Плие приседания. изучаем все тонкости и секреты

Как технично выполнять приседания плие?

Техника выполнения – самый главный момент. Её четкое исполнение и соблюдение гарантирует максимальный результат и отсутствие травм. Рекомендуется выполнение упражнения с минимальным весом или вообще без снаряда. В целом можно выполнять приседания плие:

  • со штангой,
  • гантелей,
  • гирями,
  • любым другим отягощением.

Что делает возможным выполнять его в домашних условиях.

Перед тем, как узнать, как правильно делать приседание плие, рекомендуется подготовиться к упражнению. Его можно использовать как основное, в начале тренировки или как дополнительное – в середине. Все зависит непосредственно от целей тренирующегося. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, рекомендуется:

  • Растяжка. Так как приседать необходимо глубоко, то нужно хорошо разогреть мышцы, чтобы не травмироваться.
  • Удобная экипировка. Одежда не должна стеснять движение, а обувь – обязательно с твердой подошвой.

Несколько слов о растяжке. Основные моменты – связки и сухожилия внутренней и задней поверхностей бедра. Лучше всего им уделить время на растяжку, чтобы они были более эластичными во время выполнения приседания.

  • Для поясницы можно использовать гиперэкстензию, а также всем известное упражнение – дотянуться руками до пола.
  • Размять ноги можно на шведской стенке. Растягиваемся так, будто пытаемся сесть на шпагат.

А теперь сама техника выполнения плие:

  1. Начальное положение. Ноги ставим слегка шире плеч. Носки должны смотреть в разные стороны (максимально). В руках или за головой/на плечах/перед собой находится снаряд. Если руки пустые, то помещаем их на пояс. Голова ровная, взгляд направлен вперед, спина и поясница ровные.
  2. Делаем вдох: Опускаемся вниз, как при классических приседаниях, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Линия бедра должна дойти до параллели с полом и образовать в колене угол в 90 градусов. Колени должны быть направлены к ступням, не выходить за них.
  3. Делаем выдох: В нижней точке необходимо задержаться на одну-две секунды. После чего принимаем первоначальную позицию.

Техника выполнения

Итак, приседание плие — как правильно его выполнять расскажем далее. Следует отметить, что можно использовать как гантель, так и гирю. Снаряд нужно держать максимально близко к себе. Это необходимо для того, чтобы центр тяжести был на линии, которая проходит через пятки-таз (делается это, чтобы вес не перешел на носки).

Что касается спины, то прогиб в пояснице должен сохраняться во время всего подхода. Таз нужно отстранить слегка назад, а грудь вперед. Взгляд должен быть направлен в верхний угол комнаты. Другими словами, подбородок должен располагаться параллельно полу.

При попытке сгорбиться или опустить голову, появится риск травмировать поясницу. Во время осуществления упреждения спина должна находиться в выпрямленном состояния (почти вертикально), но ни в коем случае спина не должна сбыть сгорбленной.

В исходном положении — ноги шире плеч, носки разведены в стороны. В процессе приседания, при опускании, колено не должно уходить наружу, а при подъеме не должно смещаться внутрь. Колени должны двигаться строго по направлению носка.

Начало движения: тазобедренный сустав следует увести назад, а затем строго опустить вниз. Во время движения спина ровная. Опускание корпуса осуществляется за счет изначально отведенного таза и сгибания ног.

Глубина приседа: чем глубже, тем, конечно же, лучше (главное в этот момент должно быть комфортно). Для увеличения глубины следует применять стэпы (специальные площадки), опуская гантелю/гирю между ними. Коленный сустав в верхней точке выпрямлять полностью не надо, он должен быть слегка согнут. Чтобы лучше понять, как правильно выполнять приседание плие, стоит посмотреть фото.

Выполняя приседания плие, как правильно дышать – этот момент очень важен. Опускаться следует медленно, на вдохе. Вверх нужно возвращаться на выходе быстрее и с усилением. При подъеме вес тела не должен переноситься на носки, отталкиваться следует пяточками.

С учетом особенностей женского организма, приседать следует 12-20 раз в 4-5 подхода. Предварительно нужно размять тело с отягощением.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/VYvnjkfIiSU

Рекомендации

  1. Во время приседа спину обязательно следует держать прямо (почти вертикально), а гантель близко к телу. Выполнять упражнение нужно плавно без резких движений.
  2. Размещение стоп зависит от гибкости тела.
  3. Руки не должны «гулять». А колени не выходить за пределы ступней.
  4. В случае, если при выполнении приседания возникают трудности, упражнение нужно делать, прижавшись спиной к стене.
  5. Перед упражнением следует провести десятиминутную разминку.
  6. Число повторений за один подход – 10-12 раз.
  7. В качестве отягощения можно использовать гантели или гири.
  8. При правильном выполнении появится чувство жжения во внутренней поверхности бедра и ягодиц.
  9. Нельзя опускать голову вниз. Рекомендуется повернуться полубоком к зеркалу и следить за своими движениями.
  10. Не следует блокировать колени в верхней точке.
  11.  Женщины имеют больше силы в ногах, чем в пояснице. Поэтому перегружать ее не нужно.
  12.  Для большей глубины приседа можно стать на степ-платформы каждой из ног.
  13. Не следует брать тяжелые гантели. Рекомендуется потренироваться в каждой фазе движения, поэкспериментировав с перестановкой ног, чтобы выбрать самое удобное и комфортное положение.

Техника выполнения упражнения

Чтобы добиться положительных результатов с помощью приседания плие, нужно выполнять только одно условие — выполнить правильную технику упражнения.

  1. Ноги располагаем на ширине плеч.
  2. Носки разворачиваем на 120 градусов.
  3. Спина должна быть абсолютно прямая и немного прогнута в области поясницы.
  4. Удерживаем положение спины и не наклоняем голову вперёд, а после медленно начинаем приседать, делая глубокий вдох.
  5. В нижней точке бедра должны располагаться параллельно полу.
  6. Задерживаемся так на несколько секунд и делаем выдох, а после возвращаемся в исходное положение, но ноги не стоит выпрямлять до конца.

Отметить необходимо, что техника упражнения не является простой. К тому же она весьма своеобразна. Поэтому нужно произвести некоторую подготовку. Чтобы отработать все движения, желательно начинать без отягощений. А когда определённые навыки будут набраны, и человек почувствует, как напрягаются его мышцы, то можно уже брать дополнительный весовой инвентарь. Это упражнение для начала можно попробовать выполнять около зеркала, чтобы точно следить за расположением своей спины.

Очень часто новички не могут или стесняются правильно держать свой позвоночник при приседании. Дело в том, что ягодицы в этот момент отводятся назад, и многие новички в зале начинают смеяться над таким положением

Просто следует не обращать на это внимание и продолжать выполнять исключительно правильную технику

Мышцы, которые участвуют в работе

Приседание плие — это разновидность упражнения, которое развивает силу человека. Многие считают, что подобные приседания способны развивать только ноги, а поэтому не включает плие в базовую тренировку. Они просто считают, что оно недостаточно эффективное. Но на самом деле упражнение способно затрагивать мышцы бедра, голени, спины, пресса, и, разумеется, ягодиц.

Большая ягодичная мышца будет контролировать действие бёдер во время приседаний. Квадрицепсы в работу включаются вместе с коленными суставами, а икры станут напрягаться, когда подключается к работе голеностоп. Кроме этого, мышцы-выпрямители позвоночника будут способствовать развитию правильной осанки на протяжении всего хода упражнения. В таком процессе очень активное участие станут принимать приводящие мышцы внутренней части бедра. Она станет получать очень высокую нагрузку и будет находиться в тонусе во время подъёма и спуска.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Чтобы правильно выполнить технику упражнения, необходимо понять, как работают мышцы. Всегда следует следить за тем, чтобы позвоночник не напрягался во время упражнений. Воспользуйтесь другим инвентарём, чтобы понять правильную технику выполнения упражнения.

Техника приседания плие

Новичкам не рекомендуется начинать выполнять плие сразу с отягощением. Нагрузку стоит увеличивать постепенно. В качестве утяжеления можно использовать гирю или гантель в руках и даже гриф на плечах, причем внизу или же перед грудью. Данное упражнения является многоповторным – так оно помогает ускорить сжигание жиров в области ягодиц и бедер. По этой причине один подход может включать до 25-50 приседаний плие. Техника выполнения плие в классическом варианте:

Исходное положение – встать прямо, руки скрепить замком перед собой на уровне груди или же поместить их на бедра (как удобно), ноги расставить шире, чем плечи, стопы же развести наружу, насколько получится, пресс втянуть. Упражнений выполнять с ровной спиной – она должна иметь естественный прогиб, иначе есть риск травмировать поясницу. Таз отвести немного назад, а грудь подать вперед. Взгляд направить тоже вперед, удерживая подбородок параллельным полу. Медленно начать движение вниз, вдыхая носом, отводя таз назад и сгибая коленные суставы. Опускаться до момента, когда каждое бедро станет параллельным полу. Задержаться внизу на 1-3 секунды, после чего выдохнуть и быстро совершить подъем в исходное положение, но не разгибать колени полностью – их нужно держать слегка согнутыми, напружиненными. Так нагрузка на суставы будет меньше, а мышцы не будут отдыхать в верхней точке.

Плие с гантелей приседания

Хоть такое приседание и выглядит не очень сложным, его часто выполняют с ошибками, что может привести к травме коленей или спины. Кроме того, при неправильной технике упражнение будет не настолько эффективно. Чтобы извлечь максимальную пользу, изучите, как должно выполняться плие с гантелей:

Встать прямо, гантель взять за основание у блина, как показано на фото. Ноги расставить шире плеч, колени чуть согнуть, а стопы развернуть наружу до угла примерно 45 градусов. Вдыхая, начать опускаться вниз, постепенно сгибая ноги, а таз уводя назад. Продолжать до параллельности бедер полу. В нижней точке слегка задержаться, затем на выдохе быстро принять исходную позицию, отталкиваясь от пола пяточками.

Приседания с грифом для девушек

Мнение многих девушек, что приседания плие с отягощением сделают их мужеподобными, абсолютно неверно. Это возможно лишь со стероидами и гормонами. Обычные же приседания с грифом не принесут никакого вреда. От них одна лишь польза, особенно, если знать технику выполнения:

Принять исходную позицию – встать ровно, ноги опять же поставить шире, чем расположены плечи. Штангу разместить чуть ниже шеи, оперев ее на плечевой пояс. Локти отвести назад, лопатки свести вместе, руки расположить на грифе примерно на том же расстоянии, что и ноги, только чуть уже. На вдохе присесть до параллельности бедер полу, далее на выдохе принять исходное положение.

Приседания с гирей для ягодиц

Еще один вариант упражнения с весом между ног – это плие с гирей. Техника его выполнения мало отличается от способа с гантелей. Кроме того, приседание с гирей для девушек настолько же эффективно. Выполняется оно так:

В положении прямо расставить ноги шире плеч, гирю крепко взять обеими руками, носки максимально развернуть в стороны. Вдыхая, присесть до состояния, когда берда станут параллельны полу. Если гибкость позволяет, то можно и ниже. Внизу замереть на пару секунд, после чего на выдохе вернуться в начальное положение.

Упражнение плие для ягодиц

Особенно эффективным балетное приседание является для внутренней части бедер. Эта зона считается одной из самых важных для женщин. От того, подтянута она или нет, очень зависит внешний вид ног, их стройность и упругость. Плие, с весом или без, помогает укрепить часто ослабленные мышцы внутренней поверхности бедер. Помимо этого положительного эффекта такие приседания имеют еще массу преимуществ, особенно для увеличения и проработки ягодиц – они становятся округлыми и упругими. Все благодаря тому, что основную нагрузку воспринимают как раз большие ягодичные мышцы.

Чтобы эффективно прокачать эту часть тела, плие нужно выполнять регулярно. Оптимальной нагрузкой считается программа из 15-20 повторений и 2-4 подхода. Со временем эту нагрузку необходимо увеличивать, особенно, если она уже выглядит легкой. Постепенно можно вводить не очень тяжелые гантели, а затем и гири. За их отсутствием подойдут даже бутылки с водой разного объема.

Какие группы мышц задействованы

Чтобы правильно подобрать для себя комплекс упражнений, и он был эффективным, нужно знать, какие во время приседаний работаютмышцы. Основные такие:

  1. Квадрицепс бедра (четырёхглавая мышца) — это передняя часть бедра. Она отвечает за то, чтобы нога распрямлялась в коленном суставе.
  2. Бицепс бедра (двуглавая мышца) — задняя часть бедра, отвечающая за то, чтобы нога сгибалась в колене и распрямлялась в бедре.
  3. Приводящие мышцы бедра — внутренняя поверхность бёдер. Способствуют отведению ноги в сторону.
  4. Ягодичные мышцы — большая, средняя и малая. Многофункциональны, отвечают за все движения нижней половины тела.
  5. Икроножная и камбаловидная мышцы — голени. Участвуют в поддержании равновесия и способствуют прямохождению.

Дополнительные мышцы-стабилизаторы, работающие во время выполнения приседов, тоже выполняют немаловажные функции:

  1. Спинные. Способствуют поддержанию прямой спины в упражнениях. В основном, задействуются мышцы поясничного отдела. Однако при правильном распределении нагрузки и центра тяжести спина должна отвечать лишь за своё ровное положение. Мышцы спины во время приседаний не качают, так как это малоэффективно и небезопасно.
  2. Пресс. Задействуются только нижний и средний. Отвечает за поддержание брюшины в тонусе и формирует мышечный корсет вокруг внутренних органов, помогает поддерживать положение и равновесие.

Знаете ли вы? У мужчин приседания с отягощением повышают уровень тестостерона.

Мышцы, которые участвуют в приседаниях, одинаковы как у мужчин, так и у женщин. Анатомических различий при выполнении упражнения нет. Тем не менее различия в мышечной архитектуре у представителей разных полов очевидны. Обусловлено это не разным влиянием приседов на мускулатуру, а тем, что мужчины и женщины ставят разные цели в прокачке и потому работают над разными группами мышц. Различия в выполнении приседаний определяют, на какие мышцы они влияют, и какие, соответственно будут расти или менять свой рельеф. Так, парни сначала прокачивают квадрицепсы и бицепсы бёдер, а также голени. Округлые ягодицы им ни к чему. Поэтому они выполняют упражнения, максимально эффективные для мускулатуры ног (например, «плие», приседания с ногами вместе или высокие приседы со штангой). Квадрицепсы качаются именно при опускании таза — так, что бедро оказывается параллельным линии выше пола.

Читайте подробнее о пользе приседаний для организма мужчин и женщин.

Иные цели у девушек. Они стремятся сформировать округлые ягодицы (а это возможно, если максимально развить ягодичные мышцы). Для достижения результата используются приседания с глубоким опусканием таза и отведением его назад (например, «сумо»). Новичков, которые только недавно начали использовать в своих тренировках такие упражнения, интересует, какие мышцы должны болеть после приседаний. Так, например, девушки задаются вопросом, почему после тренировки у них не болят ягодицы. Дело в том, что болеть будет та часть тела, которая работала. Этот ответ на вопрос касается не только представительниц прекрасной половины человечества.

Важно! Болезненные ощущения должны быть во всех мускулах, которые были задействованы в каждом конкретном упражнении. Боль возникнет, но только если мышечные волокна получили предельную нагрузку

Вариации

Приседания плие можно делать с весом и без него, глубокие и поверхностные, с широко разведёнными ногами и не очень. Каждое из них прокачивает определённую группу мышц и обладает некоторыми особенностями при выполнении. Но для начала стоит освоить классику без веса — чтобы просто отработать технику (руки в замке перед собой или на талии). Через 1-2 недели можно брать уже что-то тяжёлое. Последовательность может быть такой: пустой гриф — гантели — штанга — гиря.

С гантелей

В основном, техника приседаний плие с гантелей не отличается от классического упражнения. Нужно будет только выбрать, будете ли вы брать в каждую руку по отдельному снаряду, или один на две руки — возможны оба варианта. Попробуйте и тот, и другой, чтобы определить, какой из них будет для вас оптимальным.

  1. Взять гантели. Держать на уровне груди, чтобы руки были параллельны полу.
  2. Расставить ноги, согласно классике, развернуть носки в стороны до максимума.
  3. Сделать глубокое приседание, одновременно опуская гантели вниз.
  4. В приседе руки должны быть вытянуты таким образом, чтобы снаряд практически коснулся пола.
  5. Встать и возвратить руки в исходное положение у груди.
  6. Схема тренировок для мужчин: 3 по 15, для женщин — 3 по 10.

Плие с гантелей

Начиная приседать с гантелей, вы вскоре почувствуете, как мышцы рук наливаются силой и их мускулатура становится более рельефной. Не стоит сразу нагружать себя большим весом: начните с 1 кг, а потом постепенно прибавляйте.

С гирей

После этого можно плавно перейти к плие с гирей. Этот вариант приседаний — уже сугубо мужской. Техника выполнения такая же, как и вышеописанная. Основное отличие — гирю изначально нужно держать на вытянутых руках между ног. Да и вес будет уже гораздо существеннее — для начала берите 16 кг.

Такое упражнение рекомендовано только тем, кто ранее уже имел дело с этим снарядом и легко отжимает гирю от плеча не один десяток раз.

Со штангой

Плие со штангой могут выполнять как мужчины, так и женщины. Сложность упражнения можно увеличивать бесконечно, постоянно прибавляя вес. Но многокилограммовые блины сразу брать не рекомендуется, чтобы избежать травм.

  1. Ноги — на ширине плеч, как в классическом варианте. Локти согнуты, штанга — за спиной на уровне лопаток.
  2. Сделать классический глубокий присед.
  3. Руки остаются неподвижными.
  4. Выпрямиться.
  5. Повторить 10 раз за 3 подхода.

Это вариант со штангой, отведённой за плечи. Хотя можно держать её и перед собой. Тогда техника выполнения упражнения не будет отличаться от гиревой: держим снаряд в вытянутых руках и спускаем их вместе с приседом. При этом нагрузка на руки и спину будет увеличена.

В тренажёре Смита

Тренеры советуют новичкам учиться приседаниям плие в Смите. Это тренажёр, который представляет собой устойчивую конструкцию с плавающим вверх-вниз грифом.

Тренажёр Смита

Во время выполнения упражнения штанга будет находиться на трапециях, т. е. за спиной. Чем хорош этот вариант, так это тем, что вы не потеряете равновесие и не упадёте. Нагрузка на квадрицепсы существенно облегчается, так как вся работа осуществляется внутренней поверхностью бёдер.

Женский вариант

Женщины хотят одного от плие — сделать упругими ягодицы. Но как избавиться при этом от одновременной прокачки бёдер? Существует специальная техника для девушек, выполняя которую, можно заставить работать приседания только в области пятой точки.

  1. Трижды в день выполнять 3 подхода по 10 раз (классику).
  2. Еженедельно прибавляйте по 2 приседания за подход.
  3. Через 2 недели, когда почувствуете, что техника глубокого классического плие освоена, начните работать с отягощением. Сначала возьмите пустой гриф от штанги.
  4. Если работать без веса, желательно научиться со временем «выходить» из приседа в прыжок или подниматься на носочки.

Особенно хороши для прокачки ягодиц приседания с отягощением. Увеличение веса лучше проводить по следующей схеме.

Сначала берём вес в 6 кг:

  • первая неделя — по 6 повторов в каждый заход;
  • вторая — по 10;
  • третья — по 12.

Увеличиваем вес до 8 кг и снова начинаем схему повторов в течение 3 недель: 6 — 10 — 12.

Это профессионально разработанная программа по прокачке ягодиц, основанная на приседаниях плие. В точности следуйте ей — и уже через месяц станете обладательницей шикарных форм.

Статья по теме: «Упражнения для похудения бёдер и ягодиц».

Приседание со штангой на плечах «Рlie»[править | править код]

Описание упражнения
Приседания плие
Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Техника выполнения приседания «Рlie»
Тип упражнения:
Движение:

жимовое

Кинематическая цепь:

замкнутая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

• приводящие мышцы • средняя ягодичная мышца • малая ягодичная мышца • большая ягодичная мышца

Вспомогательные мышцы:

• • четырехглавая мышца бедра • мышцы голени • икроножная мышца • мышцы кора

Выполнение
Инвентарь:

• тренажер Смита• стойка

Отягощения:

• штанга • гантели

Варианты выполнения:

• • приседания на тренажере Смита с широкой постановкой ног • приседание с гантелью между ног

Сложность:

средний и продвинутый уровни

Травмы:

повреждение коленей

Преимущества:

эффективно для развития внутренней поверхности бедра

Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Существует бесчисленное множество вариантов приседаний со штангой. Название «Приседания со штангой на плечах «Рlie» происходит от французского слова «приседать», относящегося к балетному движению, когда ноги сгибаются в коленных суставах из положения со ступнями, развернутыми кнаружи. Синоним упражнения Приседания со штангой с широко разведенными ногами.

Характеристики

  • Комбинированное/ многосуставное
  • Жимовое
  • Закрытой цепи
  • Со штангой
  • Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно опускайтесь, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, как бы садясь на стул. Опускайтесь в присед до сгибания ног в коленях до 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Стабилизирующие мышцы

  • Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
  • Бедра: группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
  • Нижние части ног: мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.

Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.

Сохраняйте правильную осанку; позвоночник в нейтральном положении.

Грудь расправлена, не округляйте плечи.

Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков и исключите смещение ног в коленных и голеностопных суставах внутрь.

Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от пола.

Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх.

Исходное положение

Если вы используете специальные стойки для выполнения приседаний со штангой, то снимите штангу со стоек так, как указано в упражнении «Приседание со штангой на плечах».

Встаньте прямо, ноги на двойной ширине плеч, ступни развернуты наружу под углом в 45°. Колени слегка согнуты.

Анализ движенияправить | править код

Суставы Тазобедренный Коленный
Направления движений в суставах Вниз — сгибание, абдукция Вверх — разгибание, аддукция Вниз — сгибание Вверх — разгибание
Мобилизирующие мышцы Большие ягодичные мышцыГруппа мышц задней поверхности бедра Группа приводящих мышцКвадрицепсы (акцент на латеральных мышцах)

Мышцы, работающие в приседаниях с гантелями

В данном движении ключевая нагрузка сосредоточена на мышцах ног. Они включают в себя четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс) ягодичные мышцы (преимущественно большая ягодичная мышцы), задняя поверхность бедер, икроножные мышцы, а также мышцы медиальной группы бедер.

Также в приседаниях с гантелями прорабатываются мышцы-стабилизаторы, а именно мышцы плеч, предплечий, трапециевидные мышцы, мышцы живота и поясничного отдела спины. Указанные мышцы в основном испытывают статическую нагрузку и с помощью этого упражнения вряд ли удастся накачать, но нагрузка на них все же идет.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

пара гантелей (вес гантелей зависит от уровня подготовки);

Техника выполнения приседаний с гантелями:

  1. Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке (ладони обращены в сторону ваших ног).
  2. Расположите ноги на ширине плеч в средней позиции носки слегка разведены. Держите голову все время прямо либо чуть вверх и поддерживайте прямую спину. Это будет ваша стартовая позиция. (Примечание: Для целей этой статьи мы будем использовать среднюю позицию, описанную выше, которая в равной степени нацелена на общее развитие, однако вы можете выбрать другие позиции и сместить нагрузку, например, приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы).
  3. Начните медленно опускаться, сгибая колени. Следите за вашими бедрами, поддерживайте все время прямую спину с чуть поднятой вверх головой. Продолжайте опускаться вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  4. Начните поднимать туловище на выдохе, упор ног в пол в основном приходится на пятки ваших ног, затем выпрямляете ноги и возвращаетесь в исходную позицию.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Будьте осторожны с весом используемой нагрузки; в случае сомнения, используйте меньший вес, а не больший. Приседания с гантелями является достаточно безопасным упражнением, но только при условии если оно выполнено должным образом

Советы по выполнению:

  • Не круглите спину, поясница также как и при выполнении классических приседаний остается прямой на протяжении всего упражнения.
  • Если вы выполнили упражнение правильно, то колени должны находится на воображаемой прямой линии со ступнями. Если ваши колени проходят мимо этой воображаемой линии (мимо ваших ступней), то вы создаете чрезмерную нагрузку на колени и упражнение было выполнено неправильно.
  • Для смещения нагрузки на ягодичные мышцы рекомендуется приседать ниже параллели с полом.
  • Вы можете использовать лямки для тяги в этом упражнении.

Распространенные ошибки

  • Не сгибайте спину при выполнении приседаний, ваша спина должна быть прямой, с небольшим прогибом в пояснице на всем протяжении движения;
  • Не делайте упражнение слишком быстро, стараясь побыстрее сделать запланированное число повторов. Выполнять приседания необходимо в медленном темпе, «на совесть», избегать рывков при выполнении, в этом случае от упражнения будет соответствующий положительный эффект в виде прироста силы и массы ваших мышц;
  • Не сводите колени вместе во время приседаний. Колени должны следовать траектории, на которой находятся носки ваших ступней;
  • Не опускайте и не задирайте голову — это может привести к потере равновесия, а также вызывать помехи правильному дыханию. Голова смотрит прямо, а ваш подбородок располагается параллельно полу;
  • Не задерживайте дыхание, делайте вдох при опускании в нижнюю точку, а выдох – на усилии (подъеме вверх);
  • Не разгибайте полностью ноги в коленных суставах, удерживайте ваши мышцы под нагрузкой. Это позволяет увеличить эффективность упражнения;
  • Не используйте чрезмерные веса гантелей при выполнении упражнения. Несмотря на то, что упражнение носит базовый характер, в нем не требуется делать рекордов, сосредоточьтесь на прокачке мышц ног и ягодиц, чувствуя их сокращение.

Варианты выполнения:

  1. Как уже упоминалось, существуют различные варианты постановки ног, которые могут быть использованы в зависимости от того, что вы хотите подчеркнуть. Чтобы сместить нагрузку на внешнюю часть квадрицепсов расположите ноги уже относительно друг друга, чем в средней постановке ног. Соответственно при широкой постановке ног больше будут задействованы внутренние приводящие мышцы бедер.
  2. Однако, если вы начинающий атлет не стоит слишком много экспериментировать с постановкой ступней, используйте классический вариант, правильной постановки ног при выполнении приседаний с гантелями, не ставьте их слишком близко друг к другу. При тренировках с грамотным инструктором сделать грубую ошибку при выполнении почти невозможно.
  3. Вы можете также использовать штангу для этого упражнения.