Узнайте свой максимум, в жиме штанги лежа, становой тяге и приседаниях со штангой

Содержание

Калькулятор одноповторного (разового) максимума

Эти результаты нужны не для того, чтобы похвастаться. Хотя, конечно, интересно узнать, каковы ваши результаты по сравнению с другими. Но есть более важная причина. Знания одноповторного предела возможностей (1ПМ) помогают поддерживать оптимальную интенсивность тренировок, и за счет этого достигать результата. Это дает возможность тренироваться достаточно тяжело, и, как результат, становиться сильней и набирать мышечную массу

С другой стороны важно не тренироваться слишком тяжело, чтобы избежать травм и не загнать себя в состояние перетренированности. Это крайне необходимо, когда всерьез настроены улучшить результаты в основных базовых упражнениях , таких как приседание, становая тяга , жим лежа, так как вес штанги в этих упражнениях максимальный

Образ мыслей, нацеленный на успех

2-3 максимальных повторения лучше одного максимального повторения еще и из-за правильного настроя, который вы получите. Выполнение 2-3 повторов подразумевает успешное выполнение первого повторения. Так что уже перед выполнением подхода вы знаете, что сможете успешно выполнить первое повторение. И это знание помогает вам успешно справляться с нагрузкой.

Такой настрой добавляет вам уверенности, когда вы подходите к штанге. Любой опытный тяжелоатлет знает, что уверенность при работе с максимальной нагрузкой может оказать огромную помощь при успешном выполнении подхода.

Почему второе повторение выполнить легче, чем первое? Дело в эффекте потенцирования/активации, а также в том, что первое повторение позволяет набрать нужную скорость движения. Нацелившись на выполнение одного максимального повторения, вы можете испытывать сомнения относительного того, сможете ли вы справиться с данной нагрузкой. Это отрицательно сказывается на вашей уверенности и, следовательно, на ваших результатах.

Калькулятор рабочего веса штанги — Правда о диетах или похудение для чайников

Полезная считалка для тех, кто хочет максимально точно подобрать вес снаряда при занятиях с отягощениями.

Непонятно?

Ну вот смотрите: пришли Вы в спортзал, взяли комплекс упражнений, открыли.. смотрите… смотрите… смотрите. А там написано: упражнение жим лежа — 3 подхода по 5 повторений и 3 подхода по 8 повторений. Понятно? Конечно понятно, непонятно только какой вес снаряда при этом должен быть. Ведь наилучший результат будет при правильно подобранном весе, то есть вес снаряда должен быть таким, что бы последнее повторение выполнялось в больши-и-и-им трудом, только тогда будет толк! Улавливаете?

Вот тут то вам на помощь и придет этот калькулятор. Достаточно определить максимальный вес снаряда в одном повторении, а все остальное калькулятор сделает за Вас. Конечно же я не имею ввиду саму тренировку, «за Вас» только расчеты!

О, а как определить максимальный вес?! А никак. Точнее теоретически никак, а «как» только на практике путем простого подбора веса снаряда. Хотя…. есть варианты, они в низу страницы.

Так вот, определяем максимальный вес снаряда в одном повторении, вводим в калькулятор, выбираем количество повторений, для которых нужно расчитать вес снаряда и «Прикидываем» вес снаряда. Ой, а что это за такой поправочный коэффициент?

*поправочный коэффициент — это самостоятельно вычисляемая величина, определяемая на основании практических наблюдений над самим собой. Другими словами, может так получится, что вычисленный вес снаряда будет отличатся от вашего, реально поднятого, на сколько-нибудь граммов (или килограммов) в ту или иную сторону. Соответсвно, вычислив эту разницу вы можете поправочным коэффициентом более точно прикидывать веса снарядов при другом количестве повторов. Вот такая вот точная подстройка получается…

В общем вот он:

Калькулятор расчета рабочего веса снаряда:

Ну и как обещал, можно попробовать подсчитать наоборот. Наверняка кому-то будет интересно узнать- а сколько же он сможет поднять за один раз, если он выполняет сколько-то повторов с таким-то весом. Вот, пожалуйста, узнавайте:

Калькулятор расчета максимальнго веса снаряда

Ой, забыл написать, что максимально точные расчеты получаются в диапазоне от 2 до 10 повторений в подходе. При большем количестве повторов, точность уже теряется из-за объективных причин, связанных со строением и подготовленностью организма

www.hudeika.ru

Технические рекомендации

В настоящее время придумано множество программ, помогающих добиться высоких результатов в тренажерном зале. Несколько простых, но в, то, же время действенных советов, помогут вернуть отличные показатели и разъяснят, как увеличить результат. Если прирост веса остановился, можно попробовать сменить привычное количество подходов в упражнении.

Не стоит прибегать к кардинальным изменениям, а лишь слегка скорректировать программу тренировки. Работая с большим весом, по 4-5 повторений, следует взять меньший вес и добавить несколько дополнительных подходов. Такой темп нужно закрепить на несколько недель, после чего, вернуться к привычному для спортсмена ритму, однако, вес лучше взять немного больше чем был изначально.

Чтиво: Как правильно делать упражнение вакуум для живота? Техника выполнения

Как увеличить силовые показатели, не прибегая к кардинальным изменениям? Ответ на этот вопрос прост, если изначально, упражнение делается в первой части тренировки, можно перенести его под конец занятия. Брать вес, на утомленное нагрузкой тело сложнее, потому, можно слегка снять вес и оставить такой ритм на несколько недель.

Еще один важный показатель, в полноценном результате упражнения, выявить «слабое звено». Нужно понять, какая группа мышц работает слабее, вследствие чего сделать упор на отстающую область. Для этой процедуры, понадобиться помощь напарника. Заручившись страховкой, следует взять вес, с которым обычно спортсмен может выполнить максимальное количество повторений.

С этим весом, нужно работать до полного отказа

На последнем жиме, обращают внимание, в какой точке выполнять упражнение сложнее всего. Если нет возможности дожать штангу к груди, значит проблема в плечах и грудных мышцах, напротив, когда не получается выжать штангу в исходное положение, отстает трицепс

Чтобы повысить результат, в жиме лежа со штангой, можно попробовать добавить жим под разнообразными углами. Также действенным способом, может оказаться смена скамьи. Если в обычной тренировке используется горизонтальная скамья, целесообразно попробовать жим лежа на скамье в наклонном положении. Есть еще один действенный способ, который подскажет, как увеличить силу в жиме. Для его выполнения, следует заручиться помощью одного или двух человек, которые смогут выполнить страховку.

Выполняя обычный, регулярный жим, на пределе возможностей, пользуясь помощью страховщиков, нужно выполнить еще несколько повторений. Такой метод, помогает слегка прокачать мышцы, открывая новые возможности.

Среди профессиональных бодибилдеров, распространен простой метод, который часто используют перед соревнованиями. Суть его заключается в щадящем режиме тренировки. Если обычно, человек выполняет 8-10 повторений, тем самым вырабатывая себя до отказа, следует слегка изменить тактику. Вес незначительно добавляется, а количество повторений снижается на 1-2, в таком ритме следует работать в течение 2-3 недель.

Как определить рабочий вес в упражнениях?

Выберите интересующее Вас оборудование, кликнув по вкладке ниже. Затем введите значение своего рабочего веса, с которым Вы делаете предложенное упражнение. Используйте только целые числа, а если вводите десятые доли килограмма, то отделяйте их от целых точкой. Далее кликните по кнопке “рассчитать”. Страница обновится и ниже таблицы будут выведены названия упражнений с указанием рабочих весов. Можете смело сверять свои рабочие веса с предложенными и вносить нужные изменения.

Обратите внимание, это пробная версия калькулятора. Мы работаем над расширенной и более удобной версией

Все обновления будут появляться на этой же странице. Будем рады Вашим пожеланиям и замечаниям.

Старайтесь придерживаться приведённых здесь значений, и Вы избежите многих ошибок и разочарований.

*Название вкладки означает тип оборудования

Источник

Периодически изменяйте ширину хвата.

Эта идея тоже пришла из среды пауэрлифтеров, и также имеются исследования, которые доказывают эффективность изменения ширины хвата в улучшении показателей в жиме лежа. Ученые подтвердили, что хват, который превышает ширину плеч на несколько сантиметров, укрепляет и развивает большие грудные мышцы. В то же время, узкий хват оказался максимально полезен для развития трицепсов и мышц плеч. Так что если вы будете периодически менять хват, то «прокачиваться» будут сразу несколько групп мышц, что определенно поможет в освоении жима лежа и улучшении техники его выполнения.

Приучить себя к разным хватам довольно просто – делайте 2-3 подхода с широким хватом, а затем также 2-3 подхода с узким.

Одноповторный максимум (1ПМ)

Что имеется ввиду — это максимальный вес, который можете поднять один раз. Как это сделать:

  1. Необходимо размяться, быть хорошо отдохнувшим и проводить тест в самом начале тренировки.
  2. Разовый максимум отличается для каждого упражнения (результат в жиме гантелей лежа будет отличаться от жима штанги лежа , хотя задействованы одни и те же группы мышц).
  3. Необходим полный объем движения (неполные приседания не считаются).
  4. Важна правильная техника: если округляете спину во время становой тяги, позволяете коленям отставать в приседаниях или отрываете ягодицы от скамьи в жиме лежа — это называется модным словом — «читинг» (нарушение техники, ухищрение, чтобы облегчить выполнение упражнения).

самый точный способ

  • Для того, чтобы узнать свой настоящий предел, необходимо потренироваться около недели с легкими весами и объемами для того, чтобы организм был достаточно свежим и отдохнувшим.
  • Необходимо приблизить себя очень близко к уровню мышечного отказа, что, скорее всего, приведет к нарушению техники и возможной травме .
  • И, наконец, настоящая попытка одноповторного максимума (1ПМ) приведет к тому, что вы будете чувствовать себя обессиленным в течение нескольких дней после нее. Некоторые опытные атлеты утверждают, что у них уходит около двух недель, чтобы восстановиться после попытки поднять предельный вес (1ПМ), особенно в приседаниях и становой тяге.

Психологический компонент

Советский тяжелоатлет Василий Алексеев советовал избегать «тренировки на нервах», т.е. избегать психологического стресса во время тренировки. Это не значит, что можно расслабиться: секрет состоит в тяжелой работе и соблюдении границы, за которой атлет начинает испытывать явное психологическое напряжение, которое сопровождается резким повышением кровяного давления, симптомами туннельного зрения, учащение сердцебиения, необходимостью психологического настроя и т.п.

«Тренировка на нервах» должна быть чем-то вроде неприкосновенного запаса, который вы сможете использовать при необходимости. Это как «нитро» в тюнингованной машине. Оно позволяет резко нарастить скорость, но и стоит очень дорого. Во время тренировки нет необходимости в психологической настройке перед каждым подъемом штанги. Посмотрите хотя бы на русских тяжелоатлетов-олимпийцев: они подходят к штанге на тренировках в расслабленном состоянии, как будто только проснулись, даже работая с весами, близкими к мировым рекордам.

Как нужно жать?

Перед тем как перейти непосредственно к самим тестам (а они отличаются друг от друга), я хотел бы, чтобы Вы узнали о некоторых нюансах жима. Они Вам однозначно помогут и позволят избежать так часто совершаемых ошибок

Так что настраивайтесь сразу на правильное выполнение упражнения, особенно в таком важном деле, как тест на силу и выносливость. Ведь Вам хотелось бы показать наилучший свой результат

Я все правильно понимаю?

Положение тела. Итак, перед тем как взяться за штангу, необходимо расположить свое тело. Спина четко по центру скамьи, глаза строго под штангой (на середине), а ноги (стопы) максимально поджаты под лавку на ширине плеч (без отрыва пяток от пола). Теперь можно браться за штангу – ладони на равном расстоянии от краев штанги и шире плеч. Средний и узкий хват не подойдет для тестирования – мало задействованы грудные мышцы, а основная нагрузка ложится на трицепсы.

Движение штанги. Во время опускания штанги локти не должны слишком широко отводиться в стороны (от туловища), но и слишком близко располагаться тоже не должны. Опускать гриф необходимо, вопреки всем представлениям, не на грудь, а ниже ее на 3-4 см.

Поднимать – просто выпрямив над собой руки. Это позволяет максимально задействовать все работающие мышцы и равномерно распределить нагрузку между ними, не перегружая конкретную мышечную группу. Почему так, спросите Вы?

Потому что трицепсы потенциально сильнее грудных мышц, не смотря, опять-таки, на общее представление. Поэтому я настоятельно рекомендую придерживаться данных рекомендаций – так вы сможете пожать гораздо больше. Ну, как «гораздо»? Килограмм на 5 – 10 точно. Согласитесь, неплохая прибавка для разового показателя.

Что необходимо для тестов

Также обязательным условием теста является измерение своего одного повторения с максимальным весом (1ПМ). Для его вычисления необходимо потратить одну тренировку, не совпадающую с проведением тестов. Иначе Вы не сможете точно определить свой коэффициент силы и выносливости.

Почему нет прогресса?

Важно понимать, что может идти не так, если у вас не получается увеличить вес штанги

Первая причина — отскок

Отскок — это импульсивный рывок, который снижает нагрузку на мышцы, забирая у них большую часть нагрузки. Вы как бы толкаете штангу всем телом, производя автоматические движения. Это означает, что что-то идёт не так, и в этом случае увеличить силу может не получиться, потому что вы используете читтинг.

Почему это может происходить?

  1. Вы взяли слишком большой вес, до которого ещё не дошли.
  2. Вы потеряли контроль движения в какой-то фазе упражнения.
  3. Вы слишком быстро опускаете штангу, что позволяет импульсивно оттолкнуть её вверх.
  4. Вы не вовлечены и осуществляете движение инерционно.
  5. Есть отстающие мышцы, которые не вытягивают.

Вторая причина — сильный прогиб в спине

Довольно часто это можно увидеть в тренажёрном зале. Паэурлифтеры используют мостик как способ немного схитрить на соревнованиях. В правилах указано, что лопатки и ягодицы должны лежать на лавке, но про поясницу ничего не сказано, поскольку естественный прогиб — это нормально. А при учёте того, что у спортсменов хорошо прокачаны и гипертрофированы мышцы, прижимать поясницу не всегда удобно.

Особо гибкие спортсмены используют эту лазейку, поскольку в прогибе выжимать легче. Но это соревнование, где важна победа. А если вы стремитесь улучшать свои показатели, то такого необходимо избегать. К тому же, спина находится в уязвимом положении, есть вероятность получить травму.

Опускание грифа: совет от пауэрлифтеров.

Есть один давно известный в среде пауэрлифтеров совет, но многие до сих пор его не слышали. Суть его такова: когда вы опускаете гриф, представляйте, что вы не просто позволяете ему «падать» на вас, а прямо-таки тянете его к себе вполне осознанно и контролируемо. Этот простой совет позволит лучше контролировать положение тела и создать достаточно мощное усилие в вертикальном направлении.

Так что, когда вы опускаете гриф, можете представлять себе, что вы пытаетесь согнуть его пополам. Лопатки в это время должны быть в правильном положении – сведены вместе. Самые широкие спинные мышцы помогут вам в создании максимального вертикального усилия при поднятии штанги, а вот при поднимании гантелей усилие останется таким же, потому что вы будете тратить часть энергии и возможностей на стабилизацию тела в процессе выполнения упражнения.

Максимум для тренировок и максимум для соревнований

Зациорский выделяет два максимума: тренировочный максимум (T max) и соревновательный максимум (С max).

T max — это максимальный вес, который может поднять тяжелоатлет, не возлагая чрезмерную нагрузку на организм и не возбуждая ЦНС, т.е. психологически не настраиваясь на выполнение повторения.

C max — это максимум, который достигается с помощью значительной концентрации и психологического подъема, а стресс для организма приводит к существенному выбросу адреналина в кровь.

C max может превышать T max на 12% у опытных спортсменов, которые привыкли к серьезным стрессам, а у большинства людей с помощью концентрации и выброса адреналина показатели можно увеличить на 5%.

Как видите, психический настрой может дать вам неплохую «прибавку в весе». Однако ничто не дается даром, так как выброс адреналина приводит к серьезным последствиям для организма. Необходимо по возможности избегать перевозбуждения нервной системы перед подходом, сохраняя резервы для крайних случаев. 2 максимальных повторения не накладывают на организм такую серьезную психологическую нагрузку, как одно максимальное повторение. Поэтому негативного эффекта можно избежать, получив максимальную отдачу от тренировки.

Как рассчитать одноповторный максимум

Итак, за существование такого спорта, как тяжелая атлетика и силовое троеборье было придумано множество формул расчета одноповторного максимума. Самой первой была формула Лэндера, но от нее отказались, так как признали ее нецелесообразной и крайне неточной. Так одна формула сменяла другую, и в итоге до наших дней дожили две, которые актуальны и сегодня.

Кстати, следует заметить, что эти формулы не гарантируют точный результат и только на практике можно со 100% гарантией выявить максимальный вес спортивного снаряда.

Первая формула, о которой следует поговорить – формула Мэтта Бжицки.

1 разовый максимум = M * (36 / (37 — k))

(где M — вес штанги, k — количество повторений с данным весом).

Вторая формула принадлежит Роберту Уилксу.

В этой формуле Х = вес спортсмена в килограммах, w = используемый вес.

Таблица значений коэффициента для мужчин и женщин к формуле Роберта Уилкса:

Значения Мужчины Женщины
A -216.0475144 594.31747775582
B 16.2606339 -27.23842536447
C -0.002388645 0.82112226871
D -0.00113732 -0.00930733913
E 7.01863E-06 0.00004731582
F -1.291E-08 -0.00000009054

Но есть и более простой способ расчета веса при помощи нашего калькулятора для расчета повторного максимума. Благодаря этому сервису спортсмен даже на тренировке может быстро рассчитать вес одноповторного максимума и скорректировать вес спортивного снаряда непосредственно в работе.

Как работает метод максимального усилия

Нервная система определяет, как мышечная масса будет генерировать энергию, необходимую для преодоления силы тяжести. ЦНС может форсировать производство энергии с помощью 4 механизмов:

1. Развитие мышечных волокон

Чем больше мышечной массы задействуется при выполнении движения, тем больше энергии производится. И чем быстрее сокращаются эти задействованные мышечные волокна, тем больше энергии генерируются

Таким образом, чтобы получить более эффективное сокращение мышц, нужно задействовать больше мышечных волокон, а также, что особенно важно, использовать быстросокращающиеся волокна

2. Изменение частоты сокращений

Человеческий организм имеет ограниченные возможности по активации мышечных волокон. В случае невозможности дальнейшего увеличения генерации энергии путем увеличения количества задействованных мышечных волокон, организм может увеличить частоту пульсации для задействованных волокон.

Каждое сокращение мышечного волокна генерирует энергию. Так что чем чаще волокна сокращаются за период времени, тем больше энергии будет производить мышечная масса. За исключением новичков, учащение частоты сокращений — единственный способ, с помощью которого организм спортсмена справляется с растущими нагрузками.

3. Внутримышечная координация / синхронизация мышечных волокон

Под этими терминами понимается оптимальный порядок сокращений мышечных волокон. Не всегда эффективно, чтобы все волокна сокращались одновременно. Иногда оптимальным будет как раз асинхронное сокращение мышечной ткани. На самом деле при медленных движениях под большой нагрузкой (например, при выполнении приседов, становой тяги, жима стоя и жима лежа) такой режим сокращений будет предпочтительней.

4. Межмышечная координация

Данный параметр определяет, как организм задействует различные мышцы, участвующие в движении. Например, мышцы-антагонисты должны расслабляться в нужное время, чтобы позволить основным движущим мышцам сделать свою работу, но не слишком рано, чтобы сохранить равновесие тела.

Если мышцы-антагонисты не расслабятся, вам придется бороться со своим собственным телом и нагрузкой одновременно. При слишком сильном расслаблении вы можете потерять равновесие, получить травму или потерять момент движения, который служит основанием для последующего движения.

Два последних элемента достигаются путем частой практики. Чем чаще вы практикуете подъем определенного веса, тем лучше будет работать внутри- и межмышечная координация. Учащение сокращения мышечных волокон и активное вовлечение мышечной ткани можно улучшить посредством силовых упражнений при максимальной нагрузке. Поэтому опытные и профессиональные атлеты могут прогрессировать благодаря учащению сокращения мышечных волокон.

Простой калькулятор с большими кнопками

Классический калькулятор с минимальным количеством функций, предназначен для самых популярных и простых математических операций. Стандартный калькулятор позволяет произвести расчёт процентов от суммы, вычислить квадратный корень и другие простые арифметические действия.

Назначение кнопок

0, 1, 2…9 — стандартные клавиши для ввода цифр;
00 — добавление двух нулей;
+ — сложение; — — вычитание; х — умножение, ÷ — деление;
= — вывод результата действия;
% — вычисление процентов;
x2 — возведение числа на дисплее в квадрат;
xy — возведение числа на экране в заданную степень;
√ — вычисление квадратного корня;
00→0 — удаление последнего знака справа;
+/- — изменение математического знака на противоположный;
MS (англ. «Memory Save») — сохранить число с экрана в память;
MR (англ. «Memory Read») — вывести число из памяти на экран;
MC (англ. «Memory Clean») — очистить память калькулятора;
AC (англ. «All Clean») — очистка калькулятора в том числе памяти;
C (англ. «Clean») — очистка калькулятора без сброса памяти.

Ввод с клавиатуры

На вычислительной машине можно вводить числа и математические действия с клавиатуры. Для ввода значений можно использовать, как надбуквенные цифры, так и числа, расположенные на малой цифровой клавиатуре справа при включённой клавише Num Lock.

Для ввода действий используются следующие клавиши:
+ — сложение;
— — вычитание;
/ — деление;
* — умножение.

Как применить 1ПМ во время тренировки

Тренеры по силовым видам спорта составляют программы тренировок на основе вашего 1ПМ. Они не знают вашу максимальную силу, но знают, какую нагрузку в % вы должны использовать относительно вашего максимального веса в одном повторении. Калькулятор рассчитает для вас подходящую нагрузку, умножив % на ваш 1ПМ (в данном случае, 300 фунтов или 135 кг). Например, если вы хотите использовать 85% от вашего 1ПМ, калькулятор выдаст значение 255 фунтов (115 кг) (0,85 x 300).

Некоторые программы работают по-другому принципу и вместо 1ПМ рассчитывают ваши 3ПМ, 6ПМ и т.п. Разница в том, что вместо расчета процентов от вашего максимального веса на одно повторение вы получите 3ПМ, т.е. вес, который вы можете поднять исключительно за три повторения. Используйте таблицу ниже, чтобы конвертировать значения.

Допустим, в соответствии с вашей программой силовой тренировки, вам необходимо использовать 3ПМ и 5ПМ для приседаний со штангой на груди. Вы знаете, что можете поднять 245 фунтов (110 кг) за один подход из 8 повторений, но не знаете ваш максимальный вес за одно повторение. Если вы можете сделать только 8 повторений, просмотрите таблицу, и вы увидите, что значению 8 соответствует 80% нагрузки от вашего 1ПМ.

Начните с вычисления 1ПМ: просто разделите 245 фунтов (110 кг) на 0,80; ваш максимальный вес на одно повторение равен 306,25 фунтам, которые можно округлить до 305 фунтов (около 140 кг). Чтобы найти ваш 3ПМ, запомните, что значению 3 соответствует 93% от вашего 1ПМ, поэтому умножьте 305 на 0,93 и получите рабочий вес, равный 285 фунтам (130 кг). Ваш 5ПМ равен 305 х 0,87, т.е. рабочий вес составит 265 фунтов (120 кг).

Так, в программе тренировок значения 3ПМ и 5ПМ могут быть заменены на 93% и 87% от 1ПМ соответственно. Эти значения соответствуют указанным в таблице, представленной ниже.

Правило 4 – не пробуйте за раз поднять максимум

В обычном режиме делайте по 5 повторений, ну или по 3 минимум. Максимальный вес на один раз – это соревновательный момент, а для тренировки силы лучше и безопаснее делать несколько повторов. Поднимая максимальный вес, вы рискуете что-то потянуть или иным образом травмироваться. Ведь когда вы жмете вес лежа 5 раз или даже 3 – это одно. А вот свой разовый максимум вы не знаете, легко можете не угадать и получить серьезное повреждение мышц или суставов.

Ведь в вашем случае важнее понять, как увеличить вес, пусть и постепенно, зато надежно. А не выжать, сколько бы то ни было на раз, рискуя здоровьем. Вы ведь не на соревнованиях.

Если же очень хочется, раз в месяц можете устраивать себе тест-драйвы с шагом в 5–2, 5 кг и со страховкой. Но перед этим очень хорошо разогревайтесь.

Что такое формула перестановки?

Формула для получения количества перестановок n объектов, взятых из r элементов, выглядит следующим образом:

nPr = n! / (п-р)!

Где,

n – общее количество в наборе данных

r – это число, которое вы выбираете из этого набора данных, & nPr – количество перестановок

Этот калькулятор перестановок учитывает эту формулу для всех вычислений перестановок для элементов как малого, так и большого набора данных.

Формула перестановки с повторением:

Формула перестановки повторяющихся объектов следующая:

nPr = n! / n1! n2! n3! ,,, nk!

Здесь n1 – идентичные элементы типа 1, n2 – идентичные элементы типа 2, ……, nk – идентичные элементы типа k.

(!) этот символ для факториала любого числа, которое вы хотите. В этом случае вы должны умножить все целые числа, указанные ниже, на число, для которого вы хотите получить факториал. Чтобы найти факториал числа, вы также можете попробовать наш онлайн-калькулятор факториала, который поможет вам вычислить факториал для заданных n чисел.

Как рассчитать комбинации (шаг за шагом):

Расчет комбинаций становится очень простым с этим комбинаторным калькулятором и пониманием следующего ручного примера:

Проведите по!

Пример:

Директор выбирает 4 учеников из класса, всего 30 учеников, для соревнований по легкой атлетике. Он хочет определить, сколько комбинаций из 4 учеников можно создать из 30 учеников?

Решение:

Комбинированное уравнение:

nCr = n! / р! (н-р)!

Вот,

Общее количество студентов (n) = 30

Выбранные ученики (r) = 4

Так,

30C4 = 30! / 4! (30-4)!

30C4 = 30! / 4! (26)!

30C4 = 30 * 29 * 28 * 27 * 26! / 4! (26)!

30C4 = 30 * 29 * 28 * 27/4!

30C4 = 30 * 29 * 28 * 27/4 * 3 * 2 * 1

30C4 = 657720/24

30C4 = 27405 Возможные команды

Вы можете попробовать этот онлайн-калькулятор сочетаний, чтобы проверить все примеры комбинаций для пояснения.

РАЗРЯДНЫЕ НОРМАТИВЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН | с допинг контролем

(ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

Весоваякатегория Федерация МСМК МС КМС Iразряд IIразряд IIIразряд
44 кг AWPC 55 47.5 40 37.5 32.5 27.5
WRPF 55 47.5 40 37.5 32.5 27.5
СПР 55 47.5 40 37.5 32.5 27.5
НАП 55 50 42.5 40 35 30
48 кг AWPC 60 52.5 45 40 37.5 32.5
WRPF 60 52.5 45 40 37.5 32.5
СПР 60 52.5 45 40 37.5 32.5
НАП 62.5 55 47.5 42.5 37.5 32.5
52 кг AWPC 67.5 57.5 50 45 40 35
WRPF 67.5 57.5 50 45 40 35
СПР 67.5 57.5 50 45 40 35
НАП 70 60 52.5 45 40 35
56 кг AWPC 72.5 62.5 55 47.5 42.5 37.5
WRPF 72.5 62.5 55 47.5 42.5 37.5
СПР 72.5 62.5 55 47.5 42.5 37.5
НАП 72.5 65 57.5 50 45 37.5
60 кг AWPC 77.5 67.5 57.5 52.5 47.5 40
WRPF 77.5 67.5 57.5 52.5 47.5 40
СПР 77.5 67.5 57.5 52.5 47.5 40
НАП 77.5 70 60 52.5 47.5 40
67.5 кг AWPC 85 75 65 57.5 52.5 45
WRPF 85 75 65 57.5 52.5 45
СПР 85 75 65 57.5 52.5 45
НАП 85 72.5 65 57.5 50 42.5
75 кг AWPC 92.5 80 70 62.5 57.5 47.5
WRPF 92.5 80 70 62.5 57.5 47.5
СПР 92.5 80 70 62.5 57.5 47.5
НАП 90 77.5 70 60 52.5 45
82.5 кг AWPC 97.5 85 75 67.5 60 52.5
WRPF 97.5 85 75 67.5 60 52.5
СПР 97.5 85 75 67.5 60 52.5
НАП 95 80 72.5 62.5 55 47.5
90 кг AWPC 102.5 90 77.5 70 62.5 55
WRPF 102.5 90 77.5 70 62.5 55
СПР 102.5 90 77.5 70 62.5 55
НАП 97.5 82.5 75 65 57.5 50
90+ кг AWPC 107.5 92.5 80 72.5 65 57.5
WRPF 107.5 92.5 80 72.5 65 57.5
СПР 107.5 92.5 80 72.5 65 57.5
НАП 100 85 77.5 67.5 60 52.5

Варианты выполнения жима штанги лежа

01. Классическая позиция.

02. Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес

Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы

Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди, Голову и ноги держите неподвижными. Ягодицы плотно прижмите к скамье.

03. Подняв ноги с пола и держа их на весу, полностью снимете проблемы в пояснице и сконцентрируетесь на проработке грудных мышц.

Такое положение ног позволит избежать чрезмерного прогиба поясницы и появления болей в ней. Этот вариант можно использовать с целью снижения нагрузки на нижнюю группу грудных мышц, перенося ее на средний и верхний пучок грудных мышц.

04. Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы.

05. Изменение ширины хвата нагружает:

— узкий хват: середину грудных мышц;

— широкий хват: наружную часть грудных мышц.

06. Изменение траектории движения грифа штанги нагружает:

— опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц;

— опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц;

— опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц.