Кроссфит упражнения

Как строится тренировка

Построение занятия похоже на обычную тренировку. Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.

Базовые элементы кроссфит тренировки:

Разминка — необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к выполнению упражнений. Разминка занимает 10–20 минут.

Освоение навыка — отработка нового технически сложного упражнения (стойка на руках, рывок, толчок, упражнения с канатом, упражнения на брусьях, выходы на кольцах и другие), либо выполнение силового комплекса. Эта часть тренировки занимает 20–30 минут.

WOD (Workout of a day) — основная часть тренировки, ее выполнение занимает около 20 минут. Если тренировочный комплекс включает микс нескольких видов нагрузки, упражнения выполняются по кругу друг за другом без отдыха. Между выполнением круговых подходов предусмотрено минимальное время отдыха, количество кругов — от 3 до 10. Между упражнениями можно делать небольшие промежутки отдыха — 10–20 секунд. После прохождения полного круга можно сделать перерыв не более 2 минут.

Заминка и растяжка — необходимы, чтобы привести организм в норму, расслабить мышцы и избежать болезненных ощущений на следующий день. Заминка может состоять из нескольких минут гребли, бега или ходьбы. Из двух распространенных видов растяжки — динамической и статической, лучше выбирать второй вариант.

Кроссфит — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру.

Основные тренировочные схемы

Начинающим лучше заниматься 2 дня в неделю, через 1–2 месяца можно переходить в режим 3 тренировки в неделю.

Занятия кроссфит предполагают две тренировочные схемы:

  • 3+1 — три дня работы и день отдыха;
  • 5+2 — пять тренировочных дней и два дня отдыха.

Также есть вариант, рассчитанный на 4 дня тренировок. В этом случае занятия распределяются в удобные дни в течение недели.

Переходить на 4 тренировочных дня рекомендуется не раньше, чем через полгода регулярных тренировок.

Кроссфит тренировки включают три типа физических нагрузок:

  1. Метаболические или кардио (M) — бег, сессия на велотренажере, гребля на тренажере, прыжки на скакалке, плавание и т. д.
  2. Гимнастические (Г) — приседания, отжимания от пола, сит-апы, выходы на кольцах, подтягивания, стойка и ходьба на руках, выход на перекладине, отжимания на брусьях, лазание по канату и т. д.
  3. Силовые или тяжелая атлетика (Т) — тяжелоатлетические толчок и рывок, становая тяга, махи гирей, швунг, силовое взятие на грудь, приседания со штангой и т. д.

Составление тренировочной программы предусматривает комбинирование этих видов нагрузок. Основная часть тренировки (WOD) может включать один, два или все три вида. На схемах ниже — примеры планирования WOD.

Программа тренировок по схеме 3+1 (три дня тренировки и один день отдыха)

День Вид тренировки
1 М
2 Г Т
3 М Г Т
4 Отдых
5 Г
6 Т М
7 Г Т М
8 Отдых
9 Т
10 М Г
12 Отдых

Программа тренировок по схеме 5+2 (пять дней тренировок и один два дня отдыха)

День 1 2 3 4 5 6 7
Неделя 1 М Г Т М Г Т М Г Т Отдых Отдых
Неделя 2 Г Т М Г Т М Г Т М Отдых Отдых
Неделя 3 Т М Г Т М Г Т М Г Отдых Отдых

Где заниматься кроссфит

Заниматься кроссфит можно с тренером и самостоятельно. При выборе тренера и места для занятий официальный ресурс рекомендует выбирать сертифицированных специалистов и сертифицированные спортзалы.

Кроме этого, в свободном доступе можно найти видео с тренировками и заниматься по системе кроссфит дома. Начинающим рекомендуется посетить несколько занятий с профессиональным тренером, чтобы получить основы правильной техники выполнения упражнений.

Что такое кроссфит?

Что представляет собой Crossfit? Этот вопрос интересует многих спортсменов. Название происходит от двух иностранных слов: «Cross» (сочетать) и «Fit» (фитнес»). В различных справочниках под данным термином скрывается система функционального тренинга.

Если обобщить всю имеющуюся информацию, то кроссфит – это смесь из огромного количества современных дисциплин, от гимнастики, до тяжелой атлетики. В основе программ обязательно аэробные упражнения.

Эти занятия направлены для повышения выносливости, улучшения показателей силы и прочих параметров тела. Комплексы упражнений предназначены для качественной проработки практически всего тела. Кроссфит – тренировки не из легких, однако они дают возможность хорошо прокачать силу воли, характер и добавить немного настойчивости.

Pull-Ups

To start with, I want to talk about wide-grip pullups where the hands are placed outside your shoulder width.

In general, wide-grip pullups are going to have a slightly increased emphasis on recruitment of the lats.

Wide grip pullups put more emphasis on the lats

The reason for this is when the arms are out wide, the biceps are actually placed in a mechanically disadvantaged position, whereby the lats are forced to do a bit more work during the exercise.

This is coupled with the fact that when you’re in a pull-up position, your hands are pronated, a thing which takes away one of the other functions of the bicep – supination.

When you’re gripping the bar with a wide grip, you have an increased capacity to perform adduction at the shoulder joint, and that allows you to increase the recruitment of the lats.

Compare that to a close-grip chin-up or a close-grip pullup where the elbows are forward in front of the body – you can’t get as much of that forceful adduction that demands more recruitment of the back.

Additionally, there’s less overall elbow flexion required to complete a full range-of-motion wide-grip pullup compared to a standard pullup or a standard chin-up.

Squat Snatch or ‘Snatch’

How to do a Squat Snatch to increase your strength and improve your performance in CrossFit WODs.

Set-Up for the Squat Snatch

  • Begin with your heels hip width apart
  • Bar is on the ground, arms are wide and hands are in a hook grip
  • Shoulders are at or just over the bar
  • Back is flat and tight
  • Chest is up
  • Core is tight
  • Weight is in balls of feet

Points of Performance for the Squat Snatch

  • Push your knees back as you stand the bar up from the ground, keeping the hips and shoulders rising at the same rate
  • From the mid thigh pull the bar into the body and aggressively jump, extending the hips, knees, and ankles (triple extension)
  • With a big shrug of the shoulders, elbows come high and outside the bar then back around while pulling yourself under to receive the weight
  • Receive the bar in a full overhead squat with the arms locked out over the middle of the body
  • The bottom of the squat is with the crease of the hip below the knee
  • Drive through the heels back to a standing position
  • The snatch is completed when the knees and hips are fully locked out and open at the top

Tips and Tricks for the Squat Snatch

  • The snatch consists of 3 “PULLS”:
    1. From the floor to the top of your knees
    2. From the top of your knees to your hips
    3. Is pulling yourself under the bar
  • Breaking this movement down into each pull will help remove confusion of the complexity of this movement
  • When the bar reaches the top of the knee your shins should be vertical and the hamstrings will be tight like rubber bands
  • Work on actively externally rotating your shoulders when locked out overhead
  • Speed under the bar is the key
  • The power from this lift is initiated in the hips
  • One continuous pull from the ground to overhead
  • Pull with long arms

By |2018-10-17T06:41:19+00:00February 10th, 2015|Movements|

Кроссфит как спорт

В кроссфите проводятся ежегодные соревнования под названием «The Games», в который самые лучшие спортсмены, соревнуются за звание самого подготовленного на Земле (The Fittest on Earth).

Но, чтобы попасть на данное соревнование, необходимо пройти несколько этапов отбора, который начинается с Опена.

Опен длится 5 недель.

Каждый четверг, объявляется тренировка, которую необходимо выполнить до понедельника и выложить результат.

На официальном сайте кроссфит crossfit.com есть таблица, куда записываются результаты. На ней вы можете сравнить себе с другими такими же атлетами.

Через полтора месяца после Опена, начинаются региональные соревнования.

Спортсмены из Опена набравшие самые высокие баллы, проходят на региональные соревнования.

Региональные соревнования состоят из шести эвентов (event), которые выполняются в течении 3-х недель.

Затем идет месячный перерыв, перед главным событием тренировочного сезона – Crossfit Games.

В 2017 году кроссфит игры длились четыре дня.

Всего было тринадцать эвентов, которые спортсмены должны были выполнить. За каждый эвент можно было заработать максимум 100 баллов.

Региональные соревнования и игры, транслируются на таких каналах как CBS sports, наравне с другими видами спорта.

Плюсы и минусы тренировок кроссфит

Основные преимущества методики:

  • Улучшает физическую форму и внешний вид спортсмена: у мужчин формируется рельефная и объемная мускулатура, у женщин появляются красивые спортивные формы.
  • Методика позволят снизить вес и уменьшить жировую ткань.
  • Улучшает общее состояние здоровья: физическое и психическое, повышает стрессоустойчивость организма перед различными факторами.
  • Повышает все показатели физического развития: силу, мощь, выносливость, скорость, гибкость и координацию.
  • Позволяет тренироваться часто, не занимая много времени.
  • Упрощенные техники и комплексы позволяют начинать тренироваться по методике с нуля.
  • При грамотных тренировках позволяет быстрее восстанавливаться без переутомления.
  • Огромное разнообразие комплексов позволяет удерживать интерес и мотивацию к тренировкам.
  • Попробовать свои силы в соревнованиях кроссфит может каждый, и любитель, и профессионал.

Минусы методики:

  • Травматичный спорт – при несоблюдении правильной техники и переоценка собственных сил могут приводить к серьезным травмам, так как кроссфит не относится к реабилитационным нагрузкам.
  • Имеет противопоказания к тренировкам, так как предусматривает нагрузку высокой интенсивности – на грани собственных возможностей.
  • Высокая скорость, рывки, тяги, приседания и другие ударные и компрессионные нагрузки могут приводить к травмам суставов, позвонков и напряжению во внутренних органах.
  • Некоторые упражнения могут создавать давление на органы малого таза, что негативно может повлиять на менструальный цикл у женщин.

Что такое кроссфит

CrossFit – слово английского происхождения. Cross – пересекать, совмещать, форсировать. Fit — в хорошей форме, сильный, здоровый. К сожалению точного аналога слова crossfitв русском языке нет, да и ни к чему это. Кроссфит – это широкое понятие. В общем и целом кроссфит – это программа тренировок, комплекс фитнес упражнений, разработанный для проработки всех мышечных групп, воспитания силы и выносливости спортсмена.

Кроссфит появился тогда, когда встала острая необходимость тренировки, подходящей для любого вида спорта и людей, различного уровня подготовки. Кроссфит использует методику, включающую в себя приемы различных спортивных направлений:

  • Тяжелая атлетика
  • Легкая атлетика
  • Гимнастика
  • Пауэрлифтинг
  • Бодибилдинг

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка различных групп мышц (иногда одновременно нескольких), которая направлена на развитие не только мускулатуры спортсмена, но и тренировки сердечной мышцы, дыхательной системы и общей выносливости организма.

Возможно,  вы видели как человек тягает гири, потом бежит и подтягивается на турнике, затем совершает кросс – пробег с препятствиями, лезет через 2-х метровую стену, поднимает штангу и все это с невероятной скоростью. Это и есть кроссфит. Главное достижение здесь не только вес, который вы увеличиваете с каждой тренировкой, но и время, за которое вы проходите всю дистанцию.

Недостатки кроссфита

Скептически настроенные спортсмены и врачи, главные минусы кроссфита видят в последствиях экстремальных нагрузок. Согласно их мнению, даже если в первые годы спортсмену удалось достичь положительных внешних результатов, то со временем негативные последствия обязательно проявятся в сбое работы внутренних органов и систем.

Эффективность crossfit

Эффективность кроссфит-тренировок для сжигания жира и формирования красивого тела широко разрекламирована и имеет немало подтверждений, однако с каждым годом увеличивается список людей, получивших травмы и увечья в результате занятий по системе сrossfit (несмотря на то, что тренировки проходили под контролем тренера). Подобная статистика дает право усомниться в эффективности сrossfit для всех возрастов, включая детей, и полов.

Кроссфит и похудение

Люди, страдающие тяжелыми формами ожирения, всегда имеют множество сопутствующих функциональных расстройств организма и чересчур интенсивные тренировки ситуацию лишь усугубят. Однако, если человеку удалось при помощи диет и иных способов сбросить вес, то сrossfit поможет поддерживать себя в форме.

Crossfit приводит к перетренированности

Занятия сrossfit приводит к перетренированности быстрее, чем в любом другом виде спорта. Такого мнения придерживается большинство врачей и многие именитые спортсмены. Больше всего разрушению подвержена сердечная мышца, не предназначенная для регулярной работы в режиме до 200 ударов в минуту. Такие нагрузки приводят к изнашиванию мышечных волокон миокарда.

В crossfit можно получить травму

Экстремальные тренировки, которыми отличается crossfit, всегда сопровождаются повышенной травматичностью и риском сердечно-сосудистых осложнений. Недостаточно разогретые мышцы, малейшее отклонение в технике при работе с большими весами, скоростное выполнение упражнений – все это многократно увеличивает вероятность нанесения повреждений.

Кроссфит

Тренировка по кроссфиту организуется по принципу поочередного выполнения упражнений без перерывов или с секундным отдыхом в зависимости от физической подготовки и состояния спортсмена.

Как правило, кроссфит подразумевает задействование нескольких групп мышц при таких упражнениях, как, например, отжимания, приседания, толчки, рывки или тяги. Также можно применять и изолированные упражнения, однако базовая программа гораздо эффективнее по причине задействования нескольких мышечных групп одновременно.

Стоит помнить, что в кроссфит можно включить упражнения с собственным весом (прыжки, подтягивания) или аэробные нагрузки (велосипед, гребля, плавание, бег).

Важно!

Кроссфит выгодно сочетает силовые анаэробные нагрузки с кардио нагрузкой аэробного характера. Особенность данного вида тренировки состоит в отсутствии узкоспециализированной программы.

Тогда как нагрузки при различных видах спорта, например, в культуризме, пауэрлифтинге или забегах на выносливость узконаправленные, кроссфит подразумевает тренировку силовой мощности, работоспособности и физической выносливости одновременно. У данной особенности тренировки кроссфит есть как плюсы, так и минусы.

С одной стороны, кроссфитер универсален, с другой – специализированный атлет способен достичь больших успехов в своем направлении, нежели кроссфитер, включивший все виды тренировок в одну программу.

Спортивные физиологи отмечают, что разные виды нагрузок, например, тяжелая атлетика, велосипед и бег, включенные в одну программу тренировки, в итоге дают средний результат по каждому отдельному направлению. Именно данная усредненность показателей придает кроссфитеру универсальности, так часто требуемой в повседневной жизни.

Сложно представить, как в обычной жизни пригодится умение пауэрлифтера жать более 200 килограмм или умение марафонца преодолевать огромные дистанции с препятствиями.

Результат узконаправленной тренировки, как правило, требуется во время соревнований, однако гораздо реже он может оказаться полезным в ритме повседневности. Физической подготовки, требуемой человеку каждый день, можно достичь с помощью тренировки кроссфит.

Именно поэтому данный вид нагрузок с успехом применяется при подготовке профессиональных борцов, военных и полицейских.

Итак, что – же из себя представляет кроссфит?

Кроссфит тренировка подразумевает интенсивную нагрузку различных мышечных групп, организованную по принципу интервальной круговой тренировки.

H

Hammer slam — удары молотом.

HSPU (handstand push-up) — отжимания в стойке на руках.

Hang power clean — взятие на грудь с виса.

Hang power snatch — рывок с виса в стойку.

Hollow rock — «качели» — одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на животе и раскачивание.

Hook grip — хват штанги в замок.

Hang power clean — взятие на грудь с виса в стойку.

Hand-release push-ups — отжимания с отрывом ладоней в нижнем положении.

Handstand walk — ходьба на руках.

Hyperextension — гиперэкстензия.

Можно выделить следующие уровни подготовки в CrossFit.

На истину в последней инстанции мы не заримся, но если у вас есть свое видение – добро пожаловать в комментарии.

Уровень 1 – здоровый новичок. Почему здоровый? Ясен пень потому, что травмы, болезни, недостаток силы, гибкости ведут к неспособности выполнять простейшие упражнения. Итак, в CrossFit вы будете считаться полноценным новичком, если у вас нет повреждений или существенных проблем со здоровьем, можете делать растяжку и выполнять самые простые базовые движения. Например, парочку раз присесть, делая растяжку с положения стоя, руками дотянуться хотя бы до колен, ну и так далее согласно перечня. По мнению наших коллег, это может занять время до года, но лично мы о вас лучшего мнения.

Уровень 2 – атлет среднего уровня. Каждый взрослый человек может достичь этого уровня подготовленности, для этого необходимо выполнять указанные в таблице базовые движения и навыки. Чтобы считаться полноценным атлетом среднего уровня, вам может понадобиться от шести месяцев до нескольких лет. Этот уровень предусматривает развитие силы, выносливости, работоспособности и скорости, базируясь на уже достигнутых на Уровне 1 вершинах.

Уровень 3 – продвинутый атлет. Каждый нормальный человек может достичь этого уровня, но лишь у немногих хватает на это стойкости, выдержки и силы характера. Такой атлет должен обладать силой, работоспособностью и навыками настолько, чтобы с достаточной компетентностью и уверенностью выполнять упражнения и комплексы. Достичь такого серьезного уровня возможно в строк от трех до пяти лет. Если прилагать усилия, конечно.

Данным уровнем подготовленности обладают люди, профессия которых предусматривает физическую активность: военные, полицейские, пожарные. По крайней мере, теоретически. О, вот уже и назрел ответ на вопрос коллеги автора в зале: почему нас еще не вербуют в НАТО?

Уровень 4 – элита. Достижение этого уровня требует самоотверженности и страсти на протяжении длительного времени. Упражнения такими атлетами выполняются безупречно, а комплексы – в рекордно короткое время. Они выступают на CrossFit Играх и являются объектами подражания, но не так уж и давно они были на самом первом уровне. Это вдохновляет и вселяет надежду!

Прилагаемые ниже стандарты, как мы уже сто раз говорили, не истина в последней инстанции, но они могут быть использованы для оценки своих способностей. Не корите себя за то, что вы еще не элита. Пока жизнь еще продолжается есть шанс отыграться!

А вот и табличка, приношу массу извинений за качество. 

Продвигаем кроссфит в массы, друзья!

Порог болевой чувствительности

Из-за интенсивности и насыщенности комплексов в кроссфите многим новичкам придется привыкать к тому, что их мышцы будут ныть от нагрузок. Даже те, кто уже имеет за плечами опыт в различных атлетических дисциплинах или усердно тренировался, могут потратить несколько недель на адаптацию к новым объемам нагрузки. Такие базовые вещи, как лёд, ибупрофен, рыбий жир и массажные валики помогут справиться с трудностями первых дней. Кстати, последний можно найти в каждом кроссфит-зале.

Всё ещё болит? Поищи ответ в сетях. Найди в Твиттере тэг #CrossFitProblms и ты увидишь самые разные сообщения атлетов о самых разнообразных проблемах, связанных с кроссфитом и их решения. К примеру: «Мне легче спускаться по лестнице задом наперед, настолько сильно ноют мои четырехглавые мышцы ног».

Кривая обучения

В 2009 году на Играх по кроссфиту лучший результат при выполнении рывка составил 240 фунтов (109 килограмм), а в 2012 году, на региональных состязаниях, лидеры выполняли рывок уже с весом в 295 фунтов (139 Кг). Вывод? Даже лучшие атлеты в мире кроссфита продолжают совершенствоваться и учиться чему-то новому. Мастерски овладеть гимнастическими движениями или упражнениями из арсенала тяжелой атлетики не так уж и просто. И многие отличные атлеты совершенствуются, попутно обучая новичков в мире кроссфита в местных залах по всему миру.

Кроссфит поощряет создание сообщества совершенно нового образца, так что не страшись массы, красоты и скорости своих новых соратников. Когда-то они все были новичками.

Зачем нужен большой CPI?

Как мы выяснили, чем больше CPI, тем большее расстояние пройдет курсор за движение мышки на дюйм. В условиях нынешних реалий, когда разрешение монитора 1920 на 1080 точек является самым популярным, большие значения CPI, равные 2400, 3600, 4800 и т.д. — попросту ни к чему. При таких цифрах работа и гейминг на Full HD экране будут неудобны, поскольку курсор будет резко сдвигаться на большое расстояние. 

Конечно, это отчасти можно компенсировать уменьшением чувствительности, но далеко не в каждой игре и операционной системе имеется много значений, доступных для выбора. В той же Windows всего 11 делений для выбора скорости указателя. Отсюда получается, что высокие значения CPI предназначены для мониторов с большим разрешением: 4K и 8K. 

В гейминге большой CPI только мешает, поскольку точность наведения курсора снижается. Когда противник находится на большом расстоянии от вас, вы передвигаете курсор всего на несколько пикселей. Попробуйте осуществить такое с CPI равным 5000. Вряд ли вы получите желаемый результат. Поэтому оптимальные значения для игр находятся в диапазоне от 400 до 2400 CPI.

Pull-Ups

To start with, I want to talk about wide-grip pullups where the hands are placed outside your shoulder width.

In general, wide-grip pullups are going to have a slightly increased emphasis on recruitment of the lats.

Wide grip pullups put more emphasis on the lats

The reason for this is when the arms are out wide, the biceps are actually placed in a mechanically disadvantaged position, whereby the lats are forced to do a bit more work during the exercise.

This is coupled with the fact that when you’re in a pull-up position, your hands are pronated, a thing which takes away one of the other functions of the bicep – supination.

When you’re gripping the bar with a wide grip, you have an increased capacity to perform adduction at the shoulder joint, and that allows you to increase the recruitment of the lats.

Compare that to a close-grip chin-up or a close-grip pullup where the elbows are forward in front of the body – you can’t get as much of that forceful adduction that demands more recruitment of the back.

Additionally, there’s less overall elbow flexion required to complete a full range-of-motion wide-grip pullup compared to a standard pullup or a standard chin-up.

Детальнее о кроссфите

Это высоко интенсивная тренировочная программа, которая основана на выполнении различных силовых и аэробных упражнений, включающая как отжимания, спринты (бег с ускорением), так и работу с гирями, канат, подтягивания, подъем штанги (тяжелоатлетическое упражнение – толчок).


Например, тренировка WOD под названием «Хелен»:Сделайте как можно быстрее 3 круга (раунда):

  1. Бег на 400 метров.
  2. Махи с гирей – 21 раз.
  3. Подтягивание — 12 раз.

WOD «Фрэн»:Выполните следующие действия как можно быстрее:Три раунда по 21, 15 и 9 повторений:

  1. Выброс штанги – 40 кг;
  2. Подтягивания.

WOD «Мёрф»:Выполните следующие действия как можно быстрее:

  1. Бег на 1600 м.
  2. Подтягивания – 100 раз.
  3. Отжимания – 200 раз.
  4. Приседания – 300 раз.
  5. Бег на 1600 м.

Вы можете разделить упражнения на силу, как Вам нравится, но должны начать и закончить тренировку бегом на 1600 метров.

Люди платят немалые деньги за эти тренировки, средний абонемент в зал кроссфит стоит дороже, чем в обычный тренажерный зал.
Вот как они выглядят:

Как Вы можете видеть, они хорошо оборудованы: стойками для приседаний, гантелями, медицинскими мячами, гирями, гимнастическими кольцами, тяжелоатлетическими помостами, канатами, гребными тренажерами и другим причудливым оборудованием для упражнений.
Это одна из замечательных особенностей кроссфита: в большинстве спортзалов есть все необходимое для выполнения силовых тренировок.
Конечно, наиболее важно то, что Вы с этим оборудованием делаете, но шаг первый, бесспорно – это иметь хорошее оснащение и большинство кроссфит-тренажерных залов выделяются в этом отношении.
Тем не менее, громадный интерес к кроссфиту не связан только с замысловатыми названиями комплексов упражнений и хорошо оборудованными тренажерными залами. Именно эмоциональная обстановка сделала его настолько популярным

Принцип составления программы тренировки

В основу кроссфита положено три направления, которые тренируют необходимые в повседневной жизни навыки. Начальный уровень подготовки в этом случае гарантирует лучшую форму, общую физическую подготовленность и здоровье, нежели высокий уровень только с одном из этих видов спорта.

База тяжелоатлетов (W): приседания, становая тяга, жимы, взятие на грудь и рывки.

Эти многосуставные упражнения повторяют движения, которые мы регулярно совершаем в повседневной жизни. Они развивают мышечную силу, скорость и мощность, влияют и на ловкость, координацию и точность.

Гимнастика с собственным весом (G): отжимания, в том числе – в стойке на руках, на брусьях, подтягивания, подъемы по канату с помощью ног или только на руках, подъемы силой в кольцах, уголок.

Эти упражнения – самые сложные в кроссфите. Они помогают развивать экстраординарную силу. В зоне их воздействия – гибкость, координация, баланс и ловкость.

Подтягивания – одно из главных упражнений в кроссфите, так как несет в себе очень важную жизненную функцию – умении поднимать собственный вес. Причем, если большинство мужчин могут подтянуться на турнике или брусьях хотя бы 2-3 раза, то девушкам зачастую не подвластен и 1 раз.

В этом случае, на помощь придут резиновые петли (их еще называют петли кроссфита), представляющие собой жгут шириной 4,5 см, сложенный в форме двойной петли. Они берут на себя часть вашего веса. Их крепят на турник, встают на них и затем подтягиваются.

Можно регулировать степень натяжение снаряда (от этого зависит, какой вес они берут на себя). Начать с самого плотного, а затем ослаблять.

Аэробика добавила в кроссфит кардионагрузку (M): бег, прыжки со скакалкой, греблю и другие упражнения, которые можно отнести к общей физической подготовке.

Самыми эффективными видами считается плаванье до 400 м, езда на велосипеде, бег, гребля на расстояние до 1500 м. Иными словами акцент нужно делать на спринтерские дистанции: 200, 400, 800м. Такая нагрузка тренирует и сердечную, и мышечную выносливость одновременно. Длительное же кардио (более 1 мили или 1,6 км) существенно снижает мышечные показатели.

Данная система укладывается в понятие интервальной тренировки. Самые популярные – табата интервалы: 20 секунд тренировки, 10 секунд покоя, выполняемые за 6-8 подходов. Также эффективны упражнения с медболом: броски или командные игры, например, пионербол (в кроссфите носит название гувербол).

Принципы стандартной тренировки

  1. Интенсивность. Комплексы рассчитаны максимум на 30 минут, однако выполнять их необходимо с такой скоростью и без отдыха, чтобы тренировку можно было приравнять к 1,5 часовому занятию.
  2. Соревнования с другими и самим собой. Именно чувство соперничества толкает нас вперед к новым свершениям, новым весам и скорости выполнения комплекса. Запаситесь секундомером и соперниками.
  3. Во главе всего – методика, от которой нельзя отходить независимо от уровня подготовки. Ослаблять комплекс, или наоборот усиливать нагрузку можно только за счет скорости и веса снарядов.
  4. Постоянная смена программы тренировок. В отличие от тренажерного зала здесь строго противопоказано работать длительное время над одним комплексом. Нужно менять все: и упражнения, и принципы составления программ.

В чем суть эффектаCrossFit’а Эта тренировка направлена на решение 3 задач:

Развитие основных навыков – всего их 10: чувство баланса; кардиореспираторная и мышечная выносливость; мощность; сила; скорость; гибкость; координация; ловкость; точность. Подготовленность человека оценивается по этим параметрам, а, следовательно, программы тренировки кроссфитом должны быть нацелены на их развитие как за счет органических изменений организма, так и благодаря оптимизации работы нервной системы.

Подготовка организма к непредвиденным сложностям. В жизни бежать приходится не только утром на стадионе, но и за автобусом, который внезапно пришел на 2 минуты раньше обычного. Ежедневные физические нагрузки носят спонтанный характер, поэтому организм должен быть готов не к конкретной тренированной нагрузке, а к любым внезапным. Поэтому в кроссфите существует множество вариаций с разными принципами построения, количеством повторений, а один комплекс нельзя делать 2 дня подряд. Кроссфит расширяет возможности: каждое упражнение или комплекс постоянно модифицируются, не вызывая привыкания, соответственно организм прогрессирует в своем развитии.

Активизация всех энергетических процессов

Умение переключаться с одного пути энергообеспечения организма на другой, чтобы продолжать действовать на пределе возможностей, очень важно. Здесь решающую роль играют кардионагрузки

Что такое Поп Ит и чем он отличается от Симпл Димпл

Название Pop It дословно переводится как “Лопни это”. Функционально он похож на Simple Dimple

Но у игрушки есть одно важное отличие. Поп ит – это антистресс, у которого все ямочки или пузырьки одного размера

Чаще всего Pop-It большой, круглый или квадратный. У него около 30 “пузырьков”, тогда как у симпл-димпл их может быть от двух до пяти.

В каком-то смысле этот антистресс напоминает упаковочную пленку с пузырьками (Bubble Wrap). Она радует и детей и взрослых уже несколько десятилетий. Но в отличие от этой пленки Simple Dimple многоразовый. Вдавив все ямочки, игрушку можно перевернуть, и процесс начнется сначала.

Поп Ит тоже выполнен из силикона. И его главная функция – успокаивать нервы. Наверное поэтому детская игрушка стала так популярна у взрослых.

Pullup vs Chinup Which One Is Better

Before I answer this question, I want you to think for a second about what’s happening at the shoulder joint when you’re doing a pullup/chinup – you’re in a hanging position, and you’re basically performing shoulder extension (pulling the arms down).

So regardless of what grip you’re using, at the end of the day you’re working your arms, your back, your shoulders, and your trunk muscles, because the movement pattern through shoulder extension is ultimately the same.

As far as which variation is better, the truth is, there’s no right or wrong here – it all depends, and that changes from person to person.

For Beginners

One aspect, especially for beginners, is the difficulty factor.

If you’re struggling to do even one or two pullups, then start with the easiest one, and then and move on to harder variations as you get stronger and increase your rep range.

Start from the easiest form if you’re struggling

Typically, this is the order from easiest to hardest:

  1. Neutral-Grip
  2. Chinups
  3. Shoulder-Width Pullups
  4. Wide-Grip Pullups

For Advanced

If pulling yourself over the bar is not a problem for you, then it’s time to get more strategic about it. Here, you can try maximizing the activation of a specific muscle that you’re trying to target.

A good rule to follow is this:

When it comes to choosing your hand placement, choose the one that emphasizes the muscle you’re trying to target most.

So if you’re looking to target the biceps more – go with the chin-up, and if you’re looking to hit the lats more – go with a pull-up.

Each variation will emphasize certain muscle groups more/less depending on the one you choose.

But don’t stress or lose sleep over it, because at the end of the day, regardless of the hand placement you choose, you’re still working all those muscles.

These muscles will be worked regardless of what grip you use

Longevity also plays a key role here, so choose an exercise that allows you to focus on the muscle you want without any joint pain or discomfort.

There’s no use in choosing an exercise that in theory will maximize your results if in application it hurts and you can’t put in a full effort.

There are many more ways you could do these exercises to elicit different responses from different muscles. It’s all about how you put the exercises together that determines the results you’re going to get.

A good routine that teaches all these principles in practice is the Bar Brothers 12-week program, a bodyweight training routine that really does an excellent job of balancing out and mixing these different variations to get the maximum benefit out of them.

Радикальный Глассман и конкурентная борьба против CrossFit

Грег Глассман известен своим радикальным отношением к фастфуду и нездоровой пище. Компания в своем твиттер-аккаунте опубликовала подправленные изображения из рекламы Кока-Колы, где слова «открой счастье» были заменены на «открой диабет». Грег Глассман в интервью говорил, что он и его команда адвокатов участвовали более чем в 50 судебных процессах по защите прав интеллектуальной собственности и делового имиджа компании. Все дела были выиграны.

Одно из самых громких дел прошло в 2014 году, когда компания CrossFit, Inc. подала иск против Американской Национальной Ассоциации Силовой и Физической Подготовки (NSCA) за публикацию исследования, проведенного на основании опроса 54 людей, 16% из которых не завершили программу обучения CrossFit, что, по мнению авторов, свидетельствовало о несоразмерном соотношении риска травмы и пользы для таких высокоинтенсивных тренировочных программ, как CrossFit.

CrossFit, Inc., утверждая, что сведения являются ложными и были «предназначены, чтобы отпугнуть от CrossFit, так как NSCA является прямым конкурентом», подала иск в суд на NSCA. В сентябре 2016 года суд вынес решение в пользу CrossFit, Inc., постановив, что данные о травмах были ложными. Однако суд не установил, что NSCA было коммерчески мотивировано или что публикация исследования была дискредитирующей, поскольку NSCA сама не проводила эти исследования. Однако позже, в феврале 2017 года компания CrossFit подала еще один иск против NSCA после того, как один из свидетелей (член NSCA) признал фальсификацию заявлений о травматизме в CrossFit. В мае 2017 года Суд постановил, что у NSCA все-таки был коммерческий мотив для фальсификации данных и она опубликовала ложные данные сознательно, чтобы ударить по репутации CrossFit и обмануть общественность. В итоге суд обязал NSCA выплатить CrossFit 74 000 долларов .  

Что касается собственной оценки степени травматизма, CrossFit отстаивает свою позицию со ссылкой на три научных опроса участников тренировок CrossFit. Согласно этим опросам, уровень травматизма составлял от 2,4 до 3,1 травматичных случаев за 1000 часов тренировок. Такой уровень травматизма соответствует (или ниже) уровню травматизма, характерного для занятий «общей физической подготовкой» .