Кранч

Пресс на фитболе с помощью трех простых упражнений

1. Сгибание ног на мяче для фитнеса в коленях

Примите положение лодыжки ног на фитболе, руки ладонями опираются на пол как для известного упражнения отжимания.

Выполнение упражнения простое. Вы сгибаете ноги в колене, сохраняя баланс тела. При этом мяч катится к телу. Заканчиваете, когда колени касаются груди как показано на рисунке. После этого медленно откатываете мяч назад, выпрямляя ноги. Выполнить 15 повторений

2. Скручивания ( кранчи) на мяче для фитнеса

Ложитесь на гимнастический мяч, слегка выгнув спину назад и согнув колени. Если используете гантели или гири, удерживайте эти веса на груди обеими руками. Сгибайтесь в талии, чтобы поднять верхнюю часть туловища, пока вы не почувствуете крайнее напряжение в мышцах брюшного пресса. Осуществить 15 повторений.

3.Планка на фитболе

Все в наше время знают, что такое упражнение планка. Некоторые знают, что число видов планки достигает несколько десятков. Так вот. Данное упражнение является одной из вариаций планки на локтях.

Выполнение: положите локти на швейцарский мяч (или мяч для фитнеса). Держите спину прямо, а ноги широко для большой стабильности. Но если чувствуете уверенность в себе, для усложнения можете ноги сомкнуть или максимально уменьшить расстояние между ними.

Подключаем пресс и держим позицию в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока сможете удерживать форму.

Попробуйте регулярно выполнять тренировки каждый день по два раза и тогда сможете ответить на вопрос: можно ли накачать пресс на фитболе.

Источник

Кранч — что это такое и как его делать?

Вот наиболее распространенный вариант упражнений на пресс:

1. Лягте спиной на пол.

2. Поднимите ноги так, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов по отношению к вашему телу, в качестве опоры можно также использовать стул или стопы можно оставить на полу и просто согнуть колени.

3. Скрестите руки перед грудью или положите за голову, кончиками пальцев слегка касаясь головы, не прижимая и не оказывая сильного давления на шею или голову.

4. Убедитесь, что остается небольшое пространство между подбородком и грудью.

5. Прижмитесь поясницей к полу и старайтесь ее оттуда не отрывать.

6. Во время скручивания тянитесь грудью к коленям. Делать это нужно на выдохе.

7. Возвращаться в исходную позицию нужно на вдохе.

8. В среднем, для начала рекомендуется делать два или три подхода от 10 до 15 повторений.

Предупреждения

Полезные советы

Чтобы облегчить выполнение скручиваний и повысить их эффективность, во внимание стоит принять следующие рекомендации:

  • У женщин изгиб в нижней части позвоночника больше, нежели у мужчин, что обусловлено строением таза. К тому же жировые отложения придают дополнительный подъём в нижней части спины. В связи с этим при выполнении скручиваний стоит подложить под место изгиба спины в нижней части позвоночника небольшую подушку, обычный валик или скрученное полотенце. Мужчинам также не стоит этим пренебрегать, чтобы поспособствовать сокращению мышц живота и предупредить травмы спины, например, межпозвоночных дисков.
  • Не нужно увеличивать диапазон движения, полностью поднимая туловище, ведь в этом случае основная нагрузка придёт на поясничный отдел.
  • Ключевой момент в выполнении скруток – расположение рук. Наибольшая нагрузка создаётся их при отведении за голову, средняя – при скрещивании на груди, лёгкая – при вытягивании вперёд.
  • Чтобы повысить нагрузку, можно положить на грудь штанговый диск или отвести его за голову.
  • Нельзя отводить голову назад и смотреть вверх, поскольку в этом случае делается лишний прогиб в спине. Необходимо слегка наклонить голову вперёд, а взгляд направить на живот. Конечно, нельзя опускать голову слишком низко, поскольку можно сильно потянуть шею.

Противопоказания

Есть ряд показаний, при которых запрещается практиковать скручивания:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • патологии почек;
  • проблемы с органами дыхания;
  • острый период ревматизма;
  • гастрит;
  • расстройства желчного пузыря, которые напрягают брюшную полость.

Другие вариации упражнения

Приведение к эффективному результату невозможно без выполнения комплекса упражнений, включающего различные вариации скручиваний.

Это очень важный момент, поскольку пресс состоит из группы мышц, требующих воздействия на каждую, чтобы реальный и видимый эффект не заставил себя ждать.

Обратные скручивания

Во время обратных скручиваний происходит активная работа нижней части брюшной полости

Для сжигания жира очень важно тщательно прорабатывать эту зону. Упражнение выполняется путем подъема ног, а не корпуса

Полезные советы

Для достижения максимального эффекта от тренировки, необходимо придерживаться правильной техники выполнения и взять на вооружение несколько простых советов.

  1. Количество повторов каждого упражнения, определяется индивидуально и обуславливается целью тренировки. Для прорисовки рельефа не требуется выполнять много повторений.
  2. Достаточно 10 – 15 штук в три подхода. Но лучше применять дополнительный вес. Чтобы уменьшить жировые отложения и подтянуть живот, то лучше выполнять много повторений – не менее 25 и делать больше подходов.
  3. Не делайте простые подъемы корпуса вместо скручиваний. Пресс в этом случае не прорабатывается.
  4. Не напрягайте шею – эта нагрузка совсем не нужная и бесполезная.
  5. Придерживайтесь правильного дыхания, иначе работать будет сложнее.
  6. Диапазон движения должен быть небольшим. Тогда мышцы пресса напрягаются максимально.
  7. Если поясница не плотно прилегает к полу, то нужно подложить под нее полушку или валик. Потому что нагрузку с поясницы необходимо снять, дабы избежать травмирования.
  8. Расположение рук зависит от степени нагрузки. Если вы хотите максимально нагрузить пресс, то руки надо держать за головой. Скрестив руки на груди, вы придадите прессу среднюю нагрузку, а если разместить их вдоль тела, то нагрузка совсем снижается.
  9. Не нужно качать пресс ежедневно. Вполне хватит трех тренировок в неделю.
  10. Рельеф пресса зависит от рациона питания. Необходимо не только тренироваться, но и придерживаться особого меню.
  11. Чтобы быстрее достигнуть результата, нужно выполнять не один вид упражнений, а целый комплекс.

Альтернативные упражнения

Правила и техника выполнения

Кранчи (crunch) являются одним из наиболее результативных упражнений для проработки живота и косых мышц. Они представляют собой скручивания, при которых расстояние между грудным отделом и тазом сокращается в результате сгибания позвоночника.

Энергичное и регулярное выполнение упражнения способствует созданию мощного метаболического пресса, что приводит к гипертрофии определенных областей. Со временем прорисовывается рельеф, который становится все более четким. Во время тренировки улучшается кровоснабжение глубинных мышечных тканей, фасций и самого позвоночного столба, ускоряется транспортировка питательных веществ, которые помогают сохранить молодость и здоровье.

Кранч — упражнение на пресс, которое поможет быстро создать красивый рельеф.

Чтобы получить необходимый эффект, следует помнить некоторые особенности:

важно подобрать правильную частоту тренировок. Мышцам нужно время для восстановления и отдыха

Выполнять скручивания чаще 2 раз в неделю не следует. Также не нужно делать большое количество повторений (оптимально 12-20);
необходимо следить за амплитудой движений. Она не должна быть высокой, сгибать позвоночник нужно примерно на 30°;
если упражнение выполняется на полу, то поясницу необходимо плотно прижимать к поверхности;
не должно быть резких движений, тренироваться нужно плавно, в медленном темпе;
во время подъема не следует тянуть себя за шею;
о правильном выполнении упражнения свидетельствует легкое жжение мышц.

Давайте поместим кранчи в соответствующий контекст

  • Что если практиковать не только кранчи?
  • Что если стабилизирующие упражнения, такие как планки, выполнять в дополнение к кранчам, а не вместо них?
  • Что если дополнить работу мышц корпуса другими видами нагрузки с прогрессирующим сопротивлением, например приседанием со штангой на груди, жимами над головой и тому подобными?
  • Существуют ли данные о том, что грамотное включение кранчей в тщательно спланированную тренировку принесет больше вреда, чем пользы?

И даже больше: данные некоторых исследований показали, что выполнение кранчей даже приблизительно не достигает нагрузки, которую можно рассматривать как фактор риска возникновения боли в спине или развития межпозвоночной грыжи.

Во время выполнения кранчей амплитуда движения невелика – позвоночник сгибается приблизительно на 30 градусов, только голова и плечи приподнимаются над полом, а это грудной отдел позвоночника , самый гибкий, а вовсе не поясничный отдел .

Негативное влияние на позвоночник зависит от того, какой из отделов сгибается, а также от амплитуды движения.

Кроме того, существует распространенное мнение, что причиной травм спины и дегенерации позвонков служат в основном изношенность, но данные нескольких исследований выявили также генетические факторы предрасположенности некоторых людей к болям в пояснице и травмам.

Это объясняет почему некоторые везунчики могут тренироваться даже рискованными методами и сохранять здоровье, в то время как другие, тщательно следуя технике, все равно получают травмы.

Хотя некоторые направления исследований и повышают опасения относительно кранчей и других упражнений, включающих скручивание позвоночника, по крайней мере,

Также существует множество других данных, которые показывают, что кранчи не только безопасны, но и очень полезны. Некоторые исследования даже указывают на то, что

Простой здравый смысл говорит о том, что движение и тренировки полезны для здоровья, они улучшают фигуру и увеличивают силу. Это относится к подвижности и гибкости позвоночника так же, как и к остальным мышцам и суставам.

Движение позвоночника способствует доставке нутриентов в межпозвоночные диски. Малоподвижный образ жизни ускоряет дегенерацию дисков, и с возрастом этот процесс усиливается.

Если учесть соотношение пользы и риска определенного упражнения при условии соблюдения техники исполнения и реалистичной нагрузки, то польза почти всегда перевешивает риск ничегонеделания.

Существуют данные нескольких исследований , показывающие, что упражнения на сгибание позвоночника способствуют уменьшению болей в пояснице. Малоподвижность позвоночника связана с увеличением риска болей в пояснице.

Силовые тренировки – это форма упражнений, развивающих гибкость и подвижность суставов. Многие силовые упражнения повышают гибкость (в нормальной амплитуде движения) и благодаря этому могут уменьшить боль в спине.

Сбалансированное развитие разгибателей и сгибателей спины также способствует ее оздоровлению, следовательно, кранчи следует дополнить упражнениями на вытяжение поясницы.

Техника выполнения

В общем смысле скручивания на пресс – изолирующие упражнения, заключающиеся в приведении верхней части тела к тазу или наоборот. Для создания эффектного пресса хватит и «классики» – прямых кранчей. Существует миф, будто центральные мышцы живота делятся на верхние и нижние. На самом деле это деление условно – так или иначе любое профильное упражнение задействует всю мышечную область.

О различных видах, прицельно бьющих по разным участкам прямой и косых мышц живота – в следующем разделе. Здесь рассмотрим, как правильно делать скручивания на пресс классического типа.

Популярность упражнения не мешает огромному количеству людей делать его неправильно. Многие уверены в том, что ничего сложного в технике выполнения нет – лёг на пол да работаешь маятником. Это не так, здесь есть нюансы, игнорируя которые можно «бежать» к кубикам годами. А по дороге ещё и получить проблемы с поясницей.

Техника прямых кранчей:

  • Лягте на спину, поставив ноги под прямым углом или закинув их на скамью. Руки – за голову, локти – в стороны. В упрощённом варианте руки держат скрещёнными на груди. Поясницу нужно зафиксировать на полу.
  • Не задействуя нижнюю и среднюю зону спины, верх спины подведите к области таза, насколько это возможно. Перед стартом движения – вдох, в процессе – выдох. Скручивание – это скругление позвоночника. Не нужно просто отрывать от пола спину. В финальной фазе задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая пресс. Затем медленно, удерживая мышцы в напряжении, вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение необходимое количество раз.

Прямые скручивания на пресс, как и другие варианты, делают либо на рельеф – с большим числом повторений, либо на массу – с малым числом повторов. Вариант «на рельеф» гораздо популярней. Эту задачу решают, придерживаясь схемы «3-5х12-25», то есть, делают 3-5 подходов по 12-25 повторений.

Рекомендации по скручиваниям:

  • в фазе подъёма не нужно тянуть себя за шею – помощь прессу ни к чему,
  • задача не в сгибании и разгибании спины, а в сближении полярных точек мышц живота, во время выполнения кранчей так и представляйте – вы скручиваете пресс гармошкой, а не занимаетесь подъёмом туловища,
  • упражнение нужно делать медленно, чувствуя каждый отрезок траектории,
  • один из индикаторов грамотного выполнения – жжение мышц уже к финалу первого подхода,
  • подбородок не должен касаться груди,
  • выполняя кранчи, не помогайте себе спиной и ногами,
  • в негативной фазе – опуская тело – не бросайте спину, а медленно опускайте.

Важные рекомендации по выполнению кранчей

  • Не повторяйте упражнение слишком много раз подряд. Правильнее заботиться о качестве, а не о количестве выполненных упражнений. Эксперты утверждают, что в рамках одной тренировки не стоит выполнять более 60 кранчей.
  • Старайтесь не просто сгибать и разгибать спину, а соединять две воображаемые точки внизу и вверху живота.
  • Выполняйте упражнение плавно и медленно, без рывков.
  • Если вы ощущаете жжение в области мышц живота, значит делаете упражнение правильно.
  • Не подносите подбородок, чтобы он касался груди.
  • Выберите разумную частоту тренировок. Не стоит тренировать пресс каждый день, потому как любые мышцы в организме требуют восстановления после тренировки. Минимальная пауза должна составлять 48 часов, максимальная – 72 часа.
  • Если вы каждую тренировку практикуете кранчи, включите и обратные движения,  чтобы сбалансировать упражнения на сгибания и разгибания.
  • Следите за скоростью. Слишком быстрые повторения способствуют росту мышечной массы, но и у них есть свои нюансы. Поэтому правильнее выбирать комбинацию разных ритмов выполнения упражнений.
  • Правильно выбирайте время тренировки. Исследования показали, что во сне межпозвоночные диски адсорбируют много жидкости, которая постепенно уходит из них в течении дня. Поэтому лучше не качать пресс рано утром, а отложить упражнения на один-два часа.
  • Помните о наследственности. Если у вас есть предрасположенность к болям в спине или пояснице, будьте крайне осторожны с подобными упражнениями либо вовсе избегайте их выполнения.
  • У женщин анатомически изгиб в нижней части позвоночника больше, чем у мужчин. Кроме того, жировые отложения на бедрах дают дополнительный подъем в нижней части спины. В этой связи женщинам стоит подумать о дополнительной поддержке спины во время выполнения кранчей, они просто не могут полностью ровно положить спину на пол. Для поддержки можно использовать скрученное полотенце или небольшую подушку. Пробуйте разные формы, пока не найдете более удобные для своей спины.

Если во время выполнения упражнения вы почувствовали боль в спине или шее, прекратите тренировку. Если боль не утихнет до конца дня, обратитесь за помощью к медикам.

Treyarch

Treyarch обвинялась в кранчах во время создания Call of Duty: Black Ops 4. В игре произошло несколько серьезных изменений в корне поменявших разработку, в том числе окончательное удаление режима кампании, а также добавление королевской битвы вместо него.

В расследовании Kotaku стало ясно, что в студии сильно страдают тестеры по обеспечению качества. Работая в течение 2018 года 70 часов в неделю, им запрещали появляться в столовой и на праздниках, а также вообще общаться с разработчиками.

Поскольку некоторые из них зарабатывали всего около 13 долларов в час, для получения приемлемой заработной платы им требовалось работать в несколько раз больше.

Решение. Treyarch и издатель Activision не отвечали на эти обвинения

Тем не менее, Activision опубликовала заявление, в котором говорилось, что компания «постоянно предоставлять полезную и интересную среду разработки для всех», и что важно, чтобы к каждому, кто работает над своими играми, относились с уважением. Более ничего не известно

Многие спрашивают: «Чем отличаются кранчи от мюсли?» Отвечаем!

Каждый раз, когда мы рассказываем людям о том, что производим и продаём продукт под названием КРАНЧИ, на нас непонимающе косятся, переспрашивают и неоднократно уточняют: «Мюсли, что ли?»…нет, не совсем.

Вот так и выглядят наши КРАНЧИ

Если разобраться, то разница между МЮСЛИ, ГРАНОЛОЙ и КРАНЧАМИ не столь уж велика.

Итак, что такое МЮСЛИ?

Мюсли – это смесь сырых злаков и сушеных фруктов и орехов.

Злаки могут быть в обжаренном, запеченном или, просто, расплющенном виде.

Мюсли компании Verestovo

Что такое КРАНЧИ?

Кранчи – от слова “хрустеть”, в переводе с английского языка. Производители придумали название из этого эффекта. Это свойство, которое можно отнести к любому продукту, который “хрустит”.

Сухие завтраки всё тех же мюсли, но каждый злак «надут», или как говорится в простонародье “взорван” изнутри, по методу экструзии, напоминающей всеми известный и горячо любимый… поп-корн или сладкие кукурузные палочки и хлопья!

Гранола – это сухие запечёные завтраки

Что такое ГРАНОЛА?

Гранола – это те же самые мюсли, но, поскольку название “Мюсли” – это швейцарский термин, то американцы назвали этот продукт по-своему, “Гранола”.

В нашем представлении Гранола – это запечённые мюсли, в которых больше орехов и фруктов. Хотя, если продукт называется как “запечённые мюсли” – то это тоже Гранола…

Помимо очевидного применения на завтрак с молоком, кефиром или просто, как хрустящие воздушные злаки с фруктами, они также идеально подходят для сытного перекуса, скажем так, «на бегу».

Как видите, всё довольно просто и легко для понимания.

Bioware

Разработчик Anthem, BioWare был обвинен в переработках в начале 2019 года после выпуска Anthem, большая часть которой, кажется, является результатом плохого планирования и управления во время разработки предыдущих тайтлов. Несмотря на то, что игра планировалась несколько лет, сделана она всего была за 18 месяцев. Детали, механики, история и даже само название, были придуманы чуть ли не в последний момент. Работа с громоздким движком Frostbite усложнила процесс.

Чтобы хоть как-то успеть к релизу, рабочие перерабатывали и сообщали, что работают допоздна и в выходные дни, поскольку творческое направление игры постоянно меняется. Некоторые сотрудники сообщали, что им пришлось уйти с работы для лечения у психотерапевта, так как их здоровье начало подкачивать.

Решение. Студия ответила на обвинения после материала Kotaku в своем блоге. BioWare сказали, что расследование было несправедливо нацелено на отдельных членов команды, и что студия «не видит смысла в том, чтобы разрушать друг друга и свои игры».

Реакция была подвергнута резкой критике, и генеральный директор BioWare Кейси Хадсон разослал своим сотрудникам сообщения, признав, что изложенные проблемы реальны, и что студии необходимо продолжать работу по улучшению условий труда.

Количество повторений

Как говорилось ранее, эффективность не зависит от количества повторов. Необходимое количество будет зависеть от того, насколько правильно вы соблюдаете технику и какого напряжения вам удалось добиться.

Если для некоторых людей хватит 10 правильно выполненных повторений, чтобы почувствовать жжение в области живота, то для других это число может составлять и 50, и 100. То есть подбор количества – дело сугубо индивидуальное.

В основном всё зависит от количества подходов, и от времени выполнения подхода. Для интенсивной проработки пресса, ему нужно давать как можно большую нагрузку за как можно меньшее время.

Техника выполнения

Техника  выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.

В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:

  • Собственно скамья.
  • Римский стул.

Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.

После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.

  1. Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
  2. Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
  3. Руки скрестить на груди.
  4. Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
  5. Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
  6. Разогнуться.

Рекомендации и хитрости

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть ряд фишек, которые можно освоить уже после базовой техники.

Положение рук. Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.

Правильное дыхание. Многие задерживают воздух во время выполнения, что в корне не верно, это создает дополнительное давление в брюшной полости, что негативно сказывается на прокачке. В нижней амплитуде вдох. При подъеме – выдох.

Утяжеление. Профессиональные атлеты (бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфитеры) практикуют использование блина для сильной прогрузки. С выбором нужно подходить аккуратно. В частности оно не должно мешать правильной технике выполнения упражнения. Лучше взять 2.5 кг за голову, чем 25 кг на грудь.

И самое главное. Нельзя тренировать мышцы брюшной полости вначале тренировки. Хотя многие и говорят о предутомлении и разминке. Ведь они отвечают за поддержание корпуса в ровном состоянии. А это значит, что при работе со становой, или в приседе, после даже малейшей перегрузки пресса на римском стуле, сильно упадут показатели, что замедлит рост спины и ног, а значит выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале можно только в конце тренировочного комплекса. Делать это можно перед гиперэкстензией, так, как на первых порах, у многих остается соблазн полностью поднимать корпус вместо скручивания, а слабая поясница (предутомленная гиперэкстензией), может пагубно сказаться на состоянии позвоночника при нарушении техники.

О чем все знают, но молчат

Самая популярная ошибка, десятилетиями  насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах.  Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

  • Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
  • Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка. Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье

Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику

Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.

Вариации

Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:

Разновидность Акцентирование
Боковые скручивания Боковые мышцы живота
Скручивания наискосок Косые мышцы живота
Фиксация в верхнем положении Мышцы кора

Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую

Двойные

При регулярных занятиях укрепляются и развиваются поперечные мышцы брюшного пресса. Нагрузка гармонично распределяется по всей поверхности прямой мышцы. Как выполнять более действенные двойные скручивания:

  • Лягте на ровную поверхность, согнув ноги в коленях. Поясница должна быть плотно прижата к полу, чтобы не было прогиба. Сделать это в первые разы сложно, поэтому лучше положить на таз руки.
  • На выдохе подтяните таз и грудную клетку друг к другу, стараясь сильно напрягать мышцы живота.
  • На выходе медленно вернитесь в исходную позицию.
  • Количество повторений в одном подходе для начинающих – 10, для продвинутых спортсменов – 30.