Плиометрика и плиометрические упражнения: кому нужны и как выполнять

Содержание

Плиометрика для начинающих

Существуют десятки различных видов плиометрических упражнений. Можно найти книги, в которых не одна сотня страниц посвящена таким упражнениям. В одном посте описать их все невозможно, поэтому отобраны лишь те, которые легко может попробовать любой новичок. Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте обсудим некоторые общие рекомендации.

Безопасность прежде всего. Плиометрика по своей природе — интенсивная система. Ваши суставы и сухожилия будут испытывать большую нагрузку. Если вы до сих пор не занимались никаким спортом, мы рекомендуем воздержаться от плиометрических упражнений, пока вы не обретете силу и гибкость с помощью обычных кардионагрузок, силовых тренировок и растяжки.

Когда вы впервые приступите к плиометрическим упражнениям, выполняйте их помедленнее и сосредоточьтесь на выполнении упражнений в управляемом режиме. Всегда сначала следует разогреться с помощью легкой пробежки и растяжки. Между плиометрическими тренировками должно быть достаточно времени на отдых.

Плиометрические упражнения

Общая продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, из которых 10 минут – обязательная разминка в начале тренировки, и 5 минут – заминка по завершению. В качестве завершения тренировки вы так же можете использовать бег (примерно 400 м в среднем темпе).

Упражнения выполняются друг за другом в указанном порядке без перерыва. После завершения первого цикла следует двухминутный перерыв, затем цикл повторяется. За время тренировки вы должны пройти цикл дважды. В неделю рекомендуется 2 тренировки.

«Берпи»: упор-присед с выпрыгиванием

Упражнение бёрпи. Исходное положение: позиция для отжиманий от пола, руки находятся на мяче. Подтяните колени к груди, не отрывая рук от мяча. Разогнитесь и одновременно выпрыгните вверх, держа мяч в руках. Затем подпрыгните, и в этот момент бросьте мяч вверх.

«Складной нож»: одновременный подъем рук и ног

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты над головой, в ногах зажат фитбол. Напрягая мышцы живота, одновременно поднимите ноги, а руками старайтесь дотянуться до фитбола. Возьмите фитбол, вернитесь в исходное положение.

Приседание с выпрыгиванием

Исходное положение: находясь в нижней точки приседания, держа в руках мяч, и следя за тем, чтобы спина была прямой. Выпрыгните вверх; выпрямившись, выбросьте мяч вверх, поймайте его, а затем вернитесь в исходное положение.

Отжимания на коленях с мячом

Исходное положение: стоя на коленях, в руках на уровне груди зажат мяч. Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед, одновременно выбрасывая мяч. После того, как ваши руки освободятся, займите положение для отжимания и отожмитесь. Поднимите мяч и повторите упражнение.

Выпады с выпрыгиванием

Исходное положение: стоя ровно, левая нога на шаг впереди, в руках на уровне груди зажат мяч. Опускайтесь вниз, пока колено левой ноги не согнется под прямым углом. Резко выпрыгните вверх, сменив в полете ноги. Повторите упражнение.

Отжимания с хлопком руками

Займите положение для отжиманий от пола – тело вытянуто в одну линию, ладони параллельны друг другу и касаются пола. Опуститесь вниз, затем вверх; в самой верхней точки выполните хлопок руками, затем вернитесь в исходное положение.

Боковые прыжки

Исходное положение: стоя ровно, ноги вместе, прямые руки немного разведены в стороны; мяч находится слева от вас. Опуститесь вниз в положение полуприседа, затем прыгните в сторону, стараясь перепрыгнуть мяч. Повторите упражнение.

Количество повторов

Плиометрика требует последовательного увеличения нагрузки – вначале вы должны освоить правильную технику выполнения, и лишь затем увеличивать количество повторов и усложнять выполняемые сеты дополнительными и усложненными упражнениями.

Как новичкам, так и продвинутым, рекомендуется выполнять каждое из упражнений программы в течение 40-60 секунд. Учитывая, что количество повторений зависит в первую очередь от знания техники, новички смогут выполнить намного меньше повторов.

Правила безопасности

Помните, что без резких движений вы значительно снижаете эффективность тренировки, а чтобы безопасно выполнять эти резкие движения, мышцы должны быть разогретыми, поэтому никогда не пропускайте разминку перед тренировкой.

Кроме того, в прыжке старайтесь не приземляться на полную стопу, пятки, а так же на боковую часть стопы – все это чревато травмой. Всегда приземляйтесь на подъеме свода стопы, а так же избегайте пружинящих и амортизирующих поверхностей.

***

Плиометрическая тренировка – отличный способ укрепить выносливость и повысить мышечную силу при помощи упражнений с весом тела. Кроме того, многие тренировочные программы знаменитостей содержат элементы плиометрики.

Дата последнего обновления материала —  2 сентября 2011

Плиометрические упражнения

Что такое плиометрика? Это тренинг, ориентированный на выполнения упражнений с весом своего тела. Его особенность заключается в том, что вы должны выполнять упражнения во взрывном темпе. Такой режим работы мышц называется плиометрическим. Суть этого режима заключается в том, что ваши мышцы сокращаются и растягиваются очень быстро. Гораздо быстрее, чем при работе со штангой в классическом бодибилдинге.

Плиометрические упражнений предназначены, прежде всего, для развития взрывной силы вашего тела. Она может пригодиться футболистам, хоккеистам и боксёрам. Об этом мы поговорим чуть позже. А также к такому тренировочному методу прибегают люди, желающие похудеть, или иметь рельефное мускулистое тело. Для каждой из целей будут разные программы тренировок. Теперь давайте разберём несколько популярных плиометрических упражнений:

  1. плиометрические отжимания;
  2. плиометрические приседания;
  3. плиометрические прыжки;
  4. берпи.

Для развития взрывной силы и скорости необходимо выполнять различные варианты отжиманий с хлопком. Уровень новичка — отжимания с отрывом рук от пола. Необходимо выполнить хотя бы 20 раз. После чего, можно переходить к более сложному уровню.

Далее, идут отжимания с хлопками перед собой. С каждой тренировкой старайтесь увеличивать темп выполнения упражнения. Это поможет вам перейти к более сложным вариантам отжиманий. Примерно через месяц тренировок, вы научитесь выполнять отжимания с хлопками над головой, а ещё через 2 месяца, с хлопками за спиной.

Если вы способны отжиматься с хлопками за спиной, это значит, что вы имеете довольно неплохой уровень физической подготовки. И скоро вам нужно будет осваивать отжимания с двумя и более хлопками.

Плиометрические приседания имеют довольно простую технику выполнения. Все, что вам нужно делать, это невысоко выпрыгивать, из положения приседа до параллели. Слишком высоко прыгать не надо, иначе это будут не приседания, а прыжки. Это упражнение доступно людям с любым уровнем физической подготовленности.

Основной целью таких прыжков является высота. То есть, уровень вашего профессионализма в этом упражнении зависит от того, насколько высоко вы способны прыгнуть. Запрыгивать нужно на платформу. Если вы занимаетесь дома, это может быть стул. А если вы решили заниматься в тренажерном зале, то там есть платформы разной высоты.

Выпрыгивать нужно из положения глубокого приседа, чтобы как можно сильнее оттолкнуться от поверхности пола. Запрыгнув на платформу нужно тоже присесть, после чего прыгнуть назад, в исходное положение.

Упражнение берпи развивает не только мышцы ног, но и плечевой пояс. Исходное положение такое же, как при обыкновенных отжиманиях. Вначале нужно подтянуть колени к груди, после чего выпрыгнуть и вернуться в исходное положение.

Выполнять такие упражнения необходимо в максимально быстром темпе. Вы должны постоянно чувствовать жжение в мышцах, ведь это показатель того, что вы делаете все правильно. Это были основные плиометрические упражнения, которые выполняют спортсмены в своих тренировках. Помимо них, есть много других упражнений. Их мы рассмотрим чуть позже, когда будем разговаривать о специальных программах тренировок для определённых видов спорта.

Статья из журнала Muscle and Fitness[править | править код]

Новичкам стоит начинать занятия бодибилдингом… с мячом

Слово наукиправить | править код

Плиометрика… К чему она? Чем могут помочь взрывные движения простому любителю? Между тем, спортивная наука категорично утверждает, будто в нашу эпоху путь к большим мышцам должен начинаться с плиометричесного тренинга. Плиометрика — это новое слово в бодибилдинге.

Футурологи предрекают перерождение человека в слабого астеничного коротышку с непропорционально большой головой, почти лишенного половых признаков. Машины отняли у нас физическое движение, а это, мол, неизбежно приведет к деградации мускулатуры и обрушит гормональную секрецию. Как бы нас не смешили подобные прогнозы, но отрицательные изменения человеческой природы уже начались. Современные молодые люди, которые с раннего детства проводят свое свободное время пассивно (за компьютером или телевизором), отличаются низким уровнем метаболизма. Спохватившись, многие из них обращаются к бодибилдингу, однако как раз по причине медленного обмена не могут получить от него эффективной и быстрой отдачи. Вдобавок ученые обнаружили, что у молодежи повально атрофируются «быстрые» мышечные волокна, которые, как известно, имеют самый большой потенциал роста.

Чтобы бодибилдинг «сработал», указывают эксперты, перед началом силовых тренировок нужно «раскрутить» метаболизм и пробудить от спячки «быстрые» волокна. Сделать это вам поможет плиометрика с утяжеленным медицинским мячом (до 10 кг). Делайте упражнения по круговому методу, отдыхая перед новым «кругом» не более полутора минут. Тренируйтесь в течение 2-4 недель через день, а то и ежедневно.

Данную программу может применить и атлет со стажем, если он не доволен темпами роста мускулатуры. В этом случае тренировки проводят 1-2 раза в неделю, отдельно от силового тренинга. Плиометрика влечет за собой обязательное ускорение всех обменных реакций, включая белковый синтез, а потому обязательно добавит вам мышц. Заодно она уменьшит количество жировой ткани на вашем теле.

ПЛИОМЕТРИКА — ПУТЬ К МАССЕ И СИЛЕ!править | править код

Отжимания (на 2 мячах) 4х10-20
Опускание мяча к полу сидя 4х10-20 (в каждую сторону)
Повороты корпуса с мячом сидя 4х10-20 (в каждую сторону)
Толчковые отжимания (без мяча) 4х10-20
Рывок с мячом 4х10-20
Присед с броском 4х10-20

» Выполняйте упражнения друг за другом по круговому методу. Повторите «круг» 4 раза.
» Между упражнениями делайте паузы по 10 секунд. Между «кругами» отдыхайте полторы минуты.
» Через неделю переходите к выполнению упражнений без пауз. Делайте 6 «кругов».
» Данную программу можно применить для ускоренного похудения. В этом случае выполняйте ее 3 раза в неделю сразу после силового тренинга.

Источник Muscle and Fitness №4

Влияние плиометрики на здоровье

Известно, что максимум силы мышцы наращивают в момент, когда эксцентрично и быстро сокращаются в течение короткого времени. Происходит мощное напряжение мышечных волокон, при котором к ним поступает больше кислорода с питательными веществами. Методика универсальна и подходит представителям обоих полов.

Из позитивных моментов профи спорта с фитнес-тренерами отмечают:

  • улучшениекоординации с увеличением скорости реакции, развитием ловкости и уверенности в движениях;
  • повышение выносливости мышц;
  • тренировку суставов, которая важна для нормальной работы опорно-двигательного аппарата;
  • снижение веса и потерю за тренировку до 600 калорий (в сочетании с правильным питанием).

При этом плиометрика не лишена минусов:

  • интенсивность метода может выдержать только натренированный организм, так что новичкам он не подходит;
  • нельзя тренироваться, если есть проблемы с сердцем и сосудами, дыханием и опорно-двигательным аппаратом;
  • при неправильном выполнении упражнений можно серьёзно травмироваться.

Правила плиометрической тренировки

  • Чтобы не травмировать мышцы, нужно заниматься не больше 45 минут.
  • Тренинг стоит проводить не чаще двух раз в неделю, чтобы оставалось время на восстановление организма после активных нагрузок.
  • Между упражнениями обязательно нужно делать перерыв в одну-две минуты.
  • Одно упражнение лучше делать 40-60 секунд, увеличивая интенсивность каждого из них постепенно, и только когда освоите технику полностью.
  • Помните про десятиминутную разминку перед плио-тренингом, чтобы разогреть мышцы. Также пятиминутная разминка нужна в финале – так вы дадите мышцам отдохнуть и усилите эффект от занятия.
  • Кроссовки должны быть устойчивыми, а одежда – удобной.
  • Подключение отягощений возможно примерно через полтора месяца плиометрических занятий, но не раньше.
  • Чтобы усилить положительный эффект от тренинга, практикуйте несколько циклов с 5-10-ю упражнениями в каждом цикле. Отдыхайте между циклами.
  • Начинать плио-тренинг рекомендуют с упражнений попроще, переходя к тем, что посложнее.
  • Приветствуется сочетание плиометрических тренировок с кардио или силовыми тренировками.

Plio-практика

Ноги можно тренировать, если прыгать с места, например, в длину или в высоту. Возможны прыжки на опору перед собой (та же гимнастическая скамья), на опору (сбоку), а также перепрыгивание опоры.

В плиометрике практикуются прыжки в процессе бега и с высоты (при сгибании ног в коленях важно приземлиться на переднюю часть стопы, чтобы не травмировать суставы и не отбить пятки). Хороший эффект дают прыжки на одной ноге и по сторонам (треугольник, квадрат). Можно отжиматься с прыжками и хлопками, а ещё делать резкие удары с выпадами

Можно отжиматься с прыжками и хлопками, а ещё делать резкие удары с выпадами.

Регулярно практикующие плиометрику тренера и спортсмены могут не говорить о прекрасных результатах таких тренировок, ведь всё видно по их красивым, натренированным телам. Зато они предупреждают, что перед тренировками стоит посетить врача и если здоровье позволяет, начать заниматься с тренером, так как плио-тренинги очень разнообразны (программа составляется индивидуально).

Особенности проведения тренировок: на что обращают внимание при выполнении упражнений?

Плиометрическая тренировка подразумевает выполнение нескольких подходов (блоков), в каждом из которых одно упражнение. Выполняется оно подряд несколько раз с минимальным отдыхом. Между подходами предусмотрена короткая передышка.

Чтобы тренировка была эффективной для функционального развития и не навредила здоровью, необходимо соблюдать несколько правил:

  1. Обязательно проводить разминку перед основной частью занятия.
  2. Каждое повторение упражнения выполнять в одинаковом темпе.
  3. На выполнение одного блока не должно затрачиваться более 60 секунд.
  4. Отдых между блоками не должен быть слишком долгим (1,5–2 минуты). Это позволяет поддерживать частоту пульса на высоких показателях, а мышцы в разогретом состоянии.
  5. Усилие всегда выполнять на выдохе, расслабление – на вдохе.
  6. Во время прыжка обязательно полностью выпрямлять ноги, но чтобы снизить риск получения травм суставов при приземлении, колени необходимо согнуть, направляя их наружу.
  7. Поверхность, на которой проводится тренировка, не должна быть слишком твердой (идеально – земля, трава или резиновое покрытие). Желательно избегать бетона и асфальта.

Как простые прыжки [ править ]

Самый распространенный тип плиометрики, используемый в Соединенных Штатах, — это простые и относительно легкие прыжковые упражнения, выполняемые без учета времени выполнения. Эти прыжки эффективны для спортсменов, которые в своем виде спорта развивают навыки, не требующие мышечных сокращений взрывного типа. Примером может служить бег на длинные дистанции, в котором бегуны выполняют повторяющиеся действия от 20 до 30 последовательных прыжков и другие действия циклического типа, такие как прыжки с несколькими повторениями.

Такие плиометрические прыжки также используются в качестве разминки для выполнения взрывных плиометрических прыжков и для начальной подготовки мышц перед выполнением упражнений, таких как прыжки в глубину. По сути, они эффективны на ранних этапах обучения выполнению плиометрических упражнений и для подготовки мышц к взрывным или быстрым прыжкам. Эти прыжки аналогичны прыжкам, которые делают молодые люди на детской площадке или в играх по соседству, и поэтому не требуют дополнительной подготовки. Спортсмены, независимо от их уровня подготовки, могут совершать такие прыжки на начальных этапах тренировок.

Когда спортсмены, которые занимались плиометрикой без учета времени выполнения, впервые пытаются выполнить взрывную плиометрику, они часто терпят неудачу, потому что время выполнения слишком велико. Это происходит довольно часто при прыжке в глубину. Спортсмен обычно опускается (падает) слишком низко, что занимает слишком много времени, чтобы перейти от эксцентрического сокращения к концентрическому. В результате упражнение становится прыжковым, а не плиометрическим.

Техника прыжков остается неизменной независимо от того, является ли это плиометрическим упражнением или прыжковым упражнением. Бедра, колени и лодыжки сгибаются при приземлении, а суставы растягиваются при возврате вверх. Последовательность и перекрытие в последовательности в основном одинаковы, начиная с разгибания бедра, затем разгибания колена и заканчивая сгибанием голеностопного сустава. Основные различия в исполнении — это глубина приземления и время выполнения переключения с эксцентрического на концентрическое сокращение.

Были проведены исследования, в ходе которых оценивались десять различных плиометрических упражнений на общую результативность во время прыжков, проверенных с помощью ЭМГ, силы и силы реакции земли (GRF). Из десяти упражнений прыжки конусом на одной ноге, прыжки на ящик, прыжки в группировке и вертикальные прыжки на двух ногах дали самые высокие значения ЭМГ, что указывает на большее задействование моторики. Сила была проверена в прыжках с гантелями, прыжках в глубину, прыжках с обратным движением, прыжках с приседанием и прыжках группировки, все из которых давали более высокие показания шкалы мощности. Что касается спортивных результатов и тренировок, плиометрические движения, в которых используется общая вибрация тела, привели к общему увеличению производительности. В недавнем исследовании были изучены две группы, использующие один и тот же плиометрический протокол в сочетании с силовыми тренировками., один с использованием высоких нагрузок, а другой с использованием небольших нагрузок, и было обнаружено аналогичное снижение мощности. Это показывает, что плиометрические упражнения сами по себе оказали большее влияние на снижение выходной мощности, чем тип силовой тренировки.

Хитрая дама — проприоцепция

Если она развита плохо — лучше не прыгать и не дрыгать лишний раз. Либо что-нибудь потянешь, оторвёшь и сломаешь, либо врежешься какой-нибудь уязвимой частью. Но не всё так страшно, как кажется. Наше тело запрограммировано на то, чтобы мы чувствовали своё положение в пространстве.

Мышцы — универсальные проприоцепторы. Сигнал от них по крупным нервным стволам моментально уносится в головной мозг, а он тут же складывает для нас картину нашего положения. Механизм этот настолько точен, что подвижный сустав улавливает отклонение в полградуса. И как любой навык, это можно тренировать и доводить до совершенства. Как? При помощи упражнений на баланс и координацию движений.

Плиометрика — вожделенные упражнения!

Схема занятий проста. По отзывам тех, кто ею пользуется, она даёт прекрасные результаты.

Мы в отличной физической форме, регулярно делаем гимнастику на растяжки, развитие баланса, у нас потрясающая координация, над которой мы так же старательно работаем. Если все составляющие имеются — переходим к тренировке. Её можно совершать два-три раза в неделю.

  1. Десятиминутная разминка: растяжки, наклоны, бег, вращения и махи — всё, что нравится.
  1. Комплекс плиометрических приёмов — каждый не менее 30 секунд и не более 40, новичкам — два-три повторения — не более. Между повторениями — минута перерыва.
  • Прыжки в глубину (техника описана выше).
  • Прыжки через различные препятствия.
  • Хорошие результаты даёт техника прыжка в длину.

Выпрыгивания из положения «сидя»: приседаем так, словно хотим сесть, спину держим прямо, руки вдоль туловища — выпрыгиваем вверх.

Запрыгивание на предмет (коробку, платформу), толкаясь одной ногой, другой и обеими вместе.

Отжимания — тут вариантов много, самое начальное: упор лёжа, корпус почти касается пола, оттолкнулись руками, приземлились обратно.

Выпад и смена ног: одна нога вперёд, согнута в колене, вторая максимально вытянута назад, оттолкнулись, поменяли ноги местами.

Для ягодиц и бёдер можно делать прыжки с разворотом на 180 градусов: присели, пружиня ногами, подпрыгнули с поворотом, приземлились, спружинили, повторили.

Скакалка — прыжки на двух ногах, на одной ноге, со сменой ног, резкие подскоки с прокручиванием скакалки дважды под собой.

  1. В конце — пять или десять минут расслабляемся: делаем комплекс растяжек, пробегаем пару сотен метров в лёгком темпе. Не помешают три-четыре дыхательных упражнения.

Продолжительность комплекса — 40-45 минут. Кстати, многие подобные упражнения идут при тренировках в боксе, развивая выносливость и подвижность. Используется данный метод в хоккее и других соревнованиях на льду.

Рекомендую видео, которое наглядно демонстрирует рассмотренную методу:

https://youtube.com/watch?v=SGxKwwGW_yU

Плиометрика: категорические предупреждения

Можно найти множество приёмов, обеспечивающих так называемые «взрывные» прыжки, но есть несколько ограничений, которые должен знать каждый.

С избыточным весом 10 и более кг тренироваться нельзя! Плиометрика предназначена для тренировок выносливости, силы, скорости реакции, укрепления и развития мышц.

Сжигание жира можно себе позволить лишь в пределах нескольких лишних килограммов. И то — при условии здоровых суставов и хорошей физической подготовки.

Остальным — сперва сбросить лишнее, используя для похудения кардио тренировки и  правильное питание, довести себя до хорошей физической формы — и лишь тогда начинать корректировать своё тело при помощи плиометрических упражнений.

Использовать данного вида упражнения нельзя:

  • при варикозном расширении вен;
  • заболеваниях суставов, особенно коленных;
  • проблемах с сердцем и лёгкими;
  • ожирении;
  • хронических расстройствах координации;
  • плохом зрении;
  • в пожилом возрасте.

Верхошанский считал, что подходить к плиометрическим тренировкам можно лишь с хорошей подготовкой, в том числе и силовой, абсолютно здоровым, и под руководством опытного тренера.

Мнения профессионала лучше послушаться, и подходить к данному виду активности осмотрительно и осторожно. На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца

Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.И погнали дальше!

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.И погнали дальше!

Упражнения в боксе

Я не буду перечислять весь арсенал существующих боксерских упражнений, да и вряд ли это будет возможно. Мы рассмотрим лишь базовые, а в качестве примера воспользуемся теми, что приводились в качестве составляющих комплекса круговой тренировки. Более того, напомню, что именно эти упражнения использовались еще в советской школе бокса.

Прыжки через скамью и на тумбу

С прыжками все понятно. Минимальное время на касание, скоростное выполнение. А прыжки на тумбу называли даже прыжками в глубину. И на этом моменте я хочу сделать акцент на значимость именно спрыгивания, когда происходит расслабление мышц ног, а затем вынужденное сокращение при столкновении с поверхностью. И вот на этом моменте мышцы должны уметь быстро погасить инерционный импульс и так же быстро «выстрелить» тело обратно вверх.

И снова, если вы представите летящую вниз пружину, что с ней происходит? Она вытягивается. Вот таким же образом вытягиваются и мышцы.

Удары с эспандером или в блочном тренажере

Здесь происходит практически то же самое, что и во время удара, а мы уже разобрались, что удар – это проявление плиометрики в чистом виде. При работе же с сопротивлением возрастает нагрузка в момент взрывного мышечного сокращения. В конечном итоге происходит локальная гипертрофия мышечных волокон, и приходит субъективное ощущение «легких рук». Это то же самое, что привыкнуть подтягиваться на турнике с отягощением, а потом попробовать без. В общем, самым прямым образом сюда подходит определение «балласт».

Выбрасывание штанги стоя

Ну, здесь тоже все понятно: работает верхний плечевой пояс, мышцы приучаются к характерному толчковому импульсу, но при этом в конечной фазе возникает дополнительная нагрузка в виде инерционного движения штанги, и вам приходится прилагать дополнительные усилия к ее удержанию и возвращению в исходное положение. В итоге основных зон для сокращения две – начальная и конечная, а в промежутке мышцы расслабляются (витки пружины свободно растягиваются).

Упражнения с медицинболом и толкание ядра

Если вы что-то бросаете, то, как бы вы это ни делали, вы используете сократительно-растягивающую функцию мышц. Вес медицинбола делает эту задачу более тяжелой. И не имеет значения, одной или двумя руками вы его бросаете – в любом случае действие имеет прямое отношение к плиометрике. При этом биомеханика движений будет близка к боксерской.

В случае с ядром все еще понятнее. Ядро тяжелое, требует максимального взрывного импульса на начальной фазе. В момент отрывания от руки происходит резкое расслабление всех мышц. Кроме того, ядро можно сравнить с тем же балластом. Упражнение дает поразительный результат, при правильном и регулярном выполнении в значительной степени повышается сила удара.

Движения при броске должны производиться из боевой стойки и соответствовать движениям при нанесении удара. Это касается как передней, так и задней руки.

Работа с кувалдой

Это упражнение я не рассматривал, приводя в пример построение круговой тренировки. Просто та статья получилась слишком длинной, а перечень упражнений для бокса можно перечислять очень долго.

Удары кувалдой наносятся по лежащему колесу. Кому-то такая работа может показаться слишком простой, но это быстро пройдет. Буквально после нескольких качественных ударов. Думаю, будет лишним, если я начну разбирать это упражнение на фазы сокращений и расслаблений – суть уже вполне ясна. Я привожу его в пример лишь для того, чтобы показать, что присутствие плиометрики в боксе ярко отражается и здесь.

Послесловие

Надеюсь, я ясно донес суть. Я мог бы говорить здесь о подтягиваниях на перекладине, выпрыгиваниях из глубокого приседа, отжиманиях на брусьях и от пола, а также о любых упражнениях, предполагающих использование собственного веса и применяющихся в любом виде контактных единоборств. 

Если те же отжимания или подтягивания усложнить посредством короткого лишения рук точек опоры в определенной фазе, функционально упражнение возрастет в уровне своего КПД, благодаря элементам плиометрики. Например, это могут быть отжимания с хлопками. А чего стоит известная всем боксерам подруга-скакалка?

Вспомните классический берпи и проанализируйте движения в нем. Неспроста это является базовым упражнением в кроссфите.

В любом случае, все приведенные упражнения основаны на плиометрической базе, и плиометрика в боксе – один из основных ключей к прогрессу.

На видео можно посмотреть технику бега гепарда. Его биомеханика основана на плиометрических принципах