Виды шпагатов и их названия

Содержание

Зачем делать растяжку

Начать стоит с простого понимания того, что растяжка – это не только крайне сексуальный вид активности, но и очень полезный.

Мне, как и любому обычному человеку, всегда хочется отдать мало, а получить много, например, потратить меньше времени на тренировке, не навредив своему прогрессу в плане мышечной массы.

Поэтому, было время, когда я пренебрегал растяжкой, а зря.

В то время я не понимал, зачем делать растяжку, какую она даёт пользу и насколько важно качественно разминаться. Ну что же, я всегда открыт для новой информации, поэтому исправляю свои ошибки. Теперь я сам всегда, во всех случаях без исключения своим клиентам советую грамотно разминаться перед тренировкой, т.к

растяжка способна уберечь вас от многих спортивных травм

Теперь я сам всегда, во всех случаях без исключения своим клиентам советую грамотно разминаться перед тренировкой, т.к. растяжка способна уберечь вас от многих спортивных травм

Ну что же, я всегда открыт для новой информации, поэтому исправляю свои ошибки. Теперь я сам всегда, во всех случаях без исключения своим клиентам советую грамотно разминаться перед тренировкой, т.к. растяжка способна уберечь вас от многих спортивных травм.

Я как человек, который, к сожалению, не понаслышке знает о травмах уверяю вас, что лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем годами лечить травмированные конечности, в частности суставы, надрывы связок, сухожилий и делать прочие неприятные вещи.

В общем, после этого небольшого вступления, давайте поговорим зачем делать растяжку более предметно.

В спорте растяжение мышц называется стретчинг. Это отдельное направление, часть всех тренировок.

Особенно важно включать растяжку в занятия силовыми видами спорта (в том числе фитнес и бодибилдинг), танцами, гимнастикой, боевыми искусствами. Необходима она также начинающим спортсменам, так как помогает держать мышцы в тонусе, двигаться плавно и свободно. Без нее не выполнить такие сложные упражнения, как шпагат, колесо, кувырок, сальто и т.д

Без нее не выполнить такие сложные упражнения, как шпагат, колесо, кувырок, сальто и т.д.

Регулярное выполнение упражнений на растяжку оказывает такое действие на организм:

  • повышает эластичность мышц, снимает зажимы, улучшает подвижность суставов;
  • снижает риск травм при занятии спортом;
  • упрощает правильное выполнение силовых упражнений;
  • снимает напряжение и болевые ощущения после нагрузок;
  • улучшает кровообращение, обеспечивает мышцы кислородом;
  • ускоряет метаболизм, активирует процессы жиросжигания;
  • улучшает координацию движений, пластичность;
  • укрепляет связки, сухожилия;
  • нормализует осанку;
  • успокаивает, помогает расслабиться, повышает стрессоустойчивость, нормализует сон;
  • обеспечивает улучшение физической формы без стресса и насилия над организмом

Но не забывайте, что растяжка необходима не только для повышения гибкости, она помогает улучшить результаты в силовых видах спорта.

Когда вы понимаете это, наступает важный этап при наращивании мышц.

Часто не удается добиться нужного эффекта из-за повышенной толщины мышечной фасции.

Это пленочка (точнее соединительно-тканная оболочка наших мышц), которая окружает каждое мышечное волокно.

Если она толстая, неэластичная, мышца не может расти чисто из физических ограничений. Растяжка помогает уменьшить толщину фасции и повысить ее эластичность. Благодаря этому мышцы могут расти быстрее, и снижается риск травм.

Комплекс упражнений на растяжку

Бабочка

Упражнение позволит достичь растяжки на поперечный шпагат в домашних условиях.

  • Примите положение сидя на полу.
  • Ноги согните под себя и соедините их стопа к стопе.
  • Выпрямите вашу спину.
  • Колени должны касаться пола.
  • Если нет, то стремится к этому положению.
  • Запрещено руками помогать придавливать колени.

В максимально возможном положении зафиксируйте себя на 1-2 минуты. Давите ноги мышцами к полу.

Также вам будет интересна статья о позе кошки – марджариасана.

Лягушка

Упражнение помогает раскрыть бедра, чтобы сесть на правильный поперечный шпагат.

  • Примите положение стоя на четвереньках.
  • Ваши ноги должны быть максимально далеко расположены друг от друга.
  • Положение ваших ступней зависит от вашего удобства.
  • Идеальное положение – если бедра касаются пола.
  • Прижимайте ваши локти к полу, делайте отжимания в таком положении, чтобы бедра разводились дальше.

В максимально возможном положении зафиксируйте себя на 1-2 минуты.

Уголок с наклоном вперёд

Растяжка на поперечный шпагат во многом зависит от этого упражнения.

  • Примите положения сидя с максимально раскрытыми прямыми ногами в стороны.
  • Прямой спиной вы должны касаться пола.
  • Тяните себя.
  • В максимально возможном положении зафиксируйте себя на 1-2 минуты.

Уголок возле стены

Это упражнение поможет ответить на вопрос как сесть на поперечный шпагат. Очень хорошее упражнение, которое используют атлеты при растяжке.

  • Примите положение лежа возле стены.
  • Раскройте ноги и положите их на стену.
  • Расслабьтесь и дайте ногам самим опускаться под весом.
  • В таком положении пробудьте 20 минут.

12 упражнений на растяжку на поперечный шпагат

Для начинающих предложу 12 наиболее эффективных упражнений. Но перед этим – несколько важных замечаний:

  • Разминка перед растяжкой обязательна! Иначе могут быть травмы. Подходящий вариант- 15-20-минутная кардиотренировка.
  • Каждое упражнение вначале выполняйте около 30 секунд. Постепенно увеличивайте до двух-трех минут.
  • Дышите глубоко, размеренно.
  • Как ни странно, но постарайтесь расслабиться во время исполнения.
  • Спина прямая!
  • Выбирайте комфортную амплитуду.
  • Будьте техничными в выполнении.

Далее описаны наиболее эффективные упражнения (с картинками), которые вам помогут сесть на поперечный шпагат. Возможно некоторые вы уже знаете или изучили выше, но повторение — мать учения!

  1. Ноги широко. Стопы разверните в сторону. Выдыхая, присядьте, тяните таз вниз. Спина прямая. Зафиксируйте позу. Затем из этого положения нагните туловище вперед, локтями упритесь в бедро возле колена. Таз стремится к полу. Можете слегка покачаться на ногах.
  2. В положении стоя бедро поднимите вверх и в сторону. Выдыхая, выпрямите ногу, носочки натяните. Сгибайте и разгибайте конечность 10 раз. В конце задержите ее прямую на 30 секунд. Сделайте то же на другую ногу. Для баланса возьмитесь за стул.
  3. Поставьте ноги как можно шире. Выдыхая, потянитесь к правой ноге, задержитесь. Не сгибайте колени. Потом – к левой. Держитесь руками за голени и наклоняйтесь как можно ниже.
  4. Сделайте боковой выпад. Попробуйте опустить опорную пятку. Хорошенько потянитесь, не сгибая конечность. Руки могут придерживаться за пол.
  5. Станьте на колени, опуститесь на попу, разведя бедра. Держите спину прямо, пятки максимально прижмите к попе. Если пятая точка не дотягивается до пола, подложите под нее подушечку. Посидите так. Выдыхая, поверните туловище в одну сторону, затем – в другую.
  6. Из предыдущей позы подайтесь вперед. Опуститесь к коврику, опираясь на руки. Соедините носки. Таз, бедра, колени – в одну линию. Упражнение «лягушка» – одно из самых лучших для растяжки.
  7. Стоя на коленях, правую ногу вытяните вправо. Стремитесь пахом вниз, растягивая ноги, опершись на предплечья рук. Разъезжайтесь на ногах, опираясь на предплечья рук. Задержитесь. Сделайте то же на левую ногу.
  8. Сидя на коврике, соедините ступни и как можно ближе придвиньте их к тазу. Торс прямой. Если невмоготу, подложите под попу подушку. Вот вам и «бабочка». Она может сидеть спокойно или слегка покачивать «крылышками».
  9. Выполняется от стены. Прижмитесь к ней ягодицами и ногами, поднятыми вверх. Выдыхая, согните ноги. Вдыхая, как можно больше разведите бедра. Стопы соедините, прижмите их внешней стороной к стене.
  10. В положении сидя разведите широко ноги. Выдыхайте и наклоняйтесь вперед. Тянитесь ладонями к полу. Попробуйте опереться на предплечья. Попу отводите назад, голова – вперед, ноги вытянуты, ступни вверх. Задержитесь. Поднимитесь, руки вверх, потянитесь, не резко сделайте наклон к правой ноге, зафиксируйте положение. Далее – к левой.
  11. Лягте лицом вверх, левую ногу согните в колене, отклоните бедро в сторону. Возьмитесь за голень или стопу правой ноги, носок в пол. Тянитесь, пока ноги не образуют диагональ. Спина прижата к полу.
  12. Лежа, поднимите ноги вверх, затем, насколько возможно, разведите. Колени не сгибайте, стопы тяните к себе. Если так сложно, попробуйте сделать от стены. Прижмитесь к ней попой, ноги вверх. Разводите ноги, опираясь ступнями о стену. Подключайте к растяжке и руки. Задержитесь.

Видео для лучшего понимания:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/479FXxs89mQ

Надеюсь, моя информация станет полезной и поможет вам, мои читатели, добиться своей цели. До новых встреч на странице моего спортивного блога. А пока жду от вас лайка на эту статью и про комментарии не забывайте. Удачи!

Цели обработки персональных данных

  1. Цель обработки персональных данных Пользователя — информирование Пользователя посредством отправки электронных писем.
  2. Также Оператор имеет право направлять Пользователю уведомления о новых продуктах и услугах, специальных предложениях и различных событиях. Пользователь всегда может отказаться от получения информационных сообщений, направив Оператору письмо на адрес электронной почты yoga5stihiy@yandex.ru с пометкой «Отказ от уведомлениях о новых продуктах и услугах и специальных предложениях».
  3. Обезличенные данные Пользователей, собираемые с помощью сервисов интернет-статистики, служат для сбора информации о действиях Пользователей на сайте, улучшения качества сайта и его содержания.

Основа основ – растяжка

Приступаем к главному – к растяжке на поперечный шпагат. Выполняя день за днем простой комплекс упражнений, вы существенно повысите свою гибкость, а значит – приблизитесь к исполнению заветного желания. Вот несколько упражнений, которые позволят вам разогреть мышцы и сухожилия перед шпагатом продольным и поперечным.

Бабочка

Упражнение бабочка поможет вам сесть на шпагат быстрее.

Это упражнение повышает гибкость паховых сухожилий и растягивает внутреннюю сторону бедра.

Садитесь на пол, сгибаете ноги в коленях и соединяете стопы

Старайтесь подтянуть пятки ближе к телу, а колени старайтесь прижать руками к полу.
Обратите внимание на свое положение – при выполнении упражнения спина должна быть прямой.
В положении «бабочка» расположите руки перед ступнями и наклоняйтесь вперед. Колени максимально прижаты к полу, спина – прямая.

Блин

Тянитесь корпусом к полу с прямой спиной.

Это упражнение очень эффективно для растяжки задней и внутренней поверхности бедра, а также подколенных сухожилий.

  • Садитесь на пол, разведите ноги в сторону максимально широко. Ноги должны быть прямыми, а носки смотреть вверх.
  • Вытягиваете руки перед собой и наклоняетесь вперед. Ваша задача – «положить» грудную клетку на пол, чтобы ваше тело лежало, «как блин». Потянитесь в таком положении несколько минут.
  • Затем, вытянутыми перед собой руками тянетесь сначала к левой ноге (в идеале – корпус должен ложиться на ногу, а руки – обхватывать ступни), а затем к правой.
  • Сделайте 5-7 подходов по 10 наклонов к каждой ноге.

Касаемся пальцев ног

Это упражнение акцентирует воздействие именно на области под коленом. Растяжка на поперечный шпагат станет возможна после того как вы комплексно поработаете над развитием гибкости нижней части тела.

  • Встаньте на пол, ноги должны быть прямыми, стопы – вместе. Наклоняйтесь к полу – вы должны коснуться пальцами рук пальцев ног. Колени не сгибайте, задерживайтесь на каждом наклоне на 40-60 секунд
  • Выполнять упражнение можно и сидя. Принцип тот же – пальцами рук вы должны дотронуться до ног, спина должна быть прямая, а колени – ровными. Когда вы достигнете уровня «мастер» в процессе растяжки, у вас должно получиться обхватить руками свои ступни.

Тянемся локтями к полу

Это также очень важное упражнение, его можно выполнять непосредственно перед тем как сесть на поперечный шпагат

  • В положении стоя ставите ноги на ширину плеч. Наклоняетесь вперед (ноги ровные) и стараетесь дотянуться руками до пола. Ваша задача «максимум» – положить локти на пол.
  • В положении стоя (ноги на ширине плеч), старайтесь обхватить лодыжки. Сначала наклоняйтесь к правой лодыжке, затем – к левой. Сделайте это упражнение по 5 подходов по 10 раз.

Садимся на шпагат

Теперь, после того как вы сделали все упражнения, вы можете, наконец, попробовать сесть на поперечный шпагат.

  • Сядьте на корточки, руки поставьте на пол перед собой. Теперь медленно расставляете ноги в стороны, стараясь их полностью выпрямить.
  • Задерживайтесь в таком положении максимально долго, затем возвращаетесь к исходному положению на корточки. Дайте мышцам отдохнуть и снова сделайте шпагат. Повторите упражнение 5-7 раз.

Красивый шпагат — результат хорошей растяжки.

Регулярная растяжка на поперечный шпагат позволит вам повысить гибкость мышц, укрепит тазобедренные суставы и повысит общий тонус организма.

Разновидности шпагатов

Во время выполнения шпагата ноги человека должны быть расставлены в противоположные друг от друга стороны, образуя тем самым угол в 180 градусов.

Есть несколько основных техник выполнения упражнения, поэтому различают такие виды шпагатов, как:

  1. Поперечный. Один из самых простых в выполнении. При постоянных тренировках каждый человек сможет быстро научиться его исполнять.

  2. Продольный. Во время его выполнения одна нога вытягивается вперед, а вторая, соответственно, назад. Данный шпагат делится на 2 вида: левосторонний и правосторонний.
  3. Опора на руки. Новичкам строго запрещается выполнение данного упражнения, так как есть риск получения травмы. Поэтому сделать его под силу только подготовленному и тренированному человеку.
  4. С провисанием. То есть, в ходе его выполнения одна из ног должна находится в подвешенном состоянии, бедра при этом образуют угол более чем в 180 градусов. Из этого положения можно выполнять продольный и поперечный вид шпагата.
  5. Вертикальный. Каждая гимнастка и балерина должны выполнять это упражнение. Для этого, нужно стать на 1 ногу, а вторую поднять. Если все сделать правильно, то получится ровная линия.

Если постоянно правильно тренироваться и соблюдать полностью технику растяжки, то каждый человек сможет сесть на шпагат уже спустя месяц после начала занятий.

Упражнения для продольного шпагата

Тянуть холодные мышцы не следует, так как это закончится растяжением связок и другими травмами. Обязательно выполняйте разминку, описанную выше.

В каждом положении нужно задержаться минимум на 30-40 секунд, постепенно наращивая это время.

Делаем глубокий выпад вперед и принимаем упор на вытянутые руки (на ладони), грудь находится над коленом. Вторая нога полностью выпрямлена, спина прямая. Выходящая вперед нога образует прямой угол в коленном суставе. Остаемся в этой позе на некоторое время.

Затем на плавном выдохе поднимаем корпус, выпрямленные руки направлены вверх, таз стараемся тянуть вниз, следим, чтобы спина не округлялась. Наблюдаем за центром тяжести, равномерно распределяя вес на обе конечности. Это упражнение предназначено для вытягивания мышц задней и передней поверхности бедер, а также подколенных мышц и связок.

Одной ногой шагаем далеко вперед, делаем глубокий выпад. Упражнение похоже на предыдущее, только руки ставим с одной стороны от передней ноги и делаем упор на предплечья. При этом следим, чтобы спина оставалась ровной, не прогибалась и не округлялась. Плечи расправлены и опущены, шея вытянута, взгляд направлен перед собой. При правильном выполнении напряжение будет ощущаться в области паха. В позиции находимся 40-60 секунд, дышим размеренно и спокойно. Это упражнение направлено на вытяжение мышц внутренней поверхности бедра и проработку суставов таза.

Оставаясь в глубоком выпаде, упираемся прямыми руками в пол, расположив их по обеим сторонам от передней ноги. Затем сгибаем заднюю ногу, упершись коленом в пол. Таз предельно опущен вниз. Можно несколько раз покачать его вверх-вниз, но после этого нужно принять статическую позу и оставаться в ней 30-40 секунд или немного дольше.

Предыдущее упражнение в основном направлено на растяжку передней ноги. Если его немного дополнить, то можно усилить нагрузку и на заднюю ногу. Понадобится стул или другой предмет, на который можно опереться. Заднюю ногу сгибаем в колене, упершись верхней поверхностью ступни на опору. Затем поднимаем корпус, сохраняя спину прямой, тянемся головой вверх, а ладонями упираемся в поясницу, слегка надавливая для усиления нагрузки на переднюю ногу.
Похожее движение можно выполнять и с гантелями, как на фото ниже:

Следующее упражнение выполняется из начальной позиции глубокого выпада. Далее нужно выдохнуть и выпрямить обе ноги, подняв таз вверх. Корпус при этом наклоняется вперед, голова смотрит в пол, можно упереться лбом в колено, руки – упираются в пол перед передней ногой.

При хорошей растяжке может получиться сделать упор на предплечья:

Встаем на колени и выпрямляем одну ногу вперед, носок смотрит вверх. Наклоняем корпус к вытянутой вперед ноге, грудью касаясь колена, руки вытягиваем вперед или опускаем на предплечья по обеим сторонам ноги.

Принимаем “положение голубя”: одна нога прямая, вытянута назад, передняя нога согнута, её пятка прижата бедром противоположной ноги. Стопу ноги, находящейся сзади, обхватываем одноименной рукой и подтягиваем её к ягодице, насколько это возможно. Сохраняем такое положение 30-40 секунд.

Ложимся на спину, выпрямляем ноги. Одну ногу подтягиваем к себе. Доведя её максимально до упора, задерживаемся в таком положении

Важно не допускать сгибания колена вытянутой ноги.

Вторую ногу, если вам тяжело, можно согнуть:
Также можно воспользоваться резиновым жгутом:

Упираемся руками в пол, ноги при этом прямые, лицо смотрит на колени. Тело должно образовывать прямой угол

Эта поза в йоге называется «собака мордой вниз». Из этой позиции поднять до упора ногу и остаться в предельном положении на 30-40 секунд.

Предыдущее упражнение можно делать у стены. Опорная нога прижата к ней пяткой, а вторая – пальцами ног. Руки постепенно передвигаем все ближе к ногам, а таз стараемся прижать к стене.
По мере того, как будет появляться нужная растяжка, можно ввести упражнение, максимально приближенное к шпагату. Для его выполнения потребуется невысокая опора, например, диван или кровать. Необходимо положить подъем ступни на диван, а вторую ногу постепенно вытягивать вперед, стараясь достигнуть нужного для шпагата положения ног.

Поперечный шпагат лежа: усложнение

Выполняйте упражнение в том случае, если уверенно выходите в шпагат сидя, во избежание травм и растяжений мышц.

Подводящее упражнение

  1. Согните ногу в колене, поднимите пятку от пола, присядьте на пальцы.
  2. Вторую ногу отведите в сторону, натягивая пальцы к себе.
  3. В максимальном вытяжении ног наклоняйте корпус тела вперед к полу.
  4. Удерживайтесь 20 секунд.
  5. Затем наклонитесь к выпрямленной ноге.
  6. Удерживайтесь еще 30 секунд.
  7. Смените положение ног и повторите упражнение.

Техника шпагата лежа

  1. Из положения поперечного шпагата.
  2. Опуститесь на пол вперед.
  3. Сначала выпрямляйте руки, растягивайтесь вперед.
  4. Стремитесь опуститься на пол грудью и животом, это идеальный вариант упражнения.

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Домашние занятия стретчингом без наблюдения опытного тренера требуют повышенного внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами может привести к серьёзным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными. Следует с любовью и заботой отнестись к своему организму и дать ему время адаптироваться.

Так, всем, кто самостоятельно хочет добиться идеального шпагата, нужно помнить о следующих важных вещах.

Продолжительность

Сесть на шпагат за неделю и даже за месяц вряд ли получится, если раньше никогда не было хорошей растяжки

Систематические упражнения, упорство и внимание к ощущениям помогут достаточно хорошо подготовить мышцы, связки и суставы. Чтобы избежать разрывов и болезненных растяжений, нужно внимательно “слушать” собственные ощущения, не допускать перегруза, не ставить себе никаких сроков и постараться получать удовольствие от процесса

Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться

Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться

Разминка

Разминка необходима всегда. Небольшая зарядка на все группы мышц, суставы и связки поможет избежать боли и травм. Не стоит слишком быстро переходить к стретчингу. Чем лучше подготовка, тем приятнее и продуктивнее будет путь к шпагату.

График

График тренировочных дней составляется индивидуально. Это зависит от целей, которые ставятся перед собой. Полноценное занятие растяжкой продолжается около часа, включая разминку. Для хорошей динамики достаточно трёх качественных тренировок в неделю.

Можно чередовать их с силовыми или кардио нагрузками. В те дни, когда не проводится полноценный стретчинг, достаточно просто немного разогреть связки лёгкой разминкой или выполнить несколько комплексов из йоги. Это поможет избежать болевых ощущений в мышцах.

Техника и правила

Новичкам необходимо избегать резких рывков, махов и соскоков. Каждое упражнение выполняется плавно с грамотным и вдумчивым распределением нагрузки.

Для прогресса растяжение связок должно идти через тянущую терпимую боль.

В момент выполнения упражнения всё внимание концентрируется на ощущениях в теле, важно “слышать” себя и вовремя останавливаться

Виды растяжки

Существует два основных вида растяжки: статическая и динамическая. При статике упражнения направлены именно на сидение в шпагате. Динамический – это мах ногой, при котором шпагат получается за счёт движения ноги вверх или вбок. Некоторым динамическая растяжка даётся легче, другие, наоборот, быстрее добиваются результата в статическом варианте.

При попытке сесть в продольный или поперечный шпагат не надо просто статически тянуть связки. Гораздо эффективнее будет, если совершать лёгкие покачивания с короткой амплитудой.

Одежда

Одежда не должна сковывать движения и мешать работать связкам и мышцам. Хорошо будет надеть носки или скользящую обувь, чтобы ноги легко разъезжались и тянулись под собственным весом.

fizkes — stock.adobe.com

Контроль времени

Для контроля над временем тренировки удобно пользоваться специальными приложениями для смартфонов или простым таймером, чтобы чередовать упражнения и в то же время уделять достаточное внимание каждому. Почувствовав боль и дискомфорт, многие быстро заканчивают и переходят к тому, что даётся легче. В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго

В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго.

Питание

Сесть на шпагат скорее помогут корректировки в питании. Употребление достаточного количества воды, омега-3 жиров и коллагена положительно сказывается на эластичности тканей.

Советы и рекомендации

Есть еще несколько простых советов тем, кто хочет сесть на шпагат:

  • Чтобы хорошо растянуть связки, особенно те, что находятся под коленями, стопы следует держать на себя, а не вытянутыми.
  • При выполнении упражнений спина и плечи должны быть прямыми. Если не получается, лучше взять дополнительные приспособления, например, кирпичи или стулья. Если во время растяжки начинают болеть колени или спина, значит, нарушена техника и нагрузка распределяется неравномерно.
  • Самое продуктивное время для стретчинга – это утро. Однако в самом начале тренировки лучше проводить ближе к вечеру, поскольку к этому времени тело более разогрето за счёт естественных движений в течение дня.
  • От помощи в растяжке от посторонних лиц лучше отказаться. Только тренер со знанием анатомии и физиологии знает, как правильно дозировать нагрузку. Неловкие движения могут травмировать.

Основные понятия, используемые в Политике

  1. Автоматизированная обработка персональных данных – обработка персональных данных с помощью средств вычислительной техники;
  2. Блокирование персональных данных – временное прекращение обработки персональных данных (за исключением случаев, если обработка необходима для уточнения персональных данных);
  3. Веб-сайт – совокупность графических и информационных материалов, а также программ для ЭВМ и баз данных, обеспечивающих их доступность в сети интернет по сетевому адресу https://yoga5stihiy.ru/;
  4. Информационная система персональных данных — совокупность содержащихся в базах данных персональных данных, и обеспечивающих их обработку информационных технологий и технических средств;
  5. Обезличивание персональных данных — действия, в результате которых невозможно определить без использования дополнительной информации принадлежность персональных данных конкретному Пользователю или иному субъекту персональных данных;
  6. Обработка персональных данных – любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных;
  7. Оператор – государственный орган, муниципальный орган, юридическое или физическое лицо, самостоятельно или совместно с другими лицами организующие и (или) осуществляющие обработку персональных данных, а также определяющие цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными;
  8. Персональные данные – любая информация, относящаяся прямо или косвенно к определенному или определяемому Пользователю веб-сайта https://yoga5stihiy.ru/;
  9. Пользователь – любой посетитель веб-сайта https://yoga5stihiy.ru/;
  10. Предоставление персональных данных – действия, направленные на раскрытие персональных данных определенному лицу или определенному кругу лиц;
  11. Распространение персональных данных – любые действия, направленные на раскрытие персональных данных неопределенному кругу лиц (передача персональных данных) или на ознакомление с персональными данными неограниченного круга лиц, в том числе обнародование персональных данных в средствах массовой информации, размещение в информационно-телекоммуникационных сетях или предоставление доступа к персональным данным каким-либо иным способом;
  12. Трансграничная передача персональных данных – передача персональных данных на территорию иностранного государства органу власти иностранного государства, иностранному физическому или иностранному юридическому лицу;
  13. Уничтожение персональных данных – любые действия, в результате которых персональные данные уничтожаются безвозвратно с невозможностью дальнейшего восстановления содержания персональных данных в информационной системе персональных данных и (или) результате которых уничтожаются материальные носители персональных данных.

Как правильно заниматься

Самым лучшим вариантом занятий для новичков являются тренировки под присмотром инструктора. Также хорошим выбором станут обучающие видеоуроки от профессионалов.

Очень важно видеть, как именно работают мышцы, под каким углом располагаются суставы и как держать корпус, книг и статей в этом случае недостаточно. Мелочей в растяжке нет

Специальный тренажер для занятий не понадобится, достаточно коврика (можно и без него обойтись) и помещения, где вам не будут мешать. Выберите для тренировки свободную одежду, не мешающую движениям, и удобную обувь или носки, в которых вы сможете скользить ногами по полу или коврику.

Помните о том, что растяжка должна быть равномерной. Старайтесь поддерживать мышцы левой и правой ноги в одинаковом состоянии, а также не забывайте про остальные части тела — спину, руки. Выполняя упражнения, распределяйте вес между ногами.

Следите за действиями инструктора, не сгибайте колени и спину.

РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ ПО СТРЕТЧИНГУ (РАСТЯЖКЕ)

Автозаводская, 1-ый Автозаводский проезд, д.5

ПОНЕДЕЛЬНИК

&nbsp
&nbsp

19:15-20:15Общий комплексТатьяна Ермоловам. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

20:15-21:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

21:15-22:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

ВТОРНИК

&nbsp

18:15-19:15Растяжка на шпагатЕкатерина Степановам. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

&nbsp

20:15-21:15Общий комплексЕкатерина Степановам. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

21:15-22:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

СРЕДА

&nbsp
&nbsp
&nbsp

20:15-21:15Растяжка на шпагатЕкатерина Степановам. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

21:15-22:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

ЧЕТВЕРГ

&nbsp
&nbsp

19:15-20:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

20:15-21:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

21:15-22:15Наборгруппы еще нетДмитрий Черненком. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

ПЯТНИЦА

&nbsp

18:15-19:15Растяжка на шпагатЕкатерина Степановам. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

19:15-20:15Растяжка на шпагатЕкатерина Степановам. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

20:15-21:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

21:15-22:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

СУББОТА

13:00-14:00Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

&nbsp
&nbsp
&nbsp
&nbsp

ВОСКРЕСЕНЬЕ

&nbsp

18:15-19:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

&nbsp
&nbsp
&nbsp

Упражнения для растяжки шпагата за 30 дней

1. Динамическая растяжка в выпаде

Это упражнение позволит подготовить мышцы к растяжке шпагата с нуля. Выполняется динамично, но не следует делать резких и болезненных движений.

  1. Сделайте выпад одной ногой вперед, поставьте стопы широко друг от друга таким образом, чтобы колени оставались прямыми.
  2. Стопу задней ноги разверните в сторону на 45 градусов, вся стопа должна соприкасаться с полом.
  3. Опустите таз, сгибая переднее колено до 90 градусов, заднее колено оставляйте прямым. Во время выпада поднимайте руки черед стороны над головой.
  4. Медленно вернитесь вверх, выпрямив колени.
  5. Повторите 10-20 выпадов на одну сторону, затем на другую.

2. Приседания на одну ногу попеременно

Еще одно подготовительное упражнение для поперечного шпагата. Выполняйте в динамике, но не торопитесь.

  1. Поставьте ноги врозь, широко друг от друга. Разверните носки в стороны на 45 градусов.
  2. Приседайте в одну сторону, сгибая колено до 90 градусов, не отрывайте пятки. Отводите таз назад.
  3. Вернитесь в исходное положение и выполните такое же движение на другую сторону.

3. Наклон к прямым ногам стоя

Подготавливает к продольному шпагату, растягивая мышцы и сухожилия задней поверхности бедра.

  1. Станьте прямо, поставьте стопы вместе.
  2. Наклоните туловище как можно ниже, касаясь ладонями пола, расслабьте голову и позвоночник, привыкая к вытяжению.
  3. Обхватите руками щиколотки и подтяните туловище к бедрам еще сильнее, не сгибая колен.
  4. Удерживайте позу примерно 1 минуту, затем медленно поднимитесь с круглой спиной, словно раскручиваете позвонок за позвонком.

4. Лягушка

Упражнение подготавливает к поперечному шпагату и раскрывает тазобедренный сустав.

  1. Станьте на четвереньки. Упираясь на руки, перенесите вес тела вперед и начните отводить колени в стороны, соединив стопы.
  2. С помощью рук контролируйте глубину положения таза. Старайтесь полностью расслабиться.
  3. Держите положение как можно дольше, но не вызывайте острых болезненных ощущений.
  4. По окончании упритесь на руки и соедините колени вместе, вернувшись в исходное положение.

5. Боковой выпад

Поставьте ноги широко в положении стоя. Перенесите вес тела на одну ногу, согнув в колене, и поставьте стопу на носок

Вторая нога остается прямой, важно концентрироваться на ощущениях во внутренней поверхности бедра. Руки держите свободно. Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав

После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу

Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав. После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу.

6. Боковой выпад с возвышенностью

  1. Поместите одну ногу на возвышенности, поставив пятку на край.
  2. Сгибайте опорную ногу до максимума, опуская таз как можно ниже. Оставайтесь на носке.
  3. Чем ниже таз, тем сильнее вытяжение бедра.
  4. Повторите то же самое на другую сторону.

7. Вытяжение задней поверхности бедер на возвышенности

  1. Станьте прямо лицом к возвышенности и поместите пятку одной ноги на край.
  2. Оба колена остаются прямыми, наклоните туловище вперед, стремясь животом к бедру.
  3. Усилием рук увеличивайте глубину наклона.
  4. Поменяйте на другую сторону.

8. Продольный шпагат у стены

  1. Закиньте ногу как можно выше на стену или высокую опору для стопы.
  2. Наклоните туловище вперед, оказывая давление на бедро.
  3. Стопа постепенно должна уходить вверх под весом тела.
  4. Удерживайте положение примерно 1 минуту, затем поменяйте ногу.

9. Выход в продольный шпагат

После выполнения всех упражнений можно пробовать свои силы в шпагате, несмотря на то, что таз не будет касаться пола, это позволит наглядно отслеживать результат в растяжке.

  1. Сделайте выпад правой ногой вперед и опустите заднее колено в пол.
  2. Упритесь ладонями в пол, постепенно разгибайте колени и скользите стопами, подготавливаясь к правому шпагату.
  3. Задержитесь на пике, стараясь расслабиться. Не пружиньте.
  4. Поменяйте на другую сторону.

10. Поперечный шпагат с упором

Отличный вариант в подготовке к поперечному шпагату для новичков. Чем выше упор для рук, тем легче и безболезненнее шпагат.

  1. Поставьте на пол специальные кирпичи для йоги или сложите несколько книг друг на друга.
  2. Станьте прямо перед опорами и наклоните туловище, опустив на них ладони.
  3. Плавно отводите ноги в стороны, садясь в шпагат. Не сгибайте локти.
  4. Когда достигните пика, постарайтесь расслабиться и удержаться в положении подольше. С помощью рук можно контролировать глубину шпагата.
  5. Когда растяжка станет лучше, от дополнительных приспособлений можно отказаться.

Упражнение пирамиды

Для начала необходимо стать ровно, поставить ноги вместе, руки плотно прижать к телу. После этого одна нога отставляется на 90-120 см от второй. Кроме этого, необходимо контролировать положение стоп. Во-первых, они должны стоять строго по одной линии. Во-вторых, одна из них должна быть немного вывернута наружу, так чтобы пятка ноги, которая выставлена вперед, смотрела на вторую пятку.

Стопы нужно поставить на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы помочь сохранить равновесие. После того, как ноги займут правильное положение, нужно начать опускаться. То есть, руки идут вдоль ноги, а грудь прижимается к бедру. Это поможет максимально растянуться.