Как выбрать гриф для дома

Условия для силовых тренировок дома

Рассмотрим применение силового инвентаря в домашних условиях.

Основные отличия к примеру, от того же зала фитнеса, здесь следующие:

  • обычно, если это квартира, а не частный дом, места для таких занятий не так много;
  • поэтому все должно быть компактным и умещаться на небольшом пространстве. Со штангой легче. Обычно покупают штангу со регулируемыми блинами (или дисками). Их можно менять или добавлять на гриф штанги. Очень желательно приобрести такие же гантели. Тогда для хранения этот инвентарь не займет много места;
  • помещение, где вы будете заниматься должно хорошо проветриваться;
  • хорошо иметь специальный коврик или небольшой мат, на который устанавливают штангу с гантелями во время тренировки;

в специализированных залах для жима штанги и гантелей есть специальные скамьи со стойками. Обычно со стороны спины наклон у них меняется. Очень желательно такую же конструкцию иметь дома. Она также должна быть компактной, разбираться и не занимать много места. Если невозможно ее приобрести, тогда можно что-то придумать из того что есть дома. Например, постелить на пол коврик а штангу приподнять над полом. Тогда можно расширить диапазон упражнений.

Обычно, если вы новичок, то перед занятиями в домашних условиях, хорошо бы взять несколько уроков у инструктора в том же фитнес зале.  Если же у вас есть медицинские противопоказания, понятно, нужна консультация терапевта.

Перед занятиями стоит проводить небольшую разогревающую разминку. И начинайте с малых нагрузок, постепенно укрепляя мыщцы и наращивая вес.

Чем еще хороши занятия дома, это то, что вы можете сами выбрать удобное время занятий. Необходимый инструмент под руками, не надо никуда специально идти.

Но есть один серьезный фактор, который все ваши начинания и благие намерения по силовым тренировкам может свести на нет. Для занятий дома любыми тренировками нужна железная мотивация. Здесь вас некому подгонять и настаивать на проведении занятий. И вы чаще всего занимаетесь одни.

В специализированном зале с этим делом проще. Вы целенаправленно идете туда, к тому же чаще всего платите за занятия. И еще попадаете в среду, которая способствует занятиям. Там много народу и они все занимаются. Стоять и смотреть как другие занимаются, по меньшей мере будет странно.

Так что мотивируйте себя, придумайте какой-нибудь ритуал, который будет вас настраивать  на тренировки дома.

Перейти к товару по лучшей цене на Алиэкспресс

Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки

Вы долгое время качаете бицепсы на тренировках, но не довольны их силой и объемами? Ознакомившись с данной статьей, вы сможете достичь желаемого результата.

У большинства людей, начинающих заниматься в тренажерном зале, главной целью являются огромные бицепсы, развитая грудь и кубики пресса.

Вы пытаетесь накачать могучие бицепсы, но не получаете желаемого результата? Все ваши усилия разбиваются о суровую реальность и ошибки, которые вы совершаете при составлении тренировочного плана. Далее вы узнаете, что нужно делать, чтобы запустить рост бицепса без использования стероидов.

Виды спортивных штанг

Олимпийский стиль тяжелой атлетики

Oly lifters нужна штанга  с хорошим вращением, чтобы выполнить рывок и чистый рывок.

Вы можете увидеть игольчатые подшипники на верхнем уровне штанги, потому что подшипники вращаются лучше, чем втулки, как правило. Есть, однако, много хороших  штанг , которые используют латунные втулки , но  они стоят дороже и  имеют качественные игольчатые подшипники.

Эти штанги  обычно поднимают действительно тяжелый вес. Дешевая штанга в конце концов деформируется.

Лучшие олимпийские штанги по тяжелой атлетике имеют хороший захват, чтобы  поднять  вес от Земли.

Штанги для пауэрлифтинга

Пауэрлифтеры сосредотачиваются на приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Пауэрлифтеры фокусируются на сырой силе, в отличие от Олимпийских подъемников, которые фокусируются на взрывной силе.

Штанга пауэрлифтера не нуждается в огромном количестве  веса, потому что эти движения выполняются медленно, по сравнению с рывком.

Штанга для пауэрлифтинга должна быть жесткой и обычно имеет втулки.

Штанги для кроссфита

Кроссфиттеры также выполняют рывок и чистый рывок, а также приседание и становую тягу.

Им нужна  универсальная штанга , которая обычно имеет двойную маркировку размещения рук. Кроссфиттеры часто делают подъемы, используя более низкие веса и гораздо больше повторений.

Crossfitters используют резиновые  блины  при подъеме. Лучшая штанга для  кроссфитта-это планка с хорошим захватом.

Подготовка грифа и стойки

После создания блинов переходят к подготовке грифа. Правильно выполнить работу поможет пошаговая инструкция:

Стойку можно сделать из металлических трубок или брусьев, надежно забетонированных в почву. В первую очередь уточняют высоту, удобную для фиксации самодельной штанги. В отмеченных зонах проделывают симметричные отверстия, вставляют болты, затягивают гайками.

Металлическая или деревянная стойка используется для надежной фиксации штанги, именно по этой причине болты должны быть довольно длинными. На их концы накручивают несколько гаек с широкими шайбами, что исключит случайное падение снаряда. Если конструкция используется в уличных условиях, все крепежи и соединения обрабатывают лакокрасочными составами для защиты от коррозии.

Упражнения для трицепса

Базовым упражнением для развития трицепса является французский жим. Кто делал это движение хоть раз в жизни, тот знает, что с прямым грифом локти неизбежно уходят в стороны. Когда траектория движения снаряда меняется таким образом, то кроме существенного снижения тренировочного воздействия на целевую мышцу происходит крайне опасная перегрузка плечевых суставов. Большинство любителей силового тренинга, травмировавшихся на этом упражнении, выполняли его с прямым грифом.

Французский жим практикуется в следующих вариациях: лежа, стоя и сидя. Во всех случаях целесообразно использование изогнутого грифа, это значительно улучшит качество техники и приведет к увеличению эффективности тренировки.

Рейтинг качественных недорогих накладок

Original FitTools (FT Ballgrip)

Продукция поступает в магазины из Китая. Предназначена для использования в домашних спортзалах. В основе состава лежит силикон. Цвет – светло-синий. Диаметр – 68 – 70 мм, вес – 175 грамм. На прилавки магазинов поставляется в практичной полиэтиленовой упаковке. Производитель предоставляет гарантию на свое детище в течение 3 месяцев.

Набор можно приобрести за 540 рублей.

расширитель Original FitTools (FT Ballgrip)

Достоинства:

  • практичность;
  • скорость надевания на гриф;
  • можно использовать новичками и профессионалами;
  • реализуются в любой торговой точке;
  • приемлемая цена.

Недостатки:

Starfit, BB-111, d-25 mm (УТ/00016680)

Комплект сферической формы. Цвет – оранжевый. Предназначен для увеличения диаметра рукояти. Помогает увеличить силу хвата. Надеваются на снаряды, толщина которых находится в диапазоне от 25 до 30 мм. Сферическая форма подходит для анатомических особенностей рук. Способствует увеличению нагрузки на пальцы, увеличивает сложность упражнений. На гантели, грифы, ручки блочных тренажеров, турникам и брусьям надеваются за считанные секунды. Приобретаются для работы в тренажерных залах во время использования эспандеров многофункционального вида. Благодаря изогнутой линии, сцепление со снарядом идеальное. Силикон не дает возможности грифу выскользнуть из рук. Параметры – 6,3*6,3*7,8 см. Вес – 0,18 кг. При изготовлении используется силикагель. Продается в цветной упаковке с ручкой. Количество предметов в наборе – 2 штуки. Страна – производитель – КНР.

расширитель Starfit, BB-111, d-25 mm (УТ/00016680)

Достоинства:

  • повышает эффективность занятий;
  • увеличивает нагрузку на мышцы;
  • подходит в качестве подарка;
  • положительные отзывы;
  • простота использования;
  • безопасность;
  • износостойкость;
  • практичность;
  • долгий срок службы.

Недостатки:

Расширитель хвата Original FitTools, 12,7 см

Изделие предназначено для увеличения грифа в объеме. Помогает укрепить запястья и развить силу хвата. Можно использовать для выполнения таких упражнений, как жим, приседание, подъемы. Толщина значительная, что усложняет выполнение определенной категории упражнений, делая мышцы более выразительными. Пользуется большой популярностью среди именитых спортсменов. Неотъемлемый атрибут престижного спортивного комплекса. Отзывы положительные.

Средняя цена – 570 рублей.

расширитель Расширитель хвата Original FitTools, 12,7 см

Достоинства:

  • бюджетный вариант;
  • практичность;
  • привлекательность внешнего вида;
  • универсальность;
  • многофункциональность;
  • простота в уходе, хранении и транспортировке;
  • подходит для начинающих и мастеров спорта;
  • эффективность.

Недостатки:

Расширитель грифов 47*97мм (9008)

Удобный и практичный расширитель грифа для штанги от китайского производителя. Относится к категории новинок. Цельная конструкция с диаметром 28 см и весом 700 грамм. Синего цвета, замки без защелок. Показатель динамической нагрузки – 150 кг. Помогает развить силу и выносливость кистей рук, проработать мышцы предплечий. Увеличивает эффективность тренировочного процесса. Набор состоит из двух элементов, сделанных из силикона. Длина – 97 мм, внешний диаметр – 47 мм. Форма – сферическая. Можно использовать для грифов толщиной 25 – 30 мм. Надеваются на гантели, турники, гири.

Средняя цена – 990 рублей.

расширитель Расширитель грифов 47*97мм (9008)

Достоинства:

  • сертифицированный товар;
  • качество на высоте;
  • не скользят;
  • не натирают ладони;
  • универсальность;
  • повышает продуктивность занятий;
  • эффективность;
  • удобство в использовании и хранении;
  • долгий эксплуатационный срок;
  • соотношение цены и качества.

Недостатки:

Размеры грифа

Длина

Длина грифа зависит от выполняемых упражнений и условий тренировок. Например, слишком короткий гриф невозможно взять широким хватом для жима лежа, а слишком длинный может создать неудобства для тренировок в комнате. Гриф для штанги имеет различную длину: 120, 140, 150, 180, 220 см.

Для комфортных и эффективных занятий дома потребуется гриф от 140 см (при длине центральной части – 100 см, боковые части для блинов – по 20 см) до 180 см. Гриф для олимпийской штанги составляет 220 см.

Длина гантельного грифа также зависит от условий тренировок. На слишком короткий гриф невозможно надеть большое количество блинов, а значит – нарастить нагрузку. Слишком длинный гриф неудобен для многих упражнений. Гриф любительских гантелей составляет – 36 см, олимпийский гриф имеет длину 50 см.

Важно: лучше выбирать гантели с прорезиненной рукояткой (грифом). Это делает их приятными на ощупь и предотвращает выскальзывание из рук

У штанги есть специальные насечки, делающие поверхность грифа рельефным и менее скользким.

Диаметр (толщина)

Диаметр грифа для любительской штанги составляет – 25 мм, для олимпийской – 28 мм, для пауэрлифтинга – 29 мм.

Диаметр грифа (посадочной части) для гантелей в Европе и России составляет 30 мм, американский стандарт – 25 мм (для любительских). Диаметр посадочной части грифа олимпийских гантелей составляет 50 мм.

Важно: при покупке штанги и разборных гантелей стоит выбирать диски, которые подойдут для обоих снарядов

Для этого необходимо обратить внимание на диаметр грифов штанги и гантелей – он должен иметь одну величину. Также следует учитывать, что посадочный диаметр блинов на 1 мм больше, чем диаметр грифа

Вес

Вес грифа зависит от его длины и диаметра, а также от плотности стали. Более прочный гриф имеет больший вес и большую грузоподъемность. Вес грифа также является дополнительным отягощением для спортсмена. Вес грифа для любительской штанги составляет – 10-20 кг, олимпийской (пауэрлифтинга) – 20 кг, штанги для приседаний – 30 кг.

Важно: гриф штанги для домашних тренировок должен иметь достаточную жесткость и не пружинить при поднятии больших весов

Вариации выполнения: как еще можно делать?

Помимо классического варианта исполнения жима штанги лежа под углом, можно разнообразить свою тренировку различными вариациями. Для чего это необходимо? Чтобы воздействовать на мускулатуру под различным углом.

  • Изменение ширины хвата. Варьируя постановку рук, можно смещать нагрузку. При узком хвате больше задействованы трицепсы. При широком хвате – акцент приходится на плечи. Но, при этом грудь продолжает работать, хоть и не получает максимум нагрузки.
  • Варьирование угла наклона скамьи. Можно использовать угол в диапазоне от 30 до 60 градусов. Как правило, это 30-45-60 градусов. В первом варианте работает средняя и верхняя часть грудных, во втором – максимальная концентрация на верхнюю часть и частично на дельты, а в третьем – самая верхняя часть грудных и дельты.
  • Жим обратным хватом. Отличная вариация для разнообразия тренировочного процесса. Некоторые могли бы подумать, что она каким-то образом воздействует на бицепс, но это не так. Даже в горизонтальном положении жим обратным хватом задействует верхнюю часть груди и трицепсы. Можно выполнять как в горизонтальном положении, так и экспериментировать на наклонной скамье.
  • Жим под углом в Смите. Для отработки техники движения или работы с большим весом, можно использовать этот тренажер.
  • Жим вверх в тренажере. Во многих залах существуют тренажеры с уже правильно заданной траекторией и углом наклона. Хорошо подходит для новичков и опытных тренирующихся за счет того, что позволяет разнообразить нагрузку.
  • Жим гантелей на наклонной скамье. Отличная альтернатива штанге. Можно выполнять с любым градусом наклона скамьи. Гантели обладают большей амплитудой, чем штанга. И отлично подходят для проработки грудных.
  • Жим в силовой раме. Данный вариант используется в случае, когда нет специальной скамьи для жима в зале. А так он ничем не отличается от классической скамьи.
  • Жим с отрицательным наклоном (вниз головой). С помощью подобного варианта исполнения можно эффективно и хорошо проработать нижнюю часть грудных.
  • Использование бодибара и более легкого грифа. Далеко не все представительницы прекрасного пола смогут поднять даже пустую штангу, которая весит без малого 20 кг.

Не стоит бояться жимов, они сделают грудь привлекательнее и подтянутее.

Жим лежа или жим на наклонной скамье: что лучше?

Для многих этот вопрос остается актуальным, что лучше делать? Есть ли разница между ними? Чему отдавать предпочтение – на горизонтальной или наклонной скамье?

Не стоит сравнивать эти два вида жима, так как каждый из них воздействует на определенную область грудных. Классический на середину и низ груди, а на наклонной скамье – на верхнюю часть и середину. Тем самым они и отличаются друг от друга.

Эффективная схема – совмещать жим на наклонной скамье с отрицательным углом.

Как правильно включить их в тренировочную программу? Все зависит от пожеланий, потребностей и целей тренирующегося. Делать жим классический и на наклонной скамье можно в один день. А можно разграничивать их и делать в разные дни. В любом случае, тренировочную схему лучше всего составлять в индивидуальном порядке. Так будет больше пользы и толка.

Жим под углом или жим сидя

Эти два упражнения похожи тем, что воздействуют на дельтовидные. Можно ли жимом под углом в 60 градусов проработать дельты?

Для тех, кто впервые в зале

Если вы первый раз пришли заниматься в тренажерный зал, нужно учитывать вашу подготовку. Часто ее нет совсем. Как определить рабочий вес в таком случае? Пока что – никак.

Люди от того и идут качаться, что «уже приспичило». Поэтому первая тренировка – очень важный момент. Если вы получите от (или после) нее плохое впечатление, второй раз вы уже сюда не придете.

Обычно количество подходов и вес подбирает тренер. Постойте! А есть ли у тренера нужное образование, курсы? Или это просто доморощенный качок, добившийся быстрой прогрессии нехорошими путями? Их и надо бояться.

Первая тренировка должна быть вводной. Мы рекомендуем пока не подбирать веса, а брать то, что для вас на данный момент не является тяжелым. То есть, если это штанга — то та, которую вы можете легко поднять. Вы ведь будете поднимать штангу неоднократно, поэтому даже тот вес, который на одно понятие кажется вам слишком легким, даст ощутимую нагрузку на мышцы

Это важно не только для начинающих, но и для ослабленных длительным перерывом ребят

Итак, почему важно работать с минимальными весами в первую тренировку:

Проще говоря, вы легко заработаете растяжение, или ваши мышцы будут неделю болеть после тренировки. Поверьте, после такого второй раз вы навряд ли захотите приходить в зал.

Грамотный подбор веса при первом посещении – пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать – пустой гриф. Учитесь технике! А если тренер говорит вам, что вес легкий и надо добавить – не слушайте его. Это же первая тренировка.

Было много случаев, когда после такого тренерства у человека неделю держится повышенная температура, и он не может или согнуть руки, или разогнуть. Зачем это вам?

Пример для новичков

Тренер вам сказал сделать 3 подхода для всех упражнений. Повторений 10-15. Ваша задача сделать 2 подхода с тем же числом повторений. Для жима/приседа/становой лучше взять пустой гриф или довесить 10 кг. Сгибание-разгибание рук, жим гантелей – 5-6 кг. А изолированные упражнения на плечи лучше сделать с 3-4 кг. Сами поймете почему.

Если очень легко все будет даваться – скорее всего, вы неправильно делаете. В случае с разведениями гантелей через стороны, например, если вам легко, то скорее всего вы сильно сгибаете руки, или не вывернули локти вверх. Неправильная техника – легче делать. Запомните!

Подъем штанги на бицепс с прямым грифом

Обычно вопрос о выборе грифа заходит, когда ты тренируешь бицепс. Как ты наверняка знаешь, одно из базовых упражнений на него — подъем штанги стоя. Как правило многие из спортсменов предпочитают брать для этой цели прямой гриф, и этому есть вполне разумное объяснение с точки зрения биомеханики.

  • Во время работы с прямым грифом твои ладони находятся в позиции супинации и обращены строго в потолок. За счет этого основная нагрузка ложится аккурат на бицепс, который сокращается по-максимуму. По сравнению с EZ-баром нагрузка на данную мышцу будет больше, что говорит в пользу прямого грифа.
  • Однако, у подъемов штанги с прямым грифом есть и свой минус. Травмоопасность. Руки находятся в несколько не естественной для себя позиции, увеличивается нагрузка на запястья и риск травмы. Далеко не один спортсмен травмировал запястья именно в этом упражнении, так что если это твое слабое место, стоит задуматься о подстраховке в виде специальных ремней или все же сделать выбор в пользу EZ-грифа.

Лучшая программа тренировок для мужчин

Как правило, упражнения с гантелями для мужчин относятся к серьезной силовой нагрузке. Все упражнения лучше выполнять в три подхода, каждый по 8-12 повторений

Мужчинам, помимо мышц спины, особенно полезно уделить внимание проработке мышц ног и рук

Наиболее эффективное упражнение для ног — это выпады вперед:

  • Выпрямиться, ноги на ширине плеч.
  • Сделать шаг вперед и присесть на колено под углом 90 градусов, вторым коленом нужно почти коснуться пола.
  • Выпрямить ногу и принять исходное положение.

Еще одно упражнение для ног — подъем на носках в положении сидя:

  • Сесть на край мяча для фитнеса или стула, ноги расставить на ширине 10-15 см.
  • Гантели положить на колени и удерживать на протяжении всего упражнения.
  • Поднимать ноги на носки до тех пор, пока не возникнет чувство усталости.

Для проработки трицепса одним из лучших вариантов являются жим лежа и сидя.

Жим сидя выполняется следующим образом:

  • Принять изначальное положение сев на стул. Руку с гантелью поднять над головой.
  • Плавно согнуть руку в локте и опустить е е за голову.
  • Также плавно выпрямить руку и вернуть е е в исходное положение.

Жим лежа выполняется аналогично, но исходное положение — лежа на полу. Руки с гантелями поднимаются над головой и опускаются за голову, а затем возвращаются в первоначальное положение.

Мышцы трапеции эффективнее всего прорабатывать при помощи вертикальных подъемов и шрагов.

  • Выпрямиться, ноги расставить на ширину плеч, колени слегка согнуть.
  • В таком положении поднимать гантели в согнутых локтях до подбородка.
  • Удерживать руки в таком положении пару секунд и медленно вернуть руки в первоначальное положение.

Шраги (пожимание плечами):

  • Выпрямиться, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
  • Руки расслабить и, приподняв плечи, немного пожать ими. Задержаться в таком положении несколько секунд.
  • Расслабить плечи и все повторить.

При выполнении упражнения важно следить, чтобы плечи не отводились назад, поднимать их следует вертикально вверх. Очень полезно для укрепления грудных мышц такое упражнение:. Очень полезно для укрепления грудных мышц такое упражнение:

Очень полезно для укрепления грудных мышц такое упражнение:

  • Лечь туловищем на скамью, спина прямая, ноги стоят на полу, но ягодицы должны находиться полностью на скамье.
  • Взять в каждую руку по гантеле, выпрямить руки.
  • Поочередно заводить руки за голову, делая махи.
  • Все движения выполнять плавно, чтобы не потянуть мышцы и не повредить сухожилия.

У женщин одно из самых слабых мест – спина. Неспроста она первая дает о себе знать во время беременности по мере возрастания на нее нагрузки.

Например, тяговое упражнение в наклоне выполняется следующим образом.

Все движения выполняются плавно без рывков, во избежание травм.

Еще одно упражнение для спины – тяговое, лежа на наклонной скамье. По характеру движений аналогично предыдущему, состоит из следующих этапов.

Угол наклона скамьи должен составлять 45 градусов. Лечь на скамью вниз животом, гантели держатся обеими руками

Очень важно держать спину ровно, смотреть вперед. Выполнять тяговое движение вверх, также притягивая гантели к пояснице

Опустить гантели плавно вниз на вдохе. Чтобы спина оставалась при этом ровной можно упереться ногами в пол.

Для грудных мышц очень эффективен жим на спине.

Варьируя наклон скамьи, можно изменять нагрузку отдельные мышцы. Если скамья горизонтальна, работает верхняя часть груди, если наклон головой вниз (отрицательный) – нижняя часть и трицепсы.

Порядок выполнения:

  1. Лечь на скамью и взять гантели.
  2. Гантели удерживать максимально близко к корпусу, локти должны быть расставлены в стороны.
  3. На выдохе гантели выжать вверх, напрягая мышцы груди по мере движения.
  4. Аккуратно опустить гантели. Очень низко опускать не следует, иначе может возникнуть боль в плечах.
  1. Лечь на скамью и взять гантели. Сначала выжать гантели вверх, а затем из этого положения выполнять разводящие движения.
  2. Развернуть гантели в стороны и опускать в стороны. Опускать гантели следует до того момента, пока не почувствуется растяжение внешней части груди. Локти должны быть слегка согнуты.
  3. Вернуть руки на исходную позицию, для оптимальной работы мышц лучше чуть-чуть не доводить движение до конца.

Несмотря на кажущуюся простоту данного вида инвентаря и выполняемых при помощи него упражнений, гантели просто незаменимы для базовых тренировок. Без них не обойтись и тем, кому хочется добиться красивого рельефа мышц.

Подборку упражнений с гантелями, а также технику их выполнения вы найдете в следующем видео:

Тренировки с гантелями усиливают ток крови и улучшают кровоснабжение сердца, восстанавливают работу связок, улучшают работу легких, и способствуют улучшению обмена веществ в организме.

Программа тренировки бицепса

Продуктивная тренировка включает в себя упражнения, способные прокачать все составляющие мышцы бицепса.

Перед упражнениями обязательно сделайте разминку. Это позволит вам разогреть все тело и подготовить его к предстоящим нагрузкам.

3 подхода по 4–6 повторений;

3 подхода по 4–6 повторений;

3 подхода по 6–8 повторений.

Не удивляйтесь тому, что за всю тренировку вам нужно будет сделать только 9 рабочих подходов на бицепс. Не нужно поднимать веса до полного изнеможения.

В следующие 8 недель испробуйте на себе тренировочную программу, описанную выше, и убедитесь, что она действительно работает.

Через 8 недель немного видоизмените программу тренировок, включив в нее другие упражнения.

3 подхода по 6–8 повторений;

3 подхода по 4–6 повторений;

3 подхода по 6–8 повторений.

Чередование типа нагрузок необходимо, чтобы мышцы продолжали расти.

5 силовых упражнений для мужчин и женщин

Прежде, чем предложить упражнения с инвентарем, советуем ознакомиться с общими рекомендациями:

  • Тело не должно привыкать к нагрузкам, поэтому необходимо постепенно увеличивать вес, пока это возможно;
  • Необходимо укорачивать паузы между подходами;
  • Комплекс не должен иметь постоянную последовательность, поэтому стоит менять между собой упражнения;
  • Рекомендуется применять сложные сетоповторы: суперсет, трисет, круговая тренировка;
  • Лучше будет, если упражнения будут постепенно усложняться;
  • Движения необходимо комбинировать.

Нагрузка распределяется так, чтобы можно было сделать три подхода по 12 повторений. Тренировку следует начинать с крупных мышц, постепенно переходя к разминке более мелких. Силовые упражнения выполняются в спокойной обстановке, с подтянутым животом, прямой спиной, опущенными плечами. На вдох – опускание, на выдох – подъем.

Вот пять упражнений со штангой и гантелями, которые подойдут как мужчинам, так и женщинам. Разница состоит в нагрузке, количестве повторений и подходов.

1  Жим гантелей с одновременным поворотом.

Ноги слегка расставляем, гантели поднимаем к плечам. Делаем жим гантелей правой рукой, а поворот – влево. При правильной технике поворота таза поднимаем правую конечность на носок. Медленно возвращаемся в исходную позицию, повторяем упражнение с левой стороной. После отработки техники рекомендуется добавить толчковые для ног.

2 Тройной жим.

Отличное упражнение для выносливости и набора массы. Здесь чередуются три вида жима при растягивании подходов. Рекомендуется сначала отработать технику с малыми весами.

При строгом жиме гантели фиксируем у плеч, и выжимаем снаряжение силой дельтовидных мышц и трицепсов. Корпус и ноги при этом не задействованы. При толчковом жиме рекомендуется подсесть, разгибая ноги. Подталкиваем гантелю в начале упражнения, а затем дожимаем ее руками.

При толчках в полуприседе подталкиваем гантелю, а затем необходимо подсесть повторно, расправляя руки. При подъеме гантели должны находиться над головой.

3  Выпад плюс бёрпи.

Такое упражнение рекомендуется выполнять в перерывах между тренировками с основным оборудованием. Суперсет лучше начать с упора лежа и отжимания, опираясь на гантели. Посредством прыжка подставляем ноги к рукам, приняв упор стоя и сидя. После делаем обратный выпад на обе конечности. Данное упражнение развивает выносливость, поэтому его лучше поставить в конец тренировочного процесса.

4  Французский жим.

Это упражнение универсальное, направлено на проработку трицепса. Для выполнения в позе лежа необходимо взять гриф узким хватом. На вдохе сгибаем руки в локтях, опускаем штангу до головы. На выдохе, выпрямляя руки, принимаем изначальную позицию.

5  Выпады.

Такой вид рассчитан на укрепление ягодичных мышц, квадрицепсов и бицепсов бедер. Ногу отправляем на шаг назад, ставим ее на носок. Положение грифа – на плечах. На вдохе выполняем приседания, на выдохе – принимаем начальную позу. Для включения в работу дополнительного количества мышц рекомендуется модифицировать данное упражнение: использование специальной платформы или выпады в сторону.

         

Выбор веса в зависимости от упражнения

От упражнения также зависит, какой вес стоит выбрать. Например, если хорошо развит бицепс, то масса гантели будет составлять 12 кг, но если при этом плохо развит плечевой пояс, то соответственно, придется уменьшить вес до 10 кг. Поэтому то, на какую группу мышц будет идти нагрузка, а также степень ее силы играют важную роль в выборе оптимального веса гантелей.

Если не можем определиться с оптимальным весом гантелей, то берем тот, при котором возможно сделать повторения хотя бы 12 раз, а количество подходов при этом будет не менее трех. Это и будет рабочий вес, с которым ближайшее время придется работать.

Сколько стоят

Ценники сильно меняются от производителя к производителю. Варианты менее 4000 рублей я не совету рассматривать. Дешевле будет только битум. Если брать стальную конструкцию, то такие комплекты стоят от 7-8 тысяч рублей за набор 18 кг. Чем выше вес, тем больше цена, это нужно учитывать.

Хорошие обрезиненные модели будут стоить в области 10 000 рублей, это достаточно хороший выбор на многие годы. За такую сумму можно приобрести комплект на 24 кг, который подойдет для всей семьи. Покупать дорогие (дизайнерские или брендовые) гантели я не рекомендую: они не дают никакого реального преимущества. Разве что ваш бюджет никак не пострадает от такой покупки, в таком случае можно выбирать любые варианты, хоть Bowflex или ZIVA за 850-1300$ за пару.

Прямой олимпийский гриф

Классический вид грифа, без которого не обходится ни одна полноценная тренировка.

Вес: 20 кг

Длина: 2,2 м

Диаметр: 28 мм

Используется в комплекте с блинами диаметром 50 см. Максимальный вес составляет около 400 кг.

Также есть «женский» вариант олимпийского грифа, его вес составляет 15 кг, длина – 2,5 м, диаметр – 25 мм. Гриф весом 9 кг используется для подготовки юных спортсменов.

Олимпийский гриф необходим для выполнения базовых упражнений: жима лежа, приседаний, становой тяги. Также его можно применять для жима стоя и выполнять с ним олимпийские упражнения, такие как рывок и толчок.