Как увеличить силу удара

Содержание

Советы

Чтобы избежать ошибок и быстрее добиться желаемого результата, нужно правильно выполнять упражнения для развития мышц рук и их силы. Поэтому вам следует прислушаться к следующим советам:

  • Проводите тренировку для рук отдельно. Если вы сначала проработаете область пресса, а потом займетесь руками, это не принесет вам большой пользы. Наоборот, ваш организм будет истощен.
  • Иногда снижайте вес утяжелителей. Следите за техникой, а не за тем, сколько гирь вы можете поднять.
  • Не стремитесь сделать слишком много повторений. Лучше всего проводить тренировку в несколько подходов, зато делать это качественно, чем перегрузить мышцы.
  • Разнообразьте упражнения. Попробуйте использовать методы высокой интенсивности. Это поможет вам лучше проработать те или иные мышцы.
  • Меняйте программу. Руки будут становиться сильнее, и со временем придется вносить изменения в свои тренировки. Добавляйте новые упражнения, увеличивайте длительность подходов, в общем, экспериментируйте!

Таким образом, если вы желаете обрести крепкое рукопожатие или просто улучшить свои физические характеристики, то вы можете сделать это при помощи упражнений для силы мышц рук (примеры были приведены в нашей статье). Их можно выполнять дома, главное – делать это правильно. И тогда вы сможете добиться желаемых результатов и избежите травм.

Железный Хват-Статика или Динамика, каким образом вы развиваете силу в пальцах рук Ваши варианты отдельных изолированных упражнени

Тут у меня всё примитивно, стараюсь подтягиватся на перекладине не полным хватом а уцепившись пальцами, да и повисеть на пальцах чуток, но беда в том что прывык уже, а висеть долго нудное занятие, какие у вас есть варианты? Эспандер мошный не встречал в магазинах нигде, может есть у кого секреты какие?

скручиваю сам бинты коленные, становая тяга на малое количество раз без лямок,

ну я не претендую на профи, но я висю на пальцах на турнике, для эфекта можно гирку подвесить к поясу или 2, ещё держать на время в руках блины от штанги ( в каждой по блину), ну тут сколько удержишь у нас есть товарищь он и 50 кг держит. И мне нравится жоглирование блином, подкидываешь блин в плоскости он переворачивается ты его хватаешь пальцами за другой край, что бы пола не коснулся, ну оптимально 15-20 кг. Остальные тяжёлые и по толщине не удобные для хвата. Только ноги берегите, если упадёт ребром на пальцы то всё каюк, перелом будет.

а я никак ненайду больше 20 кг

для разминки отжимания от пола на пальцах, жим штанги, гантели, или гири пальцами… 1 – 2 раза в неделю, желательно отдельно от основных тренировок и в конце рабочего дня… можно в качестве развлечения пальцами гвозди погнуть

ВЕЖУ ИЗ ГВОЗДЕЙ 200 ВСЯКУЮ ВСЯЧИНУ. А УПРАЖНЕНИЯ ПРОСТЫЕ НАСЫПАЕМ В 3 ЛИТР БАНКУ ПЕСОЧЕК ИЛИ ЕЩЁ ЧЕГО НИБУДЬ  И ДЕРЖИМ НА ВЕСУ СТУЛ ЗА НОЖКУ С ГРУЗОМ НО ТУТ БОЛЬШЕ ПРЕДПЛЕЧЕ ДА ДАФИГА ЕСЛИ ФОНТАЗИЮ ВКЛЮЧИТЬ ЛИЖ БЫ ПАЛЬЦИ РАБОТАЛИ.

ДА САМОЕ ЭФЕКТИВНОЕ ЛАЗОНЬЯ ПО КОНАТУ ОДНИМИ РУКАМИ ЕСТЕСТВЕННО

есть еще “рукоходы” на спортплощадках вообще полный улет, когда в институте занимался гиревым спортом, очень хорошо помогало при рывке, да и сам рывок гири неплохо влияет на силу и выносливость пальцев:-D

один момент – заметил что пальцы не надо тренировать в обычном режиме – тренинг-день отдыха . лично у меня результаты после 3-го дня понижаются . но каждый день тоже невозможно – кисти уже неслушаются . так каков оптимальный режим ?

предлагаю удерживать пальцами по “блину” для штанги в каждой руке на время, постепенно повышая вес отягощения. пальцы укрепляет сильно. Я дошел до того что могу носить по залу блины 50 кг забавно со стороны выглядит.

Блин таскать за ребро вроде ништяк, но тут вот какое дело, львиная доля нагрузки идёт только на большой палец,не так?

подтягивания с отягощением и тяга штанги с плинтов

Недавно сам закусился на хват, когда стал армом пробовать заниматься, никакие тяги без лямок тут не помогут и подтягивания- укрепят кисть по любому но не более того, но чтобы всю ладонь и предплечье развить надо его дрючить на всех углах, с разными упражнениямии с разными весами (там очень много мелких волокон, которые отвечают за скручивания кисти, хват и.т.д.) Мужики по моему мнению хорошая кисть и предплечье секрет силы и красоты, но сука времени требует не меньше чем крупная мышца)) Кто помнит раньше такие часто в залах стояли – труба, веревка, снизу груз) я такой дома смастерил до сотки вешаю и кручу, эфект хороший, потом для особо упертых можно в армрестлинговый зал раз в неделю, там тренажеры для кисти и предплечий, но результат того стоит, если кисть до этого слабовата была, то и в жиме тоже прибавится к результату. Да пребудет с Вами сила)))

Сдается мне хват хвату рознь. У самого никогда не было проблем с хватом в тяге, тягу тренирую в лямках, на соревнованиях разнохватом, руки держат без проблем, но не скажу что у меня сильная кисть, скорее наоборот. По молодости боролся с армрестлерами, так они мне руки с корнями вырывали, что я потом по месяцу нормально тренироваться не мог.По моим ощущениям хват в тяге зависит больше от длинны пальцев и сухости кожи на руках, а если у тебя пальцы как короткие сосиски и кожа жирная от природы, то хоть оптренируй силу хвата, выхлопа будет мало. А вот в арме наверно пальцы сосисками могут и пригодится вполне.НУ эт ИМХО конечно.

Я ношу пивные кеги. Пальцами цепляюсь за горлышки и хожу пока не соскользнут. 

1

“Железный Хват”-Статика или Динамика, каким образом вы развиваете силу в пальцах рук? Ваши варианты отдельных изолированных упражнени

быстро накачать мышцы

С помощью продуманных и индивидуальных методик можно значительно увеличить и накачать мышцы в домашних условиях. Буквально через 2 недели будут видны первые результаты в наборе мышечной массы. Мы предлагаем вам узнать как быстро накачать мышечную массу и сделать ее рельефной,

получите полный КУРС!

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Начало обучения в школе — очень важный период в жизни ребенка. От того, насколько оно будет успешным, во многом зависит эффективность обучения в последующие годы. Ребенок шести — семи лет очень актив.

Материал для использования педагогами на занятиях, для игр дома с родителями.

Задачи:1. Закрепление вокально-певческих навыков.Ø Звуко-высотногослуха;Ø Правильного дыхания;Ø Дикции, артикуляции;Ø.

Предложенный комплекс упражнений позволяет практикующим воспитателям совершенствовать свои голосо-речевые возможности, что повысит эффективность их работы.

Игры и упражнения способствующие развитию памяти у детей дошкольного возрастаю.

Данный материал содержит рекомендации для воспитателей по развитию способности у дошкольников по преодолению внешнего сопротивления, противодействия ему за счёт мышечного напряжения. Сила мышц развива.

Упражнения на развитие силы голоса можно применять на занятиях по развитию речи, на звуковой культуре речи и в индивидуальной деятельности с детьми.Применяя эти упражнения воспитатель вырабатыва.

Источник

Растяжка

Завершить любую тренировку следует растяжкой, чтобы повысить гибкость суставов, улучшить кровоснабжение и предотвратить травмы

Поэтому, пытаясь понять, как увеличить силу рук, не стоит недооценивать важность растяжки:

  • Встаньте прямо, поставьте ступни на ширине плеч. Руки сцепите за спиной, направив ладони вниз. Аккуратно поднимайте прямые руки вверх, не наклоняя корпус.
  • Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Одну руку заведите за голову так, чтобы большой палец был направлен в пол. Вторую заведите за спину. Возьмитесь за полотенце и тяните его вниз.
  • Примите удобное положение. Одну руку заведите за голову, а другой возьмитесь за локоть и тяните его вниз. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

С эспандером

Самым распространенным снарядом для кистей является эспандер, который представляет собой резиновое кольцо. Проработать мышцы-разгибатели поможет сжимание-разжимание кистевого эспандера, которое делится на пару видов:

  • стандартное сжимание и разжимание, но в сжатом положении, необходимо задержать его примерно на минуту;
  • те же самые сжимания и разжимания, но выполнять их нужно только лишь двумя-тремя пальцами.

Это довольно простой, но в то же время эффективный метод проработки мышц-разгибателей. Особенно он подходит тем, кто давно не занимался спортом и слишком долгое время не уделял внимания рукам. Кистевой эспандер поспособствует увеличению хвата и восстановлению, а также улучшению здоровья рук.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

штанги гантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья.
Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.

Комплекс упражнений для развития силы рук в домашних условиях

Итак, комплекс упражнений для развития силы рук должен состоять из упражнений разного назначения. Лучше всего для развития сильных рук использовать двухдневную тренировочную схему. Один день должен состоять из упражнений, направленных на увеличение силы, а во второй день должны входить упражнения для развития силовой выносливости и укрепления связок.

Также, актуальны такие приемы, как дропсеты и суперсеты, еще можно использовать технику с паузой в амплитуде, выполнять упражнения по схеме пирамида и лестница. Подобная схема в кратчайшие сроки сделает руки сильнее.

Лучшими упражнениями для увеличения силы являются:

  • Подтягивания узким обратным хватом.
  • Подтягивания классические.
  • Вис на турнике.
  • Различные отжимания от пола.
  • Отжимания на брусьях.
  • Сгибания рук с гантелями.
  • Разгибания гантелей из-за головы.

Есть более сложные варианты выполнения упражнений. Они отлично развивают общую и силовую выносливость. Например, в тренировочный процесс можно внедрить отжимания с тягой гантели. Идеально выполнять это упражнение в движении.

Также стоит рассмотреть упражнения с эластичным эспандером для начинающих. А вот усложнить выполнение вышеперечисленных вариантов с использованием эспандера – весьма хорошая идея и подойдет более опытным спортсменам. Дома создать тренировку для укрепления и набора силы в руках – несложная задача, главное задействовать разные варианты нагрузки, о которых мы поговорим позже.

В качестве дополнительной нагрузки можно рассмотреть тренировку с кистевым эспандером, но если речь идет о тренировке мышц рук для начинающих спортсменов, то будет достаточно перечисленных выше упражнений.

Тренировка на силовую выносливость

Первая тренировка направлена на укрепление связок и развитие силовой выносливости.

Все упражнения выполняются с предварительным утомлением. Для этого следует взять минимальный вес и сделать как можно больше повторений. Для предварительного утомления лучше всего использовать 20-30% от рабочего.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение следует делать с фитнес резинкой. Первый подход выполняется с максимальным количеством повторений, последующие нужно выполнять с рабочим весом. Количество рабочих подходов – пять. Количество повторений индивидуально, но если можете выполнить больше 8-12 – делайте. Старайтесь подтягиваться как можно больше.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Данное упражнение акцентирует нагрузку на трицепсах. В этом варианте отжиманий руки должны двигаться как можно ближе к корпусу. Отжимания следует выполнять пять подходов по схеме лестница. В первом подходе должно выполняться максимальное количество повторений, а в последующих – меньшее. Но выполнять подходы следует до отказа.

Сгибание рук с гантелями и разгибание рук из-за головы

Эти два упражнения следует выполнять суперсетом. Так как первый тренировочный день направлен на развитие выносливости и укрепление связок, рабочий вес не должен быть большим, а количество повторений должно оставаться в диапазоне 12-18.

Вис на турнике или использование кистевого эспандера

Вис на турнике выполняется не более одной минуты. А эспандером следует тренировать хват, используя тренировки, о которых подробно написано в нашей статье «Эспандер кистевой: виды и способы тренировок, топ моделей».

Тренировка для развитие силы рук

Вторая тренировка рассчитана на развитие силы. Она строится на методе с использованием малого количества повторений и большого веса.

Выполнять упражнения следует 4-6 подходов по 6-8 повторений каждый.

Пример тренировки:

  • Подтягивания узким обратным хватом. Идеально использовать отягощение в виде гантели или фитнес резинки.
  • Отжимания на брусьях. Также должны выполняться с отягощением.
  • Сгибания рук с гантелями стоя.
  • Французский жим с гантелями.
  • Сгибания кистей с гантелью.
  • Разгибание кистей с гантелью.
  • Отжимания на брусьях
  • Сгибания рук с гантелями стоя
  • Французский жим с гантелями
  • Сгибания кистей с гантелью.
  • Разгибание кистей с гантелью

Сгибания и разгибания кистей лучше всего выполнять с меньшим весом, но с увеличенным количеством повторов, диапазон составляет 10-12 повторений.

Растяжка

Завершить любую тренировку следует растяжкой, чтобы повысить гибкость суставов, улучшить кровоснабжение и предотвратить травмы

Поэтому, пытаясь понять, как увеличить силу рук, не стоит недооценивать важность растяжки:

  • Встаньте прямо, поставьте ступни на ширине плеч. Руки сцепите за спиной, направив ладони вниз. Аккуратно поднимайте прямые руки вверх, не наклоняя корпус.
  • Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Одну руку заведите за голову так, чтобы большой палец был направлен в пол. Вторую заведите за спину. Возьмитесь за полотенце и тяните его вниз.
  • Примите удобное положение. Одну руку заведите за голову, а другой возьмитесь за локоть и тяните его вниз. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Эффективные упражнения для укрепления рук без гантелей в домашних условиях

Комплекс упражнений без гантелей и штанги — это упражнения, чтобы подкачать и убрать обвисания мышц мы используем собственный вес. К ним относятся отжимания, подтягивания, и разведение или поднятие рук с использованием специальной эластичной ленты.

Отжимания — быстро убрать и подтянуть обвисшую мускулатуру рук

Отжимания — это одно из базовых упражнений на развитие сразу многих групп мышц. Особенно хорошо задействованны мышцы плечевого пояса, плеч и предплечий.

Техника выполнения отжиманий:

  1. Сначала становимся в исходное положение: упор лёжа, носки на полу, ноги вместе, руки немного шире плеч, ладони упираются в пол на линии плечевых суставов, руки прямые, корпус прямой.
  2. На вдохе опускаем корпус к полу, сгибая руки в локтях.
  3. Поднимаемся в исходное положение на выдохе.
  4. Повторяем нужное количество раз.

Одно из базовых и очень эффективных упражнений

Отжимания обычно делаются по 15–20 раз в 2 или 3 подхода. Стоит учитывать свои воможности, а также цель тренировки. Для развития выносливости можно делать больше повторов. Если нужно нарастить мышечную массу, подходов можно делать и меньше, но использовать при отжимании дополнительный вес.

Подкачать бицепс и заднюю поверхность плеча — подтягивания узким хватом

Подтягивания — это более сложное упражнение для продвинутых. Если отжаться может почти каждый человек, то подтягивания даются не так легко и требуют определённой физической подготовки.

Подтягивания укрепляют дельты, бицепсы, трицепсы, а также улучшают хват и укрепляют кисти и пальцы. Подтягивание именно узким хватом направлено в большей степени на развитие двуглавой мышцы плеча, то есть бицепса.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: вис на турнике, руки чуть уже плеч прямым или обратным хватом.
  2. Из исходного положения поднимаем на выдохе корпус вверх, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока подбородок не поднимется над турником или перекладиной.
  3. Опускаемся в исходное положение.
  4. Повторяем необходимое количество раз.

Упрепляет плечи, предплечья и улучшает хват

Подтягивайтесь столько раз, сколько получается, но стремитесь увеличивать показатели.

Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания от скамьи — это один из эффективных способов проработать трицепсы без специального спортивного снаряжения. Для выполнения упражнения понадобится скамейка или простой стул.

Отличное упражнение на проработку трицепса

Техника выполнения:

Исходное положение: спиной к скамье, опираясь на неё руками, ноги прямые, упираются пятками об пол. Таз на одном уровне со скамьёй, руки расположены рядом с туловищем.
На вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская таз и корпус вниз до тех пор, пока плечи на станут параллельны полу

Важно не разводить локти в стороны, отводя их назад.
На выдохе разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение.
Делаем нужное количество подходов.

В выполнении данного упражнения действовать нужно неспеша, тщательно соблюдая технику выполнения. Упражнение считается рискованным для суставов, поэтому за техникой нужно следить особенно внимательно.

Обратные отжимания делаются по 15–20 раз, 2 или 3 подхода.

Т-отжимания

Это более продвинутый уровень отжиманий, прорабатывающий дельты и трицепсы. Помимо этого, он отлично развивает баланс и укрепляет мышцы кора.

Техника выполнения:

а

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Ноги чуть уже плеч, корпус прямой. Грудь, таз и ноги должны составлять прямую линию.
  2. Плавно отжимаемся, сгибая локти, затем возвращаемся в исходное положение.
  3. Поворачиваем туловище в сторону, опираемся на одну руку, а вторую поднимаем вверх. Корпус разворачиваем в сторону руки, которую поднимаем, таким образом, чтобы положение тела напоминало букву Т.
  4. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Распределение нагрузки на мышцы

В фитнесе и бодибилдинге для максимального развития мышц, концентрируется нагрузка на определённом участке. К примеру выполняя жим лёжа, необходимо всю нагрузку направить в мышцу, активно прокачать её кровью и доставить наибольшее количество питательных веществ для дальнейшего толчка к росту. Все остальные мышцы удостоены меньшему вниманию, чтобы не отвлекать полезную нагрузку.

В силовом тренинге, всё наоборот, для выжимания веса, активно используются , и конечно же грудь, здесь уже не стоит приоритетная задача, прокачать грудные, цель одна максимальное поднятие веса. Для этого нужно включить в действии, абсолютно все возможные мышечные участки.

Развитие силы и общая тренировка мышц: простой комплекс упражнений

Мы подобрали спортивную программу для тех, у кого нет желания заниматься в тренажёрном зале. С её помощью вы сможете стать сильнее, занимаясь дома, даже если у вас нет ничего, кроме гимнастического коврика.

Упражнение 1.

Лягте на ковёр. Примите позицию “свечка” (она же “берёзка”). Плотно упритесь лопатками, локтями и затылком в пол. Возьмитесь руками за поясницу. Согните левую ногу до упора, а затем стремительно выбросьте её вверх. Затем выпрямите левую ногу и выполните выбрасывание правой. Повторяйте с обеими конечностями по 10-15 раз.

Упражнение 2.

Сядьте на корточки. Прижмите пятки к полу. Резко выпрямитесь, параллельно с этим совершая левой ногой мах вверх. Не задерживайтесь в финальном положении больше, чем на 3-4 секунды, снова садитесь в глубокий присед и повторяйте действие с правой ногой. Выполняйте с обеими конечностями по 10-15 раз.

Упражнение 3.

Встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширину плеч. Напрягите мышцы груди и резко упритесь руками в стенку. Сделайте глубокий вдох и приложите все усилия, чтобы сдвинуть стену вперёд. Проделайте упражнение для развития мышц и силы не менее 5 раз. Затем повернитесь к стенке спиной и попытайтесь сдвинуть бетонную конструкцию сначала левой, а затем правой голенью. 5 повторов на каждую конечность будет достаточно.

Упражнение 4.

Примите упор лёжа. Упритесь кулаками в пол. Выполняйте прямыми ногами махи назад. Старайтесь при этом поднимать ноги как можно выше. Действие следует совершать по 12-15 раз каждой конечностью.

Упражнение 5.

Сядьте на корточки. Упритесь ладонями в пол так, чтобы колени были между локтей. Резко прогните поясницу и выбросьте обе ноги назад и вверх. Конечности опустите, не сгибая. Нужно сделать 20 повторений.

Упражнение 6.

Лягте животом вниз на ковёр так, чтобы ступни опирались о перекладину шведской стенки или об основание дивана. Руки закиньте за голову. Поднимите торс на 45-60% (максимум, на который вы способны) и поверните туловище сначала вправо, а затем влево до упора. Вернитесь в исходное положение и проделайте ещё 12-14 повторений.

Упражнение 7.

Примите упор лёжа с максимальным разведением локтей в стороны. Согните руки в кулаки. С усилием оттолкнитесь от пола. Находясь в воздухе, хлопните в ладоши и вернитесь в исходное положение. Если вы уже умеете отжиматься подобным образом, попробуйте сделать упражнение с двумя хлопками. Необходимое количество повторений – от 12 до 16.

Упражнение 8.

Встаньте в положение ноги на ширине плеч так, чтобы в полуметре от вашей спины находилась стена. Упритесь ладонями в стенку и постепенно опускайте торс, пока не примете положение “мостик”. Согните руки в локтях. Интенсивно раскачивайте туловище вперёд-назад с максимальной амплитудой на менее 30 секунд.

Упражнение 9.

Лягте на стол или высокую скамью лицом вниз. Подтяните талию к краю столешницы. Опустите туловище перпендикулярно полу. Затем максимально сильно приподнимите торс и задержитесь в вытянутом положении на 10-15 секунд. Повторите комплекс действий для развития силы не менее 12-16 раз.

Упражнение 10.

Возьмите длинный кусок не очень эластичной ткани (хлопок, лён). Намочите материю под краном. Выкручивайте тряпку по часовой стрелке до тех пор, пока она не станет абсолютно сухой. Затем снова полейте ткань водой и выкручивайте её против часовой стрелки до последней капли жидкости.

Красные и белые мышечные волокна

Красные мышечные волокна

Красные мышечные волокна

Медленные волокна называют красными из-за красной гистохимической окраски, обусловленной содержанием в этих волокнах большого количество миоглобина — пигментного белка красного цвета, который занимается тем, что доставляет кислород от капилляров крови вглубь мышечного волокна.

Красные волокна имеют большое количество митохондрий, в которых происходит процесс окисления для получения энергии ST-волокна окружены обширной сетью капилляров, необходимых для доставки большого количества кислорода с кровью.

Медленные мышечные волокна приспособлены к использованию аэробной системы энергообразования: сила их сокращений сравнительно невелика, а скорость потребления энергии такова, что им вполне хватает аэробного метаболизма. Такие волокна отлично подходят для продолжительной и не интенсивной работы (стайерские дистанции в плавании, легкий бег и ходьба, занятия с легкими весами в умеренном темпе, аэробика), движений, не требующих значительных усилий, поддержании позы. Красные мышечные волокна включаются в работу при нагрузках в пределах 20-25% от максимальной силы и отличаются превосходной выносливостью.

Красные волокна не подойдут для подъема тяжелого веса, спринтерских дистанций в плавании, так как эти виды нагрузок требуют достаточно быстрого получения и расхода энергии.

Белые мышечные волокна

Белые мышечные волокна

В быстрых волокнах меньше миоглобина, поэтому они выглядят белее.

Для белых мышечных волокон характерна высокая активность фермента АТФазы, следовательно АТФ быстро расщепляется с получением большого количества необходимой для интенсивной работы энергии. Так как FТ-волокна обладают высокой скоростью расхода энергии, они требуют и высокой скорости восстановления молекул АТФ, которую может обеспечить только процесс гликолиза, потому что в отличие от процесса окисления (аэробное энергообразование) он протекает непосредственно в саркоплазме мышечных волокон, и не требует доставки кислорода митохондриям, и доставки энергии от них уже к миофибриллам. Гликолиз ведет к образованию быстро накапливающейся молочной кислоты (лактата), поэтому белые волокна быстро устают, что в конечном итоге останавливает работу мышцы. При аэробном энергообразовании в красных волокнах молочная кислота не образуется, поэтому они способны долго поддерживать умеренное напряжение.

Белые волокна имеют больший диаметр по сравнению с красными, в них также содержится гораздо большее количество миофибрилл и гликогена, но меньше количество митохондрий. В белых волокнах находится и креатинфосфат (КФ), необходимый на начальном этапе высокоинтенсивной работы.

Белые волокна больше всего подходят для совершения быстрых, мощных, но кратковременных (так как они обладают низкой выносливостью) усилий. По сравнению с медленными волокнами, FT-волокна могут в два раза быстрее сокращаться и развивать в 10 раз большую силу. Максимальную силу и скорость человеку позволяют развить именно белые волокна. Работа от 25-30% и выше означает, что в мышцах работают именно FТ-волокна.

В зависимости от способа получения энергии быстросокращающиеся мышечные волокна делят на два типа:

  1. Быстрые гликолитические волокна (FTG-волокна). Эти волокна используют процесс гликолиза для получения энергии, т.е. могут использовать исключительно анаэробную систему энергообразования, которая способствует образованию лактата (молочной кислоты). Соответственно, эти волокна не могут производить энергию аэробным способом с участием кислорода. Быстрые гликолитические волокна обладают максимальной силой и скоростью сокращений. Эти волокна играют первостепенную роль при наборе массы в бодибилдинге и обеспечивают пловцам и бегунам спринтерам максимальную скорость.
  2. Быстрые окислительно-гликолитические волокна (FTO-волокна), иначе промежуточные или переходные быстрые волокна. Эти волокна представляют собой как бы промежуточный тип между быстрыми и медленными мышечными волокнами. FTO-волокна обладают мощной анаэробной системой энергообразования, но они приспособлены также и к выполнению достаточно интенсивной аэробной работы. То есть они могут развивать значительные усилия и развивать высокую скорость сокращения, используя гликолиз в качестве основного источника энергии, и в то же время, при низкой интенсивности сокращения, эти волокна довольно эффективно могут использовать и окисление. Промежуточный тип волокон включается в работу при нагрузке 20-40% от максимума, но когда нагрузка достигает приблизительно 40% организм уже полностью переключается на FTG-волокна.

Лучшие упражнения для рук

Для того чтобы накачать руки, нужно придерживаться определенных правил.

Одно из главных – это использование базовых упражнений.

Для трицепса таких существует множество, а вот для бицепса только одно — подтягивания обратным хватом. Для предплечий нет ни одного многосуставного движения.

Некоторые изолирующие упражнения для на бицепса и предплечий принято считать базовыми условно.

К лучшим базовым  упражнениям на трицепс относятся:

  1. Жим штанги лежа узким хватом
  2. Отжимания на узких брусьях
  3. Отжимания с локтями у корпуса
  4. Обратные отжимания от скамьи

Лучшие изолированные упражнения для трицепса:

  1. Французский жим со штангой (гантелями)
  2. Французский жим с гантелью сидя
  3. Разгибание рук на блоке

Базовые упражнения для бицепса:

  1. Подтягивания обратным хватом

Условно базовые:

  1. Подъем штанги (гантелей) на бицепс
  2. Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой штангой
  3. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

Изолированные упражнения для бицепса:

  1. Концентрированный подъем на бицепс стоя
  2. Подъем на бицепс на скамье Скотта одной рукой
  3. Сгибание рук на блоке

Для предплечий самыми популярными упражнениями являются:

  1. Сгибание запястий со штангой над коленями
  2. Разгибание запястий с гантелями над скамьей

Программы тренировок

Чтобы накачать большие руки, необходимо подобрать правильную тренировочную нагрузку.

Комплекс упражнений для рук в тренажерном зале в первую очередь зависит от уровня подготовки.

Кто и зачем стремится к сильному удару

Ну, со спортсменами все понятно. Если пловец стремится быстро плавать, то контактник работает над скоростью и силой удара. Здесь все логично. Однако многих интересует, как развить силу удара, притом, что эти многие никогда не занимались контактными видами спорта. Даже если и говорят, что занимались.

У кого-то это обязательно вызвало улыбку, но следует сказать, что подобные стремления к силе и физическим возможностям вроде бы должны быть обусловлены еще первобытными инстинктами. Мужчина с древних времен – охотник, кормилец, он должен быть сильным, уметь защитить. И, конечно, враги должны его бояться. То есть, вполне нормально, когда современный мужчина стремится быть сильным.

Но грустно то, что понятия нормы несколько сместились в последнее время. Не хотелось бы в этой статье разбирать подробности, эта тема сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Но приоритеты у молодежи изрядно трансформировались, и произошло это отнюдь не в пользу спорта. Нездоровая алчность, наркотики – бич современного общества, а возможно, и будущего. В свете этого радует хоть какое-то стремление развиваться, включая спорт, поэтому отрадно даже, когда обычный мальчик интересуется, как усилить удар рукой, даже не занимаясь боксом. Если он, конечно, не имеет при этом злого умысла.

Но я увлекся лирикой. Давайте по существу.