Пп

Содержание

Ключевые моменты

Крайне важным моментом является правильно составленная программа питания. ПП не может быть одинаковым для всех. Особенности меню и режима приемов пищи зависят от следующих факторов:

  • пол (мужской организм, в большинстве случаев, требует больше ресурсов, чем женский);
  • сфера трудовой деятельности (даже если вы хотите похудеть, питание должно компенсировать энергозатраты);
  • возрастные характеристики (чем моложе организм, тем больше ресурсов для жизнедеятельности ему требуется);
  • климатические условия (чем ниже температура воздуха, тем больше энергии нужно организму для поддержания нормального состояния);
  • генетические и национальные особенности (могут повлиять на скорость метаболизма).

Блины с нутовой мукой диетические

А что вы скажете о высокобелковых блинах? И чтобы их приготовить, нам не нужно будет добавлять протеин! Готовить блины мы будем из нутовой муки! Возьмем такие ингредиенты:

  • 150 грамм нутовой муки
  • 150 грамм нежирного кефира. Его нужно немного подогреть, чтобы он стал теплым.
  • 180 мл теплой воды
  • 2 ст. л. растительного масла
  • 1⁄2 ч. л. соли
  • щепотка соды
  • 1 яйцо

Первым делом смешиваем все сухие ингредиенты. Затем добавляем теплую воду и остальные компоненты. Взбиваем все блендером, чтобы не было комочков. Выпекать обязательно на антипригарной сковороде.

Такой рецепт идеален в том случае, если вам нужно приготовить пп блины с начинкой. В качестве начинки также нужно использовать только диетические продукты. Если вы хотите мясные блины, то лучше использовать куриное филе или индейку. Можно также приготовить начинку из грибов, она идеально впишется в пп меню. И не забываем о нежирном твороге с зеленью, такая начинка также является диетической и высокобелковой!

Творожно-тыквенная запеканка с маком

Невероятно красивая, вкусная запеканка из двух полезнейших продуктов. Запеканка не имеет ярко выраженного тыквенного вкуса, да и творог получается очень мягким. Такой десерт можно смело есть даже вечером, так как в рецепте нет пшеничной муки и сахара.

КБЖУ на 100 г: 101/9/4/7.

Ингредиенты:

Творожное тесто:

  • Творог – 500 г.
  • Яйца – 4 шт.
  • Мак – 20 г.
  • Крахмал – 1 ст. л.
  • Стевия.

Тыквенное тесто:

  • Тыква вареная – 500 г.
  • Мед – 1 ч. л.
  • Лимонная цедра.
  • Яйцо – 1 шт.
  • Крахмал – 1 ст. л.

Приготовление:

  1. Мак заливаем кипятком, оставляем набухать на пару минут. Разбухший мак выкладываем на бумажное полотенце, чтобы удалить лишнюю жидкость.
  2. Приготовим творожную смесь. Отделяем желтки от белков. В емкость с желтками добавляем творог, крахмал, мак. Пробиваем смесь погружным блендером до однородности.
  3. К белкам добавляем немного стевии, взбиваем миксером до крепких пиков. Взбитые белки выкладываем в творожную смесь. Аккуратно соединяем обе массы силиконовой лопаткой.
  4. Заранее отваренную тыкву выкладываем в чашу блендера, пробиваем до состояния пюре. Сюда же добавляем яйцо, мед, крахмал, немного цедры лимона. Хорошо перемешиваем.
  5. Силиконовую форму смазываем растительным маслом. Выкладываем в нее поочередно по 2–3 ст. л. каждого теста, одно поверх другого. Форму можно периодически встряхивать, чтобы тесто равномерно распределилось.
  6. Отправляем тыквенную запеканку в предварительно разогретую до 180 градусов духовку примерно на 40 минут. Готовность теста обязательно проверяем зубочисткой.

Что можно на ПП и какие бывают ограничения

Многие люди абсолютно спокойно используют микроволновые печи для приготовления и разогрева пищи. Их противники выбирают способ приготовления еды в духовке или на плите. Сыроеды употребляют продукты только в сыром виде — любая термически обработанная еда для них считается мертвой. Но при этом орех кешью, так часто используемый во всевозможных сыроедческих рецептах за свой сладко-сливочный вкус, в обязательном порядке подвергается термической обработке. Она помогает очистить орех от ядовитой смолы, которая содержится в его скорлупе. И факт тепловой обработки, противоречащий этой системе в целом, многих не смущает. Как видите, даже в сыроедении имеются допуски в их определении «правильного питания».

Кто-то считает, что употребление в пищу жирного молока, творога, сметаны, сливок и масла не является правильным. Для сторонников кетогенной диеты, а также людей, не считающие калории и не имеющие лактазной недостаточности или аллергии на белок коровьего молока — это наивкуснейшие продукты, без которых они не представляют своего рациона.

Вегетарианцы при приготовлении своих десертов используют огромное количество фиников, сладких фруктов и сиропов, которые содержат в себе много фруктозы. Тем не менее диетологи считают ее вреднее сахара и рекомендуют контролировать и ограничивать употребление фруктов.

Веганы в принципе исключают любую пищу животного происхождения. При этом для восполнения необходимого для организма витамина В12, который не содержится в растительных источниках пищи, адепты веганского образа питания считают нормой употребление синтетического витамина В12.

Кто-то, имея возможность и стремление к абсолютному, но практически недостижимому правильному питанию, употребляет в еду только фрукты и овощи, органически выращенные на специализированных фермах и подлежащие обязательной сертификации. И это несомненно здорово — каждый человек достоин использовать качественные продукты, но их стоимость в десятки раз выше стоимости аналогичного неорганического.

Кто-то допускает в своем рационе только нерафинированные растительные масла первого, холодного отжима. А молодая мама в декрете, только познающая азы здорового питания семьи, будет радоваться тому, что может себе позволить по адекватной цене рафинированное кокосовое масло взамен используемого ранее маргарина. При этом кто-то совсем не видит разницу между употреблением сливочных масел жирностью 72,5% и 82,5%.

Для кого-то одержимость «здоровым ПП» становится диагнозом. Нервная орторексия — расстройство пищевого поведения, которое характеризуется значительными ограничениями в выборе продуктов питания.

Для кого-то переход на ПП — это способ похудеть, ведь отказываясь от всего жирного, жареного, мучного и сладкого у организма просто не будет шанса. А для кого-то это будет означать выстраивание сбалансированного здорового рациона с адекватным употреблением всех нутриентов, без перееданий, с внимательным отношением к сигналам своего тела. Его задача — восстановить «убитый» диетами и ограничениями обмен веществ, иммунитет, вывод токсинов из организма, повышение качества и длительности жизни.

Из всего вышесказанного следует, что нет определенного ответа на то, что же является правильным, или не правильным. Можно увидеть достаточно спорный момент о вреде микроволновок, например, который до сих пор не подтверждён научным сообществом и считается только предположением.

Котлеты из куриного фарша под соусом в духовке

Легкое, сытное блюдо для худеющих, оно просто прекрасно в качестве горячего блюда. На обед такие низкокалорийные котлеты можно подать с отварным бурым рисом, а на ужин, например, с пастой из кабачков.

КБЖУ на 100 г: 86/9/4/3.

Ингредиенты:

  • Куриный фарш – 400 г.
  • Зубчик чеснока.
  • Пучок базилика.
  • Томаты в с/с – 400 г.
  • Небольшая головка лука.
  • Яйцо – 1 шт.
  • Паприка – 1 ч. л.
  • Перец ч/м – ½ ч. л.
  • Молотый кориандр – 1 ч. л.
  • Перец чили – ½ ч. л.

Приготовление:

  1. Отправляем фарш в глубокую емкость. Добавляем к нему измельченный чеснок, лук и базилик.
  2. Вбиваем яйцо, добавляем соль и все специи. Руками все вымешиваем до получения однородной массы.
  3. Из получившейся массы катаем шарики, выкладываем в жаропрочную форму, смазанную кокосовым маслом.
  4. Шарики покрываем измельченными томатами в собственном соку. Сверху выкладываем несколько листочков базилика.
  5. Блюдо отправляем в духовку, готовим 30 минут, температура 180 градусов.

Надеюсь, хоть один из рецептов вас впечатлил и вы обязательно попробуете его приготовить. Желаю всем отличного настроения, стройной фигуры и готовить вкусно из полезных продуктов.

Пп меню на неделю

День 1

  • Завтрак: овсяная каша с кусочками банана.
  • Обед: запеченная рыба с рисом.
  • Ужин: куриная грудка и салат из огурцов и помидоров, заправленный лимонным соком.

День 2

  • Завтрак: рисовая молочная каша с орехами.
  • Обед: суп из мяса и овощей, цельнозерновой хлеб.
  • Ужин: запеканка из творога, кефир.

День 3

  • Завтрак: паровой омлет, сыр, цельнозерновой хлеб.
  • Обед: салат из тунца с овощами.
  • Ужин: отбивная из куриной грудки с грибами.

День 4

  • Завтрак: каша(на ваш выбор) с орехами, мёдом, фруктами.
  • Обед: отварная говядина с макаронами из твердых сортов пшеницы.
  • Ужин: запеченная рыба со свежими овощами.

День 5

  • Завтрак: сырники.
  • Обед: уха, овощной салат.
  • Ужин: куриная грудка, тушеная с луком и морковью.

День 6

  • Завтрак: овсяноблин с начинкой на ваш вкус
  • Обед: борщ.
  • Ужин: салат из капусты и моркови, отварная курица.

День 7

  • Завтрак: пп оладьи из овсяной муки, ягоды.
  • Обед: паровые котлеты с овощами.
  • Ужин: фрикасе из куриной грудки и овощей.

Это меню является примерным и составлено для того, чтобы было понятно, как вам действовать. Вы можете заменить нелюбимые вами продукты на аналогичные по пользе. Можете не готовить каждый день новое, а доесть вчерашнее. Только не забывайте о разнообразии, пища должна быть богата всеми необходимыми витаминами, микроэлементами.

Основные принципы ПП

Система питания пп — это разнообразная и сбалансированная пища. Организм должен получать весь спектр необходимых веществ, микроэлементов, витаминов, минералов, аминокислот. ПП не подразумевает никаких монодиет и монопитания, такой рацион способен лишь нанести вред организму. На вашем столе обязательно должно быть мясо, злаковые, свежие овощи и фрукты, молочные продукты.

Основы пп — это контроль за БЖУ. Организму необходимо достаточное количество белков, жиров и углеводов. Очень многие люди допускают ошибку и исключают жиры из своего рациона, отдавая предпочтение обезжиренным продуктам, но делать это категорически запрещено. Злоупотребление обезжиренными продуктами может привести к нарушению обмена веществ. То же самое касается и углеводов, благодаря которым мы получаем энергию, они в обязательном порядке должны присутствовать на нашем столе. Не стоит забывать и о потреблении белка — около 1,5 г на 1 кг массы тела. В среднем норма БЖУ в процентном соотношении выглядит так: белки — 25%-35%; жиры — 25%-35%; углеводы — 30%-50%

Важно понимать, что недостаток или избыток одного из веществ может негативно сказаться на состоянии здоровья. Правильное питание пп — это обязательный завтрак! Пропускать завтрак категорически не рекомендуется, так как именно этот прием пищи запускает наш метаболизм и помогает контролировать аппетит в течение всего дня

Исследования показали, что люди, пропускающие завтрак, чаще страдают ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Основы пп — это регулярное пятиразовое питание. В идеале у вас должно быть 3 приема пищи и два перекуса. Ни под каким предлогом не пропускайте приемы пищи. Во-первых, это чревато проблемами с пищеварением, а во-вторых, больше шансов сорваться и съесть нездоровую пищу во время следующего приема. Важно также перекусывать между едой, ничего плохого в этом нет. Однако для перекуса следует выбирать полезную и здоровую пищу.

Система питания пп подразумевает обязательное ограничение фаст-фуда, полуфабрикатов. Бургеры, наггетсы, картофель фри никак нельзя назвать правильным питанием, так что употребление такой еды придется ограничить. Если вы совсем не можете отказать себе в подобной еде — готовьте ее сами! Домашний бургер будет в разы полезнее покупного! То же самое касается и полуфабрикатов, которые так щедро предлагают супермаркеты. Откажитесь от консервов и заготовок, потратьте свое время на приготовление качественной и полезной пищи.

Соблюдайте водный баланс. Суточная норма человека примерно 2−2,5 литра воды в сутки, постарайтесь следовать этому правилу.

Принципы пп — это употребление свежих продуктов, а не обработанных. Что это значит? Если у вас есть возможность поесть свежие овощи, так и делайте, а не запекайте и не отваривайте их. Миска свежего салата всегда предпочтительнее сваренному супу, а фрукты намного лучше съесть свежими, чем в виде сока. Именно свежие овощи и фрукты помимо полезных веществ также имеют большое количество клетчатки, которая очищает наш организм.

Правильное питание подразумевает сокращение вредных жиров, потому так важно отдавать предпочтение не жареным продуктам, а отварным, тушеным или запечённым. Отличный выход — это готовить на пару, это не только позволит вам сократить потребление жирной пищи, но и сохранит все полезные вещества в ваших блюдах.

Основы пп — это культура принятия пищи. Забудьте о быстрых перекусах в машине, пока стоите в пробке, на ходу, пока опаздываете на встречу и. т. д. Каждый прием пищи — это спокойное и вдумчивое действие, которое подразумевает тщательное пережевывание пищи. Так вы извлечете максимум полезных веществ и быстрее насытитесь.

Планируйте меню заранее. ПП — это вовсе несложное и недорогое занятие, однако оно действительно требует времени на планирование. Крайне важно заранее составлять свое меню и подбирать нужные вам продукты, чтобы избежать нежелательных срывов. Со временем такое планирование войдет в привычку и не будет представлять никакой сложности.

Рецепты вкусных низкокалорийных сладостей

Есть сладости, которые помогут в любой момент утолить непреодолимую тягу к калорийным десертам. Их рецепты представляем ниже:

Домашний зефир

В магазинном зефире содержится очень много красителей и химических добавок, поэтому готовим самостоятельно и доверяем только своим рецептам.

Готовим такие ингредиенты:

  • творог – 130 г;
  • маложирное молоко (1,5%) – 1 л;
  • желатин – 1 упаковка;
  • сахар ванильный –1 чайная ложка;
  • сахарозаменитель по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Замачиваем желатин в молоке.
  2. Пока набухает желатин, взбиваем в блендере творог, ванилин и сахарозаменитель.
  3. Когда творожная масса станет напоминать крем, вливаем молочный желатин и хорошенько все взбиваем в блендере.
  4. Заливаем полученную смесь в формы и отправляем в холодильник на 2 часа.

Такой зефир замечательно может заменить завтрак.

Низкокалорийный шоколад

Самой любимой сладостью можно считать шоколад, и он может быть совершенно невредным. В низкокалорийном шоколаде используются менее жирные ингредиенты, и он получится вкусным и полезным.

Состав:

  • стевия – 5 г;
  • 1,5% пастеризованное молоко – 6 столовых ложек;
  • чистая вода –10 столовых ложек;
  • какао порошок – 30 г;
  • сливочное масло – 50 г.

Для приготовления проходим следующие этапы:

  1. Пастеризованное молоко смешиваем со стевией и добавляем воду и какао.
  2. Все подогреваем на «водяной бане», не давая смеси закипеть.
  3. Убрав с огня, даем остыть.
  4. Разливаем по формочкам и замораживаем.

Стоит отметить, что вы можете даже приготовить низкокалорийный шоколадный торт без муки и сахара по рецепту, представленному в видео:

Диетический десерт из творога

Самым воздушным и легким является рецепт приготовления десерта. Готовим из обезжиренного творога с добавлением фруктов и ягод. В десертах содержится около 120 ккал. Десерт отлично подходит для завтрака.

Для одной порции необходимо:

  • обезжиренный творог – 100 г;
  • орехи – 10 г;
  • гречишный мед – 1 ч. л.;
  • красная или черная смородина – 150 г;

Технология приготовления проста:

  1. Смородину хорошо промываем и просушиваем. Если десерт готовим из замороженной ягоды, то размораживаем только при комнатной температуре.
  2. Засыпаем в блендер и перемешиваем до однородной массы.
  3. Далее соединяем с творогом и гречишным медом.
  4. Разливаем по формочкам и сверху украшаем орешками.

Рафаэлло

Это одна из самых любимых женских сладостей, от которых сложно отказаться. На выручку придется рецепт низкокалорийного рафаэлло.

Ингредиенты:

  • 250 г обезжиренного творога;
  • 2 ст. л. гречишного меда;
  • 100 г мелкой кокосовой стружки;
  • 100 г грецкого ореха.

Готовятся конфеты примитивно:

  1. Творог и мед смешиваем блендером до однородной массы.
  2. До стружки измельчаем орех.
  3. Руки мочим в воде и лепим шарики, далее обваливаем в кокосовой стружке и грецком орехе.

В следующем видео предлагается приготовить конфетки рафаэлло,  калорийность каждой из них – около 60 ккал:

Пицца из клубники

Ингредиенты:

  • мука пшеничная высший сорт – 1/2 ст.;
  • молоко пастеризованное – 1/2 ст.;
  • стевия – 2 ст. л.;
  • яйца куриные – 2 шт.;
  • клубника садовая – 200 г;
  • сахарная пудра – 20 г;
  • ванилин, корица – по вкусу.

Как приготовить:

  1. Яйца смешиваем с сахаром или стевией, взбиваем миксером.
  2. Поочередно добавляем ванилин, пастеризованное молоко, корицу, пшеничную муку.
  3. Все тщательно перемешиваем и выкладываем в форму для выпечки.
  4. Сверху на тесто выкладываем по кругу клубнику (желательно порезать пополам).
  5. В духовке выпекаем при температуре 170 градусов около 20 минут.
  6. Сверху посыпаем сахарной пудрой.

Фруктовые шпажки

Для оригинального перекуса или десерта очень подходит данный рецепт. Выбираем разрешенные фрукты:

  • яблоко;
  • киви;
  • банан;
  • дыня.

Фрукты очищаем от кожуры, режем на маленькие кубики. На шпажки поочередно нанизываем фрукты в том порядке, как нравится, и подаем к столу.

Прием сладостей рекомендован только до 12 часов дня, они насытят энергией на весь день. В утренние часы мы тратим больше калорий, и они расходуются эффективнее. После 12 часов сладости не употребляют, так как процесс пищеварения замедляется, и вся глюкоза откладывается в проблемных зонах. Низкокалорийные сладости можно включать в меню не более 2 раз в неделю.

Малиновый чиа-пудинг на миндальном молоке

Простой, быстрый в приготовлении, а главное – очень полезный десерт. Семена чиа богаты калием, кальцием, в них присутствуют антиоксиданты, жирные кислоты омега-3 и омега-6, одним словом, они очень полезны. Поэтому диетологи рекомендуют их как эффективное средство для похудения. Также семена чиа дают чувство продолжительной сытости.

КБЖУ на 100 г продукта: 175/23/6/23.

Ингредиенты:

  • Семена чиа – 3 ст. л.
  • Молоко миндальное – 150 мл.
  • Овсяные хлопья – 3 ст. л.
  • Ягоды – 20 г.
  • Джем малиновый.

Приготовление:

В чашу наливаем миндальное молоко. Добавляем семена чиа, хорошо перемешиваем. Отставляем в сторону на 20 минут, чтобы семена набухли.

В стакан всыпаем овсяные хлопья, добавляем малиновый джем. Вы можете взять любой джем или же просто мед. Следом добавляем молочную смесь, сверху украшаем свежей малиной. Пудинг готов, но, чтобы он был вкуснее и лучше настоялся, рекомендую убрать его на ночь в холодильник.

Как приготовить полезный завтрак для похудения? ПП-рецепты овсянки, блинов, десертов

Одно из главных правил здорового питания — не пропускать завтрак и всегда находить время на этот приём пищи. Вкусная и сытная утренняя трапеза крайне важна с точки зрения диетологии и однозначно способна поднять настроение в начале дня. Мы подобрали для вас десять лёгких рецептов ПП-блюд, которые можно подать на завтрак вместо обыкновенной, уже поднадоевшей овсянки. Спойлер: для её любителей мы тоже нашли полезную альтернативу!

Сырные блины

  • молоко — 200 мл;
  • яйца — 2 шт;
  • мука — 100 г;
  • сыр — 100 г;
  • укроп;
  • соль по вкусу;
  • разрыхлитель — 1 чайная ложка.

Заранее поставьте сковороду на огонь, чтобы её разогреть. В это же время смешайте в миске молоко, яйца, муку, разрыхлитель, тёртый сыр и мелко нарезанный укроп. Добавьте соль по вкусу. Распределите немного теста по всей поверхности сковороды и выпекайте блины с обеих сторон до золотистой корочки.

Ягодный смузи

  • банан — 1 шт;
  • горсть замороженной клубники;
  • горсть вишни без косточек;
  • молоко — можно использовать растительное;
  • сахар или подсластитель по вкусу.

Порежьте банан кружочками и добавьте в блендер вместе с ягодами, молоком, сахаром или подсластителем. Взбейте всё содержимое, распределите по стаканам и наслаждайтесь свежим вкусом.

Омлет в лаваше

  • яйца — 2 шт;
  • сыр — 20 г;
  • помидор — 1 шт;
  • зелень;
  • лаваш;
  • соль и перец по вкусу.

Взбейте в миске яйца, добавьте к ним нарезанные помидоры, зелень, соль, перец и перемешайте. На сухую разогретую сковороду постелите лаваш и вылейте на него получившуюся смесь. Заверните и обжарьте до хрустящей корочки с обеих сторон.

Овсяный блин

  • овсяные хлопья — 50 г;
  • яйцо — 1 шт;
  • молоко 1,5% — 50-70 мл;
  • вода — если захотите сделать смесь более жидкой.

Смешайте все ингредиенты в миске и тщательно взбейте вилкой или венчиком. Аккуратно распределите смесь по сковороде и выпекайте блин до румяной корочки с обеих сторон. В него можно добавить начинку по вкусу. Например, творожный сыр со свежим огурцом и красной рыбой.

Творожная запеканка с карамелизированными яблоками

  • творог 5% — 700 г;
  • яйца — 3 шт;
  • кукурузный крахмал — 50 г;
  • подсластитель по вкусу;
  • ванилин;
  • яблоки;
  • мёд — 3 столовых ложки.

Смешайте в миске творог, яйца, крахмал, подсластитель, ванилин и взбейте блендером. Распределите получившуюся однородную массу по силиконовой форме. Запекайте в разогретой до 170 градусов духовке около 40 минут.

В это время разогрейте сковороду и киньте на неё мелко нарезанные яблоки. Припустите их в течение трёх минут, добавьте мёд и тушите ещё несколько минут.

После того, как запеканка приготовится, выложите на неё массу из карамелизированных яблок.

Сырники с соусом из манго

  • творог — 2 упаковки по 200 г, 5 и 9%;
  • яйцо — 1 шт;
  • рисовая мука — 2 столовых ложки;
  • обычная мука — понадобится для посылки кухонной поверхности;
  • подсластитель по вкусу;
  • пюре манго — 100 г;
  • кукурузный крахмал — половина чайной ложки.

Поместите ингредиенты на тарелку и перемешайте до однородной массы. На присыпанной мукой поверхности слепите из массы «колбаску» и разрежьте на 7-8 равных частей. Придайте кусочкам форму сырников с помощью салатного кольца. Обжарьте их с двух сторон на сковороде с маслом до золотистой корки. Огонь сделайте достаточно сильным.

Затем постелите на противень бумагу для запекания и разложите на неё сырники. Поместите в духовку, разогретую до 180 градусов, примерно на 5-7 минут.

В это время разогрейте пюре манго на плите и добавьте подсластитель. Если соус получается жидким, разведите кукурузный крахмал в воде и добавьте в соус, чтобы загустить. Варите до необходимой консистенции.

Ленивая овсянка в банке

  • овсяные хлопья — 5 столовых ложек;
  • молоко или йогрут — 100 -150 мл;
  • банан — 1 шт;
  • горсть замороженной земляники;
  • мёд — 1-2 чайных ложки.

Возьмите банку с крышкой и насыпьте в неё овсяные хлопья, нарезанный банан, ягоды и мёд. По желаю можно использовать любой другой фрукт и добавить орехов. Залейте всё молоком. Закройте крышку и хорошо взболтайте. Уберите овсянку в холодильник, оставьте там на ночь и утром насладитесь завтраком.

Рецепты ПП для кабачковых оладьев

Кабачки богаты клетчаткой, поэтому они полезны для тех, кто следит за своей фигурой и придерживается здорового питания.

Из кабачков можно приготовить множество разных блюд.

ПП оладьи с овсяной мукой

Для их приготовления потребуется:

  • Кабачок – 0,6 кг;
  • 200 г овсяной муки;
  • 2 яйца;
  • Зелень – укроп, петрушка, зеленый лук;
  • Чеснок, соль – по вкусу.

Зелень мелко крошим, измельчаем чеснок. Взбиваем яйца, солим, соединяем с зеленью и чесноком. Добавляем натертый на мелкой терке кабачок, муку.

Формируем оладьи и выпекаем в разогретой до 200 градусов духовке до готовности.

Диетические оладьи

Необходимые ингредиенты:

  • 250 г кабачка;
  • Яйцо;
  • 50 г муки;
  • Зелень – укроп, петрушка;
  • Соль, перец, чеснок – по вкусу.

Кабачок трем на терке, солим и даем немного постоять. Отжимаем, сливаем лишнюю жидкость. Добавляем яйцо, мелко измельченную зелень и чеснок, муку, специи.

Жарим как обычные оладьи. Подаем к столу со сметаной или свежими овощами.

ПП оладьи с овсяными хлопьями

Нам понадобится:

  • 0,5 кг кабачков;
  • 90 г овсяных хлопьев;
  • Стакан овсяных отрубей;
  • 3 яйца;
  • 0,5 ч. л. разрыхлителя
  • Соль, сахарозаменитель – по вкусу.

Кабачки трем на терке. Добавляем к ним измельченные в кофемолке отруби, овсяные хлопья, разрыхлитель. Оставляем на 15 минут для разбухания хлопьев. Добавляем яйца, соль, сахарозаменитель и хорошо перемешиваем до получения однородной массы.

Выпекаем в духовке при температуре 200 градусов до готовности.

Оладьи с болгарским перцем, творогом и сыром

Для их приготовления потребуется:

  • 0,5 кг кабачков;
  • Болгарский перец;
  • 100 г твердого сыра;
  • 100 г нежирного творога;
  • 1 ст. л. лимонного сока;
  • 2 яйца;
  • 100 г овсяных отрубей;
  • 4 ст. л. овсяной муки;
  • Зелень сельдерея;
  • Соль, чеснок, перец, паприка – по вкусу;
  • Растительное масло для жарки.

К натертым на терке кабачкам добавляем яйцо, мелко нарезанный болгарский перец и зелень сельдерея, измельченный чеснок, паприку, лимонный сок, молотые отруби, творог и натертый на терке сыр. Солим, перемешиваем, добавляем муку и размешиваем до получения однородной массы. 

Формируем оладьи и обжариваем их на сковороде.

Оладьи с отрубями

Необходимые ингредиенты:

  • Кабачок;
  • Морковь;
  • 2 яйца;
  • Репчатый лук;
  • 3 ст. л. отрубей;
  • Чеснок, соль, перец, специи  – по вкусу.

Трем на терке кабачок и морковь. Измельчаем лук и чеснок. Все смешиваем, добавляем яйца, отруби и вымешиваем тесто.

Формируем оладьи и жарим на сковороде до золотистого цвета.

Кабачковые оладьи, запеченные в духовке

Нам понадобится:

  • Кабачок;
  • Морковь;
  • Репчатый лук;
  • Яйцо;
  • Укроп;
  • 250 г нежирного творога;
  • 3 ст. л. цельнозерновой муки.

Кабачки, морковь трем на терке. Мелко нарезаем лук и укроп. Все перемешиваем. Добавляем яйцо, творог, муку и вымешиваем тесто. 

Противень выстилаем пропитанной маслом пергаментной бумагой, выкладываем оладьи и выпекаем в духовке до готовности.

Кабачковые оладьи с творогом

Необходимые ингредиенты:

  • Кабачок;
  • 250 г нежирного творога;
  • 250 г муки;
  • 2 яйца;
  • 1 ч. л. разрыхлителя;
  • Соль, сахарозаменитель – по вкусу;
  • Растительное масло – для жарки.

Кабачки трем на терке. Добавляем творог, яйца, разрыхлитель, соль, сахарозаменитель, муку и замешиваем тесто. 

Формируем оладьи и жарим на сковороде до готовности.

Оладьи с фаршем

Для их приготовления потребуется:

  • 0,6 кг кабачков;
  • 300 г фарша;
  • 2 яйца;
  • Репчатый лук;
  • 4 ст. л. муки;
  • Соль, специи – по вкусу;
  • Растительное масло для жарки.

Кабачки трем на терке. Фарш лучше взять куриный или говяжий. Мелко нарезаем лук, все перемешиваем. Солим, добавляем специи, яйца, муку. Вымешиваем тесто.

Формируем оладьи и жарим на сковороде до готовности.

Кабачковые оладьи с морковью

Необходимые ингредиенты:

  • Кабачок;
  • Морковь;
  • Яйцо;
  • Зелень петрушки;
  • 3 ст. л. муки;
  • 1 ч. л. разрыхлителя;
  • Соль, перец, чеснок – по вкусу;
  • 3 ст. л. муки;
  • Растительное масло для жарки.

Кабачок и морковь трем на терке. Измельчаем зелень петрушки и чеснок. Смешиваем с кабачком, солим. Добавляем яйца, муку. Тщательно перемешиваем.

Формируем оладьи и жарим на сковороде до готовности.

Бюджетный рецепт белкового ужина

Мы предлагаем вам фитнес-рецепт для ужина, который поможет поддержать вашу фигуру. Прелесть этого салата в том, что на его приготовление вы не потратите много средств и времени.

На 4 порции нам потребуется:

  • куриное филе, 800 граммов;
  • сметана, 100 мл;
  • 5 яиц;
  • чеснок 2 зубчика;
  • свежая зелень;
  • два свежих огурца;
  • соль, специи по вкусу.

Как приготовить белковый салат для похудения:

  1. Куриное филе отвариваем. Режем кубиками и высыпаем в салатницу. К мясу добавляем мелко нарезанный чеснок, специи и зелень.
  2. Режем огурец и яйца (форму выбирайте сами: можно кубиками или полукольцами). Отправляем к ранее смешанным ингредиентам.
  3. Все заправляем сметаной и солим по вкусу. Перед подачей можно посыпать щепоткой тертого пармезана.

Не забудьте за полчаса перед ужином выпить стакан чистой негазированной воды

Это важно для правильного пищеварения и обмена веществ

Норма белка в питании определяется диетологом при составлении диеты, исходя из целей человека и состояния организм. Как показывает практика, люди часто недоедают белок, предпочитая продукты с повышенным содержанием углеводов и жиров.

Как сбалансировать питание и питаться вкусно? Разнообразное питание – залог здоровья и успешной диеты без срывов. Если вы следите за калориями и соотношением белков, жиров и углеводов в вашем ежедневном рационе, то предлагаем рецепты белковых салатов для поддержания мышечной массы в тонусе.

Узнайте, как правильно считать калории, здесь

Тунец — молодец!

Тунец богат белком – на 100 г консервированного мяса приходится 20,2 г белка. Рыбный салат существенно разнообразит ваше диетическое меню.

Салат с тунцом и с яблоком

  • Консервированный тунец натуральный – 150 г
  • Сельдерей – 100 г
  • Яблоко – 150 г
  • Чайная ложка оливкового масла
Приготовление:

Из банки с консервированным тунцом аккуратно слейте сок, переложите рыбное мясо в салатник и разомните вилкой. Не используйте тунец в масле – это значительно увеличит калорийность салата. Стебель сельдерея вымойте и порежьте небольшими кусочками. Яблоко вымойте, очистите от плодоножки и косточек и порежьте на дольки, соразмерные кусочкам сельдерея. Заправьте оливковым маслом.

Нескучная курица

Один из лидеров по содержанию белка в продукте – куриная грудка. 23,6 г белка на 100 г приготовленного на пару мяса.

Почти Цезарь

  • Салат айсберг – 70 г
  • Томаты черри – 100 г
  • ½ авокадо – 50 г
  • Нежирный йогурт 1,5 % – 50 г
  • Куриная грудка на пару – 100 г
  • Чесночная соль, прованские травы – по вкусу
Приготовление:

Куриную грудку посолите, натрите прованскими травами и приготовьте на пару. Оставьте немного остыть. Листья салата вымойте и порвите на небольшие кусочки, поместите в миску. Томаты черри вымойте, разрежьте на половинки, добавьте к листьям салата. Авокадо вымойте, разрежьте на две половины, очистите одну половину от кожуры и выньте косточку. Порежьте авокадо на кубики и добавьте к остальным ингредиентам.

Остывшее куриное филе порежьте на кусочки и добавьте к овощам. Посолите солью с добавлением гранулированного чеснока и заправьте нежирным йогуртом

Золотое зерно Инков

Киноа – полезная и питательная крупа родом из Анд. Она полюбилась поклонникам вегетарианства именно благодаря высокому содержанию белка. В ней содержится 14 г белка на 100 г продукта. Готовится киноа очень быстро и просто, а вкус и фактура понравится детям и добавит колорита и питательности привычным овощным блюдам.

Киноа с овощами

  • Киноа – 50 г
  • Овощная смесь мексиканская – 200 г
  • Соль по вкусу
  • Чайная ложка оливкового масла
Приготовление:

Киноа отварите по инструкции на упаковке. Замороженную овощную смесь обжарьте на раскаленной сковороде без масла, немного остудите и добавьте киноа, посолите, заправьте ложкой оливкового масла.

Что ещё приготовить с киноа? Попробуйте сытное табуле с этой удивительной крупой. Также добавляйте киноа в салаты из свежих овощей.

Посчитать калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов в своих блюдах вы можете на любом онлайн-калькуляторе

Приготовление:

Отварите два яйца, остудите и очистите от скорлупы. Нарежьте яйца дольками в салатник. Вымойте редис и огурцы, очистите от плодоножек и ботвы. Нарежьте овощи дольками и перемешайте с яйцами. Посолите и заправьте сметаной. Приятного аппетита!

Схема питания

Чтобы составить меню, необходимо ориентироваться на следующие рекомендации:

За завтраком едят продукты, которые являются источником белка и сложных углеводов. Это могут быть каши, приготовленные на воде. Также можно использовать для варки круп молоко, но его следует разбавить с водой в равных пропорциях. За завтраком можно кушать творог с ягодами, макароны с тертым сыром, омлет с овощами. Популярностью пользуется так называемый овсяноблин. В качестве напитков используют несладкий чай или кофе.
Через 2 часа нужно перекусить. Для этой цели подходят продукты – источники сложных углеводов и продукты, содержащие жиры. Например, можно съесть яблоко или орехи.
Обед должен быть сбалансированным по своему составу. В нем должны присутствовать продукты – источники жиров, белков и углеводов

При этом важно не переедать.
Спустя еще 2 часа можно вновь сделать перекус. Для этой цели подойдет творог с ягодами, кефир с корицей, банан, кофе или чай с творожным десертом.
Ужин должен содержать белковые продукты

Поэтому для вечерней трапезы можно выбрать любую рыбу в отварном или печеном виде, а также салат из свежих овощей с заправкой из растительного масла.

ПП-завтрак №10: полезный смузи

Я понимаю, почему смузи так быстро стали у нас популярны, хотя для традиционной кухни они непривычны: слишком легко приготовить, масса вариантов для микса. Можно даже взять с собой и выпить в пути на работу, если с утра вы не можете “запихнуть” в себя ни кусочка. Но в моём топе правильных полезных завтраков смузи на 10 месте — очень уж много других не менее чудесных вариантов. Какой смузи с утра вам будет вкуснее всего, решайте сами — вот тут есть варианты и здесь. Я люблю классику — творожно-банановый на кефире. Но ещё я добавляю 2 ч.л. льняных отрубей — так питательнее и полезнее.

КБЖУ на 100 г: 95,5/8,4/2,3/9,9 Вся порция — 286,4 ккал

Ингредиенты для одного:

  • 1 банан
  • кефир — 100 мл
  • творог — 80 г
  • льняные отруби — 2 полные чайные ложки

Этапы приготовления:

  1. Режем банан и отправляем его в блендер.
  2. Сразу же добавляем все остальные продукты и взбиваем. Готово!
  3. Если вам кажется напиток густоват, добавьте воды, но внимательнее с объёмом — даже без воды это уже больше 300 мл.

Этот топ-10 не сложно превратить и в топ-15 и даже топ-20, ведь за кадром осталось так много вкусного! Сырнички, оладушки, вареники — и всё диетическое, вкусное, полезное!