Упражнение молотки с гантелями: как выполнять подъем на бицепс

Содержание

Как не травмироваться

Выполняя «молот», нельзя читинговать: забрасывать вес, используя инерцию. Пользуясь этим приемом во время изолированных упражнений, вы рискуете нанести травму рабочему суставу и сухожилиям.

Нельзя не только забрасывать гантели в верхней точке, но и ронять их в нижней — помимо риска нанести себе травму, спортсмен уничтожает эффект от проделанного упражнения.

Выполнять «молоток» следует плавными движениями, ощущая напряжение мышцы на протяжении всего подхода.

Нельзя использовать чрезмерный вес, как минимум это чревато снижением эффекта, а как максимум — серьезной травмой.

Будет не лишним использовать специальные спортивные перчатки с целью предотвращения травм.

Распространенные ошибки

Не все спортсмены владеют правильной техникой, особенно уязвимы в этом отношении новички, склонные совершать некоторые ошибки:

  • Прижимается локоть к туловищу, и нагрузка переходит с целевых мышц на дополнительные.
  • Спортсмен поднимается на носки, что переносит нагрузку с рук, а к тому же грозит утратой равновесия.
  • Тело раскачивается взад-вперед, что расфокусирует нагрузку и тоже ставит под угрозу равновесие.
  • Переоценивая свои возможности, атлет поднимает слишком большой вес, от чего страдает техника выполнения и эффект сводится к минимуму.

Полезные советы: чеклист

  • Корпус и локоть во время подхода фиксируем неподвижно, чтобы удержать нагрузку на прорабатываемой мышце.
  • Смысл «молотка» заключается в том, что на бицепс дополнительно воздействует брахиалис, но можно варьировать нагрузку путем поворота ладоней с гантелями вверх или вниз.
  • «Молоток» прорабатывает предплечье, увеличивая его силу и придавая руке мощности.
  • Если спортсмен выбрал вариант с одновременным подъемом двух рук, он должен внимательно отслеживать попытки читинга со стороны тела, такие действия должны пресекаться, а если не получается, меняем способ выполнения упражнения или снижаем вес.
  • Полностью выпрямляя руки при опускании, спортсмен дополнительно получает растяжку и стимуляцию роста.
  • Из-за невозможности правильно работать со слишком большим весом будет возникать постоянное желание забросить гантели вверх, что делать нежелательно из-за опасности получения травмы.
  • Как и другие изолированные упражнения, «молоток» следует делать в конце тренировки, когда мышцы, суставы и сухожилия достаточно разогреты.
  • Положение гантели в руке во время выполнения упражнения не должно меняться, от этого зависит равномерность распределения нагрузки на бицепс и брахиалис.
  • Тренироваться следует в одном темпе: не торопясь, не совершая резких движений, но и не делая излишних пауз.
  • По окончании подхода прорабатываемые мышцы рекомендуется растянуть.

«Молоток» способствует увеличению толщины рук, воздействуя как на бицепс, так и на брахиалис, которые, равномерно и синхронно развиваясь, создают усиленный внешний эффект. Это упражнение подходит как для опытных атлетов, так и для тех, кто только встал на путь строительства тела. Причем последним рекомендуется с самого начала включать его в свои программы тренировок для максимального развития всех массивов мышц.

Армейский жим (жим штанги с груди)

Базовые упражнения на руки

Существует масса упражнений для тренировки мышц рук, ходит не меньшее количество легенд об их эффективности, мы рассмотрим лучшие из них.

Когда идет речь о тренировке трицепса чаще всего рекомендуют выполнять французский жим, не будем спорить об эффективности данного упражнения, скажем лишь то, что это очень вредное упражнение для локтевых суставов и большинство травм таковых приходится именно на него.

Напротив, наиболее эффективными и безопасными базовыми упражнениями для тренировки трицепса являются жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях с отягощением. При этом в данных упражнениях для безопасности Ваших локтевых суставов следует придерживаться определенной техники, а именно не выпрямлять локти до конца. Такая техника имеет свои преимущества, Вы сохраняете целыми свои суставы при этом трицепс находится в постоянном напряжении.

Выполняя жим лежа узким хватом, старайтесь держать локти ближе к туловищу, хват должен быть не сильно узким, идеально, когда указательные пальцы находятся на внутренних сечениях грифа. Опускать гриф нужно на нижнюю часть грудных мышц в медленном темпе, жать штангу вверх, во взрывной манере.

При отжиманиях на брусьях также следует прижимать локти ближе к корпусу и работать внутри амплитуды, то есть опускаться до угла в локтях 90 градусов и полностью не выпрямлять руки в верхней точке движения. Корпус следует держать перпендикулярно полу и ровно, не прогибаясь вперед, как варианте отжиманий на грудь. Отжимания на брусьях на трицепс для большей эффективности следует выполнять с отягощением на поясе, движение при этом должно быть подконтрольным без рывков.

Выполнять упражнения следует в силовом стиле на 6-10 повторений в подходе.

Для тренировки бицепса лучшим базовым упражнением является подъем штанги на бицепс с прямым или изогнутым EZ-грифом. Работа с прямым грифом часто доставляет дискомфорт в области запястий и при работе с большими весами может послужить причиной травмы.

В случае с изогнутым грифом работать более комфортно, так как изгиб грифа позволяет держать штангу в анатомически более естественном положении. Также изогнутый EZ-гриф помогает убить сразу трех зайцев, мы отлично прокачиваем бицепс, тренируем верхнюю часть предплечья и даже брахиалис. Получается выполняем одновременно, три упражнения в одном.

При выполнении подъема штанги на бицепс с EZ-грифом допускается читинг в последних двух повторениях при работе на 6 повторений в силовом стиле. При этом мы не забрасываем штагу на верх с колен, а помогаем туловищем в верхней части амплитуды.

На начальных порах, пока малы объем Вашей руки и рабочий вес, достаточно ограничится одним упражнением на бицепс и выполнять только подъем штанги с EZ-грифом. Далее, когда увеличите рабочий вес в подъеме штанги на бицепс до 45-50 кг на 6 повторений, можно подключать второе базовое упражнение молоток на бицепс.

При выполнении упражнения молоток на бицепс также работают несколько мышц, бицепс, верхняя часть предплечья и брахиалис. Поэтому из всех упражнений с гантелями для данного этапа тренировок мы выбрали именно его.

Выполнять молотки нужно в строгой технике, без забрасываний гантелей и помощи туловищем, локти не должны выходить за линию корпуса. Данное упражнение позволяет работать с гантелями большого веса, при этом не стоит пренебрегать техникой ради веса. При правильном подходе гантели могут выступать в качестве базовых упражнений и полностью заменить штангу, как накачать руки в домашних условиях с помощью гантелей, мы расскажем в следующей статье. 

Данные упражнения на руки выполняются в силовом стиле на 6-10 повторений, для штанги в период работы на 6 повторений допускается читинг, при работе на 10 повторений, техника должна быть безупречной в обоих упражнениях.

Основное правило тренировки бицепса – вес не главное, главное техника, поэтому не спешите с весами, при правильной технике они вырастут гораздо быстрее.

Подъемы хватом молот на блоке. Что, к чему и почему?

Обычно, когда речь заходит о тренировке бицепса, то подавляющая часть тренажерного населения использует следующие упражнения: сгибание рук со штангой стоя или подъемы гантелей на бицепс сидя. Это классика жанра, от неё никуда не уйдешь. Однако бицепс это не только объем, но еще и качество. И поэтому наряду с базой в тренировку следует включать «форменные» упражнения. Одно из таких — подъемы хватом молот на блоке, мы и разберем сегодня. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку рук. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – брахиорадиалис;
  • синергисты – брахиалис, двуглавая плеча;
  • стабилизаторы – передняя дельта, трапеции (верх/середина), леватор лопатки, сгибатели запястий, длинный лучевой разгибатель запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъемы хватом молот на блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
  • улучшение формы бицепса;
  • развитие силы предплечий;
  • увеличение пика бицепса;
  • развитие силы хвата.

Техника выполнения

Подъемы хватом молот на блоке относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Прикрепите к нижнему блоку веревочную рукоять. Возьмите ее в руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сделайте шаг назад. Займите устойчивое положение. Спина прямая, ноги чуть уже ширины плеч. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть руки вверх, приводя предплечья к бицепсу. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс. На вдохе опустите канатную рукоять вниз в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъемов молотом на блоке существуют несколько вариаций упражнения:

  • одной рукой;
  • лежа у блока.
Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;
  • на протяжении всего движения держите тело неподвижным (не раскачивайтесь) и не используйте инерцию;
  • вес перемещайте вверх-вниз за счет движения предплечий, оставляя плечи неподвижными;
  • используйте полный диапазон движения, но не поднимайте рукоять слишком высоко и не опускайте слишком низко, сохраняйте постоянное напряжение в мышечной группе;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс;
  • выполняйте движение медленно и подконтрольно;
  • варианты стойки: ноги стоят узко на одной линии или в позиции разножка;
  • техника дыхания: выдох – при подъеме/сгибании рук, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъемы хватом молот на блоке — эффективное упражнение для двуглавой мышцы плеча?

Согласно оценкам читателей портала bodybuilding.com, рейтинг данного упражнения составляет 8,2 баллов из 10. Это говорит о высокой его популярности и эффективности. Исследования по электрической активности ЭМГ (в частности, от ассоциации ACE, США 2017) говорят, что молотковые подъемы входят в топ-3 упражнений по улучшению формы бицепса.

Как накачать руки на блоке

Если Вы не любите штанги и гантели и предпочитаете им блоковые занятия, тогда для накачки рук Вам может подойдите следующая программа тренировок.

  • длительность: 10 недель;
  • количество тренировок в неделю: 2, через 2-3 дня;
  • количество подходов/повторений:  5х15;
  • отдых м/у упражнениями: 45-60 сек;
  • упражнения: разгибания рук на блоке с прямой рукоятью; протяжка рук вперед/вверх из-за головы с веревочной рукоятью стоя спиной к блоку; сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке; подъемы хватом молот на блоке.

Используя эту ПТ, Вы  быстро “отрастите” и “оформите” руки! Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Последнее время заметки про необычные упражнения стали все больше появляться на нашем ресурсе. Сегодня мы разобрали подъемы хватом молот на блоке. Если до сего момента Вы ничего о них не знали, то теперь ситуация изменилась. У Вас просто нет другого варианта, как опробовать их на своей следующей тренировке. Собственно, дуем в зал и пробуем!

PS: а Вы используете какие-то блочные упражнения? Какие именно?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Пример тренировки

В домашних условиях

В качестве примера возьмем классическую тренировку спина+бицепс. Будем исходить из того что у нас есть турник и гантели. Вот пример тренировки:

  1. Разминка 5 минут.
  2. Подтягивания на перекладине 3х8.
  3. Тяга с гантелями в наклоне 3х10.
  4. Молотковые сгибания 3х12.
  5. Концентрированный подъем гантели 3х10.
  6. Заминка.

Тут мы тренируем тянущие мышцы, а именно мышцы спины, крылья и бицепс.

В тренажерном зале

В качестве примера возьмем тренировку бицепс+трицепс:

  1. Разминка 5 минут.
  2. Жим узким хватом на скамье 3х10.
  3. Подъем штанги на бицепс стоя 3х10.
  4. Разгибания руки в верхнем блоке 3х10.
  5. Молотковые сгибания 3х12.
  6. Заминка.

Упражнения на трицепс и бицепс чередуются, что дает возможность одной группе отдохнуть пока работает другая.

Задействованные мышцы

Упражнение Молот с гантелями, благодаря своей возросшей популярности, обрело достаточное количество разногласий межу спортсменами. Так, некоторые утверждают, что техника лучше всего задействует бицепс, другие же указывают на более эффективное развитие брахиалиса.

Несмотря на различные споры, исследовательская практика показывает взаимосвязь использования «Молота» с основными мышечными волокнами, которые задействованы поровну:

  • Бицепс или двуглавая мышечная ткань в плечевом суставе. Поскольку в процессе поворота ладони, головка мышцы бицепса растягивается в максимальном показателе, функциональная особенность двуглавых структур характеризуется развитием полного потенциала.
  • Брахиалис. Упражнение позволяет поставить мышечную ткань брахиалиса в наиболее естественное и эффективное для последующих тренировок положение. В этом случае двигательная сила характеризуется увеличением продуктивности, что способствует обширному развитию мышечной ткани.
  • Брахиорадиалис или плечелучевая мышца. Такая мышечная ткань является основой предплечья, натяжение которой характеризуется естественным сгибом руки в отношении плечевого и локтевого суставов. Подобное нейтральное положение позволяет проработать внутренние ткани мышцы более эффективно.

Учитывая то, что вышеописанные мышечные ткани располагаются вблизи друг от друга, правильное выполнение техники позволяет использовать мышцы более результативно, на что косвенно влияет взятие больших весов.

Упражнения для тренировки ног

Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.

Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс — четырехглавую мышцу бедра.Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках

На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене) На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе

Выпады с гантелями. Выпады — превосходное упражнение для ягодиц.Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге

Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы. Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях

Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома

Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.

Предыдущая публикация Покупки на АлиЭкспресс от А до Я

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  • Основные движители – это бицепс и брахиалис;
  • Как стабилизаторы работают брахирадиалис, плечи (передняя дельта), мышцы корпуса, если работаем стоя, и даже пресс

Плюсы

  • Это движение часто используют, если нужно развить способность тянуть большой вес в наклоне на спину. Оно готовит локти и предплечья к нагрузке, позволяет наработать не только силу, но и выносливость мелких мышц;
  • Упражнение позволяет избавиться от проблем с недостаточным развитием одной половины тела, оно помогает создать симметричное телосложение;
  • Достаточно простое технически движение подходит новичкам;
  • Может выполняться с самым простым оборудованием;
  • Делается упражнение в конце тренировки, можно выполнять с небольшим весом, чтобы избежать перерастяжения связок локтевых суставов;
  • Движение подходит для новичков;
  • Позволяет увеличить общую массу рук

Минусы упражнения

Тренеры часто убирают движение из программ более продвинутых любителей, чтобы те могли более гармонично развить бицепсы при помощи упражнений с более высокой степенью изоляции. Это движение как бы «размывает» нагрузку между бицепсами, брахиалисами, и мускулами, работающими в статике. Многим это не нравится;

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

  • Целевые мышцы: двуглавые мышцы плеча, плечевая мышца (брахиалис).
  • Вспомогательная мускулатура: плечелучевая мышца (брахиорадиалис), круглый пронатор, в статике работают – трапеции, стабилизаторы – разгибатели спины и пресс.

Преимущества

  • Работа с гантелями в упражнении позволяет супинировать кисть и тем самым повышать эффективность движения.
  • Поочередные подъемы позволяют выполнять больший объем повторений в подходе.
  • Более анатомичная траектория движения, нежели в варианте со штангой.
  • При выполнении упражнения стоя более удобно супинировать кисть – в положении сидя снаряд часто соприкасается с бедрами.

Недостатки

  • Прицел нагрузки на бицепс сохранить значительно сложнее, чем при варианте выполнения сидя.
  • Применение гантелей ограничивает рабочие веса (в сравнении с классическими подъемами штанги).

Подготовка к упражнению

В целях подготовки к упражнению выполните общую разминку. Сделайте акцент на разработке локтевых суставов обеих рук. Перед рабочими подходами выполните подводящий сет с гантелями небольшого веса.

Правильное выполнение

  • Плечо рабочей руки остается фиксированным. Движение совершает только предплечье, что позволяет сделать нагрузку более «направленной».
  • Локтевые суставы должны находиться у корпуса – они не разводятся в стороны и подача их вперед минимальна.
  • Работа проводится внутри амплитуды: в верхней точке вес поднимается до уровня груди при сохранении вертикального положения плеча, в нижней точке локти остаются чуть согнутыми.
  • Кисти проворачивается постепенно – по мере подъема и опускания снаряда.
  • При выполнении подъемов гантелей на бицепс стоя корпус должен сохранять неподвижное положение на протяжении всего сета, без наклона вперед или прогиба назад. Если удерживать фиксировано-ровное положение корпуса пока не удается, попробуйте выполнять упражнение стоя спиной вплотную к стене.
  • Техника дыхания может быть как «общепринятая» (выдох – на усилии, вдох на эксцентрической фазе), так и с задержкой дыхания при подъеме.

Ошибки

  • Раскачка корпусом.
  • «Гуляющий» локоть.
  • «Одномоментный» разворот кисти.
  • Чрезмерно высокий подъем гантели.
  • «Заломы» в кистях.

Советы по эффективности

  • В верхней точке подъема, когда снаряд находится на уровне груди, принудительно выполните короткую задержку пикового сокращения.
  • Для занятия более стабильной позиции рекомендуется слегка согнуть ноги в коленях.
  • В варианте сгибаний стоя некоторые спортсмены прибегают к «нестандартной» технике дыхания. Попробуйте задержать дыхание в фазе подъема снаряда, чтобы достичь необходимой стабильности торса.
  • Чтобы увеличить интенсивность проработки бицепса, используйте серийный вариант подъемов – то есть выполните обозначенный объем повторений сперва одной рукой, а затем смените рабочую руку.
  • В некоторых случаях использование читинга не только допустимо, но и необходимо. «Умеренная» помощь корпусом в последних 1-2 повторениях позволяют сильнее нагрузить и основательно добить мышцу.
  • Повысить сложность упражнения и тем самым увеличить его эффективность удастся, если изменить «центр тяжести» снаряда. Возьмитесь за гриф не строго по середине, а сместите хват в сторону блина (к большому пальцу).

Включение в программу

Попеременный вариант выполнения подъемов чаще всего используют после базовой нагрузки – например, тяжелых подъемов штанги.

Поскольку в данном случае гантельные сгибания имеют целью изолированную и прицельную добивку бицепса, диапазон повторений подбирается соответствующий – на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Противопоказания

  • При повреждениях связок, сухожилий или самих локтевых суставов выполнение подъемов с гантелями в большинстве случаев доставляет существенный дискомфорт и сопровождается болевыми ощущениями. Однако дождавшись полного восстановления и в дальнейшем, не злоупотребляя весами и соблюдая технику, можно использовать упражнение в своих тренировках.
  • Подъемы с супинацией могут быть также нежелательны при травмах лучезапястных суставов. Любые варианты со «статичным» положением кисти при подобных проблемах со здоровьем более приемлемы.

Чем заменить подъем гантелей на бицепс стоя

Отличный способ заменить «гантельные» сгибания – обратиться к блочному тренажеру. Похожее движение с супинацией стоя можно выполнять на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Вариации выполнения

У молотков естособенности, которых лишены другие упражнения, направленные на развитие бицепса:

  • Развитие внешней головки более акцентировано.
  • Нагрузка равномерно распределяется между бицепсом и брахиалисом в зависимости от хвата (это описано выше).
  • Работают мышцы предплечья.
  • Запястья в наименее уязвимом положении, вероятность травмы снижается.

При выполнении «молотка» путем поочередного поднятия рук гантели берем сразу в обе руки, что позволит уравновесить положение и за счет этого максимально сконцентрироваться на упражнении.

Существуют различные вариации выполнения упражнения «молоток», позволяющие подобрать для себя наиболее комфортный или максимально отвечающий поставленной цели и физическому состоянию способ.

Можно поднимать одновременно обе руки, при этом следует снизить вес гантелей из-за дополнительной нагрузки

Такой вариант позволяет сфокусировать внимание на качестве работы.
Можно каждую руку поднимать поочередно, для равновесия удерживая в нерабочей руке гантель аналогичного веса. Этот способ заставляет руку пребывать в напряжении на протяжении подхода, в отличие от переменного сгибания, когда одна рука получает передышку на время работы второй.
Выполнять «молотки» с гантелями можно сидя на скамье или на скамье Скотта, для упрощения упражнения или с целью дополнительно обрести равновесие.
Допускается выполнение подъемов у блока.

Чем уже хват при выполнении «молотка», тем ощутимее эффект от проделанной работы.

Рабочие мышцы

Особенностью упражнения «молот» является то, что его относят как к базовым, так и к изолированным. Базовым его называют за то, что с его помощью прокачиваются несколько малых мышц. Но они довольно малы, к тому же в выполнении участвует только один сустав, благодаря чему упражнение все-таки относится к изолированным.

Есть еще одна особенность, благодаря которой «молотки» могут ошибочно относить к базовым:

  • поворот ладоней вниз (ладони пронированы) вовлекает в работу плечевые мышцы;
  • поворот ладоней вверх (ладони супинированы) заставляет больше работать бицепсы;
  • поворот ладоней друг к другу (нейтральный хват) распределяет равномерно нагрузку между теми и другими.

Предпочитая какой-то хват, следует понимать, что именно вы намерены качать. Возможность выбора позволяет вовлечь в работу большее количество мускулов, используя больший вес, но она же не дает возможности сфокусироваться на конкретной мышце.

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» занимает работой:

  • бицепс или двуглавую;
  • брахиалис или плечевую;
  • брахиорадиалис или плечелучевую;
  • ряд других мышц в незначительной степени.

Основные

Если не считать мускулатуру, косвенно участвующую в упражнении, молотковые сгибания воздействуют на бицепс и брахиалис. При этом бицепс, не являясь одной сплошной мышцей, имеет две головки, и «молот» нагружает как внутреннюю, так и наружную.


Брахиалис локализован под бицепсом, за счет увеличения его объема растет общий объем рук, и при этом как бы выпячивается бицепс, что добавляет рельефности.

Трисеты — вариант тренировки, при которой в суперсерию входят три упражнения. Этот способ хорош для спортсменов, остановившихся в прогрессе. «Молоток» органично войдет в подобную суперсерию наравне с подтягиваниями и жимами со штангой.

Дополнительные

Помимо основных, «молоток» в большей или меньшей степени задействует следующие мускулы:

  • плечелучевую или брахиорадиалис;
  • клювовидно-плечевую мышцу или коракобрахиалис;
  • передние дельты;
  • верхнюю часть грудных мышц;
  • мелкие мышцы предплечья и кисти.

Советы по правильной и более эффективной технике выполнения упражнений

Теперь разберемся, как качать руки в тренажерном зале, применяя специальные техники в каждом движении с упором на рельеф и массу мышц бицепса и трицепса. Если мы качаем любую мышечную группу с неправильной техникой, снижается эффективность упражнения и повышается риск травм. А в некоторых случаях вовсе качается другая, а не целевая мышечная группа. Например, в подъемах на бицепс может включаться спина, при неправильной технике, особенно при читинге.

Обязательно, должна быть ментальная связь мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу целевой группы.

Подъем гантелей на бицепс сидя и французский жим лежа с гантелями

Начинайте с 4 подходов сгибаний рук с гантелями. Каждое повторение выполняйте в медленном темпе, с акцентом на негативную фазу. В концентрической фазе движения поворачивайте кисть, чтобы в конечной точке мизинец был наверху.

В последнем сете уменьшите вес вдвое. Пока выполняете восемь повторений одной рукой, другую удерживаете в сокращенном состоянии. Затем меняете руки и повторяете. Сразу же делаете 7 повторений одной рукой, удерживая  другую в сокращенном состоянии, затем меняете руки и выполняете еще 7. Продолжаете сокращать повторения, пока не останется только одно. Выполняете его каждой рукой для завершения упражнения.

Придерживайтесь того же плана во французском жиме лежа. Гантель удерживайте в нижней части амплитуды, сохраняя напряжение в трицепсе.

Подъем на бицепс на скамье Скотта и французский жим сидя с гантелью

При выполнении сгибаний на скамье Скотта не поднимайте штангу до конца, чтобы не потерять напряжение в мышце. Не задерживайте движение, чтобы бицепс постоянно сокращался. В разгибаниях из-за головы локти смотрят вверх, не разъезжаются. Опускаете гантель в самый низ, как следует растянув трицепсы. Как и в сгибаниях, не останавливайтесь в верхней точке. Постоянно двигаетесь, все время сохраняя напряжение в бицепсах и трицепсах.

В последнем сете используйте двойной дропсет для обоих упражнений. В нем вы идете до отказа. Вы не сможете выполнить столько же повторений, сколько в начале, но одолейте хотя бы 6.

Подъем на бицепс на наклонной скамье и разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью

Опускайте руки в самый низ для хорошей растяжки бицепса. В нижней точке, сожмите трицепсы, чтобы максимально растянуть бицепсы. После завершения двенадцатого повторения четвертого подхода, опустите руки еще раз удерживайте их 30 секунд для растяжки. Сбросьте вес на 4-5 кг, выполните упражнение до отказа, и вновь опустите гантели для 30-секундной растяжки. Сбросьте еще раз вес на 4-5 кг, выполните до отказа и повторите растяжку.

В разгибаниях, канат отводите как можно дальше назад, чтобы полностью растянуть трицепсы. После двенадцатого повторения четвертого подхода повторите дропсеты точно так же, как в предыдущем упражнении.

Если вы смогли сделать 10 или более повторений перед отказом в любом из завершающих подходов, в следующий раз добавьте вес.

Подъем штанги на бицепс и разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Выполните первые семь повторений стоя, поднимая штангу от бедер до прямого угла в локтевом суставе, затем немедленно сядьте для выполнения следующих семи повторений. В положении сидя вы не сможете опустить гриф ниже бедер. После выполнения, снова встаньте и сделайте оставшиеся семь в полной амплитуде, двигая штангу от груди к бедрам, доведя общее количество повторений до 21.

Здесь все повторения выполняются стоя. Первые сем повторений начинаются от уровня талии и доходят до бедер. Следующая семерка стартует от плеч и финиширует на уровне талии. Завершающая семерка представляет собой полную амплитуду, от плеч до бедер. Всего 21 повторение. Концы канаты старайтесь держать как можно дальше друг от друга.

Попеременные молотковые сгибания и разгибания на блоке одной рукой

Сгибайте руки попеременно, для более мощного движения. При выполнении разгибаний дополнительно сокращайте трицепс, а в нижней точке напрягите всю руку на полсекунды.

Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью и разгибания на блоке с прямой рукоятью

Нет лучшего способа закончить эту тренировку рук, чем надеть BFR ленты. Вы достигнете отличного пампа и закачаете в руки кровь и нутриенты.

Расположите ленты BFR высоко на бицепсе. Затяните их на 6-7 баллов по десятибалльной шкале. Сохраняйте их на все 5 подходов. При выполнении упражнений, отдыхайте 45 секунд между подходами для достижения экстремального пампа.

Рекомендуем выполнять эту тренировку один раз в две недели. Здесь слишком большой объем, и она просто чертовски тяжелая, чтобы выполнять ее каждую неделю.

6 эффективных домашних упражнений на бицепс

Упражнение молот на бицепс в положении упор лежа

 Берем гантели в обе руки, принимаем положение упор лежа (отжимание), так чтобы ладони смотрели друг на друга. Из упора лежа поднимаем правую руку с гантелью согнутую в локте по направлению к правому плечу. Затем левой рукой выполняем аналогичное движение. Упражнение на бицепсвыполняется попеременно в течение 1 минуты. Помимо бицепса работают также ноги, спина и пресс для удержания тела в горизонтальном положении.

Упражнение на бицепс с гантелями, стоя на коленях

 Упражнение выполняется на коленях с гантелью в одной руке (любой). Встаем на колени, берем гантелю с весом для работы на 10 повторений и прижимаем руку параллельно к телу. Далее начинаем сгибать руку с гантелью в локте так, чтобы в верхнем положении ладонь смотрела на плечо. Таким образом, вы должны сделать 3 подхода по 10 повторений. Затем меняете руку и выполняете тоже самое. Помимо бицепса в работу включается пресс, т.к. тело удерживается в вертикальном положении.

Упражнение молоток на бицепс с выпадами

 Ноги на ширине плеч, держим гантели в руках по бокам туловища и начинаем делать выпады правой ногой вперед одновременно сгибая обе руки в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем выпад левой ногой  вперед одновременно сгибая обе руки в локтях. Должно получиться 12 повторений на левую ногу и 12 повторов на правую (повторить 2 раза). Для усложнения тренировки можно опускаться на колено полностью и более резко возвращаться в исходное положение. Более усложненный и интенсивный подход дает хороший стимул для роста мышц. Также за счет выпадов работают внутренняя и внешняя части бедра.

Упражнение на бицепс с помощью эспандера или эластичной фитнес ленты

 Данное упражнение также направлено на развитие бицепса через движение «молот». Положение стоя, ноги вместе, стопы фиксируют ленту. Руками беретесь за ленту так, чтобы ладони смотрели друг на друга и начинаете плавно сгибать обе руки в локтях по направлению к плечам. Затем плавно разгибаете руки. Всего 5 сетов по 10-12 повторов. Между сетами  пауза 15 секунд.

Упражнение молоток на бицепс в положении сидя

 Ноги на ширине плеч, в руках гантели небольшого веса. Из исходного положения начинаете приседать, останавливаетесь тогда, когда бедра станут параллельны земле. В данном положении упираетесь локтями во внутреннюю часть бедра (рядом с коленом) и начинаете сгибать руки в локтях (ладони смотрят друг на друга). Выполняете движение «молот» по направлению к плечам. Затем плавно разгибаете. 3 сета по 10-12 раз. Упражнение можно выполнять для каждой руки по отдельности. Во время приседа работают мышцы бедра.

Упражнение молоток на бицепс с полусогнутыми ногами

 Ноги на ширине плеч в полусогнутом положении. В руках увесистые гантели.  Из данного положения начинаете резкое (взрывное) выпрямление ног с одновременным поднятием гантелей по направлению к плечам. Плавно возвращаетесь в положение с согнутыми ногами и опускаете вниз гантели. 2 взрывных сета по 8 повторений. Между сетами пауза 1 минута. Упражнение, за счет резкого выпрямления ног, позволяет поднять больший вес гантелей (наподобие читинга), а на обратном плавном движении вниз дать дополнительное сокращение мышц рук и ног.

 Теперь вы представляете себе, как правильно накачать бицепс в домашних условиях с помощью интересных упражнений. Если включить фантазию, то упражнений может быть  больше и не только с гантелями. Согласитесь, что иногда монотонность классических упражнений утомляет и хочется чего-то нового, не посещая  спортзал. Вот вам повод для размышлений, как еще можно накачать мышцы дома.

Упражнения для бицепсов. Сгибания с гантелями.

Бодибилдинг для новичков

Как поднять больший вес

Упражнения с отягощениями или без?

Сергей Бадюк про Менс-Физик

Тренировки и пиво

Комплекс упражнений на бицепс

Рабочие мышцы

Особенностью упражнения «молот» является то, что его относят как к базовым, так и к изолированным. Базовым его называют за то, что с его помощью прокачиваются несколько малых мышц. Но они довольно малы, к тому же в выполнении участвует только один сустав, благодаря чему упражнение все-таки относится к изолированным.

Есть еще одна особенность, благодаря которой «молотки» могут ошибочно относить к базовым:

  • поворот ладоней вниз (ладони пронированы) вовлекает в работу плечевые мышцы;
  • поворот ладоней вверх (ладони супинированы) заставляет больше работать бицепсы;
  • поворот ладоней друг к другу (нейтральный хват) распределяет равномерно нагрузку между теми и другими.

Предпочитая какой-то хват, следует понимать, что именно вы намерены качать. Возможность выбора позволяет вовлечь в работу большее количество мускулов, используя больший вес, но она же не дает возможности сфокусироваться на конкретной мышце.

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» занимает работой:

  • бицепс или двуглавую;
  • брахиалис или плечевую;
  • брахиорадиалис или плечелучевую;
  • ряд других мышц в незначительной степени.

Основные

Если не считать мускулатуру, косвенно участвующую в упражнении, молотковые сгибания воздействуют на бицепс и брахиалис. При этом бицепс, не являясь одной сплошной мышцей, имеет две головки, и «молот» нагружает как внутреннюю, так и наружную.

Брахиалис локализован под бицепсом, за счет увеличения его объема растет общий объем рук, и при этом как бы выпячивается бицепс, что добавляет рельефности.

Трисеты — вариант тренировки, при которой в суперсерию входят три упражнения. Этот способ хорош для спортсменов, остановившихся в прогрессе. «Молоток» органично войдет в подобную суперсерию наравне с подтягиваниями и жимами со штангой.

Дополнительные

Помимо основных, «молоток» в большей или меньшей степени задействует следующие мускулы:

  • плечелучевую или брахиорадиалис;
  • клювовидно-плечевую мышцу или коракобрахиалис;
  • передние дельты;
  • верхнюю часть грудных мышц;
  • мелкие мышцы предплечья и кисти.