Как накачать ягодицы в домашних условиях: план тренировок с гантелями на 3 дня

Содержание

Лучшие упражнения для ягодиц в зале

Ягодицы — часть женского тела, которую мужчина замечает на первом этапе, поэтому дамы стремятся иметь красивые ягодицы, большие и упругие, но не многие люди понимают, как правильно тренировать эту часть, совершают много ошибок.

Поэтому мы представляем отличные упражнения в тренажерном зале для увеличения ягодиц, а ниже — тренировочный комплекс для них.

Максимум, что вы получите так — тонус, укрепление мышц и сжигание лишних калорий.

Гиперэкстензия

Сожмите ягодицы, а также укрепите мышцы спины (палки), выполните это упражнение в конце: 4 подхода по 12-15 повторений.

Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительные веса, используйте их, например, толкая штангу весом 5-10 кг, встряхивая или удерживая перед собой, прижимая к груди.

Избыточный вес стимулирует рост ягодичных мышц.

Шаги к платформе

Упражнение легко прокачивает мышцы ног и ягодиц, давая объем и разделение.

Выполняя это упражнение, рекомендуем использовать  вес в виде тяжелых гантелей (возьмите одну в руку).

Делайте 15-20 подъемов в 4-5 подходах, с максимальным интервалом в 2 минуты.

Становая тяга на прямых ногах

Выделяет объем и эластичность ягодиц. Сделайте это упражнение в начале, 3 подхода по 12 повторений.

Мы также рекомендуем тягу с расширенной опорой для ног по программе, прекрасно растягивает и задействует мышцы ягодиц, спину, руки и ноги в целом, чтобы привести фигуру в тонус.

Выпады со штангой

Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений. Выберите вес в конце подхода,  при 10-м или 15-м повторении, в ягодичных мышцах наблюдалось легкое жжение.

Приседания

Отличные упражнения для накачки гибких, объемных и в то же время привлекательных и мощных ягодиц.

Это основное упражнение для ног. Для исследования ягодичных мышц используйте технику этого упражнения в стиле триатлона, то есть ноги шире плеч, глубина ног меньше параллели, Существенных отличий от техники бодибилдинга там нет. Этого упражнения достаточно, чтобы накачать ягодицы и весело провести время.

Подчеркнем еще раз, что приседание с бочкой —  отличное упражнение для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины сеттинга, различные группы мышц накачиваются до необычайной степени. Поэтому мы рекомендуем вам приседать с глубокой расстановкой ног.

Упражнения для круглых ягодиц в тренажёрном зале

Работа с отягощениями позволят более эффективно проработать мышцы, придавая толчок для улучшения их объёма, планомерно тренировка за тренировкой увеличивая их в размерах.

1. Приседания + выпады + ягодичный мост

Техника этих упражнений уже описана выше, но при выполнении с весом в тренажёрном зале, можно добавить по каждому из них следующее:

ПРИСЕДАНИЯ – гриф штанги класть не на позвоночник, а на заднюю дельту, что избавит от синяков и болевых ощущений, кроме этого не забывайте использовать атлетический пояс;

ВЫПАДЫ – лучше их осуществляйте с гантелями вместо штанги, ведь нагрузка на позвоночник уменьшается в разы. При этом держа гантели, руки в локтях не сгибать, они просто плети держащие вес;

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ – спину положить не на пол, а стоящую перпендикулярно корпусу гимнастическую скамью, что усилит амплитуду движения и лучше растянет ягодичные мышцы.

Эти 3 упражнения должны стать основой для решения проблемы как сделать большую круглую попу и этого достигнуть вполне реально.

2. Румынская (мёртвая) тяга

Хороший способ потренировать не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедра.

Техника:

взяв штангу, руки в локтях выпрямлены, ведь они просто рычаг удерживающий вес;

выполнить отвод бёдер назад и корпус наклонить до параллели с полом, после без паузы выпрямиться вверх;

выпрямляясь, полностью поясницу не распрямляйте, что позволит сохранить напряжение в ягодичном участке;

гриф штанги, что при подъёме, что при опускании, буквально скользит по голени и бёдрам, что позволит минимизировать нагрузку на поясничную область;

не забывайте использовать атлетический пояс, ведь без него нагрузка на поясницу будет существенная.

3. Обратная гиперэкстензия

Её можно выполнять как в силовой манере, используя утяжелите на ноги, так и зажимая гантель между стоп. Однако лучше использовать многоповторный тренинг в самом конце тренировке ягодиц, это позволит создать эффект пампинга и сократить нагрузку на поясницу.

Техника:

найдите для рук надёжную опору, чтобы нижняя часть бедра находилась на подушках;

поднимать слегка согнутые ноги в коленях до параллели с полом;

когда будет достигнута верхняя точка, выполнить секундную задержку изо всех сил напрягая ягодицы, после опустить ноги вниз и сразу вверх;

не забывайте за дыхание, при подъёме на усилии всегда выдох.

4. Тяга нижнего блока между ног

Для этого упражнения вам понадобится канатная рукоять. Несмотря на то, что упражнение похожа на румынскую тягу, трос позволяет постоянно держать ягодицы в напряжении, даже если что-то сделаете не так.

Техника:

станьте к кроссоверу спиной, присев пропустите рукоять между ног. Спина в стартовом положении под углом 45 градусов;

руки прямые, в локтях не сгибаются на протяжении всего упражнения;

за счёт усилий ягодиц, удерживая канатную рукоять, выпрямить корпус, максимально напрягая ягодицы и выдержать паузу в 1-2 секунды;

поднимаясь каждый раз, фокусировать всю нагрузку на ягодицах, для этого максимально сжимайте их в процессе подъёма.

5. Разведение ног в тренажёре

Упражнение направлено на придание округлости ягодицам в боковой части бёдер, что в комплексе дополнит картину красивой пятой точки.

Техника:

вместо классического выполнения разведения ног, оторвите бёдра от мягкой подушки, чтобы они были всё время на весу и выполните разводку ног;

первоначальное движение должно быть без рывка, за счёт усилий ягодиц, а не за счёт амплитудности;

выполняя упражнение не позволяйте весу постоянно опускаться, избегая щёлкающего звука железа об железо. Это не просто раздражает, но и позволит постоянно сохранять напряжение в ягодичных мышцах.

Упражнения для увеличения попы: общие правила выполнения

Стройная и подтянутая фигура мечты – это результат комплексной работы над собой. Кроме специальных упражнений для того чтобы держать мышцы ягодиц в тонусе, нужно немного пересмотреть свои привычки:

  • больше ходите пешком – прогулки оказывают благотворное влияние и на фигуру, и на общее состояние организма;
  • пользуйтесь лестницей вместо лифта – это простая, но очень эффективная проработка ягодиц;
  • танцуйте – это отличный способ поднять настроение и улучшить фигуру.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц – это махи, выпады и, конечно, приседания. Их достоинство в том, что выполнять их можно и в домашних условиях.

Очень важен в работе над увеличением попы правильный подход. Он должен быть комплексным и включать в себя следующее:

  • утренняя гимнастика;
  • расширенный комплекс упражнений, выполняемый несколько раз в неделю;
  • активный образ жизни в целом;
  • правильное питание.

Подобрав для себя подходящий комплекс, вы можете начинать тренировки с небольшого количества повторений и со временем увеличивать нагрузку.

Выполняя упражнения на ягодицы для увеличения их объема, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Обязательно разминайтесь перед тренировкой. Выполняйте прыжки, повороты корпуса, махи руками, бегайте на месте. Достаточно 10-15 минут разминки. Мышцы со временем разогреются и будут в тонусе, что поможет добиться максимального результата.
  • Комплекс упражнений выполняйте в несколько подходов.
  • Помните о правильном дыхании. На вдохе мышцы должны расслабляться, а основное усилие делается на выдохе. Выдыхайте ртом, а вдыхайте – носом.
  • Закончив тренировку, выполните комплекс упражнений на растяжку. Такая разминка поможет расслабить мышцы, снять напряжение. Для восстановления сил после тренировки примите теплый душ.

Между приемом пищи и тренировкой пусть пройдет около 1,5-2 часа. После занятия можно перекусить спустя 30-60 минут. Пусть пища не будет тяжелой.

Многим интересно, как увеличить попу без упражнений. К сожалению, добиться явных результатов без них вряд ли получится. Просто ведя активный образ жизни, пользуясь лестницей вместо лифта и совершая долгие прогулки, вы сможете привести фигуру в тонус, но для заметного увеличения объема все же нужны более серьезные физические нагрузки.

Уже простая утренняя гимнастика поможет улучшить состояние ягодиц. Для этого включите в нее следующие упражнения:

Приседания. Начинайте с 10-15 неглубоких приседов, сохраняя при этом спину прямой

В процессе выполнения обращайте внимание на то, чтоб напряжены были ваши ягодицы, а не колени.

Выпады. Для правильного выполнения выпадов делайте широкий шаг вперед, чтоб нога была согнута под прямым углом

Вторая должна практически касаться коленом пола. Сначала делайте для каждой ноги 5-8 выпадов.

Прыжки. Благодаря прыжкам, особенно на скакалке, можно значительно улучшить фигуру.

Активная ходьба также будет очень полезна. О ее пользе для здоровья уже сказано многое

Учтите, что для приведения в тонус мышц важно делать упор не на скорость ходьбы, а на силу их напряжения. Также полезно плавание

В воде можно делать различные упражнения, например, все те же махи. Вода позволит повысить нагрузку на мышцы, а вот воздействие на суставы и позвоночник будет более щадящим.

И еще один помощник в борьбе за красивую фигуру – танцы. Причем даже не обязательно отправляться в студию – можно смело танцевать и дома.

Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек

Ну что, готовы улучшить форму попы? Тогда приступаем!  

1. Полуприседы

Основу тренинга, конечно же, составляют приседания. Данная вариация классического упражнения позволяет накачать низ ягодиц без перенапряжения квадрицепсов.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Ступни расположите параллельно друг другу.
  3. Плавно согните ноги и отведите попу назад.
  4. Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленях.
  5. При подъеме сжимайте ягодичные.
  6. Дышите правильно: присед на вдохе, подъем – на выдохе.

  • В верхней точке подъема слегка выводите таз вперед. Это создаст дополнительное напряжение для нижней части попы.
  • Если захотите немного увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель и удерживайте ее около груди во время приседов.

2. Ягодичный мостик

Предлагаем слегка пересмотреть классическую технику мостика. Это поможет прожать низ ягодиц.

  1. Ложитесь спиной на пол и поставьте стопы на скамью.
  2. После этого сомкните подошвы кроссовок, а колени разведите в стороны.
  3. Удерживая ноги в таком положении, поднимите таз и прожмите ягодицы.
  4. Затем плавно опустите попу, но на пол не кладите.
  5. Дышите правильно: подъем таза на выдохе, опускание – на вдохе.

Выполняя мостик, старайтесь в каждом повторении делать паузу в верхней точке. Это сложно, но эффект вас порадует.

3. Румынская тяга

Этот вариант тяги имеет свои особенности и немного отличается от классической техники.

  1. Поставьте ступни на ширину таза, параллельно друг другу.
  2. Возьмите две небольшие гантели, удерживайте их рядом с пахом.
  3. Слегка сгибая ноги, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей.
  4. Поднимитесь, сжимая ягодичные мышцы.
  5. Дыхание: при опускании гантелей вдох, при подъеме – выдох.

В верхнем положении не распрямляйтесь до конца. Ваша задача – не дать ягодицам расслабиться. Амплитуда должна быть короткой. В нижней точке вы растягиваете попу, в верхней – прожимаете.

4. Выпады-ножницы

Упражнение можно делать с отягощениями. Но для начала освойте технику с собственным весом.

  1. Чуть выставьте вперед правую ступню, левую – отведите назад и поставьте носком в пол.
  2. Сожмите ладони в замок на уровне груди.
  3. Опуститесь до прямого угла в «переднем» колене.
  4. Поднимитесь, сжимая ягодицы.
  5. Дыхание: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.

В верхней точке подъема слегка подкручивайте таз вперед, чтобы усилить нагрузку на низ ягодиц.

5. Подъемы ног на скамье

Если упражнение покажется легким, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

  1. Лягте животом на горизонтальную скамью, при этом бедра оставьте на весу.
  2. Ноги разведите широко и поставьте носками в пол.
  3. Крепко обхватите края сидения.
  4. Сжимая ягодицы, поднимите пятки (движение должно напоминать выталкивание воображаемой платформы вверх).
  5. Затем согните ноги и подтяните колени к скамье.
  6. Дыхание: подъем ног на выдохе, опускание – на вдохе.

При подъеме немного прогните поясницу и сделайте паузу на пару секунд в верхней точке. Это усилит нагрузку для ягодичных.

6. Махи ногами

Мы рассмотрим технику с утяжелителями для ног, но упражнение можно выполнять и с эспандером-петлей, и на нижнем блоке кроссовера.

  1. Встаньте правым боком к какому-нибудь тренажеру и возьмитесь за его рукой.
  2. Отводите левое бедро в сторону.
  3. Не сгибая колено, маховым движением поднимите левую ногу как можно выше.
  4. Затем опустите конечность, но пятку не ставьте на пол.
  5. Дыхание: подъем ноги на выдохе, опускание – на вдохе.

Сделав 3-4 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу, развернитесь лицом к опоре и выполните еще 3-4 сета по 20-25 отведений с утяжелителями для ног, но уже назад.

7. Легкие прыжки

Данное упражнение выполняйте в качестве завершающего в тренировке на нижнюю часть ягодиц.

  1. Расставьте стопы чуть шире плеч и разверните их под углом 45° в стороны.
  2. Слегка подсядьте на ногах и немного отведите попу назад.
  3. Сохраняя такую позицию тела и ног, выполняйте короткие прыжки вперед (15-20 см).
  • Во время прыжков колени сгибаются совсем чуть-чуть, только для того, чтобы амортизировать тело.
  • Когда отталкиваетесь от пола, старайтесь сжать ягодичные мышцы.
  • Данное упражнение можно усложнить, если добавить небольшое отягощение: гантель в руках или манжеты-утяжелители на лодыжках.

Как подобрать наилучшие упражнения для себя

Для того чтобы процесс тренировок был наиболее эффективным, необходимо подобрать оптимальный вид физической нагрузки. Это довольно непростая задача для новичка, потому как непонятно, с чего начинать. Необходимо учитывать множество факторов: состояние здоровья, уровень физической подготовки, скорость снижения веса, а также индивидуальные предпочтения.

Большинство людей допускают одну ошибку — начинают делать упражнения только на проблемные части тела. Однако такой подход малоэффективен. Гораздо эффективнее выбрать физическую нагрузку общего действия и дополнительно выполнять силовой комплекс на желаемые места. В настоящее время выбор занятий довольно большой, и каждый сможет найти что-то по душе.

Виды физической нагрузки:

Шейпинг — прекрасный комплекс для коррекции фигуры в целом. Он представляет собой комбинацию из танцевальных движений и аэробики, благодаря чему уменьшение объемов происходит в кратчайшие сроки. Данный вид занятий лучше выбирать энергичным и активным девушкам, которые готовы поработать для достижения результата.

Пилатес — универсальный комплекс, отличающийся своей безопасностью. Его суть в плавных движениях, направленных на растяжку. Благодаря медленному темпу и отсутствию рывков он может использоваться в любом возрасте и положении, даже при беременности. Пилатес вопреки видимой легкости очень хорошо подтягивает мышцы всего тела, и особенно пресса и малого таза.

Занятия на фитболе — специальный комплекс, выполняемый на большом резиновом мяче. С его помощью можно воздействовать на жировые отложения в любой области. Людям в возрасте поначалу может потребоваться подстраховка со стороны близких, потому что во время занятий можно потерять равновесие.

Танец живота — прекрасный способ убрать все лишнее без лишнего стресса. Восточная музыка расслабляет и настраивает на позитивный лад, а ритмичные движения обеспечивают соответствующую нагрузку всем мышцам тела. При этом основные танцевальные па и направлены на бедра, ягодицы и пресс, что позволит их укрепить в кратчайшие сроки. Приятным бонусом для женщин станет факт, что восточные танцы очень благотворно сказываются на органах малого таза и способствуют нормализации женских половых гормонов.

Прыжки на скакалке — простое, но очень эффективное упражнение, которое задействует все группы мышц. Существует несколько вариаций выполнения, даже разработаны целые комплексы. Однако суть остается неизменной — прыжки на месте. Даже если вы живете в квартире и высота потолков не позволяет выполнять прыжки с использованием скакалки, их можно выполнять без дополнительного инвентаря. Эффективность при этом не снизится. Прыжки не могут заменить полноценную тренировку, но прекрасно подготовят все тело к дальнейшим занятиям. Людям с большой массой тела лучше отказаться от подобного вида аэробной нагрузки в силу большого давления на суставы, которое может привести к проблемам со здоровьем.

Бег для похудения очень эффективен, однако не только в этом его польза. Он позволяет развить выносливость, укрепить сердечнососудистую систему и тренировать мышцы всего тела. Данный вид нагрузки можно выполнять как на свежем воздухе, так и на беговой дорожке. Бег позволяет укрепить мышцы нижней части тела и сжечь жировые отложения в проблемных зонах.

Домашние тренажеры — в данном случае речь идет о степпере и велотренажере. Первый имитирует подъем по ступенькам, а второй — езду на велосипеде. Оба вида дают хорошую нагрузку на мышцы нижней части тела, а также являются прекрасной разминкой перед силовыми упражнениями. Степпер задействует ягодичные мышцы в ходе тренировок, что позволит подтянуть ягодицы и сделать стройными бедра.

Плавание — мягко, но эффективно тренирует все тело. В ходе тренировки задействуются мышцы всего тела. Занятия в воде расходуют большое количество калорий, но при этом не травмоопасны. Благодаря этому их можно советовать людям с любой физической подготовкой и в любом возрасте.

Как правильно подобрать упражнения для домашней тренировки?

Ежедневный комплекс упражнений на бедра и ягодицы зависит напрямую от того, хотите ли вы уменьшить массу или же приобрести мышечный рельеф. Если хочется сбросить объемы, то силовые нагрузки полезно сочетать с пробежками и прочими видами аэробных тренировок. Есть и более интересный способ прийти в форму – игра в настольный теннис.

Результат будет заметен невооруженным глазом уже в ближайшем времени, ведь при активной игре прорабатываются мышцы талии и ягодиц. Это отличный способ, если хочется уменьшить бедра и ягодицы, а просто выполнять однотипные упражнения становится скучно.

В качестве дополнительных мер для сброса лишней массы подойдут: скакалка, аквааэробика, пешие прогулки, велосипед. Уже через пару недель можно заметить, что бегать и ходить становится проще, целлюлита (если он есть) становится меньше, а тренировки превращаются не в каторгу, но удовольствие.

Как определить птоз

Выраженный птоз легко определяется визуально: центр ягодиц смещен книзу, ягодичная складка стремится к внешней стороне бедра. Минимальные изменения не так заметны, поэтому существуют тесты, позволяющие выявить наличие птоза, степень его развития и стадию. 

Для определения степени обвисания ягодиц используется линейка. Кроме того, оценивается ягодично-бедренный угол в боковой проекции.

При измерении линейкой ее подводят под ягодичную складку. Нависание складки на 0,5 см ниже подъягодичной борозды – первая степень, на 1-2 см – вторая степень, более 2 см – третья степень.

Для оценки ягодично-бедренного угла на фотографии или при положении пациента в профиль мысленно проводятся две линии. Первая – через точку максимальной выпуклости ягодиц, вторая – вверх от срединной линии задней поверхности бедра. В идеале внутренний угол при пересечении этих двух линий не превышает 45 °, угол до 90 ° – вариант нормы. Тупой угол более 90 ° говорит о наличии птоза, стадия которого увеличивается по мере увеличения угла. 

Как максимально быстро добиться красивых ног и попы

Эффективные упражнения для ног и ягодиц, которые делают в домашних условиях, можно дополнить другими методами, что позволит сделать тренировки более результативными.

Как быстро накачать ноги:

  • в свободные от фитнес-программы дни нужно уделять около получаса кардионагрузкам;
  • соблюдать диету;
  • подвергать мускулатуру нижних конечностей нагрузкам регулярно;
  • отказаться от использования лифта;
  • практиковать ходьбу с утяжелителями;
  • делать процедуры для упругости кожи ног и ягодиц – массаж, обертывания.

Такие сомнительные методы обретения стройности и красивой мускулатуры, как оборачивания пленкой и ношение шортов с мощным согревающим эффектом, приводят к нарушению терморегуляции. Увеличить результативность нагрузок они не помогают.

Комплекс упражнений для ляшек и ягодиц

Комплекс для ляшек и ягодиц направлен в первую очередь на то, чтобы уменьшить объемы и сжечь жир в проблемных зонах.

Также его можно делать через день, если тренироваться начинает человек неподготовленный.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/dtgLhacSVq0

Первый день

После выполнения разминки нужно выполнить каждое упражнение для ляшек и ягодиц. Предполагается 10-20 повторов, если в процессе работы задействована только одна сторона, то после выполнения положенного числа движений для бедер делается это же упражнение, но на другую сторону. Список состоит примерно из:

  • Выпадов с гантелями в стороны. Сперва делаете на одну ногу/сторону, затем на другую. При выполнении этого движения для ляшек следует помнить, что движение вбок тренирует в большей мере бедра.
  • Приседаний. Выполняются с утяжелителями или без таковых в зависимости от физической подготовки. Это эффективное упражнение для мышц ляшек и ягодиц. Нужно только помнить несколько правил: пятки от пола в процессе приседания не отрываются, колени за кончики носков не выступают, спина выпрямлена, бедра в максимальном приседе должны быть параллельны полу.
  • Махов ногами в стороны. Нужно встать на колени. Из этого положения поднимать положенное количество раз сперва одну ногу, затем другую. Стараться держать спину ровно и сохранять равновесие. Можно делать махи в стороны и лежа, ложась на один бок, выполнить упражнение, а затем на другой и по той же схеме. Но нужно следить за равновесием, а также за положением тела, чтобы оно располагалось на одной линии.
  • Махи назад выполняются в положении «стоя на локтях и коленях», то есть упор идет на все конечности. Чем выше поднимается нога – тем больше нагрузка для бедер и ягодиц.
  • Плие. Ноги на ширине плеч. При приседании колени разводятся максимально в стороны. Пятки от пола не отрывать. Приседания делать за счет мышц бедер. Это упражнение полезно для ляшек еще и тем, что не дает объемов, а только создает рельеф и делает их тоньше.

После такой тренировки идеальным окончанием упражнений для похудения бедер будет легкий бег или иная кардио-тренировка на 30 минут. стоит отметить, что любую тренировку нужно заканчивать заминкой – то есть растяжкой, которая поможет расслабить мышцы и создать в будущем рельеф без наращивания больших объемов.

Второй день

Второй день следует начинать с таких упражнений (после разминки), как:

  • Выпады вперед с гантелями или без. Если делаете без гантелей, то следует ускорить ритм выполнения, но без потери качества. Руки на поясе, ноги чуть уже ширины плеч. Делаете выпад вперед на одну ногу. Колено, которое сгибается, должно быть под перпендикулярным углом, в то время как другим коленом нужно почти приблизиться к полу. Это упражнение для похудения бедер наиболее эффективно.
  • Выпады назад. Выполняются как и первый вариант, но в обратном направлении. При этом в работе в большей мере задействованы задняя часть бедер и ягодицы. Выполняются также интенсивно.
  • Ноги отводить в стороны. Стоя, ноги на ширине плеч, отводить усилием мышц бедра ногу в сторону максимально высоко (насколько позволяет физическая подготовка). Затем плавно возвращать на место, но не ставить на пол, сохраняя напряжение. После выполнения положенного количества раз менять сторону.
  • Подъем ног. Лежа на спине, нужно начать поднимать ноги. Это упражнение для похудения ляшек поможет задействовать и мышцы пресса. Если лечь на живот, то отлично тренируются ягодицы и задняя часть бедра. Нужно только помнить, что полностью класть ноги на пол после каждого повторения нельзя.
  • Подъем на носки с возвышения. В качестве возвышения можно использовать толстую книгу, дощечку или любую другую поверхность высотой 7-10см. стать носками на нее и затем начать подниматься на носки. Потом вернуться в исходное положение, но не касаться пятками пола.

По принципу предыдущего дня окончить тренировку кардио, например, прыжками через скакалку, а затем растяжкой.

Третий день

Третий день считается наиболее трудным в смысле нагрузок. Упражнения для похудения ляшек достаточно тяжелые и требуют не только количества повторений, но и идеального выполнения. После разминки начинаете выполнять:

  • Прыжки со скакалкой;
  • Приседания с гантелями, интенсивные без гантелей и плие. Выполняются все виды предыдущих дней.
  • Упражнение для похудения бедер «Велосипед». Все знают, как его делать, но помните, что в процессе выполнения следует делать движения медленно и плавно, чтобы не было раскачиваний корпуса.
  • Приседания с фитболом. Фитбол помещается под спину и упирается на стену. Делаются приседания и плие.
  • Махи ногами в стороны и назад, опираясь о спинку стула.
  • Прыжки через скакалку.

Занятия в фитнес-зале

Упражнения для быстрого похудения бедер и ягодиц принесут более эффективный результат, если заниматься в фитнес-зале. Если у вас есть время и возможность, тогда решайтесь, не задумываясь. Огромное преимущество тренировок в тренажерном зале заключается в том, что к вам прикрепят тренера, который индивидуально разработает специальную программу упражнений для похудения. Более того, групповые занятия поднимают настроение. У вас не будет желания пойти полежать на диване, потому что захотите доказать остальным присутствующим, что у вас есть сила воли.

Если занятия в фитнес-зале вас устраивают, тогда обратите особое внимание на следующие направления:

  • Степ-аэробика. Данный вид тренировок появился не так давно. Но уже на сегодняшний день огромное количество женщин посещают степ-аэробику, для того чтобы привести в порядок свои бедра, ягодицы и живот. Данное направление считается самым энергозатратным, помогает быстро избавиться от лишнего веса.
  • Если по каким-то причинам вы не выдерживаете сильных физических нагрузок, тогда можно пойти заниматься аквааэробикой. Она не вызывает усталости, вода рассасывает лишние жировые отложения. К тому же данным видом спорта можно заниматься в любом возрасте.
  • Занятия на степе – это специально разработанные ступени для выполнения упражнений. Удобны тем, что можно регулировать уровень воздействия на определенные группы мышц. Например, вы без труда можете направить все усилия на похудение ног и ягодиц, и бедер — упражнениями на степе результат достигается очень быстро.