Грудные мышцы

Как избежать ошибок?

Часто начинающие спортсмены ошибочно полагают, что классические отжимания для грудных мышц являются универсальным упражнением для укрепления всего тела. Исходя из этого, они отжимаются каждый день, даже не меняя положение рук и ног.

Изучив анатомию, вы понимаете, какие мышцы работают при отжимании, и осознаёте, что нельзя строить тренировку исключительно на одном виде этого упражнения. Комбинируйте различные виды отжиманий – это позволит вам проработать мышцы груди максимально гармонично.

Как делать отжимания для грудных мышц правильно?

  1. Важный момент — разминка. Никогда не пропускайте эту часть тренировки! Даже если у вас есть время всего на один подход, обязательно разомнитесь. Это снизит риск травмы и облегчит занятие. 5 минут поворотов корпуса, прыжков на месте и махов руками будет вполне достаточно.
  2. Не торопитесь. Отжимаясь очень быстро, вы выполняете движение не за счёт работы мышц, а по инерции. Это значительно снижает эффективность упражнения. Не обращайте внимания на тех, кто хвастается, что с лёгкостью делает 200-300 отжиманий. Чаще всего такие быстрые отжимания абсолютно бесполезны. Это же правило распространяется и на количество повторов. Увеличивайте их число постепенно по мере роста мышечной силы. Оптимально начинать с 1 подхода из 12 повторений.
  3. Напрягайте мышцы. Работа мышц должна происходить как в позитивной (разгибание рук), так и в негативной фазе (движение к полу). Для этого опускайтесь медленно и плавно.
  4. Старайтесь не отвлекаться. Попробуйте представить работу мышц и максимально ощутить их напряжение.
  5. Прислушивайтесь к себе. Работайте в комфортной для вас амплитуде. Новичкам не следует опускаться слишком низко.
  6. Начинайте с простого. Для начала вам необходимо научиться выполнять базовое классическое отжимание. В дальнейшем вы сможете самостоятельно освоить его усложнённые варианты, просто меняя положение ног и рук.
  7. Ощущайте, какие мышцы у вас работают. В первый раз потратьте несколько минут на то, чтобы почувствовать свои мышцы груди. Встаньте прямо и прижмите лицевую сторону правой ладони к груди. Теперь напрягите руку и медленно отведите её от груди. Представьте, что отталкиваете от себя что-то. Выполняйте это движение, пока не почувствуете, как мышцы груди включаются в работу. Для облегчения этой задачи вы можете поместить левую ладонь на грудь.
  8. Не перенапрягайте шею. Для этого смотрите вперёд и не опускайте голову вниз.

Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела.

Теперь можно приступать к отжиманиям. Для того чтобы делать упражнение правильно, вам необходимо не только контролировать работу груди, но и сохранять правильное положение всего тела. Ваше тело должно быть вытянуто в одну линию и напоминать напряжённую струну. Только при этом условии упражнение заставит работать руки и пресс. Следите за тем, чтобы всё тело образовало единую линию. На выдохе медленно (на 2 счёта) опуститесь вниз. На вдохе поднимитесь вверх (на 1 счёт.) Локти должны быть направлены назад и двигаться строго вверх и вниз.

Зная, какие мышцы работают при отжимании, вы можете изменять это упражнение в зависимости от ваших целей.

Помните о том, что вам не нужно отжиматься 100 раз подряд, делая последние повторы кое-как. Намного лучше качественно выполнить 5 подходов по 20 повторений, разделив их минутным перерывом.

Умея правильно выполнять отжимания для грудных мышц, вы сможете развить верхнюю часть своего тела и разнообразить программу тренировок.

Полезные советы и правила эффективных занятий

Отжимания позволяют дать хорошую нагрузку на тело, даже без дополнительного веса. Существует несколько основных правил эффективного тренинга:

Тренировочный комплекс должен быть интенсивным. Если вам легко даются классические отжимания, добавляйте в тренинг новые вариации упражнения.
Для хорошего эффекта стоит быть готовым к монотонной работе. Только регулярные тренировки повышают выносливость и улучшают силовые показатели

Тренируйтесь не менее 3–4 раз в неделю.
Для заметного прогресса стоит уделить внимание и мышцам-антагонистам. Не забывайте тренировать пресс, голени, бицепс бедра и квадрицепс.

Видео: Как правильно отжиматься

Программа тренировок на месяц

Прокачка груди — дело непростое. Важен правильный подход и нацеленность на результат. Предлагаем вашему вниманию программу тренировок, направленную на развитие силовых показателей грудной мускулатуры. Данная система подойдёт даже новичкам.

Для мужчин

Рассмотрим комплекс занятий для мужчин, рассчитанный на месяц. Минимальное количество тренировок — 3 раза в неделю.

1 неделя Старайтесь делать не менее четырёх подходов жима. Попробуйте начать с 10 повторов. Если очень сложно — в каждом следующем подходе уменьшайте на 2 повтора. Отдыхайте около одной минуты.
2 неделя На второй неделе каждый подход предполагает 8 повторений, без уменьшения их числа.. Отдых — не более минуты.
3 неделя На третьей неделе количество повторений должно быть не меньше 12 в каждом из четырёх подходов. Отдых между подходами сокращаем до 45 секунд.
4 неделя Ориентируйтесь на максимальное количество повторений, их должно быть не меньше 15. Отдых — 45 секунд.

Важно! Не забывайте про разминку и заминку

Упражнения для грудных мышц

Спортсмены используют разнообразные упражнения, направленные на проработку указанного участка. Вы можете выбрать наиболее подходящие для себя. Однако помните, нет изолированных упражнений, направленных на определенную часть груди. Во время любого занятия тренируются все грудные мышцы, но изменяя ширину хвата, положение тела и соблюдая другие нюансы, можно усилить нагрузку на определенный отдел.

Жим штанги. Лягте на скамью и возьмите гриф узким хватом, расположив кисти достаточно близко друг к другу. Оптимальное расстояние между руками – 10-15 см. Если поставить их ближе, штанга будет крайне неустойчива и вы потратите больше сил и энергии на поддержание равновесия, а не прокачку груди.

Медленно опустите штангу вниз, разводя локти в стороны, а затем поднимите вверх. Рекомендуется выполнять упражнение вместе с напарником или тренером, который будет следить за положением снаряда и предотвращать его наклон в сторону. Если этого не сделать, возможно нарушение техники и несимметричная проработка мышц.

Кроме проработки груди, жим штанги создает достаточную нагрузку на трицепсы. Специалисты рекомендуют выполнять упражнение до тренировки рук, в ином случае их чрезмерная усталость снизит эффективность тренинга и повысит травматичность.

Жим гантелей. Примите горизонтальное положение на скамье. Ноги согнуты в коленных суставах и упираются стопами в пол. В руки возьмите гантели и выполняйте жим, поднимая синхронно оба снаряда.

Отжимания. Примите положение лежа, поставив кисти максимально близко друг к другу. Опустите корпус вниз, а затем примите исходное положение. Поскольку основная задача – проработка внутренней части груди – можно не опускаться сильно вниз, а работать в верхней трети пути. Выполните 10-15 повторов в 3-4 подхода.

При выполнении упражнения человек жмет 33% от своего веса. Дабы усилить нагрузку во время отжимания можно использовать различные утяжелители, например, рюкзак с песком.

Пуловер. Лягте на спортивную скамью так, чтобы голова свисала. Возьмите гантели двумя руками и поднимите их перед собой. Опустите снаряд вниз, заводя за голову. Медленно вернитесь в первоначальное положение. Все движения выполняйте плавно и сконцентрировано.

Разведение гантелей. Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Ноги согните в коленях и широко разведите, чтобы обеспечить устойчивое положение. Возьмите в руки гантели и поднимите вверх. Медленно и синхронно разведите их в стороны. Чем ниже опускаются кисти со снарядами и локти, тем больше нагрузка на грудь. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 10-12 раз.

Проработать внутреннюю часть груди поможет общая прокачка грудных мышц с некоторыми вариациями. Для достижения поставленной цели соблюдайте технику, регулярность и принципы тренировок, а также не пренебрегайте правильным питанием и полноценным восстановлением.

Источник

Топ-5 упражнений на низ груди для дома и зала

Особенностью представленных ниже упражнений является угол, при котором движение происходит в направлении волокон абдоминальной части большой грудной мышцы. Это и позволяет прорабатывать низ груди.

1. Жим штанги лежа вниз головой

Так как движение штанги осуществляется под углом, рекомендуем это упражнение делать со страховкой партнера или в тренажере Смита.

  1. Выставьте угол сидения скамьи примерно на 25-30°.
  2. Ложитесь на скамью, возьмитесь закрытым хватом за гриф.
  3. Положение ладоней – немного шире плеч.
  4. С помощью партнера аккуратно снимите штангу со стоек.
  5. Опустите снаряд на низ груди (ближе к солнечному сплетению).
  6. Плавным, но энергичным движением выжмите штангу вверх.
  7. Дыхание: на вдохе опускание, на выдохе – жим.

Советы:

  • Выжимайте штангу именно вертикально, не заводите ее «на лоб».
  • Избегайте «отбивки» от груди в нижней точке.

2. Отжимания от стула

Упражнение помогает накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях. Вместо стула можно использовать любой устойчивый предмет высотой 50-60 см.

  1. Прислоните стул к стене, чтобы он не сдвинулся с места.
  2. Расположите ладони на краю сидения.
  3. Ноги отведите назад и поставьте на носки.
  4. Все тело удерживайте в одну «линию».
  5. Согните руки и опустите грудь к сидению.
  6. Не задерживайтесь в нижней точке, распрямите руки и поднимитесь в начальную стойку.
  7. Дыхание: на вдохе опускание корпуса, на выдохе – подъем.

Советы:

  • Если чувствуете, что упражнение дается легко, добавьте отягощение. Простым решением будет накинуть на плечи рюкзак с грузом.
  • Не допускайте «провисаний» в центральной части тела.

3. Отжимания от брусьев

Упражнение предназначено для фитнес-зала. Но если приобрести тренажер «турник-брусья», то можно качать нижнюю часть грудных мышц дома.

  1. Обхватите брусья и рывком поднимитесь в начальное положение.
  2. Подогните ноги для удобства и скрестите их.
  3. Одновременно сгибайте руки и слегка наклоняйте корпус вперед.
  4. Опустившись, сразу начинайте подъем в исходное положение.
  5. Дыхание: опускайтесь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Советы:

  • При опускании разводите локти широко.
  • При подъеме не распрямляйте руки до конца.
  • Используйте отягощения: наденьте специальный пояс и закрепите к нему диск от штанги.

4. Сведение рук в кроссовере книзу

Изолирующее упражнение, позволяющее эффективно прокачать нижнюю часть грудных мышц.

  1. Закрепите к тросам верхних блоков D-рукояти.
  2. Встаньте между блоков посередине, возьмитесь за рукояти.
  3. Одну ногу немного выставьте, чтобы улучшить баланс тела.
  4. Чуть наклоните корпус вперед, руки слегка согните.
  5. Сохраняя сгиб в локтях, плавно сведите рукояти книзу.
  6. Затем так же плавно разведите руки.
  7. Дыхание: сведение на выдохе, разведение – на вдохе.

Советы:

  • В нижней точке задержитесь на пару секунд, чтобы улучшить проработку целевых волокон.
  • Не помогайте себе корпусом. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно убавить вес.

5. Разводка гантелей вниз головой

Одно из лучших изолирующих упражнений на нижнюю часть груди. Как правило, выполняется в тренажерном зале, так как там имеется скамья с отрицательным наклоном.

  1. Возьмите гантели, опустите сидение скамьи и ложитесь головой вниз.
  2. Немного прогните грудь вверх, ноги зафиксируйте с помощью валиков.
  3. Поднимите гантели над нижней частью груди и слегка согните руки.
  4. Плавно разведите руки в стороны, сохраняя сгиб в локтях.
  5. Внизу задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить растяжение волокон.
  6. Затем так же плавно сведите гантели в первоначальное положение.
  7. Дыхание: разводка на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы:

  • Не берите тяжелые гантели. Помните, что в «угловых» упражнениях вес снарядов должен быть меньше, чем в «горизонтальных».
  • Разводку вниз головой допустимо выполнять в кроссовере через нижние блоки.

Советы для девушек

Чтобы гордиться красивым телом и отменным самочувствием, на помощь каждой девушке всегда придут различные физические упражнения, в частности отжимания от пола, которые можно назвать обязательной частью любой полноценной тренировки.

Умение отжиматься приносят пользу организму и вполне доступны и полезны всем. Отжимания приносят благо для мышц спины, рук и пресса. Также отжимания помогают избавиться от лишнего веса, их выполнение укрепляет сердце и ускоряет обменные процессы в организме.

Каждой девушке, пожалуй, сразу сложно правильно научиться отжиматься от пола, потому что женский плечевой пояс и мускулатура рук менее развиты, чем у мужской половины. Но желание освоить данное упражнение именно у девушек в большинстве случаев намного сильнее, ведь сильная и накачанная грудная мышца заметно подтягивает большую грудь, а также за счет накачанных мышц визуально увеличивает небольшую.

Не стоит сразу ставить перед собой цель достичь мировых рекордов. Главное, в таких занятиях – это регулярность и настойчивость. Научиться выполнять данное упражнение с нуля помогут отжимания от простой стены. На первый взгляд, такие упражнения носят нулевой положительный эффект, но это не так. Как утверждают специалисты, эта не сильная, но эффективная нагрузка постепенно укрепляет грудь и руки, а также задействует мышцы спины, живота и шеи.

Для выполнения такого отжимания нужно научиться правильно размещать ноги и руки. Руки следует вытянуть на уровне плеч и упереться ими в стену. Ноги также надо расставить и отступить от стены сантиметров на 20-25.

Можно увеличить нагрузку и отступить от стены немного дальше. Главное, не допускать скольжение ног, а также при выполнении отжимания следует держать ровными спину и ноги. Необходимо повторять по 12-15 отжимания в 3-4 подхода.

Следующий уровень обучения – научиться отжиматься с опорой в виде скамейки или стула. Техника выполнения следующая: следует лечь на пол, руки положить на скамью, разместив их немного шире плеч. Далее следует сгибать руки в локтях и делать наклон до края опоры. Выдохнув воздух, не спеша, выпрямить руки и стараться как можно сильнее выжимать тело вверх. Эффективной особенностью данного отжимания является то, что максимальная нагрузка ложится на ноги и на нижние мышцы грудной клетки.

Спина с ногами при этом должна образовывать почти прямой угол без прогибов. Начинать такой вид отжимания следует с 12-14 повторов по 3-4 подхода. Перерыв между подходами может составлять от 2-х до 5-ти минут, в зависимости от усталости и самочувствия.

Следующий уровень освоения нагрузки – научиться отжиматься с колен. Такой вид отжимания больше всего похож на стандартный способ исполнения от пола, но его выполнение снижает нагрузку на руки и плечи почти в 2 раза. Техника выполнения: отжиматься следует лежа.

В случае освоения и правильного выполнения всех предыдущих видов отжимания, новичкам можно пробовать выполнять стандартный классический вид – отжимание от пола. Для девушек, стремящихся задействовать все грудные мышцы, руки лучше расставлять на ширине плеч либо несколько шире. Если для девушки важнее укрепить трицепсы, то отжимание лучше выполнять с узкой позицией рук (руки ставятся уже, чем ширина плеч).

Следует выполнить упор, лежа на выпрямленных руках. Далее необходимо сгибать руки в локтях, пока между полом и грудью не останется пространства

При этом важно смотреть вперед. Потом сделать выдох и занять первоначальную позицию

Также следует запомнить некоторые особенности данного отжимания от пола для девушек:

Также следует запомнить некоторые особенности данного отжимания от пола для девушек:

  • ослабить нагрузку можно, если опираться при выполнении упражнения на колени;
  • чтобы поддерживать достигнутые результаты и сохранить тонус грудных мышц следует выполнять данное классическое отжимание не менее 2-х раз в неделю по 12-14 раз в несколько подходов;
  • перед тем как начинать отжиматься, следует сделать легкий разминочный комплекс либо немного побегать.

Можно ли накачать грудь отжиманиями в домашних условиях?

Нельзя сказать однозначно, что отжимания делают только дома. Но, всё же, в подавляющем большинстве случаев, вопрос о том, можно ли накачать грудь отжиманиями, следует понимать как вопрос: «Можно ли накачать грудь отжиманиями в домашних условиях?»

Поэтому давайте рассмотрим, какие особенности есть у домашних тренировок, и могут ли они нам помочь в достижении цели.

По большому счету, если не вдаваться в подробности слишком глубоко, то для роста мышц нам нужно обеспечить два условия: 1) создать достаточную тренировочную нагрузку, 2) обеспечить постоянную прогрессию нагрузки.

На самом деле тонкостей много. Нужно обеспечить себе полноценное питание, восстановление, правильно подобрать программу тренировок, и т.д., но эти два условия в большей степени создают отличия домашних тренировок от тренировок в зале.

Домашние тренировки отличаются тем, что в них крайне сложно обеспечить выполнение этих двух условий. То есть, необходимую нагрузку сложно создать, и сложно постоянно её увеличивать. Давайте рассмотрим подробнее, почему это так.

Если бы вы занимались в зале, то вы могли бы взять штангу, навесить на неё нужное количество блинов, и тем самым создать нужную нагрузку на грудные мышцы. Потом, когда ваши силовые показатели подрастут (то есть, вырастет ваша тренированность), вы сможете добавлять вес на штангу, тем самым создавая новый уровень нагрузки, которая будет вызывать новую мышечную адаптацию. Это будет приводить к росту мышц.

Теперь давайте представим, что вы просто отжимаетесь дома. Если вы делаете отжимания с собственным весом, то нагрузка всегда будет одинаковой. Первое время её может хватать, но рано или поздно, она станет для вас слишком маленькой. А если у вас высокий уровень тренированности, то она может показаться вам маленькой с самого начала.

Вообще, для роста мышц лучше всего подходит диапазон в 6-12 повторений. При этом, большинство людей запросто сможет отжаться большее количество раз. Кто-то 20 раз, кто-то 30, а кто-то и все 50. Поэтому, такой характер нагрузки не самым лучшим образом подходит для роста мышц. Это хороший способ держать мышцы в тонусе, но серьезного роста так добиться, скорее всего, не получится.

Мало того, что нагрузка будет недостаточной, так и ещё и её прогрессию вы сможете создавать только за счёт увеличения количества подходов, и/или количества отжиманий в подходе, что не является в данном случае оптимальным вариантом.

Конечно, кто-то может сказать, что можно надеть на себя рюкзак, и положить в него какие-нибудь тяжести. Но зачем изобретать велосипед, если в оборудованном зале уже есть всё необходимое?

Поэтому, если вы хотите накачать грудь по-настоящему, вам нужно рассматривать в первую очередь не домашние тренировки, а полноценные тренировки в зале. При таком варианте вы сможете накачать не только грудные мышцы, но и мышцы по всему телу. Домашние тренировки не представляют собой полноценной альтернативы тренировкам в тренажерном зале.

Программа тренировок для накачки грудных мышц при помощи отжиманий

Хорошо, давайте теперь допустим, что вы прочитали и осознали всё, что было написано выше, но, несмотря ни на что, всё равно хотите выполнять отжимания дома. Допустим, у вас есть для этого какие-то веские причины. Что же вам делать тогда? Как правильно заниматься в этом случае?

Предлагаем вам следующую программу тренировок. Нельзя сказать, что она лучшая в мире, но она будет достаточно неплохой, и в ней заложены правильные тренировочные принципы.

Проводить тренировки нужно 2-3 раза в неделю. Чаще не нужно. Реже – тоже не нужно. Строгое соблюдение графика тоже не обязательно. Можете один раз отдохнуть чуть больше, в другой раз – чуть меньше, но следите за тем, чтобы укладываться в 2-3 тренировки в неделю.

Тренироваться можно в любое время дня, как вам удобнее. Если удобнее утром – тренируйтесь утром. Удобнее вечером – тренируйтесь вечером. Не превышайте рекомендуемое количество подходов. Регулярность тренировок важнее большого объема самих тренировок.

Нужно выполнять три варианта отжиманий, которые будут последовательно нагружать разные отделы грудных мышц – верх, середину и низ.

Первое упражнение – на верх, так как верх грудных традиционно получает недостаточно нагрузки, и часто остается недоразвитым, по сравнению с серединой и низом. Для того, чтобы нагрузить верхнюю часть грудных, нужно выполнять отжимания, поставив ноги на возвышение (например, на диван, стул, и т.д.), чтобы в нижней части амплитуды голова и плечевой пояс оказывался ниже ног.

Спину и ноги нужно держать прямо, не прогибая. Руки должны быть расставлены шире плеч. Локти во время отжиманий нужно разводить в стороны, а не прижимать к туловищу. Это позволит перенести нагрузку с трицепсов на грудные мышцы.

Выполнять нужно 4 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами – 1 минута. Темп выполнения – средний (не слишком быстро). Если вы выполните все эти рекомендации, то даже без дополнительной нагрузки упражнение может оказаться для вас достаточно сложным.

Если чувствуете, что не смогаете выполнить все 12 повторений в каждом подходе – то делайте столько, сколько сможете. Это будет хорошим знаком, так как мы стараемся усложнить работу, а не облегчить, и ваша усталость будет говорить о том, что нам удалось это сделать.

Перед переходом ко второму упражнению комплекса отдыхать нужно также 1 минуту.

Второе упражнение – классические отжимания. Ноги на полу. Остальные рекомендации аналогичны первому упражнению: руки шире плеч, локти в стороны, 4 подхода по 12 повторений, темп средний, отдых – 1 минута. Классические отжимания позволят дать нагрузку на среднюю часть грудных мышц.

Время отдыха перед третьим упражнением такое же – 1 минута.

Третье упражнение – «обратные отжимания». Исходное положение — вы сидите на полу, ноги прямые, руки опираются на диван или стул сзади вас. Поднимаетесь за счет распрямления рук, и снова «садитесь». Желательно за счет мышечного чувства создавать усилие нижней частью грудных мышц, а не трицепсами. Это может не получиться (не сразу), но попробовать стоит.

План: 4 подхода по 12 повторений. Темп – средний. Отдых между подходами – 1 минута. Если упражнение покажется вам слишком простым, попробуйте ставить ноги не на пол, а на возвышение, чтобы можно было опускаться более глубоко.

Этот нехитрый комплекс из трёх упражнений позволит вам в наибольшей степени реализовать потенциал домашних тренировок. Но когда вы почувствуете, что комплекс стал для вас слишком простым, задумайтесь том, чтобы начать посещать спортзал.

Для полноценных занятий в зале вам нужно будет подготовить для себя подходящий план питания и тренировок .

Источник

Оптимальное количество повторений для мышечного роста

Чтобы мышцы росли, им нужно время для восстановления между тренировками. Поэтому не нужно тренировать их каждый день. Достаточно будет нагружать мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Оптимальным диапазоном повторений для увеличения мышечной массы является 8-12 раз.

Возможны незначительные отклонения по повторам в меньшую или большую сторону. Здесь многое зависит от темпа выполнения и времени под нагрузкой.

5-6 повторений тоже способствуют росту мышечной массы, но основной упор делается на развитие силовых показателей, гипертрофия выступает как дополнительный эффект.

При выполнении 15-20 повторений в большей степени тренируется силовая выносливость. Прирост мышечной массы уже незначительный.

Все эти нюансы в количестве повторений связаны с вовлечением в работу разных типов мышечных волокон.

Существует три типа мышечных волокон:

  1. Быстрые (белые, силовые)
  2. Промежуточные
  3. Медленные (красные, выносливые)

Белые волокна составляют 60% объема мышечного волокна. Логично, что тренируя их, вы быстрее достигнете гипертрофии.

Оптимальная нагрузка для быстрых волокон – это 8-12 повторений, с весом отягощения 70-85% от одного повторного максимума (1ПМ).

Если использовать отягощения в 90-100% от 1ПМ, в диапазоне повторений от 5 до 1, белые волокна также будут работать, но вот скорость мышечного роста будет незначительной. Зато будет расти сила.

В диапазоне 12-20 повторов больше вовлекаются промежуточные и медленные волокна. Каждый из этих типов волокон может дать до 20% объема. Здесь используются рабочие веса 60-75% от 1ПМ.

Повторы выше 20 раз нагружают медленные волокна, которые работают на кислородном энергообеспечении.

Они с трудом поддаются гипертрофии.

Считается, что для новичков и среднего уровня нет смысла специально тренировать медленные красные волокна.

Их черед приходит на опытном уровне, когда быстрые и промежуточные волокна исчерпали свой ресурс роста.

Отжимания от пола для роста грудных мышц

Стандартные отжимания от пола – хорошее упражнение для начинающих. Структура движения и то, что ваши лопатки могут свободно двигаться, а не упираются в скамью, делают отжимания более безопасным и механически правильным упражнением по сравнению с жимом лежа.

Но для продвинутых атлетов обычные отжимания не могут создать достаточной нагрузки для того, чтобы нарастить мышечную массу. К тому же большинство людей не делают отжимания правильно — они сокращают диапазон движения, останавливаясь в десяти сантиметрах от пола. Это значительно уменьшает активацию грудных мышц.

Другая часто встречающаяся ошибка — опускание бедер во время отжиманий. Это делает упражнение более легким, но менее эффективным. Но одна разновидность отжиманий может исправить все эти проблемы.

Техника выполнения

1. Лягте на пол лицом вниз, шея голова находится в нейтральном положении относительно позвоночника. Нижняя половина груди, живот, таз, колени и пальцы ног касаются пола.

2. Слегка напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы

3. Сохраняя напряжение, поднимите руки с пола и отведите плечи назад, как будто собираетесь сделать жим лежа.

4. Сохраняя верхнюю часть спины, пресс, ягодицы и квадры напряженными, опустите руки на пол и поднимите себя вверх. Если ваша цель – накачать грудь, выполните это движение медленно, подконтрольно, чтобы максимально активизировать грудные.

5. Полностью выпрямите руки в верхней точке. Голова, плечи, бедра, колени должны быть на одной линии на протяжении всего упражнения.

6. Медленно опуститесь в исходное положение.

Какие преимущества дает вам этот вид отжиманий

— Каждый повтор начинается с мертвой точки, что заставляет мышцы сильнее сокращаться в начале движения, чтобы заставить тело двигаться. А предварительная активация мышц способствуют увеличению силы.

— Диапазон движения на 10% больше, чем в обычных отжиманиях

Это важно для увеличения мышечной массы, особенно если речь идет о большом количестве повторений

— Приподнимая руки и слегка отводя их назад перед тем, как выполнить отжимание, вы предварительно растягиваете мышцы груди и еще больше увеличиваете амплитуду движения и активацию груди.

— Старайтесь, чтобы нижняя часть груди была на полу, а верхняя чуть приподнята. Сохраняйте такое положение груди на протяжении всего упражнения, это сместит нагрузку с плеч на грудные мышцы и немного на трицепсы.

— Когда упражнение выполняется правильно, первыми в работу включаются грудные мышцы – это научит вас более эффективно задействовать эти мышцы в жиме лежа.

— Этот вид отжиманий поможет вам укрепить мышцы кора, в этом плане они похожи на планку.

— Отжимания с отрывом ладоней от пола помогут улучшить технику жима лежа, поскольку они учат вас держать лопатки вместе, сохраняя верх спины жестким, и приподнимать грудь до начала подъема. Со временем это привычка сделает жим лежа более эффективным и безопасным, одновременно увеличив силовые показатели в нем.

— Вы можете увеличить взрывную силу, выполняя упражнение во взрывном темпе

Как усложнить упражнение

1. Используйте более медленный темп – 4-5 сек на подъем и столько же на опускание.Это усложнит упражнение и улучшит связь между мозгом и мышцами. Вы можете выполнять медленные повторения до тех пор, пока это не станет слишком тяжело, а потом закончите подход в обычном темпе.

2. Опустите ладони ниже — ближе к бедрам, дальше от плеч.

3. Увеличьте ширину постановки рук.

4. Поставьте ноги на небольшое возвышение (10-15 см.) Это усилит работу кора и переместит нагрузку на передние дельты

5. Объедините любой из первых трех методов с четвертым (ноги на возвышение).

6. Выполняйте отжимания в конце тренировки мышц груди, когда мышцы уже устали.

7. Уменьшите время отдыха между подходами. Попробуйте такой вариант:

10 повторений, отдых 20 секунд

9 повторений, отдых 20 секунд

8 повторений, отдых 20 секунд

Продолжайте уменьшать количество повторений, пока не дойдете до одного

Простое может быть эффективным

Иногда мы избегаем некоторых очень эффективных упражнений просто потому что считаем их недостаточно продвинутыми. Многие относятся к отжиманиям как к упражнению с урока физкультуры, а не как к способу нарастить мышцы. Но это ошибочный способ мышления

Телу не важно, откуда идет нагрузка: тренажер, свободный вес, мешок с песком или вес вашего тела

Все, что оно знает, это то, какие мышцы нужно напрягать и как сильно. Если вы найдете способ сделать повторения более сложными, отжимания помогут нарастить не меньше мышц, чем упражнения с отягощениями.

Источник