Базовое упражнение «мертвая тяга»

Содержание

Выбор утяжеления

Подбор отягощения при выполнении из расчета 12-15 повторений в одном подходе. При этом только последние 3-4 повторения должны выполняться со значительным мышечным напряжением, а первые 10-12 повторов исполняют роль глубокой и интенсивной разминки. Они подготавливают мышцы девушки к по-настоящему тяжелой работе.

Выбор веса можно осуществлять следующим способом:

  • Необходимо размяться без веса. Для этого достаточно выполнить комплекс упражнений простой суставной гимнастики.
  • Разминка с пустым грифом штанги или легкими гантелями. Необходимо выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений. Разминка выполняется до появления легкой испарины.
  • Далее следует добавлять к штанге по 2,5 кг. Выполнить с этим весом 6-8 повторений. Если упражнение выполняется легко и усталость от повторений не ощущается, то следует добавить еще 2,5 кг. При этом промежуток отдыха между попытками не должен быть меньше 90 сек., но и не превышать 3 мин.
  • Выполнять указанную последовательность действий стоит до тех пор, пока 7-8 повторение не начнут даваться с ощутимым трудом. Установленный на штанге вес отягощения является рабочим весом для девушки.

Побор веса при работе с гантелями осуществляется аналогичным образом. Процесс занимает от 5 до 15 мин. Поэтому полученные результаты стоит занести в журнал тренировок. Увеличение отягощения осуществляется в том случае, если последние повторения в каждом подходе даются легко.

Почему нельзя делать становую девушкам-новичкам

Если вы девушка-новичок, то становую вам не стоит делать, даже если вы решили что оно вам нужно. Технику отрабатывать пустым грифом — это пожалуйста. Но работать большими весами — нельзя. Почему? Потому то ваша спина и ноги ещё не готовы к этому.

Вам для начала нужно укрепить эти большие мышечные группы. Приседайте, делайте выпады, научитесь подтягиваться, освойте гиперэкстензии.

Кстати, если хотите научиться подтягиваться — используйте для этого гравитрон (специальный тренажер, помогающий подтягиваться) либо тренировочную резину, которую можно накинуть на турник и использовать вместо гравитрона.

А вообще по спине у меня есть отдельный пост. Там вы можете выбрать полюбившийся вам комплекс для тренировки мышц спины для девушек. И уже потом можете переходить к освоению становой.

Несколько рекомендаций

Груз должен быть надежно зафиксирован. Любое изменение равновесия из-за снаряда приводит к лишней нагрузке, может вызвать разрыв связок, повреждение поясницы, спины.
Все движения выполняются плавно, максимально сосредоточено. Нужно напрягать тело, контролировать порядок действий. Не стоит делать несколько подходов, если не остается сил.
Поднимать груз нужно только на выдохе, опускать – на вдохе. Запомнить очень просто: резкое выдыхание происходит только тогда, когда что-то поднимается и требует усилий.
Сначала тянется округленная поясница, а затем уже весь корпус. При поднятии веса нагрузка перекладывается на ноги.
Конечный этап любого вида СТ должен быть ровным, без изгибов

Важно прокачать мышцы спины, а не забить их.
Во время упражнений смотреть нужно только вперед, а не вниз. Поэтому многие тренера рекомендуют сначала изучить связку без использования утяжелителя, только потом брать в руки снаряд.
Нельзя выполнять упражнение тем людям, которые имели (имеют) травмы спины, колен.
Переходить к работе с весом можно только через месяц после начала растяжки мышц.
Для защиты суставов (колени, запястья, локти) рекомендуется использовать специальные фиксаторы или эластичные бинты

Они помогут зафиксировать их, перенести нагрузку.
Следует соблюдать только определенный порядок выполнения. Любое нарушение техники может привести к серьезным травмам, снижению эффективности занятий.

Заниматься можно и дома, просто купив снаряд с нужным весом. Но, первые недели рекомендуется походить в тренажерный зал, так как тренер сможет указать на ошибки, поможет построить правильный график тренировок.

Любая техника выполнения становой тяги с гантелями для девушек может быть освоена за короткий промежуток времени, если четко выполнять программу занятий. При регулярном выполнении упражнений значительно увеличивается сила, выносливость, гибкость спортсмена. Благодаря правильному распределению нагрузки на стабилизирующие мышцы происходит общее укрепление опорно-двигательной системы. Кроме того, данный комплекс отлично подходит для разных спортивных категорий, может интегрироваться в тренировки любой сложности.

Выбор утяжеления

Подбор отягощения при выполнении из расчета 12-15 повторений в одном подходе. При этом только последние 3-4 повторения должны выполняться со значительным мышечным напряжением, а первые 10-12 повторов исполняют роль глубокой и интенсивной разминки. Они подготавливают мышцы девушки к по-настоящему тяжелой работе.

Выбор веса можно осуществлять следующим способом:

  • Необходимо размяться без веса. Для этого достаточно выполнить комплекс упражнений простой суставной гимнастики.
  • Разминка с пустым грифом штанги или легкими гантелями. Необходимо выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений. Разминка выполняется до появления легкой испарины.

  • Далее следует добавлять к штанге по 2,5 кг. Выполнить с этим весом 6-8 повторений. Если упражнение выполняется легко и усталость от повторений не ощущается, то следует добавить еще 2,5 кг. При этом промежуток отдыха между попытками не должен быть меньше 90 сек., но и не превышать 3 мин.
  • Выполнять указанную последовательность действий стоит до тех пор, пока 7-8 повторение не начнут даваться с ощутимым трудом. Установленный на штанге вес отягощения является рабочим весом для девушки.

Побор веса при работе с гантелями осуществляется аналогичным образом. Процесс занимает от 5 до 15 мин. Поэтому полученные результаты стоит занести в журнал тренировок. Увеличение отягощения осуществляется в том случае, если последние повторения в каждом подходе даются легко.

Отличия становой тяги и румынской тяги

Многие посетители тренажерного зала не понимают, а чем отличается и какая разница между этими двумя упражнениями? Есть и такие, которые относят румынскую к мертвой или считают эти 2 упражнения максимально идентичными. Но это не так.

Да, на 80% биомеханика движений похожа, но за счет изменения остальных 20%, смещается нагрузка. Разница румынской и становой тяги заключается в том, что первую намного легче делать за счет другой стартовой позиции и изменения амплитуды движения.

Таким образом, ключевое отличие между становой и румынской заключается в движении и нагрузке. В первом случае движение идет снизу-вверх, а во втором – сверху вниз.

  • Классический вариант больше подходит тем, кто хочет нарастить силу и мышечную массу.
  • Второй – для укрепления поясницы, а также придания ягодицам и бицепсу бедра красивой формы.

Становая тяга штанги: особенности и техника

Классический вариант тяги направлен на проработку нижней части спины, трапециевидных мышц, стабилизаторов бедра и ягодиц.

Упражнение выполняется следующим образом:

  • Становимся перед грифом вплотную: ноги примерно на ширине плеч, голени соприкасаются с грифом;
  • Наклоняемся вперед, сохраняя спину прямой, и руками ухватываем гриф. Руки должны идти параллельно друг другу, под прямым углом относительно штанги: это убережет кисти от травм при тяге больших весов. Можно взять штангу разным хватом: одна рука цепляется под штангой, а вторая сверху неё. При таком хвате можно будет выполнить большее количество повторений с большим весом: этот прием можно использовать, если при подходе сильно устают предплечья и кисти;
  • Выпрямляемся со штангой в руках, одновременно напрягая и ноги и спину. Гриф должен скользить вплотную по телу (поначалу атлет может сильно ранить переднюю часть голеней скользящим по ней грифом: чтобы этого избежать, можно надевать специальные гетры или плотные штаны);
  • Выполняем 1-2 разминочных подходов с пустым грифом. После этого используйте блины в качестве дополнительного отягощения.

Техника выполнения

Если осилить правильную технику выполнения классической становой тяги пока не удается, можно попробовать «частичную тягу». Тяга с плинтов (подставки под штангу) или двух невысоких скамеек, поможет снять избыточное напряжение со спины, возникающее в момент распрямления.

Неполная тяга поспособствует росту отстающих мышечных групп: ля высоких атлетов это иногда единственный способ наконец-то прочувствовать мышцы спины, а не ног.

Регулируя высоту плинтов можно смещать нагрузку:

  • Если тянуть вес с позиции «ниже колен», в работу будут вовлекаться мышцы выпрямители спины и квадрицепсы;
  • Если тянуть вес с позиции «выше колен», в работу будет включаться только спина.

Тяга «Сумо»

Тяга «Сумо» – классическое упражнение из арсенала пауэрлифтинга, предназначенное для максимизации поднимаемых весов. Упражнение выполняется с широкой постановкой ног – примерно 2 ширины плеч.

Техника исполнения:

Становимся перед штангой, ноги на 2 ширины плеч, разводим носки в стороны. Сохраняя ровную спину, сгибаем колени и берем штангу обеими руками. Рекомендации касаемо хвата такие же, как и при классической тяге;
Одним слаженным движением поднимаем вес, подавая таз вперед и быстро выпрямляясь

Во время движения акцентируем внимание на пятках: они должны вдавливаться в пол (для этого нужна подходящая обувь на плоской, нескользящей подошве);
В верхней точке делаем небольшую паузу и, отводя таз назад, возвращаемся в первую позицию.

Тяга «Трэп-грифа»

Такой инвентарь как «трэп-гриф» или трэп-штанга встречается в залах достаточно редко, выглядит как большая рама, с двух сторон которой навешиваются блины. При выполнении становой тяги с трэп-грифом задействуются ягодицы, бицепс бедра, спина (в особенности мышцы-разгибатели).

Техника выполнения:

  • Становимся в центр снаряда, опускаем бедра до параллели с полом. Беремся за ручки;
  • Удерживая снаряд в руках, постепенно выпрямляем ноги, возвращаясь в исходное положение. Центр тяжести необходимо смещать в пятки.

Преимущество этого упражнения – простота в исполнении: его часто советуют новичкам. Не нужно искать удобное положение для штанги, при котором она не «счесывает» до крови голени. Кроме того, руки занимают естественное положение: это позволяет выполнить больше повторений или повысить рабочие веса, без опасности травмы.

Идеальная геометрия движения в данном упражнении позволяет «забить» до отказа мышцы спины: разгибатели, широчайшие, большую и круглую мышцы.

Разновидности

Существуют разные виды данного упражнения. У каждого из них есть ряд отличительных особенностей. Чтобы подобрать для себя наиболее подходящий вариант, упражнения следует рассмотреть более подробно.

Классическая

В классическом исполнении мертвая тяга со штангой позволяет развить мышечные ткани спины. Выполняется упражнение на согнутых, но совсем незначительно, ногах. Придерживаться нужно следующей схемы:

  1. Корпус изначально выпрямляется, после чего спина немного прогибается.
  2. Грудь выставляется вперед.
  3. Плечи отодвигаются назад.
  4. Ноги располагаются на ширине плеч.
  5. Ягодицы и бедра незначительно отодвигаются назад, чтобы гриф опускался без рывков, резких движений.
  6. Вместе с опущением снаряда таз уходит назад.
  7. При поднятии грифа и его опускании поясница все время остается прогнутой.
  8. Штангу нужно опускать до пола. После этого ее повторно поднимают, делая небольшую задержку на уровне колен.

Говоря о том, как правильно делать данное упражнение, отдельное внимание следует уделить хвату. Он выполняется на ширине плеч

Ладони должны быть направлены к корпусу.

Румынская

Румынская тяга, выполняемая с гантелями, названа именно так благодаря усилиям тяжелоатлетов из этой страны. С помощью данного упражнения они одержали множество побед, участвуя в соревнованиях международного масштаба. По сути, это производная классического варианта, при котором оказывается изолированная нагрузка на ягодичные и бедренные мышечные ткани.

Схема тренировок идентичная. Правда, снаряды опускаются не до пола. Нижней точкой выступает уровень центра голени. Так снижается нагрузка на поясничный отдел. Риск получения травм в области позвоночника сводится к минимуму.

На тренажере Смита

Упражнение считается отличным вариантом для новичков. При его выполнении на тренажере Смита тяга в несколько раз безопаснее, чем классический вариант. Конструкция спортивного снаряжения состоит из нескольких надежно зафиксированных элементов. Тренажер оснащен крюками, позволяющими отточить технику до перехода в работу со свободными весами. Риск растяжения и повреждения спины минимальный.

С гантелями

Техника мертвой тяги с гантелями ничем не отличается от румынской. Разница заключается лишь в использовании другого снаряжения. В ходе проведения тренировок атлет накачивает мышцы с помощью гантелей, а не грифа.

Крайне важно при выполнении упражнения придерживаться правил дыхания. Когда снаряды опускаются на пол, нужно вдохнуть полной грудью

Делается тяга с гантелями на прямых ногах. Они незначительно сгибаются только в момент взятия инвентаря и при достижении нижней точки.

Отличным вариантом считаются такие занятия с гантелями для девушек. При их выполнении накачиваются ягодичные мышцы. Фигура приобретает спортивный, красивый внешний вид.

Различия между мертвой и классической

Еще раз повторимся, в англоязычном бодибилдинге мертвой тягой называют сразу несколько видов — классическую и на абсолютно ровных ногах.

Похоже, когда возник этот термин, под ним понимали подъем штанги с пола любым видом техники. В дальнейшем появились различные варианты выполнения, а обозначение осталось одно.

Для румынской тяги в английском языке есть отдельное название — Romanian deadlift. Это связано с тем, что она — относительно “молода” (считается, что румынка появилось в начале 90-х ХХ века).

В отечественной терминологии бодибилдинга под мертвой тягой понимают только вариант на полностью прямых ногах.

Выполнение с пола с согнутыми ногами – это классическая становая, которую больше практикуют пауэрлифтеры и стронгмены.

Для женщин больше подходят такие варианты, как румынская и мертвая тяга. В зависимости от степени гибкости, применяют наиболее подходящий ее вид.

А на этом все! Теперь вы знаете главные различия, и можете выбрать то упражнение, которое вам по силам. Удачи в тренировках!

5 1 голос
Рейтинг статьи

Становая тяга и мертвая. Особенности техники

Многих культуристов интересует вопрос: «Чем отличается становая от мертвой тяги?». На самом деле, это достаточно тонкий вопрос. Сами упражнения очень схожи по своей структуре, различия находятся лишь в несущественных, на первый взгляд, деталях.

Основные моменты различия:

  1. Мертвая тяга осуществляется исключительно с прямыми ногами. Постоянно. При движении вниз ноги остаются прямыми, хотя колени могут быть мягкими. Подседать не нужно.Благодаря этому нагрузка идет большей частью на ягодицы и бицепс бедра, нежели на спину и поясницу. Это делает упражнение очень выигрышным не только для прекрасной половины мира, но и для людей, у которых есть проблемы с силой поясничных мышц и нагрузку желательно переносить на близлежащие группы мышц.
  2. При выполнении наклона, штанга или гриф движется прямо к середине стопы, а не середине голени.
  3. Спина остается прямой все время.
  4. Амплитуда выполняемого упражнения может меняться в зависимости от индивидуальных особенностей. Это вполне допустимо, что означает, что при нехватке гибкости, когда задняя поверхность бедра не позволяет нагибаться низко, можно опустить штангу лишь до колена. При обратной проблеме можно становиться на лавку, чтобы делать наклон больше. Различные варианты выполнения можно увидеть на этих фото.

Таким образом, разница становой и мертвой тяги в основной нагрузке на разные мышечные группы, различном наклоне и точках опоры.

Актуальные советы

Надевайте обувь с полным отсутствием каблука. Подошва должны быть плотной и широкой, идеально повторяющей контуры стопы. Желательно такую обувь одевать только на тренировки, чтобы она не износилась. Так будет соблюдена должная устойчивость. Рекомендуется опускать штангу, чтобы она находилась ближе к ногам, слегка касалась бедер и голеней. В таком случае снижает нагрузка на поясничную область и увеличивается на ноги. Нахождение головы на одной оси со всем позвоночным столбом. Спина не должна округляться. Если это выполниться не удается, стоит подложить диски под стопы и выполнять упражнение уже с более высокой позиции. Также можно делать наклон до тех пор, пока получается держать ровную спину, не доводя до итоговой точки. Если же выполнить это упражнение не получается без округления спины вообще – лучше прекратить упражнение, чтобы не травмировать позвоночник. Если при определенном количестве повторов начинает болеть или сильно уставать спина – нужно включить в свою тренировку гиперэкстензию. Это дополнительно простимулирует выносливость и силу мышц спины. Необходимо выполнять упражнение, используя комплексно все тело. Не стоит полагаться на руки или поясницу, совершая опасный для здоровья рывок

Необходимо медленное и точное выполнение упражнения

Важно чувствовать, какие мышцы работают. Если ощущается нагрузка совсем не в тех частях, следует поменять что-то в выполнении тяги

Также важно помнить, что записывание своих тренировочных результатов – замечательное решение для постоянного отслеживания прогресса. Специальную тетрадь или блокнот можно завести и конкретно для ведения отчетности о количестве подходов, повторений и рабочих весов. Если периодически фотографироваться, это так же поможет отследить свой успех

Если периодически фотографироваться, это так же поможет отследить свой успех.

На самом деле, мертвая тяга – отличное упражнение не только для развития мышц, но и сухожилий. Регулярное выполнение этого упражнения поможет увеличить гибкость подколенных связок. Они смогут выдерживать гораздо больший вес, следовательно, риск получения всевозможных травм сокращается до минимума. Даже при отказе от тренировок, полученная гибкость благотворно отразится на дальнейшей жизни. Риск заболевания опорно-двигательного аппарата сильно уменьшается.

В завершение рекомендуется посмотреть видео, которое наглядно иллюстрирует правильное выполнение этого упражнения.

Чем отличается Тяга Ятса от тяги штанги в наклоне?

  • Расположение корпуса относительно пола. При выполнении тяги штанги в наклоне, мы должны наклониться вниз пока корпус не станет параллельно полу. Или если выразиться в цифрах, до образования в тазобедренном суставе угла в 90°. Такое положение, позволит максимально задействовать широчайшие мышцы. В Тяге Ятса, корпус отклоняется всего на 30° вперед от вертикальной линии. Или как пишет сам Мистер Олимпия, на 70° от горизонтали. В принципе, это одно и тоже. Такое положение туловища, сместит акцент с широчайших на трапецию и ромбовидные мышцы. 
  • Движение локтей. При классической тяге, мы стараемся локти отвести максимально назад. Тем самым, добиваемся сокращения широчайших мышц. В тяге Ятса, локти идут назад и немного вверх. Благодаря чему, будет включаться нижняя и средняя часть трапециевидных мышц.
  • Простота выполнения. Для того, чтобы технически правильно выполнить тягу штанги в наклоне, нужно обладать хорошей нейромышечной связью. От вас потребуется координировать несколько движений, и при этом выполнять движение за счёт широчайших. Поэтому, рекомендуется для начала освоить СТАНОВУЮ ТЯГУ. Что касается тяги Ятса, то тут картина обстоит немного иначе. За счет того, что мы не сильно наклоняемся вперед, наша устойчивость не пострадает. Вес штанги равномерно распределиться по всему телу. Поэтому, тягу Ятса могут с легкостью освоить даже начинающие атлеты. Плюс ко всему, мы сможем работать с гораздо большим весом, чем в классической тяге.

То есть, выполняя тягу Ятса, мы целенаправленно пытаемся проработать средние отделы спины. Заполнив тем самым, пустоту между лопаток. Благодаря чему спина станет более массивной. Можно сказать, что упражнение придуманное Ятсом, является чем то средним между ШРАГАМИ и ТЯГОЙ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ.

Подготовка к выполнению становой тяги: вспомогательные упражнения

Становая тяга – это сложное упражнение: без правильной техники выполнения и достаточной физической подготовкиона может привести к травмам позвоночника. Новичкам, только начавшим тренироваться, вначале нужно освоить несколько вспомогательных упражнений:

  • Наклоны со штангой сидя. Берем гриф штанги, удобно укладываем на плечи и садимся на гимнастическую скамью (вдоль, скамья должна быть между ног). Совершаем от 8 до 12 наклонов, с ровной спиной. В нижней точке опускаем живот между бедер. Это упражнение поможет растянуть мышцы разгибатели спины, подготовить атлета к дальнейшей нагрузке;
  • Гиперэкстензия. Разгибание спины на наклонной римской скамье поможет подготовить поясницу к нагрузке во время становой тяги.

Чаще всего новички выполняют становую тягу, сильно наклоняясь вперед, и перегружая поясницу. Виной тому не только неправильная техника, но и недостаточная подвижность тазобедренного сустава. Чтобы разработать его, а заодно и подтянуть технику исполнения становой тяги, отлично подойдут упражнения с гирями:

  • Ставим ноги по две стороны от гири (оптимально 16 кг) на полторы ширины плеч, прогибаем спину, немного сгибаем колени и тянем гирю двумя выпрямленными руками;
  • Исходное положение «ноги на ширину плеч», ставим по бокам от себя 2 гири, прогибаем спину и, слегка согнув колени, поднимаем гири: это упражнение наглядно объясняет принцип становой тяги.

Варианты выполнения

Мертвую тягу можно выполнять:

Со штангой
Вариант, который для многих атлетов является основным. Мертвая тяга со штангой дает хорошую нагрузку спине, однако в том случае, если при опускании штанги вести гриф вдоль ног, не вынося его вперед

Так, работать будут, в первую очередь, ягодицы и бицепсы бедер.
С гантелями
Этот вариант имеет важное преимущество по сравнению с тягой штанги — кисти расположены в более естественном положении, поэтому не возникает лишней нагрузки на мышцы и суставы рук.Для некоторых атлетов, к примеру, имеющих травмы рук, этот вариант является единственным возможным. Плюсом является то, что он дает более серьезную нагрузку на бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Практически во всех залах данное упражнение выполняют на двух ногах, но есть и вариант выполнения на одной ноге: нужно взять штангу, приподнять одну ногу, согнув её в колене под углом близким к 90 градусов. Во время наклона вперед, поднятую ногу отводите назад, разгибая её в колене, чтобы удержать равновесие. Можете попробовать выполнить с гирями — это облегчит втягивание лопаток.

Варианты хватов

При выполнении этого упражнения есть три варианта хватов:

  1. Прямой.
  2. Обратный.
  3. Разнонаправленный, или разнохват.

Последний предполагает, что одна рука ставится прямым хватом, а другая — обратным. Какой из этих вариантов предпочесть — по большей части дело вкуса. У каждого атлета есть любимый хват, который ему привычен.

Можно делать мертвую тягу, встав носками ног на два блина. Это позволяет максимально нагрузить ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Обычно такой вариант используется при выполнении тяги с гантелями.

Как делать не нужно?

  1. Не опускайте голову вниз – чаще всего это способствует округлению спины, а нам этого не нужно. Смотрите прямо. Лучше выполнять это упражнение перед зеркалом, тогда вы сможете, глядя на свое отражение, самостоятельно следить за своей техникой.
  2. Не сгибайте ноги в коленях. Если вы выполняете именно мертвую тягу, а не классическую становую и не румынскую, ноги должны оставаться прямыми.
  3. Не пытайтесь поднять слишком большой вес. Если прежде вы уже имели опыт выполнения становой тяги, не рассчитывайте поднять тот же вес при помощи мертвой тяги. Становая тяга рассчитана на работу с большими весами, однако используя тот же вес отягощения для выполнения мертвой тяги, вы рискуете получить травму. Если поясница не справляется с весом штанги, на помощь ей приходят другие мышцы спины, спина округляется, а позвоночник получает чрезмерную нагрузку.
  4. Не отказывайтесь от этого упражнения, если вы мужчина. Мертвая тяга – очень эффективное упражнение, одинаково полезное как для женщин, так и для мужчин.
  5. Не отводите штангу слишком далеко, позволяйте ей скользить вдоль ног, иначе вы потеряете равновесие и штанга начнет перетягивать вас вперед.
  6. Начните с минимального веса отягощения или вообще выполняйте упражнение с пустым грифом до тех пор, пока не отточите технику выполнения.
  7. Не выполняйте мертвую тягу, если у вас болит поясница, во избежание травм сначала дайте ей восстановиться.
  8. Не поднимайте штангу рывком, не торопитесь. Старайтесь выполнять упражнение плавно и не спеша.
  9. При работе с «блинами» всегда надевайте на штангу специальные фиксирующие замки, чтобы «блины» не соскочили.
  10. Выполняя упражнение, избегайте потливости рук, используйте для этого магнезию или специальные перчатки. Также желательно использование специального пояса.

Основные ошибки при выполнении упражнений

Ошибки происходят из-за слабой подготовки, плохой растяжки и невнимательности при выполнении мёртвой тяги. Именно поэтому разминку нужно провести как можно более тщательно. В процессе упражнения надо чутко прислушиваться к тому, какие именно мышцы напряжены, чтобы регулировать положение тела.

Самые частые ошибки:

  • Сгибание ног в коленях. С одной стороны, выпрямлять колени до упора не требуется, но с другой — их нужно оставить в прямом положении, чтобы выполнять именно мёртвую тягу, а не вариации на тему румынской. Для выпрямления нужна хорошая растяжка. Оптимально готовиться к выполнению упражнения на тренажёре для гиперэкстензии.
  • Опускание головы. Смотреть надо строго вперёд. Удобно заниматься перед зеркалом, так ошибки будут очевидны.
  • Выгибание, округление поясницы. Стоит отпустить поясницу, как начинает округляться вся спина. Это может привести к травмам. Вес поднимается всей спиной, а не только поясницей, поэтому нужно следить за положением нижней части спины.
  • Неправильное положение плеч. Мёртвая тяга никак не сочетается со шрагами, плечи должны быть расправлены с исходного положения. Старайтесь зафиксировать их в начале упражнения и не смещать, так как это мешает прокачиванию нужных мышц и тоже может стать причиной травмы.

Правила безопасности

Чтобы оградить себя от возможных негативных последствий, нужно подходить к тренировкам с умом!

В чем заключается опасность

Нагрузка на костный аппарат распределяется равномерно в том случае, когда спина сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены, живот слегка втянут и напряжен. Если хотя бы один из критериев не соблюден, то техника рушится, а риск травмы возрастает в геометрической прогрессии от повторения к повторению!

Нарушение техники выполнения

Как же отследить нарушение техники? Заметить это легко. Основной «косяк» — сгорбленная спина. Иногда люди выгибаются чуть ли не в дугу. Причина такого нарушения – слишком большой вес или слабость мышечного корсета.

Чтобы разучить правильную технику снимайте себя на видео, сбоку. Или попросите опытного атлета, а еще лучше тренера посмотреть за вашей техникой.

Разогрев обязателен

Никогда не забывайте о разминке! Она является залогом вашего спортивного долголетия. К тому же не требует много времени. Обычно достаточно 5-10 минут чтобы «разогреть» связки и суставы и подготовить мышцы к тренировке. Эта часть разминки называется общей. Лучшим вариантом будет выполнение короткой кардиосессии и маховых движений руками и ногами.

Затем следует специальная разминка. Думаю, вы с ней тоже знакомы. Она представляет собой выполнение нескольких разминочных подходов в том упражнении, которое вы собираетесь делать.

Экипировка

В качестве обуви лучше всего подойдут кроссовки с жесткой подошвой.

К остальным элементам одежды требования просты – они должны не стеснять движения и позволять коже дышать.

Многие спортсмены используют тяжелоатлетический пояс, одеваемый на талию. Основная его задача — сохранить внутрибрюшное давление. А как вы помните, именно оно помогает сохранять поясницу прямой.

Советую использовать пояс только в рабочих подходах. В остальных случаях старайтесь держать поясницу прямой своими силами.

Еще один важный элемент экипировки – кистевые ремни. Они используются тогда, когда силы хвата недостаточно чтобы удержать отягощение в руках. Другой причиной их применения может быть утомление мышц предплечий из-за предшествующих упражнений.

Иногда как тренеры, так и опытные атлеты предлагают использовать вместо ремней разнохват. То есть браться за гриф штанги одной ладонью от себя, другой – к себе. Но такой вариант исполнения может привести к травме плечевого сустава и дисбалансу в развитии мышц спины и рук!

Мышцы под нагрузкой

Данное упражнение может быть выполнено с различным оборудованием: гантелями, штангу или гирей. Во всех указанных случаях тяга на прямых ногах нагружает одни и те же мышечные группы.

Упражнение позволяет некоторым образом варьировать его выполнение, смещая упор нагрузки на те или иные области мускулатуры.

Ниже представлены мышцы, участвующие в упражнении:

  • Мышцы-разгибатели спины. Главным образом нагрузка достается нижней части спины, в особенности пояснице. Небольшая нагрузка уприходится также на широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы.
  • Мышцы задней поверхности бедра – активно задействованы при выполнении мертвой тяги.
  • Квадрицепсы бедер (четырехглавые мышцы бедра) — работают не столь активно, как при выполнении стандартной становой тяги, в тяге гантелей на прямых они включаются по минимуму.
  • Мышцы ягодиц (преимущественно большие ягодичные мышцы) – также активно принимают участие.
  • Мышцы предплечий. Выполняют статическую нагрузку, в результате того, что гантели удерживаются вашими руками.

Кроме этого, работает еще большое количество разнообразных мелких мышц, но они испытывают незначительную нагрузку. Прежде всего они выполняют функции стабилизации положения туловища.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Пара гантелей (вес гантелей зависит от уровня подготовленности);

Техника выполнения упражнения:

  1. Возьмите пару гантелей, держите их на вытянутых руках по сторонам туловища.
  2. Исходная позиция: Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или в более узкую позицию. Носки слегка повернуты внутрь. Колени должны быть слегка согнуты.
  3. Сохраняя колени зафиксированнными, медленно на вдохе опускайте гантели над бедрами ног, таз отводится назад, сгибание туловища происходит в тазобедренном суставе, сохраняя спину прямой. Продолжайте двигаться вниз, как будто вы собираетесь поднять что-то с пола до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Выполняйте указанное движение на выдохе.
  4. На вдохе начните выпрямлять туловище, разгибая коленный и тазобедренный сустав, пока вы не вернетесь в исходное положение.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Тяга с гантелями на прямых ногах не рекомендуется выполнять людьми с проблемами с поясницей и нижней частью спины. 

Советы по выполнению:

Необходимо предельно четко соблюдать технику выполнения упражнения, обращая особое внимание, чтобы спина не округлялась во время движения туловища вниз; спина должна быть прямой на протяжении выполнения всего упражнения. Опускайте гантели, удерживая их вплотную к ногам, практически до касания передней поверхности ваших  бедер и голеней

Это позволяет сместить нагрузку с поясничного отдела спины на бицепсы бедер; Старайтесь держать ноги как можно прямее (небольшой угол в коленях допускается); Не наклоняйте голову при выполнении движения, для избежания скругления позвоночника

Если вам трудно удерживать спину прямой, то вам необходимо поработать над гибкостью, регулярно делая растяжку и вспомогательные упражнения, такие как гиперэкстензия; Нельзя совершать рывки или брать слишком большой вес, поскольку это может привести к травмам спины. Не тяните гантели одной лишь силой ваших рук или только за счет поясницы. Все мышцы при выполнении тяги должны работать в совокупности.

Ошибки при тяге гантелей

Рассмотрим несколько распространенных ошибок, которые как правило совершают:

  1. Неравномерная траектория движения гантелей, раскачивание гантелей взад-вперед, что создает бесполезную нагрузку для мышц-стабилизаторов и отвлекает от правильного выполнения упражнения.
  2. Не делайте тягу гантелей чересчур быстро, не используйте инерцию. Грамотное выполнение предполагает медленные подконтрольные движения, благодаря которым обеспечивается его необходимая эффективность.
  3. Следите за дыханием: опускаться необходимо на вдохе, подъем выполнять — на выдохе. Как и во множестве других упражнений, выдох совершается на усилии.
  4. Не начинайте тянуть гантели за счет поясницы. Первоначально активно работают ноги, поднимая корпус вверх, а после момента прохождения гантелей коленных суставов, в работу включается поясница. В нижней точке опускайтесь, чувствуя растяжения бицепсов бедер, это обязательное условие выполнения упражнения.

Вариации: Упражнение также может быть выполнено со штангой.

Программа тренировок

Сколько подходов и повторений выполнять? Один из самых частых и актуальных вопросов. Увы, но на него нет однозначного ответа. Эффективность упражнения зависит от целей и поставленных задач тренирующегося:

  • При наборе массы. Лучше выполнять упражнение в отдельный день. Количество подходов: 5-6. Повторов: 8-12 раз. Если комбинировать с днем спины, то можно снизить количество подходов.
  • При повышении выносливости. Можно делать как в день ног, так и спины. Количество подходов: 3-6. Повторов: 12-20 раз.

Вообще, программу тренировок должен составлять опытный тренер, с учетом пола, возраста и физических возможностей тренирующегося. А также, возможных патологий и проблем со здоровьем. Поэтому только грамотный тренер поможет составить эффективную программу тренировок, от которой будет результат.

Можно ли совмещать мертвую тягу и приседания в один день? Все зависит от целей и задач. Если на мертвую тягу планируется взять большой вес, то лучше в отдельный день. А если она выполняется в качестве закрепляющего упражнения после приседаний, то можно взять небольшой вес и сделать 3-4 подхода.