Идеальные формы: 10 упражнений для попы со штангой

Для чего так приседать?

Самое ценное преимущество приседаний плие с весом – прокачка ягодиц и внутренней части бедра. Причем, варьируя глубиной приседа, можно задействовать больше ягодицы, или квадрицепсы ног. Это актуально для девушек, которые хотят накачать ягодицы, особо не увеличивая массивность ног. Как добиться и того, и того – расскажем чуть позже.

Кто уже бывал в тренажерном зале, знает, как девушки работают над проблемной внутренней частью бедра – в тренажере для сведения и разведения ног. Так вот, плие нужно делать перед этим. Это основное упражнение для локальной проработки внутренней части бедра. Затем уже следует садиться в тренажер. Упражнение предназначено для гантелей или блинов.

Вариации

Приседания плие можно делать с весом и без него, глубокие и поверхностные, с широко разведёнными ногами и не очень. Каждое из них прокачивает определённую группу мышц и обладает некоторыми особенностями при выполнении. Но для начала стоит освоить классику без веса — чтобы просто отработать технику (руки в замке перед собой или на талии). Через 1-2 недели можно брать уже что-то тяжёлое. Последовательность может быть такой: пустой гриф — гантели — штанга — гиря.

С гантелей

В основном, техника приседаний плие с гантелей не отличается от классического упражнения. Нужно будет только выбрать, будете ли вы брать в каждую руку по отдельному снаряду, или один на две руки — возможны оба варианта. Попробуйте и тот, и другой, чтобы определить, какой из них будет для вас оптимальным.

  1. Взять гантели. Держать на уровне груди, чтобы руки были параллельны полу.
  2. Расставить ноги, согласно классике, развернуть носки в стороны до максимума.
  3. Сделать глубокое приседание, одновременно опуская гантели вниз.
  4. В приседе руки должны быть вытянуты таким образом, чтобы снаряд практически коснулся пола.
  5. Встать и возвратить руки в исходное положение у груди.
  6. Схема тренировок для мужчин: 3 по 15, для женщин — 3 по 10.

Плие с гантелей

Начиная приседать с гантелей, вы вскоре почувствуете, как мышцы рук наливаются силой и их мускулатура становится более рельефной. Не стоит сразу нагружать себя большим весом: начните с 1 кг, а потом постепенно прибавляйте.

С гирей

После этого можно плавно перейти к плие с гирей. Этот вариант приседаний — уже сугубо мужской. Техника выполнения такая же, как и вышеописанная. Основное отличие — гирю изначально нужно держать на вытянутых руках между ног. Да и вес будет уже гораздо существеннее — для начала берите 16 кг.

Такое упражнение рекомендовано только тем, кто ранее уже имел дело с этим снарядом и легко отжимает гирю от плеча не один десяток раз.

Со штангой

Плие со штангой могут выполнять как мужчины, так и женщины. Сложность упражнения можно увеличивать бесконечно, постоянно прибавляя вес. Но многокилограммовые блины сразу брать не рекомендуется, чтобы избежать травм.

  1. Ноги — на ширине плеч, как в классическом варианте. Локти согнуты, штанга — за спиной на уровне лопаток.
  2. Сделать классический глубокий присед.
  3. Руки остаются неподвижными.
  4. Выпрямиться.
  5. Повторить 10 раз за 3 подхода.

Это вариант со штангой, отведённой за плечи. Хотя можно держать её и перед собой. Тогда техника выполнения упражнения не будет отличаться от гиревой: держим снаряд в вытянутых руках и спускаем их вместе с приседом. При этом нагрузка на руки и спину будет увеличена.

В тренажёре Смита

Тренеры советуют новичкам учиться приседаниям плие в Смите. Это тренажёр, который представляет собой устойчивую конструкцию с плавающим вверх-вниз грифом.

Тренажёр Смита

Во время выполнения упражнения штанга будет находиться на трапециях, т. е. за спиной. Чем хорош этот вариант, так это тем, что вы не потеряете равновесие и не упадёте. Нагрузка на квадрицепсы существенно облегчается, так как вся работа осуществляется внутренней поверхностью бёдер.

Женский вариант

Женщины хотят одного от плие — сделать упругими ягодицы. Но как избавиться при этом от одновременной прокачки бёдер? Существует специальная техника для девушек, выполняя которую, можно заставить работать приседания только в области пятой точки.

  1. Трижды в день выполнять 3 подхода по 10 раз (классику).
  2. Еженедельно прибавляйте по 2 приседания за подход.
  3. Через 2 недели, когда почувствуете, что техника глубокого классического плие освоена, начните работать с отягощением. Сначала возьмите пустой гриф от штанги.
  4. Если работать без веса, желательно научиться со временем «выходить» из приседа в прыжок или подниматься на носочки.

Особенно хороши для прокачки ягодиц приседания с отягощением. Увеличение веса лучше проводить по следующей схеме.

Сначала берём вес в 6 кг:

  • первая неделя — по 6 повторов в каждый заход;
  • вторая — по 10;
  • третья — по 12.

Увеличиваем вес до 8 кг и снова начинаем схему повторов в течение 3 недель: 6 — 10 — 12.

Это профессионально разработанная программа по прокачке ягодиц, основанная на приседаниях плие. В точности следуйте ей — и уже через месяц станете обладательницей шикарных форм.

Статья по теме: «Упражнения для похудения бёдер и ягодиц».

Приседание плие: классическая техника

  • Для начала расставьте ноги примерно по 10 см с каждой стороны шире, чем «по ширине плеч», а стопы повернуть на 45 градусов наружу.
  • Руки держите перед собой, в замке либо на талии.

  • Начинайте приседание в стиле сумо не за счет сгибания коленей, а за счет отвода таза назад.
  • Выполняя присед, внимательно следите – колени не должны выходить за носки: это грубое нарушение, которое может привести к травме коленного сустава.
  • Вы должны устойчиво стоять, стопы полностью должны прилегать к полу и не отрываться от него. Если это сделать сложно, пока не развилась достаточная гибкость – делайте приседы на возвышениях, например, поставив платформы под ноги. Это не только облегчит задачу, но и сделает приседание плие более эффективным.
  • Выполняя любой присед плие, вы не разгибаете колени полностью! При выходе из приседа держите их полусогнутыми, напружиненными. Тогда вы избежите травмы колена, напряжения позвоночника и других последствий неправильного выполнения приседаний. Выпрямляете ноги по окончании выполнения упражнения.
  • Не забывайте дышать при выполнении упражнения: опускаемся в присед – вдох носом, поднимаемся – выдох ртом.
  • При выполнении упражнения спина прямая, слегка с прогибом в области поясницы. Чтобы этого достигнуть ни в коем случае не смотрите вниз при выполнении упражнения, смотрите перед собой или чуть вверх. Так вы сохраните равновесие и продолжите выполнять упражнения в спокойном ритме.

Когда вы делаете приседание плие – опускайтесь вниз медленно, а выходите из приседа быстро.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/gtxubj1RbUM

читайте эту статью

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Зафиксируйте штангу на верхней части трапеции, сведя лопатки, как при выполнении классических приседов.
  2. Установите стопы значительно шире плеч, максимально развернув стопы и бедра в стороны, подсогнув колени.
  3. Выровняйте спину и сохраняйте ее в таком положении на протяжении всей серии движений.
  4. Смотрите вперед.

Движение:

  1. На вдохе – медленно опуститесь в присед до минимально рекомендуемой глубины, при которой бедра располагаются параллельно полу, и задержитесь на 2 секунды.
  2. Выдыхая, совершите обратное движение вверх, не до конца разгибая колени.
  3. Повторите упражнение заданное количество раз.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не следует наклонять корпус вперед сильно, так как это сместит акцент нагрузки с внутренней поверхности бедра на ягодицы и плие со штангой превратится в упражнение сумо со штангой, что не плохо, но это меняет работу мышц.
  • Следите, чтобы колени не выходили за носки – это опасно для суставов.
  • Не горбите спину, держите прогиб в пояснице по всей амплитуде движения.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Во время выполнения приседания контролируйте статическое напряжение мускулатуры пресса для удержания стабильного положения тела и снятия нагрузки с позвонка.
  • Ощущение жжения в рабочих мышцах укажет на то, что упражнение выполняется в правильной технике и в верно подобранной интенсивности.
  • Выполняя присед плие со штангой, старайтесь опускаться максимально глубоко без нарушения техники.
  • Перед выполнение «плие» следует обязательно хорошо разогреться – поскольку риск травмировать сухожилия при этом варианте приседаний значительно высок.
  • В «плие» со штангой рабочий вес снаряда в среднем должен быть на 20-25% ниже, чем при выполнении классического приседа.
  • Профессиональным атлетам во избежание получения травм при работе с большим весом рекомендуется использовать бинты и тяжелоатлетический пояс.

Преимущества выполнения плие со штангой

В отличие от альтернативного варианта приседаний с гантелями, использование штанги позволяет «освободить» мускулатуру рук и использовать бОльшие веса.

Варианты выполнения

  Приседания плие со штангой перед собой. Вы можете удерживать штангу на вытянутых руках перед собой. Это не самый удобный вариант плие приседаний, так как штанга может биться о ноги и тянуть вас вперед. Плие с гантелей будет более удобным упражнением, если вы хотите держать снаряд перед собой.

Начинающим советуем освоит сначала приседания плие без отягощений.

Техника приседания плие

Новичкам не рекомендуется начинать выполнять плие сразу с отягощением. Нагрузку стоит увеличивать постепенно. В качестве утяжеления можно использовать гирю или гантель в руках и даже гриф на плечах, причем внизу или же перед грудью. Данное упражнения является многоповторным – так оно помогает ускорить сжигание жиров в области ягодиц и бедер. По этой причине один подход может включать до 25-50 приседаний плие. Техника выполнения плие в классическом варианте:

Исходное положение – встать прямо, руки скрепить замком перед собой на уровне груди или же поместить их на бедра (как удобно), ноги расставить шире, чем плечи, стопы же развести наружу, насколько получится, пресс втянуть. Упражнений выполнять с ровной спиной – она должна иметь естественный прогиб, иначе есть риск травмировать поясницу. Таз отвести немного назад, а грудь подать вперед. Взгляд направить тоже вперед, удерживая подбородок параллельным полу. Медленно начать движение вниз, вдыхая носом, отводя таз назад и сгибая коленные суставы. Опускаться до момента, когда каждое бедро станет параллельным полу. Задержаться внизу на 1-3 секунды, после чего выдохнуть и быстро совершить подъем в исходное положение, но не разгибать колени полностью – их нужно держать слегка согнутыми, напружиненными. Так нагрузка на суставы будет меньше, а мышцы не будут отдыхать в верхней точке.

Плие с гантелей приседания

Хоть такое приседание и выглядит не очень сложным, его часто выполняют с ошибками, что может привести к травме коленей или спины. Кроме того, при неправильной технике упражнение будет не настолько эффективно. Чтобы извлечь максимальную пользу, изучите, как должно выполняться плие с гантелей:

Встать прямо, гантель взять за основание у блина, как показано на фото. Ноги расставить шире плеч, колени чуть согнуть, а стопы развернуть наружу до угла примерно 45 градусов. Вдыхая, начать опускаться вниз, постепенно сгибая ноги, а таз уводя назад. Продолжать до параллельности бедер полу. В нижней точке слегка задержаться, затем на выдохе быстро принять исходную позицию, отталкиваясь от пола пяточками.

Приседания с грифом для девушек

Мнение многих девушек, что приседания плие с отягощением сделают их мужеподобными, абсолютно неверно. Это возможно лишь со стероидами и гормонами. Обычные же приседания с грифом не принесут никакого вреда. От них одна лишь польза, особенно, если знать технику выполнения:

Принять исходную позицию – встать ровно, ноги опять же поставить шире, чем расположены плечи. Штангу разместить чуть ниже шеи, оперев ее на плечевой пояс. Локти отвести назад, лопатки свести вместе, руки расположить на грифе примерно на том же расстоянии, что и ноги, только чуть уже. На вдохе присесть до параллельности бедер полу, далее на выдохе принять исходное положение.

Приседания с гирей для ягодиц

Еще один вариант упражнения с весом между ног – это плие с гирей. Техника его выполнения мало отличается от способа с гантелей. Кроме того, приседание с гирей для девушек настолько же эффективно. Выполняется оно так:

В положении прямо расставить ноги шире плеч, гирю крепко взять обеими руками, носки максимально развернуть в стороны. Вдыхая, присесть до состояния, когда берда станут параллельны полу. Если гибкость позволяет, то можно и ниже. Внизу замереть на пару секунд, после чего на выдохе вернуться в начальное положение.

Упражнение плие для ягодиц

Особенно эффективным балетное приседание является для внутренней части бедер. Эта зона считается одной из самых важных для женщин. От того, подтянута она или нет, очень зависит внешний вид ног, их стройность и упругость. Плие, с весом или без, помогает укрепить часто ослабленные мышцы внутренней поверхности бедер. Помимо этого положительного эффекта такие приседания имеют еще массу преимуществ, особенно для увеличения и проработки ягодиц – они становятся округлыми и упругими. Все благодаря тому, что основную нагрузку воспринимают как раз большие ягодичные мышцы.

Чтобы эффективно прокачать эту часть тела, плие нужно выполнять регулярно. Оптимальной нагрузкой считается программа из 15-20 повторений и 2-4 подхода. Со временем эту нагрузку необходимо увеличивать, особенно, если она уже выглядит легкой. Постепенно можно вводить не очень тяжелые гантели, а затем и гири. За их отсутствием подойдут даже бутылки с водой разного объема.

Техника выполнения плие приседаний с гантелью между ног[править | править код]

Плие приседание с гантелью между ног На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере и степени это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов.

Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это Ваше исходное положение.

На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.

Практические советы

Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:

  • на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу;
  • делайте упражнение плавно и без рывков;
  • разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы Вам было комфортно и удобно;
  • вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;
  • руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
  • колени не должны выходить за пределы ступней;
  • если у Вас возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
  • колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
  • упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
  • рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15;
  • помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;
  • правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц;
  • не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
  • в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
  • можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
  • для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

Приседание со штангой на плечах «Рlie»[править | править код]

Описание упражнения
Приседания плие
Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Техника выполнения приседания «Рlie»
Тип упражнения:
Движение:

жимовое

Кинематическая цепь:

замкнутая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

• приводящие мышцы • средняя ягодичная мышца • малая ягодичная мышца • большая ягодичная мышца

Вспомогательные мышцы:

• • четырехглавая мышца бедра • мышцы голени • икроножная мышца • мышцы кора

Выполнение
Инвентарь:

• тренажер Смита• стойка

Отягощения:

• штанга • гантели

Варианты выполнения:

• • приседания на тренажере Смита с широкой постановкой ног • приседание с гантелью между ног

Сложность:

средний и продвинутый уровни

Травмы:

повреждение коленей

Преимущества:

эффективно для развития внутренней поверхности бедра

Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Существует бесчисленное множество вариантов приседаний со штангой. Название «Приседания со штангой на плечах «Рlie» происходит от французского слова «приседать», относящегося к балетному движению, когда ноги сгибаются в коленных суставах из положения со ступнями, развернутыми кнаружи. Синоним упражнения Приседания со штангой с широко разведенными ногами.

Характеристики

  • Комбинированное/ многосуставное
  • Жимовое
  • Закрытой цепи
  • Со штангой
  • Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно опускайтесь, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, как бы садясь на стул. Опускайтесь в присед до сгибания ног в коленях до 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Стабилизирующие мышцы

  • Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
  • Бедра: группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
  • Нижние части ног: мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.

Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.

Сохраняйте правильную осанку; позвоночник в нейтральном положении.

Грудь расправлена, не округляйте плечи.

Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков и исключите смещение ног в коленных и голеностопных суставах внутрь.

Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от пола.

Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх.

Исходное положение

Если вы используете специальные стойки для выполнения приседаний со штангой, то снимите штангу со стоек так, как указано в упражнении «Приседание со штангой на плечах».

Встаньте прямо, ноги на двойной ширине плеч, ступни развернуты наружу под углом в 45°. Колени слегка согнуты.

Анализ движенияправить | править код

Суставы Тазобедренный Коленный
Направления движений в суставах Вниз — сгибание, абдукция Вверх — разгибание, аддукция Вниз — сгибание Вверх — разгибание
Мобилизирующие мышцы Большие ягодичные мышцыГруппа мышц задней поверхности бедра Группа приводящих мышцКвадрицепсы (акцент на латеральных мышцах)

Получится ли у меня правильно приседать?

Запомните главное правило: техника – превыше всего. Если вы будете четко следовать инструкции, то убережете себя от нежелательных последствий. Вы же не хотите получить травму на пустом месте? Думаем, что нет. Замечательной особенностью приседаний плие является то, что тренироваться можно как в зале, так и в домашних условиях.

Советуем сначала взять небольшой вес гантели. На первом этапе вы только привыкаете к нагрузкам, бежать вперед паровоза – не лучшая идея. Гантель весом 1-3 кг – отличное решение. Как делать упражнение:

Возьмите гантель таким образом, чтобы один из концов смотрел строго в пол. Ноги поставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Если вы хотите сильнее проработать внутреннюю часть бедра, то разверните носки как можно сильнее. Спину держите прямой, таз отведите назад. Смотрите прямо. Лучше всего зафиксировать свой взгляд на какой-либо точке. Медленно опуститесь вниз на вдохе. Колени смотрят туда же, куда и носки

Это очень важно! Присядьте до параллели с полом. Без хорошей растяжки сделать это будет не так просто

Но вы же ведь не забываете про ежедневную растяжку, верно? В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды и поднимитесь обратно на выдохе. В верхней позиции ноги полностью не разгибайте. Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений и отправьтесь на заслуженный отдых.

Следите за осанкой, спина всегда должна быть прямой. Далее поведаем об основных ошибках, которые совершают амбициозные, но неопытные спортсменки.

Эффективная тренировка

Упражнение плие для ягодиц идеально подходит, но чтобы добиться подтянутых ягодиц и стройных ножек, нужно знать, как эффективно тренироваться. Чтобы тренировка стала максимально результативной, выполняйте наиболее подходящее упражнение — плие, а также периодически меняйте его или дополняйте. Как известно, к упражнениям, что в значительной степени тренируют ноги, относят различные виды приседаний. Для девушек, которые хотят изменить внешний вид своих ягодиц, лучше выполнять именно приседы и жимы ногами. Чтобы дополнить приседания плие, можно выполнять различные выпады с дополнительным весом.

Разновидности тренировок

Есть несколько видов тренировок, которые позволят проработать все мышцы нижней части тела.

  1. Глубокое приседание со штангой на плечах. Выполняется в 4 подхода по 15 повторений.
  2. Приседание плие с гантелей — 3 повтора по 15 раз.
  3. Выпад с гантелями — 3 круга по 15 повторений.
  4. Обратная гиперэкстензия — три круга по двадцать раз.

Ещё одна разновидность эффективной программы:

  1. Жим ногами на тренажёре. Выполнить необходимо 3 повтора по 15 раз.
  2. Присед с гантелей между ног (плие) — 3 по 15.
  3. Становая тяга — 3 круга по 15 повторений.
  4. Отвод ноги назад с использованием отягощений. Три раза по пятнадцать повторений.

Плие и кардио

Тот день, когда необходимо заниматься развитием ног и ягодиц, лучше всего начинать с приседаний. Это же правило касается приседаний плие, которые позволят нагрузить все мышцы нижней части тела и даже пресс. Если продуктивно приседать, то можно избавиться от необходимости разминки перед каждым видом упражнения. Приседание под названием плие выполняется в довольно интенсивном темпе. Это своего рода кардионагрузка, которая способна развивать проблемные зоны человеческого тела.

Это упражнение делается таким образом, чтобы сместить нагрузку с колена, а потому количество повторов может быть очень большим. Некоторые спортсмены приседают по 30 раз. Если выполнять упражнение со штангой, то будет сильно нагружаться спина, а как известно, у женщин в большей степени развиваются мышцы ног, чем поясница. Именно поэтому для того, чтобы заниматься своими ягодицами, желательно использовать другой инвентарь. Можно применять утяжелители, резиновый жгут или эспандер.

Необходимый инвентарь

Инвентарь и его вес будут в значительной степени влиять на интенсивность и эффективность любой тренировки. Плие обычно выполняются с гантелей и гирей между ног. Если инвентарь имеет большой вес, то в работе будет участвовать и спина. Именно поэтому для того чтобы разгрузить этот участок тела и по максимуму нагрузить бедра и ягодицы, вес желательно крепить к специальному ремню, который часто используют спортсмены, когда подтягиваются.

Ещё такое упражнение можно использовать при помощи Т-грифа. В таком случае нагрузка будет очень большой и можно использовать даже больше сотни килограммов. Но такие большие веса использовать необходимо только профессиональным спортсменам, которые уже не первый год ходят в тренажерный зал.

Если говорить о новичках, то им это делать пока рано, особенно это нужно учесть хрупким девушкам, которым поднимать больше 100 килограмм категорически запрещено.

Варианты упражнения

Если вы хотите максимально загрузить ягодицы, вам нужно делать глубокий присед. Добиться этого, стоя на полу, просто невозможно. Вес будет упираться в пол раньше, чем вы достигните самой низкой точки в упражнении.

Существует вариант приседаний плие на платформах. Высота их различна. Если вы обладаете хорошей растяжкой, то смело можете приседать на таких платформах.

  1. Поставьте платформы так, чтобы ноги устойчиво расположились на них в вашей исходной позиции.
  2. Можно использовать гантель, но еще лучше – пояс с возможностью отягощения блинами. Этот вариант скорее для мужчин с хорошей подготовкой. Вы сможете повесить и 45, и 60 кг (да, мужчины тоже делают это упражнение в качестве добавки к обычному приседанию).
  3. Начинаем медленно опускаться до максимально возможной точки. Следим за коленями, чтобы они не уходили в стороны и не выскакивали за край стопы.
  4. В нижней точке можно задержаться на 1–2 секунды. Возвращаемся обратно. Вверху не останавливаемся – только дошли, сразу идем вниз. Выполняем нужное число повторений.

Если нет платформы, возьмите большие блины и положите их друг на друга. Так вы сможете выставить нужную высоту, уменьшить или увеличить ее в случае необходимости.

Используйте 2 поставленные рядом скамьи. Этот вариант подходит для низкобюджетных залов. Дома возьмите два низких табурета или стула (только обязательно удостоверьтесь, чтобы они были устойчивыми).

Мышцы, работающие в приседаниях с гантелями

В данном движении ключевая нагрузка сосредоточена на мышцах ног. Они включают в себя четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс) ягодичные мышцы (преимущественно большая ягодичная мышцы), задняя поверхность бедер, икроножные мышцы, а также мышцы медиальной группы бедер.

Также в приседаниях с гантелями прорабатываются мышцы-стабилизаторы, а именно мышцы плеч, предплечий, трапециевидные мышцы, мышцы живота и поясничного отдела спины. Указанные мышцы в основном испытывают статическую нагрузку и с помощью этого упражнения вряд ли удастся накачать, но нагрузка на них все же идет.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

пара гантелей (вес гантелей зависит от уровня подготовки);

Техника выполнения приседаний с гантелями:

  1. Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке (ладони обращены в сторону ваших ног).
  2. Расположите ноги на ширине плеч в средней позиции носки слегка разведены. Держите голову все время прямо либо чуть вверх и поддерживайте прямую спину. Это будет ваша стартовая позиция. (Примечание: Для целей этой статьи мы будем использовать среднюю позицию, описанную выше, которая в равной степени нацелена на общее развитие, однако вы можете выбрать другие позиции и сместить нагрузку, например, приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы).
  3. Начните медленно опускаться, сгибая колени. Следите за вашими бедрами, поддерживайте все время прямую спину с чуть поднятой вверх головой. Продолжайте опускаться вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  4. Начните поднимать туловище на выдохе, упор ног в пол в основном приходится на пятки ваших ног, затем выпрямляете ноги и возвращаетесь в исходную позицию.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Будьте осторожны с весом используемой нагрузки; в случае сомнения, используйте меньший вес, а не больший. Приседания с гантелями является достаточно безопасным упражнением, но только при условии если оно выполнено должным образом

Советы по выполнению:

  • Не круглите спину, поясница также как и при выполнении классических приседаний остается прямой на протяжении всего упражнения.
  • Если вы выполнили упражнение правильно, то колени должны находится на воображаемой прямой линии со ступнями. Если ваши колени проходят мимо этой воображаемой линии (мимо ваших ступней), то вы создаете чрезмерную нагрузку на колени и упражнение было выполнено неправильно.
  • Для смещения нагрузки на ягодичные мышцы рекомендуется приседать ниже параллели с полом.
  • Вы можете использовать лямки для тяги в этом упражнении.

Распространенные ошибки

  • Не сгибайте спину при выполнении приседаний, ваша спина должна быть прямой, с небольшим прогибом в пояснице на всем протяжении движения;
  • Не делайте упражнение слишком быстро, стараясь побыстрее сделать запланированное число повторов. Выполнять приседания необходимо в медленном темпе, «на совесть», избегать рывков при выполнении, в этом случае от упражнения будет соответствующий положительный эффект в виде прироста силы и массы ваших мышц;
  • Не сводите колени вместе во время приседаний. Колени должны следовать траектории, на которой находятся носки ваших ступней;
  • Не опускайте и не задирайте голову — это может привести к потере равновесия, а также вызывать помехи правильному дыханию. Голова смотрит прямо, а ваш подбородок располагается параллельно полу;
  • Не задерживайте дыхание, делайте вдох при опускании в нижнюю точку, а выдох – на усилии (подъеме вверх);
  • Не разгибайте полностью ноги в коленных суставах, удерживайте ваши мышцы под нагрузкой. Это позволяет увеличить эффективность упражнения;
  • Не используйте чрезмерные веса гантелей при выполнении упражнения. Несмотря на то, что упражнение носит базовый характер, в нем не требуется делать рекордов, сосредоточьтесь на прокачке мышц ног и ягодиц, чувствуя их сокращение.

Варианты выполнения:

  1. Как уже упоминалось, существуют различные варианты постановки ног, которые могут быть использованы в зависимости от того, что вы хотите подчеркнуть. Чтобы сместить нагрузку на внешнюю часть квадрицепсов расположите ноги уже относительно друг друга, чем в средней постановке ног. Соответственно при широкой постановке ног больше будут задействованы внутренние приводящие мышцы бедер.
  2. Однако, если вы начинающий атлет не стоит слишком много экспериментировать с постановкой ступней, используйте классический вариант, правильной постановки ног при выполнении приседаний с гантелями, не ставьте их слишком близко друг к другу. При тренировках с грамотным инструктором сделать грубую ошибку при выполнении почти невозможно.
  3. Вы можете также использовать штангу для этого упражнения.

Красивые ягодицы: частые ошибки в тренировках

Эти недочеты снижают результативность занятий:

Вы исключаете базовых упражнений из программы тренировок

Бывает так, что выполнять приседания запрещено. Но если у вас таких ограничений нет — обязательно включайте в занятие базовые упражнения (выпады, приседания, тяги). Они загружают мышцы ягодиц, ног, спины, кора. В сумме это делает силуэт попы и ног более сбалансированным.

Вы выполняете только упражнения для ягодиц

Сделать всю тренировку «имени красивых ягодиц» — идея, может, и привлекательная, но не имеющая ничего общего с красивым силуэтом. «Самой распространенной ошибкой является выполнение упражнений только на ягодицы в рамках одной тренировки (бесконечные махи, выпады, сотни приседаний). Помните, что нагрузка должна быть сбалансированной, поэтому ягодицы стоит прорабатывать в комплексе с мускулатурой ног или спины», — напоминает Елизавета Репина.

Вы не даете себе времени на отдых

Качаете попу каждый день? Напрасно. «Эту зону оптимально тренировать дважды в неделю, так мышцы будут успевать восстанавливаться, а значит и лучше расти», — советует Ольга Морозова.

«В противном случае может возникнуть перетренированность этих мышц», — напоминает Валентин Зинин.

Вы неправильно выбираете веса

Слишком маленькие или, наоборот, очень большие веса будут мешать вашему прогрессу

Важно выбрать утяжелители того веса, который вам подходит и варьировать его во время занятия. «Я рекомендую выполнять каждое упражнение в три подхода, постепенно сокращая количество повторов и увеличивая вес штанги, — поясняет Ольга Морозова

— Выполняете 30 повторов с небольшими весом, в следующем подходе — уже 20 повторов со средним весом. В заключительном подходе — 10 повторов и ваш максимальный вес. Тогда ягодицы будут выглядеть очень эффектно».

Вы отказываетесь от разминки

Разминка перед занятием не только защищает вас от травм, но и повышает эффективность тренировки. Почему? «Если вы много сидите и мало двигаетесь, в тазобедренном суставе, скорее всего, окажется недостаточно движения

При попытке накачать ягодицы, половина нагрузки придется на поясницу, поэтому перед тренировкой необходимо уделить внимание тазобедренным суставам. В этом помогут миофасциальный релиз, стрейчинг и разминка», — объясняет Елизавета Репина