Разбираемся как правильно подтягиваться на турнике и какие виды лучше

Как научиться подтягиваться на одной руке

Ну и теперь – главный вопрос: как же строить тренировки и что делать, чтобы похвастаться перед друзьями достигнутым результатом?

Сразу следует сказать – достижение цели может отнять не один месяц и потребовать колоссальных усилий. Однако все реально, и при должном упорстве у вас все получится.

Итак:

Подтягивания: самый эффективный и действенный способ

Само собой, чтобы научиться подтягиваться на одной руке – вначале следует качественно делать это двумя руками. Задумываться о таком можно лишь тогда, когда вы сможете с легкостью подтянуться 12-20 раз – иначе попросту не хватит силы мышц.

Теперь – примерная инструкция, которая поможет перейти от обычных подтягиваний к такому «элитному» варианту:

Подтягивайтесь как можно чаще и как можно больше. Когда сможете без проблем делать по 15-20 повторений за подход – можно начинать использовать дополнительные веса.
При подтягиваниях пробуйте использовать не всю ладонь – пробуйте убирать с турника по 1 пальцу. К примеру – левая рука полностью обхватывает перекладину, а правая – только четырьмя пальцами, затем – тремя, и так далее.
Пытайтесь висеть на одной руке, и удерживаться как можно дольше

Поначалу делайте это очень аккуратно, чтобы не «заработать» вывих в плечевом суставе или растяжение мышц предплечья (наиболее распространенные травмы для начинающих атлетов): повисайте вначале на двух руках, а затем осторожно отрывайте от перекладины одну из них.
Когда научитесь удерживать вес тела на одной руке – пробуйте опускаться на ней. Выполняете обычное подтягивание двумя руками, а затем – отпускаете одной из них перекладину, и плавно опускаетесь вниз на второй.
Регулярно пытайтесь подтянуться на одной руке

Для начала это лучше делать на перекладине, до которой вы достаете с пола (опять-таки, чтобы избежать травм). Пробуйте делать это, обхватывая второй рукой запястье (в том районе, где меряется пульс) той, на которой подтягиваетесь.
Как вариант предыдущего упражнения – можете держаться второй рукой не за запястье, а за опору турника.

После того, как вы научитесь хотя бы более 10-15 секунд висеть на одной руке – прогресс пойдет гораздо быстрее и заметнее. Главное – не останавливаться, и заниматься регулярно (желательно выполнять подобные упражнения по несколько раз ежедневно).

При подтягиваниях на одной руке внимательно следите за положением корпуса. Его раскачивание создает дополнительную нагрузку на предплечья. Во избежание этого во время подтягивания держите ноги вместе, немного подняв их вверх и слегка согнув в коленных суставах.

Дополнительные меры: развиваем силу хвата и рук

Мышцы спины (если вы регулярно занимаетесь и часто подтягиваетесь) вполне смогут справиться с поставленной задачей. Куда более серьезной преградой на пути к достижению цели являются слабые руки – особенно мышцы предплечий. Поэтому их рекомендуется укреплять дополнительно. Для этого можно выполнять следующие упражнения:

  • Сжимания эспандера. Купите себе самую дешевую и самую обычную «модель» – резиновый круг. Его можно брать с собой куда угодно – в этом его явный плюс. Вы можете сидеть на паре, в офисе, или ехать в метро, и одновременно – тренировать предплечья.
  • «Прогулка фермера» – одно из наиболее действенных упражнений для развития силы хвата. Берем в обе руки вес (это может быть гантель, гиря, блин от штанги), опускаем их вдоль корпуса и просто ходим, удерживая его, как можно дольше.
  • Вис на перекладине. Пока вы не научились висеть на одной руке – висите на двух, как можно дольше.
  • Становая тяга с большим весом.
  • Сгибание рук со штангой (как обычным хватом, ладонями к себе, так и обратным).
  • Удержание блина от штанги щипковым хватом (используя не всю ладонь, а только пальцы).
  • Сгибание запястий со штангой или гантелями (как ладонями к себе, так и от себя).
  • «Молотки».

Техника выполнения подтягиваний

Перед началом занятий на турнике необходимо ознакомиться с рекомендациями опытных бодибилдеров и их наставников относительно того, как правильно делать подтягивания:

  • нельзя вовлекать в процесс подъема туловища что-то помимо мышц спины, рук и груди;
  • чтобы избежать травм, не нужно сопровождать подтягивание рывками и резкими движениями;
  • тело во время подъема и спуска должно находиться в строго вертикальном положении;
  • подъемы выполняются во время выдоха, а опускаться нужно на вдохе.

В остальном техника выполнения подтягиваний разнится в зависимости от того, какая разновидность упражнения выполняется.

Что насчет объема и интенсивности нагрузки?

Здесь развернулось целое поле для творчества.

Подтягиваться можно каждый день, через день, устанавливать рамки по количеству подтягиваний в день, использовать дополнительно отягчение и так далее. Безусловно, ваши мышцы будут работать, более того, вполне вероятно, что это именно ваш покорный слуга, в силу анатомических особенностей, не может полноценно почувствовать работу мышц спины. Так что если вам с креплениями повезло чуточку больше, то классические подтягивания не только позволят вам развить функциональную выносливость в упражнении, но и позволят здорово спрогрессировать вашим мышцам спины. Поэтому дерзайте и экспериментируйте!

Читайте нас, делитесь информацией с друзьями и товарищами. С вами был Алексей, живите долго и процветайте!

Ранее мы рассказывали, как накачать пресс кубиками: 5 главных мифов и лучшая программа упражнений.

Как накачать трапецию?

Вот для трапеции подтягивание как раз-таки одно из главных упражнений. Как мы уже знаем, акцент на работе мышц спины, в частности трапеции, делают подтягивания широким хватом. Их два вида – подтягивания к груди и за голову.

  • Подтягивание широким хватом к груди. Исходное положение – вис, прогнувшись в спине, согнутые в коленях ноги скрещены. Ширина хвата – как при широком жиме штанги лежа. При выполнении стараемся не напрягать бицепсы и совершаем подъем за счет мышц спины, сводя при этом лопатки. При подъеме нужно стремиться к соприкосновению верхнего отдела груди с турником и взгляд направлять верх. Локти в этом упражнении должны «смотреть» четко в пол.
  • Подтягивание широким хватом за голову. В этом подтягивании, в отличие от других, ноги выпрямлены в одну линию с корпусом, в спине прогиба нет. В верхней точке подъема перекладина должна оказаться у вас за головой. Во избежание травм будьте предельно внимательны к положению головы. Обязательно следите, чтобы локти были направлены четко в пол.

Кроме трапециевидных мышц, в подтягиваниях широким хватом участвуют круглые мышцы спины.

Отвечая на вопрос, как накачать плечи на турнике, мало просто перечислить виды подтягиваний, развивающие мышцы плеч. Эффективность этих упражнений очень сильно зависит от правильности их выполнения.

Поэтому ваша первая цель – научиться правильно подтягиваться.

Правильное подтягивание – это:

  • плавный подъем за счет силы мышц, а не рывка;
  • плавный спуск, по времени равный подъему;
  • отсутствие инерции и раскачивания тела;
  • подъем до точки, в которой подбородок оказывается выше перекладины;
  • крепкий хват и вертикальное положение корпуса;
  • правильное дыхание (подъем – выдох, спуск – вдох).

Способы хвата

Турник привлекателен еще и тем, что позволяет дать нагрузку на разные мышцы плечевого пояса, всего лишь изменив способ и ширину хвата.

Способов хвата в подтягивании три:

  • хват сверху или прямой;
  • хват снизу или обратный;
  • нейтральный хват (ладони рук направлены друг к другу, а корпус перпендикулярен перекладине).

По ширине различают узкий (уже плеч), средний (на ширине плеч) и широкий (как в жиме штанги широким хватом лежа) хваты.

Сужая хват, мы переносим основную нагрузку на руки, расширяя, – на спину. Знание этой закономерности поможет вам выбирать виды подтягиваний в зависимости от целей.

Подтягивания с резинкой

Следующим шагом будет, использование фитнес резинки. Возьмем ее и закрепим на перекладине, чтобы один край свисал вниз. Если резинка получилась длинная, тогда становимся на нее ступнями, если покороче тогда коленями. Далее начинаем подтягиваться к перекладине. За счет сопротивления, резинка будет выталкивать нас в верх, что упростит нам задачу. Думаю технику выполнения не надо описывать, так как за подтягивания я уже говорил в самом начале статьи. Главное не раскачиваться из стороны в сторону. Работайте по ровной траектории.

Предлагаю вам также посмотреть видео, оно длится 20 минут. В нем Крис Хериа доступно объясняет как научиться подтягиваться:

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – это многофункциональный тренажер, предназначенный для тренировки многих мышечных групп. Но мы его рассмотрим только с точки зрения подтягиваний. Весь секрет заключается в подвижной платформе, которая действует как резинка. Выталкивая наше тело вверх. Для этого, надо установить нужный нам вес. Для новичка рекомендуют использовать 70% от собственного веса, а по мере тренировки уже с ним экспериментировать. Так что если у вас нет в зале фитнес резинки и покупать вы ее не хотите. Тогда смело переходите на гравитону. Но по мне так, лучше использовать все 4 варианта.

Техника выполнения

  1. Установите нужный вам вес. Для этого просто нужно его выбрать и установить туда ограничитель
  2. Беремся за перекладину нужным нам хватом
  3. Залезаем на платформу и становимся на колени
  4. Далее как и везде выдох подтянулись, вдох опустились

Отличным плюсом в данном упражнении будет то, что вы не сможете раскачать тело чтобы вытолкнуть себя вверх.

Всем успехов в тренировках!

Противопоказания к занятиям на турнике

Такие тренировки не имеют серьезных противопоказаний: заниматься на тренажере можно практически всем людям без ограничений по возрасту, росу и весу. Даже при сколиозе допустимо выполнять самое простое упражнение на турнике – вис. Разумеется, при серьезных нарушениях в функции опорно-двигательного аппарата перед тренировками придется проконсультироваться со специалистом, а заниматься на снаряде — под контролем опытного тренера. При каких заболеваниях заниматься на турнике строго противопоказано?

  • Сильная степень кифоза.
  • Ишемия позвонков.
  • Лордоз.
  • Межпозвоночная грыжа.
  • Остеохондроз.
  • Артрит.
  • Травмы спины, локтевых или плечевых суставов.

Кроме того, сложности могут возникнуть у людей с ожирением второй-третьей степени: поднимать нужно собственный вес, нагрузка на суставы и связки возрастает. Поэтому при серьезных проблемах в этой области рекомендуется временно отказаться от занятий на турнике и воспользоваться другими методиками похудения.

Советы по технике подтягивания

  1. Использование всего диапазона движения. При этом в процесс включается больше мышечных волокон, упражнение становится выполнять тяжелее. Повисните на турнике на двух выпрямленных руках. Это начальное и конечное положение. Для уменьшения нагрузки на суставы, выполняйте упражнение медленно и плавно.
  2. Напрягите все мышцы. Если вы напряжете мышцы всего тела, то подключите в процесс большие и малые стабилизирующие мышцы. В результате будет легче управлять своим весом. Расправьте грудь, напрягите пресс и ягодицы. Движение должно начинаться с подъема плеч, а затем двигайте локти вниз, чтобы подтянуться. Максимальное напряжение в верхней точке. Когда подбородок поднялся выше турника, максимально напрягите все участвующие мышцы. В результате задействуется огромное количество мышечных волокон, увеличивается сила и улучшается техника выполнения упражнения.
  3. Задержитесь на секунду на верху. Для этого, напрягите (сдавите) мышцы и медленно опускайтесь вниз.
  4. Меняйте хват. Варьируйте между широким, узким и обратным хватами, чтобы разнообразить нагрузку, и включать в процесс максимальное количество мышечных групп.
  5. Разделите на фазы. Не используйте инерцию, а прорабатывайте три фазы подтягивания. Подтяните грудную клетку к турнику и остановитесь на три секунды. Затем опуститесь до половины и снова остановитесь. Опуститесь полностью и начинайте следующее повторение.
  6. Развивайте силу хвата. Много подтягиваться можно только при условии сильных кистей рук. Привыкайте висеть на турнике, а иногда даже с подвешенным грузом, до изнеможения (мышечного отказа). После этого удерживание веса собственного тела покажется вам пустяковой задачей.

Упражнения, которые помогут начать подтягиваться с гантелями, штангой и без снарядов


Чтобы подготовиться к подтягиваниям на турнике, новичкам стоит разработать систему подготовительных занятий. С гантелями, штангой, на тренажерах и турнике. Рекомендуемые занятия:

  1. Классический подъем гантелей. Стоять прямо, гантели в руках, согнутых в локтях, а ладони развернуты к себе. Делать прокачку вверх-вниз по 10 раз с каждой руки.
  2. Тяга штанги в наклоне. Поднять штангу до уровня колен, поднимать до пояса. Корпус тела слегка наклонен вперед. Делать 8-10 раз.
  3. Горизонтальная тяга блока к поясу. Выполняется на тренажере.
  4. Австралийские подтягивания. Низкая перекладина на уровне пояса, зацепиться за нее руками на уровне плеч и подтягиваться. Тело должно быть ровным от головы до пяток, не прогибаться. Сделать 8-10 подтягиваний.

Техника выполнения упражнений

  • Подпрыгните, если в этом есть необходимость, и ухватитесь широким хватом за турник. Расстояние между ладонями должно составлять не менее 20-30 см.
  • Для полного растяжения широчайших, повиснув на перекладине, расслабьте и выпрямите руки, в напряжении остаются только предплечья, которые и обеспечивают прочный хват.
  • Сделав глубокий выдох и вдох, задержите дыхание и потянитесь вверх. Старайтесь держать локти в одном положении, на одном месте, не тяните их к бокам и не выворачивайте в стороны.
  • Тянитесь вверх, пока не почувствуете соприкосновения подбородка с перекладиной.
  • Начните аккуратно выходить, плавно опускайтесь вниз в первоначальное положение.

Подтягивания на горизонтальной лестнице

Выполнение упражнения на горизонтальной лестнице помогает укрепить мышцы спины. Стоит отметить, что такой вариант подтягиваний приносит пользу для организма. При этом существует одна важная особенность: с помощью мышц спины можно изменить угол наклона тела. Другими словами, ноги слегка поддаются вперед, придавая тем самым более горизонтальное положение корпуса. Это будет исходная позиция

Важно заметить, что особенности конструкции горизонтальной лестницы не позволяют просунуть голову между перекладинами. Именно поэтому такое отклонение тела окажется весьма кстати

Техника выполнения подтягиваний на горизонтальной лестнице:

  1. Принять исходное положение, описанное выше. Руками держаться за перекладины лестницы параллельным хватом.
  2. Слегка отвести голову назад и потянуться грудной клеткой до перекладин.
  3. Достигнув телом наивысшей точки, опустить его, приняв исходное положение.

Сделать нужное число раз, соблюдая правильную технику дыхания.

На заметку! Профессионалы рекомендуют новичкам поочередно выполнять разные виды подтягиваний за одну тренировку. В итоге нагрузка будет комплексной.

Какие мышцы задействованы при подтягивании

Подтягивания задействуют практически весь плечевой пояс и спину, включая мелкие мышечные группы, которые при нагрузках другого типа остаются в расслабленном состоянии.

Используют это упражнение для того, чтобы натренировать следующие группы мышц:

  • таргетируемые: широчайшие мышцы спины;
  • синергирующие: включают в себя бицепс, плечелучевую и плечевую мышцы, большую и малую круглые мышцы, подостную мышцу, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, малую грудную мышцу, ромбовидную и заднюю дельтовидную мышцы, а также мышцу, поднимающую лопатку;
  • стабилизирующая: длинная головка трицепса.

Таким образом получается, что обычные на первый взгляд подтягивания способны улучшить рост мышц всей верхней части корпуса, груди, спины, рук.

Виды подтягиваний

Подтягивания прямым хватом

Упражнение предполагает расположение рук на перекладине ладонями от себя. Оно прорабатывают все спинные мышцы, бицепсы, плечи и укрепляют предплечья, отвечающие за силу хвата. Именно с этого вида начинают знакомство с упражнением, но у него есть несколько разновидностей, имеющих разную ширину хвата. Его изменение позволяет смещать нагрузку на определенные мышечные группы.

Узкий прямой хват

Если расположить руки близко друг к другу (примерно на расстоянии 15-20 сантиметров), вы сделаете акцент на бицепсы. При прямом узком хвате активно работают внешние части двуглавой мышцы и плечевые мышцы (брахиалисы). Последние придают бицепсам выпуклый и более эстетичный вид. Также подобный хват включает в работу внутренние части широчайших, но у некоторых спортсменов подобная техника вызывает дискомфорт.

Средний прямой хват

При таком хвате работает спина, бицепсы, плечи и предплечья. Именно этот вариант считается традиционным, так как его практикуют в школах и других учебных заведениях, в армии и силовых структурах со своими физическими нормативами. Среди спинных мышц особенно активно при упражнении работают круглые мышцы и широчайшие, а у новичков сильно напрягаются и быстро устают бицепсы.

Широкий прямой хват

Подтягивания таким хватом считаются достаточно сложными в выполнении, но они весьма эффективны. Их выполняют спортсмены-профессионалы, особенно бодибилдеры. Акцент в этом упражнении смещен на широчайшие мышцы спины, а бицепсы и брахиалис при правильной техники почти не работают. При этом в плечевом поясе ощущается высокое напряжение, поэтому новичкам нужно делать все технично и медленно. Лучше сначала укрепить мускулатуру подтягиваниями на перекладине средним или узким хватом.

Подтягивания за голову

Какие же мышцы работают при подтягиваниях за спину, которые выполняют многие атлеты? В исполнении они труднее подтягиваний к груди, но для эффективности их чередуют. Подтягивания за голову смещают нагрузку на круглые мышцы, широчайшие, трапециевидные и даже мышцы шеи. В работу включаются и бицепсы, задние дельны и брахиалис. При других видах подтягиваний круглые мышцы работают не так активно, поэтому если они отстают, включите в программу это упражнение.

Техника с обратным хватом

Этот хват несколько упрощает выполнение упражнения, по сравнению с классическим прямым. Если вы новичок, начните с этого вида подтягиваний, чтобы укрепить спинные мышцы и бицепсы, которые впоследствии позволят технично выполнять подтягивания на перекладине нормальным хватом.

Также обратным хватом подтягиваются и опытные бодибилдеры, желающие сместить нагрузку на определенные мышечные группы:

  • при узкой постановке рук лучше прорабатывается нижняя часть широчайших и наружные части бицепсов;
  • подтягивания обратным средним хватом прокачивают широчайшие и бицепсы целиком;
  • подтягивания широким обратным хватом не всем удобны, но они смещают акцент на внутренние части двуглавых мышц и верх широчайших.

Кроме прямых и обратных есть и другие виды техник, а какие мышцы работают в каждом случае мы сейчас узнаем.

Параллельный или нейтральный хват

Подтягивания нейтральным хватом выполняются не на обычном турнике, а на перекладинах со специальными поперечными ручками, которые параллельны друг к другу (также подходят высокие брусья). Между ручками расстояние может быть небольшим или на уровне ширины плеч. Самый легкий вид подтягиваний, включающий в работу все мышцы спины, руки, плечи и даже немного грудь.

Комплексное воздействие – это хорошо, но нагрузка рассеивается по всему туловищу, не позволяя прокачивать конкретные мышечные группы, например, широчайшие.

Австралийские подтягивания

Упражнение с незнакомым названием представляет собой горизонтальные подтягивания, позволяющие новичкам научиться подтягиваться, а опытным спортсменам окончательно «убить» мышцы после выполнения классических упражнений. Хват при австралийских подтягиваниях тоже может быть прямым или обратным, а прорабатывают они почти те же мышцы, что и вертикальные подтягивания, но в меньшей мере (вам не приходится поднимать все тело, так как ноги стоят на земле).

На одной руке

Эта необычная техника активно практикуется спортсменами: альпинистами, армрестлерами, борцами, теннисистами. Выполнять подтягивания на одной руке можно прямым и обратным хватами, но какие мышцы при этом работают? Как при подтягиваниях на обеих руках, больше всего нагружаются спинные мышцы, но в работу сильнее включается бицепс и предплечье.

Польза занятий на турнике

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

  1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
  2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
  3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
  4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
  5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.