Menu

Содержание

Правильное соотношение жиров в рационе спортсмена

Помимо углеводов и белков, очень важно правильно рассчитать соотношение жиров в рационе спортсмена. Так, насыщенные и ненасыщенные жиры должны обязательно поступать в организм

Жиры животного происхождения (насыщенные) должны составлять 10 % рациона. Ненасыщенные жиры (жиры растительного происхождения) не меньше, чем 25-35 %. Это отчасти и есть ответ на вопрос: «Что есть перед соревнованиями по бегу?».

Правильная диета для любого спортсмена, независимо от вида его физических нагрузок, должна быть сбалансированной, поэтому в ней должны присутствовать продукты, которые можно встретить в перечне и белков, и жиров, и углеводов. Увеличить количество того или иного продукта нужно только в случае, когда в нем есть энергетическая потребность. Также «наседать» на что-то более, чем на остальные продукты, может требовать тот или иной вид спорта, где, как правило, бывает чрезмерная физическая нагрузка на организм.

Что положить в тарелку?

Как собрать любую из трех тарелок? Могут понадобиться белки, углеводы, микронутриенты для защиты и жидкость для соблюдения водного баланса. Выбирайте продукты на свой вкус.

  • Белки: курица, индейка, говядина, яйца, лосось, тунец, палтус, королевские креветки, тофу, гречка, греческий йогурт (с низким содержанием жиров), фасоль (обыкновенная, черная, пинто), нут, чечевица.
  • Углеводы: овес, мюсли, рис (цельнозерновой, басмати или дикий), макаронные изделия из муки грубого помола, гречка, киноа, чечевица, сладкий картофель, пшеница спельта, ячмень, булгур, фрике (обжаренная крупа из молодой пшеницы), ржаной или цельнозерновой хлеб.
  • Овощи: брокколи, шпинат, свекла, лук, салат ромэн (римский салат), авокадо (половинка), рукола, стручковая фасоль, помидоры, перец, китайская листовая капуста, спаржа, грибы, цукини, морковь, зеленый горошек.
  • Фрукты: черника, ежевика, малина, яблоки, груши, киви, арбуз, вишня, гранат, апельсины, персики, маракуйя.
  • Полезные жиры: оливковое масло холодного отжима (маркировка Extra Virgin), семена (например, чиа, лен, подсолнечник), орехи (грецкие, миндаль, макадамия, фисташки), авокадо, жирная рыба.
  • Жидкости: вода, можно добавить в нее ломтик огурца, апельсина, лимона или лайма. Избегайте напитки, которые содержат сахар.

Тренировка

Если функциональное состояние организма не требует соблюдения режима покоя (незалеченные травмы, усталость), то укороченная тренировка, с невысокой интенсивностью, не повредит. Главное придерживаться нескольких простых правил.

1) Минимизировать риски получения травмы.

  • Не использовать упражнения на глубокую растяжку и что-нибудь «новенькое»;
  • Отказаться от работы с отягощениями;
  • Не проводить соревновательных спаррингов.

2) Не пытаться освоить новые приемы (комбинации) – за день до боя это пустая трата времени.

3) Создать благоприятный эмоциональный фон.

  • Провести игровую разминку (при возможности, на открытом воздухе);
  • Отработать пару «коронок» на лапах или в легком спарринге (в идеале, чтобы партнер имел сходство с будущим противником – антропометрия, стойка);
  • Не «зацикливаться» на ошибках.

Боец должен покинуть зал после тренировки с уверенностью в своих силах и чувством полной готовности к предстоящему соревновательному поединку.

По поводу времени проведения тренировки, однозначного ответа нет. С точки зрения оптимального распорядка дня, лучшим периодом для тренировки будет его первая половина.

Что можно и нужно есть

Глядя на тела спортсменов, понимаешь, что без ежедневного труда в спортзалах, такого не достигнешь. Возникает чувство уважения к человеку, ежедневно преодолевающего себя. Но не только упорные тренировки дают такой завидный результат. Спортсменам приходится контролировать режим отдыха и режим питания.

Состояние и внешний вид тела зависит от состава, качества и объема пищи. Будет ли у человека достаточно энергии на работу и тренировки? Будет ли количество пищи таково, что излишки в виде жира откладываются на теле? Что полезно и что вредно есть для жизни и работы организма? В этих вопросах должен разобраться спортсмен, чтобы результаты тренировок не пропали даром.

Человеку требуется 150 химических соединений для удовлетворения потребностей организма. Чтобы обеспечить их, надо потреблять до 4000 кКал в день. При таком объеме пищи тренировки станут невозможны. Поэтому в рацион спортсменам должны входить полезные продукты и биологически-активные добавки.

Питание спортсмена, кроме утоления чувства голода, должно соответствовать следующим требованиям:

  • Обеспечивать организм необходимыми калориями, витаминами, микро- и макроэлеменами, питательными веществами;
  • Способствовать нормализации обменных процессов;
  • Создать оптимальный гормональный фон, обеспечивающий максимальные физические возможности;
  • Способствовать увеличению роста мышц и уменьшению количества жира.

Ниже приведены общие принципы правильного спортивного питания. Но нельзя забывать, что спортсмены составляют для себя индивидуальное меню, основанное на физиологии и конечных целей тренировок.

Советуем почитать: спортивное питание для похудения и набора мышечной массы

Углеводные продукты:

  • Зерно (овес, рожь, амарант, полба, кукуруза);
  • Каши (гречка, рис, пшено);
  • Не крахмалистые овощи;
  • Бобовые овощи;
  • Кислые фрукты (яблоки, киви, лимон);
  • Зелень (петрушка, укроп, щавель);
  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Хлеб их муки грубого помола и с отрубями;
  • Орехи;
  • Ягоды;
  • Сухофрукты;
  • Мед;
  • Овощные натуральные соки.

Белковые продукты, необходимые спортсмену:

  • Рыба, пойманная в природном водоеме;
  • Морепродукты;
  • Нежирное мясо (телятина, птица, кролик);
  • Яйца;
  • Молочная сыворотка (включена в базовое питание спортсменов, так как близка к составу мышечной ткани);
  • Твердые сорта сыров;
  • Молочные и кисломолочные продукты натурального происхождения (творог, йогурт, кефир).

Жиросодержащие продукты:

  • Неочищенные растительные масла;
  • Сливочное масло;
  • Сливки;
  • Жирные сорта рыбы;
  • Не соленое свиное сало.

Перечислены продукты, которые нужно есть перед тренировками, соревнованиями, для роста мышц, при сушке, чтобы похудеть, на завтрак, обед и ужин. Из напитков можно пить воду, зеленый чай, овощные соки и отвары трав. Продукты, которые можно есть изредка, следующие:

  • Сирийские сладости (халва), изготовлены из натуральных продуктов;
  • Мед, не повышает уровень глюкозы в крови после потребления. Можно сделать напиток на основе меда и пить за два часа перед тренировкой и через два часа после нее.
  • Горький шоколад;
  • Халва «Бодрость», специально разработана для спортсменов;
  • Гемотаген, высокоуглеводная добавка.

Спортсмены иногда «сидят на сушке». Это низкоуглеводная диета, которая нужна для роста мышц и сжиганию жиров. При сушке в питании резко ограничивают углеводы, переходя на белковое питание. Тенденция роста мускулатуры привлекает молодых спортсменов к применению программы по сушке тела.

Какими свойствами должен обладать рацион спортсмена?

Сбалансированное питание для людей с регулярными физическими нагрузками должно быть настолько тщательно составленным, чтобы потребленные калории не были меньшими, чем потраченная энергия. Скорее наоборот – их должно быть с небольшим запасом для организма. Что едят спортсмены перед соревнованиями? Об этом поговорим дальше.

Так, сбалансированный рацион профессионального спортсмена должен обладать такими свойствами:

  • Состоять их продуктов как животного, так и растительного происхождения.
  • Четко соответствовать расходу энергии спортсмена.
  • Быть легко перевариваемым и быстро усваиваемым.
  • Иметь баланс в соотношении жиров, белков и углеводов.

Перед соревнованиями спортсмены едят что-то из продуктов питания растительного происхождения.

Чем порадовать себя после заплыва

Случается так, что заплыв был настолько тяжёлым, что ничего из еды ни физически, не психологически просто не лезет. В этом случае хорошим выходом будет просто выпить воды, а лучше напитка с электролитами, чтобы восполнить потери и ускорить восстановление. Особенно в случае тяжелой нагрузки правильное питание после финиша может помочь максимально быстро вернуться к хорошему самочувствию

В случае, если старт не отнял много сил, аппетит разгулялся, но полноценно поесть нет возможности, стоит обратить внимание на специальные коктейли, в которых присутствуют белки, углеводы, витамины и минералы. Сейчас на рынке представлено много продуктов для восстановления после нагрузок, обычно они маркируются, как «recovery»

Кроме этого, подкрепиться после финиша можно энергетическим батончиком, бананом или шоколадкой. Ну а в идеале просто устроить себе полноценный приём пищи. Лучше, если он будет состоять из медленных углеводов и белка. Именно поэтому в стартовых городках чаще всего раздают гречу с мясом. Не стоит переедать или объедаться, так как ЖКТ после нагрузки также находится в состоянии стресса и не сможет переварить большую порцию даже самого любимого блюда.

День старта

На место старта приезжать нужно за полтора часа. Помните об автомобильных пробках из-за перекрытия города, продумайте маршрут с запасом времени. Узнайте точное время старта и время, когда вам нужно стоять в стартовом накопителе. Заранее ознакомьтесь с планом трассы и ее рельефом, выясните, где будут подъемы и спуски. Мысленно представьте, как вы будете бежать по этой трассе, разделите ее для себя на отрезки.

Обязательно выспитесь перед стартом, спите не менее 8 часов.

Питание

Во время марафона организм потребляет большое количество воды. Начинать пить лучше с 5-го километра и делать это на каждом пункте питания. Пить нужно правильно: маленький глоток, перерыв, маленький глоток. Возьмите с собой на дистанцию заранее протестированные спортивные гели и энергетические батончики, употребляйте их каждые 35-40 минут бега. Пейте, стараясь не останавливаться, т.к. потом сложнее начать бежать.

Пейте по возможности часто (каждые 15-20 минут) по 4-5 глотков. Не ждите ощущения жажды или усталости, пейте и ешьте по графику. Внимательно прочитайте статью про питание во время марафона, эти знания и применение их на трассе значительно увеличат ваши показатели.

Калорийность

В среднем человек тратит 1200-2000 ккал в сутки на поддержание жизни. Грубо говоря, эти калории сжигаются даже лежа на диване. Конечно, цифры индивидуальны и зависят от массы тела, обмена веществ и других особенностей организма.

Более точно посчитать энергетические траты организма можно по формулам (научная работа: Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, KoH YO 1990):

  • Мужчины: Ккал в сутки = (10 × массу тела в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
  • Женщины: Ккал в сутки = (10 × массу тела в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

К получившимся данным нужно добавить расход калорий на тренировках — получится полная суточная потребность организма в энергии. Если нужно сбросить вес, достаточно держать дефицит 200-300 ккал в сутки.

Что можно и нужно есть

Глядя на тела спортсменов, понимаешь, что без ежедневного труда в спортзалах, такого не достигнешь. Возникает чувство уважения к человеку, ежедневно преодолевающего себя. Но не только упорные тренировки дают такой завидный результат. Спортсменам приходится контролировать режим отдыха и режим питания.

Состояние и внешний вид тела зависит от состава, качества и объема пищи. Будет ли у человека достаточно энергии на работу и тренировки? Будет ли количество пищи таково, что излишки в виде жира откладываются на теле? Что полезно и что вредно есть для жизни и работы организма? В этих вопросах должен разобраться спортсмен, чтобы результаты тренировок не пропали даром.

Что едят футболисты: правильный рацион питания

Правильный рацион питания футболиста включает в себя белки, жиры и углеводы. Футболист в тренировочные дни должен получать примерно 60-65 ккал на один килограмм веса в сутки. Получается, что для игрока весом 75 кг в день необходимо 4500 – 4875 ккал.

Также необходимо соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов в организме. Оно должно составлять 1:0,8:4 соответственно, в то время как для обычных людей оно составляет 1:1:4.

Белки

Футболист должен принимать 2,3 г белка на 1 кг веса в сутки.

Белки бывают животного и растительного происхождения. Так вот, бОльшая часть белков (примерно 60%), которые должен принимать футболист, должна быть животного происхождения, остальные 40% – растительного.

Белки животного происхождения содержатся в яйцах, молочных продуктах и мясе. Говядина является самой богатой на белки: в 100 г мяса насчитывается 20 г животного белка.

Белки растительного происхождения содержатся в крупах (овсянка, гречка, рис), в бобовых (например, фасоль), орехах.

Жиры

Суточная норма жиров для футболиста – 1,8 г на один килограмм веса.

Именно жиры в большей степени являются источником энергии. Один грамм жиров дает в два раза больше энергии, чем белки и углеводы.

Футболистам очень важно знать меру в употреблении жиров. Слишком много жира приведет к увеличению веса, что плохо повлияет на скорость и производительность

Слишком малое количество жиров может негативно повлиять на усвоение спортсменом питательных веществ. Поэтому важно найти золотую середину.

Около 70% потребляемых жиров должны быть животного происхождения. Такие жиры содержатся в сметане, сыре, рыбьем жире и сливочном масле. Остальные 30% жиров должны быть растительными. Они содержатся в маслах: льняном, кунжутном, кедровом, ореховом.

Углеводы

Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая превращается в энергию. Она используется для поддержания функций организма и физической активности.

Суточная норма углеводов для футболиста – примерно 9-10 граммов на 1 кг веса.

Углеводы делятся на простые и сложные. Около 70% от всех потребляемых углеводов должны быть сложными. Они долго усваиваются организмом и питают организм энергией постепенно.

Сложные углеводы содержатся в крупах, бобовых, макаронах, овощах с низким содержанием сахара.

Простые углеводы (30%) быстро дают энергию организму. Их потребляют сразу после тренировок и матчей, чтобы восполнить потерянную энергию. Простые углеводы содержатся в сахаре, бананах и других сахаросодержащих продуктах. Некоторые профессиональные футбольные команды для восстановления сил используют пиццу.

Рацион перед соревнованиями

Вопрос о правильности питания возникает у всех, кто мечтает о спортивной карьере, у тех, кто уже многие годы в ней, а также у самих спортивных тренеров. Они, как правило, углубляются во все нюансы, от которых может зависеть результат их подопечного.

Многими учеными доказано, что перед серьезной физической нагрузкой спортсменам необходим прием пищи не ранее, чем за 4 часа до ее начала. Это не должна быть жирная и тяжелая для желудка пища. Однако не все категории спортсменов требуют такой строгой диеты.

Главной задачей питания спортсменов перед соревнованиями является сбалансированность в соотношении жиров, углеводов и белков. А также организм перед соревнованиями должен получить такое количество воды, которого хватит для поддержания хорошей физической формы

Очень важно, что еда спортсмена перед соревнованиями должна ему нравиться и иметь приятный вкус и аромат

Что есть на предстартовой неделе

Многие марафонцы  соблюдают специальную марафонскую углеводную диету (углеводная загрузка). Но, как мы сказали раньше, если вы не пробовали эту диету на себе ранее, то не стоит экспериментировать перед ответственным стартом.

За 48 часов до старта не рекомендуется употреблять в пищу тяжелые белки, к примеру, жирное мясо, копчёное сало, жирный творог. Вечером перед стартом исключите морепродукты, кисломолочные продукты, а также то, что вызывает процессы брожения в ЖКТ (яблоки, виноград, просроченные продукты).

Желательно за несколько дней до соревнований придерживаться режима питания.Необходимо обеспечить  оптимальный запас углеводов в мышцах и печени, чтобы увеличить вашу выносливость вовремя длительного бега. Мышцы запасают гликоген из глюкозы, следовательно, нужно выбирать пищу, содержащую глюкозу (продукты из муки, зерновых).

Во время бега кровь приливает к мышцам, переставая снабжать в достаточной мере органы пищеварения. Питание перед соревнованиями должно компенсировать этот дисбаланс. За два-три дня до старта старайтесь потреблять продукты, бедные клетчаткой, чтобы избежать возможных проблем с пищеварением.Избегайте сухофруктов, хлеба с отрубями, большого количества орехов. Овощи есть можно, но избегайте чрезмерного их употребления.

Важно: всё, что вы планируете есть и пить во время марафона нужно обязательно протестировать заранее на тренировке. Многие гели, спортивные напитки и даже обычная «марафонская еда» могут вам не подойти и вызвать тошноту, рвоту, раздражение кишечника

В последнюю неделю перед марафоном отдавайте предпочтение углеводным продуктам, таким как каши, рис, макароны, картофель, спортивные напитки, фрукты (не вызывающие брожение в кишечнике). Торты, печенье, сахар – это не те углеводы, которые вам нужны

Если жить не можете без мяса, то важно, чтобы на последней неделе оно было вареное или пареное и желательно не каждый день

Вечером перед марафоном организаторы проводят традиционную паста-пати. Хорошая вещь. Не отказывайте себе в макаронах. Но при этом не заливайте их острыми или жирными соусами, грибами и морепродуктами.

За 2 часа до марафона обязательно нужно позавтракать. Завтрак должен быть исключительно углеводным. Овсянка на воде и банан.

Питание до старта

За день до старта постарайтесь употреблять простую пищу, без всяких изысков. Особенно это относится к тем, кто выехал за рубеж, и хочется попробовать что-то «этакого». Привычный по составу завтрак, преимущественно углеводные обед и ужин – вот ваши друзья перед стартом. Если и хочется съесть мяса или рыбы, пусть это будет запеченное или варёное блюдо. Любые острые, сильно жареные, копчёные варианты дают нагрузку на печень, а она – энергетическая станция организма. Порадуйте её накануне старта и будете чувствовать прилив сил.

Утром в день забега вам нужны сложные (крахмалистые) углеводы: каша, тосты и т.п. Не нужно большое количество белка, поэтому не следует есть омлет, ветчину и т.п. Также старайтесь избегать большого количества сладостей. Немного джема на тост или булочку не повредит. Однако, помните, что любые сахара (включая мёд) быстро повышают уровень сахара крови, но за пиком уровня сахара может последовать такое же падение (связанное с резким выбросом инсулина), и если этот момент придётся на время старта, то вы будете испытывать слабость из-за низкого уровня глюкозы. Правильная техника естественного бега поможет нивелировать подобные перепады.

Также накануне старта следует избегать пищу с высоким уровнем клетчатки (картофель, овощные салаты, большое количество фруктов), чтобы не увеличивать объём массы в толстом кишечнике.

Питание футболиста подростка

Молодым игрокам, как и взрослым, нужны белки, жиры и углеводы.

Юные футболисты, которые тренируются регулярно, должны ежедневно получать 8-10 г углеводов на кг веса тела (например, игрок с 40 кг веса тела = 40 x 8 г = 320 г в день).

Диета с высоким содержанием углеводов и жидкостей, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира даст юным футболистам достаточно калорий и питательных веществ для роста, тренировок и соревнований.

Также очень важно соблюдать водный баланс в организме. Во время тренировки необходимо пить небольшое количество холодной воды каждые 15 минут

После тренировки нужно пить столько холодной воды, сколько необходимо для утоления жажды.

Все мы знаем о детских слабостях в виде конфет, пирожных, чипсов, газировок. Употребление таких продуктов могут привести к скачку уровня глюкозы.

Правильный рацион питания вашего ребенка даст ему большие шансы на успех. Как родитель, вы можете обеспечить их питанием, которое поможет им стать лучше.

Предлагаю посмотреть интересное видео о питании юных футболистов. Автор на примере одного дня раскрыл основные моменты в питании футболистов-подростков, а также приготовил несколько блюд.

Разработайте свою схему питания по трассе

Узнайте точное расположение пунктов питания на трассе и составьте личный график питания. На тренировках вы должны опытным путем определить, насколько часто вам необходимо пить или питаться, чтобы организм не чувствовал голода и жажды. И относительно этих опытных данных, рассчитайте режим питания и питья для соревнований.

Эти 10 пунктов помогут вам быть во всеоружии перед стартом. Если вы хорошо тренировались, то выполнение этих простых правил поможет вам показать все, на что вы способны. А игнорирование этих правил может перечеркнуть все те усилия, которые вы прилагали, когда ходили на тренировки.

Три ошибки, которые приводят к DNS

Ошибка первая: секретная схема питания

Одна из частых ошибок, которая негативно сказывается на подготовке и возможности стартовать,поиск и использование некой оригинальной, новаторской или «чемпионской» системы питания, которая должна дать прирост сил, скорости или энергии.

Чаще всего, в этой теме звучат варианты каких-то урезаний, исключений или радикальной смены принципов питания. Без сомнения, в нашем мире живет большое количество нутрициологов, диетологов и прочих специалистов по еде, которые хорошо знают своё дело и сотрудничают с известными спортсменами, приводя их к лучшей форме. Но здесь стоит понимать одну простую вещь: каждому своё.

Дело даже не в том, что потребность профессионалов значительно отличается от «простых людей», а именно в узкой заточенности этих диет и принципов. Например, известная всем «безуглеводка», которую используют для подводки к марафонским дистанциям, мало подходит тем, кто кроме спорта, работает по 40 часов в неделю, регулярно не высыпается и имеет некоторые проблемы со здоровьем.

Если вы хотите попробовать изменить систему питания, радикально подойти к диете перед соревнованиями, то лучшим временем для этого будет межсезонье и небольшие подводящие старты. Резкая смена пищевых привычек даже за месяц до основной цели, скорее всего приведёт только к ухудшению результатов и возможному DNS.

Ошибка вторая: «Такого я ещё не ел!»

Большое количество стартов проводится далеко от места проживания спортсменов, а поехать в какую-то другую страну, совместив соревнования и отпуск, это мечта абсолютного большинства. Приезжая на место, многие начинают пробовать местную пищу или вовсе переходят на национальные блюда. Чем экзотичнее страна и чем больше её кухня отличается от привычной нашему ЖКТ, тем больше вероятность, что стартовый сигнал вы встретите абсолютно в другом месте.

Наши самые горячие предложения в вашей почте!
Только «Для Своих»: скидки на заплывы, оперативные новости.

Даже самые крепкие желудки могут поддаться влиянию акклиматизации, нервов и выдать совершенно неспортивную реакцию. Соревноваться в таком состоянии — плохая идея, а для выздоровления понадобится до 5 дней. Лучшим выходом (особенно, если вы приехали всего на пару дней) будет взять с собой, например, овсянку, гречу и продолжить питаться привычными продуктами. Или хотя бы воздержаться от экзотических блюд и постараться употреблять то, что максимально похоже на ваш обычный рацион. Ну а после финиша можно начать дегустацию и «праздник живота».

Ошибка третья: чрезмерная углеводная загрузка

И если организаторы не проводят «вечер вкусной встречи» или делают порции «на зубок», то спортсмены «загружаются» сами.

В XXI веке все знают, что перед стартом нужно заполнить свои «гликогеновые депо» и с радостью выполняют эту аксиому, даже если не совсем понимают, что это значит и для чего служит такой метод. Опасность DNS в данном случае носит банальное название: переедание. Загружать депо нужно с умом, а если просто употребить двойную порцию макарон, а ещё хуже, сделать это уже поздним вечером или ночью, то скорее всего ничего кроме тяжести в желудке или расстройства пищеварения, вас не будет ждать утром перед стартом.

Есть вероятность, что организаторы не просто так делают разумные порции, особенно на вечерних party и таким образом лишний раз оберегают состав стартующих. В любом случае, если вы решили «загрузиться», то постарайтесь сделать это не позднее 7 часов вечера, одной порцией блюда с медленными углеводами. В дополнение можно перестраховаться таблеткой с содержанием пищеварительных ферментов. И в целом, если вы не стартуете на марафонской дистанции и не уверены в том, что ваши депо настолько истощены, то лучше обойтись обычным сбалансированным ужином.

Что нельзя кушать перед пробежкой?

Часть продуктов попала в черный список спортсменов. Почему так произошло? Давайте разберемся —  что есть перед бегом нельзя.

  1. Бобовые содержат вещество — рафинозу. Оно вызывает метеоризм и тяжесть в животе;
  2. Овощи, фрукты с высоким содержанием клетчатки (брокколи, яблоки, груши) —  также повышают газообразование, перистальтику кишечника. Могут стать причиной диареи;
  3. Кофеиносодержащие продукты —  вызывают тахикардию;
  4. Белковые продукты (сыр, мясо, творог, яйца) —  повышают давление, усложняют работу почек, сердца, желудка;
  5. Острая, жирная пища —  использует много энергии для переваривания;
  6. Молочные продукты —  нарушают работу кишечника, плохо усваиваются у взрослого человека.

Некоторые правила подготовительного этапа перед соревнованием по бегу

Как наиболее эффективно подготовиться к соревнованиям бегуну? В первую очередь следует определиться с удобной и качественной обувью, ведь это залог того, что тренировочные занятия и непосредственно соревнования не принесут вреда ступням. Это простой пункт при подготовке – нужно наведаться в специализированный спортивный магазин и подобрать подходящую пару обуви.

Чтобы лучше понять, как подготовиться к соревнованиям по бегу, необходимо составить удобное по времени расписание занятий. Этот план должен включать забеги на длинные дистанции (это поможет улучшить выносливость) и на короткие, велотренировки, плавание и различные упражнения на развитие силы.

Для бегуна очень важна качественная обувь

Для того чтобы бег не стал изначально изнуряющим, следует правильно распределить темп во время забега. Нет необходимости со старта начинать бежать во всю силу, лучше придержать максимальный рывок для финиша.

Тренировочные занятия обычно начинают с минимальных нагрузок, после чего сложность выполнения и время увеличивают.

Многие специалисты рекомендуют проводить тренировки на месте самих соревнований. Это поможет распределить возможности спортсмена и подобрать правильный темп бега.

Как подготовиться к соревнованиям по бегу в главный день? Во-первых, следует хорошенько выспаться, дать возможность организму отдохнуть после изнурительных тренировок, во-вторых, в день соревнований нельзя вносить ничего нового в свой режим, это касается и продуктов питания, и элементов разминки.

Разминка перед забегом выполняется в обычном режиме

Существуют простые правила, как подготовиться к соревнованиям в этот день. Заключаются они в следующем: хороший калорийный завтрак (лучше употреблять все те блюда, которые обычно используются в день тренировки), психологический настрой, и главное – не забыть вещи, которые могут понадобиться на соревнованиях.

Какими свойствами должен обладать рацион спортсмена?

Сбалансированное питание для людей с регулярными физическими нагрузками должно быть настолько тщательно составленным, чтобы потребленные калории не были меньшими, чем потраченная энергия. Скорее наоборот – их должно быть с небольшим запасом для организма. Что едят спортсмены перед соревнованиями? Об этом поговорим дальше.

Так, сбалансированный рацион профессионального спортсмена должен обладать такими свойствами:

  • Состоять их продуктов как животного, так и растительного происхождения.
  • Четко соответствовать расходу энергии спортсмена.
  • Быть легко перевариваемым и быстро усваиваемым.
  • Иметь баланс в соотношении жиров, белков и углеводов.

Перед соревнованиями спортсмены едят что-то из продуктов питания растительного происхождения.

Принципы снижения массы тела

  • Когда расход энергии превышает её поступление (отрицательный энергетический баланс), происходит уменьшение массы тела.
  • Спортсмены, желающие снизить вес должны рассчитывать потребление так, чтобы поддерживать мышечную массу и уменьшать количество жира.
  • Увеличение расхода энергии и умеренное снижение потребления может предохранять от потери силы и мышечной массы во время диеты.
  • Потеря веса должна быть постепенной, приблизительно 250 – 900 г в неделю, что эквивалентно дефициту энергии 250 – 1000 ккал в день.
  • Спортсменкам не следует потреблять меньше 1200 – 1400 ккал в день, спортсмены-мужчины не должны потреблять меньше 1500 – 1700 ккал в день. Спортсмены не смогут сохранить адекватное потребление микронутриентов при таком ограниченном энергопотреблении.
  • Спортсменам необходимо достаточно пить при снижении веса.
  • Не следует пропускать приёмы пищи, чтобы не допустить компенсаторного переедания.
  • Аэробные упражнения предпочтительны для создания отрицательного баланса энергии, в то время как тренировки с отягощениями помогут предотвратить снижение массы мышц.

Предупреждения

  • Спортсмены, особенно в видах спорта с ограничениями по весу, могут испытывать давление для достижения низкой массы или нереальной композиции тела. Подобное давление приводит к беспорядочному питанию и нарушению пищевого поведения.
  • Отрицательный энергетический баланс приводит к потере веса и нарушениям эндокринных функций (11).
  • Эти условия представляют чрезвычайно сложную ситуацию для любого профессионала,  направляющего процесс снижения веса спортсменов.
  • Снижение массы тела может ухудшать работоспособность, воздействуя через ограничение запасов энергии, ослабление иммунной функции, изменения в поведении, активности ферментов и структурные изменения в мышцах.
  • Быстрое и чрезмерное уменьшение веса может отрицательно влиять на состояние здоровья, включая когнитивные дисфункции, нарушение сердечной деятельности и неспособность поддерживать температуру тела.
  • Для понижения риска травм спортсменам следует питаться и пить надлежащим образом перед тренировками и соревнованиями.
  • Следует избегать низкокалорийных диет и снижающих вес таблеток.
  • Рекомендации по регулированию массы тела должны давать специалисты со знаниями в области спортивного питания.

Необходимо, чтобы врач команды знал следующее:

  • Изменения баланса энергии – ключ к регулированию веса.
  • Регулирование массы тела может быть достигнуто за счёт изменений диеты и упражнений по отдельности.
  • Избыточное или недостаточное потребление энергии может негативно влиять на здоровье.

Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:

  • Определял необходимые цели и методы для изменения массы тела.
  • Консультировал спортсменов относительно продуктов и жидкости для изменения веса.
  • Координировал усилия персонала, занимающегося изменениями веса спортсменов, включая обращения за консультациями и работу спортивного диетолога.
  • Распознавал тревожные признаки отрицательного энергетического баланса (например, утомление, снижение тренированности, частые заболевания и травмы, расстройства питания и эндокринные дисфункции).
  • Был в курсе возможных негативных последствий дефицита микронутриентов, вызванного отрицательным балансом энергии.
  • Развеивал мифы, связанные с причудливыми диетами, низкокалорийными диетами и лекарствами для снижения веса.