21 способ как сжечь 500 калорий в домашних условиях

Содержание

Калорийность салатов

Без разнообразных салатов представить застолье невозможно. И первый среди них – знаменитый «Оливье». Обычно в состав блюда входят вареная колбаса, соленые огурцы, отварные картофель, морковь и куриные яйца, консервированный горошек и майонез. В среднем калорийность 100 г салата – 162 ккал. Чтобы снизить ее до 153 ккал, возьмите вместо колбасы телятину. А вот с курицей в фирменном салате будет содержаться всего 90 ккал на 100 г. Конечно, в том случае, если вы не положили туда других мясных ингредиентов.

Калорийность популярного салата «Сельдь под шубой» (сельдь, лук, отварные картофель, морковь, свекла, яйца, майонез) составляет 193 ккал на 100 г. Салат с крабовыми палочками чуть менее калорийный – 157 ккал на 100 г. При условии, что вы добавили в него только отварной рис и куриные яйца, свежие огурцы, крабовые палочки, консервированную кукурузу и майонез.

Самый легкий салат – «Греческий». В нем всего 90 ккал на 100 г. Все благодаря простому составу, в который входят свежие овощи (помидоры, огурцы, перец, лук), сыр фета, консервированные маслины, оливковое масло и лимонный сок.

20 необычных салатов для Нового годаПодборка небанальных салатов для тех, кто устал от селедки под шубой и оливье.

Сколько калорий тратится за 1 час бега?

Этот вопрос волнует многих, так как именно бег считается одним из самых энергозатратных видов спорта. Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, потому что сколько калорий тратится за 1 час бега зависит от того, с какой скоростью вы бежите или сколько км вы пробегаете. Рассмотрим самые распространённые варианты:

  • 1,5 км за 12 минут — 476 калорий в час
  • 1,5 км за 10 минут — 612 калорий в час
  • 1,5 км за 9 минут — 680 калорий в час
  • 1,5 км за 8 минут — 782 калории в час
  • 1,5 км за 7 минут — 884 калории в час
  • 1,5 км за 6 минут — 1050 калорий в час
  • 1,5 км за 5,5 минут — 1156 калорий в час.

Следует также упомянуть и бег вверх по лестнице. За 1 час такого бега вы сожжете порядка 950 калорий!

Не следует забывать и о беге трусцой, ведь не все могут выдержать такой интенсивный бег. Джоггинг (бег трусцой) сжигает порядка 400 калорий за 1 час. При переходе на обычную ходьбу вы сожжете немного меньше калорий — 340.

✅ 29. Пробка поможет сжечь калории

В следующий раз, когда вы застряли в пробке или светофор улыбается красным, используйте это время

Так как важно не отвлекаться от вождения, вы можете легко, прямо на водительском месте, размять мышцы и улучшить осанку

Для этого держите руль на десяти и двух часах. Сядьте так, чтобы спина была как можно более прямой, опустите голову вперед, коснитесь ушами плеч. Это позволит вам расслабить задние мышцы шеи, они обычно сильно затекают при длительной езде.

Начните дышать пупком в направлении позвоночника, втягивая живот, это тонизирует мышцы живота и внутренние органы. Сосредоточьтесь на глубоких успокаивающих, но сильных вдохах животом. А чтобы повеселиться с этим, можно слушать в это время свою любимую песню, резко выдыхая в такт музыке.

Калории сжигаются даже во сне

Для поддержания жизнеспособности человеку также нужно расходовать запас энергии. Ваш базовый уровень метаболизма (BMR) – дыхание, моргание и мышление, и это то, что вы делаете каждый день. Все вместе составляет от 60 до 70 процентов ваших общих ежедневных калорий. Хотя ваш метаболизм является генетически зависимым, он не имеет рамок.

Ваш вес нужно разделить на 2,2 и умножить на 24 = BMR

Так считается метаболизм, но это относительная величина – калькулятор калорий для похудения также очень важно вести, чтобы следить за объемом съеденной пищи. Чтобы ускорить метаболизм, нужно:

  1. Делать упор на мышцы. В состоянии покоя мышца сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Регулярная силовая тренировка может повысить ваш метаболизм от 7 до 10 процентов – около 100 калорий в день к основному объему.
  2. Потребляйте больше углеводов и белков. Поедание пищи малой калорийности может привести к неприятным последствиям, потому что у вас больше шансов потерять метаболизм – оживить мышечную массу, а не жир. Диетологи рекомендуют сократить ежедневное потребление не более чем на 1000 калорий от того, что вам нужно для поддержания своего веса – примерно 2000 ккал тем, кто старше 25 лет, подросткам – от 2200 до 2500 ккал.
  3. Пейте кофе и кофеинсодержащие продукты, чтобы запустить метаболизм.

Чем интенсивнее вы будете себя поддерживать, тем быстрее сможете выполнять работу, требующуюся для сжигания калорий, которые можно было бы ранее сжечь за полдня или сутки.

Калорийность нарезок и закусок

pxhere.com

Любителям консервированных оливок стоит знать, что в 100 г продукта содержится 145 ккал. В такой же порции маслин – 168 ккал. Среднего размера бутерброд со шпротами «потянет» на 117 ккал, с красной рыбой – на 158 ккал, а с красной икрой – 110 ккал. Это, уже включая хлеб и сливочное масло, без которого редко обходятся такие бутерброды. Если вы просто захотите съесть кусок красной рыбы, то имейте в виду, что в 100 г будет 230 ккал, а вот в селедке – всего 88 ккал.

Разнообразные сыры мало отличаются по калорийности, в среднем она составляет 350 ккал на 100 г. Колбасы еще более калорийные. Например, 100 г сырокопченой колбасы или корейки содержат около 470 ккал, салями – 560 ккал. А вот ветчина выглядит на этом фоне лучше с точки зрения энергетической ценности: в ней «всего» 270 ккал.

Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197)

Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению.

Высокая калорийность рациона располагает к шестиразовому питанию. Чтобы не чувствовать тяжесть после еды, распределите приемы пищи равномерно по дню. Оптимальный вариант – это три основных приема пищи и три перекуса. Последний перекус должен быть самым лёгким. Его можно сделать за 2 часа до сна

Обратите внимание, что белок поступает с каждым приемом пищи, а углеводы к вечеру сокращаются. Между приемами пищи не забывайте пить воду

Меню на 2000 ккал

  • Овсяная крупа – 50 гр.
  • Яйцо куриное – 110 гр.
  • Молоко 2,5% – 100 гр.
  • Изюм – 15 гр.
  • Мёд – 9 гр.
  • Кофе чёрный – 160 мл.

Сварите овсяную крупу с изюмом на воде, а молоко и мёд добавьте в уже готовую. Яйца отварите всмятку. Так в них сохраняется больше полезных веществ, и они лучше усваиваются.

  • Хлеб Кернброт немецкий цельнозерновой – 35 гр.
  • Помидор – 100 гр.
  • Филе куриное варёное – 50 гр.
  • Сыр Моцарелла – 30 гр.
  • Апельсин – 130 гр.
  • Соль (по вкусу) – 1 гр.
  • Перец чёрный молотый (по вкусу) – 1 гр.
  • Чай чёрный без сахара – 240 мл.

Просушите хлеб на сухой антипригарной сковороде. Сверху на него выложите слоями помидор, заранее приготовленное куриное филе и сыр. Соль и перец указаны те, которые использовались для приготовления курицы. Добавьте к приему пищи апельсин или другой цитрусовый фрукт и чай без сахара.

Обед (523 ккал): Овощной суп, бурый рис с куриным филе и чёрный чай

  • Бурый рис – 50 гр.
  • Суп овощной – 450 гр.
  • Куриное филе – 100 гр.
  • Масло подсолнечное – 5 гр.
  • Соль (по вкусу) – 2 гр.
  • Перец чёрный молотый (по вкусу) – 1 гр.
  • Паприка сушеная (по вкусу) – 1 гр.
  • Чай чёрный без сахара – 240 мл.
  • (Вода для варки риса).

Отварите рис с курицей. Овощной суп заменяет собой порцию овощей. Поскольку в этом приеме пищи уже есть сложные углеводы в виде риса, не используйте картофель и крупы для приготовления супа. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (252 ккал): Творог с мёдом и клубникой

  • Творог 5% – 150 гр.
  • Мёд – 9 гр.
  • Клубника – 100 гр.

Смешайте творог с чайной ложкой мёда, добавьте свежих или свежемороженых ягод.

Ужин (317 ккал): Запеченный сазан, диетический винегрет и зелёный чай

  • Сазан азовский – 150 гр.
  • Картофель – 50 гр.
  • Морковь – 50 гр.
  • Капуста квашеная – 50 гр.
  • Свекла – 50 гр.
  • Масло подсолнечное – 5 гр.
  • Лимонный сок – 5 гр.
  • Соль (по вкусу) – 2 гр.
  • Перец чёрный молотый (по вкусу) – 2 гр.
  • (Вода для варки овощей).
  • Чай зелёный без сахара – 240 мл.

Отдельно отварите овощи в мундире, а затем остудите, очистите, нарежьте, поперчите и посолите, заправьте маслом. Сазан относится к умеренно жирной рыбе. Его жир очень полезен, поэтому запекайте рыбу в фольге. Предварительно натрите её солью, перцем и лимонным соком. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Йогурт натуральный 2% – 240 мл.

За два часа до сна можно выпить стакан натурального йогурта без добавок.

Калорийность рациона

  • Калорийность рациона – 2000,1 ккал
  • Белки – 152,3 гр.
  • Жиры – 69,9 гр.
  • Углеводы – 197,8 гр.

Ингредиенты во всех приемах пищи указаны в неприготовленном виде, кроме порции куриного филе в первом перекусе и овощного супа в обед. Заранее пересчитайте в Анализаторе рецептов калорийность тех блюд, которые вы готовите, чтобы подстроить здоровые принципы питания под свои вкусовые предпочтения.

При расчете калорийности блюд ориентируйтесь на сырые и сухие ингредиенты, поскольку во время приготовления пища изменяет свой объем.

Лишние калории: сколько нужно сжигать, чтобы похудеть?

Всё сугубо индивидуально. Во многом успех в похудении зависит от того, какой ведётся образ жизни: сидячий или активный. Для более активного сжигания жира нужно рассчитать, сколько организм получает калорий и сколько энергии тратится.

Есть несколько способов похудеть:

  • сократить количество потребляемых калорий, но при этом не менять прежний режим дня;
  • увеличить физическую нагрузку, но рацион питания оставить прежним;
  • увеличить физическую нагрузку и сократить количество потребляемых калорий.

Важно! Считается, что безопасный для здоровья порог суточного потребления калорий составляет 1200 ккал. Для новичков, которые только начинают свой путь к стройной фигуре, диетологи рекомендуют начинать с 1500 ккал/сутки

1500 калорий в день — это много или мало? Этого достаточно для поддержания жизнедеятельности организма и для того, чтобы за месяц сбросить 4 кг. Более быстрое похудение лишь навредит.

Полный списко видов деятельности и количество сжигаемых калорий

Из предлагаемой таблицы расхода калорий вы сможете понять, сколько калорий возможно потратить на различные виды деятельности в зависимости от вашего веса за 1 час. Чтобы получить конкретное значение, умножьте свой вес на цифру в первом столбце.

Видео подборка лучших упражнений для сжигания 1000 калорий

www.fitbodyhq.com/weight-loss/21-ways-to-burn-500-calories-a-day/

breakingmuscle.com/learn/20-ways-to-burn-500-calories

Лишний вес – это не только психологическая беда, которая способна принести неуверенность в себе, сделать человека замкнутым, но и также большой стресс для организма.

Поэтому, чтобы быть всегда в тонусе и улучшать состояние своего организма изо дня в день, нужно правильно организовать свой рацион питания, а также следить за количеством потребляемых и сжигаемых калорий. Давайте в этой статье и узнаем, как правильно данным процессом руководить.

Прежде всего, следите за своей активностью

Очень важно не сидеть на месте, а пытаться как можно больше двигаться и следить за самочувствием. Запомните, спорт – основа всего

Но даже если вместо того, чтобы куда-то подъехать на такси или маршрутке, вы решите пройтись, это уже будет большой успех.

Ежедневные прогулки способствуют очень эффективному сжиганию калорий, поскольку заставляют ваше тело вести активную деятельность, напрягать мышцы, а сердце – работать усерднее. Невероятно, но даже если вы сможете в день пройти около 2 км – это уже сжигание как минимум 300 калорий.

Для более точного измерения ваших шагов, пройденного метража существует большое количество гаджетов. Они также смогут предоставить вам информацию о том, сколько времени в общем за день было потрачено на прогулки, и сколько калорий за это время вы смогли потерять. Очень удобная вещь для мониторинга своего организма.

Вам нужно извлечь из потребления такие вредные продукты как майонез, масло, кетчуп.

Это, конечно, будет непросто, особенно если вам захотелось приготовить салат, а единственная вкусная заправка к нему – это майонез. Однако не стоит думать, что без этого ингредиента ваш салат утратит вкус. Данный компонент можно легко заменить.

Кофе – это конечно хорошее изобретение человечества, однако когда вы начали активно заниматься упражнениями и прогулками, помните о том, что нагрузка на ваше сердце и так увеличилась. Лучше всего пить небольшое количество кофе с утра (без сахара, разумеется). Это позволит насытить организм, и придаст вам энергии на весь день.

Большая проблема людей с избыточным весом заключается в том, что они зачастую принимают пищу не потому что организм действительно голоден и в ней нуждается, а потому что уже, как бы и пора что-то поесть.

Это очень неправильный подход, поскольку после предыдущего приема пищи ваш

организм

еще не успел усвоить и переварить все потребляемые продукты, а вы опять наполняете свой желудок. Именно поэтому все

непереваренные

элементы уходят в качестве образований избыточного веса.

Помните, что залог успешного похудения – это здоровый сон. Ежедневно ваш организм вынужден терпеть большое количество нагрузок, поэтому именно ночь является единственной порой, когда стоит забыть обо всем и просто расслабиться, забыть о всех нагрузках и дать организму спокойно подготовиться к следующему дню.

Определите для себя самостоятельно количество часов, которые необходимы для полноценного сна и восстановления после тяжелого рабочего дня. В среднем данный показатель варьируется от 6 до 8 часов.

Быстрая или скандинавская ходьба

За 60 минут сжигается от 400 до 500 ккал. (100-125 ккал. за 15 минут)

Хорошо подходит для развития дыхательной системы и борьбы с лишними жировыми отложениями. Во время ходьбы активно работают мышцы ног, ягодиц, при этом мышцы кора (мышцы опоясывающие пояснично-брюшную область) всегда находятся в подтянутом состоянии. Главное правило – держать высокий темп ходьбы.

Если погодные условия не подходящие, ходьба осуществляется на беговой дорожке, необходимо с горизонтального положения увеличить угол наклона, но за поручни не держаться, активно работать руками наподобие быстрой ходьбы на улице.

Если и этого покажется мало, используйте утяжелители на руки и ноги или оденьте рюкзак с весом.

Контроль веса

Каждый мечтает быть в идеальном весе, но лишь немногим удается этого достичь. Идеальный вес — это когда ваш ИМТ и вес идеально соответствуют росту. Для поддержания нормального веса и привлекательного внешнего вида необходимо сжигать потребленные калории. В среднем если Ваше дневное потребление калорий равняется 2500, какую-то часть из них Ваш организм использует для основного функционирования, а какую-то для ежедневной активности. Если ежедневная активность сжигает потребленные калории, Вы остаетесь в одном весе. Нехватка физической активности в сочетании с высококалорийной диетой превращает все лишние калории в жировые запасы. Это приводит к замедленному метаболизму, ожирению и другим проблемам со здоровьем.

Специалисты рекомендуют уделять физической активности хотя бы 30 минут в день. 30 минут занятий достаточно для того, чтобы поддерживать здоровье. Каждый может выделить 30 минут в день несмотря на плотность своего графика.

Основные ошибки при выполнении приседаний

Самые популярные ошибки:

сутулая спина, когда человек уделяет внимание ногам, забывая про осанку
опущенная голова может привести к нарушению правильного дыхания во время выполнения упражнения

При выполнении любых упражнений важно следить за правильным дыханием. Оно не должно быть прерывистым

Для этого движения не должны быть резкими и очень быстрыми. При выполнении приседаний с гантелями, например, у мужчин интервал между подходами должен быть около минуты, у женщин около двух минут. Приседания, очень простое и эффективное упражнение, но и к его выполнению есть противопоказания. Не следует делать такие тренировки людям с травмами суставов и позвоночника, имеющим воспаление мышц, беременным женщинам и тем, у кого избыточный вес тела.

А в целом приседайте сколько хотите и где хотите, если это вам позволительно. Главное следите за своим правильным питанием, и делайте упражнения регулярно не реже трех дней в неделю, только тогда вы убедитесь в его эффективности и пользе.

Мнение эксперта

Максим Островной

Эксперт проекта LiteDay. Старший тренер единоборств. Специализируется на ОФП, боксе, женском боксе, силовой подготовке. Увлекается велоспортом. 32 года

Приседания сложно переоценить! Однако, многие ошибочно начинают занятия с повышенных нагрузок, думая, что таким образом быстрее достигнут желаемого результата, а в итоге получают болезненные ощущения, которые не дают нормально тренироваться какое-то время. Необходимо дать организму постепенно привыкнуть к нагрузкам. А лучше — тренироваться в зале, сначала с тренером — для постановки техники. Помните: медленное, терпеливое, но безостановочное продвижение к цели — вот залог успеха, если ваша цель — спортивная и подтянутая фигура.

Система работы с понижением калорийности продуктов

Чтобы похудеть, большинству людей необходимо сократить количество потребляемых ими калорий и увеличить свою физическую активность в соответствии с рецептами диеты. В общем, это означает, что для того, чтобы потерять 0,7 килограмма в неделю, вам нужно уменьшить ежедневные калории на 500-750 единиц.

Диета или упражнения: что имеет значение больше? Оба фактора важны. Диета оказывает более сильное влияние на потерю веса, чем физическая активность. Последнее, включая физические упражнения, оказывает более сильное воздействие на предотвращение возврата веса после его потери. Чтобы восстановить силы, потраченные на упражнения, нужно понимать, сколько калорий тратится при качании пресса или другой части тела за 1 минуту. Это позволит грамотно расписать план тренировок.

Как правильно составить меню на неделю на 3000 калорий в день

Чтобы избежать срывов при соблюдении диеты, желательно заранее составить меню на неделю. Его пример приведен ниже.

Понедельник

Завтрак: 1 порция овсяной каши с бананом, 2 ст. л. ореховой пасты, 1 чашка молока, 2 ломтика цельнозернового хлеба. Ланч: булка с маком, груша, молоко.

Обед: суп-пюре, рисовая каша, овощной салат, куриная грудка, подлива, булочка.

Полдник: пшеничная каша, винегрет, филе индейки.

Ужин: запеченный хек, овощной салат.

Вторник

Завтрак: каша на молоке из риса, фруктовый салат, чай с медом. Ланч: 3 вареных яйца, вафли, стакан молока.

Обед: куриный суп, картофельное пюре со сливочным маслом, 2 рыбные котлеты, зефир, компот.

Полдник: ореховый батончик, протеиновый коктейль.

Ужин: кусок отварной телятины, запеченный картофель, салат из свежих овощей.

Среда

Завтрак: паровой омлет из 3 яиц, мясной рулет, винегрет, кофе с молоком. Ланч: фруктовый салат, несколько ломтиков сыра.

Обед: суп-пюре из брокколи, гуляш, мармелад, чай.

Полдник: творожная запеканка, компот.

Ужин: запеченная рыба, киноа, спаржа, чай.

Четверг

Завтрак: отварная куриная грудка, овсянка на молоке с медом, компот. Ланч: тост с арахисовой пастой, молоко, грецкие орехи.

Обед: солянка со сметаной, плов с бараниной, ¼ чашки кураги, компот.

Полдник: овощное смузи, обезжиренный сыр, крекеры.

Ужин: лосось, запеченный на гриле; греческий салат, компот.

Пятница

Завтрак: мюсли, 2 цельнозерновых тоста. Ланч: миндаль, несколько ломтиков сыра, 2 отварных яйца.

Обед: сэндвич с тунцом, борщ на мясном бульоне со сметаной, стакан компота, вафли.

Полдник: греческий йогурт, салат из клубники и сметаны.

Ужин: каша из коричневого риса, запеченная рыба, овощной салат, чай.

Зависимость потери энергии от типа телосложения человека

Активный образ жизни и регулярные физические нагрузки помогают человеку сжигать избыток энергии, те самые калории, что оседают впоследствии на животе боках и бедрах. Только при помощи таких нагрузок можно быстро похудеть, добиваясь идеальных для каждого пропорций

При этом количество потребляемых калорий тоже важно, однако сидеть на изнурительных диетах и постоянно мучиться от голода оказывается вовсе необязательно

Считается, что любой человек от природы имеет собственный тип телосложения (соматотип), который определяет скорость проходящих в организме метаболических процессов, склонность к наращиванию мышечной или жировой ткани, способность быстро корректировать собственные физические показатели. Однако нужно знать, что еще в середине семидесятых годов прошлого века ученый Уильям Шелдон, автор труда о конституции и темпераменте человека выяснил, что в каждом из нас можно отыскать хотя бы минимальные признаки всех трех соматотипов. В любом случае, один из них всегда оказывается доминирующим.

Эктоморфы

Такой тип подразумевает минимальное содержание подкожного жира, да и наращивание мускулов людям такого соматотипа дается с большим трудом. Обычно они имеют очень быстрый обмен веществ, потому сжигать лишнюю энергию могут быстрее всех. То есть, если у эктоморфа даже и имеется избыточная масса, то снизить ее он сможет при самых минимальных усилиях и ограничениях в питании.

Мезоморфы

Обычно представители такого соматотипа – мускулистые красавцы и красавицы, которые, не прилагая особых усилий, выглядят, словно античные статуи. Они имеют достаточно быстрый метаболизм и вес набирают неохотно, однако и сжигание калорий у них происходит со средней скоростью. Такие люди, отойдя от активного образа жизни и потребляя регулярно чрезмерное количество калорий быстро набирают вес, избавляться от которого потом приходиться достаточно долго.

Эндоморфы

Главными признаками подобного телосложения может выступить массивная кость, повышенные жировые запасы, а также низкая скорость метаболизма и пониженные силовые показатели. Похудеть таким людям сложнее всего, так как тратится энергия у них очень медленно и неохотно. Если прибавить к этому еще и природную психологическую нелюбовь к спорту, то картина вырисовывается печальная. Хотя при должном подходе, постоянных занятиях и правильно организованном питании даже эндоморфы добиваются впечатляющих результатов.

Мера, последовательность и регулярность

Обычно для женщин около 55 кг нужно в среднем для нормальной жизни примерно 1500 килокалорий в день. При включении режима голодания даже не пытайтесь снизиться до планки в 1200 ккал в день или ниже – это опасно для здоровья. По крайней мере, нужно посоветоваться с доктором-диетологом или хорошим тренером-специалистом. Если ваше дневное потребление превышает 2-3 тысячи ккал и ваш вес, конечно же, больше 55 кг (иначе зачем худеть?), то можно смело ограничить себя в еде на 500 ккал и больше.

Есть удобные приложения для смартфонов, где можно построить графики похудения, наметить цели и подсчитывать, сколько вы получили и сколько вы потратили, «сожгли». Баланс должен вас радовать. Счетчиками также оборудованы большинство современных тренажеров в спортзалах.

Кстати, калории сжигаются даже во сне – метаболизм организма не останавливается, но это слабое утешение, такой пассивный расход – копейки. Снизить калорийность питания и сесть на диету – это полдела. Нужна физическая активность, которая резко ускорит эффективность процесса похудения

Особенно это важно в некоторых случаях:

  • После периода праздников, например, новогодних или летнего беззаботного отпуска, который вы провели без активности.
  • После длительного перерыва в тренировках, когда обмен веществ в организме вернулся к прежнему режиму накопления жиров про запас.

В борьбе с калориями очень вреден фанатизм, чрезмерные нагрузки опасны для вашего здоровья. Двигаться к идеальной фигуре нужно малыми, посильными шагами, постепенно наращивая физические нагрузки и, соответственно, число сожженных килокалорий

Очень важно постоянство, регулярность занятий, иначе вес быстренько вернется, а ваши усилия и жертвы пойдут прахом

Если у вас нет нужных знаний, навыков и силы воли управлять процессом борьбы с лишними килограммами, вам стоит пойти в тренажерный зал или записаться в фитнесс-группу и там работать под присмотром тренера, следовать его рекомендациям персонально для вас.

Тренировки – это хорошо! Но не нужно забывать и о повседневных, естественных нагрузках, которые помогут вам в борьбе с лишним весом:

  • Забудьте про лифт, пользуйтесь лестницей, если только вы не живете на последнем этаже небоскреба.
  • Выходите за одну-две остановки до работы или по дороге домой, если вы пользуетесь общественным транспортом – прогуляетесь.
  • Чаще делайте уборку в квартире, мойте полы (не очень приятно, но полезно).

Регулярность, постоянство, настойчивость и немного дисциплины обязательно дадут результат!

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Если вы всерьез хотите взяться за похудение, нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять и сколько сжигать. Чтобы точнее подсчитать, сколько именно калорий вам нужно потреблять, используется формула Миффина-Джеора, по которой рассчитывается основной обмен веществ (ООВ).

Скорость основного обмена веществ для женщин:

ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) – 161

Скорость основного обмена веществ для мужчин:

ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) + 5

Полученное число основного обмена веществ нужно умножить на коэффициент в зависимости от вашего уровня активности:

Сидячий образ жизни: ООВ x 1,2

Низкий уровень активности (физические упражнения 1-3 раза в неделю): ООВ x 1,375

Средний уровень активности (физические упражнения 3-5 раз в неделю): ООВ x 1,55

Высокий уровень активности (физические упражнения 6-7 раз в неделю): ООВ x 1,725

Очень высокий уровень активности (физические упражнения 2 раза в день): ООВ x 1,9

Полученный результат – это расход калорий для поддержания нормального веса.

Например, посчитаем основной обмен веществ для мужчины 25 лет ростом 177 см и весом 72 кг, который поддерживает низкий уровень активности.

ООВ = (10 * 72) + (6,25 * 177) – (5* 25) + 5 = 1706

1956 * 1,375 = 2345,75

То есть для поддержания нормального веса этому мужчине нужно потреблять 2689 ккал.

Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваш организм, или сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Так как 3500 ккал соответствуют примерно 0,45 кг жира, вам нужно сжигать на 3500 ккал больше, чем вы потребляете, чтобы похудеть на полкилограмма

Так, например, чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю нужно сократить потребление калорий на 500 ккал в день.

Метаболизм – средство для запуска вашего двигателя

Ученые измеряют интенсивность упражнений в МЕТ (метаболические эквиваленты):

  • чем сложнее задание при выполнении, тем выше ваши МЕТ;
  • для снижения веса и пользы для здоровья вы должны заниматься активностью не менее трех МЕТ в час – этого достаточно, чтобы сжечь около 200 калорий в час;
  • времени на сжигание калорий должно быть не менее недели.

Ниже представлена удобная таблица, по которой можно ориентироваться относительно затраченных калорий. Если вы, к примеру, не знаете, сколько калорий тратится при отжимании или другом занятии, просто посмотрите в список упражнений, чтобы составить план потери жиров.

Тренировка и ее форма

Сжигание калорий

Езда на горном велосипеде

546 ккал в час

Лыжная езда

512 ккал в час

Плавание в свободной форме

479 ккал за 3 захода

Подъем гантелей

386 ккал за 15 минут

Интервальная тренировка

677 ккал за 15 минут

Пешие прогулки

312 ккал за 5 км

Силовая тренировка

320 ккал за 5-7 минут

Танцы социальные

349 ккал за час

Кардиотренировки

780 ккал за 20 минут непрерывного занятия

Йога

140 ккал за 2 часа

Пилатес

160 ккал за 2 часа

Отдельно стоит поговорить про распространенные и известные тренировки кардио, которые могут быть интенсивными, переменными и даже силовыми. Сейчас выгодно применяют методику интервальных силовых кардионагрузок, когда движения чередуются – сначала выполняются толчки от пола, затем приседания различного вида к полу. Максимальный перерыв между движениями составляет 15 секунд, а все занятие длится 15-20 минут. Каждое упражнение делается по 45 секунд, где необходимо максимально много сделать подходов. За один подход может уйти до 700 ккал, это почти столько же, сколько тратится калорий при подтягивании на турнике в течение 7 часов.

Упражнения, чтобы быстро сжечь 500 калорий

Бег сжигает калории так как никакое другое упражнение. Результаты будут заметны уже через пару дней регулярных пробежек. Вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Можно использовать беговую дорожку по желанию.

Бегите в ровном быстром темпе (12 км/ч) 30 минут, останавливаясь только на 30 секунд, чтобы перевести дыхание. 500 калорий бесследно испарятся по окончанию тренировки. Потоотделение во время такой кардио нагрузки также сделает вклад в Ваше здоровье;

Тренировки с весом помогают проработать различные мышечные группы. Силовая тренировка – другая интенсивная форма нагрузки, сжигающая большое количество калорий. Работайте 30 минут над разными мышечными группами с отдыхом 30 секунд между сетами;

В этом случае используется вес собственного тела. Такие упражнения как отжимания, приседания, выпады и планка способствуют сжиганию калорий.

Выполняйте различные упражнения в полную силу 30 минут, и Вы получите тренировку всех групп мышц, которая улучшит метаболизм и избавит Вас от лишних 500 калорий. Убедитесь, что Вы готовы к такому испытанию, так как эти упражнения дело серьезное;

Это еще один способ магическим образом сжигающий калории. Чередование высоко и низкоинтенсивных упражнений дает организму толчок для сжигания большего количества калорий чем обычно. Интересно то, что такие тренировки поддерживают активный метаболизм даже после 30 минут. Проще говоря жир продолжает таять;

Этот вид активности эффективно сжигает калории и повышает выносливость. Плаванье хороший выбор для тех, кто не может работать с весами из-за проблем с коленями и спиной. 30 минутный заплыв сожжет 500 калорий.

Другие виды активности для сжигания лишних калорий:

  • Езда на велосипеде;
  • Бег на месте;
  • Интервальный спринт;
  • Гребля;
  • Ракетбол;
  • Гандбол;
  • Боевые искусства;
  • Скалолазание;
  • Катание на лыжах;
  • Зумба (тренировки с отягощениями).

Польза

Приседания обязательно включаются в большинство тренировочных программ, поскольку они не только эффективны для формирования рельефа, но и очень полезны для здоровья. Упражнения сочетают в себе преимущества силовой и аэробной нагрузки. Первая фаза приседа задействует мышцы ягодиц, ног и пресса, а при второй происходит силовая нагрузка за счет собственного веса.

Напряженные мышцы снабжаются большим количеством кислорода, что активизирует локальные процессы жиросжигания. Усиленная капиллярная микроциркуляция улучшает клеточное питание. В результате этого разглаживаются подкожные узелки и соответственно выравнивается рельеф кожи.

Среди основных преимуществ приседаний можно выделить следующие:

  • энергозатратность — упражнение задействует больше половины тела, что требует много энергии;
  • укрепляются и развиваются мышцы ног — естественная стимуляция выработки тестостерона позволяет быстро нарастить мышечную массу;
  • улучшается координация тела, подвижность и выносливость ног — регулярные тренировки позволяют выдерживать большие нагрузки;
  • развивается дыхательная система;
  • нормализуется кровообращение в органах малого таза;
  • повышается эластичность мышц, что положительно сказывается на выполнении других спортивных упражнений;
  • укрепляются суставы — при правильной технике выполнения нагрузка распределяется равномерно, тренируя выносливость и силу коленей и тазобедренных суставов;
  • регулярные тренировки защищают от перелома шейки бедра, снимают судороги и слабость;
  • прорабатывается пресс — в работе активно принимают участие мышцы брюшной полости;
  • улучшается линия бедра, формируется красивая форма ягодиц.

Техника приседания со штангой на плечах

Следует знать о правилах выполнения приседаний с дополнительными нагрузками. При такой тренировке основная нагрузка идет на мышцы ног, а так же спины и живота.

Ноги следует поставить на ширину плеч и слегка развести носки стоп. Это классическая поза. Руки на гриф штанги должны находиться симметрично от центра (для соблюдения равновесия), расстояние между ними не имеет значения.

При приседании со штангой нельзя смотреть вниз, взгляд должен быть направлен чуть выше линии горизонта, так как если вы слегка опустите взгляд, то и шея автоматически наклонится и есть риск получить травму. Штангу можно расположить на плечах или лопатках, как вам удобнее.

Начинаем упражнение:

  1. Захватив руками гриф штанги, расположите ее на удобной для вас зоне (плечах, лопатках)
  2. Снимите со стойки и отойдите на шаг назад
  3. Приседая, спину держите прямо с небольшим наклоном вперед, для того, чтобы немного снять нагрузку с позвоночника
  4. Не забывайте про направление вашего взгляда, о котором мы сказали чуть выше
  5. При приседании ягодицы должны выдаваться назад, а колени не должны быть впереди стоп
  6. Движения должны быть ровными, плавными, без рывков.
  7. Присест может быть параллельно полу или ниже
  8. При подъеме слегка помогите себе, оттолкнувшись пятками от пола

Для удобства можно положить под пятки небольшие металлические блины от штанги. Количество приседаний зависит от уровня вашей физической формы. Перед началом занятий обязательно сделайте разминку на разогрев мышц.

Присест должен быть до угла в 90 градусов, таким образом, мышцы ног и ягодиц получают наибольшую нагрузку. Если вы только начинаете заниматься, следует быть внимательным и прислушиваться к своему организму, не переусердствуйте.

Для начинающих приседания со штангой, можно начать у стены. Займите исходное положение:

  1. Встаньте у стены, облокотитесь об нее.
  2. В руки возьмите блин от штанги и прижмите его к груди.
  3. Ноги на ширине плеч.
  4. Приседая, задержитесь на несколько секунд, в тот момент, когда ваши бедра будут параллельно полу. Затем медленно выпрямите ноги.

При положении стоп вместе, упражнение выполняется так же, но большая часть нагрузки пойдет на передние части мышц бедра и при таком положении присесть полностью (до пола) не получится.

Вывод

Меню диеты 2000 калорий, если следовать правильно, не причинит никакие питательные дефициты по мере того как он хорошо сбалансирован и определяет все необходимые питательные вещества и минералы. Начните с этого плана питания на 2000 калорий, а затем перейдите к индивидуальному диете и плану упражнений после консультации с вашим диетологом или врачом. Хорошего вам дня!

Ответы эксперта на вопросы читателей

Достаточно ли 2000 калорий в день?

Да, 2000 калорий вполне достаточно, чтобы вести здоровый образ жизни. Вам нужно проверить свою физическую активность. Если вы занимаетесь высокоинтенсивной силовой тренировкой, проконсультируйтесь с вашим диетологом о рекомендуемом потреблении калорий.

Можно ли похудеть, съедая 2000 калорий в день?

Употребление 2000 калорий и физические упражнения-это лучшая комбинация для похудения. Ешьте в соответствии с вашим уровнем активности и увидеть изменения. Убедитесь в том, чтобы поддерживать баланс питательных веществ для достижения лучших результатов.

Буду ли я набирать вес, потребляя 2000 калорий в день?

Если у вас недостаточный вес, да, потребление 2000 калорий заставит вас набрать вес. Однако, план диеты 2000 калорий, упомянутый здесь в статье, предназначен для похудения. Вам нужно настроить диету и исключить потерю веса, продвигая продукты из нее, а также включить силовые тренировки в свой режим упражнений.

Сколько белка вам нужно взять на 2000-калорийную диету?

Вам нужно принять 50-175 граммов белка на 2000-калорийной диете.

Сколько углеводов в 2000-калорийной диете?

Вы должны принять 200-300 граммов углеводов на 2000-калорийной диете.

Каков рекомендуемый диапазон суточного потребления жиров для человека на 2000-калорийной диете?

Вы должны получить 45-70g (~20-30% из ежедневных калорий) сала в диетпитании 2000 калорий.