Ежедневное обращение с младенцем (хендлинг)

Рекомендации и хитрости

  • Меняйте угол наклона скамьи. Если упражнение дается легко – угол можно увеличить. Чем больше угол, тем выше нагрузка.
  • Если при большом угле вы не чувствуете нагрузки, удерживайте между ступнями гантель. Подберите вес так, чтобы выполнять упражнение было тяжело, но возможно при правильной технике.
  • Один из вариантов отягощения – это не опускать ноги на скамью и начинать следующий повтор на расстоянии нескольких сантиметров от нее.
  • Если вы хотите рельеф, делайте упражнение с утяжелением, а количество повторов ограничивайте 10–12.
  • Чтобы поднять прямые ноги, нужно делать растяжку до и после тренировки!
  • Если вам нужна выносливость – делайте без веса и столько раз, сколько можете.
  • После упражнения лягте на живот и выгнитесь назад, встав на руки. Обязательно тяните мышцы пресса после упражнения!

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами

«Поднимание туловища лежа на спине» имеет дурную репутацию в основном из-за неправильной техники выполнения. Но, если его выполнять правильно, оно эффективно для тренирующихся продвинутого уровня

Обращать внимание следует на качестве движений, а не на частоте выполнения повторений. Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами. Характеристики упражнения

Характеристики упражнения

  • Основное упражнение
  • Комбинированное/многосуставное
  • Тяговое
  • Открытой цепи
  • С массой собственного тела
  • Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

  • Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу.
  • Руки за головой.
  • Сохраняйте в нейтральном положении шею.
  • Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения

Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.

Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника.

Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы животу

Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе.

Делайте выдох при движении вверх.

Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными ногами. Если вас держат за ноги, то при увеличении скорости будет генерироваться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.

Анализ движения ФАЗА 1 Первые плюс-минус 30° амплитуды движения туловища ФАЗА 2 Остальная часть амплитуды движения, включая подъем нижней части спины
Позвоночника Тазобедренный
Направления движений в суставах Вверх — сгибание, Вниз — разгибание
Мобилизирующие мышцы Прямая и косые мышцы живота Подвздошно-поясничная мышца, Прямая мышца бедра
Стабилизирующие мышцы Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Лопатки: Передние зубчатые мышцы,

Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц

Шея: Прямая и косые мышцы живота, Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Лопатки: Передние зубчатые мышцы,

Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц

Главная проблема при выполнении подъёмов корпуса — слабые прямые мышцы живота. Чтобы было проще понять причину, разделим упражнение на две фазы:

  • скручивание, когда вы отрываете от пола верхнюю часть корпуса, а поясница остаётся прижатой к полу;
  • подъём корпуса, когда вы отрываете поясницу от пола и переходите в сидячее положение.

В первой фазе сокращение прямой мышцы живота тянет вас вперёд.

Первая фаза. muscleandmotion.com

Когда нижняя часть позвоночника отрывается от пола, в работу включаются мышцы-сгибатели бедра: подвздошно-поясничные мышцы, прямые мышца бедра (одна из головок квадрицепса), портняжные мышцы и напрягатели широкой фасции бедра. За счёт них тело сгибается в тазобедренном суставе, и вы переходите в сидячее положение.

Вторая фаза. muscleandmotion.com

Сильные мышцы пресса подкручивают таз в фазе подъёма корпуса так, что нагрузка с поясничного отдела позвоночника снимается и упражнение становится безопасным.

Правильное выполнение упражнения. muscleandmotion.com

Что происходит, если мышцы пресса слабые? После фазы скручивания вы не можете удержать корпус за счёт прямых мышц живота и пытаетесь подняться с помощью мышц-сгибателей бедра. Таз двигается назад, поясница прогибается, и создаётся компрессия позвонков. Подвздошно-поясничная мышца тянет позвонки вперёд, нарушая нейтральное положение позвоночника, что негативно сказывается на его здоровье.

Неправильное выполнение упражнения. muscleandmotion.com

В реальности правильная и неправильная техники выглядят примерно так:

Если вы неправильно выполните несколько подходов, то можете почувствовать боль в поясничном отделе позвоночника. А если у вас уже есть проблемы со спиной, то вы лишь усугубите ситуацию.

Что такое тренажер Смита

Крайне важный и эффективный тренажер, который применяется в фитнесе и бодибилдинге повсеместно. Наверняка и вашем тренажерном зале имеется один экземпляр такого тренажера.

Тренажер позволяет исключить из работы мыщцы-стабилизаторы, которые работают при выполнении упражнений со свободными весами. Благодаря конструкции тренажера вам не потребуется затрачивать дополнительные усилия на стабилизацию положения тела и поддержания равновесия.

Тренажер Смита представляет из себя силовую раму, с направляющими, по которым может свободно может перемещаться гриф штанги, движение которого возможно строго в в вертикальной плоскости.

Также тренажер оборудован специальными рычагами безопасности, которые могут в любой точке амплитуды зафиксировать гриф за выступы на силовой раме, без страха, что вес штанги «прижмет» вас в последнем повторении. Следовательно, машина Смита позволит вам выполнить подход в упражнении до полного «отказа», даже без посторонней помощи партнера или инструктора по тренажерному залу.

В настоящее время встречается большое количество разнообразных вариантов данного тренажера, включая те, которые подходят именно для прокачки мышц голени.

Подъем на носки в тренажере Смита следует отнести к основополагающим упражнением для проработки икроножных мышц. Машина Смита позволит выполнять упражнения с максимальными весами.

Выбор нагрузки

Для того, чтобы подобрать оптимальный вес при работе на икроножные мышцы, следует учитывать, что это довольно «выносливая» мышца, которая задействована все время в нашей повседневной жизни – при ходьбе, подъемах по лестнице. Поэтому, чтобы добиться их гипертрофии, необходимо обеспечить по-настоящему неплохую нагрузку на них. Для роста массы и силы икроножных мышц, старайтесь выполнять подъемы с большими (для вас) весами, но при этом не должна страдать верная техника упражнения.

Техника выполнения упражнения подъем на носки в тренажере Смита:

  1. Поместите платформу либо просто диски для штанги под планку на тренажере Смита. Установите планку в положение, которое лучше всего соответствует вашему росту. После того, как правильная высота выбрана и штанга установлена, шагните на платформу на ваши носки и поместите гриф штанги тренажера на ваши трапециевидные мышцы (на спину немного ниже шеи).
  2. Возьмите штангу обеими руками, смотрите прямо вперед вперед. Поверните гриф штанги, чтобы снять его с ограничителей. Это будет ваша стартовая позиция.
  3. Поднимите пятки как можно выше на носках ваших ног, сгибая вашу голень в верхней части сокращения. Ваши колени должны оставаться разогнутыми. Сохраняйте напряжение в икроножных мышцах, удерживая это положение в течение секунды, прежде чем начинать опускаться вниз.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение, на вдохе, опуская пятки.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

  • Растягивайте мышц голени между подходами, поставив носок ступни на подставку, опустить пятку вниз в течение 10-20 секунд. Это придаст дополнительный стимул к росту икроножных.
  • Не сгибайте колени, это включит в работу мышцы квадрицепсов и создаст риск получения травмы.Если вы новичок в тренажерном зале, то вам рекомендуется выполнять подъемы на носки стоя, используя параллельную постановку ног. В этом случае создается равномерная нагрузка на оба пучка икроножных мышц. Более продвинутые атлеты могут применять различные варианты постановки стоп (носки разведены либо сведены во внутрь) для акцентированной прокачки латеральной и медиальной головки икроножных.
  • Амплитуда движения в данном упражнении изначально короткая, поэтому старайтесь выполнять движение по наибольшей амплитуде, внизу растягивая мышцы икр, а вверху сокращайте их, максимально поднимая ваши голени.
  • Для полноценной проработки мышц голеней совмещайте упражнение в положении стоя с подъемами на носки сидя, последнее направлено на развитие камбаловидных мышц.

Варианты:

  1. Подъем на носки можно выполнять и со свободными весами, используя штангу вместо тренажера. Также можно выполнять подъемы на носки с гантелями.
  2. Можно выполнять упражнение поочередно одной ногой или двумя ногами одновременно. Смотрите описание этих упражнений в других материалах.

Особенности упражнения: какие мышцы работают

Понимание того, как необходимо выполнять подъем ног лежа на спине в фитнесе, существенно искажено. Это связано с недостаточным пониманием анатомии и биомеханики. В результате подъем ног на пресс выполняется неверно, не давая необходимой нагрузки на целевую область.

Основная ошибка заключается в том, что классический вариант упражнения почти не задействует прямую мышцу живота, так как не происходит сгибания корпуса. Именно эта функция и является основной для прямой мышцы пресса, потому если в обычном подъеме ног на скамье корпус остается неподвижным, а ноги подниматься только до прямого угла в тазобедренном суставе, нижний пресс работает лишь частично. Основная нагрузка ложится на:

  • Пояснично-подвздошную мышцу.
  • Прямую мышцу бедра.
  • Портняжная.

Чтобы прямая мышца живота принимала активное участив в движении, подъем ног из положения лежа должен осуществляться со скручиванием корпуса. Этого можно достичь только если движение ног сопровождается приведением таза. В таком случае будет включаться нижняя часть пресса и упражнение с подъемом ног станет действительно полезным.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

В этом упражнении работает прямая мышца пресса как основной двигатель. Если атлет сгибает ноги в коленях, то задействуются еще и сгибатели бедер, при небрежном выполнении, часто нагрузки уходит в квадрицепс. Мышцы спины работают как стабилизаторы, и включаются, когда спортсмен сводит лопатки и опускает их к тазу.

Плюсы

  • Это движение позволяет построить крепкий кор, особенно тем, у кого проблемы с накачкой прямой мышцы пресса из-за существенного поясничного лордоза;
  • Упражнение задействует пресс в изоляции, но дает существенную нагрузку;
  • Одно из движений, снимающих напряжение с подвздошной мышцы. Тем, кто любит качать спину и ягодицы гиперэкстензиями и любыми видами наклонов со штангой необходимо делать один из вариантов подъема ног в висе. Этот вариант подойдет даже тем, кто уже прилично поработал над хватом, и выполнил кучу тяг;
  • Упражнение хорошо подходит тем, у кого проблемы с фиксацией верха спины, и охватом в висе. Оно позволяет снять компрессионную нагрузку с позвоночника, но не задействует дополнительно мышцы предплечья и ладони. Тем самым движение позволяет получить свою долю нагрузки тем, кто выполняет много становых тяг;
  • Упражнение поможет снять напряжение с поясницы. Атлет должен качественно прижимать спину к спинке тренажера, и работать, скручиваясь вверх.

Недостатки упражнения

  • Движение будет технически сложным для тех атлетов, которые не научились работать прессом и пытаются закинуть ноги по инерции, или поднять их за счет раскачки и помощи корпусом. У таких спортсменов может не получиться выполнять упражнение верно и с первого раза;
  • Спазмы трапециевидной мышцы при слабых или, наоборот, перегруженных трапециях – это типичный минус данного движения.

Положение лёжа на животе

Важно приучать вашего ребенка находиться в положении лежа на животе с самого рождения. Если малыш с самого начала не изучает эту позу, ему будет очень трудно привыкать к ней позже, ведь дети часто не переносят давления на нежную брюшную стенку. И от этого родители зачастую говорят: «Моему ребёнку не нравится лежать на животе, поэтому я перекладываю его на спину»

Несмотря на некоторые минусы в начале жизни ребёнка, впоследствии положение лёжа на животе становится нужным и важным для правильного развития малыша, потому что именно из этого положения у ребёнка развивается симметрия тела, и так он учиться выпрямляться. Задержки развития и асимметрия могут быть результатом постоянного лежания на спине в возрасте, когда он уже способен переворачиваться на живот. Этот факт распространяется даже на ситуацию, когда ребёнок не спит.

После естественных родов малыша сразу же кладут на живот матери, где он может почувствовать её тепло и знакомое сердцебиение. Он чувствует себя комфортно и безопасно в этой ситуации. Чтобы малыш быстрее привык к положению лёжа на животе, вы всегда можете положить его к себе на живот и вместе почувствовать вашу природную связь и безопасность. Он точно оценит это по достоинству, и ему будет легче чувствовать себя комфортно в дальнейшем, когда будет лежать на животе, даже если сейчас он не переносит это. Вы можете петь или напевать грудным голосом низкие ноты и наблюдать, как вибрации, выходящие из вашей груди, очаровывают и успокаивают ребёнка.

Даже если малыш начинает поднимать голову и держать её, он все равно с удовольствием будет лежать у вас на животе. Потому что так вы сможете смотреть друг на друга и общаться. При необходимости помогайте ему стабилизировать опору, поддерживая его за плечи или предплечья. В такой позе малышу также будет легче переносить колики, когда они его начнут беспокоить.

Клиновидная подушка, которая позволяет ребёнку лежать как бы на наклонной плоскости, сделает положение лёжа на животе приятным. Вы также можете положить ребёнка на колени или бёдра и слегка похлопать по спине; в результате таких действий брюшная стенка будет постепенно привыкать к давлению. Обычно детям нравится, когда их носят на животе в позе «полёта» (см. статью «Как носить ребёнка»)

Если ваш малыш привыкнет к положению лёжа на животе в раннем возрасте, ему будет немного легче, когда вы перенесёте его на игровую площадку, где он станет открывать для себя мир.

Важно: пока ребёнок не может поворачивать голову в положении лёжа на животе самостоятельно, следите за тем, чтобы он лежал на разных щеках по очереди. Это необходимо для равномерного развития

Позже, когда он начнёт поворачивать голову сам, наличие «любимой» стороны может указывать на развитие асимметрии.

ПРИМЕЧАНИЕ

Синдром внезапной детской смерти

Это угрожает любому ребёнку с первого дня жизни и остаётся реальной опасностью в течение первого года жизни

Поэтому важно обратить внимание на следующее:. Не кладите ребёнка спать на живот, лучше укладывайте на спину. Даже когда ребёнок подрастёт и сможет самостоятельно держать голову и переворачиваться на живот, не оставляйте его спать на животе без присмотра

Даже когда ребёнок подрастёт и сможет самостоятельно держать голову и переворачиваться на живот, не оставляйте его спать на животе без присмотра

Не кладите ребёнка спать на живот, лучше укладывайте на спину. Даже когда ребёнок подрастёт и сможет самостоятельно держать голову и переворачиваться на живот, не оставляйте его спать на животе без присмотра.

Убедитесь, что в кровати нет пластмассовых или плюшевых игрушек, подушек или других предметов ухода. Если ваш ребёнок спит беспокойно и подвижен во время сна, возможен риск, что он может накрыться одеялом с головой или сильно замотаться в него. В таком случае рекомендуется использовать спальный мешок для детей.

Не одевайте ребёнка слишком тепло. У него не должна потеть шея, а руки и ноги должны сохранять правильную температуру.

Держите вашего ребёнка подальше от табачного дыма. Если вы сами курите, избегайте курения в присутствии вашего ребёнка и никогда не делайте этого в квартире!

Будьте внимательны к своему малышу, когда он спит. Помните, есть специальные устройства для контроля его дыхания во время сна; используйте их, чтобы избежать лишнего риска.

Укладывайте ребёнка спать на спину или на бок до тех пор, пока он самостоятельно не научится переворачиваться на живот. До этого момента никогда не перекладывайте его на живот сами.

Упражнения для верхнего пресса

Накачать мышцы живота в верхней его части возможно с помощью выполнения трех видов скручиваний: на наклонной скамье, на фитболе и с помощью блочного тренажера. Упражнения следует осуществлять в выскоинтенсивном режиме с большим количеством повторений и подходов.

Перед тем как начать тренировку, необходимо произвести разминку. Для этого можно использовать кардиотренажеры: беговую дорожку, эллипсоид, степпер. Время аэробной нагрузки должно быть в диапазоне от 7 до 15 минут. После этого следует подготовить суставы и связки к силовым нагрузкам. Для этого выполняется комплекс упражнений: наклоны тела в разные стороны, вращения тазом, круговые движения руками, подъем коленей.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Для выполнения упражнения необходимо установить оптимальный уровень наклона скамьи. Для новичков и людей с объемным животом рекомендуется выставлять угол от 20 до 30 градусов. Мужчинам и женщинам с хорошей физподготовкой наклон должен быть увеличен до 45-60 градусов.

Техника выполнения упражнения:

  1. Забраться на скамью и поместить ступни под упорные валики.
  2. Зафиксировать кисти на затылке и развести локти в стороны.
  3. Полностью выпрямить тело вдоль скамьи, опустив на нее спину.
  4. На выдохе произвести стремительный подъем корпуса вверх.
  5. На вдохе плавно и медленно вернуться в изначальную позицию.

Количество повторов — 13-15. Число подходов — 4-5. Интервал для отдыха между сериями не должен превышать 1 минуту.

Скручивания на фитболе

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, необходимо выбрать спортивный мяч, оптимально подходящий под личный рост. Для этого следует сесть на фитбол и посмотреть на угол между бедрами и спиной — он должен составлять 90 градусов.

Техника:

  1. Занять положение лежа на спине на гимнастическом мяче.
  2. Развести локти в стороны, положив ладони на затылок.
  3. Во время выдоха оторвать лопатки от снаряда и приподнять верхнюю часть корпуса, одновременно с этим разворачивая тело в правую сторону.
  4. На вдохе опуститься в предыдущую позицию.
  5. Повторить подъем груди вверх с поворотом в левую сторону.

Всего в одном подходе следует выполнить около 20 повторений (по 10 в каждую сторону). Число серий — 4-6. Пауза для восстановления сил между подходами — 70-80 секунд.

Скручивания на блоке (упражнение «Молитва»)

Выполнение упражнения должно начинаться с выставления оптимальной нагрузки. Для этого следует зафиксировать регулировочную шпильку в одном из отверстий на блочной плите тренажера.

Правильно осуществлять скручивания так:

  1. Ухватиться кистями за веревочные рычаги.
  2. Опуститься вниз, расположившись в позиции стоя на коленях.
  3. Свести ноги вместе.
  4. На выдохе потянуть канаты вниз, одновременно с этим производя наклон верхней части туловища вниз.
  5. Выпрямиться в исходное положение.

Объем нагрузки: 12 повторений в каждом из 5 подходов. Интервал времени для отдыха между сериями — 1 минута.

Правила и особенности

Сегодня профессиональные спортсмены отказываются использовать во время тренировки упражнения на пресс. Все дело в том, что прямая мышца активно работает при других упражнениях: становой тяги, приседаниях, жим в положении лежа.

Но новички не всегда правильно выполняют все сложные упражнения, поэтому им тренера советуют использовать именно поднятие корпуса для проработки мышц пресса.

Подъем корпуса для укрепления мышц пресса принесет максимальный эффект и поможет быстрее добиться результатов, если соблюдать несколько основных правил:

  • На выдохе аккуратно приводят тазовые кости к нижним ребрам, а на вдохе опуститься в исходное положение, нельзя задерживать дыхание, находясь в верхней точке.
  • Выполнять упражнения можно с добавлением отягощения, но брать его лучше в руки. Удерживать его лучше перед корпусом, но не забывать следить за работой нижних конечностей.
  • Ни в коем случае резко не поднимать корпус на максимальную высоту. Получить эффект можно, если просто скручивать корпус на доступную для человека амплитуду. Особенно не стоит резко сгибать спину людям с лишним весом.

    Правильное положение спины при подъеме корпуса на пресс

  • Многие спортсмены работают без отягощения, но поднимают корпус в ускоренном темпе – подъем на 5 счетов, остановка, опускание на 5 счетов. Такой подход также эффективен для повышения нагрузки.

Но как показывает практика, новичкам лучше 2-3 раза в неделю прокачивать мышцы пресса, но только с небольшим количеством повторов. А вот когда уже есть опыт и мышцы живота уже укреплены, то повторов может быть и больше. Прокачивание пресса не займет много времени, достаточно уделять прессу 15 минут.

Когда ожидать эффекта

Ответить точно на вопрос, когда ждать эффекта от тренировки по накачиванию пресса, не получиться, ведь все зависит от того, сколько времени тратиться на спорт. Те, кто уделяют прессу ежедневно по 15 минут, замечают первые реальные результаты уже через 2-3 недели регулярных тренировок. А если в неделю затрачено все полчаса на пресс, то результаты будут не ранее, чем через несколько месяцев.

Скручивание корпуса – это простое и легкое упражнение, которое можно легко выполнять дома, уделив не более получаса времени. Поэтому результаты при упорстве могут не заставить себя долго ждать.

Комплекс на пресс включают в свои программы люди, которые мечтают не просто улучшить рельеф, но и повысить выносливость и силу. Но начинать нужно с небольшой нагрузки, позволяя телу подготовиться к более серьезным нагрузкам. Перед тренировкой проконсультироваться с доктором, чтобы исключить противопоказания.

Усложнение

Если классические подъемы туловища вам кажутся уже слишком скучными, то вы можете дополнить их поворотами. Только следует учесть, что при подобных упражнениях акцент производится на косые мышцы. Девушкам не следует слишком увлекаться подобным, так как косые мышцы визуально расширяют талию.

Исходное положение то же самое, что и при обычных подъемах. Далее начните поднимать туловище, и в тот момент, когда лопатки оторвутся от пола, сделайте поворот туловищем в сторону и дойдите до максимальной точки, дальше примите исходное положение. Выполняйте подъемы туловища с поворотами поочередно вправо и влево.

Тренировка нижней части живота

Сжигание жира на животе от пупка и ниже медленнее всего происходит у представительниц прекрасного пола, так как именно у них в этой части пресса жировая прослойка наиболее толстая. Это обусловлено тем, что организм женщины (готовясь к предполагаемой беременности) накапливает лишние сантиметры в данной области для защиты плода.

Однако, при соблюдении жесткой диеты и регулярных тренировках можно эффективно просушить нижний пресс и у будущих мам. Для этого необходимо использовать такие упражнения, как подъем ног в висе, с упором на локти, лежа на скамье, а также книжка на скамье.

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турнике с прямой перекладиной. Мужчинам и женщинам, имеющим высокий уровень спортивной подготовки, можно использовать специальные утяжелители, крепящиеся на голенях.

Правильно осуществлять подъем ног по следующему алгоритму:

  1. Запрыгнуть на турник и ухватиться за перекладину.
  2. Отрегулировать положение рук — они должны быть разведены на уровень ширины плеч.
  3. Прижать голени друг к другу.
  4. Без раскачивания на выдохе поднять прямые ноги до возникновения между бедрами и животом прямого угла (людям с очень слабыми мышцами пресса ноги в коленях при поднятии можно сгибать).
  5. На вдохе выпрямить тело в вертикальное положение.
  6. Повторить движение 12-14 раз.
  7. Отдохнуть полторы минуты и выполнить еще 4 подхода.

Подъем ног с упором на локти

Существует 2 варианта выполнения упражнения: с прямыми ногами (для людей с высокой тренированностью) и с ногами, согнутыми в коленях (для новичков).

Техника осуществления:

  1. Занять исходное положение: положить предплечья на упорные подушки, ухватиться кистями за поручни, прижать спину к доске и выпрямить тело.
  2. На выдохе быстрым движением поднять ноги вверх.
  3. На вдохе опустить ноги в изначальную позицию.
  4. Повторить движение 15 раз.
  5. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще в 4 подходах.

Подъем ног лежа на скамье

Упражнение для накачки нижнего пресса можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Во втором случае проработки мышц живота осуществляется более эффективно, так как отсутствует так называемая мертвая зона (положение тела в верхней крайней точке, в котором пропадает мышечная нагрузка на пресс).

Правильно осуществлять подъемы так:

  1. Установить оптимальный угол наклона скамьи (при выполнении упражнения под наклоном).
  2. Лечь спиной на снаряд.
  3. Ухватиться руками за верхнюю часть скамьи.
  4. Свести ступни вместе.
  5. Во время выдоха произвести поднятие ног вверх на максимальную высоту.
  6. Осуществляя вдох, опустить ноги в исходное положение.

Количество повторений — 14-16, подходов — 5. Временной промежуток между сериями для отдыха — 1 минута.

Книжка на скамье

Упражнение преимущественно нагружает мышцы живота в его нижней части. Существенную нагрузку получает также и верхний пресс.

Алгоритм выполнения:

  1. Расположиться поперек скамьи в положении сидя и ухватиться руками за ее передний край.
  2. Согнуть ноги в коленях и поднять их вверх.
  3. На вдохе отклонить верхнюю часть корпуса назад с одновременным выпрямлением ног (тело должно практически полностью выпрямиться).
  4. На выдохе произвести сведение живота с бедрами, при этом осуществляя сгибание ног в коленях.

Количество повторений — 10-12, серий — 5. Пауза между подходами — 50-70 секунд.

Описание упражнения

Диапазон движения. Скручивание должно происходить в верхнем отделе позвоночника, при этом плечи отрываются от пола. Нижний отдел спины остается прижатым к полу, и в тазобедренном суставе не должно совершаться никаких движений. В этом заключается отличие данного упражнения от подъема корпуса, где движения осуществляются в пояснице и тазобедренных суставах.

Сопротивление. Вы можете усложнить данные упражнение, сведя руки в замок на затылке или подняв ноги на скамью.

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Лягте спиной на скамью, скрестив руки на груди.
  • Поднимите туловище и сядьте прямо.
  • При подъеме старайтесь локтями коснуться бедер.
  • Опуститесь вниз, коснувшись скамьи верхней частью спины.
  • Все движения должны выполняться за счет мышц пресса, старайтесь как можно меньше использовать сгибающие мышцы бедер.

Подъем туловища в сед (на скамье): задействованные мышцы

Прямая живота; Подвздошно-поясничная

Подъем туловища в сед (на скамье): описание упражнения

Любая тренировка по бодибилдингу включает в себя несколько упражнений для мышц пресса. Подъем туловища на скамье – один из наиболее популярных вариантов. Упражнение задействует прямую мышцу живота – те самые «кубики», столь ценимые в эстетическом отношении.

Техника выполнения упражнения не отличается особой сложностью

Однако на некоторые моменты стоит обратить внимание:. 1

Упражнение выполняется плавно, без рывков. Это оберегает поясницу спортсмена от повреждений. Особенно это касается атлетов, перенесших травмы поясницы. При возникновении болей выполнение упражнения лучше всего прекратить

1. Упражнение выполняется плавно, без рывков. Это оберегает поясницу спортсмена от повреждений. Особенно это касается атлетов, перенесших травмы поясницы. При возникновении болей выполнение упражнения лучше всего прекратить.

2. Чем больше угол наклона скамьи, тем больше нагрузка на спортсмена. Не следует расслаблять пресс в верхней и нижней точке движения – мышцы пресса получают небольшой отдых, и эффективность упражнения падает.

3. Подъем выполняется с максимально возможной амплитудой, при этом работа идет за счет мышц пресса, а не бедер.

Sit ups упражнение

Положение 1 – лягте на пол, согните ноги в коленных суставах. Руки держите скрестно перед собой у груди. Держа руки в таком положении, вы уменьшите нагрузку на спину Положение 2 – Приподнимите корпус в положение сидя. Спина при этом должна быть прямая (не сутультесь во время выполнения упражнения). Подъем туловища происходит за счёт сокращения мышц живота

При выполнении упражнения обратите внимание, что у вас напрягаются и работают мышцы живота. Почувствовали? Тогда вперёд к цели

Упражнение Ситап хорошо подойдет для мужчин и женщин. Как и при выполнении других упражнений и комплексов и вообще в спорте до достижения результата требуется систематичность. То есть выполнять упражнение стоит ежедневно по несколько подходов.

Если вы только приступили к занятиям фитнесом, то лучше начать с классического ситапа.

Кратко о подходах и отдыхе

Давайте разберем, что значит подход и отдых между ними?

Например, вы только приступаете к занятиям, у вас слабые мышцы и начинать надо постепенно, дабы не получить травму, в нашем упражнении – не потянуть мышцы.

2. Ситап руки за головой. Немного усложняем упражнение, держа руки за головой. Количество подъемов выполняйте в зависимости от вашей подготовленности, но не менее 10 раз. Оптимально довести до 30 раз за 1 подход (для женщин)

3. Ситап, скрестный подъем поочередно, то к правому, то к левому колену. Здесь помимо верхней области живота работают и косые мышцы. Руки можно держать как в 1 варианте скрестно перед собой или за головой, что будет уже посложней.

4. Ситап скрестный с подъемом колена. То есть при подъеме туловища руки за головой. Правый локоть должен почти или коснуться левого колена, которое также приподнимается одновременно с подъемом туловища. И так поочередно.

5. Ситап с отягощением. Настоящие профи могут усложнить упражнение, взяв в руки гантели.

6. Ситап на наклонной скамье. Рельеф мышц живота приобретет красивый подтянутый вид.

Рекомендации

  • Не стоит выполнять упражнение Ситап сразу после еды, с полным желудком
  • Повышать интенсивность надо плавно, постепенно увеличивая количество подъемов за 1 подход
  • Не надо выполнять упражнение резко, не подскакивать (этим вы увеличиваете риск получить травму)

Постепенно, день за днём, выполняя упражнение Ситап — вы добъетесь нужного результат. Мышцы живота станут крепкими и подтянутыми. Как говорилось выше, вы можете усложнить упражнение по мере вашей тренированности, добавив гантели или выполняя упражнение на наклонной скамье.

Несмотря на простоту упражнения есть и противопоказания.

Противопоказания

  • Послеоперционная реабилитация
  • Поствосстановительный период после перенесённых острых заболеваний (в том числе простуда, ГРИПП и др)
  • Болезни органов брюшной полости и грудной клетки
  • Болезни сердечно-сосудистой системы (гипертония, инфаркты, нарушения кровообращения)
  • Травмы и болезни позвоночного столба