Как разобрать, где быстрые и медленные углеводы, их влияние

Содержание

Список продуктов

Медленные углеводы содержат многие продукты. В большинстве случаев содержащимся в продуктах полисахаридом является крахмал. Вкус продуктов, как правило, нейтральный, несладкий, в отличие от тех, что содержат быстрые углеводы.

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Как выбрать подходящий источник углеводов

Если худеющий человек слышит слово «углеводы», то, скорее всего, представляет себе что-то мучное (кондитерское), вспоминая последствия от такой еды. Однако к этому понятию с полной уверенностью относят и овощи, и крупы, и бобовые и молоко. Богатый выбор удовлетворит любые запросы. Учитывая конечную цель и особенности здоровья, можно легко составить вкусное и полезное меню. Сытные и питательные продукты с высоким содержанием углеводов для похудения имеют невысокую стоимость и доступны к покупке. Например, овощи зеленого цвета: цукини, брюссельская капуста, шпинат, спаржа, брокколи. В них нет крахмала, но много клетчатки, витаминов и антиоксидантов.

Из круп лучше отдавать предпочтение гречке. Она богата белком и клетчаткой. Элементы в составе способствуют снижению кровяного давления, поднимают уровень гемоглобина и снижают показатели холестерина.


Гречневая каша является источником полезных веществ.

Альтернативой гречневой каше служит овсянка. Лучше выбирать отруби или геркулес. Хлопья быстрого приготовления лишены максимальной пользы из-за обработки. В составе овсянки присутствует бета-глюкан — вещество, нормализующее микрофлору кишечника и снижающее уровень холестерина.

Отличным источником сложных углеводов считается красная свекла. В ней содержатся такие вещества, как бетаин и пектин. Первый защищает печень от образования жировой ткани, а второй очищает кишечник от шлаков. Свекла без термической обработки (с гликогенным индексом 30) считается самой полезной.

Углеводы и гликемический индекс

Традиционно принято делить углеводы на быстрые и медленные. Все зависит от того, с какой именно скоростью они будут расщепляться в организме и трансформироваться в глюкозу.

Именно глюкоза является главным источник энергии для организма.

Но как узнать какие углеводы быстрые, а какие медленные? В каких продуктах содержатся быстрые углеводы?

Для того чтобы скорость расщепления вычислить, был введен специальный показатель – гликемический индекс или ГИ. Так, высокий гликемический индекс имеют продукты, которые не столь полезны для организма, как пища с низким ГИ.

Употреблять их в пищу ежедневно не стоит. Диетологи предлагают относить такие продукты к праздничной еде, то есть употреблять в пищу нечасто.

Причина этому кроется не только в красивой фигуре, но также и в огромных нагрузках, которые испытывает поджелудочная железа человека.

Итак, продукты содержащие быстрые углеводы:

  • сладости;
  • крахмал;
  • сахар;
  • сладкие напитки;
  • супы быстрого приготовления;
  • белый хлеб;
  • печенье;
  • картофель.

Если есть такая возможность, от этих продуктов лучше вообще отказаться – исключить из своего рациона питания. Если же нет такой возможности, рекомендуется реже употреблять их в пищу. К быстрым углеводам также относится алкоголь.

Углеводы в рационе питания

Сразу стоит отметить, что отказываться совсем от углеводов нельзя категорически.

Секрет правильного и рационального питания состоит в том, чтобы включать в свое меню преимущественно медленные углеводы и дополнять его быстрыми достаточно редко.

Питаясь таким образом, человек не только следит за своим весом, но также и помогает организму.

Для нормального функционирования организма необходимо, чтобы в пищу поступало до 60% углеводов от общего количества пищи.

Если же полностью исключить их из рациона, то серьезно пострадает организм – нарушится обмен веществ.

Медленные углеводы содержаться в крупах, а также в макаронных изделиях (которые изготовлены из муки грубого помола), кашах за исключением манной. Также есть медленные углеводы в овощах (кабачки, шпинат, капуста), грибах, несахарных фруктах (яблоки, киви, грейпфруты, груша), ягодах (вишня).

Рецепты здоровых блюд из картофеля

Пюре на пару

Приготовление продуктов на пару позволяет сохранить больше полезных веществ. Это касается не только рыбы, мяса и овощей. Картофель тоже можно готовить на пару. Для того чтобы приготовить диетическое пюре, нарежьте картошку на крупные кубики и готовьте в предварительно разогретой пароварке около 15 минут до мягкости. Смешайте с 1 столовой ложкой льняного масла и 3/4 стакана сливок комнатной температуры. Добавьте соль, измельченный чеснок по вкусу и специи (розмарин, базилик).

Греческий картофельный салат

В холодном виде картошка усваивается лучше всего, а приготовление с кожурой помогает сохранить полезные свойства. Поэтому картофельные салаты — отличный вариант. Если, конечно, они не содержат майонеза и других «критических» ингредиентов. Попробуйте греческий сытный салат.

Отварите картофель в мундире, остудите, очистите и нарежьте крупными кусочками. Добавьте помидоры, оливки, сыр фета (или другой соленый творожный сыр), зеленый лук, базилик, 2 чайные ложки белого винного уксуса, 3 чайные ложки оливкового масла и соль по вкусу.

Фаршированный печеный картофель

Запекание сохраняет максимальное количество полезных веществ в картофеле. А разнообразные начинки позволяют сделать блюдо интересным и не скучным для любого члена семьи.

Помойте картофель среднего размера, наколите вилкой в нескольких местах. Запекайте в средней части духовки при температуре 200 градусов около 40 минут до мягкости. Когда картофель немного остынет, сделайте небольшой крестовой разрез сверху и выскоблите часть мякоти. Смешайте пюре с начинкой по вашему вкусу. Это может быть вареная и измельченная брокколи с тертым сыром и греческим йогуртом. Или нежирное вареное мясо с томатным соусом. Или консервированная и промытая красная фасоль с помидорами, паприкой и тертым сыром.

Назад Далее

Простые сахара

Простые сахара (моносахариды) включают: глюкозу (виноградный сахар), фруктозу (фруктовый сахар) и галактозу – она входит в состав дисахаридов, например, лактозы.

Глюкозу называют виноградным сахаром и тростниковым сахаром. Обычно такой сахар содержится в растительных продуктах, фруктовых соках – наиболее распространенный источник – виноградный сок. Содержание глюкозы во фруктах и ​​овощах увеличивается при созревании и снижается при длительном хранении. 

Виноградный сок

Глюкоза также содержится в картофеле и меде, она входит в состав сахарозы (сахароза, среди прочего, подслащивает напитки), крахмала и целлюлозы

Важной особенностью глюкозы является ферментация под действием дрожжей, используемых для производства вин и более крепких спиртов

Фруктоза также присутствует во фруктах и ​​меде, который является сахаром намного более сладким, чем другие углеводы. Поэтому сиропы фруктозы, сделанные из кукурузного сиропа, в настоящее время широко используются в пищевой промышленности, в производстве напитков, десертов и т. д. 

Фруктоза

Наблюдаемое в настоящее время увеличение потребления фруктозы, из-за ее использования в производстве сладких продуктов, рассматривается как причина увеличения массы тела у детей и взрослых. 

Метаболический эффект фруктозы значительно отличается от метаболического эффекта глюкозы, что означает, что она не увеличивает выработку инсулина – гормона поджелудочной железы, и лептина – гормона сытости, секретируемого в основном жировой тканью. С другой стороны, фруктоза увеличивает синтез триглицеридов в печени, что способствует гипертриглицеридемии (повышенная концентрация триглицеридов в сыворотке крови).

Помимо моносахаридов, пища также содержит дисахариды, которые состоят из двух простых молекул сахара (сахарозы, лактозы и мальтозы).

Сахароза, обычно называемая «сахаром», представляет собой свекольный или тростниковый сахар, состоящий из молекул фруктозы и глюкозы.

Сахароза

Лактоза (молочный сахар) состоит из галактозы и глюкозы и, как следует из названия, в большем количестве присутствует в молоке. Мальтоза – это сахар, состоящий из двух молекул глюкозы, в большом количестве он присутствует в солоде – «солодовый сахар» (в проросших зернах, особенно в ячмене, богатых ферментами, гидролизующими крахмал). Его используют для производства детского питания, диетических добавок и конфет, а также при пивоварении, дистилляции и выпечке.

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма будет для каждого человека разной.

В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.

Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.

В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.

 

50 -55 кг

55-60 кг

60-65 кг

65-70 кг

75-80 кг

80-85 кг

Мужчины

           

Похудение

140

145

150

155

160

165

Поддержание веса

160

165

170

175

180

185

Набор мышечной массы

270

280

290

300

315

325

Женщины

           

Похудение

110

115

120

125

135

140

Поддержание веса

130

137

145

150

160

165

Набор мышечной массы

228

240

245

255

270

280

При наборе мышечной массы организм нуждается в большом количестве энергии. В этом случае рекомендуется делать упор на продукты с высоким содержанием углеводов. Безусловно, не забывая о белках и жирах.

Недостаток углеводов

Недостаток может стать причиной слабости, усталости, раздражительности, апатии. К тому же в качестве источника энергии начнут расходоваться мышечная ткань и жировые запасы, а также белки и жиры, поступающие с пищей.

Избыток углеводов

Избыточное их количество — приводит к набору лишних килограммов.

Злоупотребление простыми углеводами способно привести к сахарному диабету, артериальной гипертонии, инсулинорезистентности, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям.

Сложные углеводы, наоборот, способны предотвратить эти и другие заболевания. Большую роль здесь играет клетчатка.

Когда потребность возрастает

Поскольку углеводы — главный источник энергии, потребность в них возрастает при увеличении умственных и физических нагрузок. Если вы решили заняться спортом, набрать мышечную массу, или ваша новая работа предполагает тяжёлые физические нагрузки — увеличивайте количество углеводсодержащей пищи.

Что такое быстрые углеводы

Нужно отметить, что в процессе пищеварения белки, жиры и углеводы распадаются на более простые составляющие. Если говорить про легко усваиваемые углеводы, то их структура представлена одной или двумя молекулами. Это объясняет свойства оперативного усвоения организмом. Характерные признаки:

  • сладкий вкус;
  • хорошее растворение в воде.

Если сравнивать со сложными компонентами (клетчатка, крахмал), простые соединения за несколько минут преобразуются и попадают в кровь, что вызывает всплеск инсулина. Это свидетельствует о высоком гликемическом индексе продукта. Если полученная энергия не найдет применение, то избыток отправится в жировые депо.

Химический состав

Простые углеводы состоят из одной или двух молекул простых сахаров:

Моносахариды — это простые сахара, разновидностей которых свыше 200, но основные знакомы практически всем:

  • Глюкоза – это сахар натурального происхождения, который входит в состав продуктов питания. Ее также называют сахаром или декстрозой, содержится в крови. Входит в состав большинства спортивных добавок – гейнеры, специализированные напитки, креатин с транспортной системой. Является одним из основных ингредиентов газированных напитков, десертов, консерваций и т.п.
  • Галактоза – вырабатывается молочными железами млекопитающих, содержится в молоке.
  • Фруктоза – единственная из всех никак не влияет на пополнение запасов гликогена в мышцах. По большому счету не используется клетками человека (за исключением сперматозоидов). Поэтому сложную функцию по ее переработке до глюкозы берет на себя печень, частично превращая ее в гликоген.

Дисахариды включают в себя две молекулы моносахаридов:

  • Сахароза – еще известна как столовый сахар. Включает в себя по одной молекуле глюкозы и фруктозы. Способствует нарушению зубной эмали и проводит к образованию кариеса.
  • Лактоза – основной элемент молочных продуктов и молока, в составе одна молекула глюкозы и галактозы. У жителей Африки и Азии наблюдается отсутствие ее ферментов, что не позволяет усваиваться данному виду сахара.
  • Мальтоза – состоит из двух молекул глюкозы, также называется мальтозным сахаром. Содержится в злаковых и пророщенных семенах, а также в пивной продукции.

Еще одно название простых углеводов – быстрые, потому как молекулярные соединения у них короткие. Это способствует быстрому расщеплению до глюкозы, которая, в свою очередь, сразу же поступает в кровь, вызывая скачок инсулина, и он тут же ее понижает обратно. Как итог – довольно быстрое возвращение чувства голода, не смотря на недавний прием пищи.

В таблице приведены виды простых соединений с конкретными примерами продуктов.

Моносахариды

Дисахариды

Глюкоза:

  • спортивные напитки
  • креатин с транспортной системой
  • формулы
  • энергетические батончики
  • сладкая газировка
  • гейнер
  • напитки

Сахароза:

  • пищевой сахар
  • коричневый сахар
  • кленовый сироп
  • шоколадные конфеты и батончики
  • печенье и вафли
  • торты

Фруктоза:

  • фрукты
  • напитки для повышения выносливости
  • энергетические батончики

Лактоза:

  • молоко
  • молочные продукты

Галактоза:

  • молоко
  • молочные продукты

Мальтоза:

  • пиво
  • злаковые
  • пророщенные семена

Таблица быстрых углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Кукурузный сироп 115 Пиво 110
Глюкоза (декстроза) 100 Крахмальная патока 100
Модифицированный крахмал 100 Пшеничный сироп, рисовый сироп 100
Жареный картофель, картофельная запеканка 95 Картофельная мука (крахмал) 95
Картофель, приготовленный в духовке 95 Рисовая мука 95
Безглютеновый белый хлеб 90 Аррорут 85
Клейкий рис 90 Сельдерей корневой (приготовленный) 85
Морковь (приготовленная) 85 Булочки для гамбургера 85
Кукурузные хлопья 85 Быстроразваривающийся/пропаренный рис 85
Мед 85 Пастернак 85
Маис (кукурузный крахмал) 85 Воздушный рис 85
Поп-корн (без сахара) 85 Рисовая пудинг на молоке 85
Рисовый пирог/пудинг 85 Репа, турнепс (приготовленные) 85
Белый бутербродный хлеб 85 Белая пшеничная мука 85
Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные) 80 Картофельное пюре 80
Пончики 75 Лазанья (мягкая пшеница) 75
Тыква 75 Рисовая молочная каша с сахаром 75
Кабачки/патиссоны 75 Вафли (с сахаром) 75
Арбуз 75 Бублики 70
Багет (французский длинный батон) 70 Печенье (бисквитное) 70
Булочка 70 Брюква 70
Шоколадный батончик (с сахаром) 70 Газированные напитки 70
Кукурузная мука 70 Круассан (рогалик) 70
Финики 70 Клецки 70
Маца (белая мука) 70 Просо, сорго 70
Патока 70 Маисовая каша 70
Лапша (мягкие сорта пшеницы) 70 Отварной картофель без кожуры 70
Перловая крупа 70 Банан приготовленный 70
Кукурузная каша (полента) 70 Картофельные чипсы, хрустящий картофель 70
Амарант 70 Равиоли (мягкая пшеница) 70
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром) 70 Рисовый хлеб 70
Рисотто 70 Сухарики 70
Тако (маисовая лепешка) 70 Стандартный рис 70
Коричневый сахар 70 Белый сахар (сахароза) 70
Кускус, манка 65 Свекла (приготовленная) 65
Джем (с сахаром) 65 Темный дрожжевой хлеб 65
Мармелад (с сахаром) 65 Кленовый сироп 65
Мюсли (с сахаром или медом) 65 Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п. 65
Ананас (консервированный) 65 Плод хлебного дерева 65
Изюм (красный и желтый) 65 Айва (варенье/желе с сахаром) 65
Сорбет (с сахаром) 65 Ржаной хлеб (30% ржи) 65
Тамаринд, индийский финик (сладкий) 65 Сладкая кукуруза 65
Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару 65 Ямс (батат, сладкий картофель) 65
Цельнозерновой хлеб 65 Абрикосы (консервированные с сиропом) 60
Банан (спелый) 60 Ячмень шелушенный 60
Каштан 60 Манная крупа из твердой пшеницы 60
Мороженое (обычное с добавлением сахара) 60 Лазанья (твердая пшеница) 60
Длиннозерный рис 60 Майонез (промышленный, подслащенный) 60
Дыня (мускусная, мускатная и др.) 60 Пицца 60
Овсяная каша 60 Равиоли (твердая пшеница) 60
Ароматный рис (жасмин и т.д.) 60 Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар) 55
Какао-порошок (с сахаром) 60 Слива японская, локва 55
Булгур (приготовленный) 55 Манговый сок (не подслащенный) 55
Виноградный сок (без сахара) 55 Маниока, юкка, кассава, тапиока 55
Кетчуп 55 Персики (консервированные с сиропом) 55
Краснозерный рис 55 Спагетти (хорошо проваренные) 55
Горчица (с добавлением сахара) 55 Таглиателли (хорошо проваренные) 55
Папайя (свежая) 55 Суши 55

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Рис басмати 50 Бисквит (из цельной муки без сахара) 50
Зерновой батончик без сахара 50 Чайот 50
Клюквенный сок без сахара 50 Топинамбур 50
Киви 50 Личи (китайская слива) 50
Макароны (твердая пшеница) 50 Манго 50
Мюсли без сахара 50 Хурма 50
Ананасовый сок без сахара 50 Хлеб из пшеницы спельта 50
Сладкий картофель 50 Яблочный сок (без сахара) 50
Макароны из цельной пшеницы 50 Коричневый неочищенный рис 50
Ячмень неочищенный 45 Коричневый рис басмати 45
Клюква 45 Кокос 45
Грейпфрутовый сок без сахара 45 Виноград, зеленый и красный 45
Зеленый горошек (консервированный) 45 Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа 45
Ананас 45 Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара) 45
Банан 45 Рожь (цельная, мука и хлеб) 45
Тост из цельного хлеба 45 Томатный соус (с сахаром) 45
Булгур из цельной пшеницы (приготовленный) 45 Цельнозерновые завтраки (без сахара) 45
Мука из квиноа (лебеды) 40 Бобы (сырые) 40
Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы 40 Сухой сидр 40
Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна) 40 Морковный сок (без сахара) 40
Кокосовое молоко 40 Сушеные абрикосы 40
Сушеные фиги 40 Сушеные сливы/чернослив 40
Пшеница английская (камут) 40 Фалафель 40
Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут) 40 Фасоль (консервированная) 40
Лактоза 40 Маца (цельная мука) 40
Овсяные хлопья (не вареные) 40 Овсяная крупа 40
Арахисовое масло (без добавления сахара) 40 Дынная груша 40
Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола 40 Айва (консервированная/желе без сахара) 40
Шербет (без сахара) 40 Песочное тесто (из цельной муки без сахара) 40
Спельта, полба (цельная) 40

Польза и вред углеводов

Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций:

Восполнение энергетических запасов. Следует знать, что углеводы выполняют данную функцию лишь при совместной работе с белками и жирами

Именно поэтому важно соблюдать «правило тарелки», следить за тем, чтобы продукты сочетались между собой. Для этого необходимо придерживаться принципов правильного, здорового питания

Ни одна диета не способна обеспечить организм питательными компонентами в должной степени.
Улучшение работы центральной нервной системы. Функционирование клеток головного мозга во многом зависит от количества глюкозы. Если её достаточно, человек чувствует себя хорошо, а при резком её снижении наблюдается упадок, появляются рассеянность, недомогания в виде головокружения, сонливости.
Увеличение мышечных тканей. Рост мышц происходит за счёт протеина при участии углеводов. Если уровень глюкозы в крови недостаточен, происходит разрушение клеток, замедление метаболических процессов.
Регуляция деятельности желудочно-кишечного тракта. Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов. Они способствуют очищению кишечника, создают благоприятные условия для размножения полезных бактерий.

Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.

Углеводы и гликемический индекс

Традиционно принято делить углеводы на быстрые и медленные. Все зависит от того, с какой именно скоростью они будут расщепляться в организме и трансформироваться в глюкозу.

Именно глюкоза является главным источник энергии для организма.

Но как узнать какие углеводы быстрые, а какие медленные? В каких продуктах содержатся быстрые углеводы?

Для того чтобы скорость расщепления вычислить, был введен специальный показатель – гликемический индекс или ГИ. Так, высокий гликемический индекс имеют продукты, которые не столь полезны для организма, как пища с низким ГИ.

Употреблять их в пищу ежедневно не стоит. Диетологи предлагают относить такие продукты к праздничной еде, то есть употреблять в пищу нечасто.

Причина этому кроется не только в красивой фигуре, но также и в огромных нагрузках, которые испытывает поджелудочная железа человека.

Итак, продукты содержащие быстрые углеводы:

  • сладости;
  • крахмал;
  • сахар;
  • сладкие напитки;
  • супы быстрого приготовления;
  • белый хлеб;
  • печенье;
  • картофель.

Если есть такая возможность, от этих продуктов лучше вообще отказаться – исключить из своего рациона питания. Если же нет такой возможности, рекомендуется реже употреблять их в пищу. К быстрым углеводам также относится алкоголь.

Быстрые углеводы перед тренировкой и после

Специалисты рекомендуют употреблять спортсменам и активным людям сложные или медленные углеводы до тренировки, а вот простые или быстрые – после.

Почему быстрые углеводы рекомендуют употреблять после тренировки?

Дело в том, что после существенных физических нагрузок, в период восстановления организма, необходимо время для восполнения мышечного гликогена.

Важно подпитывать мышцы быстрыми углеводами!

Чем быстрее пройдет процесс восстановления организма и мышц, тем интенсивнее может быть следующая тренировка.

В течение 4 часов после окончания тренировки нужно съесть хотя бы 100 г быстрых углеводов, а в течение 24 часов – 600 г.

Отличные быстрые углеводы это банан и рис.

Общие сведения

Сложные углеводы – это полисахариды, в составе которых содержится 3 и более молекул простых углеводов. Главные представители сложных углеводов — это:

  1. Крахмал — способствует созданию энергетических запасов. В пищеварительном тракте превращается в глюкозу.
  2. Гликоген — главный энергетический резерв, который может экстренно использоваться организмом в случае недостатка глюкозы. Во время физической нагрузки происходит расщепление гликогена для выработки энергии.
  3. Мальтодекстрин — незаменимый компонент гейнеров и различных спортивных добавок.
  4. Клетчатка — способствует нормализации деятельности ЖКТ, похудению (источник — Википедия).

Если вы знакомы с метаболизмом углеводов, то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов.

Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.

Что это значит на практике:

  1. Организм успевает потратить почти всю энергию, получаемую из медленных углеводов, следовательно, ему не нужно превращать её в жир.
  2. Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в гликоген, минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов.
  3. Полное отсутствие нагрузки на печень.

Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.

Быстрые углеводы — список продуктов до и после тренировки

По логике за час-полтора до занятия вполне допустимо съесть порцию быстрых углеводов — за это время они успеют усвоиться, а все «лишнее» вы оставите в качалке.

Однако лучше так не поступать и заменить простые углеводы порцией сложных.

Они будут долго и равномерно насыщать кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, увеличит выносливость и скорость сжигания жира.

Если заменить их простыми, это станет причиной резкого скачка инсулина, чья основная задача — снижать уровень сахара и предотвращать процесс загустения крови.

В итоге сахар упадет, вы почувствуете себя обессиленным и не способным на спортивные подвиги, а о наборе мышечной массы во время занятия и вовсе не может идти речь — инсулин заблокирует процесс сжигания жира.

Медленные углеводы ешьте до тренировки

Варианты идеального меню до тренировки:

  1. Паста или рисовая лапша с овощами
  2. Порция булгура и греческий салат
  3. Овощной салат
  4. Тушеная спаржа с тофу
  5. Овсянка с фруктами без молока
  6. Лаваш с сырно-овощной начинкой
  7. Суп или борщ
  8. Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо

Лаваш с овощами — хороший выбор еды перед спортом

А вот после тренировки наступает идеальное время для быстрых углеводов.

60-100 грамм — то, что нужно организму после физической нагрузки.

Инсулин, о котором мы говорили выше в негативном ключе, в данном случае сослужит добрую службу транспортного гормона — мышцы получат необходимые питательные вещества, вы восстановитесь.

Вместе с этим замедлится выделение катаболических гормонов, призванных разрушать мышечные волокна.

Варианты идеального перекуса после тренировки:

  1. Сладкий фреш
  2. Плов или рис с овощами
  3. Порция запеченного картофеля
  4. Сладкие фрукты
  5. Шоколад или мед
  6. Отрубной хлеб
  7. Гранола и пр.

Быстрые углеводы ешьте после спорта

Сухофрукты допустимы в качестве перекуса

Чем опасен сахар?

Если про медленные углеводы можно сказать, что это натуральные плоды и цельные зерна, то из быстрых — самый бесполезный углевод — сахар. Продукт лишён питательной ценности и считается наркотиком века по ряду причин.

  1. Стимулирует образование бета-эндорфинов.
  2. Даёт иллюзию снятия стресса, кратковременно улучшая настроение.
  3. Вырабатывает у людей биохимическую зависимость.
  4. Действует на мозг образом схожим с опиоидным опьянением, поскольку, стимулирует те же рецепторы, которые реагируют на морфин, героин и кодеин.

Употребив сладости, люди ощущают спокойствие. Быстро привыкают к схеме пирожное = счастье. В результате попадают в зависимость.

Избыток сахара, как самого яркого представителя плохих углеводов, влечёт:

  • гипертонию, раздражительность, гиперактивность
  • снижение мыслительных функций, онкопатологии
  • угнетение иммунной системы, ускоренное старение
  • замедление восстановительных процессов

Далеко не все сознательно выбирают злоупотребление простыми углеводами. Поэтому, полезно знать, где сахар прячется в неявной форме.

Роль быстрых углеводов в обмене веществ

Хоть на первый взгляд может показаться, что простые сахара, быстрые углеводы провоцируют стресс для организма, резкий скачок инсулина и завершаются лишними сантиметрами на талии, но без них тоже никак нельзя обойтись.

Простая структура быстрых углеводов позволяет им быстро попадать в кровь. Отсюда их преимущество — при необходимости срочной подпитки энергией продукты с быстрыми углеводами насыщают мгновенно. Это актуально, например, после утренней тренировки. Организм получает глюкозу в короткие сроки, а ее дефицит обычно чреват:

  • обмороками,
  • усталостью,
  • раздражительностью,
  • отсутствием работоспособности.

В то же время нужно помнить, что спустя несколько часов от прилива сил не останется и следа, а потому нужно подготовиться к полезному приему пищи, обеспечивающему энергией уже на 3-5 часов и более.

Злоупотребление продуктами с высоким содержанием быстрых углеводов приводит к чрезвычайным нагрузкам на поджелудочную и печень. Ведь именно она вырабатывает инсулин. Еще одним уязвимым органом оказываются надпочечники. Но чаще всего из-за бесконтрольного увлечения сладким или мучным, фаст-фудом человек рискует заработать панкреатит. Простые углеводы, которые и оказываются быстрыми, это чаще всего пустые калории. Они обычно сытны, что столько калорий нашему организму просто не нужно, а значит, он отложит их про запас — на органах и под кожей. Образование жировой прослойки находится в тесной взаимосвязи с процессм выработки инсулина. Именно при его участии быстрые углеводы превращаются в жир. Выработка инсулина сверх нормы отражается на расщеплении жира так, что способствует увеличению жировой ткани.

Быстрые углеводы перед тренировкой и после

Специалисты рекомендуют употреблять спортсменам и активным людям сложные или медленные углеводы до тренировки, а вот простые или быстрые – после.

Почему быстрые углеводы рекомендуют употреблять после тренировки?

Дело в том, что после существенных физических нагрузок, в период восстановления организма, необходимо время для восполнения мышечного гликогена.

Важно подпитывать мышцы быстрыми углеводами!

Чем быстрее пройдет процесс восстановления организма и мышц, тем интенсивнее может быть следующая тренировка.

В течение 4 часов после окончания тренировки нужно съесть хотя бы 100 г быстрых углеводов, а в течение 24 часов – 600 г.

Отличные быстрые углеводы это банан и рис.

Примерное меню со сложными (медленными) углеводами для похудения

Предлагаем несколько вариантов меню на три дня, при этом вы можете подкорректировать его под себя.

1 день

  • Завтрак: курица с фасолью в томатном соусе, яблоко.
  • Обед: суп с грибами (на овощном бульоне), два ломтика ржаного хлеба, чай без сахара.
  • Ужин: отварное мясо птицы, салат с изобилием овощей.

2 день

  • Завтрак: коричневый рис с овощами (готовится по принципу плова, но без мяса), котлетка на пару. Кофе с имбирем (ломтиком лимона) без сахара и можно побаловать себя кусочком тортика или пирога.
  • Обед: щи с гренками, овощной салат.
  • Ужин: обезжиренный творог с сухофруктами, можно как в свежем варианте, так и в запеченном. Сок яблока.

3 день

  • Завтрак: картофельное пюре, цветная капуста на пару с твердым сыром. Кофе или чай без сахара.
  • Обед: гречка и запеченная отбивная, огурец, апельсиновый сок.
  • Ужин: печеная морская рыба, овощной салат.

Если после ужина все равно хочется кушать — съешьте свежее яблоко или запеченное, но без сахара. Как вариант, можно приготовить себе фруктовый салат, если яблоки поднадоели.

Источники быстрых и медленных углеводов

Какого бы рациона питания вы ни придерживались, там непременно должны находить место быстрые и медленные углеводы. Секрет правильного и рационального питания состоит в том, что предпочтение должно отдаваться медленным углеводам, а дополнять их в исключительных случаях могут быстрые углеводы.

Потребность в быстрых и медленных углеводах зависит от энергетических затрат. Средняя потребность в углеводах для тех, кто не занят тяжелым физическим трудом, 400-500 грамм в сутки. Для спортсменов по мере увеличения интенсивности и тяжести физических нагрузок потребность в углеводах может возрастать до 800 грамм в сутки.

Соотношение углеводов с остальными питательными веществами оценивается как 60%. Существенное снижение этого числа, а то и вовсе отказ от углеводов чреват нарушениями обмена веществ.

Откуда же наш организм может черпать столь необходимые ему быстрые и медленные углеводы?

Начнем с быстрых углеводов:

  • сахар;
  • любые сладости, кондитерские изделия;
  • крахмал (картофель, кукуруза) — хоть он и полисахарид, но из него глюкоза вырабатывается чрезвычайно быстро;
  • сладкие напитки;
  • супы быстрого приготовления и прочие фастфуды;
  • белый хлеб, сдобное тесто;
  • мука и вермишель низкого качества.

Источники глюкозы в чистом виде:

  • сахар,
  • кондитерские изделия,
  • варенья,
  • прочие продукты, в приготовлении которых используется сахар.

Источники фруктозы — это фрукты, особенно сладкие:

  • бананы,
  • финики,
  • инжир,
  • дыня,
  • сладкие яблоки и груши,
  • а также мед и сухофрукты.

Источники галактозы — это молочные продукты.

Переходим к медленным углеводам:

  • нешлифованные крупы, злаковые (любые каши, кроме манной),
  • макаронные изделия из муки грубого помола,
  • овощи, особенно их кожура,
  • грибы,
  • несладкие фрукты (кислые яблоки, персики, сливы; цитрусовые, киви)
  • кислые ягоды (вишня, клюква, кислый виноград).

Источники сахарозы:

  • тростниковый сахар,
  • свекловичный сахар.

Источники лактозы — молоко и молочные продукты.

Источники мальтозы:

  • мед,
  • солод,
  • пиво,
  • патока,
  • проросшее зерно.

Источники крахмала:

  • зерновые культуры — рис, пшеница, кукуруза, овёс, пшено, ячмень,
  • корнеплоды, в частности картофель и батат,
  • бобовые — чечевица, бобы садовые, маш, горох лущильный, нут,
  • бананы,
  • кислица клубненосная,
  • саго.

Источники гликогена:

  • яблочное повидло,
  • мармелад,
  • арбуз,
  • хурма,
  • изюм,
  • пряники.

Источники пектина:

  • кислые твердые груши и яблоки,
  • твердая черная смородина,
  • черноплодная рябина,
  • крыжовник,
  • сливы,
  • брусника,
  • клюква,
  • вишня,
  • черешня,
  • голубика,
  • черника,
  • абрикосы,
  • персики,
  • малина,
  • клубника.

Источники клетчатки: