Мышцы

Виды

В организме присутствуют следующие виды мускул: гладкие, скелетная мускулатура (поперечно-полосатые), сердечная (миокард). Кровеносные сосуды и внутренности сформированы гладкими. Они функционируют без участия человека и его сознания, медленно сокращаются, но функционируют на протяжении всей жизни беспрерывно.

Сердечная содержит элементы гладкой и скелетной мускулатуры. Она способна усиленно трудиться и сокращаться за короткий промежуток времени, при этом работает без участи воли человека, без устали.

Строение разных типов мышц неодинаково. Ниже повествование будет связано с описанием скелетных мускул, именно они участвуют в выполнении физических упражнений. Скелетные мускулы, к каждой из которых подходят кровеносные сосуды и нервы, состоят из пучков мышечных волокон. Мускулы покрыты оболочкой и прикрепляются к кости при помощи сухожилий.

Виды мышц человека (типы мышечной ткани)

Тело человека состоит из трех видов мышечной ткани:

  1. Гладкие мышцы – образуют полые органы, такие как: пищеварительный тракт, мочевой пузырь, кровеносные сосуды.
  2. Сердечные (миокард) – мышца перекачивает кровь в артерии.
  3. Поперечнополосатые – скелетные мышцы выполняют движение и составляют большую часть мышечной системы в теле человека. Именно эти мышцы выполняют двигательную функцию, необходимую не только для тренировок, но и в течение всей жизни. Рассмотрим скелетные волокна подробнее.

Таблица 1. Типы скелетных мышечных волокон.

Особенности Медленные (тонические) Быстрые (фазические)
Строение Много митохондрий. Красные – имеют развитый энергодобывающий аппарат, окисляющий углеводы и жирные кислоты. Мало митохондрий. Белые – более склонны запасать АТФ и креатинфосфат, после расхода которых поддерживают энергообмен безкислородным гликолизом.
Расположение В глубоких мышцах. Мышцы разгибатели и отводящие. Поверхностные мышцы. Мышцы сгибатели и приводящие.
Возбудимость Скорость проведения импульса = 2-8 м/с. Возбуждаются медленно и тяжело – требуют длительной и сильной внешней стимуляции («нервное усиление»). Обладают большой точностью. Скорость проведения импульса = 8-40 м/с. Быстро возбуждаются. Сокращение в 3 раза быстрее, чем у медленных волокон.
Энергообмен Способны активно использовать кислород в гликолизе для окисления резервных углеводов и жиров. Хорошо регулируют теплообмен. Устанавливается равновесие между работой и потребностью. Быстро создается кислородная задолженность. Склонны к анаэробным процессам с использованием гликогена. Быстро перегреваются. Приспособлены к энергодефициту и некоторое время могут работать без достаточного притока кислорода.

Бодибилдинг для начинающих

Как и в любом другом виде спорта, в бодибилдинге главное начать. Но если в остальных дисциплинах, будь то бокс или фехтование, вами от начала и до конца занимается тренер, то в бодибилдинге такого нет. Основная масса начинающих приходит в зал по собственной инициативе и, в лучшем случае, берет первые три занятия у тренера тренажерного зала.

И кстати, часто можно столкнуться с тренером, не имеющем каких-то особых знаний в этом виде спорта. Ведь он может быть профессиональным спортсменом по пауэрлифтингу, тяжелой атлетике, так и вовсе не иметь каких-либо титулов и достижений, а просто окончить тренерские курсы или иметь высшее спортивное образование школьного учителя физкультуры, пусть и с большим стажем работы. Такие люди могут помочь на начальном этапе, но не смогут сделать из новичка Мистера Олимпию. Поэтому на начальном этапе лучше не гнаться за званием культуриста, а просто начать с простых вводных тренировок.

В начале тренировочного пути целями новичка будет следующее:

  • Привести тело в тонус, развить выносливость мышц и сердечнососудистой системы.
  • Адаптироваться к нагрузкам, укрепив связки и мышцы.
  • Адаптировать организм к режиму тренировок, питанию и отдыху.

Для первых круговых тренировок будет достаточно двух полноценных серий и одной разминочной на каждое упражнение, а спустя три-четыре недели количество серий можно увеличить до четырех, однако, это сугубо индивидуально и следует отталкиваться от физической формы. Отдых между сериями – это тоже индивидуальный момент. Обычно он не превышает трех минут.

Выбор времени для тренировки

Следует помнить, что в мужском организме пик уровня тестостерона приходится на утро. В идеале (но не обязательно) тренироваться в первой половине дня и чем раньше – тем лучше. По поводу утреннего времени для тренировки есть много «ЗА» и «ПРОТИВ», однако, когда день у начинающего спортсмена только начался, меньше шансов получить бытовую травму, банально подвернуть ногу, съесть тяжелую для пищеварительной системы пищу и просто попасть в стрессовую ситуацию, которая обязательно скажется на эффективности тренировки.

Грудные мускулы

Добиться роста грудных мышц непросто, ведь для этого нужно много стараться и правильно построить тренировочный процесс. Такая группа мускулов подчеркивает выразительность рельефа атлета и его мужественность. По своему размеру грудные мышцы уступают многим другим, например, мышечной ткани спины и ног. Однако они представляют собой фактически половину передней части торса, поэтому сразу бросаются в глаза. Для прокачки используются преимущественно отжимания и упражнения на жим. Делится эта мышечная группа на большую и малую грудную мышцу. Посмотреть на функции и строение их можно на этой картинке:

Причина болей

Скелетная мышечная боль, чаще всего, вызвана прямой травмой или травмой в результате растяжения мышц или надрыва мышц. Мышечное напряжение возникает в том случае, когда происходит повреждение нескольких мышечных волокон, в то время как при разрыве мышцы, происходит разрыв большого количества мышечных волокон. Разрыв (надрыв) сухожилия также может привести к появлению болей в мышцах. Мышцы и сухожилия имеют способность к регенерации, но при сильном разрыве мышцы или сухожилия требуется уже оперативное восстановление целостности поврежденных структур. Мышечные боли могут быть вызваны судорогами, возникающими вследствие перегрузок или ненормальной нервной импульсации, которая приводит к избыточному сокращению мышц. В некоторых случаях мышечные боли могут быть симптомом серьезных или угрожающих жизни состояний, таких как инфаркт, менингит, или рак.

Травматические причины боли в мышцах

Мышечные боли могут быть связаны с любой травмой, включая:

  • Удар тупым предметом
  • Растяжение мышц или разрыв
  • Чрезмерные или повторяющиеся движения
  • Компрессия нерва (вследствие грыжи диска, спинального стеноза)

Нервно-мышечные заболевания и состояния

  • Боковой амиотрофический склероз (БАС, болезнь Шарко) — тяжелое нервно-мышечное заболевание, которое вызывает мышечную слабость и приводит к инвалидности
  • Травма головного или спинного мозга
  • Дерматомиозит (состояние, характеризующееся воспалением мышц и кожной сыпью)
  • Болезнь Лайма (воспалительное бактериальное заболевание, передающееся клещами)
  • Рассеянный склероз (заболевание, поражающее головной и спинной мозг и вызывающее слабость, нарушение координации, равновесия и другие проблемы)
  • Разрушение мышц (рабдомиолиз)
  • Мышечные инфекции, такие как абсцесс
  • Болезнь Паркинсона (заболевание головного мозга, приводящее к ухудшению движений и нарушению координации)
  • Ревматическая полимиалгия (заболевание, характеризующееся мышечной болью и скованностью)
  • Полимиозит (воспаление и слабость мышц)
  • Инсульт

Другие возможные причины боли в мышцах

Мышечная боль может быть вызвана множеством других заболеваний и состояний, в том числе:

  • Рак
  • Депрессия
  • Фибромиалгия
  • Стенокардия или инфаркт миокарда
  • Гипотиреоз
  • Грипп или другие респираторные заболевания
  • Почечная недостаточность
  • Электролитные нарушения (нарушения уровня калия или кальция в крови).
  • Беременность
  • Системная красная волчанка
  • Дефицит Витамин В12 или витамина D

Лекарства и вещества, которые могут вызывать боль в мышцах, включают в себя:

  • Ингибиторы АПФ (применяются для снижения кровяного давления)
  • Кокаин
  • Статины (препараты для снижения уровня холестерина)

Вопросы, которые помогают выяснить причину болей в мышцах, включают:

  • Есть ли другие симптомы, такие как боль в горле или лихорадка?
  • Вы чувствуете боль в одной конкретной области или во всем теле?
  • Как долго длится это состояние?
  • В каких частях тела локализуются боли?
  • Что уменьшает боль или увеличивает боль?
  • Какие лекарства принимаются сейчас или принимались недавно

Потенциальные осложнения мышечных болей

Осложнения, связанные с мышечной болью, зависят от основного заболевания или состояния. Например, мышечная боль, связанная с фибромиалгией или дегенеративным заболеванием, может привести к снижению двигательной активности и связанных с этим осложнений. Многие скелетные мышечные боли, тем не менее, хорошо поддаются лечению. Однако если боль в мышцах длительная и связана с системным заболеванием, то это может привести к следующим осложнениям, включая такие как:

  • Хроническая боль
  • Неподвижность и связанные с ним осложнения (такие как пролежни и тромбообразование)
  • Стойкая боль, резистентная к лечению
  • Атрофия мышц
  • Контрактура мышц
  • Стойкое повреждение мышц или нервов (чаще всего из-за компрессии нерва), включая паралич.
  • Снижение качества жизни

Разделение мышц ног

Низ тела, насчитывает более 30 мышц. Но нам интересны не все. Так как мы не пытаемся сдать экзамен в медицинское учреждение. Наша задача — это развитие основных мышц, которые помогут нам достичь выдающихся результатов в зале. А также, придать форму нижней части нашего тела. Анатомически мы можем ногу разделить на 4 части:

  • Таз(ягодицы) . Эти мышцы, не совсем являются частью нашей ноги. Но так как они крепятся к бедренной кости, мы их тоже учитываем. Да и очень сложно не задействовать ягодицы при выполнении большинства упражнений на ноги. Данная мышечная группа, располагается с задней стороны тела. В области между поясницей и бедром. Наибольший интерес для нас представляют: большая, средняя и малая ягодичные.
  • Бедро. Это та часть, которую желают развить практически все атлеты. Именно она придает нашим ногам форму. Начинается от тазовой кости (к которой некоторые мышцы крепятся) и заканчивается в области колена. К основным ее функциям относится, сгибание и разгибание голени и бедра. А также приведение ног к туловищу и их ротация(вращение). Условно эту группу делят на части. Переднюю, медиальную(внутреннюю) и заднюю.
  • Голень. Это не большие, но очень выносливые мышцы, занимающие нижнюю часть ноги. От колена до стопы. Нас интересует задняя группа. К ней относятся: трехглавая и подошвенная мышца. Все остальные мускулы, отвечают за сгибание и разгибания пальцев. Поэтому рассматривать мы их не будем.
  • Стопа. Этот наша опора. Которая отвечает за равновесие. Мышцы расположенные в стопе, в основном начинаются от голени. И отвечают за движение пальцев. Их сгибание и разгибание. А также движение в сторону относительно друг друга. И за повороты стопы. Выполняя любое упражнение, где требуется балансировка тела, они активно включаются. Поэтому отдельные упражнения на эти мышцы делать не будем. Все же наша задача состоит в том, чтобы уделить большую часть своего времени более массивным группам.

Еще мы можем разделить мышцы ног, по степени их расположения:

  • Поверхностные . Это те мышцы, которые располагаются на виду непосредственно под самой кожей. Мы их можем с легкостью пощупать рукой. Данные мышцы как раз и придают тот визуальный вид.
  • Глубокие. Располагается под поверхностными. И хоть их практически не видно. Но они также играют огромную роль в формировании ног.

Но не забывайте еще один момент. Тренируя ноги, мы не только стремимся к, тому чтобы придать им ту или иную форму. Перед нами также стоит задача, сделать эти мышцы сильнее. Это повысит устойчивость нашего тела, и мы сможем работать с более тяжелыми весами. А для людей занимающимися силовыми видами спорта, прогрессии нагрузки, является одним из ключевых факторов.

Типы мышц человека

В зависимости от строения, функций и расположения вся мышечная ткань в организме человека делится на три группы.

  • Гладкие мышцы составляют стенки внутренних органов и кровеносных сосудов. Они работают автоматически, непрерывно, не зависимо от сознания. С их помощью передвигается пищевой комок по пищеварительной системе, работает мочевой пузырь, поднимается или опускается артериальное давление.
  • Сердечные мышцы располагаются только в сердце, служат для перекачивания крови. Работают тоже непрерывно и ритмично.
  • Скелетные мышцы или поперечнополосатые составляют каркас тела. Именно эти мышцы интересны нам, т.к. именно их мы пытаемся накачать. Они отвечают не только за различные движения, но и за поддержание равновесия, определенного положения. Даже в покое, когда человек сидит или лежит, многие из них работают. Усилием воли человек может заставить их сокращаться или расслабляться. Эти волокна активно реагируют на нервные импульсы, с помощью нагрузок можно увеличить их силу и объем. Но непрерывная работа приводит к их утомлению.

Физические тренировки направлены на укрепление скелетных мышц. Но в организме все взаимосвязано.

Крепкий мышечный корсет поддерживает правильную работу внутренних органов, что приводит к улучшению пищеварения. Благодаря этому мышечные волокна получают больше питательных веществ и могут выдерживать еще большие нагрузки.

Так же связаны скелетные мышцы и с работой сердца. Во время тренировки укрепляется сердечная мышца. Это приводит к улучшению кровообращения и обеспечения миоцитов кислородом.

Свойства скелетных мышц

Поперечнополосатые или скелетные мышцы человека имеют самое сложное строение. Именно они составляют часть опорно-двигательного аппарата, на них направлены физические тренировки. Эти мышцы выполняют множество важных функций:

  • поддерживают позу;
  • участвуют в передвижении;
  • в перемещении частей тела;
  • защищают внутренние органы;
  • регулируют дыхание, кровообращение, температуру тела.

Они способны проводить нервные импульсы и под их влиянием сокращаться

Важной также является способность этих волокон к расслаблению и сохранению состояния покоя. Характеризуются они такими свойствами:

  • растяжимость – увеличение длины под действием силы, большинство волокон способно растягиваться на 150%;
  • эластичность – восстановление первоначального вида после прекращения действия силы;
  • сократимость – способность сжиматься, обычно на 30-50% длины;
  • сила – удержание определенного груза

Скелетные мышцы могут функционировать в динамическом режиме, когда происходит их активное сокращение и растяжение, а также в изометрическом режиме. Это статическое напряжение, не приводящее к изменению длины волокон.

Так работают мышцы, поддерживающие вертикальное положение тела и работающие на преодоление силы тяжести.

Особенность скелетных мышц также зависит от типа и строения волокон.

  • Красные или медленные волокна содержат много митохондрий. Расположены глубоко, в основном это отводящие мышцы и разгибатели. Возбуждаются медленно, требуют внешней стимуляции. Скорость проведения нервного импульса – до 8 м/с. Активно используют кислород, окисляют углеводы и жиры, участвуют в теплообмене.
  • Быстрые или белые мышечные волокна расположены поверхностно. Это сгибатели и приводящие. Способны работать при дефиците кислорода. Сокращаются быстро, скорость проведения импульса до 40 м/с. Но то, какие волокна участвуют в движении, зависит не от скорости, а от приложенного усилия.

Считается, что соотношение разных мышечных волокон определяется генетически. Этим можно объяснить природную склонность людей к определенным видам спорта. Но при правильном распределении нагрузки можно заставить мышцы приспособиться и выполнять любую работу.

Упражнения для мышц ног

Не поверите, но до сих пор мы с вами рассмотрели лишь половину туловища (и то возможно не всю, т.к. пока не говорили о прессе). перейдем ко второй половине — ноги, ягодицы, пресс.

Анатомия мышц ног:

Упражнения на мышцы ног делятся на:

  • Упражнения для разгибателей ног — квадрицепс
  • Упражнения для сгибателей ног — бицепс бедра
  • Упражнения для приводящих мышц бедра
  • Упражнения для икроножных мышц — голени

Рассмотрим квадрицепс:

Список упражнений на квадрицепс:

  • Приседания с гантелями
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания со штангой на плечах
  • Широкие приседания
  • Наклонный жим ногами
  • Приседания на тренажере
  • Разгибание на тренажере

Обратите внимание, здесь на инфомрацию о грыже межпозвоночного диска. Перейдем к бицепсу бедра:

Перейдем к бицепсу бедра:

Список упражнений на бицепс бедра:

  • Сгибание ног лежа
  • Сгибание одной ноги стоя
  • Сгибание ног сидя
  • Подъемы торса ‘с добрым утром’ — гудморнингз

Из травм здесь стоит обратить внимание на разрыв седалищно-подколенных мышц бедра. Упражнения для приводящих мышц бедра:

Упражнения для приводящих мышц бедра:

Список этих упражнений:

  • Приведение одной ноги стоя
  • Сведение ног сидя

Упражнения на икроножные мышцы (голени):

Список упражнений на голени:

  • Подъемы на носки стоя
  • Подъемы на носок одной ноги стоя
  • Подъемы на носки в наклоне ‘ослик’
  • Разгибание голени сидя
  • Разгибание голени сидя, со штангой на коленях

Основные мышечные группы тела человека

В теле человека присутствует огромное число всевозможных мышц, крупных, средних и совсем маленьких. Большинство мышц человека видны под поверхностью кожи, но есть и такие мышцы, которые спрятаны под слоем других внешних мышц. Их развитие заметно снаружи только при значительном их увеличении по ходу тренировочного процесса.

Остановимся на тех мышечных группах, которые ярко выражены и имеют наибольшее значение именно в бодибилдинге, культуризме. Итак, основные мышечные группы тела человека, основные мышцы.

Начнем с мышцы плечевого пояса

Само плечо покрыто тремя пучками , в народе называемыми дельтами. Дельтовидная мышца состоит из передних дельт, средних дельт (боковых дельт), задних дельт. Передний пучок дельт самый маленький, наиболее выражен средний пучок дельты и немногим поменьше является задний пучок дельт. Плечевой частью еще называется та область руки, которая непосредственно крепится в плечевом суставе и до локтевого сустава. В этом отделе размещены двуглавая мышца плеча (бицепс) и треглавая мышца плеча (трицепс). Но часто эти мышцы относят к рукам, а потому мы остановимся на них дальше.

В плечевом поясе также имеются верхний и средний отделы . Трапециевидная мышца покрывает большую часть спины проходя вдоль позвоночника от шеи и до поясницы. В шейном отделе расположена верхняя часть трапеций, по центру спины грудного отдела находится средняя часть трапеций, а к пояснице вытягивается нижняя часть трапециевидной мышцы.

Далее мышцы груди

Грудная клетка покрыта


: большой грудной мышцей и малой грудной мышцей. Таким образом, условно, можно разделить их на три части грудных мышц: ключичная головка большой грудной мышцы, средняя (центральная) головка большой грудной мышцы и нижняя часть малой грудной мышцы. По бокам, ближе к широчайшим мышцам спины в области груди также расположены зубчатые мышцы груди, но они настолько малы, что чаще не наращивают их размер, а всего лишь работают над прорисовкой.

Сзади тела размещаются мышцы спины


состоят из трапециевидных мышц, широчайших мышц (в народе называют крыльями), множественные мышцы-разгибатели позвоночника. В среднем отделе трапециевидных мышц также расположены ромбовидные мышцы, большие и малые круглые мышцы и другие, более мелкие мышцы.

Мышцы рук


составляют двуглавая мышца плеча, трехглавая мышца плеча, мышцы предплечья (мышцы-сгибатели кисти и мышцы-разгибатели кисти). Бицепс состоит из внутренней головки и внешней головки, плечевая мышца бригиалис. Трицепс состоит из нижнего пучка, среднего и верхнего внешнего пучка мышц. И как уже было сказано, мышцы разгибатели/сгибатели кисти размещены на предплечье.

Ниже размещаются мышцы ног и ягодиц


разделяются на мышцы бедра и мышцы голени, ягодичные мышцы. На передней части бедра находится квадрицепс — четырехглавая мышца бедра. Она состоит из: средней широкой мышцы, боковой широкой мышцы, прямой мышцы, портняжной мышцы, прямой мышцы бедра, мышцы-напрягателя широкой фасции бедра. Сзади бедро покрыто бицепсом бедра – мышца-сгибатель бедра, двуглавая мышца бедра. Голень покрыта икроножной мышцей, камбаловидной мышцей, передней большеберцовой мышцей. Ягодицы состоят из большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы, большого вертела.

Мышцы живота и мышцы шеи

включают в себя прямые мышцы живота, называют пресс и боковые косые мышцы живота – боковой пресс. Прямые мышцы живота имеют много связанных головок, от чего часто пресс называют стиральной доской. настолько множественные, что называть шейные мышцы просто нет смысла. Качать шейные мышцы по отдельности никто не в состоянии, да это и не надо. Два упражнения для шеи вовлекают в работу все мышцы шеи.

Виды и категории в бодибилдинге

Мужские категории

Бодибилдинг мужчины, основные категории:

  • до 70 кг;
  • до 75 кг;
  • до 80 кг;
  • до 85 кг;
  • до 90 кг;
  • до 95 кг;
  • до 100 кг;
  • свыше 100 кг.

Юниоры мужчины бодибилдинг:

  • до 23 лет – до 80 кг;
  • до 23 лет – свыше 80 кг.

Ветераны бодибилдинга от 40 лет – абсолютная категория.

Мужчины фитнес:

  • до 170 см.
  • до 175 см.
  • до 180 см.
  • до 190 см.
  • до 198 см.
  • свыше 198 см.

Классический бодибилдинг:

  • до 175 см;
  • свыше 175 см.

Классический бодибилдинг юниоры:

  • до 168 см.
  • до 171 см.
  • до 175 см.
  • до 180 см.
  • до 190 см.
  • до 198 см.
  • свыше 198 см.

Менс физик – одна абсолютная категория.

Бодифитнес:

  • до 163 см;
  • до 168 см;
  • свыше 168 см.

Бикини:

  • до 163 см;
  • до 168 см;
  • свыше 168 см.

Анатомия мышц

Для лучшего понимания мышечные группы на руках стоит рассмотреть по отдельности:

  1. Бицепс — мышца, которая находится между локтевым и плечевым составом и формируется из двух головок (короткой и длинной). Каждая из них начинается в области плечевого сустава, а снизу фиксируется в возвышении косточки предплечья. Анатомия человека построена таким образом, что в средней части кости происходит объединение головок. Бицепс выполняет несколько функций — сгибает плечо (предплечье), верхнюю часть руки и выполняет функции супинатора предплечья. Кроме того, именно он несет ответственность за движение ладони вверх.

  2. Трицепс. Особенность этой группы мышц — наличие трех головок и залегание на задней части плечевого сустава. Каждая из головок носит индивидуальное название — длинная, медиальная и латеральная. Все группы объединяются возле локтевой кости. При этом медиальная и латеральная головки «стартуют» с плечевой кости, а длинная — с лопаточной области.
    Функциональная анатомия трицепса заключается в следующем:

    • длинная головка помогает спинным мышцам при выполнении пуловера (лежа на скамье), ее задача — подведение руки к телу;
    • разгибание руки в локте и ее выпрямление. Трицепс — главный разгибатель локтевого сустава, предплечья и плечевой кости.
  3. Предплечье. Здесь имеет место сложная анатомия мышц. Эта группа состоит из четырех типов мускулатуры:

    • Брахиалис — мышечные волокна, которые начинаются от плечевой кости и подходят к подъему предплечья. Именно он отвечает за движение локтевого сустава человека (сгибание).
    • Брахирадиалис. Он стартует с нижней части плеча, проходит через локоть и тянется к лучевой кости. Увидеть его несложно. Для этого достаточно напрячь мышцы предплечья, отвести большой палец влево или вправо. Находится брахирадиалис возле локтевого сустава, в непосредственной близости к сухожилию двуглавой мышцы. Главные функции — помощь в вертикальном движении предплечья и сгибание локтевого сустава.
    • Разгибатель запястья (лучевой, длинный). Главное отличие (если сравнивать с другой группой — сгибателями) — меньшая сила. Располагается он возле брахирадиалиса и входит в состав пяти главных мышц, обеспечивающих движение запястья. Анатомия их такова, что при сжимании кулака разгибатель работает и выпирает из общего объема мускулатуры.
    • Клювовидно-плечевая — мышечная группа, которая отличается узостью и необычной длиной. По форме она принимает вид клюва. Стартует от лопаточной области и заканчивается возле передней части руки. Считается, что «КПМ» — сгибатель локтевого сустава, но это не так. Ее функции заключаются в подведении руки к телу в момент, когда локоть согнут.

Симптомы миозита шеи

Характерный симптом шейного миозита, который знаком многим людям — ноющая боль в шее. Нередко она возникает утром, после пробуждения. Человек неожиданно обнаруживает, что не может повернуть голову вправо или влево, наклонить её, потому что от этого становится больно.

  • Болевые ощущения вызваны отеком, который приводит к мышечному спазму. Иногда в области пораженной мышцы можно заметить отечность и покраснение на коже. В толще мышц иногда прощупываются болезненные уплотнения.
  • Такими симптомами проявляется острый миозит мышц шеи. Обычно они проходят достаточно быстро, даже без специального лечения.
  • Но заболевание может переходить в хроническую форму. При этом симптомы миозита шейного отдела периодически рецидивируют, постоянное напряжение мышц приводит к перекосу — спастической кривошее, смещению шейных позвонков, способствует образованию межпозвонковых грыж.

В редких случаях встречается гнойный шейный миозит. При этом в мышцах шеи развивается гнойное воспаление, вызванное бактериями. Симптомы этого состояния: сильная резкая боль, которая усиливается во время движений, ухудшение общего состояния, высокая температура, выраженный отек, который может переходить на лицо, грудную клетку.

Как накачать четырехглавую мышцу бедра в домашних условиях

Одни только спортивные нагрузки не дадут ожидаемого результата, персональные тренеры указывают, что программа должна включать комплекс мер. К ним относят:

  • правильное питание – исключение жирного, сладкого, мучного, под таким питанием подразумевается планомерное снижение калорий, повышение уровня белка и понижение углеводов;
  • спортивные добавки – обеспечивают организм человека необходимыми витаминами, минералами и веществами, которых не хватает в продуктах. Например, уровень белка поднимается при помощи казеинового, сывороточного, комплексного протеина;
  • распорядок дня – не менее 8 часов сна и установленные приемы пищи;
  • ведение отчетов – ведение дневника тренировок и питания.

Благодаря тому, что квадрицепс довольно большой, накачать четырёхглавую мышцу ноги можно довольно быстро.

Приседания со штангой на трапеции считаются одним из основных эффективных упражнений. Постоянное выполнение этого упражнения поможет вам очень хорошо развить и прокачать квадрицепс. Главное – это соблюдать технику.

Ноги расставьте на ширине плеч. Можете поставить немного шире. Слегка согните коленные суставы. Гриф штанги разместите на трапециевидной мышце спины. Не кладите штангу на шею или лопатки. Это может привести к травмам позвоночника.

Во время приседаний удерживайте спину в ровном положении. Таз отведите назад. Коленные суставы смотрят в ту сторону, что носки ног. Голова не выходит за линию колен. Опускайтесь вниз до соприкосновения икроножных мышц и бицепсов бедра.

Чтобы при выполнении жима ногами результат нагрузки шёл на квадрицепс, держите спину ровно и плотно прижатой к сидению. Ноги держите как можно теснее друг к другу. Колени полностью не выпрямляйте.

Благодаря упражнению с гантелями, вы сможете накачать четырёхглавую мышцу в домашних условиях. Выполняется упражнение с ровной спиной. Угол сгиба коленных суставов – 90 градусов. При выпаде вперёд не касайтесь коленом пола.

Выполняя упражнение на разгибание ног на тренажёре, держите спину ровно и плотно прижимайте к спинке. Колени выпрямляйте. Так вы проработаете и четырёхглавые мышцы, и икроножные. Такое упражнение положительно влияет на коленные суставы.

При выполнении немного напрягите мышцы пресса. Так вы сможете удерживать позвоночник и таз в стабильном положении. Положение рук – строго на фиксаторах. Максимально глубокие приседания следует выполнять только со здоровыми коленными суставами.

Новички, посещая зал, в последнюю очередь думают о развитых ногах. Но это большая ошибка, поскольку иногда в тренажерных залах встречаются атлеты с отлично развитым верхом и ногами, похожими на «спички».

Если вы новичок, то рекомендуется сразу настраивать себя на серьезную работу ног. Иначе, со временем нижняя часть тела будет заметно отличаться от верхней. А для устранения такой диспропорции тела придется приложить массу усилий и времени.

Основными упражнениями для прокачки квадрицепса считаются приседания. Но менее опытным атлетам рекомендуется начинать тренировки с жима ног, разгибания их в тренажере. Это необходимо, чтобы минимизировать риски получения травм и подготовить базу для последующих нагрузок. К приседаниям рекомендуют приступать по истечении 6 месяцев с момента начала тренировок.

Приседание со штангой — базовое упражнение, применяющееся среди атлетов. Оно повышает функциональные возможности четырехглавых мышц бедер и укрепляет ягодичные мышцы. На эффективность тренировки влияют грамотно подобранные нагрузки.

Жимы ногами на квадрицепс на тренажере прорабатывают мышцы ног, не нагружая при этом спину. Ступни ног должны находиться близко друг к другу, тогда квадрицепсы будут получать необходимую нагрузку. Для снятия излишних нагрузок со спины, поясницу следует как можно сильнее прижимать к опоре.

Самые крупные мышцы

Лучше всего подвержены росту мышцы поверхностного слоя (широчайшие и трапециевидная) . Это сильные мышцы, выполняющие тяжёлую работу. Они тянутся на протяжении всей спины сверху вниз.

Места крепления этих мышц занимают большую поверхность, поэтому при их сокращении развивается достаточно большая сила, удерживая в вертикальном положении позвоночник, который служит опорой для головы, рёбер, верхних и нижних конечностей.

Больше спины есть только одна мышечная группа – это ноги. Поэтому принято считать, что мышцы ног и спины – это самые важные мышцы в базовом тренинге. Именно они дают больший вес и объём тела в целом.

Надеюсь, вам была полезна эта статья. В следующей статье мы подробно рассмотрим тренинг этой мышечной группы. Всего доброго.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Упражнения для мышц плеч

Вторая группа мышц, которые рассматривает Делавье — мышцы плеч. Первым делом познакомимся с анатомией плеч.

После чего перейдем непосредственно к упражнениям:

Список упражнений в этом разделе достаточно большой:

  • Жим штанги из-за головы сидя
  • Жим штанги с груди сидя
  • Жим ганетелей сидя
  • Попеременный жим гантелей с поворотом запястья
  • Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
  • Подъемы гантелей в стороны (два варианта)
  • Подъемы гантелей вперед попеременно
  • Подъемы гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку
  • Подъемы одной руки в сторону с нижнего блока
  • Подъемы одной руки вперед с нижнего блока стоя
  • Перекрестные махи рукми назад с верхних блоков
  • Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
  • Подъемы рук вперед с одной гантелью
  • Подъемы штанги вперед
  • Плечевая передняя протяжка — тяга к подбородку
  • Подъемы рук в стороны на тренажере
  • Махи руками назад с рукоятками тренажера

Обратите внимание на инфомрацию по травмам плеча

Виды мышц и их строение

Различают мышцы сгибатели – разгибатели, приводящие – отводящие, пронаторы – супинаторы (поворачивают кисть ладонью вверх или вниз), сфинктеры и деляторы (сжиматели и разжиматели, поднимающие и опускающие).

Название мышц отражает их форму – квадратная, трапециевидная; величину – большая и малая, длинная и короткая; направление мышечных волокон – косая, поперечная; выполняемую функцию – сгибатель, разгибатель.

В каждой мышце различают брюшко (тело) – активная сокращающаяся часть и сухожилие. Начальную часть особо длинных мышц называют головкой, а конечную хвостом. Мышцы могут иметь одну, две, три и более головок, поэтому они называются двуглавая, трехглавая и четырехглавая.

3.Симптомы и диагностика

Клиническая картина атрофии квадрицепса характеризуется практически бессимптомным началом и медленным прогрессированием, порой многолетним – пока двигательные нарушения не вынудят пациента обратиться за помощью. Исключение составляют случаи, когда человек пытается резко встать (рассчитывая на привычный ему уровень физической активности) после длительного постельного режима: такая ситуация чревата неконтролируемым падением, вывихами, переломами и другими серьезными последствиями, поэтому в условиях стационара подготовка к смене режима всегда начинается заблаговременно.

Как правило, симптоматика нарастает постепенно, рано или поздно проявляясь видимым уменьшением мышцы в объеме, слабостью в ногах, изменениями («неуверенностью») походки. Со временем выраженность атрофических изменений возрастает, все больше усугубляя функциональную несостоятельность нижних конечностей.

Наиболее информативным методом диагностики мышечной атрофии квадрицепса бедра, особенно ценным на ранних стадиях, является электромиография. Исследование нейромышечного реагирования позволяет выявить патологию еще на бессимптомном ее этапе. Большое диагностическое значение имеет также изучение анамнеза и динамики возникших нарушений.