Мои топ 3 упражнений для стабилизации при толчке в ножницы

Советы по тренировке с гантелями

Всевозможные упражнения с гантелями дома могут делать как девушки, так и мужчины. Тренинг с отягощением позволяет решить широкий спектр задач и выступает профилактикой многих проблем.

5 правил проведения тренировки

1. Нельзя заниматься с отягощением каждый день, мышцы должны восстанавливаться.
2. На последних повторениях нужно чувствовать работу мышц. Если упражнение дается легко, пора увеличивать нагрузку.
3. Нужно следить за питанием, чтобы в организм поступало достаточно питательных веществ для роста мышц.
4. Разовая тренировка с гантелями дома не даст никакого результата, заниматься нужно систематически.
5. Не рекомендуется проводить силовые и интенсивные кардиотренировки в один день.

Выпады с гантелями для мужчин и женщин: разновидности и техника выполнения

Известно несколько видов выпадов с гантелями:

• болгарские;
• прямые;
• перекрестные;
• обратные;
• боковые.

Каждый вид упражнения имеет свои особенности и технику выполнения.

Болгарские выпады с гантелями

Данный выпады с гантелями делать не так уж просто, как может показаться на первый взгляд. Человеку без физической подготовки, как правило, с ним не справиться. Однако эффективность болгарских выпадов с гантелями достаточно высокая. Для выполнения упражнения потребуется дополнительная опора в виде скамьи, стула или степ-платформы. На ней будет размещаться задняя нога. Особенность таких выпадов заключается в отсутствии необходимости делать шаг.

Чтобы выполнить упражнение, понадобится:

1. Взять в руки гантели и встать на небольшом расстоянии от опоры, повернувшись к ней спиной.
2. Закинуть ногу на опору таким образом, чтобы пятка была развернута вверх.
3. Присесть, чтобы передняя нога образовала прямой угол.
4. Зафиксировать положение на несколько секунд, медленно приподнять тело.

Сделать несколько повторов и поменять ноги местами.

На заметку! Болгарские выпады дают возможность присесть глубже, чем при выполнении упражнения стандартным способом. Поскольку практически весь вес уходит на переднюю ногу, а задняя конечность почти бездействует, мышцы ягодиц развиваются быстрее и эффективнее. Именно поэтому болгарские выпады с гантелями чаще предпочитают делать женщины, чем мужчины.

Прямые выпады с гантелями на месте

Данный вид выпадов с гантелями в руках является самым простым. Выполняется упражнение следующим образом:

1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Взять в руки гантели.
2. Сделать широкий шаг, выставив ногу вперед. Опустить корпус вниз до образования прямого угла между голенью и бедром. Колено задней ноги опустить к полу, но не касаться его поверхности. Спина прямая.
3. Задержаться в таком положении на пару секунд, а затем принять исходное положение.

Сделать несколько повторов, а затем поменять ноги местами.

Правильная техника выполнения прямых выпадов с гантелью на месте предполагает плавный переход с пятки не всю стопу в процессе приседания. При подъеме необходимо оттолкнуться пяткой передней ноги от пола и затем принять исходное положение.

На заметку! По данной технике можно выполнять выпады с гантелями, перемещаясь по залу. То есть, при подъеме не возвращать переднюю ногу в исходное положение, а, наоборот, подтягивать к ней заднюю. Следующий шаг будет осуществляться другой ногой.

Перекрестные выпады с гантелями

Для выполнения перекрестных выпадов с гантелями понадобится сделать следующее:

1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Взять в руки гантели.
2. Сделать шаг вперед, как при прямом выпаде, но только нога должна пройти не по прямой линии, а по диагонали. Присесть. Ноги в результате окажутся скрещенными между собой.
3. Задержаться на несколько секунд и вернуться с исходную позицию. Повторить то же самое на другую ногу.

Сделать несколько повторов.

Обратные выпады с гантелями

Данное упражнение выполняется аналогично прямому выпаду за исключением того, что шагать придется не вперед, а назад.

Техника выполнения обратных выпадов с гантелями:

1. Встать прямо. В руки взять гантели. Ноги на ширине плеч.
2. Сделать шаг назад, согнув обе ноги в коленях. Задняя почти доходит до пола, но не касается его. Передняя согнута под углом 90 градусов. Задержаться на пару секунд.
3. Вернуться в исходное положение и повторить то же самое на другую сторону.

Боковые выпады с гантелями

По сути, боковые выпады считаются упражнением начального уровня. Несколько затрудняют процесс его выполнения гантели. Делать упражнение нужно следующим образом:

1. Встать прямо, в руках гантели. Бедра и колени немного согнуты. Ноги находятся на ширине плеч.
2. Сделать шаг в сторону. Присесть. При этом нога, которой делался шаг, согнута, а противоположная ей конечность прямая. Вес тела перемещен на согнутую ногу.
3. Вернуться в прежнее положение, затем сделать шаг в сторону другой ногой.

Выполнить боковые выпады несколько раз.

Какие мышцы работают в приседаниях ножницы?

В процессе выполнения упражнения работают практически все основные мышцы низа:

Изменив ширину постановки ног, можно менять акцент:

• Чтобы максимально нагрузить в работу бицепс бедра и ягодицы, необходимо отвести заднюю ногу максимально назад. Но при этом чтобы сохранялось сгибание в коленном суставе до 90 градусов и сохранялось равновесие.
• А для прицельной нагрузки квадрицепса используется узкая постановка ног.

При тренировке со свободными весами активное участие в работе принимают мышцы-стабилизаторы корпуса. Если тренироваться в машине Смита, то за счет упора и устойчивости, стабилизаторы будут выключены из работы. В каждом из вариантов есть свои минусы и плюсы:

1. В первом случае прокачка будет максимально качественная, но сложная;
2. Во втором не потребуется удерживать баланс равновесия, что позволит облегчить упражнение.

О пользе фронтального приседа

Приседания со штангой и с гантелями имеют ряд преимуществ перед другими упражнениями:

• задействована большая группа мышц и хорошо развиваются бедра, улучшается нижняя часть спины и пресс;
• уменьшение нагрузки на спину, что предотвращает травму колена при приседании;
• возможность правильного выполнения техники, в обратном случае штанга начнет падать и произойдет попытка удержания веса спиной, соответственно большая нагрузка на спину и возможные переломы спинных позвонков;
• развитие устойчивости движений и формирование работоспособности мышц;
• способствование лучшему и быстрому сжиганию жира и подтяжке задействованных мышц.

Все указанные преимущества позволяют спортсменам выбирать именно эти упражнения, а тренерам ставить эти упражнения при составлении плана тренировок. Фронтальным приседом можно заниматься и девушкам, так как это отличный вариант при похудании. Главное выбрать правильный вес.

Фишки: правильная экипировка

Достаточно маленькое количество людей уделяют должное внимание такой важнейшей мелочи, как одежда или обувь. Хотя это не малозначимые компоненты каждой провидимой тренировки. Для приседаний любых видов, а также выпадов рекомендуется выбирать обувь с тонкой пяткой, что означает наличие низкого каблучка

Обувь с ровной поверхностью, мягкие кроссовки или кеды сюда не подойдут

Для приседаний любых видов, а также выпадов рекомендуется выбирать обувь с тонкой пяткой, что означает наличие низкого каблучка. Обувь с ровной поверхностью, мягкие кроссовки или кеды сюда не подойдут.

Чтобы придать дополнительную устойчивость телу и комфортное балансирование необходимо использовать деревянные пластины или блины. Их стоит подкладывать под пятки. Особенный плюс в этом для людей с плоскостопием.

Важным моментом является расположение рук на грифе. Ведь их можно держать не только скрещено, но и обычным хватом. Можно сказать, что большей части новичков скрещенный стиль придётся не по душе. Ведь постоянно контролировать параллельное положение локтей относительно пола трудно, а в момент неустойчивости у них может скатиться штанга. При классическом положении выполнять упражнение будет легче и безопаснее.

Касательно одежды: материал изготовления должен отлично впитывать лишнюю влагу и не быть скользящим. Чтобы предотвратить скольжение штанги используется талек или мел, который наносится на часть груди и шеи, что улучшит контакт грифа с телом занимающегося.

Зачем необходимо выбрать фронтальный присед

Любой человек, который выбрал для себя совершенствование своего тела через тренажерный зал и работу с железом понимает, что в первую очередь необходимо выполнять базовые упражнения. Именно они создадут основу для идеального построения тела и помогут набрать мышечную массу. Однако, многие забывают, что приседания, тяги и жимы не прощают атлетам слабости тела и несовершенной подготовки. При условии идеального выполнения упражнений при росте рабочих весов начнут вылезать определенные оплошности в технике, что прямо связано с наличием отстающих мышц.

Проанализировав полученную информацию, можно уверенно сказать, что присед со штангой на груди совершенно несправедливо изъят из тренировочного цикла. При правильной технике, подборе тематических видео и использовании адекватных для каждого весов, такой присед может свободно заменить свою популярную классическую версию. Но даже если заменять им свои обычные приседания нет желания, можно и даже необходимо использовать фронтальный присед как вспомогательное упражнение, чередуя его в программе с классикой.

Фронтальный присед, как подсобка встречается чаще, нежели как основное упражнение.

Изначально, вспомогательные упражнения должны выбираться не из-за симпатии или легкости выполнения. Исходить следует из того, есть эффект или нет.

Эффект от использования приседа с весом на груди имеет потрясающий эффект. Отличительная черта от классических приседаний в том, что данная разновидность учит держать спину прогнутой, что влияет на работу с максимальными весами во всех других упражнениях. При частом нырянии спины при подъеме они должны стать неотъемлемой частью тренировок!

Фронтальный присед – это решение многих проблем как для девушек, так и для парней. освойте сложное упражнение – устройте взрыв своим мышцам!

Техника выполнения упражнений

Чтобы тренировка была результативной, необходимо делать выпады правильно:

• Для начала принять исходное положение — выпрямить корпус, ступни поставить на ширину тазовых костей. Руки можно держать по-разному: выпрямить вдоль тела, поместить на талию, вытянуть перед собой.
• Далее перенести вес туловища на ту ногу, которая останется на месте (она будет опорной). Рабочей ногой сделать шаг назад, поставив ее на носок. Опорная в это время сгибается. Колено, расположенное сзади, почти касается пола (но опираться на него нельзя). Бедра находятся практически под прямым углом к туловищу. Только такое выполнение поможет избежать вреда для коленных суставов.
• Торс остается вертикальным. Можно слегка подать его вперед, но этим снимается часть нагрузки с целевых мышц. В нижней точке должно хорошо ощущаться напряжение задней поверхности бедер и ягодиц.
• Чтобы вернуться в прежнюю позицию, следует ступней оттолкнуться от пола. Сделать это надо на выдохе.
• Повторить упражнение для другой ноги.

Есть несколько вариантов обратных выпадов. Вместо повторов, можно делать шаги по залу — это добавит нагрузку. Допустимо выполнить нужное количество повторов сначала на одну, затем на другую ногу. Использование гантелей помогает задействовать область плеча, а если взять штангу, то более активно включатся в работу мышцы в области живота и спины (косые, формирующие талию).

Какая разница между классическим вариантом и выпадами назад? Рабочая нога остается в статическом положении. Шаг выполняется опорной, что снижает нагрузку на колени. Поэтому обратные рекомендованы тем, у кого проблемы с суставами, пожилым людям, девушкам, начинающим спортсменам. Из-за того, что упражнение относительно простое, не так просто получить максимальную нагрузку. Когда мышцы и связки окрепнут, надо переходить на усложненные варианты.

Усложненный вариант

Выпады назад наиболее эффективны, если их выполнять с платформы. Поскольку приходится делать более глубокий присед, ягодичная область лучше прорабатывается. Причем для этого даже необязательно увеличивать вес гантелей. Кстати, во время выпадов вообще не берется слишком большой вес, чтобы избежать травмы коленей и спины.

Для выполнения нужно встать на край платформы, стопы поставить на ширину таза. Чуть направить туловище вперед, чтобы вес перешел на пятку. Отставить левую ногу назад, сделав широкий шаг, опустить колено, почти касаясь им пола. Правая расположена под прямым углом к платформе. В нижней точке — краткая задержка. Затем усилием бедра вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой.

Упражнения на месте

Выпады на месте выполняются обычно в тренажере Смита. Эта машина позволяет снять значительную часть нагрузки со спины. Такой вид упражнений рекомендован начинающим, девушкам и тем, кому нельзя делать обычные приседания со штангой.

Подойти под гриф, расположить его на спине. Правую ногу выпрямить и выставить перед собой. Приседать до тех пор, пока правое бедро не окажется под прямым углом к полу. Вернуться в исходную позицию, задержка в нижнем положении не нужна. Сделать 8−12 повторений, затем сменить ноги.

Выпады реверанс

Позволяют визуально отделить ягодичные мышцы от бедер, сделать филейную часть округлой и подтянутой. Это происходит за счет дополнительной нагрузки на средние ягодичные мышцы. Также скрестные выпады задействуют внутреннюю поверхность бедер — проблемное место для многих девушек. Техника выполнения:

• Исходная позиция — стопы шире плеч, спина прямая, носки смотрят наружу. Перенести вес на одну ногу, другой широко шагнуть назад (по диагонали). Носок рабочей ноги смотрит вперед, колено направлено туда же.
• Присесть, колено остается над стопой, вес перенести на пятку. В нижнем положении должна хорошо ощущаться ягодичная область.
• Вернуться на исходную позицию, повторить в другую сторону.

Выпады разножка

Сложный вариант, подходит опытным атлетам, у которых нет проблем с коленными суставами:

• Встать прямо, руки можно поставить на пояс.
• Сделать широкий шаг правой ногой, согнув ее в колене, левая остается почти прямой.
• Сильно оттолкнуться от пола, сменить положение — левая нога впереди, правая сзади.
• Выполнить необходимое количество повторов.

Эта разновидность выпадов не только увеличивает силу нижней части корпуса, но также развивает координацию. Можно выполнять с утяжелителями, взять гантели или опустить на плечи гриф.

Какие мышцы работают в приседаниях ножницы?

В процессе выполнения упражнения работают практически все основные мышцы низа:

Изменив ширину постановки ног, можно менять акцент:

• Чтобы максимально нагрузить в работу бицепс бедра и ягодицы, необходимо отвести заднюю ногу максимально назад. Но при этом чтобы сохранялось сгибание в коленном суставе до 90 градусов и сохранялось равновесие.
• А для прицельной нагрузки квадрицепса используется узкая постановка ног.

При тренировке со свободными весами активное участие в работе принимают мышцы-стабилизаторы корпуса. Если тренироваться в машине Смита, то за счет упора и устойчивости, стабилизаторы будут выключены из работы. В каждом из вариантов есть свои минусы и плюсы:

1. В первом случае прокачка будет максимально качественная, но сложная;
2. Во втором не потребуется удерживать баланс равновесия, что позволит облегчить упражнение.

Приседания в положении ножницы или выпады на месте

Работа мышц

Вы можете смещать акцент нагрузки на переднюю или заднюю группу мышц. Это зависит от ширины расстановки ног. Чем дальше отставлена назад нога, тем больше задействуются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Сближая ноги, вы заставляете работать квадрицепсы.

В качестве предостережения следует сказать, что разножка, как и любые другие выпады или приседания со штангой, создает ощутимую нагрузку на коленные суставы. Конечно, соблюдение правильной техники призвано ее минимизировать, но лучше воздержаться от этого упражнения при болях или травмах коленей. Также то, что вы держите на плечах вес, оказывает компрессионное воздействие на позвоночник

Обратите на это внимание, если имеете проблемы со спиной

Как делать?

Возьмите снаряд комфортного веса и поместите на плечи чуть ниже шеи. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. При работе со штангой ее удобнее брать со стоек, подходящих под ваш рост, чем каждый раз поднимать ее с пола. Поставьте ноги на ширине плеч и шагните одной ногой вперед. Ширина шага должна быть такова, чтобы при приседании колено этой ноги не выходило за линию пальцев. Колено второй должно либо почти касаться пола строго под корпусом, либо быть отведенным дальше назад (длинные выпады). Поставив ноги в нужную позицию, проконтролируйте положение спины. Позвоночник ровный, вес давит на него строго перпендикулярно полу, в пояснице небольшой естественный прогиб. Старайтесь не нагибаться вперед, делая упражнение, так как это изменит вектор действия веса, и нагрузка на позвоночник может стать травмирующей. На вдохе согните ноги в коленях. В приседе центр тяжести тела должен находиться по центру, между ногами

Важно не смещать его назад. Нога, стоящая сзади, все время находится на носке и не опускается на пятку

Коленом пол старайтесь также не задевать

На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу

Коленом пол старайтесь также не задевать. На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу.

Если вы делаете такие выпады не со свободной штангой, а в тренажере Смита, то следить за вертикальным положением корпуса не нужно – тренажер сделает это за вас. Такой вариант выполнения предпочтителен с точки зрения простоты освоения механики движения.Вариация в тренажере Смита.Вариация ножниц с гантелями также является более простой, чем со штангой. Дело в том, что с гантелями значительно проще держать равновесие. Поэтому, если тренажер Смита вам недоступен, а со штангой вы пока что заваливаетесь в стороны, начните с этого варианта. Отработаете технику, научитесь координировать работу мышц, а потом перейдете на более сложный снаряд. Гантели нужно держать в вытянутых по бокам от корпуса руках.Вариация с гантелями.Если вы новичок и не имеете опыта тренировок, пробуйте делать выпады на месте вообще без веса. В вашем случае даже такое выполнение даст ощутимый эффект.

Включение в тренировку

Прежде чем приступать к упражнению, разогрейте мышцы ног, суставы и связки. Для этого вы можете позаниматься на дорожке, сделать один подход без веса и несколько динамических упражнений на растяжку. Это требуется для минимизации вероятности травм.

При работе на набор массы рекомендуется выполнять ножницы или выпады на месте 8–12 раз в 2–3 подхода. Вес выбирайте такой, чтобы в конце каждого подхода ощущать сильное утомление мышц. Если какая-то группа мышц (например, ягодичные) при выполнении таких приседаний утомились недостаточно, добейте ее изолирующими упражнениями.

Одним из преимуществ упражнения разножка является то, что оно позволяет тренировать правую и левую ноги отдельно в необходимом объеме. Движение включает в работу самые крупные мышцы нижней части тела и при регулярном выполнении дает прекрасные результаты.

Приседания реверанс

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения.

Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Что дает упражнение?

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа.

По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.

Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:

• Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.

• Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.

• Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.

При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.

Техника выполнения

Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.

Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь.

Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.

Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.

1. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).

2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.

3. Поднимитесь, распрямив ноги.

Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание.

Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.

Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.

Вариации и советы

Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.

• Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.

• Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.

• Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения.

Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.

Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими.

Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.опубликовано econet.ru

Разминка с использованием стульчика

Неплохим решением для подготовки мускулатуры спины к восприятию усиленных нагрузок выглядит тренировка со стулом. Упражнение отличается особой простотой. Занятие дает возможность быстро раскрепостить позвоночник каждый раз, когда ощущается зажатость спины ввиду длительного сидения в неподвижной позе.

Принимают вертикальную стойку. Стульчик располагают перед собой. Руки вытягивают над головой. Корпус наклоняют вперед, удерживая спину ровно. Ладони укладывают на спинку стульчика. Качественно раскрывают грудную клетку. Голову свободно склоняют вниз. В позиции задерживаютс я на 5-10 секунд. Медленно возвращаются в изначальное положение.

С этим читают

Самый простой тренажер родом из детства: как заниматься кардио со скакалкой? Powerade (напиток): польза и вред, состав Двухдневный сплит или программа 2 тренировки в неделю Фитнес — все, что необходимо знать Вещи, без которых не обходится джейден смит Лучшие рецепты овсяной каши на молоке