Маркус рюль

Содержание

ранняя жизнь и образование

Латтрелл родился в Хьюстоне, штат Техас , 7 ноября 1975 года. Он начал подготовку для морских котиков США в возрасте 14 лет с ветераном армии США Билли Шелтоном, который жил недалеко от дома Латтрелла. Латтрелл тренировался каждый день со своим братом-близнецом Морганом и другими людьми, которые стремились присоединиться к ВМС США и другим силам специальных операций. Шелтон тренировал их, используя различные упражнения на вес и выносливость. После окончания средней школы в Хантсвилл Хай, Хантсвилл, Техас , Латтрелл поступил в Государственный университет Сэма Хьюстона, где он был членом отделения Эпсилон Зета братства Дельта Тау Дельта . В 1998 году получил степень бакалавра в области международного бизнеса .

Start your training from 24 Aug 2018 and achieve results in 12 workouts!

Goals:

  • Gain muscle mass
  • Significantly develop strength
  • Improve overall health
  • Speed up metabolism
  • Improve mental health
  • Overcome yourself and develop willpower

What do you get:

  • Personalized training program
  • Mobile assistant
  • PDF with workout plan
  • Free program updates
  • Adjustment of working weights for you
  • Motivation and support of the fitness community «AtletIQ»

What will be required:

  • Equipment: dumbbells, barbells, gym machines
  • Desire to follow a training program
  • Regular meals and sufficient time for sleep
  • No additional physical activity (sometimes)
  • Продолжительность: 60 дней
  • Количество тренировок: 24
  • Время тренировок: 30-45 мин

The secret of effectiveness lies in the variability of the training regime and the variable intensity of training.

How to train on this program?

The super-convenient application «AtletIQ» leads you through your workout and step by step gives precise instructions for doing the exercises.Install AtletIQ app

Первые шаги в спорте

Место рождения Маркуса Рюля (Markus Ruhl) — Дармштадт (Германия), год рождения — 1972 . Ребенок родился в счастливой семье немецких бюргеров, где кроме него воспитывались брат и сестра. В период взросления у мальчика было много увлечений, но особой тяги к тяжелому спорту не отмечалось. Заниматься осознанно бодибилдингом юноша начал в 18 лет. Сначала он пришел в зал ради интереса, затем увлекся и начал работать по профессионально составленной программе. Спустя пару месяцев парень обнаружил, что мышцы налились силой, фигура обрела мужественность. Первые успехи стимулировали к постановке амбициозных целей.

Первые шаги в спорте

Место рождения Маркуса Рюля (Markus Ruhl) — Дармштадт (Германия), год рождения — 1972 . Ребенок родился в счастливой семье немецких бюргеров, где кроме него воспитывались брат и сестра. В период взросления у мальчика было много увлечений, но особой тяги к тяжелому спорту не отмечалось. Заниматься осознанно бодибилдингом юноша начал в 18 лет. Сначала он пришел в зал ради интереса, затем увлекся и начал работать по профессионально составленной программе. Спустя пару месяцев парень обнаружил, что мышцы налились силой, фигура обрела мужественность. Первые успехи стимулировали к постановке амбициозных целей.

Разногласия по поводу операции Red Wings

Существует некоторый конфликт по поводу точного числа сил Талибана, участвующих в бою. Латтрелл представил официальный отчет о действиях, в котором он оценил численность сил Талибана примерно в 20–35 человек. В своей книге он утверждает, что на брифинге его команде было сказано, что в этом районе ожидается от 80 до 200 боевиков. Первоначальные оценки разведданных составляли примерно от 10 до 20. По официальным сообщениям военных СМИ, сила талибов также составляла около 20 человек, в то время как военно-морской флот упомянул 30-40 врагов в Почетной медали, цитируемой Л. П. Мэрфи . В Кратком описании действий, связанных с той же Почетной медалью, военно-морской флот упоминает «вражеские силы, состоящие из более чем 50 ополченцев, выступающих против коалиции». Эд Дарак цитирует отчет военной разведки в своей книге Victory Point: Operations Red Wings and Whalers , в котором говорится, что сила Талибана составляла 8–10, по сравнению с 80–200, о которых заявлял Латтрелл в « Одинокий выживший» . Оценка военной разведки, приведенная Дараком, основана на исследованиях, сделанных на основе отчетов разведки, а также на данных с воздуха и очевидцев на поле боя после происшествия, включая людей, посланных для спасения Латтрелла, а также на отчетах афганской разведки.

Латтрелл утверждал в « Одинокий выживший», что лейтенант Мерфи рассматривал возможность казни невооруженных гражданских лиц, наткнувшихся на разведывательную группу SEAL, и даже поставил ее на голосование, но многие критиковали и отвергали это как вымысел. Официальный представитель командования спецназа ВМС лейтенант Стив Ру заявил, что «старший парень в конечном итоге имеет высшие полномочия» для принятия решений в полевых условиях. Он также заявил, что «я впервые слышу о подобном голосовании. За свои 14 лет опыта работы на флоте я никогда не видел и не слышал ничего подобного». Отец Майкла П. Мерфи утверждает в статье «Книга выжившего бесчестит память сына» от 12 июня 2007 года в Newsday, что его сын никогда бы не подумал о казни безоружных гражданских лиц, не говоря уже о вынесении такого серьезного решения на голосование. Военный протокол и правила ведения боевых действий строго запрещают причинение вреда невооруженным мирным гражданам.

Мохаммад Гулаб, афганский крестьянин, спасший Латтрелла, также оспаривает версию истории Латтрелла. Латтрелл утверждает, что он выстрелил почти все свои патроны, но Гулаб сказал, что у него были найдены все 11 магазинов с боеприпасами. Гулаб также сказал, что талибы слышали, как вертолет упал с командой SEAL, а затем отслеживали их следы. Когда талибы нашли их, они спорили о том, что им делать со пастухами, поэтому сдержались. После их освобождения талибы решили атаковать. Гулаб утверждает, что местные жители слышали перестрелку, потом обыскали холмы и не нашли трупов талибов. Эндрю Макманнис — бывший полковник морской пехоты, который помогал планировать миссию и находился на месте во время операции по восстановлению, и он говорит, что сообщений о каких-либо жертвах противника не поступало. На двух видеозаписях, снятых талибами во время перестрелки, видно только 7 человек в ополчении Ахмад Шаха. Гулаб утверждает, что ему никогда не давали возможность рассказать свою версию истории, и что его переводчик перед 60-минутным интервью сказал ему: «Что бы Маркус ни сказал в интервью, скажите« да ».

Маркус — чемпион

После ряда неудач у него наступил психологический кризис. Друзья уговаривали не сдаваться, продолжать тренировки, но не цепляться за результат. Он собрался и с еще большим рвением начал готовиться к «Ночи Чемпионов». За волю к победе атлет получил прозвище «Немецкий Зверь». Фанаты и эксперты утверждали, что когда на подмостках появился огромный качок, стало понятно, кто станет победителем турнира. Во время оглашения итогов Маркус Рул не сразу поверил услышанному. Ему понадобилось время, чтобы осознать себя в статусе чемпиона. По словам бодибилдера:

Не счету Маркуса несколько бронзовых медалей:

  • «Арнольде Классик» 2003;
  • Австралийском Гран-при 2006;
  • New York Pro

Последний раз спортсмен принял участие на «Мистер Олимпии» в 2007 и удостоился 15-го места. В 2010 после «Европы Супершоу» с 7-м результатом культурист закончил карьеру. Причины ухода — травма груди, несогласие с новыми оценочными критериями современного бодибилдинга.

Год Соревнования Место
1997 Гран При Германия 10
1998 Ночь чемпионов 9
1999 Ночь чемпионов 4
1999 Мистер Олимпия 12 дисквалифицирован
1999 Чемпионат мира Про 7
1999 Гран При Англия 7
2000 Торонто/Монреаль Про 1
2000 Ночь чемпионов 2
2000 Чемпионат мира Про 5
2000 Гран При Англия 5
2000 Мистер Олимпия 7
2001 Мистер Олимпия 14
2002 Ночь чемпионов 1
2002 Торонто/Монреаль Про 2
2002 Мистер Олимпия 8
2003 Максимум Про 2
2003 Арнольд Классик 3
2003 Гран При Италия 2
2004 Арнольд Классик 5
2004 Гран При Австралия 3
2004 Мистер Олимпия 5
2004 Гран При Голландия 5
2004 Гран При Англия 4
2005 Мистер Олимпия 15
2006 Санта-Сусанна Про 2
2006 Мистер Олимпия 8
2006 Гран При Австрия 3
2007 Арнольд Классик 9
2007 Санта-Сусанна Про 2
2007 Мистер Олимпия 16
2009 Нью-Йорк Про 3
2009 Мистер Олимпия 15
2010 Европа Супершоу 7

Достижения «немецкого зверя»

Победы на самых престижных соревнованиях

реклама не отображается

Его первый дебют состоялся в 95-м году, Маркус наконец принимает участие в чемпионате Гессена и завоевывает первое место. Спустя два года, Маркус, уверенный в своих силах, возвращается на турнир «Бабенхаус» и снова оказывается на почетном первом месте. Следующим в списке его побед стало первое место Немецкого Национального Чемпионата.

Немец принимает решение, что культуризм – его будущее. А победа на «Гран При Германии» и получение карты профессионала International Federation of Bodybuilding придают бодибилдеру еще больший стимул. Кстати, Маркус Рюль первый немецкий атлет, вступивший в членство International Federation of Bodybuilding.

Следующим турниром по плану следовал «Ночи чемпионов», проходившим в Нью-Йорке. Маркус реально оценивал свои силы и считал, что для того чтобы тягаться с мировыми гигантами, должен поднабрать еще порядка семи килограмм чистой мышечной массы. Набрав достаточную форму, в 98-м году немец выходит на подиум «Ночи чемпионов», но оказывается всего лишь на девятом месте, хотя атлету пророчили минимум шестое место. Это становится еще одним толком для Маркуса, решившим, во что бы ни было покорить турнир.

После усиленных тренировок, в 99-м году Рюль вновь возвращается на турнир с единственной целью – взять первенство. Победу в турнире немец не одержал, его ждала всего лишь четвертая позиция, но вместо победы атлет получает приглашение показать себя в соревновании «Мистер Олимпия». На турнире бодибилдер не смог попасть даже в десятку лучших и занял двенадцатое место, а в последствии был дисквалифицирован. Как утверждал сам атлет, он и не рассчитывал на победу, а участвовал в турнире для приобретения бесценного опыта.

Тренировка с гантелями

В 2000 году Маркус снова получает травму плеча, доктора дают совет спортсмену сделать перерыв от тренировок сроком на месяц. Немец плюет на запреты и продолжает тренировки через боль, его целеустремленность дает плоды на выступлении в «Торонто/Монреаль Про» – он оказывается на первом месте профессионального турнира. Далее следует выступление на «Ночи Чемпионов» и Маркус удостаивается «серебра». Воодушевленный победами Маркус отправляется на «Мистер Олимпии», полагая надежды на свои крупные габариты, но оказывается на седьмой позиции.

В 2001 году немецкий культурист решает вновь испробовать свои силы на «Мистер Олимпии», но перед турниром снова травмируется и выходит на подиум не в лучшей форме. Маркус занимает всего лишь четырнадцатое место. Как вспоминает спортсмен, это было худшее соревнование в его жизни. Маркуса начинают посещать мысли об уходе из спорта, ведь затраченные усилия не приносили желаемых результатов.

Спортсмен начинает терять веру в свои силы, но его близкие верили в Маркуса больше чем он сам, именно благодаря их поддержки атлет не сломался, а наоборот еще с большим рвением начал тренировки. Результат не заставил себя долго ждать и 2002 году Рюль становится абсолютным победителем соревнования «Ночи Чемпионов», который не поддавался ему несколько лет. Лишь только выйдя на подиум и показав набранную феноменальную форму, и судьям и зрителем победитель стал сразу понятен. Маркус не поверил своим ушам, когда его имя было названо победителем. По мнению культуриста, это единственный раз, когда он был оценен по заслуге.

Пики славы

С 2003—2007 год Маркус входит в пятерку лучших бодибилдеров в  турнире «Арнольд Классик» (2003 год – третье место, пятое в 2004), а в 2004 году занимает пятое место на турнире «Мистер Олимпия». В 2006/07 годах занимает второе место турнира Испании «Санта-Сусанна Про» и третью позицию в 2006 году в соревновании «Гран-при Австрия». Оказаться на вершине «Мистер Олимпия» немцу так и не удалось – в 2006 году он оказался на восьмой позиции, а в 2007,2009 годах даже не вошел в топовую десятку культуристов.

Гигант в повседневной жизни

Маркус Рюль не гнушается судить женские конкурсы красоты

Практически до 2010 года спортсмен выступал в турнирах, а после решил оставить карьеру культуриста, но спорт присутствует в жизни Маркуса, и по сей день. Немец принимает участие в рекламных акциях и работает сфере фитнеса.

Маркус постоянный гость телепередач, отличный и заботливый муж. Со своей супругой Симоной Эрлих, Маркус познакомился в тренажерном зале, она всецело разделяет увлечения своего мужа и всячески его поддерживает. Симона увлекается бодибилдингом и даже заняла в 2003 году в Чемпионате Германии первое место. Культурист обожает животных и является поклонником группы «Rammstein».

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Легкая карьера

Рем в 2014 году, прыгает, с лезвием в профиль

2012 Лондонские Паралимпийские игры

Рем выиграл золотую медаль на летних Паралимпийских играх 2012 года в Лондоне в прыжках в длину F42 / 44. Он сделал (7,35 м / 1093 балла) и установил новый мировой рекорд. После победы он заявил: «Я думаю, что сегодня это был идеальный прыжок».

2014 чемпионат Германии

Рем выиграл чемпионат Германии по легкой атлетике 2014 года в прыжках в длину с прыжком на 8,24 м (27,0 футов). Однако многие здоровые прыгуны в длину возражали, что у него было несправедливое преимущество из-за его клинка. Его национальный титул был подтвержден.

2014 Чемпионат Европы по легкой атлетике

Рем был отстранен от участия в чемпионате Европы по легкой атлетике 2014 года , так как было постановлено, что его лезвие давало ему несправедливое преимущество над здоровыми спортсменами. Его лезвие сделало его правую ногу инвалида на 3–4 см (1,2–1,6 дюйма) длиннее, чем его естественная нога. Рем спрыгивает правой ногой.

2015 Чемпионат Германии

Рем снова занял первое место в прыжках в длину на чемпионате Германии по легкой атлетике 2015 года . Тем не менее, его результаты по-прежнему не засчитываются для победы в чемпионате, поскольку Федерация Германии постановила, что протезирование не может быть исключено как дающее несправедливое преимущество. Он финишировал на вершине с прыжком на 8,11 м (26,6 фута).

2015 Чемпионат мира МПК по легкой атлетике

На чемпионате мира 2015 года в Дохе Рем установил мировой рекорд МПК в прыжках в длину — 8,40 м (27,6 фута). Этой дистанции 8,40 м было достаточно, чтобы выиграть золотую медаль на трех предыдущих летних Олимпийских играх (Лондон 2012 г., Пекин 2008 г., Афины 2004 г.).

Олимпийские игры 2016 года в Рио-де-Жанейро

Рем попытался пройти квалификацию на Летние Олимпийские игры 2016 года , чтобы стать вторым спортсменом с клинком, участвовавшим в Олимпийских играх, после Оскара Писториуса на Летних Олимпийских играх 2012 года. Изменение правил в ИААФ означало, что ему нужно было квалифицировать свой протез в ИААФ, чтобы доказать, что он не дает преимущества перед здоровыми спортсменами. Исследование, проведенное Кельнским университетом, показало, что протез был недостатком в разбеге в прыжке в длину, но имел преимущество во время прыжка, однако общего преимущества не было. Однако ИААФ постановила, что Германия не смогла доказать свою правоту, и отказала Рему в разрешении участвовать в Олимпийских играх в Рио.

Паралимпийские игры 2016 года в Рио-де-Жанейро

Рем участвовал в прыжках в длину T43 / T44 и в эстафете 4 × 100 м T42-47 и выиграл оба соревнования, прыгнув в финале на 8,21 м. Он служил знаменосцем Германии на Параде Наций на летних Паралимпийских играх 2016 года .

Чемпионат мира по легкой атлетике 2017

Рем снова попытается пройти квалификацию на санкционированные ИААФ соревнования для трудоспособных людей — чемпионат мира по легкой атлетике в Лондоне в 2017 году . По итогам Паралимпийских игр 2016 года.

Biography

From Soccer to Bodybuilding

Markus Ruhl was born on 22nd of February, 1972, and he grew up in Darmstadt, Germany.

As a teenager, Markus showed a great deal of interest in soccer. He practiced the sport for years, until an accident happened. Markus took a serious blow to his knee which forced him away from the soccer pitch for a long period of time.

As he waited to recover, and re-join his soccer team, Markus was introduced to bodybuilding by his doctor. The doctor recommended Markus to train with moderate weights to speed up his knee recovery.

At 120 pounds of weight, Markus began working out six days a week to recover as quickly as possible. However, throughout the recovery process, Markus became enthralled with the improvements he saw on his physique. As a result, he decided to leave soccer behind, and focus on bodybuilding instead.

Markus Ruhl when he was a teenager.

Growth and Bodybuilding Contests

At the age of 18, Markus began working out in the gym with a serious intention to grow as much as possible. He says; “After a short time I have developed my passion for bodybuilding and I went from the initial 63kg to well over 100kg.”

After seeing the tremendous improvements on his physique, Markus realized he had the potential to do much more than just train in the gym. As a result, he began looking into bodybuilding competitions.

Markus’ first bodybuilding show was supposed to be the 1994 Newcomer Championships in Hessen. However, Markus was struck with an unlucky injury just a few weeks prior to the show; forcing him to postpone his bodybuilding competition debut.

Then, several months later, Markus finally hit the stage. The competition was called Bachau Cup in Babenhausen. Surprisingly, Markus took 1st place in both his heavyweight class, as well as overalls.

From National to Worldwide Recognition

Winning his debut show was a big ‘boost’ for Markus, who was now motivated more than ever to continue training hard, as well as competing.

Just one week after the Bachau Cup, he upped the stakes by competing at the Grand Prix in Hesse; this time, finishing in 2nd place.

From there, Markus kept on competing in bodybuilding shows. Over the years, he slowly climbed up the competitive ladder – going from a national-level competitor to a highly recognized bodybuilder.

By 1999, Markus already won his Pro Card, and was on the biggest of bodybuilding stages. Including the Mr. Olympia, Night of Champions, and Joe Weider’s Pro World.

Peak Years

Between the years 2000-2006, Markus’ career in bodybuilding was in full swing.

During this time, he ‘rubbed shoulders’ with some of the biggest names in bodybuilding. Such as Ronnie Coleman, and Jay Cutler.

Markus’ most significant results from this period include;

  • 2000 Toronto Pro, 1st place
  • 2000 Mr. Olympia, 7th place
  • 2002 Night of Champions, 1st place
  • 2004 Mr. Olympia, 5th place
  • 2006 Austria Pro Grand Prix, Top 3

At his peak, Markus was feared for his outstanding shoulders. To this day, Markus is regarded as the bodybuilder with some of the biggest delts in bodybuilding history.

Питание

Андреас придерживался мнения о том, что поддерживать метаболизм на высоком уровне даже культуристу среднего уровня позволяет соблюдение белково-углеводного баланса. Суточное потребление протеина на каждый килограмм собственного веса должно составлять 2,5, а углеводов — 7 грамм. Атлет практически не употреблял жиров, единственным источником которых в его рационе было красное мясо. Он никогда не загружался жирами, что, как считал Мюнцер, помогло ему сохранять хорошую физическую форму круглый год, а не только перед и на соревнованиях. Он наращивал мышечную массу даже в межсезонье, когда в сутки употреблял практически 8 тысяч калорий.

В день атлет питался по пять раз. Источником белка служили яйца, куриное или индюшачье мясо, рыба, обезжиренный сыр и порошковые протеины. В качестве углеводов бодибилдер потреблял овсянку, картофель, рис, а также иногда позволял себе немного фруктов. Он никогда не ел ничего сладкого. В сутки Андреас выпивал по 8-10 литров воды, в которую добавлял небольшое количество магния для поддержки электролитического баланса. Культурист пил аминокислотные добавки, витамины, цинк, витамин A.

Маркус — чемпион

После ряда неудач у него наступил психологический кризис. Друзья уговаривали не сдаваться, продолжать тренировки, но не цепляться за результат. Он собрался и с еще большим рвением начал готовиться к «Ночи Чемпионов». За волю к победе атлет получил прозвище «Немецкий Зверь». Фанаты и эксперты утверждали, что когда на подмостках появился огромный качок, стало понятно, кто станет победителем турнира. Во время оглашения итогов Маркус Рул не сразу поверил услышанному. Ему понадобилось время, чтобы осознать себя в статусе чемпиона. По словам бодибилдера:

Не счету Маркуса несколько бронзовых медалей:

  • «Арнольде Классик» 2003;
  • Австралийском Гран-при 2006;
  • New York Pro

Последний раз спортсмен принял участие на «Мистер Олимпии» в 2007 и удостоился 15-го места. В 2010 после «Европы Супершоу» с 7-м результатом культурист закончил карьеру. Причины ухода — травма груди, несогласие с новыми оценочными критериями современного бодибилдинга.

Год Соревнования Место
1997 Гран При Германия 10
1998 Ночь чемпионов 9
1999 Ночь чемпионов 4
1999 Мистер Олимпия 12 дисквалифицирован
1999 Чемпионат мира Про 7
1999 Гран При Англия 7
2000 Торонто/Монреаль Про 1
2000 Ночь чемпионов 2
2000 Чемпионат мира Про 5
2000 Гран При Англия 5
2000 Мистер Олимпия 7
2001 Мистер Олимпия 14
2002 Ночь чемпионов 1
2002 Торонто/Монреаль Про 2
2002 Мистер Олимпия 8
2003 Максимум Про 2
2003 Арнольд Классик 3
2003 Гран При Италия 2
2004 Арнольд Классик 5
2004 Гран При Австралия 3
2004 Мистер Олимпия 5
2004 Гран При Голландия 5
2004 Гран При Англия 4
2005 Мистер Олимпия 15
2006 Санта-Сусанна Про 2
2006 Мистер Олимпия 8
2006 Гран При Австрия 3
2007 Арнольд Классик 9
2007 Санта-Сусанна Про 2
2007 Мистер Олимпия 16
2009 Нью-Йорк Про 3
2009 Мистер Олимпия 15
2010 Европа Супершоу 7

Награды и награды

Награды Латтрелла включают:

Значок Знак отличия особого военного дела
1-й ряд Военно-морской крест
2-й ряд Бронзовая звезда с буквой «V». Фиолетовое сердце Благодарственная медаль военно-морского флота
3-й ряд Армейская награда с двумя гроздьями дубовых листьев Медаль за достижения военно-морского флота с 4 звездами 5/16 дюйма Медаль за достижения в армии
4-й ряд Лента Combat Action со звездой 1 5/16 дюйма Цитата военно-морского флота Благодарность отряда ВМФ
5 ряд Награда за заслуги перед военно-морским флотом Военно-морская медаль за хорошее поведение с 1 звездой службы Медаль за службу национальной обороны
6 ряд Экспедиционная медаль Вооруженных сил Медаль кампании в Афганистане с 1 звездой кампании Медаль кампании в Ираке с 2 звездами кампании
7 ряд Экспедиционная медаль за глобальную войну с терроризмом Медаль за службу в глобальной войне с терроризмом Лента морской службы ВМФ и корпуса морской пехоты с 2 звездами службы
8 ряд Медаль НАТО за службу в ISAF Медаль за стрельбу из винтовки ВМФ с устройством эксперта Медаль за стрельбу из пистолета ВМФ с устройством эксперта
Значок

Тренировки для набора массы, программа

Принцип номер один

Как оказалось масса растет, когда вы тренируете только одну мышцу в день. В понедельник качаем грудь, во вторник — спину, в среду — плечи, в четверг — трицепс, в пятницу — бицепс и в субботу — квадрицепсы.

В воскресенье мы отдыхаем. Не менять порядок!

Принцип номер два

Прокачиваем через мышцу весь физически возможный максимум крови. Качать мы будем только одну мышцу и делать при этом 7 упражнений. За счет такого приема мы вобьем в мышцу гигантский объем крови, добиваясь невиданного кровенаполнения!

Принцип номер три

Называется «огненная баня». Речь о стимуляции выброса молочной кислоты. Согласно последним воззрениям, молочная кислота служит запальным фитилем для секреции сразу десятка анаболических гормонов! Она испепеляет мышечные волокна, растворяет их оболочки, безжалостно рвет, и в ответ на эту катастрофу спинной мозг вливает в кровь массивы т.н. «стволовых клеток». Эти безымянные клетки готовы стать вашими мышцами! Каждый сет мы делаем до нестерпимой боли. Первые три упражнения сгруппированы в трисет, а следующие четыре — в гигантский сет. Кричите в голос, извивайтесь под штангой, но добейте все заданные повторы! Боль принесет вам чумовой рост!

Четвертый принцип

Он подразумевает предварительное и последующее истощение целевой мышцы. Сначала вы делаете изолирующее движение, потом базовое, потом снова изолирующее.

Пятый принцип

Делаем повторы медленно: 4-5 секунд туда, столько же — обратно. Поставьте рядом партнера, чтобы он выверял темп и страховал, когда вес захочет размозжить вам голову. Хуже всего вам придется в гигантских сетах. Тут самые важные в смысле молочной кислоты последние два упражнения. В них надо идти до черноты в глазах, до рвоты. Но результат, запомните, того стоит. Каждая тренировка для набора массы — в десятку!

ГРУДЬ

трисет
Сведения в тренажере 10-12
Жим гантелей наклонный 8-10
Сведения в тренажере 12-15
гигантский сет
Жим гантелей 8-10
Обратный жим гантелей 8-10
Наклонные разведения гантелей 8-10
Отжимания до отказа

СПИНА

трисет
Тяга за голову на блоке 10-12
Тяга штанги в наклоне 8-10
Тяга к груди на блоке 12-15
гигантский сет
Тяга к поясу сидя на блоке 8-10
Тяга к груди обратным хватом 8-10
Пулловер с гантелей 8-10
Подтягивания до отказа

ПЛЕЧИ

трисет
Подъемы в стороны 10-12
Жим сидя 8-10
Подъемы в стороны 10-12
гигантский сет
Жим в тренажере Смита 8-10
Жим гантелей 8-10
Тяга к подбородку 8-10
Разведения в наклоне 8-10

ТРИЦЕПС

трисет
Разгибания на блоке 10-12
Французский жим лежа 8-10
Разгибания на блоке 12-15
гигантский сет
Жим лежа узким хватом 8-10
Разгибания на блоке 8-10
Разгибания руки сидя 8-10
Разгибания руки в наклоне 8-10

БИЦЕПС

трисет
Подъемы на блоке 10-12
Подъемы со штангой 8-10
Подъемы на блоке 12-15
гигантский сет
Подъем с EZ-штангой 8-10
Подъемы сидя 8-10
«Молот» 8-10
Концентр. подъемы 8-10

НОГИ

трисет
Разгибания ног 10-12
Гакк-приседы 8-10
Разгибания ног 12-15
гигантский сет
Приседания 8-10
Жим ногами 8-10
Выпады 8-10
Приседы с опорой 8-10

Эту программу для набора массы можно применить двумя способами.

Первый — оставить все как есть и бомбить каждую мышцу до зубовного скрежета.

Второй — применить только в отношении отстающей мышцы.

Выделите один день в неделю и работайте над нею одной по схеме.

Данные тренировки для набора массы можно практиковать только 2-3 недели. На большее вас не хватит. Если вы отрабатываете по данной схеме только 1-2 мышцы, программу можно затянуть на 4-5 недель.

После тренировки для набора массы ровно неделю ничего не делайте. Только отдыхайте.

Программа для набора массы требует мощной питательной подпитки. В течение получаса после тренировки для набора массы обязательно принимайте до 100 г простых углеводов и 40-50 г сывороточного протеина. Принимайте пишу не меньше 6-7 раз в день.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Nutrition

High Calorie Diet

On average, Markus Ruhl consumes 7000 calories per day. He says consuming so many calories is never easy. However, what makes it even harder, is that Markus gets all of his calories exclusively from ‘clean’ food sources.

Specifically, here are some of the foods Markus eats to hit his daily calorie goal;

  • Chicken
  • Beef
  • Rice
  • Potatoes
  • Fish

In total, Markus will get in about 400 grams of protein, and 800 grams of carbs every day.

Markus Ruhl posing on the stage with the legendary Ronnie Coleman.

Markus Ruhl doing a side chest pose on the bodybuilding stage, standing next to the 4-time Mr. Olympia Jay Cutler.

Nutrition

High Calorie Diet

On average, Markus Ruhl consumes 7000 calories per day. He says consuming so many calories is never easy. However, what makes it even harder, is that Markus gets all of his calories exclusively from ‘clean’ food sources.

Specifically, here are some of the foods Markus eats to hit his daily calorie goal;

  • Chicken
  • Beef
  • Rice
  • Potatoes
  • Fish

In total, Markus will get in about 400 grams of protein, and 800 grams of carbs every day.

Markus Ruhl posing on the stage with the legendary Ronnie Coleman.

Markus Ruhl doing a side chest pose on the bodybuilding stage, standing next to the 4-time Mr. Olympia Jay Cutler.