Тренажер для приседаний

Содержание

Виды приседаний в Смите

Помимо классического варианта выполнения приседаний в тренажере Смита, есть множество других.

Они помогают проработать мышцы под иным углом и разнообразить тренировочную программу.

С выносом ног вперед

Большинство девушек с помощью приседаний в Смите рассчитывают накачать ягодицы. В этом случае при выполнении понадобится вынести ноги вперед, благодаря чему вектор нагрузки будет направлен именно на ягодичные мышцы.

Ставить ноги можно достаточно далеко вперед. Это позволяет сделать конструкция тренажера, ведь спиной можно упереться в гриф.

Со свободным весом выполнить такое упражнение не получится. Поэтому машина Смита может стать действительно хорошим помощником в деле накачивания ягодиц.

«Сумо»

Приседания в стиле «сумо» предполагают очень широкую постановку ног. Носки должны быть развернуты в стороны сильнее обычного. Необходимо, чтобы они «смотрели» туда же, куда и колени. В противном случае можно навредить суставам.

Такой вариант выполнения приседаний также направлен на проработку ягодиц. Широкая постановка позволяет растянуть мышцы гораздо сильнее и быстрее увидеть результат.

Чтобы задействовать ягодицы максимально, нужно опускаться ниже параллели бедер с полом.

Фронтальный присед

Для прокачки мышц передней поверхности бедра с помощью приседаний в Смите можно выполнять фронтальный присед.

Это упражнение предполагает положение грифа не на плечах, а на груди. Такая вариация безопаснее для коленных суставов, но по сравнению с классическим приседом вес придется уменьшить.

Гриф должен находиться на передних дельтах. Сверху его необходимо крепко придерживать ладонями.

На коленях

Нередко девушки, пытаясь накачать попу, перекачивают ноги. Избежать этого можно, включая в свою программу тренировок упражнения, которые изолированно нагружают ягодицы. Одним из таких являются приседания на коленях.

Это упражнение можно выполнять как со свободным весом, то есть со штангой, так и в тренажере Смита. В любом случае пиковая активность ягодичных мышц в процессе выполнения будет очень высокой.

Выполняются приседания на коленях следующим образом:

  1. Подойти к тренажеру, опустив гриф на необходимую высоту.
  2. Подложить под колени мягкий коврик.
  3. Сев на колени, положить гриф на задние дельты.
  4. Спина должна быть ровной, а лопатки — сведенными.
  5. Слегка приподняться, чтобы снять фиксаторы.
  6. Напрягая ягодицы, на выдохе резко распрямить бедра мощным усилием.
  7. В конечной точке задержаться на пару секунд, максимально сжимая мышцы попы.
  8. Затем на вдохе медленно опуститься в исходное положение до касания бедер с голенями.

Присед на коленях — неоднозначное упражнение. Некоторые исследователи считают, что оно неэффективно для развития ягодиц из-за небольшой амплитуды и даже вредно для спины и поясницы.

Особенно это касается варианта выполнения в машине Смита. Ведь из-за заданной тренажером траектории сложнее выполнять движение правильно. Приходится сильнее наклоняться вперед, что повышает риск травмы.

На одной ноге

Эффективным, но довольно сложным упражнением являются сплит-приседания или приседания на одной ноге в Смите. Новичкам делать это упражнение не рекомендуется, так как для его выполнения необходимы крепкая мышечная система и хорошая координация.

Техника выполнения сплит-приседаний:

Поставить возвышенность позади тренажера. Можно использовать тумбу, стул и другой подходящий предмет.
Взяться за гриф и положить одну стопу на возвышенность сзади.
Другой ногой сделать шаг вперед.
Положить гриф на трапеции и задние дельты и снять фиксаторы.
Опуститься в выпад так, чтобы вся нагрузка пришлась на впередистоящую ногу

При этом важно следить, чтобы колено не вышло за носок.
Подниматься следует за счет напряжения ягодичной мышцы. Для этого нужно упираться в пол пяткой рабочей ноги.

В процессе выполнения, как и в предыдущих вариантах, спину необходимо держать прямой. Взгляд должен быть постоянно направлен вперед, а не на ноги, чтобы голова не опускалась.

«А вот мне…»

  • «А вот мне удобнее приседать в Смите, так легче и я лучше чувствую попу!»
  • А что, удобство важнее позвоночника с коленями? То, что удобно, не всегда правильно. Знаете такую присказку: «если в зале вам легко, значит вы занимаетесь фигней». Если же у вас проблемы с ощущением ягодичных мышц, советую данную статью, в ней все подробно описано.

«Что может случится с коленями, они же не двигаются!» Если вы считаете, что колени могут не участвовать в работе, если вы приседаете, то вам срочно нужно изучить элементарные основы физиологии. Колени все равно получают нагрузку. «Ну и что, зато талия не раскачается, я использую пояс, а в обычном приседе так напрягается все, особенно пресс!» Почему вы так боитесь «раскачать» талию? Откуда у нас мышцы берутся? Наша гипертрофия — это результат профицита питания и тренинга. Вывод очевиден. Да и по правде сказать, мышцы кора сложно поддаются значительному увеличению. Кстати, любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Организм — взаимосвязанная система, так что чем быстрее и эффективнее данное усилие передается, тем выше будет эффект при выполнении самых разных упражнений и приседа в том числе.

То, что вы постоянно приседаете в поясе — это плохо, как бы неприятно вам сейчас не было это читать. Сами говорите, что при приседе со свободными весами у вас невероятная нагрузка на мышцы живота. Поздравляю, они у вас атрофированы от отсутствия нагрузки.

«А вот ОНА (любая спортивная девушка с огромной попой) так приседает и у нее такие формы, значит и у меня будут!» НИКОГДА не смотрите на другого человека и не думайте, что если вы будете делать «как она» вы станете такой же. Вы ничего не знаете о ее распорядке дня, питании, активности в течении дня, фармакологической поддержке и генетическом потенциале.

К тому же не известно, какая бы у нее была мадам Сижу, если бы она приседала со свободным весом, очень вероятно, что результат был бы еще более эффектным Читайте статью: «Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту» и уймите зависть, это путь в никуда.

Квадрицепсы, расположенные на фронтальной части бедра, состоят из широкой латеральной, широкой медиальной, промежуточной широкой и прямой мышц. Широкая латеральная мышца находится на внешней поверхности бедра.

СХЕМА

  • Установите гриф на высоте ключиц. Встаньте перед грифом и сделайте полшага вперед, чтобы он «улегся» вам на передние дельты. Руки скрестите на груди. Возможен и другой вариант, когда вы заводите ладони под гриф, а локти сильно выводите вперед по примеру тяжелоатлетов.
  • Ступни должны стоять точно под грифом или впереди него на 5-10 см, на ширине плеч.
  • Сделайте вдох и задержите дыхание. Дальше начинайте медленно опускаться в присед. Сознательно удерживайте спину прямой, не допуская переразгибания в пояснице.
  • Колени «смотрят» точно вперед. Следите, чтобы по мере приседа они не «разъезжались» в стороны. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Из этого положения сразу же, без остановки, начинайте подчеркнуто медленный подъем. В верхней позиции сделайте выдох.
  • Время от времени полезно менять схему движения. В нижней позиции сделайте остановку на 2-3 секунды, а потом «взрывным» усилием отправляйте вес наверх. Правда, такой прием доступен лишь атлетам с опытом. Новички здесь могут получить травму поясницы.

ПРИМЕЧАНИЯ

  • В теории глубина приседания предопределяется силой вашей поясницы. На каком-то этапе движения мышцам поясницы не хватает силового ресурса для удержания нижнего отдела спины прямым. В итоге поясничная область позвоночника «складывается» за счет прогиба внутрь. Чем сильнее этот прогиб, тем выше риск тяжелой травмы поясницы. Попросите партнера понаблюдать за вами со стороны и отметить оптимальную глубину приседа, не угрожающую травмой.
  • Главная цель фронтальных приседаний — квадрицепсы. Но когда вы опускаетесь достаточно низко, вы вдобавок активизируете мышцы, выпрямляющие коленный сустав (большие ягодичные мышцы, двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы.)
  • Обязательно сразу же выдыхайте после прохождения самого трудного участка подъема. Дело в том, что в момент выпрямления туловища резко возрастает внутригрудное давление. Его-то и надо понизить за счет выдоха.
  • На всех фазах движения сохраняйте в мышцах спины постоянное стабилизирующее напряжение. Иначе в момент остановки в приседе и в начале подъема позвоночник будет «пружинить». А это опять же угрожает травмой.
  • Скорость подъема можно варьировать. А вот опускание в присед всегда должно быть подчеркнуто медленным.
  • Смотрите прямо перед собой. Это поможет вам сохранять спину прямой.
  • Приседания косвенно напрягают пресс. При условии слишком большого веса возможно сверхсильное, спазматическое сокращение мышц пресса. Это обязательно влечет за собой «скругление» спины, а потом и травмы позвоночника.

АНАТОМИЯ

Квадрицепсы, расположенные на фронтальной части бедра, состоят из широкой латеральной, широкой медиальной, промежуточной широкой и прямой мышц. Широкая латеральная мышца находится на внешней поверхности бедра. Широкая медиальная мышца располагается на внутренней поверхности бедра. При глубоком приседе глубоко активизируется задняя группа мышц бедра. В нее входят полусухожильная, полуперепончатая мышцы, двуглавая мышцы бедра, большая и малая ягодичные мышцы.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Когда вы опускаетесь в присед, таз смещается назад относительно вертикальной оси туловища. Тазобедренный и коленный суставы «складываются». Мышцы спины изометрически напряжены на протяжении всей амплитуды движения — вниз и вверх.

СПОРТ

Фронтальные приседания крайне важны в бодибилдинге. Они эффективно формируют мышцы передней поверхности бедра и, в меньшей степени, заднюю часть бедер и ягодицы. Данные приседания также рекомендуют пауэрлифтерам — для повышения результатативности в традиционных приседаниях и становой тяге. Фронтальные приседания включены в тренировочные программы тяжелоатлетов. Тем не менее, данное упражнение нельзя расценивать как чисто силовое. Фронтальные приседания важны и для тех, кто занимается легкоатлетическим видами, в частности, прыжками в высоту и в длину, а также играет в волейбол, баскетбол и футбол.

РОННИ КОЛЕМАН, MР. ОЛИМПИЯ, 1998-1999

Другие вариации приседаний

Ниже даны другие варианты упражнений на тренажере Смита.

Фронтальные приседания в Смите

Применяются в основном как вспомогательная проработка и подтяжка пресса.

Способ выполнения:

  1. Руки скрещены перед собой. Снаряд располагается на предплечьях.
  2. Спина находится в вертикальном положении, подбородок приподнят.
  3. Производится плавный присед, затем подъем.

Количество повторений – 8-12 раз.

Приседания «плие» или «сумо»

В работе активно задействованы мышцы внутренней зоны бедер.

Способ выполнения:

  1. Штанга в опоре сзади, спина немного в наклоне вперед.
  2. Ступни максимально расставлены, колени и носки направлены в стороны. Живот втянут.
  3. Производится медленный присед, ягодицы напряжены.
  4. Возвращение в исходную точку.

Повторять 12-16 раз.

Приседания с выпадом

Более качественно проработать верхнюю зону ног позволяют выпады.

Правильное выполнение упражнения:

  1. Исходное положение – гриф на плечах сзади.
  2. Правой ногой выполняется шаг, левая упирается носком в пол.
  3. Делается присед, между бедром и голенью должен быть прямой угол.
  4. Возврат в исходное положение.

Выпады делаются 8-10 раз на каждую ногу.

Выпады в тренажере Смита: правильная техника и особенности выполнения

Изначально нужно определиться с отягощением, которое будет оптимальным для выполнения упражнения. Учитывайте при этом свой пол и уровень подготовки. Для мужчин оптимальный вес отягощения – 20-30 кг. Ну а выпады в тренажере Смита для девушек рекомендуется делать с весом 10-15 кг. Вообще вес должен быть таким, чтоб вы могли с умеренной тяжестью сделать первый подход в 15 раз, при этом четко контролируя свои движения и следуя всем правилам. Чрезмерно высокие веса могут не дать вам выполнить упражнение правильно, а нарушения техники – это не только потеря эффективности, но и возможный вред для организма.

Существует две вариации выполнения упражнения:

  • Классический вариант, в котором вы делаете выпады назад, стоя на полу двумя руками.
  • Выпады в Смите с платформы или скамьи. По сути, представляют собой болгарские выпады в тренажере Смита. Позволяют дать мышцам рабочей ноги максимальную нагрузку, поскольку опорная нога совсем не будет принимать участия в движении. Также при таком варианте прекрасно прорабатывается ягодичная мышца рабочей ноги, так как она хорошо растягивается.

А теперь техника выполнения выпадов в Смите. Сначала нужно отрегулировать тренажер и установить подходящие веса, повесив блины правильного диаметра. Установите штангу немного ниже плеч. Далее алгоритм выполнения упражнения будет следующим:

Нужно встать прямо под тренажером. Стопы поставьте на ширине плеч. Гриф штанги должен удобно располагаться на трапециевидных мышцах спины, которые находятся немного ниже шеи. Если гриф вам давит, можете положить на плечи мягкое полотенце. Слегка прогните спину в пояснице, взгляд направьте вперед. Рабочей ногой шагните вперед таким образом, чтобы при выпаде, когда ваше бедро будет располагаться параллельно полу, угол коленного сустава был прямым. При движении, возможно, вам нужно будет слегка скорректировать положение ног. Это вполне нормально. Вдохнув, оставьте опорную ногу, выполните присед. Ширина шага, как уже говорилось, может варьироваться. Широкие шаги больше прорабатывают мышцы ягодиц, средние – квадрицепсы

Обращайте внимание на расстояние между стопами. Оно должно быть таким, что в процессе приседа опорная нога сгибалась под углом не менее 90 градусов. Учтите, что вес тела всегда должен приходиться на пятку активной ноги

Вдыхая, поднимитесь, верните опорную ногу в первоначальное положение. Не надо разгибать колено полностью. Это позволить снизить риск травмы коленных суставов и повысить статическую нагрузку на мышцы. Сделайте выпады со штангой в тренажере Смита необходимое количество раз и смените ногу. После смены ног начинайте работу без перерыва

Учтите, что вес тела всегда должен приходиться на пятку активной ноги. Вдыхая, поднимитесь, верните опорную ногу в первоначальное положение. Не надо разгибать колено полностью. Это позволить снизить риск травмы коленных суставов и повысить статическую нагрузку на мышцы. Сделайте выпады со штангой в тренажере Смита необходимое количество раз и смените ногу. После смены ног начинайте работу без перерыва.

Можно делать упражнение 12-15 раз для каждой ноги. Дальнейшие подходы делаются со сменой ноги, без паузы. Оптимальное число подходов – 3-4, но поначалу можно ограничиться и двумя.

Выполняя выпады в Смите для девушек, можно убрать шагание опорной ногой назад, фиксируя ноги в положении для выпада. Такое упражнение также известно как «присед в ножницы».

Если делаются выпады со степ платформы в Смите, то тут «шагание» также исключается. Нужно просто ставить опорную ногу носком на скамью и делать приседы на рабочей ноге. В этом случае тренажер Смита поможет правильно балансировать, и вы не будете заваливаться корпусом вперед или назад. Сделайте несколько пробных повторов, и подберите для себя оптимальное положение скамьи.

Подходы и повторения

Для того чтобы правильно нагрузиться, определитесь с целями тренировок.

  • Если необходимо увеличить объемы мышц, выполняйте 8-12 повторений по 4 подхода. Подбирайте вес постепенно, нагрузка не должна давать возможности приседать более 12 повторений. Если остаются силы на выполнение еще пары повторений, добавьте вес. Эта методика подходит и мужчинам, и женщинам в период наращивания мышц.
  • Для изучения техники упражнения, либо для похудения и при работе на рельеф, выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода. В таком режиме тренировок повышается выносливость мышц и всего организма, сжигается лишний жир. Поэтому подбирать вес нужно поменьше, чтобы дать мышцам возможность выполнить большое количество повторений.

Исходное положение

Встаете перед тренажером, ставите руки чуть выше плеч. Затем встаете под гриф, и ставите себе гриф на трапецию. Лопатки должны быть сведены. Не в коем случае ставить на шею нельзя! Смотрите ниже картинку

Спина ВСЕГДА должна быть у вас прямая, для этого нужно просто смотреть прямо перед собой, не смотрите в пол. Существует три постановки ног, в зависимости от вашей цели.

Если вы поставите ноги широко, и разведете носки в стороны на 45 градусов, упор идет на пятки и на внешнюю сторону стопы. Так как вы ноги поставили широко, то в работу включается максимальное количество мышц, еще подключается внутренняя поверхность бедра.

Да, да та самая проблемная женская зона! По скольку вы находитесь в тренажере Смита, то он снимает часть нагрузки, еще он не дает потерять равновесие. В таком случае вы сможете максимально низко опуститься, наклонить корпус и тем самым в работу будут задействованы наши ягодичные мышцы.

Здесь в основном работает ягодичная мышца и внутренняя часть поверхности бедер.Садиться нужно ниже чем параллель, но для начала правильное выполнение это — до параллели с полом!

Чем ниже вы будите приседать тем лучше, колени не должны гулять по сторонам, они должны быть зафиксированы и смотреть в стороны вместе с носками. Если ваши колени гуляют, значит вы поставили себе слишком большой вес. Лучше навешать меньше вес, но выполнить технически качественно упражнение!

Чтобы правильно выполнять приседания в тренажере Смита для женщин, нужно не сгибать коленки а выводить тазобедренный сустав назад.

То есть вы выводите назад таз, немного прогибая спину. В этом упражнении нет нагрузки на поясницу, так как вы выполняете упражнение в тренажере Смита, а он зафиксирован. И вы акцентируете свою работу на ягодичных мышцах.

Это упражнение очень хорошо подойдет для новичков, по тому что выполнение упражнения происходит подконтрольно! Есть еще один способ постановки ног, это когда ноги выносим вперед.

Ноги выносим в перед примерно на шаг от линии вертикали штанги. Делать это нужно для того чтобы при глубоком приседе уменьшить нагрузку на коленные суставы! При этом вы хорошо проработаете ягодицы за счет глубокого приседа.

Еще сильно не нагружается поясница. Чем дальше вы будите выносить ноги в перед, тем самым снимается нагрузка с квадрицепсов и переносится на ягодичные мышцы. И еще включаются в работу внешняя поверхность бедер.

В этом виде упражнения нагрузка будет идти на ягодичные мышцы, а происходить это будет за счет того что вы будите низко опускать, тем самым больше растягивая ягодичные мышцы. Старайтесь как можно низко опуститься, вот прям на сколько сможете.

А в верх вы должны подняться не выпрямляя колени, не надо их вставлять. Они должны быть немного согнуты чтобы нагрузка в коленях сохранялась. Когда поднимаемся делаем выдох, когда опускаемся делаем вдох, дыхание задерживать не в коем случае нельзя!!!

Есть еще один способ выполнения упражнения приседания в тренажере Смита для женщин. Это классический присед.

Исходное положение — ноги чуть шире плеч, ноги выводим в перед и начинаем приседать. Вот такой вид приседа и является классическим, здесь работают ягодицы и квадрицепсы.

Правила точно такие же по амплитуде движения, до конца не поднимаемся, опускайтесь как можно ниже. Локти должны смотреть вниз.  Упражнение можно выполнять с разной амплитудой. Опирайтесь на пятки, на внешнюю часть стопы.  так максимально задействованы в работу ягодичные мышцы.

Дорогие девушки, не забывайте тренировать ноги регулярно. Тогда вы получите красивые, подтянутые, стройные ножки! На которые конечно же все будут заглядываться!    И на этом у меня все.

Всего вам доброго! Будьте сильными!

Тренажер Смита – история

Первый прототип устройства был изобретен в 40-х годах известным актером и культуристом Джеком Лалэйном. Из-за напряженного графика ему приходилось тренироваться в одиночку, а для выполнения некоторых упражнений нужна сторонняя помощь. Изначально тренажер выглядел неуклюже и напоминал вешалку для одежды. Культурист не захотел возиться с бумагами для патентования изобретения, поэтому первая версия осталась незамеченной большинством.

Получить документы на модифицированную модель устройства решил хозяин места, в котором занимался актер Руди Смит. Впервые стойка Смита появилась в одном из залов Лос-Анджелеса. Со временем Руди стал исполнительным директором сети спортзалов, в каждом из которых было установлено подобное устройство. В настоящее время это один из самых популярных помощников для спортсменов разного уровня подготовки.

Виды приседаний

     Admin           

1.Стандартное приседание со штангой 

Исходное положение, ноги на ширине плеч, немного развернув носки от себя на 25-30 градусов мышцы ног и спины напряжены, берётся гриф закрытым хватом, кладём гриф штанги на заднюю дельту, снимаем со стоек и делаем шаг назад. Затем держа спину прямо, наклоняем немного её вперёд, для уменьшения нагрузки на позвоночник и поясницу, фиксируем взгляд перед собой.

     Приседая, немного отведите ягодицы назад, присед выполнять до параллели с полом, при этом носки стопы не должны выходить за коленные суставы, а те в свою очередь в нижней точке должны быть повёрнуты в сторону носков. Мощным, но плавным движением без рывков выжмите вес силой мышц ног, подняв его вверх в исходное положении.

     Данный вид приседания пропорционально распределяет нагрузку на квадрицепс (передняя часть бедра), бицепсом бедра (задняя часть ноги), ягодицей и мышцами разгибателями поясничного отдела. Возможно приседание с гантелями, держа их вдоль туловища.

2. Узкие приседания со штангой

Исходное положении и техника описана в стандартном приседании со штангой, отличием в том, что основная нагрузка идёт на квадрицепс (переднюю часть бедра), а второстепенная на бицепс бедра (заднюю часть бедра). Возможно приседание с гантелями, держа их вдоль туловища.

3. Фронтальные приседания

исходное положении и техника описана в стандартном приседании со штангой, отличием в том, что штанга находится не на задней дельте сзади, а на верхней части груди и передней дельте.

    Это сложное упражнение для опытных спортсменов, рекомендуется выполнять после освоения основных рекомендаций, снижающих риск получения травм при выполнении приседания.

     Присед перемещает 80% нагрузки на квадрицепсы (переднюю часть бедра), активно в работу включаются мышцы стабилизаторы, не допуская падения туловища на вперёд на пол. Упражнение не предназначено для рекордных весов, оно изолирующее (конкретная «прокачка» определённой группы мышц), с идеальным выполнением техники.

4. Приседания в тренажёре Смита

Разновидность стандартного приседания со штангой, только штанга зафиксирована в раме, обеспечивая её строго вертикальное движение, что снимает нагрузку на стабилизацию штанги.

     Выполнять упражнение можно в обычном приседе, так нагрузка пропорционально распределяется между квадрицепсами (передняя часть бедра), бицепсами бёдер (задняя часть бедра), ягодичными и мышцами поясничного отдела.

     Допускается присед, когда ступни выдвигаются вперёд, до той степени когда в нижней точке приседа ягодицы будут на одной линии с пятками, тогда нагрузка на поясничный отдел становится меньше, а квадрицепс работает больше. Отличное упражнение для девушек.

5. Приседания Сумо

     Данный вид приседания позволяет взять большие веса, за счёт уменьшение амплитуды (расстояние от пола до паха) движения.

6. Гакк-приседания

     В зависимости от постановки ног «грузятся» разные мышцы: выше стопы – задние бицепсы бёдер, шире стопы – внутренние бицепсы бёдер, уже стопы – квадрицепсы.

           Выполняя приседания, следите чтобы колени не выходили за носки, иначе возрастает травмоопасность упражнения!

7. Плие-приседания с гантелей

Упражнение брат-близнец приседания сумо, исходное положение, техника и нагружаемые мышцы те же, только вместо штанги используется гантели или гиря, а туловище не наклоняется вперёд, а держится прямо. В основном применяется девушками.

8. Сисси приседания (сизифовы)

Исходное положение — ноги уже ширины плеч, спину выпрямите, отведите плечи назад, одной рукой возьмитесь за опору для поддержания равновесия, поднимитесь на носки, откиньте голову назад и начинайте прогибаться телом вниз назад, до тех пор пока ягодицы практически коснуться пяток, а колени не будут доходить до поверхности пола 10-15 см., поднимаемся в исходное положение на носках. Прокачивается квадрицепс, а особенно его низ.

9. Приседания на стул

Исходное положение и техника описана в стандартном приседание со штангой, только при достижении внизу приседа до параллели с полом, туловище опускается на стул. Отличное упражнение для обучения новичков основам приседаний.

10. Приседания у стены

     Опускаемся медленным движением вниз до параллели бицепса бёдер с полом, задерживаемся на 2-3 секунды и плавно поднимаемся вверх, не выпрямляя ноги полностью в верхней точке.

     За счёт отсутствия отдыха и поддержания напряжения мышечных волокон, упражнение трудновыполнимое, но отлично прорабатывает мышечные волокна квадрицепсов (передняя часть бедра), так что дерзайте.

     Используйте разнообразные виды приседаний и мышечная масса Ваших ног отблагодарит Вас.

     В знак благодарности за статью нажмите на , пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.