Питание для тех, кто тренируется всерьез: правильная еда при занятиях в тренажерном зале

Содержание

Закрывать или оставить открытым?

Вне зависимости от цели ваших тренировок, самым важным является сбалансированное питание не от случая к случаю, а правильно рассчитанное, грамотно выстроенное.

Если вы едите вовремя и пьёте достаточное количество воды, тогда вряд ли вы настолько истощите свой организм тренировкой, что будете на грани.

В вашей крови и в мышцах не закончатся все запасы необходимых для нормальной жизнедеятельности веществ.

Сколько людей, столько существует и мнений. Кто-то будет вас уверять, что всё это сказки белого бычка, другие, напротив, заверят в истинности каждой фразы.

По любому, вам придётся удостовериться или разувериться в этом на собственном опыте.

Не устаем напоминать вам о том, как важно пить необходимое количество воды

Каких-либо опубликованных серьёзных научных исследований об углеводном окне, открывающемся после тренировки, на данный момент нет.

Вся информация, которая нам доступна — это наблюдения тренеров и самих спортсменов.

Есть люди, подтверждающие правильность этой теории: им удалось похудеть или набрать вес.

Но кто знает, может это им удалось благодаря комплексу из тренировок и диеты? Поэтому каждый из нас только сам может решить, как ему поступать — закрывать это окно или же оставить открытым.

Правила питания до тренировки – когда и что можно кушать до занятия фитнесом?

Объемную пищу (тарелку борща или салата) можно есть не позже, чем за пару часов до начала тренировки, а вот более плотную пищу (например, творог или каши) можно съесть и за час до занятий фитнесом.

Фитнес-меню перед тренировкой может включать в себя следующие блюда:

  • Запечённый картофель с овощами
  • Рыба и овощной салат;
  • Куриная грудка с рисом или грубым хлебом;
  • Кисломолочные продукты.

За час до занятий фитнесом можно съесть одну грушу или яблоко

За 30 мин до начала занятий рекомендуют выпить чашку крепкого зеленого чая или черного кофе без сахара. Это поможет превратить жир в «топливо» для организма. Соответственно, во время фитнеса вы сожжете больше калорий и меньше гликогена, глюкозы и аминокислот.

Перед тем, как начать тренировку, выпейте стакан воды. Это обеспечит ваш организм необходимым количеством жидкости и предотвратит обезвоживание во время занятий.

Общие моменты

Правильное питание — 50% успеха тренировок. Это касается всех приёмов пищи на протяжении дня, однако самыми главными являются те, что организуются непосредственно до и сразу после них. Ведь каждый нутриент в этом случае на 100% отрабатывает свою функцию.

Зачем есть перед тренировкой

Приём пищи перед тренировкой — это обеспечение организма энергией, необходимой для того, чтобы полноценно отзаниматься. Повышает выносливость, силу, концентрацию внимания. Сводит на нет риск срыва: как положено по графику — 1 час, столько и будете работать.

Если не есть перед тренировкой или по незнанию, или соблазну употребить что-нибудь не то, возможны все те неприятности, которые были описаны выше:

  • головокружения;
  • мышечные спазмы;
  • снижение физических показателей;
  • общая слабость;
  • мушки перед глазами, звон в ушах;
  • холодный пот;
  • потеря координации.

У кого-то такой коллапс может быть кратковременным, но повториться несколько раз за занятие. У других он бывает настолько сильным и продолжительным, что они не находят в себе силы заниматься дальше и прекращают тренировку раньше времени. В таких случаях не нужно долго искать причины произошедшего. Просто проанализируйте свой приём пищи перед этим:

  • Когда вы в последний раз ели перед тренингом?
  • Это был полноценный приём пищи или перекус?
  • Вы ели «правильные» продукты или соблазнились на что-нибудь вредное?

Решив всерьёз заниматься спортом, вы не уйдёте от необходимости правильно питаться. Независимо от того, хотите вы избавиться от жира, похудеть, нарастить массу или накачать мышцы. Сначала изучите информацию, что можно и даже нужно есть перед тренировкой, а какие продукты занести в чёрный список, и за сколько времени до похода в тренажёрный зал или на беговую дорожку устраивать «загрузку».

Правильное предтренировочное питание — это обеспечение организма необходимой энергией, минимизация вышеперечисленных побочных эффектов и срывов, а также гораздо более быстрое достижение поставленных целей.

За сколько до тренировки нужно есть

Самый оптимальный вариант — поесть за 1,5 часа до тренировки. Это должен быть полноценный приём пищи — завтрак, обед или ужин. Поэтому, составляя расписание дня, обязательно учитывайте данный момент. Почему выбрано именно такое время?

Если есть за 2 часа, есть риск, что вся пища успеет перевариться и пойти совсем не на те нужды. Жиры однозначно отложатся про запас. Энергия, полученная от углеводов, не найдёт выхода и тоже пойдёт на образование жировых депо.

Если есть за 1 час, эффективно отзаниматься помешает переполненный желудок, так как за такой короткий промежуток времени он просто не успеет всё переварить. Тогда в течение тренировки вас ожидает целый букет неприятных ощущений со стороны ЖКТ: урчание, метеоризм, дискомфорт, изжога, отрыжки, а то и диарея может прихватить.

Роль БЖУ

Для начала следует развенчать мифы.

Миф №1. О белках

Миф. Перед тренировкой нужно есть только белки, чтобы они ускорили восстановление мышц.

Правда. Да, для наращивания мускулатуры они просто необходимы, но, если потреблять их в большом количестве до занятия, они не только не окажутся полезными, но ещё и навредят. Во-первых, микроразрывов мышечных волокон пока нет, так что бросаться на их регенерацию не имеет смысла. Во-вторых, они дадут огромную нагрузку на почки — и вместо того, чтобы выкладываться по полной на тренировке, придётся то и дело бегать в туалет. В-третьих, спортсмены в основном употребляют белок животного происхождения. И в нём всё равно присутствуют холестерин и жир. В-четвёртых, это трудноперевариваемая пища, и организму приходится для его переработки брать кальций из костей, что чревато проблемами с суставами.

Миф №2. О жирах

Миф. Перед тренировкой нельзя есть жиры.

Мифы №3-4. Об углеводах

Миф. Перед тренировкой нужно есть много углеводов для энергии.

Правда. Ошибочное слово — много. Если вы не сможете их все потратить, они уйдут на формирование жирового депо. Есть ещё одно дополнение — углеводы должны быть сложными. Простые сразу заносим в чёрный список.

Миф. Перед тренировкой нельзя есть углеводы, ведь они высококалорийны.

Правда. Даже если вы занимаетесь спортом для похудения, без этого нутриента не обойтись. Иначе просто не хватит сил. Не бойтесь их потреблять — они пойдут на выработку энергии. Сложные углеводы не повышают ни сахар, ни холестерин.

Так что предтренировочное питание должно быть сбалансированным. Если не учитывать преследуемые цели, рекомендуемое соотношение БЖУ в процентах — 25/15/60.

Когда и что можно кушать после тренировки – правила питания после фитнеса

Если вы хотите быть обладательницей стройной спортивной фигуры, то еда после тренировки просто необходима, особенно в первые 20 мин после занятия. Именно в это время усвоение углеводов и белков происходит особенно эффективно, а все калории идут на восстановление мышц и наращивание их массы.

Есть можно, но далеко не все продукты – и поэтому многие тренеры от своих подопечных слышат вопрос — что можно есть после тренировки?

Ваше питание после фитнеса должно включать в себя следующие блюда:

  • Виноградный или клюквенный сок – поскольку углеводы после активных физических нагрузок необходимо употреблять в жидком виде. Можно есть любую не жирную углеводную пищу (рис, фрукты, варенье, картофель, овощи);
  • Нежирный творог, куриное филе, яичный белок, сыр или йогурт наполнят ваш организм необходимым белком.
  • Любой из вышеперечисленных продуктов можно съесть в течение часа после окончания занятий спортом. Однако следует помнить, что персональная доза белка для человека условно должна помещаться в его ладоши.

Правильное фитнес питание поможет вам не только сделать свою фигуру стройной и красивой, но и наполнит ваш организм всеми необходимыми полезными микроэлементами.

И тогда ваши занятия фитнесом дадут прекрасные результаты!

Углеводное окно после тренировки для похудения

Да, существует такое мнение, что после тренировки для похудения лучше не есть.

Тогда организм начнёт использовать жир для пополнения запасов энергии.

После любой нагрузки, будь то кардио или силовая тренировка, начинается процесс разрушения мышечной массы. Чтобы не потерять мышцы, которые у вас есть, обязательно надо принять белок.

После тренировки можно съесть ломтик сыра

Чем же закрыть углеводное окно после тренировки на похудение?

Наиболее подходящими вариантами будут следующие:

  1. Стакан молока + ложечка мёда
  2. Натуральный йогурт + ложка мёда или любимый фрукт
  3. Фруктовый фреш + ломтик сыра
  4. Фрукты с орехами
  5. Какао на молоке

Считается, что при сушке женщинам закрывать углеводное окно после тренировки нельзя.

Но как совместить этот постулат с тем, что сушиться без нормального объёма мышц бессмысленно и вредно?

Ведь не закрывая окно, мы способствуем разрушению мышечной ткани. Так в скором времени можно превратиться в мумию.

Посему делаем вывод, что закрывать его всё-таки надо, и не обязательно при этом наедаться, можно просто съесть малюсенькую порцию белковой пищи.

А добиться хорошего результата можно с помощью усиленных упражнений, подкреплённых диетой.

Питание перед тренировкой

Овсянка, сэр!
Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах. Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.

Чтобы быть бодрым во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, следует приступать к упражнениям, запасшись энергией, то есть — углеводами. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости — запрещаются. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно — не едите жирное, острое, соленое, сладости, фастфуд.

Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

Углеводное окно после тренировки для набора массы

Как мы знаем, мышцы растут уже после нагрузки, когда наше тело восстанавливает их, стараясь сделать запас, чтобы они смогли выдержать нагрузку в следующий раз.

После тренировки можно выпить какао с молоком

Для набора мышечной массы надо обязательно закрывать белково-углеводное окно после тренировки, принимая быстрые углеводы.

Чаще всего для этих целей принимают так называемые гейнеры – белково-углеводные коктейли.

Вы легко можете приготовить такой напиток дома и взять его с собой в спортзал, чтобы не потерять даже минутки драгоценного времени.

Смешиваете в блендере половинку банана, половину стакана молока, 50 г творога и 40 г запаренной овсянки.

Порция выходит небольшая: как раз то, что нужно. Достаём ёмкость из сумки, взбалтываем и пьём коктейль прямо в раздевалке.

Этот напиток очень легко переваривается, а ценные вещества поступят в кровь быстро, что немаловажно. Для ускорения восстановления мышц и для поддержания их роста надо использовать белковое окно, открывающееся примерно в 23 часа

Для ускорения восстановления мышц и для поддержания их роста надо использовать белковое окно, открывающееся примерно в 23 часа.

В это время можно съесть творог и спокойно улечься спать, зная, что организм сделает всё правильно, и мышечная масса будет увеличиваться.

Какие продукты лучше всего подойдут, чтобы закрыть углеводное окно после тренировки:

  1. Мёд
  2. Варенье
  3. Фрукты и сухофрукты
  4. Гречка
  5. Рис (коричневый)
  6. Нежирные молочные продукты

После тренировки можно позволить себе и ложу любимого варенья

Питание после тренировки

Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание.

Поработали – заслужили награду. Но помните, что призы должны быть не из области гастрономических удовольствий.

Важно! Процессы сжигания подкожных жиров, запущенные на фитнесе, продолжают происходить в организме еще два часа после ее окончания. Понимание этой особенности тела позволяет при желании усилить эффект сброса веса

Понимание этой особенности тела позволяет при желании усилить эффект сброса веса.

В этом контексте существует два направления, как питаться:

  • совсем не принимать пищу, выдержав «золотые» два часа;
  • поесть сразу, выйдя из зала, воспользовавшись еще одной «фишкой» организма – углеводным окном.

Давайте разберем подробнее оба из них.

Два часа воздержания

Что дают? Потерю килограммов. Пьете только воду, а жир продолжает расщепляться. Если цель – как можно больше сбросить, метод хорош.

Тут есть нюанс – страдает качество тела. Жир уходит, а мышцы не укрепляются, в итоге теряются формы.

Внимание! Голодать после фитнеса могут позволить себе девушки, которых не трогает качество мышц и общее состояние тела после потери веса. Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо

Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо.

Сразу покушать

Остальным, которых волнует, что будет с тонусом мышц, фигурой после избавления от жира, нужно есть (но не объедаться). Делайте это сразу, пока открыто особое окно, называемое «углеводным», когда вся потребленная пища идет на восстановление, а не откладывается в жировые запасы. Даже вечером, после зала лучше устроить небольшой перекус из расчета съесть калорий меньше, чем потрачено.  

Но и в этом случае важно, что вы едите. 

Что можно есть для похудения

Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда.

Расчет – 1 г «угля» на 1 кг веса (идеального для вас)

Вы получите из стакана сока:

  • виноградного – 38 г;
  • клюквенного – 31 г.

Позволительна и другая еда, богатая углеводами, но бедная жирами:

  • рис, лучше неочищенный;
  • картошка, но не жареная;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • хлеб зерновой, отрубной;
  • овощи;
  • фрукты;
  • сахар, мед, варенье и прочее.

Нужно «закинуть» в организм и порцию белка после нагрузки. Опять же помните о скромном аппетите, здоровом приготовлении.

Сколько нужно съесть белка? Норма – ладошка. Согните ее лодочкой и мысленно наполните:

  • вареными белками (лучше без желтков);
  • грудинкой курицы или индейки;
  • паровой рыбой или креветками, т.д.

 Сколько уместилось – ваша нормативная порция.

Что нельзя есть во время похудения

Основные ограничения:

  • жир;
  • алкоголь;
  • кофеин.

Когда цель – худеть, от перечисленной «вредной» тройки надо полностью отказаться, иначе заметный результат будет сложно достигнуть.

Жир замедляет всасывание белков, углеводов, что препятствует увеличению массы мышц.

Алкоголь поставляет пустые калории, повышая аппетит, роняя планку разумного насыщения.

Кофеин задерживает гликоген в желудке, который ждут печень и мышцы, чтобы быстрее восстановиться.

Поэтому после вечерних упражнений забудьте до утра о:

  • кофе;
  • какао;
  • чае;
  • шоколаде и изделиях с его добавлением.

Правильный питьевой режим

Пить обязательно, особенно если вы заинтересованы сжечь больше жира. Во время активных упражнений потеете, теряя влагу, обезвоживание наступает достаточно быстро.

Обратите внимание. Потеря организмом всего 2% влаги без своевременного восполнения приводит к вялости, снижая эффективность тренировки

Пить надо, не дожидаясь чувства жажды. Его можно не ощутить, поскольку при повышенных нагрузках рецепторы, сигнализирующие о необходимости дать организму воду, снижают чувствительность.

Так что пейте по времени в обязаловку:

  • перед заходом в зал – стакан жидкости;
  • в зале – каждые 15-20 мин. делайте несколько глотков;
  • после выхода из зала – стакан жидкости.  

Что пить?

  • обычную воду без газа;
  • свежевыжатые соки, разбавленные наполовину водой;
  • спортивные напитки для предотвращения обезвоживания.

Соки лучше готовьте самостоятельно, так точно известно, что в напитке отсутствует сахар. Не доверяйте маркетинговым заверениям на коробках с соком, что перед вами 100% продукт без подсластителей. В большинстве случаев это обман.

Что есть после фитнеса, чтобы похудеть?

Уровень гормонов в теле увеличивается после интенсивных занятий. Также ускоряются процессы обмена веществ, а калории продолжают уходить еще в течение 30 минут. В этот промежуток времени стоит отказаться от приема пищи. А некоторым и вовсе не хочется есть, ведь процессы пищеварения налаживаются не сразу.

Когда же можно будет есть? Заглянуть в холодильник можно спустя полчаса после интенсивных упражнений. Еда должна быть насыщенной белками, включать минимум жиров, углеводов. Именно в это время человек восполняет запас энергии, наращивает мышечную массу, не позволяет откладываться липидам.

Человек худеет правильно, когда количество получаемых им калорий равняется количеству расходуемых. Кушать после тренировки, чтобы похудеть, нужно следующие продукты:

  • кефир;
  • яичный белок;
  • домашний сыр с низким процентом жирности;
  • отварную курицу;
  • вареную, приготовленную на пару белую рыбу.

Съеденные продукты после спортивных упражнений насытят тело, не превратятся в запасы жира, ведь протеины в жир не превращаются. Отказываться от пищи совсем не нужно. Это вряд ли принесет пользу, а может обернуться сильным стрессом. Тогда организм начнет сжигать мышечные волокна, а не отложенные липиды.

Питье после упражнений не менее важно. За час в спортзале теряется около литра воды, поэтому ее запасы нужно восполнять

Если фитнес, занятия в тренажерном зале проходят по вечерам, на ужин будет полезно съесть нежирный творог, кефир, овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Преимущества еды после спортзала:

  • Предупреждение распада мышечных волокон. Если пропустить прием пищи после занятий, появится риск того, что тело начнет сжигать не жир, а мышцы.
  • Ускоренный синтез протеина. После спортзала организм интенсивно усваивает все вещества, которые в него поступают. Повышается чувствительность мышц к инсулину, углеводы транспортируют протеины к мышцам и не переходят в жиры. Гормон инсулин способствует мышечной стройке, увеличивает потерю жировых отложений.
  • Быстрое восстановление. Питательные вещества снижают болезненность мышц после интенсивных занятий в спортивном зале. Посттренировочный прием пищи помогает восстанавливаться человеку в разы быстрее, готовиться к следующему походу в спортзал.

Что кушать после тренировки – решает каждый для себя. Главное, чтобы еда шла на пользу, не препятствовала похудению, наращиванию мышц. А если вам интересно, что такое углеводное окно, прочтите эту статью.

Ответы на часто задаваемые вопросы про питание до и после тренировки

Прежде чем мы закончим, я хочу ответить на несколько вопросов, которые у многих возникли после прочтения данной статьи.

Можете ли вы рассказать больше о сывороточном протеине? Какой бренд протеина и декстрозы вы рекомендуете?

Полную информацию о протеине (и протеиновых добавках в целом) смотрите ниже в данном руководстве.

Что касается рекомендаций, то лично я использую и советую другим «Optimum Nutrition’s 100% Whey».

Если говорить о декстрозе, то подойдет любой бренд. Она довольно дешевая, так что покупайте оптом, если вы решили ее употреблять в качестве источника углеводов после тренировок. Я лично предпочитаю «Now Foods Dextrose».

Моя цель – похудеть. Могут ли ЛИШНИЕ калории в моем пред- и посттренировочном питании быть причиной появления лишнего веса и препятствовать избавлению от лишних килограммов?

НЕТ, ни в коем случае. Потому что это калории НЕ ЯВЛЯЮТСЯ ЛИШНИМИ.

Они являются частью вашего общего ежедневного рациона.

Я имею в виду, что лишние калории из этих приемов пищи станут вредными, ТОЛЬКО если вы будете потреблять их сверх тех калорий, которые вы должны потреблять.

Они должны быть лишь ЧАСТЬЮ общего ежедневного количества потребляемых калорий, которое идеально подходит вам.

То есть, если вам необходимо потреблять 2500 калорий в день (к примеру), то калории вашей пред- и посттренировочной пищи должны быть частью этих 2500 калорий, а НЕ быть дополнением к ним.

Это кажется очевидным, но мне часто задавали удивленный вопрос: «Эти калории мне тоже нужно считать?!».

То же самое касается белков, углеводов и/или жиров. Калории и питательные вещества, входящие в эти приемы пищи, тоже включаются в ваше общее ежедневное количество калорий.

Если я делаю кардио после силовых тренировок, в какое время мне следует есть после тренировки?

Вы можете есть либо сразу после того, как закончили всю тренировку (в данном случае после кардио), либо если после тренировки вы пьете коктейль (вариант А), то можете использовать 3 других варианта.

Вы можете также сделать небольшой перерыв между силовыми упражнениями и кардио и выпить свой посттренировочный коктейль.

Или просто пейте его во время кардио.

Можете также совместить варианты. Начните пить перед кардио, а закончите во время него. Если хотите, то можете начать пить коктейль в конце силовой тренировки.

На самом деле, если вы потребляете определенное количество белков и углеводов в ближайшее время после тренировки, то все делаете правильно.

Некоторые компании производят пред- и посттренировочные спортивные напитки, которые содержат те же ингредиенты, о которых вы говорили. Могу я использовать их?

Можете, но лучше не стоит.

Во-первых, вы не потратите деньги впустую, потому что намного дешевле купить протеин и декстрозу и, добавив воды, сделать такой напиток самостоятельно.

Кроме того, вы можете выбрать оптимальное для себя количество веществ (а не то, которое решила включить компания-производитель), и также не переплачивать за те бесполезные ингредиенты, которые часто включают в себя подобные напитки.

Поэтому я бы рекомендовал либо потреблять твердую пищу, либо самому сделать коктейль, используя собственные ингредиенты.

Что дальше?

Это все, что нужно знать о том, что, когда, почему и как нужно есть до и после тренировок.

Теперь пришло время поговорить о том, на что каждый любит тратить много времени и денег. Я имею в виду спортивные добавки.

www.acaloriecounter.com/diet/pre-and-post-workout-meal/

Зачем закрывать углеводное окно после тренировки

Если не остановить эту экономию и накопление, вызванные действием стрессовых гормонов, то организм будет удерживать всё, что сможет. Жиры тоже.

Нейтрализовать действие адреналина и гидрокортизола можно с помощью инсулина, а значит, надо съесть углеводы.

После тренировки они усваиваются в 3-4 раза быстрее обычного, поэтому бояться поправиться не нужно.

Намного важнее прекратить разрушение мышечных волокон, пополнив запасы гликогена, сожжённые во время физических нагрузок, и вывести организм из стрессового состояния.

Для начала вы должны определить, что для вас важнее: потеря лишних кило или набор мышечной массы

Какие углеводы нужны для нашей цели — быстрые или медленные?

Мы знаем, что быстрые имеют высокий гликемический индекс и быстро поступают в кровь, что вызывает резкий вброс инсулина.

Медленные так и называются из-за того, что процесс их всасывания в кровь растянут во времени.

Именно они необходимы для похудения. Однако когда вы закончили тренировку, вам будут нужны именно быстрые углеводы.

Существует два мнения относительно того, чем закрывать углеводное окно после тренировки.

Желающим похудеть и избавиться от жира рекомендуют есть фрукты или сладости, а тем, кто хочет накачать мышцы, надо выпить белково-углеводный коктейль.

Поэтому часто можно услышать название «белково углеводное окно после тренировки». Чем объясняют такие разные рекомендации?

Выбор рациона зависит от того, худеете вы или набираете мышечную массу

Тем, что организм найдёт углеводы для компенсации затраченной энергии, если вы приняли их достаточно в течение дня.

А для восстановления мышечной ткани, разрушенной во время занятий, надо обязательно поесть белковой пищи.

Вторая точка зрения состоит в том, что уменьшение жировой прослойки и набор мышечной массы происходят параллельно, а значит, в любом случае надо принимать белково-углеводную пищу.

Это необходимо для постепенного выброса инсулина.

В противном случае организм будет сжигать мышцы. Быстрые углеводы с белками в напитке могут это обеспечить так же, как и медленные углеводы.

Но медленные углеводы усваиваются долго — они не успеют это сделать в короткий срок, когда открывается углеводное окно.

Возьмите с собой в спортзал заранее приготовленный дома белковый коктейль