Почему болят мышцы?

Причины появления болезненных ощущений

Боль в мышцах может проявиться после первых тренировок неподготовленного человека. Это естественная реакция организма на новые нагрузки. Не рекомендуется начинать с изнурительных занятий в начале спортивного пути. 

Еще одна причина – резкое увеличение объемов тренировок. Выполнять более сложные задания нужно постепенно, позволяя телу привыкнуть к повышающейся нагрузке. 

При проработке определенных мышц необходимо делать передышки, иначе внутренние волокна не смогут вовремя регенерировать и укрепиться. Это может привести к нежелательным разрывам, появлению гематом и потере функциональности организма.

Крепатура – это не показатель эффективности тренировки

Как избавиться от крепатуры?

Лечение крепатуры требует применения обезболивающих, но это не лучшее решение. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) эффективно уменьшают боль при синдроме отсроченной мышечной боли. Но лучшим решением становится нормализация процесса физических нагрузок. 

Физиотерапия предлагает ряд процедур, помогающих облегчить боль:

  • холодовая терапия — местное охлаждение больного места уменьшает воспаление и боль;
  • магнитотерапия — оказывает обезболивающее, противовоспалительное, регенерирующее и восстанавливающее действие;
  • лазерная терапия — ускоряет процесс заживления мягких тканей;
  • массаж — стимулирует ткани за счет механической работы рук. 

В результате расслабляются напряженные структуры, улучшается кровоснабжение, питание и насыщение тканей кислородом. Стимуляция кровообращения также связана с улучшением обмена веществ, что проявляется в более эффективном удалении молочной кислоты. Массаж также ускоряет отток венозной крови и лимфы.

Крепатура обычно возникает примерно через 24–48 часов после окончания физической активности, а ее симптомы могут сохраняться до 7 дней. 

При лечении крепатуры можно попробовать различные методы:

Почему болят мышцы после физических нагрузок

Существует два самых распространенных мнения, почему появляется крепатура мышц после тренировки – скопление молочной кислоты и воспаление. Рассмотрим каждую из причин поподробнее.

Молочная кислота

Ранее причиной того, почему крепатура мышц наблюдается после интенсивных нагрузок, считалась молочная кислота, скапливающаяся в мышечной ткани. Дело в том, что любой человеческий орган затрачивает определенную энергию, извлекаемую из кислорода, поступающего в кровь во время дыхания. Мышцы также нуждаются в энергии, однако объема крови не всегда хватает, чтобы доставить необходимое количество кислорода в ткани при интенсивных нагрузках. 

Из-за недостатка кислорода подключается резервный механизм, обеспечивающий мышечную ткань необходимой энергией – молочная кислота. Она образуется вместо воды и углекислоты, но при этом расщепляется не полностью. Скопление молочной кислоты способно вызвать неприятные ощущения в мышцах. Однако многолетние исследования подтверждают, что молочная кислота никак не относится к так называемой крепатуре.

Почему крепатура после тренировки ощущается не сразу?

«Синдромом отсроченной мышечной боли» — именно такое научное определение дают крепатуре. Появляется она только на следующий день после нагрузки или даже позже. Именно поэтому молочная кислота не может считаться причиной ее возникновения. Молочная кислота в тканях очень быстро расщепляется печенью, из-за чего боль в мышцах не может длиться более суток.

Крепатура после тренировки непосредственно зависит от типа самой нагрузки, а не от ее интенсивности. Самая сильная крепатура наблюдается при растяжении мышцы под нагрузкой. Именно поэтому крепатура после растяжки может быть даже сильнее, чем крепатура после бега – причина этого микротравмы в мышечных волокнах.

Воспаление

Напряжение мышечной ткани всегда сопровождается образованием микроразрывов волокон, провоцирующих ответную реакцию организма – воспаление. Боль при этом вызывают иммунные клетки, стимулирующие регенерацию тканей. Воспалительный процесс является причиной болевого синдрома при крепатуре, поэтому мышцы так долго восстанавливаются – процесс регенерации может занять около 2 недель.

Особенно интенсивна крепатура после первой тренировки – нетренированные мышцы подвергаются непривычной телу нагрузке, из-за чего возникает множество микротравм мышечных волокон.

При этом человек может ощущать сильную боль – так, например, крепатура ног может даже ограничивать человека в движении. Регулярные тренировки способствуют постепенному снижению болей, за счет чего крепатура спины и конечностей ощущается не так сильно.

Что такое крепатура мышц?


В иностранных источниках крепатура — это явление известное, как синдром отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Если коротко, то боли вызываются микроразрывами мышечных волокон. Другая важная причина болей — это разрыв соединительных тканей между волокнами. То есть это комбинация микроразрыва волокон соединительной ткани, которая удерживает их вместе. Это довольно интересный феномен. Рассуждая логически, когда больно до такой степени, что не можете ходить — это результат большого повреждения соединительных тканей. Это вызывает воспаление и запускает все виды метаболических изменений, которые приводят к адаптации мускулатуры. Что, в свою очередь, приводит к росту клеток соединительных тканей, для того, чтобы сделать их более прочными на будущее. Все это приводит к увеличению размеров мышц. Так вкратце можно объяснить, что такое крепатура и как она стимулирует гипертрофию мускулатуры.

Почему мышцы не болят при регулярных тренировках

На первых тренировках начинающие спортсмены тренируются с легким весом и выполняют небольшой объем нагрузки. Но на следующий день их настигает такая сильная крепатура, что страшно лишний раз пошевелиться.

Проходит время и регулярные занятия приводят к росту рабочих весов и увеличению тренировочной нагрузки в 2 и более раз. При этом крепатура отсутствует!

У этого парадокса до сих пор нет внятного ответа.

Существует несколько теорий, которые пытаются на биохимическом уровне объяснить, почему тренированные атлеты практически не страдают от мышечной боли. Но у них нет достаточных подтверждений.

Правда, и у опытных атлетов время от времени бывает крепатура после непривычных, новых для них нагрузок. Их цель — “встряхнуть” организм и мышечную систему, давая толчок для прогресса.

Но такие болезненные ощущения для продвинутых бодибилдеров это скорее исключение, чем правило.

Что влияет на крепатуру?

Боль в мышцах после тренировок может появляться не всегда и не у всех. Она может быть разной интенсивности и длительности. Это зависит от нескольких факторов.

  1. Длительный перерыв в занятиях – это самая частая причина крепатуры.
  2. Выполнение упражнений на растяжение, а также упражнений с отягощением.
  3. Увеличение интенсивности и/или продолжительности занятий также может вызвать болезненные ощущения в мышцах.
  4. Переход на новые тренажеры, включение в тренировку новых упражнений.
  5. Степень тренированности – чем в более слабой спортивной форме находится человек, тем более он подвержен крепатуре.
  6. Возраст – риск крепатуры выше и ее проявления сильнее у совсем молодых и пожилых людей. У первых организм еще не приспособлен к тренировкам, а у вторых из-за возраста замедлены процессы восстановления.
  7. Имеющиеся повреждения мышц и сухожилий.

Упражнения-убийцы суставов

Рассмотрим, какие упражнения могут привести к боли в суставах и к другим опасным последствиям.

Приседания на одной ноге

Это упражнение является очень мощным и эффективным. Во время его выполнения задействуется огромная часть мышечного аппарата. Такие приседания можно сравнить с приседаниями со штангой. Опасность его выполнения состоит в том, что при неправильном выполнении либо при неправильном распределении нагрузки возникает слишком высокая компрессия на:

  • позвоночник;
  • межпозвоночные диски;
  • хрящи;
  • суставы.

Людям, которые страдают какими-либо заболеваниями опорно-двигательного аппарата, выполнение этого упражнения не рекомендуется. Самую большую нагрузку при таком упражнении испытывает коленный сустав. При наличии каких-либо нарушений в его работе не стоит выполнять такое приседание.

Обратные отжимания

Упражнение, при котором человек отжимается лицом вверх, упираясь на отведенные назад руки, несет в себе опасность. Плечи и локти находятся в неестественном положении и испытывают сильную нагрузку. При таком упражнении может возникать растяжение связок и мышц, вывихи, микротрещины в костных структурах.

Жим штанги из-за головы

Чрезвычайно опасными упражнениями являются подъемы и заведения рук с гирями, штангой или гантелей за голову. Такие тренировки несут в себе опасность травм поясницы, плеч и локтей. Для того чтобы натренировать мышцы, можно проводить более безопасные отжимания.

Плиометрика

Это направление в фитнесе, которое предполагает резкие прыжки, разведение рук в сторону, отжимания. Это анаэробная нагрузка, которая подойдет далеко не каждому человеку. При тренировках идет серьезная нагрузка на суставы, особенно на коленные и голеностопные.

Если такие упражнения подобраны неправильно, это отрицательно влияет на функциях сердечного аппарата. Также возрастает опасность травмирования при неудачном приземлении или даже падении. К тому же, это очень высокая нагрузка на позвоночник.

Выпады со штангой

Это упражнение очень популярное в тренажерных залах. Многие считают, что при наклоне со штангой или гантелей тренируется корсет спины, пресс и бедра. Такие движения несут в себе серьезную опасность. Это большая перегрузка, особенно если наклоны слишком активные либо вес слишком большой. Это чревато травматизмом позвоночного столба и мышечного аппарата спины.

Как избавиться от мышечной боли?

Мышечная боль от тренировок, в том числе и в ногах – явление преходящее. И с ней легко справиться, соблюдая несколько правил.

  • Сбалансированное питание. Организм человека, занимающегося тренировками, должен в обязательном порядке получать белки, углеводы и жиры. Калорийность блюд напрямую зависят от скорости метаболизма, состояния здоровья и цели тренировок. При недостатке полезных веществ организм не сможет полностью восстановиться после занятий.
  • Питьевой режим. Поступление достаточного количества воды в организм способствует выведению токсинов, которые негативно влияют на процессы восстановления мышц после интенсивных физических нагрузок.
  • Контрастный душ и холодные компрессы. Они помогают устранить мышечную боль и чувство усталости. Стоит учитывать, что контрастный душ подразумевает чередование прохладной и теплой воды, а не горячей и ледяной.
  • Массаж. Способствует улучшению кровообращения, в результате чего в ткани поступает больше кислорода и питательных веществ, и в то же время более активно выводятся токсины.
  • Полноценный ночной отдых. Восьмичасовой сон – обязательная составляющая распорядка дня каждого спортсмена. В противном случае в организме будет повышенный уровень кортизола, что негативно скажется на восстановлении организма и интенсивности мышечных болей, которая будет только расти.
  • Грамотный подход к занятиям. Он включает тщательную разминку, правильное выполнение всех упражнений, а также сбалансированный режим тренировок. В качестве восстановительных упражнений после возникновения боли выступают занятия на велотренажере и бег на длительные дистанции.

Мышечная боль после тренировки и ее причины

Причины возникновения мышечной боли после тренировки до сих пор полностью не изучены.

Большинство ученых считают, что крепатура – это микротравмы в мышечных волокнах, вызванные стрессовой (непривычной) физической нагрузкой.

То есть, если вы новичок или давно не тренировались, то гарантия появления неприятных ощущений после занятия возрастает.

Также это может происходить из-за смены нагрузки: увеличения рабочего веса или количества подходов, использование новых упражнений и так далее.

Мышечная боль после тренировок возникает не сразу, а спустя 1-2 суток. Ее еще называют “запаздывающей”.

Профилактика крепатуры мышц

Устоявшиеся в обществе методы борьбы с болью при помощи массажа или теплой воды уместны только после тренировки для ускорения восстановления, но не являются способами устранения воспалений на следующие дни. Чтобы немного уменьшить боль от завышенной интенсивности нагрузок можно принять теплый душ, выпить теплый чай после приема пищи. Также можно сходить на массаж к специалисту сразу после занятия.

  • Начиная тренировки с нуля либо после перерыва, не превышайте интенсивность и не старайтесь работать с большим отягощением, пока мышцы и связки не привыкнут к работе. В этот период боль – не показатель дальнейшего роста и эффективности тренировок. Наоборот, этот фактор нужно избегать, повышая нагрузку постепенно.
  • Самостоятельно ускорить процесс восстановления и уменьшить болевые ощущения можно с помощью легкой растяжки целевых мышц. Растяжка должна быть легкой и приятной, но не приносить мышцам новую боль и разрывы.
  • Скорейшему восстановлению также служат питательные вещества, такие как: белки и углеводы. Продукты питания или спортивные добавки (аминокислоты, гейнеры, протеиновые коктейли) восполнят энергетические запасы мышц и ускорят заживление травм.

Огорчаться или радоваться

Интенсивно потренировались в спортзале, а на следующий день у вас сильная боль в мышцах? Подобные ощущения знакомы не только новичкам, но и опытным спортсменам. Отвечая на вопрос: крепатура после тренировки – хорошо или плохо, хочется отметить, что боль свидетельствует о не напрасно проведённом времени, если её нет, то нет и результата.

Достаточно распространено мнение, что неприятные ощущения вызывает скапливающаяся в тканях молочная кислота, но данная гипотеза была опровергнута ещё в 70-х годах прошлого века. На самом деле крепатура мышц возникает из-за микроразрывов, которые являются неотъемлемой составляющей интенсивных тренировок. Бояться их не стоит, ведь микротравмы – основа красивой фигуры. На месте повреждённой ткани сможет образоваться новая, которая придаёт фактуры и объёма

Важно правильно подобрать нагрузку, тогда ощущаемая боль станет скорее приятной, а не мучительной

Как быстро избавиться от боли в мышцах

И не перепутайте: сразу после тренировки – холодная, а спустя день-два, когда возникла боль, – тёплая. В тёплой воде кровообращение ускоряется, и питательные вещества быстрее поступают к мышцам.

Проведите лёгкую тренировку

Полчаса несложных упражнений или лёгкое кардио увеличивает приток крови к мышцам. Но не бейте в одну и ту же цель – не делайте тренировку на ту же группу мышц, иначе рискуете получить травму.

Посетите массажиста

По результатам исследований, наиболее эффективен массаж для снятия крепатуры через 48 часов после тренировки.

Выспитесь

Все наши системы в организме восстанавливаются именно во время полноценного сна.

Примите обезболивающее

Но помните, что оно лишь снимет симптомы, но не избавит от их источника и не ускорит восстановление. И даже замедлит: , что противовоспалительные препараты, содержащие ибупрофен (каких большинство), тормозят синтез белка. Предпочтительнее использовать местные обезболивающие препараты на основе ментола и те, в составе которых есть арника.

Налегайте на витамины

Продукты, содержащие витамины А, С и Е, ускоряют восстановление.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил

Не стоит:

  • приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
  • продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
  • брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
  • во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Что такое крепатура и причины её возникновения

Лактат (молочная кислота) вызывает ощущения жжения в мышцах непосредственно во время выполнения упражнения. Она появляется в процессе распада глюкозы в нашем организме. Для этого наличие кислорода не обязательно, поэтому процесс её синтеза часто называют анаэробным метаболизмом. В результате этого синтезируется небольшое количество АТФ, но с очень большой скоростью, что делает её идеальным источником энергии, когда нагрузка превышает 50% от вашей полной мощности.

Молочная кислота в мышцах раньше считалась основной виновницей этого крайне неприятного явления. Однако сейчас ученые склоняются к мнению, что причины носят механический, а не метаболический характер. Она выводится из организма уже через несколько часов после окончания тренировки, а мышцы продолжают болеть ещё в течение четырёх—пяти дней.

Болевые ощущения возникают в результате микроповреждений мышечных волокон. Это происходит, когда мышца выполняет эксцентрическое (удлиняющее) сокращение. Хорошие примеры — спуск бегом с холма (забитые мышцы ног и болевые ощущения в икрах) или упражнение на бицепс. Эти микроразрывы приводят к воспалению и, как следствие, боли.

Самое интересное состоит в том, что для того, чтобы мышцы росли, не обязательно доводить их до травм. Принято считать, что без этой боли и высоких нагрузок мышцы не будут расти. «No pain, no gain» так прочно засело в наших головах, что тренировку без крепатурного ада в качестве послевкусия принято считать неэффективной и «какой-то слабенькой», ненастоящей. Однако, как оказалось, есть ещё два фактора, под воздействием которых можно набрать мышечную массу, но без неприятных болевых ощущений — это метаболический (накопление лактата и ионов водорода) и механический стресс (напряжение от физических нагрузок).

Что делать и как быстро восстановить мышцы? Для этого можно использовать разные методы. Выбор зависит от ваших предпочтений и возможностей.

КОГДА ЭТО БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПРОСТО БОЛЬ

Что если, выкладываясь на тренировке, побивая свои мыслимые и немыслимые рекорды, мы чувствуем себя потом не очень хорошо, а то и вовсе скверно. Что должно нас насторожить в этом случае?

Если болевые ощущения не проходят на протяжении четырех суток, возникают сильные отеки в конечностях, моча приобрела темный цвет, вы должны показаться врачу.

Если это травма, то вы скорее всего, почувствуете это прямо на тренировке. Крепатура проявляется постепенно, часто на следующий день. Травма же обычно дает о себе знать незамедлительно, боль не проходит в течение нескольких дней (в отличие от крепатуры) и значительно сокращает диапазон движения поврежденной части тела.

Теперь вы знаете что такое крепатура, вы знаете как к ней относится и как облегчить симптомы связанные с ней. Не относитесь к ее проявлению или не проявлению, как к показателю вашей физической подготовки и силы.

Бытует мнение, что чем тяжелее тренировка, тем ближе результат. Но, не забывайте, что избежав травм и перетренированности, вы добьетесь большего.

Причины крепатуры мышц

Существует четыре основные гипотезы о появлении крепатуры:

  • повреждение или разрыв мышцы;
  • повреждение соединительной ткани;
  • осмотическое давление и опухание (метаболическое накопление токсинов);
  • воздействие молочной кислоты.

Первая гипотеза была выдвинута еще в начала 20-го века. Врачи и ученые подозревали наличие микротрещин в мышцах из-за «интенсивных сокращений в момент нахождения мышцы в сокращенном состоянии» или резких и нескоординированных движений. Найти первые доказательства этого предположения удалось только в 70-х годах, когда на фотографиях стало видно, что из-за физических нагрузок разрушаются саркомеры. Саркомер — это базовая сократительная единица поперечно полосатых мышц, состоящая из группы белков с тремя типами волокон. Во время тренировки система этих элементов деформирует и разрушается, причем может сопровождаться увеличением числа саркомер при разрушении промежуточных филаментов (внутриклеточных нитей).

Биохимическое тестирование в свою очередь показало, что процесс изменения саркомер связан с выводом белка миоглобина в кровь из разорванной мышцы, что приводит к появлению отсроченной боли в мышцах спустя день или два после посещения фитнес-центра или стадиона.

«Нет боли, нет результата» — опасный и вредный миф

Повреждение соединительной ткани как источник боли стала рассматриваться в спорте и фитнесе достаточно недавно — первые исследования появились в 1977–79 гг. Тесты показали высокую связь между гидроксипролином и крепатурой мышц.

Гидроксипролин — выделяется при распаде соединительной ткани и указывает на метаболизм коллагена. Его уровень в моче резко повышался после частых сокращений мышц и воздействия на ткань большего пассивного напряжения.

Чрезмерное увлечение растягиванием мышц приводит к микротравмам и боли

Гипотеза о метаболическом накоплении основывается на том, что в мышцах возникает избыток молочной кислоты — последствие силовых упражнений), внеклеточного калия и других продуктов метаболизма, повышающих внутреннее и внешнее давление на мышечные волокна. Это вызывает задержку гидратации (водообмена в клетках) и появление отеков.

Повышенный объем жидкости создает пассивное напряжение на мышцы и провоцирует боль и тугоподвижность (в движении человеку как бы приходиться «выжимать» воду из соединительной ткани).

Данная гипотеза не пользуется особой популярностью, поскольку ряд тестов показал, во время сокращений давление в мышцах может значительно повышаться, но не приводить к болезненным ощущениям.

Повышенная концентрация молочной кислоты — самая популярная и «народная» теория о боли в мышцах. Обычно именно так объясняют крепатуру мышц учителя физкультуры в школе. Молочная кислота образуется только при отсутствии кислорода. Забивая мышцы, она ухудшает кровоток. Однако, боль из-за этого не появляется. То есть «народная» теория оказывается неверной.

Что делать, если крепатура уже началась

Даже если боль уже появилась, ее можно уменьшить. Ниже приведены способы, как это сделать.

1. Иглоукалывание

Спортсмены прибегают к альтернативной медицине, чтобы привести мышцы в тонус и обезболить их. Во время процедуры в человека втыкают маленькие иголки. Нет, это не больно – в итоге даже приятно. В результате убираются мышечные зажимы.

2. Массаж

Чтобы снять отек после тяжелой тренировки и убрать боль, атлеты отправляются к профессиональному массажисту. Домашний массаж не подойдет: размять мышцы сможет только человек с сильными и опытными руками.

3. Отдых

Самый экономный вариант. Делать особенно ничего не нужно. Точнее, вообще ничего не нужно. Дать себе недельный отпуск от занятий в тренажерном зале – вот и все, что требуется. Такой способ подойдет тем, кто привык надеяться, что «само пройдет». Действительно пройдет!

4. Медикаменты

В каждой аптеке продаются противовоспалительные и обезболивающие препараты. Подойдут аспирин, ибупрофен, нурофен или напроксен натрия.

Часто прибегать к данному способу нельзя. Подойдет для тех, кому нужно побыстрее избавиться от болезненных ощущений: завтра экзамен, собеседование, свидание и т.д.

До начала тренировки принимать препараты нельзя!

5. Спортпит

Люди, мало связанные со спортом, ошибочно принимают спортивное питание за допинг. Это не так: спортпит направлен исключительно на оздоровление организма. Например, аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA) и глютамин могут уменьшить боль в человеческом организме и ускорить процесс восстановления мышечных тканей.