Воздействие физкультуры и спорта на организм человека

Содержание

Медики рекомендуют

Рекомендации Главного Врача врачебно – физкультурного диспансера №5 г. Москвы Сидорова С.П. заслуженного врача России, кандидата медицинских наук.

Гиподинамия — это вообще бич. Ни дня без физкультуры. Каждый день должны заниматься по 30 минут физической активностью. Чем угодно.

Физкультура включает в себя все: и плавание, и хождение и бег, и велосипед, и гребля. Все что вы хотите, все что можно. И даже копание на грядке – это тоже будет большая польза для здоровья. Не забывайте правильно питаться и заниматься физическими упражнениями каждый день. Без этого жить невозможно.

Без здоровья – все остальные достижения и успехи бессмысленны. Работа – транспорт – дом и вот так по кругу. Практически мы везде подолгу сидим в течении дня, что способствует развитию ряда заболеваний.

По мнению специалиста Оренбургского медицинского центра профилактики Ирины Милюковой необходимость движения, необходимость работы скелетных мышц она заложена в человеке генетически.

Группы риска, подверженные гиподинамии — это офисные работники и люди, которые не занимаются физическим трудом и большую часть своего времени проводят сидя за компьютером.

Безусловно, это люди, вышедшие на пенсию, которые не имеют желания двигаться или трудиться на своем приусадебном участке и предпочитают проводить время около телевизора.

Существуют нормативы ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) о том, что если человек будет интенсивно двигаться не меньше 30 минут в день, то он избежит гиподинамии

О том, что такое спортивная медицина

В основном это область занимается лечением и реабилитацией спортивных травм, а также их профилактикой. В более широком понимании в нее входит много узконаправленных дисциплин. В спортивной медицине работают физиотерапевты, кинезиологи, специалисты по биомеханике, спортивные ортопедические хирурги, спортивные нутрициологи, мануальные терапевты, подологи, специалисты по физической подготовке и т. д. К ней также относится медицинское обеспечение и поддержание состояний в измененных физиологических условиях, таких как нахождение на высоте или на глубине. В GMS Clinic работают специалисты по всем названным медицинским областям.

Всем спортсменам-профессионалам, а также ведущим активный образ жизни любителям рекомендуется периодически проходить спортивную диагностику, что помогает предотвратить угрозы жизни при выполнении очень интенсивных упражнений. Необходимо понимать, как сердце работает при максимальных нагрузках — следует ли предпринимать какие-либо профилактические меры либо индивидуализировать тренировочную программу. Также иногда следует определить, при каком пульсе ваш организм переходит в режим анаэробной работы. Это позволит своевременно корректировать нагрузку и добиваться поставленных задач. Спортивный врач составляет индивидуальный план диагностики — в этой области нет общих схем.

Влияние спорта на организм

В современном мире, где царствуют достижения научно-технического прогресса: автомобили, лифты, домашняя бытовая техника, магазины доставки готовой еды и прочее человек становится рабом гиподинамии, т.е. малоподвижного образа жизни.

Малая подвижность в купе с современным образом жизни: а именно несбалансированным питанием, вредными напитками, стрессами, недосыпанием, вредными привычками к курению и алкоголю формируют тело полное болезней среднестатистического человека в современном обществе.

Болезни начинают одолевать человека в разном возрасте, начиная с раннего детства и увеличиваясь к старости.

Малое количество нагрузок на тело снижает иммунитет, и способность быть энергичным в течение дня.                                            

Негативное влияние спорта

Н еблагоприятное влияние спортивных занятий на организм человека связано, в первую очередь, с неправильным распределением нагрузки, чрезмерным количеством тренировок и некорректным выполнением упражнений. Например, у художественных гимнасток часто страдает спина, особенно её поясничный и грудной отделы. Чрезмерное натяжение мышц — резкое и интенсивное — часто приводит к серьёзным повреждениям, таким как растяжение связок, повреждение мениска, другим микротравмам, в особенности коленного сустава и стопы.

Ещё один минус связан с эмоциональной стороной спортивной жизни. Дискомфорт и болевой синдром, вызванный постоянными физическими нагрузками, давление со стороны тренеров и наставников, взлёты и падения на зачётах, выступлениях и соревнованиях, выбор между тренировками и другими сферами общественной жизни — всё это может выбить из колеи неустойчивую психику.

И если с физиологическими проблемами всё понятно, и дело почти всегда поправимо с помощью грамотного подхода к нагрузкам, разумных тренировочных методик и правильного питания, то с эмоциональной сферой и человеческой душой приходится разбираться кропотливо и внимательно. Ведь психику нельзя «посадить на диету» или подчинить строгому расписанию.

Зависимость систем и органов от спорта

Физические нагрузки, присутствующие в любом виде спорта оказывают положительное влияние на все органы и системы человека. Этому факту посвящено огромное количество научных работ, исследований, статей и диссертаций. Истории из жизни также подтверждают данное утверждение.

Какие именно системы человеческого организма получают пользу от спортивных занятий? Занятия спортом приводят к:

Укреплению опорно-двигательного аппарата

С годами опорно-двигательная система человека стареет, суставы постепенно теряют подвижность, прочность костей уменьшается. Без должной активности, мышцы теряют силу, что приводит к ухудшению их способности поддерживать опорно- двигательный аппарат. Особенно это сказывается на позвоночнике, осанка становится сутулой, нервные окончания сдавливаются суставами, появляются боли в спине, грыжи и другие болезни.

Плавание, бег и другая физическая активность, присутствующая во всех видах спорта, улучшает приток кислорода к мышцам, растет концентрация различных энергетических веществ, синтез протеина и другие обменные процессы протекают быстрее, в результате появляются новые клетки мышц, растет их объем.

Увеличение объема мускул делает их более сильными, в результате они могут нормально поддерживать суставы, что снижает нагрузку на них и нервные окончания. Кроме того, суставы и кости становятся более крепкими, в результате могут нормально воспринимать нагрузки без повреждений. Осанка становится нормальной, боли в спине проходят. Уменьшается риск развития остеохондроза, грыжи межпозвоночных дисков, остеопороза, артроза и атеросклероза.

Улучшению работы органов дыхательной системы

Дыхательная система спортсменов улучшается за счет постепенного привыкания к возрастающей потребности тканей и органов в кислороде. Во время тренировок увеличивается интенсивность и глубина дыхания. В состоянии покоя объем кислорода, проходящий через легкие составляет всего 8 литров в минуту, а во время бега и плавания возрастает до 50-100 литров, получается, что жизненная емкость легких увеличивается.

Укреплению и развитию нервной системы

Многие виды спорта помогают снять стресс и разгрузить нервную систему. Всем людям иногда нужна разрядка для нервов, одни снимают нервное напряжение алкогольными напитками, другие – занятиями спортом. Каждый делает свой выбор, кто-то становится алкоголиком и получает кучу болячек, а кто-то становится спортсменом и получает здоровый организм. Выбирайте, что Вам больше нравится.

Большинство видов спорта увеличивают ловкость и быстроту, улучшают координацию движений. Формируются новые условные рефлексы, которые запоминаются и складываются в последовательность. Организм приспосабливается к нагрузкам, упражнения становится выполнять проще. Реакция мозга быстрее на внешние раздражители становится быстрее, решения принимаются верные.

Улучшению функции сосудов и сердца

Все органы и системы организма во время тренировок функционируют в интенсивном режиме, мышцы требует повышенного кровоснабжения под воздействием нагрузок. Во время физической нагрузки сердце и сосуды перекачивают больше крови насыщенной кислородом. Происходит постепенная адаптация к нагрузкам и быстрое восстановление нормальной работы после тренировки. В результате сердечная мышца и кровеносные сосуды становятся выносливее.

Повышению защитных функций иммунитета и качественному изменению состава крови

Замечено, что люди, занимающиеся спортом, значительно реже болеют, а если и болеют, то без осложнений и быстрее выздоравливают. С научной точки зрения это происходит за счет улучшения иммунитета и состава крови. У тренирующихся людей возрастает число эритроцитов, приходит в норму число лимфоцитов (белых кровяных телец), которые нейтрализуют различные вредоносные факторы. Происходит общее укрепление иммунной системы.

Улучшению метаболизма

У спортсменов метаболизм всегда в норме, в их организме гораздо лучше регулируется содержания в крови различных веществ, например сахара.

Изменению отношения к жизни

Занимающиеся физкультурой люди реже страдают депрессиями, неврозами, перепадами настроения. Они более жизнерадостные и не такие раздражительные.

Сколько времени уделять спорту ради психического здоровья?

Чтобы устранить проблемы с психикой, не нужно злоупотреблять тяжелыми  и длительными тренировками. Для начала достаточно получасовых легких нагрузок дома или возле дома, 5 дней в неделю. Если Вам тяжело выполнять упражнения 30 мин, начните с 10 минут, но время занятий постепенно увеличивайте. Постепенно у Вас хватит сил на большее. Если Вы без проблем выполняете пол часа упражнений дома, рекомендуем записаться в любую спортивную секцию, желательно, чтобы занятия проходили на свежем воздухе в теплую погоду.

Как определить, что нет перебора в нагрузке? Вот симптомы после умеренной нагрузки:

  • во время тренировки тело чувствует тепло, Вы немного потеете, но не так, что пот льется рекой.
  • Вы дышите быстрее чем обычно, но при этом не задыхаетесь.

Постепенно нагрузки можно будет увеличить и заниматься наравне со всеми. Так Вы даже не заметите, что психические расстройства пропали.

Как спорт влияет на психику человека?


Спорт и психическое здоровье: Долой стресс и депрессию Фотография: Depositphotos

Спорт комплексно воздействует на психику. И это усиливает оздоровительный эффект.

  1. Человек в плохом настроении предпочитает одиночество и рискует еще глубже погрузиться в пучину отчаяния. Занятия спортом – это шаг к общению. Недаром психологи в качестве лекарства от депрессии советуют не просто заниматься спортом, а делать это группой или хотя бы вдвоем.
  2. Для большего эффекта предпочтительнее спорт на свежем воздухе. Когда мозг насыщается кислородом, депрессия отступает.
  3. Смена обстановки отвлекает от негативных мыслей и позволяет выплеснуть агрессию без вреда для здоровья.
  4. Когда у человека получается выполнить запланированный норматив, повышаются самооценка и уверенность в себе. Это смещает фокус внимания с депрессивных мыслей на позитив и не дает погрузиться в отчаяние.
  5. Физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов – химических веществ, которые по структуре и воздействию похожи на опиаты. Благодаря этому поднимается настроение.
  6. Регулярные упражнения улучшают физическую форму – это повод для гордости и самоуважения. Плюс человек становится энергичнее, бодрее – проходит хроническая усталость.
  7. После хорошей тренировки улучшается сон – это лучший способ восстановить силы. Ведь при стрессах и тревожных состояниях нередко бывает бессонница и человек полноценно не отдыхает.

Как начать двигаться, если на тренажерный зал нет сил и желания?

Проблемы с психикой часто приводят к тому, что человек перестает двигаться, общаться, правильно питаться, злоупотребляет алкоголем, много курит Это приводит к развитию болезней. Выход один: нужно начинать двигаться.

Сразу записаться в тренажерный зал или на секцию в такой ситуации не просто, очень мало людей могут себя заставить сделать это. Для начала начните выполнять следующие действия:

  • делайте различные работы по дому: пропылесосьте комнаты, протрите пыль, займитесь садом;
  • ходите на работу пешком, если она далеко, то часть пути можно пройтись, хотя бы минут 10-20 или купите велосипед и ездите на работу на нем;
  • во время обеденного перерыва прогуляйтесь на свежем воздухе;
  • вместо лифта пользуйтесь лестницами;
  • купите себе и ребенку велосипед и катайтесь вместе, езжайте в парк, на речку, в лес, это очень полезно и интересно;
  • каждое утро делайте зарядку – для начала достаточно самых простых упражнений и 5-10 мин, увеличивайте постепенно время;
  • летом сходите на пляж или езжайте на курорт, плавайте в море или на речке, ходите босиком по песку.

О показаниях для кинезиотейпирования

Это полезная вещь и в профессиональном спорте, и в любительском — как в случае травм, так и для восстановительных целей. Например, «цветные пластыри» помогают быстрее убрать синяки: тейп разрезается в виде узора-сеточки и наклеивается, кожа приподнимается, регулируется степень натяжения, улучшается лимфодренаж, как следствие, синяки исчезают быстрее. Другое тейпирование — поддерживающее (так, можно придать дополнительную поддержку надколеннику при боли в передней части коленного сустава). В рамках профилактики и лечения травм «клеят» ноги, чтобы поддержать поврежденную мышцу, которая с помощью тейпа приводится в больший тонус. Также лента помогает расслабить мышцу после гонки или состязаний. Но это не панацея, и, конечно, значительную роль играет эффект плацебо.

Какой вид спорта выбрать

В раннем или позднем возрасте, человек задумывается о том, какой вид спорта для себя выбрать. Ведь порой, правильный выбор спорта, может сыграть судьбоностную роль в жизни человека, поменяв ее полностью. Привычный, сидящий жизненный уклад изменяется на спортивный: периодические сборы, соревнования, выступления, регулярные тренировки, приглашения жить другой город и прочее.

Но прежде чем выбирать себе спорт, необходимо знать, что он принципиально делится на два основных вида это профессиональный и любительский. В первом случае, вы испытываете на себе огромные физические перегрузки, употребляете, если это потребуется анаболические стероиды, ваш тренировочный план расписан поминутно, вы стремитесь к высшим достижениям, то есть выполнить разряд мастера спорта и выше. Во втором случае, вы занимаетесь в свое удовольствие, не ставя себе грандиозные цели установить, побить рекорды, вы занимаетесь для здоровья.

Особое внимание при выборе спорта следует обратить на следующие моменты ниже

Финансовые возможности

В зависимости от вашего денежного благосостояния выбирается тот или иной вид спорта, например, в фигурном катании, теннисе, плавании, особенно в хоккеи и футболе амуниция, аксессуары стоят приличных денег).

Также необходимо знать, что стоимость обучения, например, в плавании, и в большом теннисе будут стоить в спортивной секции разных денег, если в первом случае сумма составит порядка 2-4 тыс. руб в месяц, то во втором уже 8-12 тыс. руб.

Деньги и спорт

Характер человека

Одни любят командный вид спорта, другие индивидуальный, где результат целиком и полностью будет зависит только от себя самого. Найдите тот вид, который вам ближе. Например, вспыльчивые и резкие холерики довольно успешны в единоборствах, боксе, а флегматики в шахматах, бильярде.

В любом случае выберите тот спорт, который вам нравится, не смотря на свой характер.

Спортивная злость

Используйте свои сильные стороны

Каждый из нас в чем-то хуже, в чем-то лучше генетически. Одни лучше разбираются в технике, другие запоминают стихи в два счета, одни сконы к набору жира, другие худощавые, жилистые, у одних конечности тонкие и хрупкие, у других массивные и мощные

Важно, изучить себя, найти в себе объективно сильные стороны, и использовать их как свое преимущество в спорте

Например, в пауэрлифтинге, если взять двух одинаковых атлетов, с одинаковой массой, больше будет жать штангу от груди тот атлет, у которого руки короче, тянуть становую тягу атлет с длинными руками, а приседать со штангой с короткими ножками, в бодибилдинге успеха быстрее всего добьется типичный мезоморф, которого генетика наградила быстрым обменов веществ, прочными костями, широкими плечами, узкой талией, быстрым откликом роста мышечной массы на силовую нагрузку в тренажерном зале.

Яркий пример Олег Жох (украинский армрестлер) — левая рука была с рождения шестипалой (шестой палец удалили, а связки остались)

Если вы никогда не занимались спортом, то сейчас именно тот день, когда надо подняться с дивана и начать бегать, ходить в тренажерный зал, бассейн, и вы поймете всю пользу здорового образа жизни, который закалит ваше тело и дух.

Осознанное отношение к тренировкам ↑

Проверка здоровья и готовности вашего организма к физическим нагрузкам 

Чтобы не подорвать организм — а за свое здоровье несем ответственность только мы сами — нужно осознанно подходить и к питанию, и к занятиям спортом, к своему самочувствию и ощущениям. 

Перед тем, как начать заниматься каким-либо видом спорта (плавание, фитнес, бег и т.д.), настоятельно рекомендуем обратитесь к врачу. В современных медицинских центрах вы без труда сможете получить предварительные рекомендации на основании несложных обследований. Проверьте, в норме ли у вас сердечно-сосудистая система, нет ли патологий или хронических заболеваний, в порядке ли суставы и позвоночник.

Итак, до того, как задумываться о программе тренировок — сначала к врачу, на медосмотр. И только после этого обращайтесь к тренеру. О том, как выбрать тренера, вы узнаете в материале «Как выбрать хорошего инструктора, тренера и учителя для спорта и фитнеса

Виды и стили спортивных тренировок — отдельная тема

Здесь важно и время суток, длительность и интенсивность самой тренировки, и отдых после нее

О плюсах и минусах тренировок в разное время суток мы написали в статье «Как выбрать лучшее время для тренировок? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий».

Кардиотренировки — важный элемент тренировочного процесса. Кардио развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы, помогает похудеть и накачать мышцы, стать выносливее и просто хорошо себя чувствовать. Такие тренировки несут неоценимую пользу нашему здоровью. Подробно о проведении кардиотерировок мы рассказали в статьях «Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить» и «Кардиогимнастика по методике Амосова». Последняя статья важна тем, что в ней мы приводим систему кардиотренировок знаменитого кардиохирурга Николая Амосова, одного из первых в СССР (а потом и в России) пропагандистов здорового образа жизни. 

Техника выполнения упражнения — аспект, которым нельзя пренебрегать, если вы хотите добиться результата и при этом не насести урон своему здоровью. О построении тренировочного процесса и восстановлении после него мы рассказываем в материалах, посвящённых отдельным видам спорта:

  • Бег: чем полезен, как правильно бегать, и что нужно знать начинающему бегуну?
  • Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок? 
  • Велосипед для похудения, здоровья и отличного настроения

В перечисленных материалах вы найдете видео с объяснениями по выполнению тех или иных движений.

Еще одна важная часть тренировки – ведение тренировочного дневника. Ведение дневника тренировок — показатель серьезного отношения спортсмена к своим достижениям. Дневник ведут не только для того, чтобы планировать свои тренировки, но для того, чтобы отслеживать прогресс, регулировать и анализировать физическую активность. Это данные и цифры, а не «дневник» в привычном понимании этого слова. Как вести свой дневник мы рассказали в статье «Дневник тренировок: зачем он нужен и как его вести».

После первых тренировок вы можете испытывать дискомфорт в мышцах. В статье «Первые тренировки: как минимизировать болевые ощущения?» мы рассказали о том, как с этим бороться, дали несколько полезных советов.

Физкультура для мам

Сегодня почти каждый врач скажет, что без спорта (если нет противопоказаний), а точнее физической активности беременность будет протекать с проблемами. Ведь слишком большое количества изменений претерпевает организм, чтобы оставить его в пассивном состоянии.

  • Бассейн для беременных: польза от занятий в воде и упражнения
  • Фитнес для беременных: показания и черный список

Как начать заниматься спортом дома с нуля: 8 важных шагов

Большинство экспертов рекомендует начинать занятия новым видом спорта вместе с тренером в группе или индивидуально. Это необходимо, для того чтобы специалист показал тебе правильную технику выполнения упражнений, адаптировал программу занятий под твои индивидуальные особенности и сразу же указал на ошибки, которые могут привести к травме или снизить эффективность тренировки.

Однако если ты принял решение не посещать тренажерный зал, вот несколько советов, как заняться спортом в домашних условиях.

1. Выбери хорошего «тренера»

Даже если начинаешь заниматься самостоятельно, тебе все равно нужен наглядный пример, как выполнять то или иное упражнение. Поэтому, определившись с видом спорта, необходимо найти подходящее приложение, ютьюб-канал или видеокурс, на которые можно будет ориентироваться, повторяя движения инструктора на экране.

2. Определись с необходимым оборудованием

Как мы уже упомянули выше, существуют виды спорта и тренировки, при которых ты можешь работать либо со своим собственным весом, либо со специальным оборудованием. Так, если ты выбрал бокс, потребуется груша, а для велосипедного спорта нужно то, на чем ты собственно будешь кататься.

Вот отдельный материал с подсказками, как организовать дома собственный спортзал, если у тебя не так много места.

3. Учти уровень своей подготовки

Одна из причин, почему многие новички бросают занятия спортом после нескольких тренировок в том, что они не учитывают свой уровень подготовки. Это может привести не только к переутомлению, но и к различным травмам.

Поэтому не думай, что, выбрав самую хардкорную тренировку, ты быстрее добьешься заметного результата, и наращивай темп постепенно.

4. Составь оптимальный график

Чтобы занятия спортом стали максимально эффективными и не были в тягость, важно не только выбрать подходящее для тебя направление, но и составить индивидуальный график тренировок, исходя из твоих потребностей, образа жизни и склада характера. Кому-то нравится тренироваться утром, другим — вечером

Есть те, кому проще потренироваться трижды в день по двадцать минут, и те, кому оптимально подходят двухчасовые сессии. Помни, что чем комфортнее тебе будет заниматься, тем больше шансов, что не придется заставлять себя это делать.

5. Выработай привычку

У тебя наверняка есть такой друг, который искренне расстраивается, если приходится пропустить тренировку, и с нетерпением ждет нового занятия. Это происходит, когда человек «втягивается» в процесс, и спорт становится для него привычкой.

Однако прежде чем новая активность станет неотъемлемой частью твоей рутины, к ней нужно привыкнуть. Первое время тебе может быть трудно запомнить технику выполнения упражнений, мышцы с непривычки будут болеть, а руки опускаться из-за неудач.

Но если, собрав волю в кулак, ты не отступишься, то спустя несколько занятий (у всех по-разному) можно с удивлением обнаружить, что тело словно бы «ждет» тренировку.

6. Не забывай отдыхать

Слишком много тренировок не менее опасно, чем полное отсутствие физической активности. Если ты будешь игнорировать необходимость перерывов в занятиях или отдыхать недостаточно долго, то вместо пользы для здоровья спорт может принести ущерб — от хронического переутомления до бессонницы и травм.

Чередуй дни нагрузки на разные группы мышц и комбинируй высокоинтенсивные тренировки с более спокойными — йогой, плаванием или растяжкой.

7. Меняй программу

Чтобы добиваться прогресса в занятиях, важно постепенно увеличивать нагрузку и не забывать раз в несколько месяцев менять или модернизировать программу упражнений. О том, как это лучше всего сделать, можно проконсультироваться с экспертом в выбранном тобой виде спорта или найти график тренировок на полгода или год на специализированном сайте

8. Фиксируй свои достижения

Мотивация — штука непостоянная, и, чтобы ее сохранить, нужно видеть те результаты, которых ты добиваешься. Попробуй фотать себя каждую неделю, записывай показатели веса и мышечной массы. Не знаешь, как ее измерить? Прочти в отдельном материале.

О гаджетах, используемых в фитнесе

Безусловно, они помогают тренироваться. И чем больше информации удается собрать, тем эффективнее получится индивидуализировать дальнейший план занятий. Трекеры и мониторы сердечного ритма необходимы, если человек переходит к достаточно существенным нагрузкам. Нелишними будут и смарт-весы, работающие на основе биоимпедансного метода — анализа состава тела посредством измерения электрического сопротивления его участков. Конечно, в их результатах есть погрешность, и в целом эти данные следует соизмерять с другими методами исследования, например, калиперометрией, или измерением толщины кожно-жировых складок на определенных участках тела.

Физиологически, при нормальном метаболизме, в покое в первую очередь должны сгорать жиры, во вторую — углеводы и уже потом белки. Но, к сожалению, гиподинамия, недосыпание, неправильное питание, вредные привычки нарушают это соотношение. Целесообразно измерять скорость сжигания калорий в покое и при нагрузке. Сопоставив полученные результаты, врач сможет составить индивидуальный протокол питания.

Боль тренировок

«Нет боли — нет результата». Эта максима из мира спорта и физической культуры — самая большая глупость из всех, которые я когда‑либо слышал. А слышал я её из уст людей, считающихся экспертами в области спорта и здорового образа жизни. Приверженцы этой идиотской философии имеются даже среди докторов наук. Мне кажется, все эти люди крайне плохо осведомлены в физиологии травм. Боль заставляет нас осознать, что случилось что‑то плохое. Она может привести к немедленной рефлекторной реакции, такой как мгновенное сокращение мышц, отдёргивающих нашу руку от раскалённой плиты.

Когда инструктор по фитнесу кричит вам с телеэкрана: «Заставьте свои мышцы гореть!» — не верьте этому садисту

Если какой‑либо вид физической активности причиняет вам боль, значит, этот вид активности вам не подходит. Он приносит вам вред. Боль — это сигнал, огромный красный флаг, которым организм размахивает перед вашим лицом, предупреждая о том, что вам нужно срочно прекратить эти действия и позволить ему восстановить нанесённый ущерб. Когда инструктор по фитнесу кричит вам с телеэкрана: «Заставьте свои мышцы гореть!» — не верьте этому садисту. Ваши мышцы должны работать, а не гореть. Как только они начинают гореть, ОСТАНОВИТЕСЬ! Прекратите тренировку, пока травмирование мышц ещё не началось, а не после этого момента. Если ваши мышцы действительно горят, особенно в результате чрезмерного напряжения, им требуется отдых, а порой и лечение. А в этом случае уменьшается вероятность как того, что вы сможете вернуться к упражнению, когда захотите, так и того, что вы вообще захотите к нему вернуться.

Когда вы перегружаете мышцы, в них запускается анаэробный гликолиз. Это физиологическое состояние, когда мышца, которая обычно расщепляет глюкозу с потреблением кислорода (аэробный гликолиз), больше не способна этого делать. В результате она расщепляет глюкозу без потребления кислорода. Побочный продукт такого способа производства энергии — молочная кислота. Накапливаясь в мышцах, она и вызывает болезненные ощущения, чувство тяжести и иногда судороги — словом, всё то, что мы считаем мышечной усталостью.

Как спорт помогает при некоторых психических расстройствах

Врачи не раз убеждались, что физкультура при некоторых психических расстройствах помогает лучше, чем таблетки. Даже час занятий в неделю снижает депрессию и тревогу.

Спорт как лекарство от депрессии

Специалисты рекомендуют физические упражнения при депрессии легкой и средней степени тяжести. Конечно, упражнения не заменят антидепрессантов, но в комплексе результат получается эффективнее и длится дольше.

Яркий пример — недавнее исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения. По его результатам, 15 минут бега или час ходьбы в день уменьшают риск глубокой депрессии на 26%. Регулярные занятия спортом по расписанию снижают вероятность рецидивов.

Облегчить депрессию помогут любые упражнения – прыжки, плавание, танцы, теннис, йога и т.д. По мнению врачей, при депрессии и тревоге особенно эффективны езда на велосипеде и бег трусцой

Однако для исцеления важно, чтобы постоянные занятия вызывали только положительные эмоции и не были человеку в тягость

Спорт – средство от тревоги

Людям с тревожными расстройствами физкультура помогает снизить страх и сопутствующие симптомы – сердцебиение, одышку, напряжение. Чтобы получить максимальную пользу, нужно во время занятий концентрироваться на своих ощущениях.

Обратите внимание, как ваша стопа касается земли. Почувствуйте ритм дыхания или порыв ветра на своей щеке

Если фокусироваться на своем теле и ощущениях, вы возьмете под контроль поток постоянных тревожных мыслей.

Как с помощью спорта снять стресс

Замечали, что во время стресса тело ощущается по-другому? Мускулы напрягаются — особенно мышцы лица, шеи и плеч. Это вызывает боль в спине, шейном отделе позвоночника, провоцирует мигрень. Иногда давит в груди, пульсируют вены и даже бывают мышечные судороги. Частые спутники стресса — бессонница, изжога, боль в животе, диарея или частое мочеиспускание. Дискомфорт от этих симптомов еще больше усиливает стресс.

Упражнения помогут расслабить мышцы и снять напряжение. Наши тело и разум тесно связаны: как только организм приходит в норму, то же самое происходит с мыслями.

Как спорт облегчает посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

Посттравматическое стрессовое расстройство возникает после тяжелых психических травм – военных действий, насилия в любой форме, угрозы смерти. Человек при ПТСР испытывает сильную тревогу, может забыть о моменте страшного события. Такое состояние длится месяцами.

Врачи назначают физкультуру как дополнение к терапии. Концентрация на своих ощущениях поможет нервной системе перезагрузиться и выйти из стрессового застоя. Главное – сохранять осознанность во время занятий: внимательно отслеживать, как реагируют связки, мышцы и даже внутренние органы.

Лучший вариант – упражнения, которые одновременно задействуют руки и ноги: бег, плавание, силовые тренировки, танцы, ходьба – особенно по песку. Полезны перекрестные движения.

Эффективны турпоходы, катание на горном велосипеде, скалолазание. Можно заниматься рафтингом, кататься на лыжах – все это поможет ослабить симптомы ПТСР.

Базовые упражнения

Правила самостоятельных занятий или тренировок в секциях предусматривает предварительным этапом разминку. Следующим этапом идет основная тренировка силы либо комплекса мышц. Заканчивают физкультурное занятие расслабляющими упражнениями.

Разминка

Сначала требуется разогрев и подготовка к увеличению нагрузок. Несколько простых упражнений активизируют функцию дыхания и сердца, что доставит к мышцам больше кислорода. Связки и сухожилия настраиваются на тренировку, увеличивая эластичность. Предварительный разогрев (разминку) принято начинать с шестиминутного бега. После этого делают по 3 или 4 разных упражнения для конечностей и туловища.

Развитие силы

На самостоятельных занятиях обычно развивают силу. Применяют гантели или амортизирующие тренажеры, где приходится преодолевать вес или сопротивление. Дозировать тяжесть следует с учетом особенностей своего организма. А именно, нагрузка должна быть равна возможности проделать упражнение около 8 раз. Перегрузки запрещены.

При подборе движений нужно заставлять работать все группы мышц последовательно:

  • плечи;
  • ноги;
  • спину;
  • брюшной пресс.

Правильно будет давать симметричным мышцам одинаковую нагрузку.

Упражнения на расслабление

После силовых тренировок необходимо расслабить мышцы. Существуют специальные упражнения, быстро восстанавливающие их работоспособность. Подобные движения можно делать и с целью снижения стресса, что напрямую не связано с силовыми тренировками. Сами по себе они, к примеру, представляют собой медленное дыхание: вдохи и выдохи. Затем применяют расслабление и напряжение мышц ног, рук, шеи, пресса. Подобную гимнастику проводят стоя, сидя или лежа на ковре.

Комплексные упражнения

Есть также ряд упражнений с комплексным эффектом, развивающих одновременно силу и быстроту. Скорость движения можно тренировать в предельно возможном темпе. К примеру, делать пробежки с большой скоростью на дистанции 30 или 60 метров. Либо прыжки на одной ноге и двух, а также через скакалку, в длину.

Начальное упражнение не должно проводиться в максимуме темпа. Лучше увеличить амплитуду, а скорость снизить. На примере бега, развивающего выносливость, различают медленный его вид — трусцой, проводящийся до 6 минут. Далее смотрят на пульс. Если его значение от 110 до 130 ударов в минуту, тренироваться продолжают.

Роль спорта в нашей жизни

В наше время спорт — это неотъемлемая часть образа жизни для большого количества жителей земного шара. Он имеет столько разновидностей и ответвлений, что можно заблудиться во время подсчёта. Если попытаться привести к единому знаменателю профессиональный и любительский спорт, то в обоих случаях лежит жажда победы. Ключевая разница кроется в значимости: в первом случае — это престиж страны, субъекта или населённого пункта, со всеми вытекающими (материальные блага, статус и т.д.); во втором – настроение (если «любитель» достиг результата, то количество эндорфинов (гормон счастья) в крови будет максимальным). Главное – общая цель!