7 неэффективных способов увеличения роста у взрослого

Как увеличить рост человека в 14 лет: правильные упражнения для роста

Среди молодёжи сейчас всё больше популяризируется ЗОЖ. И знаете, это отлично! Но есть маленькое «но». Какой образ парня больше всего ассоциируется со спортивным? Этакий качок, гора мышц. И идут мальчишки в «качалку» лет с 13, тягают груз. Мышцы наращивают. Но можно ли в юношеском возрасте так нагружать позвоночник? Об этом даже фитнесс-тренер не всегда предупреждает. Абонемент купил и ладненько.

Каким образом:

Растяжка. Есть у меня отдельная статья на эту тему. Основные правила такие: разогрев, потом делаем упражнения на растяжку до упора, но не до боли. Задерживаемся в точке высшего напряжения и расслабляемся. Турник. Лучшее, чем можно ускорить рост мальчику абсолютно любого возраста– это висеть на турнике. У многих турник есть дома, например, перекладина в дверном проёме. С ним очень удобно подрасти в домашних условиях до 10 см за год. Только и требуется, что несколько раз в день висеть, сколько хватает сил. Плавание. Ох, люблю я плавание. Универсальный вид спорта. Все достоинства перечислять не буду

Нам важно, что это укрепляет мышцы спины, позволяет улучшить осанку, растянуть позвоночник и улучшить обмен веществ. Карате

Любые боевые искусства, где используются удары ногами

Так можно растянуть хрящи и нарастить кости. Поэтому, кстати, девушки – каратистки имеют длинные и стройные ноги. Волейбол, баскетбол. Если объяснить механизм просто, то чтобы получилось идеально, нужно прыгнуть и вытянуться руками как можно выше. Можно дома самостоятельно выполнять такие вот прыжки, при этом стараясь достать до потолка ладонью. Велосипед. Вот-вот велосипедный сезон можно будет считать открытым. Отличный повод встретить новый учебный год с ростом повыше. Да и вообще, какие только проблемы велосипед не решает. Стройность, борьба с целлюлитом, подтянутые мышцы – как бонус. Единственное условие: седло велосипеда должно быть поднято высоко, чтобы ногами немного тянуться к педали.

И никаких сигарет, алкоголя. Выбор простой – либо рост, либо кажущаяся крутость и помпезность. Вредные привычки – вовсе не показатель взрослости. А все эти «Она сидела на подоконнике, курила, пила кофе и читала Коэльо» — не романтично ни разу. И просто смешно.

Все живое тянется к свету. И вырастает, надо сказать. Пусть в жизни наших детей, даже уже самостоятельных и повзрослевших, будет больше света. Во всех смыслах.

На сегодня это всё.

Подписывайтесь на новые статьи, друзья.

И не забывайте делиться понравившейся информацией на своей страничке в соцсетях.

До скорых встреч!

Можно ли висеть на турнике? Сколько, как висеть на турнике: советы.

Если вы хотите развить выносливость, разработать кисти, плечи и укрепить позвоночник, советуем регулярно практиковать вис на турнике. Это простейшее упражнение поможет укрепить сухожилия и мышцы, сделать тело выносливым и гибким. Некоторые утверждают, что выполняя вис на турнике регулярно, можно вырасти! Сегодня мы расскажем о пользе этого простого упражнения, кому можно и кому нельзя его выполнять.

Висеть на турнике: можно или нет?

Это упражнение будет полезно не только тем, кто предпочитает активный образ жизни. Его могут выполнять даже те, кто изредка посещает зал или делает зарядку дома. При регулярном и правильном выполнении вы заметите, что исчезли боли в спине и шее, улучшилась осанка.

Вис на турнике помогает распределить нагрузку, улучшить кровообращение и растянуть мышцы. Помните, что упражнение даст хороший результат только в том случае, если вы будете регулярно выполнять его.

Особенно вис на турнике будет полезен тем, кто ведет не слишком активный образ жизни, у кого проблемы со спиной (в том числе сколиоз). Упражнение почти универсальное, его нельзя выполнять лишь при серьезных заболеваниях позвоночника.

Возможно, вас также заинтересует наша статья Как правильно качать пресс на турнике: советы, видео

Как висеть на турнике правильно: советы

Вы можете выполнять вис как самостоятельное упражнение или в конце тренировки, оно отлично расслабляет мышцы и сухожилия. Перед выполнением обязательно сделайте легкую разминку, так вы сможете избежать травм, растяжений.

Ширину хвата выбираем самостоятельно, то же самое касается и вида хвата (прямой, обратный). При прямом хвате ладони развернуты не к себе, а от себя. При обратном — к себе. Беремся руками за турник и провисаем, расслабляя все мышцы. Голову держим прямо. При этом вы должны чувствовать тянущие ощущения в районе поясницы, плечей. У вас не должно быть болевых ощущений.

Сколько висеть на турнике по времени? Начните с минимального времени — 30 секунд, 2-3 подхода. Между подходами делайте перерыв в 1 минуту. Через 2-3 занятия можете увеличить длительность на 10 секунд (до 40 секунд). Продолжайте увеличивать время по той же схеме. Обязательно используйте секундомер.

Одни из вариантов виса на турнике — «качели». Вы находитесь в том же положении и начинаете медленно раскачиваться назад и вперед.

Что делать, если скользят ладони? В таких случаях вам на помощь придет детская присыпка или спортивные перчатки, они предотвратят скольжение.

Как увеличить нагрузку?

Если вам недостаточно обычного виса на турнике, рекомендуем использовать утяжелители для ног или гантелю, гирю. Такие тренировки подойдут тем, кто давно не новичок в мире спорта. Если же вы только начали заниматься, начните с минимальных утяжелителей.

Как часто висеть?

Ответ — чем чаще, тем лучше! Желательно — каждый день или хотя бы 2-3 раза в неделю. Увы, но одного раза в неделю будет уже недостаточно, вы не заметите положительный эффект.

Увеличивается ли рост?

Существует мнение о том, что упражнение помогает увеличить рост. Так ли это? Если его выполняет подросток, то вполне возможно, что так он сможет увеличить рост на пару сантиметров. Если же вис выполняет уже взрослый человек, на рост это никак не повлияет.

Вис на турнике: противопоказания

При наличии заболеваний или травм позвоночного и шейного отделов перед занятиями нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Висеть на снаряде можно при сколиозе, остеохондрозе. При кифозе нельзя висеть обратным хватом. К противопоказаниям относится лордоз, межпозвоночная грыжа, заболевания локтевых, плечевых суставов.

Можно ли висеть на турнике? Можно и даже нужно! Это простое упражнение будет полезно как для детей, так и людей в возрасте.

Мужской сайт Mensweekly.ru

Подтягивание на турнике польза и вред

Недостаток физической нагрузки, обусловленный малоподвижным образом жизни, является причиной многих заболеваний мышц спины и позвоночника. Не зря говорят, чем дальше движется прогресс, тем больше у человека болезней. Причиной тому является ограниченные физические нагрузки.

Подтягивание на турнике является отличным способом привести в норму скелетную и мускульную системы всего тела. В результате этого непростого упражнения как нельзя лучше развиваются практически все мышцы, суставы, сухожилия.

О пользе и вреде подтягиваний вы узнаете из видео:

Плюсы занятий на турнике:

  • развитие и укрепление мышц спины;
  • улучшение состояния грудных мышц;
  • формирование брюшного пресса;
  • положительное воздействие на силу хвата;
  • развитие мышц плеч и предплечий;
  • укрепление позвоночника.

Подтягивание на турнике является самым безопасным упражнением. Начинать нужно с нескольких подтягиваний, постепенно увеличивая нагрузку. Систематические занятия на турнике позволят управлять своим телом и со временем принесут положительные плоды — явную пользу для здоровья.

Что нужно знать новичкам

Положительный результат занятий напрямую зависит от правильности их выполнения:

  1. Упражнения следует начинать без резких рывков и покачиваний.
  2. Постепенное и регулярное увеличение физической нагрузки.
  3. Во время подтягиваний — отсутствие напряжения в мышцах, расслабленность.
  4. Одинаковый промежуток времени между поднятием и опусканием корпуса.
  5. При подъеме подбородок должен быть над перекладиной.
  6. Не переусердствовать, давать организму время на восстановление.
  7. Во избежание мозолей следует использовать перчатки.

Как правильно подтягиваться на турнике — смотрите в видео:

Неоспорима польза занятий на турнике не только для здоровых людей, но и страдающих некоторыми заболеваниями спины. Весьма эффективны занятия на ранних стадиях заболевания, особенно для растягивания позвоночника, снятия мышечных спазмов, а также для профилактики смещения позвонков.

Но, стоить помнить, что данный вид занятий должен проводиться под строгим контролем лечащего врача, который определит правильную нагрузку на мышцы спины.

Полезны ли подтягивания для сердца

Подтягивания на турнике — это отличный способ профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. Улучшая кровообращение, сердце начинает быстрее перекачивать кровь и насыщать организм кислородом. Главное, соблюдать умеренность в нагрузках и делать своевременный перерыв во избежание перенапряжения сердечной мышцы.

Польза подтягиваний на турнике для женщин:

  • Формирование и укрепление пресса;
  • Совершенствование физической формы;
  • Укрепление осанки;
  • Улучшение кровообращения и снятие напряжения в спинном отделе.

Как можно научиться подтягиваться женщине — смотрите в видео:

Польза от подтягиваний на турнике для мужчин:

  • Развитие и укрепление спинных и плечевых мышц;
  • Профилактика остеохондроза и укрепление позвонков;
  • Улучшение физической выносливости;
  • Положительное влияние на силу рук.

Вред подтягиваний на турнике

Поскольку подтягивания оказывают прямое физическое влияние на позвоночник, то людям с хроническими болезнями опорно-двигательного аппарата не рекомендуются занятия на перекладине. А в некоторых случаях — строго запрещены. Категорически противопоказаны подтягивания на турнике в следующих случаях:

  • ожирение;
  • сердечная недостаточность;
  • сколиоз;
  • врожденная аномалия позвонков;
  • межпозвоночная грыжа;
  • протрузия.

Правила использования

Инверсионные ботинки, как и любой другой спортивный инвентарь, имеют свои особенности использования. Для получения наилучшего результата и предотвращения негативных последствий от упражнений следует придерживаться такой инструкции:

Перед занятиями надевать облегающую одежду, которая не будет задираться в положении «вверх тормашками». Шорты лучше не использовать, так как крепления ботинок могут натирать лодыжки, а вот спортивные штаны смягчат дискомфортные ощущения в этой зоне. Если человек не уверен в своих физических силах, стоит позвать помощника, который поможет залезть и слезть с турника.
Закрепить ботинки на лодыжках. Проверить, насколько надежно они сидят – нога ни в коем случае не должна в них болтаться

Важно добиться, чтобы она была плотно зажата со всех сторон.
После того как ремни затянуты, необходимо зацепить ботинки за перекладину. Если физическая форма позволяет, можно подтянуться на руках и по очереди закрепить обувь на турнике

Расстояние между ногами должно соответствовать ширине плеч. Как вариант, можно использовать наклонную лестницу или рукоход, которые обычно присутствуют на спортивных площадках.
Медленно разгибаться, избегая резких движений, иначе при смене положения тела есть риск получить травму.
Когда тело полностью окажется в положении «вниз головой», необходимо расслабиться. Возможно, в первый раз будет немного страшно и сразу сделать это не удастся. Не нужно переживать – подобная реакция абсолютно нормальна. Как только тело чуть привыкнет, мышцы и суставы сами начнут ослаблять напряжение.

Ни в коем случае нельзя висеть в первые разы дольше 5 минут – тело еще не привыкло к такому экзотическому положению, поэтому при длительной нагрузке могут начаться головокружения и головные боли.

Увеличивая время от занятия к занятию, нужно плавно довести его до 10-15 минут. За одну тренировку достаточно выполнить 2-3 подхода с пятиминутными перерывами. Далее 5 самых простых и полезных для роста и общего оздоровления упражнений:

  1. Приседания на корточки вверх ногами. Стоит попробовать тянуть себя к турнику с помощью ягодиц и бедер. Это упражнение может оказаться достаточно сложным из-за изоляции подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Однако его не стоит игнорировать, так как многие проблемы со спиной возникают именно из-за их слабости.
  2. Вращения. Находясь в положении «вниз головой», взяться за ножку турника и повернуть тело на 90 градусов. Затем поменять руку и то же самое сделать с другой ножкой.
  3. Скручивания. В положении «вверх ногами» скрестить руки на грудной клетке и за счет мышц живота поднять верхнюю часть тела.
  4. Скручивания с прямыми руками. Упражнение похоже на предыдущее, только теперь руки нужно полностью вытянуть и при поднимании верхней части тела стараться коснуться пальцами носков ботинок.
  5. Максимальное растяжение. Находясь вверх тормашками, взяться за ножки турника и потянуть себя вниз к земле – можно контролировать и при необходимости увеличивать нагрузку. Таким способом получится добиться максимальной растяжки и расслабления тела.

Обычно к упражнениям люди переходят спустя 10-15 дней привыкания к перевернутому положению. Но так как у каждого тело переносит такие нагрузки по-разному, лучше прислушиваться к собственным ощущениям. Возможно, одному хватит 7 дней, а другому понадобятся все 20. Самое главное — никуда не спешить и делать все поступательно.

Как научиться подтягиваться за 2 недели.

Это программа разработана для тех, кто хочется научиться подтягиваться с нуля за 2 недели (14 дней)

Однако обращаем внимание, что она подойдет вам только в том случае, если вы хотя бы умеете отжиматься от пола. Если вы не умеете и этого, не отчаивайтесь, вам просто придётся приложить немного больше усилий, и вы обязательно достигните своих целей!

Прежде всего, разделите эти две недели на восемь-десять тренировок, за которые вам придётся очень хорошо потрудиться, ведь данная статья расскажет вам о том, как научиться подтягиваться за две недели, а не о том, как всё это время ничего не делать, а потом внезапно осознать, что ты умеешь подтягиваться.

Неделя первая:

Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике за 13-15 дней вам придётся укрепить мышцы спины, рук и груди. Как ни странно, но именно в отжиманиях работают все эти мышечные группы, и первую неделю вы будете только отжиматься по следующей программе через день, давая себе сутки отдыха:

День 1 – выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.

День 2 – четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.

День 3 – восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.

День 4 – те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.

Неделя вторая:

Теперь, когда вы укрепили своё тело и стали сильнее, самое время начать подтягиваться. Но не спешите, следуйте инструкциям и у вас всё обязательно получится. И помните, вы решили узнать, как научиться подтягиваться с нуля за 14 дней, так что выполняем все указания чётко и по плану!

День 1 – негативные подтягивания. Начните выполнять упражнение на низком турнике, подпрыгивая, и занимая положения в верхней точке амплитуды, медленно опускайтесь вниз. Выполните пять-шесть подходов по 6-8 повторений каждый.

День 2 – обычные подтягивания. Попробуйте выполнять подтягивания различными хватами, ставя руки шире или уже, разворачивая ладони к себе или от себя, а затем, когда найдёте наиболее удобную позицию, выполните три подхода до отказа в ней.

День 3 – подтягивания с отягощением. В рюкзак положите тяжёлый предмет, весом 2-3 килограмма, или просто повесьте пакет с ним себе на пояс (можно также просто использовать школьный рюкзак) и выполните три-четыре подхода подтягиваний на максимум с этим весом

Это могут быть и 1-2 повторения, неважно, это нормально. Отдых после этого тренировочного дня – двое суток

Помните, чтобы научиться подтягиваться много раз — 2 недель недостаточно. Финальный тест – хорошенько выспитесь и принимайтесь за подтягивания, ваша цель, это один единственный подход, но не менее пяти повторений. Если вам это удалось, можете смело считать себя победителем и, повторив курс ещё раз, дойти до планки в 10 подтягиваний ещё за 2 недели! А потом уже учиться подтягиваться на одной руке.

Как научиться подтягиваться за неделю.

Многие новички хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике за неделю. Конечно, за столько коротки срок очень сложно добиться какого-либо результата, особенно в том случае, если у вас нет никакой физической подготовки. Но мы постараемся вам помочь и расскажем схему, как подтягиваться 10 раз за неделю.

День 1. Вам нужно выполнять 5 подходов до «отказа». Между подходами отдыхайте по 1,5 минуты. Даже если вы можете подтянуться всего 1-2 раза, все равно делайте. Главное – качественно.

День 2. Сначала подтянитесь на турнике 1 раз, затем 2 и т.д. Подтягивайтесь до тех пор, пока вы не дойдете до своего максимума. Отдых между повторениями 10-15 секунд. Выполните несколько подходов.

День 3. Сначала сделайте 3 подхода с отдыхом между ними в 1 минуту обычным хватом. Затем повторите то же самое, но узким хватом.

День 4. Выполните максимальное количество подходов, делая максимальное количество подтягиваний. Вам дается 1 минута на отдых между подходами.

День 5. Какой день оказался для вас самым трудным? Вам необходимо повторить его утром и вечером.

Как видите, это очень простая схема для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за 5 дней. Мы рекомендуем вам на шестой день отдохнуть и расслабиться. А на седьмой день увеличить количество подходов с вашего максимального на 1, а также увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вам сложно освоить такую программу с первого раза, то просто увеличьте ее в два раза. Тогда вы сможете научиться подтягиваться за 10 дней. Не желайте себя, у вас должны «отваливаться» руки в конце недели. И именно это показатель того, что теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике за неделю.

Не пренебрегай разминкой!

И конечно же не стоит забывать о том, что любая тренировка должна начинаться с разогрева мышц, и чем качественней будет проведена разминка, тем меньше шансов получить микротравму в ходе тренировки.

В классической форме разминка проводиться сверху вниз. Сначала выполняются потягивающие упражнения, после чего производится разминка тела, от шеи до связок ног.

Однако, для экономии времени можно ограничится упражнениями для поясницы. Выполнение наклонов туловища в разные стороны в течение 3-4 минут будет достаточно. Вы должны почувствовать улучшенную гибкость и прилив теплоты к разминаемой части тела.

Турник, это универсальный инструмент для строительства тела, и помимо пресса на нем можно накачать практически все группы мышц, не забывайте об этом.

Итак, имея в запасе арсенал теоретических знаний, вы сможете создать такой тело, на которое нельзя будет смотреть без восхищения.

Нюансы

Часть атлетов поднимают конечности рывками, что небезопасно. Опытные спортсмены создали и другие вариации Уголка, помогающие усилить нагрузку.

  • утяжелители. Предметы (легкие гантели) размещаются на лодыжке. Подходит занятие для лиц с сильно развитыми брюшными мышцами.
  • увеличение высоты. Ноги поднимаются на увеличенную высоту. Нагрузка повышает гибкость тела.
  • разведение ног. Классическое выполнение на горизонтальной поверхности, но с размыканием конечностей. Отдельное удержание каждой ноги помогает развить мышцы бедер.
  • согнутая нога. Вторая конечность остается прямой (попеременно меняются), упражнение помогает напрячь косые мышцы живота.

В отличие от других упражнений, позволяет визуально выделить все шесть кубиков пресса, но другие техники часто не позволяют проработать нижние 2 кубика. Блоки мышц скрываются за жировой прослойкой, которую легко убрать статическим упражнением.

Не рекомендуется делать в перевозбужденном состоянии: плавность выполнения движений обязывает к присутствию внутреннего спокойствия.

Виды тракции

Процессы вытяжения для позвоночника можно осуществлять как в специализированных медицинских учреждениях, так и в домашних условиях. Тракция может быть горизонтального (сухое или водное) либо вертикального направления.

Производится преимущественно в домашних условиях посредством виса на турнике.

Смысл вертикальной вытяжки заключается в растягивании позвонков с помощью турника или перекладины, где в качестве силового воздействия применяется собственная масса тела человека. Пациент должен, встав на носочки, дотянуться до турника и просто повиснуть на руках. Висеть необходимо без каких-либо движений и подтягиваний в исходном положении на протяжении рекомендуемого врачом времени.

Различные виды нагрузок с утяжеляющими грузами и другие виды корректировки в тракции вертикального направления необходимо согласовывать с лечащим врачом.

Данный вид растяжения позвоночного столба производится только в специализированных медицинских учреждениях, оснащенных помещениями, включающими в себя большие ванны для проведения различных водных процедур либо бассейны. В условиях домашней ванной комнаты данную процедуру производить не представляется возможным.

12 советов для достижения успеха[править | править код]

РАССКАЖИТЕ ДРУЗЬЯМ. Первое правило заключается в том, чтобы РАССКАЗАТЬ друзьям о программе «50 подтягиваний через 7 недель». Они станут интересоваться вашими успехами и тем самым укреплять ваше упорство.

ПОПРОСИТЕ ДРУГА ПРИСОЕДИНИТЬСЯ К ВАМ. Так вам будет труднее отлынивать от тренировок, и вы станете подталкивать друг друга к достижению своих целей.

НЕ ПРИДАВАЙТЕ ЗНАЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВУ ПОДТЯГИВАНИЙ, КОТОРОЕ ВЫ МОЖЕТЕ ВЫПОЛНИТЬ В НАЧАЛЕ ПРОГРАММЫ. Пусть их будет хоть ноль, хоть двадцать. В любом случае к моменту завершения программы вы сможете выполнять намного больше повторений, чем вначале.

НЕ ПЕРЕУСЕРДСТВУЙТЕ. Вашему организму необходимо время, чтобы залечивать микроскопические разрывы в мышцах, которые появляются в ходе тренировки. Данная программа была создана из расчета трех тренировок в неделю, то есть четыре остальных дня будут выходными!

НЕ ВОЛНУЙТЕСЬ ПОНАПРАСНУ И ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ХОРОШЕЙ ТЕХНИКИ. Вы получите гораздо больше пользы от выполнения четырех подтягиваний с соблюдением правильной техники, чем от десяти судорожных движений, не имеющих ничего общего с подтягиванием.

ВЫБЕРИТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ТЕМП. Программа «50 подтягиваний через 7 недель» рассчитана на людей любого возраста, пола и уровня физического развития. Поставьте перед собой цель и продолжайте работать над ее осуществлением, будь то хоть пять подтягиваний, хоть пятьдесят. Работая в удобном для себя темпе, вы в конечном итоге сумеете выполнить программу до конца. Пятьдесят подтягиваний — это невероятно много. Действуйте не спеша: тише едешь, дальше будешь.

СЧИТАЙТЕ ТРЕНИРОВКИ РАЗВЛЕЧЕНИЕМ. Если вы твердо решили достичь поставленной цели, постарайтесь получить удовольствие от продвижения к ней. Когда тренировки не доставляют радости, выполнять программу невероятно трудно.

ВОЗНАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ ЗА УСПЕХИ. Каждый следующий уровень — это огромное достижение. Не забывайте поздравлять себя с поднятием персональной планки на новую высоту. Побалуйте себя чем-нибудь вроде сеанса массажа или маникюра и отпразднуйте факт успешного превращения в нового человека.

ПОДТЯГИВАТЬСЯ ТРУДНО. Жить в нашем мире еще труднее. Выделите в своем расписании постоянное время для подтягиваний. Они будут отнимать у вас всего несколько минут. Лично я советую тренироваться утром, чтобы утомительный день на работе не нарушил ваши планы.

НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ СЕБЕ ОТЧАИВАТЬСЯ. Если вы пропустили тренировку или не тренировались целую неделю, не торопитесь ставить на себе крест! Двигайтесь дальше с того места, где остановились, или вернитесь на несколько дней назад. Вместо того чтобы считать себя ни на что не годным, лучше снова возьмитесь за работу.

ДЫШИТЕ. Казалось бы, что может быть легче, правда? Наверное, вы удивитесь (а может, и нет) тому, как часто люди задерживают дыхание во время подтягивания. Но если вы не будете дышать, то не сможете долго выполнять упражнение. Делайте выдох в фазе подъема и вдох в фазе опускания. Легко, правда? Кстати, если после завершения подхода у вас закружится голова, вы сразу вспомните о правильном дыхании.

НАЧНИТЕ ДОМА. Возможно, вы боитесь подходить к перекладине в спортзале и болтаться на ней под насмешливыми взглядами окружающих. Я сам посвящаю подтягиваниям три-четыре тренировки в неделю, но порой все равно чувствую себя неловко. Поэтому постарайтесь установить перекладину в дверном проеме и практикуйтесь дома до тех пор, пока не освоите необходимые навыки. Если в качестве опоры вам потребуется использовать стул или резиновый эспандер, вы сможете полностью сосредоточиться на тренировке и не думать о том, смотрят ли на вас люди. Самая большая выгода от наличия перекладины заключается в том, что это позволяет решить все проблемы с включением тренировок в ваше расписание. Лично я всегда тренируюсь в обеденный перерыв, но в те дни, когда у меня назначен бизнес-ланч, я выполняю солидный подход утром, где-то между одеванием, приготовлением кофе, завтраком или просмотром электронной почты. Очень удобно использовать подвесные перекладины-турники, которые можно устанавливать и снимать за несколько секунд. К тому же они позволяют использовать разные виды хвата. Далее мы остановимся на них более подробно.

Радикальные способы увеличения роста.

Существуют и более радикальные способы увеличения роста. Это операции по удлинению нижних конечностей. Сегодня преимущественно применяются три типа таких операций.

  1. Метод Илизарова. Операция с использованием аппарата Илизарова позволяет сделать более длинными голени (максимум на 6 см) или бедра (максимум на 10 см). Поскольку быстро удлинить кость без оперативного воздействия на неё нельзя, проводится рассечение её верхнего слоя. Обычно это верхняя треть бедра либо голени. Поскольку в голени две кости, то надламываются обе. На весь период удлинения на конечность устанавливается аппарат Илизарова, гайки которого нужно подкручивать несколько раз в день. В сутки таким образом прибавляется около 1 мм роста. Темпы желательно не ускорять, чтобы избежать осложнений.
  2. Метод Блискунова. Он более травматичен, поэтому менее распространён. Операция в этом случае проводится только на бедренной кости, в которую через небольшой разрез имплантируют специальный дистракционный аппарат. Каждый такой аппарат снабжён храповым механизмом, работу которого пациент контролирует самостоятельно.
  3. Удлинение ног комбинированным методом Решетникова. Ещё один способ увеличения роста изобрёл саратовский хирург А. Н. Решетников. Он проводит удлинение костей с помощью аппарата Илизарова и специальных стержней, располагаемых внутри костной ткани. В течение месяца таким образом можно получить удлинение прооперированного участка на 3–4 см. Затем аппараты снимают, а стержни оставляют внутри кости. На реабилитацию уходит всего несколько недель, после чего человек может ходить и даже ездить за рулём. Удаляются стержни через 1.5–2 года после проведения операции, когда фрагменты кости полностью срастутся.

Как использовать гравитационные ботинки

Находясь на земле, закрепите гравитационные ботинки на лодыжках

Важно надежно зафиксировать их на ногах, чтобы нога в них не болталась и была плотно зажата со всех сторон.
Затянув ремни, необходимо закрепиться на перекладине. Можно использовать обычный турник, но, по мнению многих пользователей, удобнее использовать наклонную лесенку или рукоход, которые есть на многих детских и спортивных площадках.
Расположите ноги на ширине плеч и зацепитесь крючками за перекладину.
Медленно опустите свое тело вниз, контролируя процесс на всей амплитуде движения, не совершайте резких действий, чтобы избежать травм.
Оказавшись в положении «вниз головой», полностью расслабьтесь

В первый раз это может быть непросто, так как, возможно, вам будет страшно из-за непривычного положения. Это нормально. Как только вы привыкните к такому положению, вы сможете полностью расслабить все ваши мышцы и суставы.
При занятиях в гравитационных ботинках рекомендуется одевать обтягивающую одежду, чтобы она не задиралась в процессе висения. На ноги лучше одевать штаны, так как, есть вероятность, что ботинки будут натирать кожу в районе лодыжек, вызывая дискомфорт.

В первый раз рекомендуется висеть не более 5 минут, так как организм должен адаптироваться к новой нагрузке. В дальнейшем время висения можно постепенно увеличивать. В среднем за один подход висят от 10 до 15 минут. Чаще всего за одно занятие выполняется 2-3 подхода с отдыхом в 3-5 минут.

Общие правила при сдаче на разряд

База

Подтягивания: Подтягивания выполняются хватом сверху (ладони от себя). В верхней точке подбородок обязательно должен оказаться выше перекладины. Требуется полное распрямление рук при опускании. При подтягивании нужно избегать помощи ногами в виде рывков, толчков, махов. Старайтесь держать ноги ровными и сведенными.

Отжимания на брусьях: В верхнем положении руки должны разгибаться полностью. В нижнем положении угол между предплечьем и плечом не должен превышать 90 градусов (для непонятливых: чем ниже опускаетесь, тем лучше). Тело нужно держать как можно ровнее (без раскачивания, без рывков, без извиваний и т.п.). Не должно быть сильного наклона вперед.

Отжимания от пола: Руки на ширине плеч. В верхней точке полностью распрямлять руки. В нижней точке растояние между грудью и полом должно быть минимальным. Камеру поставить перед собой. Тело держать ровно, не прогибаться. Голова поднята.

Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины): Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний,нижний) по желанию. Руки не сгибать.

Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены: Руки чуть-чуть шире ширины плеч. Опускание до максимума (до касания головой). Отжимание до полного распрямление рук.

Элементы

Подъем переворотом: Ноги должны быть ровными. Обязательно выпрямление рук в упоре.

Капитанский подъем: Выполнение силой (засчет силы рук, а не резкого закидывание ног с тазом на турник). Желательно ровные ноги. После выполнения требуется выход в сед.

Угол под турником: Ноги должны быть ровными. Угол между ногами и корпусом должен быть 90 градусов.

Выход силой на одну: Без раскачки. Без помощи ног. Обязательное выпрямление рук в упоре.

Выходы силой на две (верхним, нижним, узким и широким хватом): Без раскачки. При опускании и при выходе в упор нужно полностью разгибать руки. Обе руки должны переходить в верхнее положение одновременно. Хват в соответствии в типом выхода. Помощь ногами минимальна.

Горизонтальный вис сзади («Ласточка»): Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч (верхним или нижним хватом). Ноги должны быть ровными и сведенными.

Горизонтальный вис спереди: Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч. Ноги должны быть ровными и сведенными.

Медленный выход на две с уголком: Сначала зафиксировать уголок. Угол между ногами и телом 90 градусов. Подтягивание должно быть медленным (не меньше 3 сек.). Обязательно выпрямление рук в упоре. В нижнем положении разрешается немного сгибать руки.

Подтягивание на одной: Если требуется любое качество, правило одно — подбородок выше турника в верхнем положении В иных случаях:

В нижнем положении рука должны быть ровной

В верхнем положении подбородок должен быть над турником

Запрещена помощь ногами, раскачка, подпрыгивания от земли

Полотенце спереди: При подтягивании к одной руке вторая рука должна быть ровной. Сначала требуется перенести вес на свободную руку, затем выйти в упор. В упоре руки должны быть ровными.

Горизонтальный упор:

Руки должны быть либо ровными, либо согнутыми (в зависимости от требования на разряд)

В случае согнутых рук, ноги должны быть ровными и сведеными

В случае ровных рук, ноги ровные (если 6-й разряд — разведены, на 7-й — сведены)

Силовой оборот вперед: Оборот должен быть выполнен за счет силы, а не за счет взмаха ногами перед выполнением элемента.

Флажок: Тело параллельно земле. Висеть боком. Выполняется на любом вертикальном снаряде. Руки ровные.

Несколько видеообразцов:

Угол под турником (узким хватом): https://www.youtube.com/watch?v=XMKGyVWtTZo Медленный выход на 2 с уголком: https://www.youtube.com/watch?v=-jgwU_cdAfE Полотенце спереди: https://www.youtube.com/watch?v=xcDV7TAcH04 Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди»: https://www.youtube.com/watch?v=2T_pjUyMMbU Силовой оборот вперед: https://www.youtube.com/watch?v=ZijWuG7ZC2M Горизонтальный упор под турником: https://www.youtube.com/watch?v=6ls_OuuME8M Из горизонтального упора под турником силой опуститься в горизонтальный вис сзади: 58я секунда: https://www.youtube.com/watch?v=IPEQBev2QtI Капитанский подъем (стульчик): https://www.youtube.com/watch?v=Y09JMrY2cYQ

Зависимость роста от специальных добавок

Фармацевтическая промышленность выпускает множество биологически активных компонентов для желающих увеличить ростовые и мышечные показатели:

  • Анаболики – содержат аминокислоты, активные витамины и белок.
  • Оксид азота – насыщает органы кровью и ускоряет метаболизм.
  • ZMA – добавляет силу и выносливость, благодаря наличию витаминного комплекса.
  • Глютамин – поддерживает иммунитет и повышает сопротивляемость к различным инфекционным заболеваниям.
  • Креатин – увеличивает способность к активным физическим тренировкам.
  • Комплексы для отдыха после тренировок – успокаивают нервное напряжение и расслабляют мышцы.
  • Препараты для контроля аппетита – уменьшают психологическую потребность к постоянным перекусам.
  • Успокоительные средства – улучшают сон.

Важно: Перед применением всех перечисленных добавок следует проконсультироваться со своим врачом-терапевтом. В силу особенностей вашего организма и наличия определенных заболеваний доктор может ограничить употребление некоторых средств