Как похудеть на беговой дорожке?

Содержание

Как бегать на беговой дорожке,чтобы похудеть

Пульс для похудения на беговой дорожке

Как уже было сказано выше, занятия на беговой дорожке не принесут ожидаемого эффекта, если будут длиться менее 40 минут. Желательно все это время двигаться с одинаковой интенсивностью. Помочь в этом смогут показания пульса.

Перед началом тренировки нужно рассчитать диапазон допустимых значений и тренироваться так, чтобы не выходить за них. Так Ваши занятия станут более продуктивными.

Чтобы правильно рассчитать нужный диапазон пульса, можно воспользоваться формулой:

(220 — возраст — частота сердечных сокращений в покое) х коэффициент интенсивности + частота сердечных сокращений в покое.

ЧСС в покое рассчитывается так:

  1. Утром 5 раз подряд в течение минуты измерьте свой пульс.
  2. Запишите показания.
  3. Сложите их и разделите на 5.

Таким образом вы получите частоту сердечных сокращений в покое.

Коэффициент интенсивности разный для мужчин и для женщин. Для мужчин он составляет от 0,5-0,8, а для женщин 0,3-0,5.

Для составления собственного диапазона в первом случае возьмите коэффициент интенсивности по нижнему уровню, для второго показателя по верхнему. В результате у вас получится некий коридор данных, постройтесь заниматься в нем. Тогда Ваши занятия будут более эффективны.

Существует более простая формула для тех кто интересуется как похудеть на беговой дорожке.

От максимальной частоты сердечных сокращений взять 60% и 70%. Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, пробегитесь на пределе своих возможностей и замерьте пульс. После, от него возьмите 60% и 70%.

Старайтесь заниматься в пределах полученных показателей.

Сколько бегать на дорожке для похудения

Для эффективного похудения тренировки должны быть довольно продолжительными. Потому что в начале тренировки организм тратит не накопленные жиры, а гликогены. Обязательно посмотрите правила тренировок на беговой дорожке.

Расщепление жировых отложений начинается после 30 минут занятий. Поэтому тренировки с целью похудения следует проводить не менее 40 минут. Именно за это время организм начинает разогреваться, и начинает тратить жиры.

Но не следует бегать более 60 минут. После часовой тренировки у неподготовленного спортсмена начнут болеть мышцы, которые не успеют восстановиться к следующей тренировке. И частота тренировок будет нарушена.

Как часто бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Для эффективного похудения следует заниматься регулярно.

Лучшая частота тренировок – 3-4 раза в неделю. Время занятий – утро или вечер роли не играет, главное – тренироваться.

Если же вы сократите количество занятий до 1-2 в неделю, то желаемых результатов добьетесь еще не скоро. А бегать каждый день утомительно для организма, да и другие дела никто не отменял.

Средняя скорость для похудения

Если говорить именно о тренировках с целью потери веса, то не существует какой-то определенной скорости, при которой Вы точно начнете сбрасывать лишние килограммы. Рекомендуем статью – С какой скоростью бегать на беговой дорожке.

Как уже было сказано, залог успеха человека, решившего похудеть – это регулярные и продолжительные тренировки. Цель бегуна продержаться на беговой дорожке не менее 40 минут с определенным темпом.

Для неподготовленного спортсмена это очень сложно. Поэтому начинать стоит с минимальных нагрузок – ходьбы.

Да, во время ходьбы тратиться меньшее количество калорий, но ваша задача дать организму понять, что Вы меняете свой образ жизни и вводите новые физические упражнения. Через какое-то время, когда тело привыкнет к новым нагрузкам, можно будет увеличивать скорость и постепенно переходить на бег.

Важно при этом не чувствовать себя после тренировки как выжатый лимон, не доводить свой организм до изнеможения. А заниматься таким образом, чтобы мышцы могли восстановиться и через день опять продолжить тренировки

Практический пример

  • Бег на скорости 5 км/час (низкая интенсивность) – сжигает 5 ккал/мин – сугубо за счет жиров, то есть расходуются ваши жировые запасы.
  • Бег на скорости 10 км/час (высокая интенсивность) – сжигаете 10 ккал/мин – 50% жиров, 50% углеводов и белков. То есть те же самые 5 ккал из жиров за минуту, как и в первом случае.

Получается, что фактической разницы в расхоже жиров нет при сравнении высоко и низкоинтенсивных тренировок. Однако во втором случае вы потратите больше калорий, так как помимо жиров будут «гореть» углеводы и немного мышечные белки, что технически можно рассматривать как ускорение похудения, ведь избавление от веса – это дефицит калорий.

Программы тренировок для похудения

Сразу следует отметить, что в научном кругу существует два мнения, по поводу того, как должна складываться тренировка, чтобы максимально эффективно сжигать жировые отложения.

Первый вариант: для эффективного сжигания жиров необходимо делать упор на длительность тренировки, бегая в легком или среднем темпе. Такой подход объясняется тем, что организм не сразу включает режим сжигания жиров при физической нагрузке, а постепенно, и чем продолжительнее нагрузка, тем быстрее и больше организм расщепляет жировые отложения. Эффективность такого подхода является доказанной, так как такая концепция в тренировках для похудения используется довольно долго.

См. Ходьба на беговой дорожке для похудения

См. Бег на беговой дорожке для похудения

Второй вариант: для эффективного жиросжигания необходимо применять интервальную тренировку, суть которой в чередование легкой (средней) и интенсивной нагрузки. Во время такой тренировки организм берет энергию не из жиров, а потребляет более доступные углеводы, которые моментально снабжают организм необходимой энергией, т.е. организм не сжигает жиры во время интервальной тренировки. После такой тренировки обменные процессы в организме повышаются на длительный период, за счет чего и происходит активное похудение. Эта концепция является новаторской, но уже получила большое число поклонников.

Несколько советов для пробежки на беговой дорожке

Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования.

Разминка обязательна

Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, повороты, растяжка. Такие действия разогревают суставы и мышцы для дальнейшей более активной работы.

Отсутствие подготовки повышает риск получения травм, растяжения, вывихи, заболевания суставов. Приступая непосредственно к бегу, следует несколько минут пройти шагом, постепенно ускоряя темп.

Контролировать пульс

Скорость биения сердца и пульса во многом влияет на сжигание калорий, поэтому, чем интенсивнее будет тренировка, тем большего эффекта можно добиться при похудении

При этом важно учесть — высокая нагрузка на организм строго противопоказана. В противном случае у человека может закружиться голова и резко ухудшиться общее состояние

Оптимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки считают 120 ударов в минуту. При такой нагрузке на организм происходит активное сжигание жира

Однако, при подсчете важно учитывать ваши индивидуальные показатели — вес тела, возраст и физическую подготовку

Рассчитать это количество можно по следующей формуле. В ней присутствуют всего 2 показателя:

  1. максимально допустимая частота сердечных сокращений (220 ударов) — величина постоянная;
  2. возраст человека.

Например, для 30-ти летнего спортсмена оптимальным показателем ЧСС на тренировке будет 220-30=190 ударов.

Повышение нагрузок

Желающие избавиться от лишних килограммов часто начинают занятие с повышенной нагрузки. По их мнению, это должно ускорить процесс сжигания калорий, однако опытные спортсмены советуют воздержаться от такого режима тренировок.

Резкое увеличение нагрузки на организм приводит к появлению недомогания, общего ухудшения состояния, обострению хронических заболеваний. В этом случае появляется вопрос о том, как бегать на беговой дорожке с максимальной эффективностью, но без вреда для организма.

Каждую неделю следует увеличивать нагрузку на 5% по сравнению с предыдущей неделей занятий. Кроме того, спортсмены со стажем не советуют повышать одновременно время тренировки и ее интенсивность.

Продолжительность тренировок на первом этапе не должна превышать 30 минут. Занятия длительностью менее 20 минут оказываются неэффективными.

Интенсивность

Повысить эффект от тренировки можно путем изменения интенсивности бега. Начинать занятие следует с ходьбы, однако такого упражнения не достаточно для эффективного похудения.

Оптимальный вариант — чередование нагрузки, как и при интервальном беге. После 5 минут разогревающей ходьбы рекомендуется около 20 минут бега, который сменяется интенсивным бегом. Вместо него максимальную нагрузку может обеспечить ходьба на дорожке с уклоном.

Максимальная нагрузка на беговой дорожке возникает при скоростном беге с дорожкой под уклоном, но этот способ подходит только людям с достаточным опытом и подготовкой

Заминка

Как и разминка в начале занятия, заминка в конце имеет большое значение для общего результата. По этой причине опытные спортсмены никогда на пренебрегают этим упражнением. У заминки существует целый ряд задач:

  1. Восстановление дыхательной функции. Если заминка регулярно будет отсутствовать, это может привести к появлению одышки.
  2. Снижение частоты сердечных сокращений. Заминка представляет собой легкие физические упражнения, при которых частота пульса сокращается. Если этого не сделать, сердечно-сосудистая система будет продолжать работать в усиленном режиме, что может привести к развитию многих заболеваний.
  3. Ускоренное восстановление мышечной ткани. Во время бега происходит тренировка мышц. Кроме того, в ногах бегуна скапливается большое количество молочной кислоты (продукта переработки кислорода). Мышцы спортсмена «забиваются».
  4. Работа на низком пульсе способствует ускоренному выводу молочной кислоты и восстановлению мышечной ткани.

Показатели скорости, времени и пульса бегуна можно отслеживать на табло беговой дорожки, либо на специальных часах, которые считывают показатели

В виде заминки можно использовать такие упражнения как: бег трусцой, наклоны к земле, хождение на пятках, растяжка

Как правильно ходить на беговой дорожке?

Для начала, давайте выясним, как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть в области попы, ягодиц и живота. К слову, когда организм начинает сжигать калории, первым делом он расходует их в тех местах, где наблюдается избыток. Чуть позже процесс становится более равномерным, в объемах уменьшаются руки, уходит второй подбородок, и, к сожалению, грудь.

Длительность

За счет чего вообще, происходит похудение? Лишний вес – это энергия, которую человек получил с пищей в избытке, но не потратил. Зачем он ее столько поглотил – это другой вопрос, к слову, ответ на него, а также, осмысление проблемы, могут помочь в будущем снова не набрать ненавистные килограммы.

Чтобы похудеть, женщина должна потратить накопленную энергию, то есть, нагрузить организм физически, например, на беговой дорожке. При этом, она должна следить за питанием, контролировать, чтобы поступающие калории не превышали их расход. Наша физиология такова, что первые 30-40 минут нагрузки организм черпает энергию из гликогенов, заботливо накопленных печенью. Только после этого, он обращается, непосредственно, к жирам.

Соответственно, ваша программа ходьбы на беговой дорожке для похудения должна закладывать среднее время каждой тренировки – не менее 1 часа.

Регулярность

Многих женщин интересует, как часто заниматься быстрой ходьбой на беговой дорожке для похудения? Фитнес тренеры и диетологи сходятся во мнении, что занятия должны быть регулярными, и, желательно, ежедневными. Однако, существуют нюансы:

Новичкам следует действовать осторожно. Начните с тренировок 2-3 раза в неделю; Более опытным девушкам рекомендуется заниматься на беговой дорожке через день; Когда нагрузка перестанет казаться слишком сложной – начните менять скоростные режимы, увеличьте время занятия, устройте себе тренировку с ходьбой на беговой дорожке с наклоном; Если вы хотите добиться быстрого похудения, рекомендуем заниматься каждый день, совмещая упражнение с диетой и правильным образом жизни

Скорость

По отзывам, кардио ходьба для похудения на беговой дорожке должна проходить в комфортной зоне пульса. Практически все современные тренажеры сегодня оснащены кардио датчиком. Следите за его показаниями, чтобы частота сердечного ритма не превышала 130 ударов в минуту.

В таком темпе вы сможете долго заниматься, не причиняя ущерба здоровью, и не чувствуя сильной усталости. Разумеется, не нужно сразу разгоняться, словно вы семья Кевина Маккалистера, опаздывающая на самолет во Францию.

  • Каждое занятие следует начинать с разминки – с медленной ходьбы на беговой дорожке;
  • Постепенно увеличивайте скорость тренажера, чтобы за 15-20 минут выйти на показатель сердцебиения в 130 уд. /мин;
  • В последние 5-10 минут занятия скорость снова снижают, стремясь к плавному переходу к состоянию покоя.

Дыхание

Это очень важный параметр, который влияет не только на результативность тренировки, но и на выносливость спортсмена, и его комфортное самочувствие

При ходьбе на дорожке для жиросжигания важно дышать правильно:

  • Вдыхайте носом, выдыхайте ртом;
  • Стремитесь поддерживать единый ритм дыхания;
  • Примерная схема вдохов-выдохов для спокойной ходьбы выглядит, как 2/4. Это значит, вдыхают на каждый 2 шаг, выдыхают на каждый 4, то есть, на второй шаг после вдоха. Если вы ходите интенсивно, практически, переходя на бег, используйте аналогичную схему 3/3;
  • Придерживайтесь средней глубины вдохов. При поверхностном вдыхании вы быстро запыхаетесь, если же будете дышать слишком глубоко – почувствуете головокружение за счет притока кислорода;
  • Если вы запыхались, остановитесь и восстановите дыхалку. После продолжайте.

Правильное дыхание сведет к минимуму риск развития головокружения, скачков артериального давления. Оно формирует хорошую концентрацию атлета и повышает его выносливость. Помните, ни о каком соблюдении техники ходьбы не может быть и речи, если человек дышит неправильно.

Техника

Ходить нужно с прямой спиной, взгляд смотрит вперед. Следите, чтобы ступни наступали на полотно тренажера, мягко перекатываясь с пятки на носок. Руки согните в локтях и позвольте им интуитивно помогать движениям тела. Подберите себе удобные кроссовки и комфортную одежду.

Ключевые моменты выбора

При выборе беговой дорожки нужно обращать внимание на параметры полотна. В ширину оно должно быть не менее 40 см, а в длину – от 1,2 м до 2-х м

При выборе следует ориентироваться на размер стопы человека, размер шага и вес. Если на беговой дорожке будут заниматься несколько членов семьи, тогда опирайтесь на физические параметры самого крупного из домочадцев.

https://youtube.com/watch?v=iuf8zc1tek0

Внимательно изучайте раму на прочность и удобство использования. Она должна содержать небольшое количество разборных элементов, так как монолитная конструкция прослужит дольше. Если вам позволяют финансы, покупайте тренажер с алюминиевой рамой, а не стальной. Второй вариант нельзя хранить в помещениях с повышенной влажностью – в гараже, подвале или на балконе. Популярные производители беговых дорожек – компании Тorneo, Нousefit, Bowflex. Беговые дорожки бывают 3-х видов – механические, магнитные, электрические.

Механический тип тренажера

Этот вид дорожек был придуман первым и даже сейчас, в эру тотального преимущества электрических гаджетов, он не теряет своей актуальности. Весь секрет работы этого тренажера заключается в мускульной силе самого человека, так как именно он своими ногами двигает беговое полотно, заставляя его и себя бежать быстрее или медленнее.

Ассортимент механических тренажеров не так широк, но, по мнению специалистов, и среди них есть, на чем остановить свой выбор. Хорошие отзывы заслужила модель Jet Stream JT-205. Этот вариант подойдет для некрупного человека, так как ширина и длина бегового полотна – 32 и 100 см соответственно, а максимальный вес пользователя не должен превышать 100 кг. Из плюсов конструкции отмечают компактность. С помощью транспортировочных колес его можно разместить в любом углу помещения.

Магнитные беговые дорожки

Это подвид тренажеров механического типа. По функционалу они делятся на несколько вариаций:

  • профессиональные тренажеры;
  • домашние модели;
  • версии для реабилитации.

Первые используются в спортзалах. Они характеризуются большими размерами и массой технических усовершенствований. Домашние тренажеры более компактные и с разборными конструкциями. Реабилитационные модели отличаются тем, что предлагают небольшую нагрузку, которую могут выдержать люди, пережившие различные травмы двигательного аппарата.

Магнитные беговые дорожки так же эффективны для похудения, как и более совершенные электронные модели, но их стоимость не такая высокая. Домашние варианты отличаются простотой конструкции и небольшим весом, позволяющим легко их транспортировать. Главной движущей силой таких беговых дорожек также является человек, как и в механическом типе, но благодаря встроенному в деку магниту беговое полотно двигается плавнее. Так на мышцы ног и суставы оказывается меньшая нагрузка. Есть магнитная система торможения. Сходство с электрическими беговыми дорожками обеспечивается большим количеством различных дополнительных функций.

Одним из ярких представителей класса магнитных беговых дорожек является тренажер Brumer TF2001b. Он имеет 8 уровней нагрузки, что позволит человеку не только худеть с его помощью, но и эффективно натренировать свое тело. На приборной панели пользователю доступна следующая информация:

  • частота пульса;
  • время тренировки;
  • затраты калорий;
  • преодоленная дистанция.

Конструкция компактная, и некоторые ее элементы разбираются, что удобно для хранения и транспортировки. Весит устройство всего 32,5 кг. К минусам тренажера относится отсутствие возможности изменять угол наклона беговой поверхности. На этой дорожке не смогут заниматься высокие люди и пользователи с весом свыше 100 кг.

Тренажеры электрического типа

Самыми многофункциональными моделями представлен электрический тип беговых дорожек. Помимо всей полезной информации, которая отображается на дисплеях этих тренажеров, есть возможность плавного регулирования угла наклона бегового полотна.

По мнению многих фитнес-тренеров, электрические дорожки более безопасны для похудения людей с большим весом и проблемами с суставами ног. Но стоимость этих моделей выше, чем механических и магнитных вариантов. Цены стартуют от 1 тысячи долларов и превышают отметку в 10 тысяч долларов. Среди минусов отмечают расход электроэнергии и ограничения по скорости − в механических и магнитных моделях скорость зависит только от физических возможностей пользователя.

Конструктивные особенности тренажера

Все беговые дорожки состоят из нескольких ключевых элементов:

  • двигатель;
  • рама;
  • поручни;
  • беговое полотно;
  • амортизирующая система;
  • панель управления;
  • ролики для транспортировки тренажера.

Двигатель тренажера беговая дорожка отвечает за вращение полотна. Моторами оснащены дорожки электрического типа. Хороший агрегат, которым человек планирует пользоваться ежедневно, должен обладать двигателем мощностью не менее 2-х лошадиных сил. Рама – несущая конструкция тренажера, которая соединяет верхнюю часть с системой управления с нижней частью. Их производят из стали и алюминия. Более прочными считаются вторые, но эти модели дороже.

Поручни помогают держать равновесие в начале пробежки и по ее завершении. В дорогих беговых дорожках в поручни монтируются датчики измерения пульса человека, регулятор наклона полотна и скорости его движения. Плюс такого расположения в том, что контролировать функционал тренажера удобнее на поручнях, чем на дисплее. Использование пульсометра предполагает, что человек держится за поручни все время, пока бежит, что не так удобно и снижает эффективность тренировки.

Беговое полотно – вращающаяся на специальных валиках лента, стимулирующая человека к быстрой ходьбе или бегу. Под этим полотном располагается дека – плита, по которой движется дорожка. Желательно, чтобы элемент был массивным, так как это повышает комфортность тренировок и снижает риск травмирования суставов. Также за параметры безопасности и комфорта отвечает амортизирующая система:

  • эластомеры;
  • линейные амортизаторы;
  • амортизационные подушки;
  • динамические подушки.

Необходимость высокого качества амортизирующей системы обуславливается тем, что во время бега увеличивается нагрузка на суставы, и в ходе активных тренировок с целью похудения могут возникнуть проблемы с их состоянием. В зоне особого риска люди с избыточным весом, у которых суставы всегда испытывают повышенную нагрузку.

На панели управления беговой дорожки можно изменять скорость движения и угол наклона полотна. Дорогие модели оснащаются миниатюрными вентиляторами, разъемом для наушников, динамиками. Вверху панели управления расположен дисплей, на котором для удобства спортсмена выводится информация о скорости движения, времени тренировки, уровне наклона бегового полотна, количестве потраченных калорий, пройденной дистанции. А с помощью транспортировочных роликов тренажер можно передвигать по помещению.

Повышение нагрузок

Новички первым делом задаются вопросом — сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Но не нужно торопиться в погоне за результатом. Для неподготовленных людей тяжело сразу заниматься интенсивно. Следует начать с ходьбы, а после попробовать за нескольких месяцев повысить свои результаты от начального до продвинутого уровня.

Высокий уровень

И бег, и ходьба занимают по две минуты, повторяется это так же 5 раз. Общее время тренировки 20 минут.

Справившись с высоким уровнем нагрузки, можно попробовать интервальные тренировки.

А каков результат?

В сообществе сайта Fitnessera.ru в ВК был проведен небольшой опрос, который помог понять общую ситуацию с результатами в похудении на беговой дорожке. Выглядят результаты голосования так:

Что можно сказать? Из тех, кто занимается на беговой дорожке с целью похудения больше все-таки тех, кто увидел результаты. И результаты некоторых действительно впечатляют: 7 человек рассталось с 5-9-ю кг, что не мало, пятеро сбросили от 10 до 15 кг, что просто прекрасно, и 1 проголосовавший может похвастаться поистине завидным результатом с минусом более 15 лишних кг! Но, даже те, кто сбросил от 1 до 4 кг имеют хороший результат, т.к. порой этот 1 килограмм значит для кого-то больше, чем для другого все 10. Когда веса лишнего не так уж много, каждый сброшенный килограмм – это победа. Делаем выводы – беговая дорожка действительно способна помочь в борьбе с лишним весом. Главное – подобрать правильную систему тренировок и не лениться.

Питание при занятиях на беговом тренажере

Суть похудения заключается в следующем — тратить больше калорий, чем потребляете. Вообще для этого целесообразно посмотреть собственное регулярное меню и посчитать дневные калории.

Как правило, дневное количество составляет 1500-2500 калорий. Если вы съедаете больше и при этом не занимаетесь спортом на серьезном уровне или активным физическим трудом, то потребность в похудении является вполне объяснимой. Для начала вам нужно просто немного снизить количество потребляемых калорий и увеличить количество затрачиваемых.

Пищевые привычки являются отдельной темой, поэтому дадим тут только краткие советы, как эффективно нормализовать свой рацион. Как правило, люди едят от возникающего чувства голода или отсутствия сытости, которые могут вызываться не только физической потребностью, но и неграмотным питанием

Обратите внимание на следующие детали:

  • сытный рацион – добавьте в собственный рацион продукты, которые создают ощущение сытости, причем длительной сытости: для этого есть простые рецепты — к примеру, каша из овса по утрам, которая поставляет в тело так называемые длинные углеводы;
  • полезные альтернативы – этот пункт вытекает из предыдущего: во всем рационе следует искать полезные альтернативы (если макароны – только из твердых сортов пшеницы, если мясо – только диетическое);
  • вода и только вода – вода является вашим лучшим помощником в деле похудения, старайтесь вообще ничего не пить помимо воды, которую иногда следует дополнять такими полезными ингредиентами, как капелька лимонного сока или немного имбиря; только не пейте холодную воду после еды, да и вообще старайтесь пить воду минимум комнатной температуры, так как холодная вымывает недопереваренную пищу из желудка и вы снова начинаете хотеть кушать;
  • питание и тренировки – бегать нужно с ощущением сытости, но не на полный желудок — лучше всего, когда вы покушали примерно за час до тренировки (к примеру, съели тарелку макарон твердых сортов с диетическим сыром или тарелку каши с фруктами и ягодами).

Важно! Рацион лучше всего подбирать персонально с учетом кондиций своего тела. Вполне целесообразно однажды потратиться на обследование и прием у диетолога, для того чтобы точно знать, как вам следует питаться. Всегда учитывайте собственные недуги при создании повседневного меню

Всегда учитывайте собственные недуги при создании повседневного меню.

В завершение следует отметить основу похудения – здоровые привычки. В частности рацион просто следует привести к здоровому: убрать алкоголь и газировки и пить по большей части воду. Тренировки следует сделать регулярными, нагрузку увеличивать только соответственно собственным кондициям. Суть здоровой привычки в том, чтобы использовать адекватную нагрузку.

Идеалом являются занятия бегом около пяти дней в неделю. Однако, если вы выбрали интервальные тренировки, то в начале следует выполнять занятия 3-4 раза за неделю.

Помимо этого отметим весьма значимую деталь – вашей целью является не истощение, но грамотное снижение массы тела. Более того, если вы будете чрезмерно истощать организм, то тело не станет избавляться от жиров,  а будет напротив накапливать. Поэтому ставьте собственной целью развитый метаболизм, который поддерживает гомеостаз в оптимальных кондициях.

Как сбросить вес с помощью ходьбы?

Для того, чтобы усилить процессы липолиза во время кардио тренировки в виде ходьбы на беговой дорожке, существует несколько технических тонкостей. Вот некоторые из них:

Правильное время тренировок

Оптимальное время для выполнения кардио тренировок с целью похудения – с утра на голодный желудок. В это время в нашем организме преобладают катаболические процессы, запасы гликогена в печени и в мышцах минимальны, и единственный источник энергии – подкожный или висцеральный жир, который наше тело начинает активно расходовать. Если Вы переживаете, что кардио натощак негативно скажется на Вашей мышечной массе, употребите перед тренировкой порцию BCAA или комплексных аминокислот.

Сочетание с другими упражнениями

Не менее эффективно и выполнение ходьбы на беговой дорожке после силовой или функциональной тренировки. Ходьба со средней интенсивностью увеличит жиросжигающий эффект тренировки, так как Вы израсходуете еще больше калорий.

Регулярность

Регулярность занятий – ключ к прогрессу. Если помимо ходьбы, Вы занимаетесь с отягощениями, то двух часовых тренировок по ходьбе на беговой дорожке в неделю будет вполне достаточно. Если по тем или иным причинам занятия в тренажерном зале Вам противопоказаны, ходите на беговой дорожке 4-5 раз в неделю.

Разнообразие в тренировках

Вносите разнообразие в свой тренировочный процесс. Чаще выполняйте быструю ходьбу, почти переходящую в бег, так Вы добьетесь еще большего увеличения выносливости и резервов дыхательной системы. Также отличным средством для похудения является интервальная ходьба на беговой дорожке, при которой Вы чередуете ходьбу в быстром темпе и ходьбу прогулочным шагом. Особенно эффективна будет интервальная ходьба при наличии у Вас фитнес-браслета или пульсометра – так Вы сможете отслеживать расход калорий и частоту сердечных сокращений при разных темпах ходьбы и на основании этого вносить корректировки в свой тренировочный график и стараться увеличивать интенсивность своих кардио тренировок изо дня в день.

Похудение на беговой дорожке

27.02.2014

Похудение на беговой дорожке 12 4.2

Массовое увлечение бегом возникло в 80-х – 90-х годах ХХ века. Тогда можно было увидеть людей, бегающих в парках и скверах, с плеерами на поясе. Был популярен лозунг – «Бег полезен для здоровья!». Изменилось ли отношение к бегу с того времени и как сегодня можно заниматься этим видом спорта для своего удовольствия и пользы?

То, что бег приносит пользу, если подходить к занятиям грамотно, доказано специалистами, проводившими исследования в данной области. Особенно интересен он для тех, кто мечтает привести свою фигуру в идеальное состояние. При беге работают все группы мышц, а потерянные калории исчисляются сотнями. Такой возможностью привести свой вес в норму не стоит пренебрегать.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/xdKWv4JpilI

Если вы решили использовать бег, как инструмент для похудения, но не желаете зависеть от капризов погоды, бегать под дождем по лужам или под палящим солнцем, портить дорогие кроссовки и спортивную форму в уличной пыли и грязи, то похудение на беговой дорожке – отличный шанс избавиться от лишних килограммов с комфортом.

Как похудеть на беговой дорожке

Беговая дорожка — непременный атрибут фитнес клубов, тренажерных залов и многих спортивных учреждений. В настоящее время эти тренажеры можно купить и для домашнего использования. Но для того чтобы избавиться от лишних килограммов при помощи бега нужно знать как похудеть на беговой дорожке.

Для начала вам нужно выделить время в своем распорядке и запланировать его исключительно для занятий бегом. Если заниматься время от времени, то особых подвижек в сторону уменьшения веса вы не заметите

В связи с этим, собираясь потратить калории на беговой дорожке, важно узнать, сколько времени нужно посвящать занятиям, чтобы достичь видимого результата

Похудение на беговой дорожке станет возможным при ежедневных занятиях, продолжительностью как минимум полчаса. Если сократить время и уделять пробежкам всего 10-15 минут, то эффективность существенно снизиться и желанный результат придется ждать гораздо дольше. Один раз в неделю устраивайте забег продолжительностью в час, и две тренировки в неделю сделайте по 45 минут.

Похудение на беговой дорожке – безопасный и эффективный метод избавления от лишнего веса. Он подходит людям без особой спортивной подготовки и тем, у кого нет возможности, ввиду каких-либо ограничений или других обстоятельств, заниматься обычным бегом.

Как сделать похудение на беговой дорожке эффективным

Главное правило похудения на беговой дорожке — это разминка. Перед тем, как начать занятие на тренажере, нужно обязательно разогреть мышцы. С этой целью можно устроить пятиминутную ходьбу спокойным шагом, чтобы не сбить сердечный ритм перед тренировкой.

Второй немаловажный момент – положение тела во время занятий. Проследите, чтобы ваша спина была ровной, живот втянут, плечи расправлены, а руки согнуты в локтях.

Начинать следует с медленного темпа, постепенно переходя на более быстрый, при этом стараясь не делать слишком длинных шагов.

Для эффективного похудения на беговой дорожке, важно соблюдать некоторые правила:

Во время интенсивных тренировок организм теряет влагу, и для того чтобы водный баланс был стабильным, незадолго до занятий на тренажере нужно выпить стакан чистой воды;

Не следует резко прекращать тренировку, могут возникнуть проблемы с сердечным ритмом и давлением. Вначале переходите на медленные шаги, постепенно заканчивая занятие.

Советы при похудении на беговой дорожке

Похудение на беговой дорожке накладывает особые требования к рациону питания в этот период. Чтобы достичь результатов и потерять калории на беговой дорожке, мало только заниматься, необходимо еще и соблюдать диету. Ни в коем случае нельзя применять диету строгую или монодиету, нужно лишь сбалансировать свой рацион.

Кушайте часто, примерно пять раз в день, но понемногу. В рационе должны быть белки, жиры (лучше растительного происхождения), углеводы, различные витамины.

Важно!

Питаться следует полноценно, включая в меню и злаки, и фрукты, и овощи, и кисломолочные продукты. Организм нуждается в витаминах и питательных веществах, особенно в условиях активных физических нагрузок. Тем более что лишние калории беговая дорожка «сожжет» в два счета.

Чтобы потерять на беговой дорожке калории без вреда для здоровья примите к сведению следующие советы:

  • не занимайтесь, если болит голова или у вас плохое самочувствие;
  • не бегайте босиком. Выберете хорошую обувь, так вы уменьшите нагрузку на суставы.

Сжигать на беговой дорожке калории легко, при условии соблюдения этих простых правил и, конечно же, регулярности занятий.

Бег или ходьба на беговой дорожке

Одна из самых эффективных кардиотенировок – низкоинтенсивная тренировка на беговой дорожке. Многие, исходя из названия, сразу начинают на ней бегать, что для не подготовленного человека зачастую оборачивается чрезмерными нагрузками на голеностопные и коленные суставы. Гораздо лучше было бы начинать тренироваться с ходьбы на беговой дорожке. Если использовать дорожку для ходьбы, она становится поистине чудодейственным средством пожечь жирок. Ведь именно при низкоинтенсивной кардионагрузке организму проще всего забирать необходимую энергию из жира. Для повышенной интенсивности предназначены другие тренажеры, на твердом покрытии беговой дорожки ударная нагрузка на суставы ног может оказаться разрушающей.