Гипертрофия мышц: обзор принципов тренировки для увеличения массы мышц. часть 1

Содержание

Миометрический режим

Этот режим работы мускулатуры характеризуется сокращением длины мышечных волокон. В результате выполняется так называемая преодолевающая работа, то есть человек с помощью собственных усилий преодолевает внешние силовые воздействия.

Яркими примерами этого режима являются такие простые действия как ходьба, когда человек отталкивается от твердой поверхности и преодолевает силы трения, или прыжки, направленные на преодоление силы тяжести. Если говорить о специальных физических упражнениях с дополнительным весом, то в миометрическом режиме работают мышцы груди, плеч и трицепсы, когда атлет толкает штангу из положения лежа или стоя. Подтягивания на перекладине осуществляются за счет сокращений бицепсов.

Описанный режим работы является достаточно щадящим, поэтому активное его использование во время тренировок с весами для новичков благоприятно влияет на процесс роста мускулатуры, снижая до минимума риски получения различных травм, например, растяжения мышц или сухожилий.

Возрастная динамика естественного развития силы

Прогрессивное естественное развитие силы человека происходит до 25-30-летнего возраста. При этом одни возрастные периоды характеризуются низкими темпами развития силы, другие – высокими (сенситивные периоды). Развитие силы отдельных мышц и развитие отдельных разновидностей силы также имеет гетерохронный характер.

Возрастной период от 9-10 до 16-17 лет характеризуется наиболее высокими темпами прироста абсолютной мышечной силы. В дальнейшем темпы прироста силы постепенно замедляются. Максимальных показателей абсолютной силы люди достигают в среднем в 25-30 лет.

Возрастная динамика относительной силыимеет несколько иной характер. В 10-11 лет относительная сила достигает высоких показателей, особенно у девочек – их показатели приближаются к показателям взрослых женщин. В 12-13 лет она стабилизируется или даже снижается вследствие ускоренного развития тотальных размеров и массы тела. Повторное возрастание темпов развития относительной силы приходится на период 15-17 лет.

Скоростно-силовые качестваимеют наиболее высокие темпы прироста у девочек в 10-11 лет, у мальчиков – в 10-11 и в 13-15 лет.

Силовая выносливостьюношей имеет высокие темпы прироста в 13-18 лет. Средние темпы её прироста наблюдаются в детском возрасте и в начале подросткового возраста.

До 10-11-летнего возраста величины годового прироста силы у девочек и мальчиков практически не отличаются. Начиная с 12-ти лет, мышечная сила у девушек возрастает медленнее, чем у юношей.

Источник

Чем хороши аэробные тренировки и кому они не подходят?

Выносливость дает укрепление сердца и сосудов.  Дело в том, что длительное движение тренирует сердечно-сосудистую систему. В итоге улучшается кровоснабжение всех тканей и органов, усиливается их питание.

Дыхание становится глубже, объем легких увеличивается, в них происходит более эффективный газообмен. Все это опять-таки необходимо для повышения выносливости, но и в обычной жизни очень полезно, создается запас прочности.

Все мышцы тела укрепляются, повышается их тонус. Почти все виды аэробных упражнений связаны с перемещением своего тела за счет мускульной силы. При этом работают практически все мышцы: какие-то обеспечивают передвижение, какие-то — равновесие. В итоге все мышцы получают нагрузку, от которой они не увеличиваются в размерах. Для «накачки» нужен, конечно, анаэробный режим, ибо рост мышц активируется молочной кислотой.

Похудение — классический эффект таких занятий. И дело не только в том, что энергообеспечение движения происходит в основном за счет жиров. Регулярное длительное движение настраивает обмен веществ на расход энергии, в итоге увеличивается расход и после тренировки. По разным данным, от 24 до 72 часов после бега расход калорий в покое повышен.

Общий оздоровительный эффект: аэробика, бег и аналогичные им занятия улучшают осанку, цвет лица, состояние кожи, снижают проявления целлюлита, подтягивают живот.

В целом аэробные тренировки, в отличие от анаэробных, подходят всем. Самые низкоинтенсивные режимы ходьбы и велотренажера рекомендованы даже людям, которые проходят реабилитацию после инфаркта, травм, операций на позвоночнике, суставах и т.п. Однако не стоит заниматься даже совсем легкими аэробными тренировками при обострении хронических заболеваний, воспалительных процессах, температуре, вирусных заболеваниях, сразу после вакцинации от коронавируса. В основном все противопоказания имеют временный характер.

Дистантная регуляция

Серотонин, брадикинин, гистамин, ацетилхолин

оказываютсосудорасширяющее действие .Катехоламины -в зависимости от типа адренорецепторов-альфа-вазоконстрикция, бета-дилятация сосудов мышц.

Нервная регуляция

Осуществляется симпатической нервной системой

.В артериальной части –альфа- и бета- адренорецепторы, в венозной- только альфа-адренорецепторы .

В покое сосуды скелетных мышц находятся под тоническим констрикторным влиянием

симпатической нервной системы. В работающих мышцахэто влияние уменьшается за счет центральных влияний /рефлекторно/ (функциональный симпатолиз ). Черезсимпатические холинэргические волокна — слабаядилятация.

Силовые тренировки: больше видов, чем кажется

Силовой тренинг в чистом виде – удел спортсменов, пауэрлифтеров, бодибилдеров. А вот грамотное сочетание анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, растяжку, кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.

В клубе THE BASE созданы отличные условия для занятий на развитие силы. Мы подготовили для вас полностью оборудованные залы, современные тренажеры, опытных тренеров и большой выбор тренировок, которые превращают спорт в увлекательное хобби.

Обратите внимание на такие варианты тренировок для развития силы.

GYM CLASS (студия Crossfit)

Достойная альтернатива классическим занятиям в тренажерном зале. Она дает наращивание мышечной массы, способствует укреплению мышц, связок. Под присмотром опытного тренера и с использованием свободных весов уже подготовленные ученики могут нагружать мышцы все сильнее, добиваться гипертрофии мышц и их роста.

GRIT STRENGTH (студия Les Mills)

Программа, в которой сочетаются анаэробные упражнения со штангой и скоростные плиометрические нагрузки (прыжковые движения). Такое сочетание дает отличный результат: повышение выносливости, мышечный тонус, активный метаболизм, быстрая коррекция рельефа тела.

TOTAL BODY STRENGTH (студия Exos)

Круговая тренировка из базовых анаэробных упражнений для формирования мышечного корсета. Включает работу со свободными весами и дополнительными аксессуарами (например, резинками). Сбалансированное решение для того, чтобы развить силу всего тела, повысить выносливость, улучшить координацию движений.

STRENGTH & POWER (студия Exos)

Программа для продвинутых спортсменов, направленная на жиросжигание и прирост мышечной массы. В первый блок тренировки включены упражнения на специальных рамах со штангой, а также базовые упражнения со свободным весом. Далее подключается аэробная нагрузка – круговая и функциональная работа для развития всего тела и силовой выносливости.

Гипертрофия мышц.

Размеры мышц определяются главным образом генетическими факторами и секрецией анаболических гормонов. Тренировка может добавить от 30 до 60 процентов мышечной массы в основном из-за увеличения диаметра мышечного волокна и в небольшой степени из-за увеличения количества волокон (гиперплазия).

Гипертрофированные мышцы характеризуются:

  • увеличенным количеством миофибрилл;
  • увеличенным количеством митохондрий;
  • увеличенным количеством АТФ и фосфокреатина;
  • увеличенным запасом гликогена и триглицеридов.

Таким образом, улучшаются аэробные и анаэробные системы организма.

Читайте больше интересных статей на нашем сайте Sportnauka1.ru

Не забудь подписаться на наши соц. сети, чтобы не пропустить новые интересные статьи .

Источник

Режимы работы скелетных мышц.

Статический (изометрический) режим.

Изометрический режим работы мышц проявляется, когда напряжение мышечного волокна происходит без механического движения, при этом длина мышц не изменяется. Такой режим работы характерен при удержании какого-либо веса. Во время статического сокращения миофиламенты миозина и актина образуют перекрестные мостики и генерируют требуемую силу, при этом достигается баланс между мускульной силой и силой давления на опору. Также нужно отметить, что механическая работа (сила на расстояние) не выполняется, так как нет перемещения в пространстве, но при этом расход внутренних энергетических запасов увеличивается по сравнению с бездействием.

Динамический (изотонический) режим.

Под таким режимом работы мышц следует понимать сокращение мышечного волокна с производством достаточной силы, чтобы преодолеть внешнее сопротивление и осуществить механическое движение в том или ином суставе. Миофиламенты миозина и актина в таком случае образуют поперечные мостики, филаменты скользят мимо друг друга, вызывая сокращение волокна. Это приводит к положительной механической работе и, соответственно, к перемещению той или иной конечности в пространстве.

Эксцентрический режим.

При этом режиме работы происходит удлинение мышечного волокна вследствие сопротивления в направлении, противоположном стандартному укорачивающему действию. Сократительные элементы создают высокую силу, что делает данный режим работы важным тренировочным стимулом. Эксцентрическая работа мышц также связана с мышечным повреждением и болезненностью, поэтому рекомендуется, чтобы такой тип тренировок был ограниченным. Кроме того, эксцентрические сокращения имеют клиническое значение при реабилитации различных болевых и воспалительных синдромов костно-мышечного аппарата.

Cиловые тренировки и фитнес

Силовые тренировки входят в состав большинства фитнес-программ для эффективного жиросжигания, а также как инструмент формирования рельефа тела. Укрепление мышечного корсета сопровождается «эффектом подтянутости», положительно влияет на здоровье. А вот наращивание объемов мышц с помощью фитнеса – задача невыполнимая.

Включение анаэробной нагрузки в фитнес-программы приводит к ускорению обмена веществ (активный метаболизм). Это обеспечивает снижение процента жировой массы: похудение идет не в процессе занятия, а во время восстановления после него и в повседневной жизни.

В чем польза силовых тренировок?

Подходят для разных целей тренирующегося (похудение, развитие силы, выносливости, бодибилдинг).

Воздействуя на определенные группы мышц, помогают корректировать фигуру.

Укрепляют не только мышцы, но и сухожилия, связки, кости. Это помогает нам правильно двигаться, избегать травм, снижает риск суставных заболеваний.

Что это такое?

Чтобы лучше понять статический и динамический режимы работы мышц, которые будут описаны ниже в статье, следует сказать несколько слов об анатомии мышечной ткани. Как известно, с помощью нее человек совершает целую гамму движений, начиная от удержания тела в равновесии, и заканчивая прыжками, выполнением вращательных и других типов перемещений в пространстве собственного тела и его частей.

Элементарной единицей мышечной ткани является мышечное волокно, которое представляет собой вытянутую клетку. Ее анатомическое название — миоцит. Эта клетка способна в результате воздействия электрических импульсов либо увеличивать, либо уменьшать свою длину. Совокупность определенного количества миоцитов образует конкретную мышцу, например, бицепс, трицепс и так далее.

Мышечные волокна с помощью сухожилий крепятся жестко к костям скелета. В результате сокращений или растяжений волокон происходит перемещение костей, стык между которыми называется суставом. Указанное перемещение проявляется на практике в виде движения конечностей человека и других частей его тела. Очевидно, что растягиваясь и сжимаясь, мышцы совершают некоторую механическую работу против силы тяжести, силы упругости и других физических сил.

Разные режимы работы мышц

Обычному посетителю спортивного зала никогда не приходилось задумываться, как работают его мышцы. Обычно, Вы просто выполняете упражнение. Однако, необходимо задумываться о том, как происходит нагрузка в результате того или иного упражнения. Это нужно для того, чтобы соблюдать правильную технику упражнения. Ведь именно правильная техника выполнения упражнения гарантирует достижение нужного результата. Если Вы работаете над качеством тела, а значит и мышц, необходимо понимать механику их работы.

Человек в течение дня совершает тысячи движений, задействуя те или иные мышцы. Мышца состоит из мышечного волокна или миоцита. На вид оно похоже на вытянутую клетку. Под действием импульса мышечное волокно способно увеличиваться или уменьшаться. Изменяя свой объем и длину, мышцы заставляют работать сухожилия и кости, к которым они при помощи сухожилий крепятся. Получается, что мышцы выполняют механическую работу, преодолевая силу тяжести, упругости и другие физические силы.

Всего существует 3 режима работы мышц:

  1. Миометрический или динамический. При нем происходит изменение длины мышц, но не меняется их тонус.
  2. Изометрический или статический. В этом режиме меняется тонус мышечного волокна, но не его длина.
  3. Плиометрический. Включается при уступающей работе.

Миометрический режим работы мышц начинается в результате сокращения длины мышечных волокон. Человек, преодолевая сопротивление, выполняет работу своими мышцами. Прыгая, преодолевает силы притяжения. Ходит, отталкиваясь от поверхности. Поднимает штангу, заставляя работать мышцы груди и рук.

Миометрический режим включает в себя 2 разновидности нагрузки: преодолевающий и уступающий режим. Преодолевая сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются. В уступающем режиме мышцы напряжены, но растягиваются и удлиняются. Динамические упражнения могут быть выполнены с разной скоростью. Если прикладываемая сила всегда одинакова, то такие упражнения называются изотоническими. При одинаковом темпе выполнения упражнение называется изокинетическим.

Преодолевающие упражнения – это упражнения с весом. Мышцы сокращаются, чтобы поднять вес. Например, жим штанги лежа от груди.

Изометрические и плиометрические упражнения в спорте получили свое распространение только лишь последние 40 лет, до этого, они считались мало эффективными.

Плиометрический режим работы мышц – это уступающий режим. Он включается, когда мышцы оказывают сопротивление, не давая упасть удерживаемому весу. При этом, увеличивается длина мышечного волокна. К плиометрическим упражнениям относят опускание штанги из положения стоя, когда гриф опускается от груди до уровня пупка. Плиометрические упражнения являются самыми эффективными в бодибилдинге. Благодаря им, наступает рост мышечного волокна. Это происходит из-за того, что во время растяжения, мышечные волокна получают микро разрывы – саркомеры. В процессе их восстановления, происходит не только регенерация тканей, но и ее рост. Этот вид упражнений почти в 2 раза эффективнее развивает силу человека. Для того, чтобы плиометрическое упражнение принесло больше пользы, его советуют выполнять как можно медленнее. Лучше, если плиометрические упражнения будут вписаны в середину Вашей программы тренировок, когда мышцы уже будут подготовлены к работе. При работе с большими весами не забывайте прибегать к страховке партнера или тренера.

Источник

Режимы работы скелетных мышц.

Статический (изометрический) режим.

Изометрический режим работы мышц проявляется, когда напряжение мышечного волокна происходит без механического движения, при этом длина мышц не изменяется. Такой режим работы характерен при удержании какого-либо веса. Во время статического сокращения миофиламенты миозина и актина образуют перекрестные мостики и генерируют требуемую силу, при этом достигается баланс между мускульной силой и силой давления на опору. Также нужно отметить, что механическая работа (сила на расстояние) не выполняется, так как нет перемещения в пространстве, но при этом расход внутренних энергетических запасов увеличивается по сравнению с бездействием.

Динамический (изотонический) режим.

Под таким режимом работы мышц следует понимать сокращение мышечного волокна с производством достаточной силы, чтобы преодолеть внешнее сопротивление и осуществить механическое движение в том или ином суставе. Миофиламенты миозина и актина в таком случае образуют поперечные мостики, филаменты скользят мимо друг друга, вызывая сокращение волокна. Это приводит к положительной механической работе и, соответственно, к перемещению той или иной конечности в пространстве.

Эксцентрический режим.

При этом режиме работы происходит удлинение мышечного волокна вследствие сопротивления в направлении, противоположном стандартному укорачивающему действию. Сократительные элементы создают высокую силу, что делает данный режим работы важным тренировочным стимулом. Эксцентрическая работа мышц также связана с мышечным повреждением и болезненностью, поэтому рекомендуется, чтобы такой тип тренировок был ограниченным. Кроме того, эксцентрические сокращения имеют клиническое значение при реабилитации различных болевых и воспалительных синдромов костно-мышечного аппарата.

Как наше тело отвечает на аэробную нагрузку?

Во время аэробных занятий Вы многократно напрягаете крупные мышцы рук, ног и бедер. Вы очень быстро заметите, как на это реагирует Ваше тело.

Вы начнете дышать быстрее и глубже. Это увеличит количество кислорода в Вашей крови. Ваше сердце начнет биться чаще; это усилит приток крови к Вашим мышцам, а затем обратно к лёгким.

Ваши капилляры (самые маленькие кровеносные сосуды) расширятся, чтобы доставить больше кислорода к Вашим мышцам и вывести все ненужные продукты обмена, такие как углекислый газ и молочная кислота.

Ваше тело даже будет выделять эндорфины – естественные обезболивающие, которые будут заметно улучшать Ваше самочувствие.

Независимо от возраста, веса и спортивных способностей, аэробная физическая нагрузка очень полезна для Вас. По мере того, как Ваше тело будет адаптироваться к регулярным аэробным упражнениям, Вы будете становиться все сильнее, а Ваша физическая форма будет улучшаться.

Вот 10 способов, как аэробная нагрузка поможет Вам чувствовать себя лучше и получать максимальное удовольствие от жизни.

Аэробная нагрузка:

1.      Не даст шанса лишним килограммам. В сочетании с правильным режимом питания аэробная физическая нагрузка поможет Вам сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес.

2.      Повысит Вашу выносливость. Когда Вы только начнете регулярно заниматься, Вы можете чувствовать усталость, однако, через некоторое время Ваша выносливость увеличится, а усталость пройдет.

3.      Предотвратит вирусные заболевания. Аэробные упражнения активизируют Вашу иммунную систему. Это сделает Вас менее подверженным вирусным заболеваниям, таким как простуда и грипп.

4.      Снизит риск серьезных заболеваний. Аэробная нагрузка понижает риск различных заболеваний, включая ожирение, инфаркт, гипертоническую болезнь, сахарный диабет II типа, метаболический синдром, инсульт и даже некоторые виды рака. Виды аэробных упражнений с большой нагрузкой на ноги, такие как, например, ходьба, также снижают риск остеопороза.

5.      Поможет контролировать хронические заболевания. Аэробные упражнения понижают артериальное давление и уровень сахара в крови. Если Вы страдаете ишемической болезнью сердца, физическая нагрузка поможет Вам контролировать свое состояние.

6.      Укрепляет Ваше сердце. У сильного сердца нет необходимости биться слишком быстро. Кроме того, сильное сердце качает кровь более эффективно, что улучшает кровоток во всех частях тела.

7.      Очистит Ваши сосуды. Аэробная нагрузка увеличивает содержание в крови липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) – т.н. “хорошего” холестерина – и понижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – “плохого” холестерина. Это снижает риск образования бляшек в Ваших сосудах.

8.      Улучшит Ваше настроение. Аэробная физическая нагрузка может облегчить тяжесть депрессии, уменьшить тревогу и напряжение и помочь Вам расслабиться.

9.      Позволит Вам оставаться активным независимо от возраста. Физическая нагрузка делает Ваши мышцы сильными, что поможет Вам оставаться подвижным в более старшем возрасте. Кроме того, аэробные упражнения делают Ваш ум острее. Исследования показали, что регулярная физическая активность улучшает показатели памяти, мышления и интеллекта (когнитивные функции) как у пожилых людей, так и у молодых. Предполагается, что регулярные физические нагрузки даже могут предотвратить развитие деменции (слабоумия).

10. Увеличит продолжительность Вашей жизни. Исследования показывают, что люди, регулярно занимающиеся аэробными упражнениями, живут дольше, чем те, кто не придерживается активного образа жизни.

Типы скелетных мышечных волокон.

Волокна скелетных мышц человека различаются по своим механическим, физиологическим и биохимическим характеристикам. Как правило, скелетные мышцы человека имеют три типа волокна: тип I, тип IIa и тип IIb.

I тип: медленные окислительные.

Волокна типа I генерируют энергию главным образом через аэробную или окислительную систему. Этот тип волокон показывает относительно медленную скорость сокращения, большое количество крупных митохондрий и большое количество миоглобина. Эти волокна являются медленными, окислительными, устойчивыми к усталости волокнами.

IIа тип: быстрые окислительно-гликолитические.

Эти волокна имеют промежуточные свойства: они быстро сокращаются, но также имеют окислительный метаболический профиль. Как тип IIa, так и тип IIb демонстрируют быструю скорость сокращения, высокую способность к анаэробному производству АТФ через гликолиз и большой поперечный диаметр. Они более выносливы, чем волокна IIb типа, но их утомление развивается гораздо медленнее.

IIb тип: быстрые гликолитические волокна.

Этот тип волокон характеризуется как быстрое, сильное и наиболее утомляемое мышечное волокно. Оно способно в максимально короткие сроки сгенерировать большие объемы силы за наименьшее время. Источником энергии для них является гликоген.

Физиотерапевтические методы реабилитации

Электростимуляция (миостимуляция)

Налаживает связь Мышца – Мозг, восстанавливая рефлекторные связи. После инсульта часть мышц спазмирована, другая – расслаблена. Из-за этих особенностей электростимуляцию после инсульта рекомендуют проводить в медицинских учреждениях. Курс составляет 15-20 процедур, его назначают обычно через 3 недели после инсульта. Также электростимуляция эффективна в позднем восстановительном периоде, то есть через 3 и более лет.

Лазеротерапия

Увеличивает активность эритроцитов, повышает их способность насыщать кислородом мозг. Укрепляет стенки сосудов поврежденных тканей. Применяется у лиц моложе 60 лет.

Магнитотерапия

Улучшает кровоснабжение пораженного участка головного мозга, снимает мышечные спазмы, снижает АД, уменьшает риск тромбоза. Лечение наиболее эффективно в сроки от 1 до 6 месяцев после инсульта. Магнитотерапию можно проводить дома, используя специальные приборы.

БОС – терапия (Биологическая Обратная Связь)

Высокотехничный компьютерный метод. Электромиографическая система Биологической Обратной Связи осуществляет мониторинг работы мышц с помощью электродов на теле. Когда пациент пытается пошевелить той или иной мышцей, электроды «рисуют» электрические сигналы, которые посылает мозг. Основа метода в том, что мышцы находятся под контролем человека, хотя большинство людей не умеют управлять процессом их напряжения/расслабления. Как грамотный инструктор в тренажерном зале, БОС подскажет, как работает та или иная мышца пациента, благодаря чему человек научится лучше ею управлять, например, сможет двигать парализованной рукой. БОС подойдет для больных, сохранивших способность к обучению, частично утративших способность контролировать движения.

Электрофорез

Метод электротерапии, сочетающий стимулирующее действие постоянного тока и пользу вводимых с его помощью препаратов. Позволяет сократить количество необходимого медикамента, подать его в нужную область в значительной концентрации. В зависимости от вводимого вещества (эуфиллин, никотиновая кислота, новокаин и прочее) может оказывать противовоспалительное, обезвоживающее, обезболивающее, расслабляющее действие.

Ультразвуковая терапия

Оказывает глубокое тепловое воздействие, что увеличивает скорость обменных процессов, улучшает циркуляцию крови и лимфы. Она снимает спазмы, уменьшает боль в мышцах, служит профилактикой и лечением контрактур. УЗТ может быть назначена в первые же дни после инсульта.

Механотерапия (Кинезитерапия)

Метод основан на применении особых тренажеров и приспособлений. Занятия проводятся в зале, бассейне или в домашних условиях. Механотерапия включает в себя пассивную и активную гимнастику, а также элементы массажа. Оказывает антиспастическое, укрепляющее действие.

Помимо описанных методов применяется также бальнеотерапия, парафиновые обертывания, акупунктура, гирудотерапия, душ Шарко и прочие вспомогательные процедуры.