Упражнение ласточка: техника выполнения, какие мышцы работают

Какие мышцы включаются в работу?

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно мы рекомендуем выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни. Упражнение создает хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту. Но какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

  • прямые и косые мышцы живота;
  • поясничная мускулатура;
  • двуглавые мышцы ног;
  • икроножные;
  • ягодичные мышцы;
  • бицепсы бедра;
  • дельтовидные мышцы;
  • трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической ласточки

Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке. Прямые руки расставьте в стороны на уровне плеч, а затем обопритесь на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза.

Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Новички, отрабатывающие акробатическое упражнение ласточку, посмотрев картинки в интернете, часто допускают одинаковые ошибки. Например, многие опускают ногу в момент наклона туловища вперед или сгибают опорную ногу в колене. Чаще всего причина в недостаточной растяжке, но это дело поправимое, так что продолжайте тренироваться. Еще две ошибки связаны с искривлением спины и опусканием рук.

Посмотрите фото, как выглядит настоящая ласточка и сделайте все по нашей инструкции, а напротив поставьте телефон и запишите видео. Так вы сможете посмотреть на себя со стороны и доработать технику. Сделайте до 12 повторений, меняя ноги.

Ласточка с мячом

Предлагаем вашему вниманию описание техники выполнения ласточки с мячом. Данная техника несколько отличается от классической, так как руки вам не придется расставлять в стороны, а нужно будет вытягивать перед собой, держа мяч.

Сразу отметим, что с маленьким мячом выполнять упражнение не всегда удобно, и вы можете ощутить дискомфорт в плечах. Используйте мяч диаметром 30-50 сантиметров.

Ровно встав на пол и взяв в руки мяч, поднимите его над головой, а затем начните наклоняться вместе с ним и отводить одну ногу назад. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками должны формировать прямую линию, параллельную полу. Задержавшись ненадолго, вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Ласточка на животе

Существует упрощенная вариация упражнения – это ласточка лежа на животе. Техника сильно отличается, а еще данное упражнение называют лодочкой или суперменом. Вам нужно лечь на живот, вытянув руки прямо перед собой. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, подняв их максимально вверх.

Вы ощутите сильное напряжение задних поверхностей бедер, ягодичных мышц и поясницы. Задерживайтесь в верхней позиции на 5-10 секунд, а затем опускайтесь и расслабляйтесь, и так 8-12 повторений. Выполнять ласточку с такой техникой полезно и взрослым, и детям. Упражнение не развивает вестибулярный аппарат и не так сильно задействует мышцы пресса, но тоже весьма эффективно и полезно.

Ласточка на коленях

Последняя разновидность техники выполнения ласточки предполагает стойку на локтях и коленях, а предназначено упражнение для тренировки спины, пресса, ягодичных мышц и бедер.

Вам нужно встать на колени и опереться на локти, а затем напрячь одну ногу и медленно поднять ее, вытянув назад до образования параллели с полом. Затем продолжите плавно поднимать ногу выше, стремясь достичь 45-градусного угла относительно спины. Затем медленно верните ногу в начальное положение и повторите движение.

Необходимо сделать до 10-12 повторений на каждую ногу. Подобная вариация ласточки для спины подходит детям и взрослым, которые не умеют делать классическое упражнение. Уделяйте занятиям по 5 минут в день, и уже через несколько недель вы будете уверенно выполнять даже ласточку с мячом.

Как выполнять «Ласточку»

http://polonsil.ru/blog/43495246362/Uprazhnenie-%C2%ABLastochka%C2%BB-%E2%80%94-na-balans-i-ukreplenie-myishts-spinyi-http://workoutinfo.ru/news/gorizontalnyj_vis_szadi_lastochka_flazhok/2016-11-06-2975http://www.sportobzor.ru/fitnes/uprazhnenie-lastochka-tehnika-vypolneniya.html

Упражнения для начинающих

Не все акробатические элементы являются сложными в исполнении. Простейшие могут выполнять не только дети, но даже взрослые без специальной длительной подготовки (достаточно иметь растяжку).

«Ласточка»

«Ласточка» — базовое упражнение, которое входит в школьные уроки физкультуры. Его суть заключается в умении длительное время удерживать равновесие, стоя на одной ноге.Существует более простой способ выполнения, который подходит начинающим взрослым, и более сложный — для детей.

Простая «ласточка» выполняется в коленно-локтевой позе:

  • встать на четвереньки, опереться локтями в пол, держа их под прямым углом и строго под плечевыми суставами;
  • одну ногу отвести назад и распрямить так, чтобы нога, спина и голова образовывали прямую линию;
  • замереть на 5 секунд;
  • упражнение можно усложнить отведением ноги ещё выше, чтобы стопой можно было коснуться головы.

Видео: техника выполнения акробатического упражнения «Ласточка»

Более сложная «ласточка» выполняется с балансированием на одной ноге, которое положено в основу многих более сложных трюков:

  • встать, держа спину ровно, а колени — прямыми;
  • одну ногу, втягивая колено и держа её прямой, отвести назад;
  • наклонить туловище вперёд, спина ровная;
  • руки развести в стороны (они должны быть с туловищем в одной плоскости);
  • удерживаться на одной ноге (другая нога и спина должны образовать прямую линию);
  • сохранять равновесие, не сгибая колено и спину;
  • задержаться в позиции на 5 секунд;
  • со временем можно увеличивать время нахождения в позиции.

Видео: техника выполнения упражнения «Ласточка»

«Корзинка»

При выполнении этого элемента растягиваются передние мышцы бёдер и туловища. Поступать следующим образом:

  • занять позицию «лёжа на животе»;
  • согнуть ноги в коленях, подняв ступни в сторону головы;
  • приподнять голову и грудную клетку над полом, дотянувшись руками назад к ногам и обхватив ладонями ступни;
  • потянуть ноги к голове, прогибаясь в спине;
  • таз держать на полу, а бёдра, верхнюю часть живота и грудную клетку попытаться оторвать от пола, образовывая телом так называемую корзинку.

Видео: техника выполнения упражнения «Корзинка»

«Продольный шпагат»

Берёт своё начало в гимнастике. На первый взгляд, оно кажется простым, однако для его выполнения требуется хорошая растяжка мышц. Достичь такого уровня невозможно за несколько занятий. Чем старше человек, тем тяжелее растягиваются его мышцы. Понадобятся несколько недель планомерных тренировок, чтобы освоить данное упражнение.

Техника выполнения «шпагата» довольно проста:

  • приступать к упражнению можно только после активной разминки;
  • одной ногой встать на колено, а другую вывести вперёд, согнув её в коленном суставе под прямым углом;
  • принять положение «упор ладонями в пол»;
  • ногу, которая стоит коленом на полу, медленно отвести назад, стараясь выровнять колено;
  • переднюю ногу постепенно выводить вперёд, тоже выравнивая колено;
  • совершать пружинистые покачивания вверх-вниз при выравнивании колен и разведении ног.

Видео: техника выполнения упражнения «Продольный шпагат»

Цель «шпагата» — полностью сесть на пол, чтобы ноги, разведённые в противоположные стороны, лежали на полу, образовывая одну сплошную ровную линию. Когда будет достигнута необходимая растяжка, пружинистые покачивания не понадобятся, и вы сможете на шпагат сесть сразу.

Знаете ли вы? Существует миф: для того, чтобы сесть на шпагат, достаточно просто регулярно растягивать мышцы. Это не совсем так, ведь мышечные волокна, лишённые тонуса, тянутся гораздо хуже. Поэтому нужно чередовать растяжку и силовые упражнения.

«Поперечный шпагат»

По технике выполнения практически такой же, как и продольный, только ноги расходятся прямой линией в стороны по бокам от туловища, а не вперёд-назад.

Техника выполнения почти одинаковая:

  • после разминки присесть на корточки;
  • сделать упор ладонями в пол;
  • развести ноги в стороны, выравнивая колени;
  • стараться опускать таз как можно ниже к полу, пока полностью не сядете;
  • если между тазом и полом остаётся промежуток, сделать несколько пружинистых движений, затем принять исходную позицию.

Видео: техника выполнения упражнения «Поперечный шпагат»

Когда растяжка будет достаточной для того, чтобы полностью сесть на шпагат, становиться на колени или на корточки будет не обязательно. Вы сможете из позиции «стоя на прямых ногах» просто «разъезжаться» в шпагат.

После того как растяжка станет хорошей, и вы освоите продольный и поперечный «шпагаты», многие другие акробатические упражнения покажутся лёгкими, так как большинство из них выполняются на основе вышеописанных базовых элементов. Все эти базовые упражнения используются также и в гимнастике.

Организация акробатических занятий в школе

Многие базовые акробатические упражнения входят в школьную программу уроков по физкультуре для детей, так как довольно просты в исполнении и обеспечивают гармоничное физическое развитие школьников от первых до выпускных классов.

Для малышей (1-4 класс)

Занятия для детей младших классов направлены на формирование умения группироваться, владеть своим телом, держать равновесие и подразумевают выполнение простых упражнений:

  1. Группировка — положение тела полусогнутое, колени подтянуты к плечам и слегка разведены, чтобы голова была между колен, ладони обхватывали колени спереди, а локти прижаты к туловищу. Это основа многие других акробатических элементов.
  2. Перекаты — нужны для того, чтобы подвести ученика к выполнению кувырков.
  3. Кувырки — вперёд, назад и в сторону.
  4. Стойка на лопатках, и колени согнуты.
  5. «Берёзка» — стойка на лопатках с ровными ногами.
  6. «Мостик» — поднятие происходит с пола, после усложняется через опускание руками по стене.
  7. Висы на перекладине.
  8. Прыжки через скакалку.
  9. Прыжки в длину с места и с высоты.
  10. Перепрыгивание через бревно.

Видео: акробатическе упражнения для малышей

Для подростков (5-8 класс)

Все предыдущие элементы остаются и в занятиях для детей 12-16 лет, но усложняются:

  • «мост» — выполняется из позиции стоя, прогибаясь в спине назад;
  • лазанье по канату;
  • прыжки через коня или козла;
  • двойные и тройные кувырки вперёд-назад;
  • «берёзка», выполняемая после кувырка вперёд;
  • размахивание на брусьях;
  • стойка на голове с согнутыми ногами в коленях и с упором на голову и кисти;
  • кувырок назад с выходом в полушпагат (когда одна нога прямо отводится назад, а вторая согнута в колене, таз опущен на согнутую ногу);
  • длинный кувырок через прыжок вперёд, когда касание пола головой происходит не менее чем в 60 см от носков.

Видео: акробатические упражнения для подростков

Для старшеклассников (8-11 класс)

Задания уже более сложные и подразумевают, что юноши и девушки имеют определённый уровень физической подготовки — достаточную растяжку, силу и выносливость. Вот пример таких упражнений:

  • стойка на голове — ноги прямые; упор делается на макушку и кисти;
  • кувырок назад через стойку на руках;
  • усложнения «моста» поворотом на упор одним коленом;
  • кувырок после разбега из трёх шагов и прыжка;
  • кувырок с прыжком через преграду;
  • боковой переворот колесом.

Все сложные упражнения сопровождаются страховкой, поэтому акробатические группы должны быть небольшими — до 15 человек, чтобы тренер мог проследить за каждым обучающимся и оказать помощь в исполнении и подстраховать его.

Знаете ли вы? Анатомические особенности позволяют мужчинам легче освоить поперечный шпагат, а женщинам продольный.

Акробатика — вид спорта, которому легче всего обучиться в детстве. Он укрепляет организм, растягивает мышцы, повышает силу и выносливость. Однако это не только способ совершенствования физической культуры; это ещё и зрелищное представление, ведь акробатические трюки выглядят эстетически красиво. Базовые упражнения могут освоить люди любого возраста при достаточном упорстве и желании, однако в детстве они даются наиболее легко.

«Супермен», «ласточка», «лодочка» — разные название знакомого всем упражнения еще со школьных уроков физкультуры. Благодаря терапевтическому воздействию на опорно-двигательную систему, оно входит в программы ЛФК, бодифлекса, пилатеса.

Самый большой плюс «супермена» – отсутствие нагрузки на суставы. Его могут без опасения выполнять спортсмены после травм, люди с хроническими заболеваниями спины. При ежедневных занятиях спустя месяц вы получите гарантированный результат. Кроме оздоровления спины и позвоночника вас ожидают приятные бонусы в виде подтянутых ягодиц и бедер. С его помощью можно:

  • укрепить позвоночник и мышечный корсет спины;
  • предупредить развитие остеохондроза;
  • сформировать прямую осанку;
  • укрепить хрящевую ткань;
  • снять мышечные спазмы в спине и компрессию с нервных корешков;
  • восстановить передачу нервных импульсов;
  • убрать жировую складку в нижней части спины и подтянуть живот.

Так же за счет усиленного прилива крови йоговская техника поможет в лечении воспалительных заболеваний органов малого таза, облегчит состояние при ПМС. К тому же она возвращает анатомически правильное положение пучочному кольцу и восстанавливает нервно-рефлекторные связи между органами.

Техника на колене

Это самая легкая техника, является главным подводящим упражнением для ласточки в классическом варианте. Двигательный шаблон позволяет выполнять его людям с любым уровнем подготовки. Акцент делается на бедра, ягодицы и спину.

Техника:

  1. Примите упор на руки и колени. Руки направлены в пол перпендикулярно поверхности, в коленях и бедрах прямой угол. Спина прямая, допускается легкий прогиб в пояснице.
  2. Одновременно поднимайте правую ногу и левую руку так, чтобы они находились параллельно полу.
  3. Удерживайте позицию до конца подхода, после чего смените рабочие руку и ногу и повторите подход.

«Слоник», «ласточка», «конвертик», «апельсин», «супермаркет» уволенный старший участковый из Воронежа рассказал о том, как добывают показания полицейские. 16+

«Слоник», «ласточка», «конвертик», «апельсин», «супермаркет»  еще недавно казалось: это просто слова, или веселые картинки из обычного букваря. Оказалось, что еще они означают и разновидности пыток в полицейских отделах. Это нужно признать: пришло время открыть новую страницу словаря современности.

Роман Хабаров, бывший старший участковый из Воронежа: «Меня зовут Хабаров Роман, я  бывший старший участковый из Воронежа. Был уволен как не прошедший аттестацию в связи с тем, что был не угоден своему руководству. Я прекрасно знаю, что такое пытки в полиции. „Слоник“  всем известный способ, когда задержанному надевают противогаз, перекрывается доступ воздуха и создается удушье до тех пор, пока он не признается или не согласится дать нужное показание.

„Ласточка“  способ пытки, при котором человеку связывают либо сковывают наручниками руки и ноги за спиной, причем руки и ноги между собой тоже сковывают. Он может быть подвешен в этом состоянии, его могут бить или просто держать в этом положении до тех пор, пока он не признается.

„Магазин“, или „супермаркет“: задержанному на голову надевается полиэтиленовый пакет, перекрывается доступ воздуха, создается удушье до тех пор, пока он не даст нужные показания.

„Интернет“, или „звонок Путину“, как его называют в некоторых местах,  это различные способы применения электричества для пытки. Применяется, как правило, какая-тодинамо-машина или старый телефонный аппарат. К различным частям тела прикладывают провода и, повышая напряжение, добиваются дачи показаний.

„Славка“  применяется деревянная скамья, на которую задержанный укладывается, приковывается наручниками. Через одну из ножек этой скамьи перекидывается веревка, за которую тянут его за ногу. Таким образом происходит растяжение паховых мышц и связок: причиняются страдания, чтобы добиться результатов.

Есть пытка, которая, ну, иначе как изнасилование не назовешь. Как правило, применяется резиновая палка, то есть, спецсредство, находящееся на вооружении в полиции. Были случаи, когда я наблюдал, вынужден был наблюдать это сам. Думать, что в остальных местах этого нет, это заблуждение».

Подробности  в репортаже НТВ.

Похожие новости

  • 9 июня 2012Полицейские душили задержанного пакетом и пытали током
  • 28 апреля 2012В Казани поймали очередного «бутылочного полицейского»
  • 28 апреля 2012Начальник «дальних» садистов разделил участь подчиненных
  • 29 апреля 2012Арестован экс-начальник пыточного отдела полиции
  • 5 мая 2012Задержанный умер во время допроса в питерской полиции
  • 10 января 2013Садисты в погонах снова отделались условным сроком за пытки
  • 14 августа 2012Бутылочных насильников в погонах покрывали два года
  • 11 мая 2012Полицейские пытали задержанного под пиво
  • 12 мая 2012Полицейские-изверги боялись запачкать отдел кровью
  • 17 мая 2012Рабочий кабинет ОВД превратился в пыточную камеру
  • 23 мая 2012Девушка решила забыть про «бутылочных» полицейских
  • 13 декабря 2012«Оборотни в погонах» отправились за решетку за пытки «слоником»
  • 10 июня 2012Пьяный полицейский избил и ограбил девушку

Техника выполнения стоя на одной ноге

Это классическая ласточка с акцентом на равновесие и работу мышц кора и ягодиц.

Техника:

  1. Встаньте прямо. Ноги сведены вместе, спина прямая, руки лежат на бедрах. Плечи развернуты назад, грудь слегка выпячена вперед (это позволит позвоночнику и шее находится в естественном положении).
  2. Поднимайте руки в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу.
  3. Медленно наклоняйте корпус вперед, одновременно отводя одну ногу назад.
  4. Перенесите весь вес на опорную ногу и удерживайте положение, не сгибая спину и ноги.

На первых порах допускается опускание корпуса не до конца, чуть выше угла в 90 градусов. Это связано с недостаточной мобильностью в тазобедренном суставе. Главное следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Основные технические проблемы и ошибки при выполнении:

  • Поднятая нога опускается при наклоне корпуса – недостаточная мобильность, слабый мышечный тонус ног.
  • Сгибание опорной ноги в колене – слабая растяжка бедер.
  • Кругление спины – слабые мышцы-сгибатели спины, мышцы кора.
  • Опущение рук – недостаточный тонус дельтовидных.

Значение данного упражнения

Чтобы результат от выполнения данных упражнений не был напрасным, соблюдайте следующие правила:

  1. Регулярно проводите тренировки. Если вы являетесь новичком, вы можете уделять занятиям 3 дня в неделю по 20-30 минут — для вас этого будет достаточно. Не забрасывайте занятия даже на несколько дней, иначе результат будет потерян.
  2. Увеличивайте нагрузки. Ваши тренировки будут бесполезны, если в течение долгого времени вы не будете увеличивать число подходов и длительность тренировок. Спустя 2 недели регулярных занятий вы можете увеличить число тренировок до 5-6 в неделю. Спустя месяц начинайте повышать число подходов на каждое упражнение, увеличьте время тренировки до 40 минут и т. д.
  3. Постоянно контролируйте правильность выполнения упражнений. Если вы допустите ошибку, то она может войти в привычку, и результата от занятий просто не будет.

Таким образом вы сможете не только похудеть, но и укрепить свое тело, развить мышцы и выносливость, улучшить тонус, поднять настроение и зарядиться энергией.

(Рассказывает мастер спорта по художественной гимнастике Юлия Ситникова)

Наверно вам не раз доводилось смотреть выступления гимнасток по телевизору, как они мастерски выполняют сложнейшие технические элементы. Всё это многолетний труд тренировок. А с чего же всё начиналось? Маленьких крохотных созданий мамы приводят на художественную гимнастику в 4-5 лет. Первый год — это один из решающих этапов: девочки учат азы гимнастики — основные базовые элементы, их растягивают, делают много упражнений на гибкость, подкачивают мышцы ног, пресс, спину, руки, учат тянуть носочки и коленки. И самое главное девочки начинают чувствовать (владеть) своим телом. В этой статье мы рассмотри основные (базовые) элементы, с которых и начинается художественная гимнастика.

Существует несколько видов шпагатов: правый, левый, поперечный и вертикальный. Вертикальный — это уже более сложный элемент и здесь кроме растяжки ещё нужно уметь держать равновесие на одной ноге. Растяжка — имеет очень большое значение для будущей гимнастки. Поэтому элементу нужно уделять много внимания, особенно правильности его исполнения. Перед тем как делать элементы на растяжку или гибкость, нужно сперва «разогреть» ребёнка. Немного попрыгать, побегать с ним, поделать приседания, походить на корточках (как уточки), чтобы мышцы ребёнка были эластичные и легче поддавались растяжке. Запомните — никогда не тяните не разогретого («холодного») ребёнка, кроме боли вы ещё можете и повредить связки малышу. Ничего не делайте резко, только плавными движениями и пружиня по несколько раз.

Существует несколько способов растяжки для шпагата:

Правильно выполненный шпагат:

правый или левый шпагат: ребёнок сидит на шпагате, плечи и бёдра на одной линии, спинка ровная, колени и носки натянуты;- поперечный шпагат: встаньте с боку и посмотрите, если ноги лежат на одной линии, коленки и носочки натянуты, то ребёнок сидит правильно. Если линии нет (т.е. уголок вместо линии) — то это не шпагат, а ноги врозь).

Польза упражнения лодочка — 9 фактов

Это движение легко подходит для тех, кто находится в хорошей физической форме. Тем, кто начал практиковать его недавно, нужно постараться соблюдать все необходимые рекомендации при выполнении, чтобы поскорей его освоить и получить желаемый результат – стройную фигуру и подтянутый живот.

Данное движение задействует огромное множество разных мышечных групп. Какие мышцы работают:

Также оно имеет много положительных свойств:

1. Формирование идеальной осанки. Правильная осанка имеет не только эстетическое значение, но и способствует анатомически правильному расположению внутренних органов Хотя большую эффективность для осанки имеет движение «Кошка» для позвоночника.

2. Укрепление мышц корсета. Способствует формированию правильного положения позвоночного столба, профилактике остеохондроза и других заболеваний позвоночника.

3. Разработка, в первую очередь, суставов позвоночника, а также плечевых и тазобедренных суставов. Стимулирование выработки суставной жидкости и укрепление хрящевой прослойки.

4. Улучшение кровотока во внутренних органах и тканях.

5. Восстановление нарушенного процесса «напряжение – расслабление» мышц. По причине боли и спазмов в мышцах спины этот процесс нарушается, и мышцам бывает трудно расслабиться даже в состоянии покоя.

6. Благоприятное влияние на различные системы организма – сосудистую систему, систему пищеварения и другие.

7. Восстановление нарушенных нервных импульсов. Супермен способствует снятию спазма в мышцах, высвобождению нервных корешков и восстановлению нормальной работы органов.

8. Это движение включается инструкторами лечебной гимнастики в состав упражнений для лечения различных искривлений позвоночника и при остеохондрозе. В этом случае необходимо обратится к доктору для уточнения нюансов выполнения ласточки, так как при различной степени искривления для каждого пациента индивидуально подбираются виды нагрузок и их количество.

9. Также это движение помогает убрать жир с низа спины.

Упражнения для осанки

Постоянно следить за осанкой, держать спину ровно под силу далеко не каждому. Мы сутулимся, горбимся, сидя, стараемся поудобнее опереться на спинку кресла, стула, дивана. В итоге тонус мышц, поддерживающих позвоночник, теряется, осанка нарушается, со временем возникает чувство усталости и боли в спине.

Упражнения для осанки в домашних условиях

Итак, упражнения для красивой осанки направлены на укрепления глубоких мышц и связок позвоночника, верхней части спины и плеч, проработку мышц груди, расправляющих плечи, а также пресса.

Если делать эти упражнения регулярно, они помогут заметно выпрямить спину, расправить плечи, сделав нас выше и стройнее, избавить от сутулости. Одновременно снимается напряжение в мышцах спины, проходят боли в грудном и поясничном отделе.

Упражнения выполняются на полу, на мягком коврике или полотенце.

Занимайтесь 3-5 раз в неделю. Перед тренировкой разомнитесь: походите на месте в энергичном темпе, пробегитесь, высоко поднимая колени, или попрыгайте через скакалку.

Упражнения для мышц спины

Важно! При выполнении упражнений не торопитесь. Работайте очень медленно, вдумчиво, без рывков, отслеживайте и фиксируйте на секунды напряжение в мышцах

Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия

Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия.

Упражнение№1. Плечевой мост

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы. Глубоко вдохните и на выходе постарайтесь как можно выше поднять таз. Делайте это очень медленно: сначала ягодицы, затем поясницу и каждый позвонок. Никаких резких движений. Задержитесь в этом положении на 5-7 секунд. Вдохните, а на выходе вернитесь исходное положение. Делайте 2-3подхода по 12 повторов.

Усложненный вариант: зафиксировав бедра, поочередно поднимаем ноги.

Упражнение№2. Разгибание спины лежа.

Простое базовое упражнение, которое широко используется в медицине и спортивных тренировках. Позволяет избавиться от сутулости и неприятных ощущений в позвоночнике. Особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни и проводит много времени в офисе.

Исходное положение и выполнение: лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Зафиксируйте ноги. Ноги сведены, носки слегка оттянуты.

На выдохе: последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от пола, сохраняя положение рук и ног. Старайтесь не напрягать ягодицы, чувствуйте как напрягается именно нижняя часть спины. Не закидывайте голову. Держите шею на одной линии со спиной. Прямая шея тянется вперед. На вдохе: опуститесь в исходное положение.

Руки можно сцепить сзади в замок и, поднимая корпус, тянуться руками назад. Повторите 10 раз.

Упражнение№3. Гиперэкстензия лежа на полу (лодочка).

Это упражнение – разновидность обычной гиперэкстензии. Ложимся на живот. Руки и ноги разводим немного в сторону и начинаем одновременно их поднимать. Ноги прямые, руки вытянуты и немного согнуты в локтях. Лопатки сводим вместе, грудь распрямляем. Старайтесь поднимать корпус невысоко, голова смотрит в пол, выдох на подъеме. Надо выполнить 3 подхода пораз каждый.

Еще раз напоминаем, что упражнения выполняются медленно – это позволяет максимально напрягать глубокие мышцы позвоночника. Если же поднимать корпус рывками, то толку от упражнения не будет – простое раскачивание тела.

Усложненный вариант «лодочки»: «плывем», то есть, приподнявшись, совершаем энергичные колебательные движения руками и ногами.

Остаемся в той же позиции. Поднимаем руки и ноги по диагонали: правая рука – левая нога, левая рука – правая нога. Руки и ноги – прямые. Старайтесь не отрывать голову от коврика. Делаем также 3 подхода пораз каждый.

Встаем на четвереньки, колени плотно сжаты, ступни слегка разведены в стороны, руки – на ширине плеч, ладони – параллельно корпусу. Стараемся опустить таз в стороны, не касаясь пола. Руки не отрываем от пола. Делаем 3 подхода пораз каждый.

Остаемся в той же позиции. Максимально прогибаем и выгибаем спину. Делаем 3 подхода пораз каждый.

Завершить комплекс упражнений для спины можно “позой ребенка”.

Упражнения на грудные мышцы

После упражнений для спины прокачиваем самый главный антагонист – грудь. Лучший и безопасный способ это сделать – отжимания. Можно отжиматься с коленей.

Встаем на колени, руки упираются в пол на ширине плеч, ладони параллельно корпусу. Тело от коленей до головы должно составлять ровную линию. Отжимаемся – вниз, стараясь не касаться грудью пола и делать максимально медленно. Делаем 3 подхода пораз каждый. В конце упражнения стараемся дотянуться ягодицами до ступней, не отрывая руки от пола, растягивая тем самым мышцы спины.