Можно ли накачать пресс планкой?

Виды планок для пресса

Любой вид планки можно смело назвать упражнением для пресса. Однако, в каждой из них есть свой акцент на брюшные мышцы. Поэтому разберемся, как правильно держать планку для пресса.

Классическая планка

Безусловно, необходимо начинать с классической планки на вытянутых руках. Это поможет подготовить тело к нагрузке, укрепив суставы и связки.

В данном варианте задействованы брюшные мышцы, пресс получает свою долю нагрузки, как и все тело. Классическая стойка для пресса позволит создать фундаментальную базу, основываясь на которой, можно двигаться дальше.

Как правильно делать? Все достаточно просто:

  1. Становимся на колени, упираемся ладонями в пол таким образом, чтобы они находились под плечами.
  2. Максимально подконтрольным движением, без резких рывков, отрываем колени от пола и разгибаем руки. Спина должна быть максимально ровной и прямой. От шеи до пяток туловище должно находиться в одну линию.
  3. Ноги располагаются примерно на ширине плеч. Но, в дальнейшем, это расстояние необходимо постепенно сужать. Живот втянут, шея прямая.

Освоив этот вариант планки, можно переходить к различным разновидностям:

  • На локтях. Более усложненная версия, так как дает больше нагрузки на торс.
  • С вытянутой ногой и\или рукой. За счет уменьшения точек опоры, брюшные мышцы будут получать больше нагрузки. Но, не стоит сразу торопиться. Сперва следует попробовать вытянуть руку или ногу. Поочередно изменять точки опоры, экспериментировать. И только потом вытягивать вместе руку и ногу.
  • С фитболом. Ставим предплечья на большой мяч для фитнеса, ноги на полу, спина ровная. Нагрузка слегка сместится ближе к пояснице, ягодичным и ногам за счет угла наклона.

Статическая планка – хорошее начало для укрепления не только пресса, но и торса в целом. Это позволит подготовить тело к выполнению более сложных вариантов без негативных последствий и с максимальной пользой.

Боковая планка

Данная вариация идеально подходит для проработки косых мышц. Можно сказать, идеальное упражнение для пресса, чтобы красиво выделить бока.

Кроме того, вариация очень полезна для позвоночника, так как вместе с прессом укрепляет и поясницу, формируя корсет.

Как правильно делать боковую планку? Рассмотрим технику выполнения:

  1. Ложимся на бок, ставим локоть на пол под плечо и с максимальным удобством опираемся на него.
  2. Предплечье должно полностью быть расположено на полу. Отрываем бедро от пола, выравнивая торс в одну линию.
  3. Упор идет на голеностоп и предплечье. Для облегчения выполнения можно развернуть предплечье на внутреннюю сторону. Это создаст чуть большую площадь опоры.

Чтобы усложнить процесс нахождения в боковой планке, можно поднять руку и\или ногу вверх. Это создаст большие усилия на брюшные мышцы, так как необходимо будет удерживать баланс и координацию.

Также, можно использовать фитбол для упора ног. Тело будет находиться под углом, поэтому торс получит максимум нагрузки.

Динамическая планка

Вот тут ситуация обстоит поинтереснее, так как за счет добавления движения, нагрузка из статической становится динамической. И это уже значительный плюс в развитии брюшных мышц. Сочетаясь вместе со статической нагрузкой, можно достичь весьма хороших результатов в прокачке брюшных мышц.

Рассмотрим разновидности динамической планки:

С подтягиванием колен к животу. Один из самых простых вариантов, с которого стоит начать. Находимся в классической планке на вытянутых руках, корпус неподвижен. И в этом положении начинаем поочередно тянуть колени к животу

Акцентируем внимание на работе мышц пресса. При этом тело постоянно должно находиться в ровной линии.
Смена положения с прямых рук на локти

Хороший вариант для тех, у кого есть подготовка. В динамике сжигается больше калорий, кроме того, повышается нагрузка на торс.
Боковая планка с поворотом корпуса. Помогает дополнительно прокачать косые и мышцы кора. Занимаем положение боковой планки, вытягиваем руку вверх. Начинаем опускать руку вниз, сгибая в локте под корпус, одновременно с поворотом корпуса.
Боковая планка с подтягиванием колена к груди. Позволяет в динамике проработать косые мышцы и нижнюю часть пресса.

Динамическая планка считается достаточно сложным упражнением. Поэтому, выполнять её стоит только после освоения статических вариантов планки. Дабы не навредить себе.

Растяжка мышц пресса

Для закрепления результата тренировок в конце занятий растягивайте мышцы живота.

Существует несколько вариантов.

1. Займите положение лёжа на животе. Руки вытяните назад или положите за голову. Медленно поднимите грудь вверх и зафиксируйтесь в таком положении на продолжительное время. Это упражнение растянет мышцы живота и груди.

Важно! Ноги должны быть прижаты к полу

2. Займите аналогичное положение первого варианта. На вдохе согните ноги в коленях и дотянитесь до них руками. Зафиксируйтесь на продолжительное время.

3. Сядьте на стул, руки вытяните вверх, закрепите в замок. Медленно сделайте наклон в стороны. Задержитесь в конечном положении на несколько секунд.

Важно! Не делайте резких движений во время наклона, дышите ровно

4. Встаньте ровно, выпрямите спину. Вытяните руки вверх и наклоните корпус назад.

Теперь вы знаете, как правильно и быстро накачать пресс. Как вы видите, не нужно особых умений, чтобы проработать мышцы живота. Придерживайтесь всех рекомендаций, что мы дали

Но помните, чтобы достичь результата важно терпение и ваша мотивация

В первую неделю снижения процента жира уйдёт лишняя вода из организма, что уже существенно подсушит ваши мышцы. Регулярно занимайтесь и думайте о том, что вы едите, тогда красивый рельефный пресс увидите уже через месяц.

Примерный план тренировки на 28 дней для сжигания жира на животе с помощью планки

В этом плане вам придется работать над своим телом с каждым днем усерднее, чтобы стать сильнее, развить крепкие мышцы и заложить фундамент для будущих изменений. Вполне нормально, если во время или после тренировок у вас появятся обжигающие ощущения в руках и ногах. В первую неделю тренировок вам нужно будет удерживать планку всего 30-45 секунд, далее увеличивая время и доводя его на последних неделях до 3-4 минут.

Программа рассчитана всего на один месяц, но, чтобы поддерживать форму и дальше, лучше будет включать планку в свой привычный план тренировок. Вот примерный план планок на 28 дней:

  • 1 день — 20 сек.
  • День 2 — 20 сек.
  • 3 день — 30 сек
  • День 4 — 30 сек.
  • 5 день — 40 сек
  • 6 день — отдых.
  • 7 день — 45 сек.
  • День 8 — 45 сек.
  • День 9 — 60 сек.
  • 10 день — 60 сек.
  • День 11 — 60 сек.
  • День 12 — 90 сек.
  • 13 день — отдых.
  • 14 день — 90 сек.
  • День 15 — 90 сек.
  • День 16 — 120 сек.
  • День 17 — 120 сек.
  • 18 день — 150 сек.
  • 19 день — отдых.
  • День 20 — 150 сек.
  • 21 день — 150 сек.
  • 22 день — 180 сек.
  • 23 день — 180 сек.
  • 24 день — 210 сек.
  • 25 день — отдых.
  • 26 день — 210 сек.
  • 27 день — 240 сек.
  • 28 день — так долго, сколько сможете.

Чтобы сделать планку безопасной и эффективной, напрягите мышцы живота, выровняйте плечи, держите шею и позвоночник нейтральными, плечи отведены назад, только пальцы ног, предплечья и руки касаются пола. Не сутультесь, не выгибайте спину, не поднимайте голову и не двигайте шеей.

Как усложнить планку?

В мире фитнеса, существует большое количество разновидностей планок. Но одной статьи вряд ли хватит, чтобы все их разобрать. Поэтому мы остановимся только на более популярных. Все они немного похожи на классический вариант. Но их выполнение, требует куда большей концентрации и сил.

Планка на локтях

Я уже говорил, что в спортивной среде именно это вариант стал более популярным. Так как при его выполнении, меньше нагрузки идет на мышцы рук, но больше на пресс. Принцип выполнения практически такой же. Только мы упираемся в пол не кистями, а предплечьями. Для этого, руки сгибаем на 90° в локтевом суставе. Спина прямая, ягодицы и мышцы живота напряжены. Взгляд направлен вниз. Во время выполнения дыхание должно оставаться ровным. Очень многие, когда стоят в данном варианте планки соединяют пальцы рук в замок. Образуя тем самым некое подобие треугольника из своих предплечий. Это приводит к разведению локтей. И стоять в планке становиться проще. Но такое выполнение, снимает нагрузку с пресса. А, следовательно, эффективность от планки уменьшается. Поэтому лучше всего, держать предплечья параллельно друг другу.

Планка с поднятой ногой

Для того, чтобы усложнить упражнение еще больше, можно поднимать поочередно ноги. Такая техника потребует от нас большей концентрации. А также, для устойчивого положения придется сильнее напрячь мышцы ног, ягодиц и пресса. Выполнение достаточно простое. Становимся в классический вариант планки на прямых руках(или предплечьях). Поднимаем одну из ног вверх, сжав между собой ягодицы. Стоим в такой позиции нужное количество времени. Потом меняем ногу и проделываем то же самое. Главное следите за положением своего тела.

Планка с поднятой рукой

Теперь мы еще сильнее усложняем планку, подъемом руки. Сместив при этом всю нагрузку на плечи, мышцы рук и боковые части пресса. Поднимать руку можно как вперед, так и вбок. Главное при этом, сохранять устойчивое положение туловища. Чтобы выполнить данный вариант, мы снова становимся в классическую планку на прямых ногах(или предплечьях). Не забываем про все ключевые моменты от напряжения в мышцах, ровном положении туловища и направлении взгляда. Поднимаем одну из рук вперед или в бок. И держим планку на заданное количество времени. Потом меняем руку и повторяем тоже самое.

Планка с поднятой ногой и рукой

Это можно так сказать вариант для профессионалов. Для его выполнения, нам надо поднять одноименную руку с ногой. То есть становимся в классический вариант с выпрямленными руками(или на предплечьях). Поднимаем левую руку и правую ногу. И стоим на заданное количество раз. Потом меняем стороны. Для того, чтобы выполнить такую планку нужна очень хорошая концентрация. Так как из-за потери сразу двух точек опоры наше равновесие очень сильно пострадает.

Боковая планка

Данный вариант, выполняется стоя на боку. Для этого упритесь предплечьем одной из рук. Стопы ног положите друг на друга. Оторвите таз от пола. Ваша задача, держать тело ровным, как и при обычных планках. Свободную руку поднимите вверх или за голову. После того как простоите заданное количество времени на одной стороне, поменяйте позицию на противоположную. Если вы хотите еще сильней усложнить упражнение, можно поднять вместе руку и ногу

Очень важно при выполнении боковой планки, распределить нагрузку так, чтобы большая ее часть шла на мышцы живота, а не на плечи и руки. 

Не стоит переходить к сложным вариантам, пока не освоите более легкий. То есть, если в классическом варианте вам легко стоять больше минуты, тогда можно потихоньку переходить к новой позиции. 

Предлагаю вам ознакомиться с данным видео где представлены еще 100 различных вариантов планки. Оно длится всего лишь 17 минут:

https://youtube.com/watch?v=9VY6WPleqNY

На какие мышцы воздействует планка?

Атлеты начинающие выполнять планку, думают только о ее воздействие на мышцы пресса. Не задумываясь об остальном теле. Ведь удержание собственного веса это не такая простая задача. И в работу включается большое количество мышц.

  • Мышцы шеи. Положение головы сильно влияет на состояние спины. Если мы наклоним ее вперед. Наша спина округлиться. И уже эффективность от упражнения будет минимальной. Поэтому надо удерживать голову на одном уровне с телом. И за это как раз и отвечают мышцы шеи и верха трапеции.
  • Мышцы рук. Любой вариант планки подразумевает упор руками в пол. Следовательно, мышцы от плеча до запястья будут испытывать колоссальные нагрузки. 
  • Мышцы плечевого пояса. Речь идет о дельтовидных мышцах. Благодаря их напряжению, туловище не проваливается вниз.
  • Мышцы спины. Для того, чтобы стабилизировать тело в работу включатся мышцы, разгибающие позвоночник. Они помогают сохранять ровное положение спины.
  • Мышцы ног и ягодиц. Данные мышцы отвечают за натяжение таза. Если же он будет провисать, то за собой потянет поясницу, а за ней пойдет шея. И вся нагрузка ляжет на низ позвоночника. И вместо пользы, мы получим травму данной области.

Как вы видите, выполнение планки требует включение мышц всего тела. Нарастить больше объемы у нас конечно не получиться. Но вот привести тело в тонус и подтянуть мышцы можно.

Как делать боковую планку?

Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнения

Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

  1. Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.
  2. Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.
  3. Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.
  4. Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.

https://youtube.com/watch?v=Ax09msGNmIc

Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.

Полезные советы

Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.

  • -Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
  • Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно – она тоже должна быть напряжена.
  • Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
  • Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
  • Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.

Типичные ошибки спортсменов

Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку

Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:

Среди них выделяют:

  1. Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.
  2. Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.
  3. Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.
  4. Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.

https://youtube.com/watch?v=QoslESftEDs

Каковы преимущества планки для похудения?

Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Оно взаимодействует с несколькими группами мышц одновременно как на передней стороне тела, так и на задней. Планка не только подтянет животик, но и укрепит нижнюю часть спины и уменьшит спинную боль.

Ваша осанка и чувство равновесия также улучшатся из-за того, что вы будете удерживать свой пресс в постоянном напряжении.

Данное упражнение — отличный вариант, который воздействует на мышцы тела — но только, если техника выполнения правильна. Продолжайте читать, чтобы найти подробные инструкции и краткие советы о том, как правильно держать планку для пресса и получить максимальную отдачу от этого упражнения за 30 дней!

Спортивные добавки для успешной тренировки пресса

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — протеины, витамины, жиросжигатели, коллган, аминокислоты, BCAA и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Изолят протеина Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.
Жиросжигатель Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.
Коллаген Основной компонент соеденительной ткани тела. Служит строительным блоком для кожи, зубов, хрящей, костей, сухожилий, суставов итд.
Аминокислоты Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот.
Витаминно-минеральный комплекс Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов. 

Польза и вред планки

Стойка оказывает положительное влияние на все мышцы тела. Только в случаях несоблюдения техники или будучи беременной можно нанести вред.

Как можно навредить при неправильном выполнении стойки:

  • если провисать в пояснице, то создается сильная нагрузка на позвоночные диски и шейный отдел, в таких случает повышается риск развития болевого синдрома в шее и спине;
  • длительное нахождение в стойке может повысить артериальное давление, поэтому стоит не увеличивать время, а усложнять упражнение;
  • при неправильном положении ног или у людей с большим ожирением создается сильная нагрузка на суставы.

Польза для спины

Кроме того, что упражнение прорабатывает все мышцы, оно является отличным способом борьбы с искривлением позвоночника и болями в спине. Планка укрепляет все крупные мышцы спины, поясницы и шеи. При регулярных занятиях можно заметить прогресс в силовых упражнениях. Также постоянные занятия стойкой — отличная профилактика остеохондроза.

Польза для ног

Во время тренировок работают почти все мышцы ног, поэтому при регулярных занятия они становятся более подтянутыми. Кроме того планка помогает бороться с целлюлитом, во время занятий улучшается микроциркуляция.

Для похудения

При соблюдении принципов правильного питания и регулярных занятий (особенно боковой вариант усложнения) можно быстрее сжечь жировые отложения. Польза планки для худеющих еще и в том, что упражнение подтягивает кожу и делает контуры тела более привлекательными.

Упражнение планка – фото до и после

Ниже представлены наглядные фотографии женщин до начала использования планки и результаты после 1 месяца.

Польза и вред упражнения планка

Основная польза планки – это укрепление всего тела и жиросжигающий эффект. Таким образом, Вы получаете не просто тренированное тело, но и избавляетесь от лишнего жира. Некоторые делают данное упражнение только для похудения живота и видят заметные результаты уже через несколько недель регулярных тренировок. Кстати, планку можно выполнять и для восстановления пресса после родов, но не ранее чем через месяц, если роды протекали без осложнений.

Противопоказания упражнения планка – это грыжи в области живота или позвоночника, травмы и защемления спины, плеч или шеи, а также беременность на любом сроке

С осторожностью следует отнестись к данному упражнению, если Вы находитесь в периоде восстановления после операции или перенесенной травмы. В таком случае следует обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы не нанести вреда

Какие мышцы работают в упражнении планка

Помимо брюшного пресса, во время планки активно работает спина, что формирует правильную и симметричную осанку. Другая работающая область – это дельты и грудь, а также бицепсы и трицепсы, в результате чего можно обрести рельефный и стройный верх тела с минимальным количеством жира.

Часть нагрузки приходится на ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра. Конечно, чтобы обрести идеальные ноги и ягодицы только планки будет недостаточно, но для поддержания тонуса вполне эффективное упражнение.

Различные вариации упражнения планка

1

С поднятой ногой

Это следующая вариация планки по сложности после классической. Позиция такая же, как и при классическом варианте, держим корпус прямо и поднимаем одну ногу вверх, задерживаемся в таком положении на несколько секунд, затем меняем ноги. С поднятой ногой сложнее удерживать баланс, что усиливает работу пресса. При подъеме ног старайтесь напрягать ягодичные.

2

Планка с поднятой рукой

Более усложненный вариант. Правильнее переходить к этому упражнению, когда сможете легко удерживать поднятую ногу в планке. Удерживая спину и ноги в прямом положении, поочередно поднимайте руки как можно выше и удерживайте максимально долго. Можно совместить два варианта и одновременно поднимать ногу и противоположную руку.

Если соединить ступни ног вместе, то нагрузка на мышцы кора и пресс повысится. Для усиления нагрузки можно попросить партнера положить Вам небольшой блин или маленькую гантель на поясницу.

3

Боковая планка

Самая сложная. При правильном выполнении она нагружает преимущественно косые мышцы живота. Займите исходную позицию лежа на боку, ноги прямые. Затем поднимитесь на одно предплечье таким образом, чтобы плечо было перпендикулярно полу. Верхнюю руку положите на живот или вытяните над собой, а нижней стопой обопритесь об пол – это вторая точка контакта с полом. Удерживайтесь в этом положении, как можно дольше, после чего повторите с другой стороны.

4

Планка с разведением ног в прыжке

Этот вариант сделает акцент на задней поверхности бедра и ягодицах. Лучше делать упражнение на прямых руках. При разведении ног в стороны слегка подпрыгните, при этом следите, чтобы верхняя часть тела оставалась прямой и неподвижной. Также для активной проработки ног можно выполнять сгибание колена наружу или внутрь в положении планка.

5

Планка на фитболе со скручиванием

Положите ноги и голени на фитбол, прямыми руками обопритесь об пол, голова, шея и корпус составляют одну прямую линию. Скручивайте корпус, стараясь держать ноги прямыми. Необязательно делать на полную амплитуду, ориентируйтесь на свои ощущения.

Начинайте делать планку с самого простого варианта, постепенно увеличивая время и количество подходов. Когда сможете простоять в обычной позиции около двух минут, переходите к усложненным вариантам.

Все картинки кликабельны. Вы также можете просмотреть видео, кликнув на название:

Планка на фитболе

Видео с Денисом Семенихиным

https://youtube.com/watch?v=bHsnctmt9mg

Как правильно делать упражнение вакуум

  • Как быстро накачать кубики пресса дома
  • Насколько быстро можно накачать пресс

Эффективность планки для пресса

Можно ли с помощью планки накачать пресс? Безусловно, одной планкой полноценно проработать брюшные мышцы не выйдет. Пресс – такая же мышца как квадрицепс, ягодицы и т.д.

Они растут от нагрузки, как и любое другое мышечное волокно. Поэтому, чтобы накачать пресс (увидеть в зеркале желанные кубики) необходимо следующее:

  • Динамические упражнения в виде скручиваний, подъема на римской скамье и т.д.;
  • Минимально снизить % жира в организме;
  • Придерживаться правильного питания и отдыха;
  • Включить в тренировку кардио и силовые упражнения.

Планка – достаточно сложное упражнение, требующее определенный уровень физической подготовки.

Однако, рассмотрим планку в контексте пользы для пресса. В частности, её эффективность для девушек и парней:

  • Планка интенсивно прорабатывает брюшные мышцы за счет статической нагрузки. Но, при этом не формирует, а укрепляет существующие.
  • В работе принимают участие косые и прямые мышцы. Увеличивается их жесткость за счет статической нагрузки.
  • Активно задействует мышцы кора. Укрепляет их, тем самым улучшив стабилизацию таза, бедра и позвоночника. А это даст пользу при работе в других упражнениях на пресс.
  • Сжигает калории. Различные сложные вариации планки помогут сжечь калории. Немного, но все же. А это небольшой “шажок” на пути к красивому прессу.
  • Позволяет сформировать “ядро”. С ним будет легче выполнять различные динамические упражнения на пресс.
  • Улучшает метаболизм. Непосредственно на пресс это никак не влияет. Но, в долгоиграющей перспективе помогает людям с сидячим образом жизни. У которых замедленный метаболизм и вся поступающая еда переходит в жировые запасы.

Планка влияет не на объем, а на крепость брюшных мышц. Помогает сделать их более рельефными.

А что касается брюшных мышц, то польза для пресса планки проявляется в следующем:

Развивает поперечную мышцу живота. Это позволит поднимать больший вес в других упражнениях или повседневной жизни.
Укрепляет прямую мышцу живота. Повышает выносливость при беге, прыжках и других активных движениях.
Кроме того, это может стать предпосылкой для появления третьего ряда пресса, т.е. шести заветных кубиков.
Прокачивает косые мышцы живота. Облегчит выполнение скручиваний и наклонов.
Приводит в тонус ягодицы и поясницу. Это оказывает дополнительную поддержку спине, которая служит определенным синергистом пресса

И важно, чтобы этот корсет был развит пропорционально со всех сторон.

Таким образом, планка напрямую не влияет на объемы пресса. Но, помогает сделать его более упругим, выделить и подчеркнуть рельефность. Безусловно, чтобы увидеть желаемые кубики, нужен комплексный подход.

Основные выводы

Планка, как упражнение для похудения живота, применяется во многих тренировочных программах. Однако в любом случае нужно понимать, что только выполнением данного упражнения обойтись не получится.

Требуется многогранный подход и максимальное разнообразие тренировочного процесса.

Правильная методика состоит из плана питания, упражнений и распорядка. Всё это по отдельности не настолько эффективно, как этого хотелось бы худеющим.

Планка в некоторой степени позволит накачать пресс, спину, ноги, руки, увеличит силу и выносливость, запустит восстановительные процессы, ускорит обмен веществ, но не является панацеей и решением всех проблем.