Торсопластика (круговая подтяжка тела)

Работа над координацией

После первого шага к успеху в стриппластике — растяжке, можно перейти к тренировке координации:

  • Поза дерева. Выпрямиться, ногу согнуть, прижав подошвой стопы к внутренней поверхности бедра, пальцы направить к полу. Руки с соединенными ладонями поднять вверх либо держать перед собой.
  • Наклоны. Ноги расставить шире плеч в 2 раза, руки вытянуть в стороны и наклонившись влево, выполнить фиксацию на 3 дыхательных цикла. Затем выполнить наклон в другую сторону и вниз, касаясь одной рукой щиколотки, а другую вытянуть вверх.
  • Удерживание корпуса в позиции «березка». Плечи, затылок и шея должны находиться на полу, тело поднято в вертикальном положении. Допускается помощь рук.

    Для стрипплатики необходима идеальная координация тела

  • Стойка на одной ноге в позиции «цапля». Одна нога приподнята таким образом, чтобы бедро находилось на одной параллели с полом или выше. Носок при этом тянуть на себя. Одноименно поднятая рука не должна быть до конца разогнута. Ладони обеих рук направлены вниз, словно уперты на 2 мяча. С закрытыми глазами сохранить равновесие. В конце упражнения подняться 3 – 5 раз на носок.

Результатом регулярной работы над координацией станет полное владение телом в танце: красивые прыжки с уверенным приземлением, грациозная походка танцора, умение балансировать, выполняя па в стриппластике.

Чтобы тренировать координацию в домашних условия, достаточно ежедневно выполнять такие упражнения:

  1. Стоя сдвинув стопы, развести руки по сторонам. В такой позе застыть на полминуты, закрыв глаза.
  2. Подняться максимально на носочки, закрыть глаза, голову запрокинуть и стоять в течение 30 секунд.
  3. Кошачья походка. На пол положить ленточку или веревку, и пройтись по ней, переставляя стопы друг перед другом.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Как проверить свою гибкость

  1. Наклони голову, дотронься подбородком до груди. Округли спину. Если ты почувствуешь боль или дискомфорт в позвоночнике, а в глазах потемнело – это тревожный знак о том, что твой организм недостаточно гибок.

Осторожно прогнись назад в позвоночнике. Если где-то чувствуются неприятные или болезненные ощущения, хруст – тебе обязательно следует изменить образ жизни.

  1. Наклонись вперед, положи ладони на пол, при этом колени должны оставаться прямыми. В норме ты не должна чувствовать дискомфорта и боли.

В утреннее время гибкость тела снижена, поэтому ранние тренировки наиболее эффективны.

Чтобы стать гибкой, потребуются регулярные занятия (минимум через день, а лучше ежедневно) на развитие подвижности позвоночника и суставов. Наилучший результат растяжения наблюдается при выполнении каждого упражнения от 30 до 60 секунд с минимальными перерывами.

Упражнения на растяжку

Растяжка помогает подготовить тело к танцевальной тренировке, избавить мышцы от напряжения, вернуть гибкость и легкость. Подготовка к танцу предполагает разминку, которая включает упражнения по стретчингу, на развитие динамики движения и статику.

Базовые занятия по стретчингу:

  • Стоя прямо, ноги расставить, согнув немного колени. Голова слегка запрокидывается, одна рука тянется вверх, словно за воображаемым предметом. Повторить действие несколько раз, поочередно меняя руку.
  • Став вплотную к стене, опереться ладонями в стену. Выполнить медленное приседание, скользя ладонями по стене, после фиксации положения медленно подняться.
  • Выпады корпусом вперед. При этом правая рука должна быть заведена за голову, а левая в сторону. В плавном темпе выполнить наклоны, фиксируя позу, а затем возвратить корпус в исходную позицию.

    Растяжка помогает подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам

Статические упражнение представляют собой тренировки, при которых все мышцы тела приводятся в действие, части тела при этом остаются практически неподвижными.

Несколько упражнений на статику для стриппластики:

  • Стойка балерин. В положении стоя, расставив широко стопы, выполнить приседания на носках, при этом пятки максимально поднимать. Приседание выполняется до параллельного полу положения.
  • Неполная ласточка. В положении стоя и прямо поочередно одна, а затем друга нога отводится назад до максимального угла. Позу необходимо удерживать в течение 5-10 секунд.
  • Планка на одной ноге. Корпус, как и в стандартной планке, удерживается параллельно полу, но одна нога тянется вверх.

Динамическая разминка включает упражнения, в которых задействуют те или иные части тела:

  • махи, круговые вращения ногами и руками;
  • наклоны в сторону и вперед;
  • приседания.

    Разминка для стриппластики включает и динамические упражнения

Каждый раз, растягивая мышцы, результат нужно закреплять, постепенно увеличивая нагрузку.

Какой стиль танцев выбрать для похудения?

Любой из танцевальных стилей, безусловно, способствует похудению, но и каждый из них в отдельности в той или иной степени оказывает определённое влияние на конкретные группы мышц

Это важно знать, если вы хотите бороться с лишним весом, там, где он вам совсем не нужен

  • Латиноамериканские танцы наиболее динамичные из всех танцев. Они справятся с лишним весом лучше всего. Мышцы спины, рук, талии и бёдер в ритме латиноамериканских танцев работают лучше всего. Ноги несут основную нагрузку во время танца, благодаря чему они становятся ещё более подтянутыми и стройными.
  • Степ поможет укреплению ягодичных мышц и ног.
  • Танцевальные стили, такие как хип-хоп, брейк-данс, техно, рок-н-ролл и R`n`B относятся к стилю джаз-модерн. Занимаясь ими, вы заставляете работать все ваши мышцы, одновременно развивая пластичность тела. Они наиболее подойдут для похудения, так как во время танца вы затрачиваете огромное количество энергии, сжигая калории и жир.
  • Бальные танцы помогут укрепить спину и осанку, но в деле похудения наименее эффективны. Все парные танцы для похудения не подходят, поэтому выбирайте танцы, где вы танцуете одна.
  • Танцуя, так называемую стрип-пластику, включающую в себя элементы восточных танцев и латиноамериканских, вы активно используете мышцы ног, рук и груди, работаете ягодицами и животом. Тем самым вы тренируете все самые уязвимые места, где жир откладывается быстрее всего и тяжелее всего исчезает.
  • Экзотический и не менее красивый танец живота поможет убрать с ваших бёдер и ягодиц всё лишнее, укрепит мышцы живота и сделает его плоским. Танец живота подойдёт и очень полным женщинам. Он не заставляет вас быстро двигаться по залу и тратить слишком много сил. Вы двигаете животом, тренируя мышцы и пресс.
  • Ирландские танцы тренируют все мышцы, и помогают даже удлинению ног.
  • Испанский танец фламенко сделает стройными бёдра, икроножные мышцы и лодыжки, уберёт лишний жир с рук, предплечий и плеч.

Если же вы не слишком торопитесь похудеть, то можете танцевать просто в своё удовольствие, двигаясь так, как вам только захочется. Если вы будете танцевать каждый день, не менее часа и в хорошем темпе, вы сможете избавиться от лишних 450 калорий, сделать более упругими мышцы и приобрести со временем плавные линии тела.

Вам осталось только определиться, какой стиль выбрать.

Методы развития гибкости

От чего зависит уровень развития гибкости, вне зависимости от возраста и степени тренированности? Прежде всего, он зависит от изменения кровоснабжения в растягиваемых мышцах, в свою очередь зависящего от температуры мышцы, повышающейся в результате специальной разминки и под влиянием внешнего тепла.

Что нужно помнить при составлении плана по развитию как своей собственной гибкости, так и работы на гибкость в группах, например, по изучению единоборств? Прежде всего, помните, что активная гибкость развивается в 1,5—2 раза медленнее пассивной. Разное время требуется и на развитие подвижности в различных суставах. Например, для развития пассивной подвижности тазобедренных суставов до 90% от уровня анатомической гибкости требуется от 60 до 120 дней.

Указанная продолжительность работы может служить лишь приблизительным ориентиром, так как она зависит, в свою очередь, от структуры сустава, мышечной ткани и, самое главное, от построения тренировочного процесса. Занятия, направленные на увеличение подвижности в суставах, должны проводиться ежедневно. Для поддержания достигнутой подвижности, занятия можно проводить 3-4 раза в неделю.

Спортсменам, специализирующимся на каратэ и родственных (с использованием высоких ударов ногами) дисциплинах, необходимо включать работу на развитие подвижности суставов во все этапы тренировочного года, т.к. приобретенная гибкость довольно быстро (через 2—3 месяца) возвращается к почти исходному уровню. Перерыв в занятиях должен быть не более 1 —2 недель. Всем известный Брюс Ли, который в обязательном порядке занимался растяжкой по утрам, по возможности еще несколько раз в течение дня возвращался к упражнениям на гибкость.

Перечень упражнений, предназначенных для развития гибкости, очень широк, но их все можно разделить на три большие группы, в зависимости от метода выполнения:

  1. динамический метод, заключающийся в многократном повторении определенных движений с одновременным увеличением их амплитуды (махи, рывки и т.д.). К этому же методу относятся упражнения, во время выполнения которых при каждом движении увеличивается степень наклона к ногам;
  2. статический метод, заключающийся либо в неподвижной фиксации крайнего положения, либо в медленном увеличении амплитуды движения под собственным весом или действием веса партнера;
  3. изометрический метод, заключающийся в чередовании растяжения и напряжения растягиваемой мышцы.

Комплекс упражнений на развитие гибкости

Этот комплекс упражнений покажется тебе достаточно простым, но он очень эффективен, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Благодаря ему улучшается обмен веществ, все органы насыщаются кислородом, а тело становится более гибким и пластичным. Заниматься лучше всего перед зеркалом.

Упражнения на гибкость шейного отдела позвоночника

  1. Стань прямо, ноги на ширине плеч, отведи лопатки назад и потянись затылком к потолку. Представь, что ты – тряпичная кукла, которую тянут за ниточки вверх. Почувствуй удлинение позвоночника.
  1. Медленно наклони голову вперед, зафиксируй положение на 30 секунд, вернись в первоначальное положение. Затем медленно наклоняй голову в одну сторону, затем в другую, пытаясь коснуться ухом плеча. Напоследок поверни голову через каждое плечо и посмотри назад.

Упражнения на гибкость грудного отдела позвоночника

  1. Стань прямо, вытяни руки в стороны. Сделай вдох и крепко обхвати себя руками. На выдохе опять вытяни руки в стороны и сведи лопатки. Повтори комплекс 10 раз. У многих девушек именно эта часть позвоночника самая слабая, что может приводить к нарушению осанки и болям в спине.
  1. Возьмись руками в замок за спиной – одной рукой сверху, другой снизу. Старайся как можно лучше сцепиться – не только пальцами, но и ладонями. Поменяй положение рук.
  1. Стань спиной к спинке стула (подоконнику, кровати, столу), возьмись руками за него. Медленно присядь до того момента, пока не почувствуешь растяжение.
  1. Лежа на животе, обопрись руками о пол и максимально прогнись в грудном отделе. Зафиксируй положение на полминуты. Оставаясь лежать, возьмись руками за стопы (затем за лодыжки), прогнись в спине, задержись в такой позиции на 30 секунд.
  1. Прими положение «мостик», задержись в нем на полминуты, постепенно добиваясь полного выпрямления рук и ног.

Упражнения на гибкость поясничного отдела позвоночника

  1. Стоя на полу, поставь ноги на ширину плеч, руки размести на талии. Сделай по 15 наклонов в каждую сторону.
  1. Не меняя положение, повращай корпусом в пояснице сначала по часовой стрелке, потом против нее. Теперь сцепись руками на затылке и сделай серию вращательных движений в каждую сторону.
  1. Стань на колени, отведи руки назад и возьмись за лодыжки или пятки. Прогнись в поясничном отделе на 30 секунд.
  1. Оставаясь стоять на коленях, присядь сначала в одну сторону, затем в другую. Сделай по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнения на развитие гибкости в тазовом отделе

  1. Стоя, расположи руки на талии. Вынеси одну ногу, согнутую в колене, вперед. Сделай по 10 вращений сначала в одну сторону, затем в другую. Повтори упражнение для второй ноги.
  1. Стань на колени, возьмись руками за лодыжки или пятки. Прогибаясь в пояснице, потянись тазом вперед. Задержись на 30 секунд.
  1. Сядь на пол, вытяни одну ногу вперед, а вторую согни в колене и прижми ее стопой к внутренней стороне бедра второй ноги. Нагнись вперед, стараясь руками дотянуться до стопы, а грудью лечь на ногу. Зафиксируй положение на полминуты и повтори то же самое для второй ноги.
  1. Теперь согни одну ногу и отведи ее назад так, чтобы колено и внутренняя сторона бедра касалась пола. Потянись вперед и задержись в таком положении на 30 секунд. Поменяй ноги.
  1. Оставаясь сидеть на полу, согни одну ногу и потяни ее вверх, стараясь завести за голову. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на развитие гибкости в коленном суставе

  1. Стоя на полу с полностью выпрямленными ногами, наклонись, стараясь дотянуться ладонями до пола, а головой и грудью прижаться к ногам. Задержись на минуту.
  1. Теперь разведи ноги на ширине плеч, потянись сначала к одной ноге, потом к другой.
  1. Сделай выпад, при этом нога, которая сзади, должна полностью оставаться прямой. Потянись вперед, пока не почувствуешь растяжение задней поверхности ноги в коленном суставе.
  1. Сядь на пол, выпрями ноги. Потянись руками к стопам, стараясь полностью лечь грудью на ноги. Затем разведи ноги максимально широко и наклонись, пытаясь лечь грудью на пол.
  1. Лежа на спине, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. Возьмись за лодыжку согнутой ноги и вытяни ее вверх. Затем потяни ее к себе. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на гибкость запястья и голеностопного сустава

  1. Сядь на пол, вытяни ноги, потяни носки на себя. Задержись в таком положении на 30 секунд.
  1. Не меняя положения, выполни стопами серию вращательных движений.
  1. Сядь на колени, обопрись на внешнюю сторону кистей. Кисти расположи так, чтобы ладони смотрели на тебя.

Стандартная разминка — базовые элементы

Стандартная разминка перед занятием стриппластикой необходима как начинающим, так и опытным танцовщицам. Для того чтобы в домашних условиях было проще выполнить сложные связки, необходимо разогреть мышцы.

Для этого есть ряд простых упражнений:

  1. Ноги расставлены на ширине плеч, руки на талии, выполняются круговые движения головой, вращение, а затем повороты вперед-назад, в стороны. Выполняется упражнение на четыре счета.

    Начинать разминку нужно с легких упражнений

  2. Упражнение для плечевого пояса. Плечи поднимаются поочередно, а затем вместе, постепенно увеличивая амплитуду.
  3. Разминка грудной клетки. Выполняется вращение по точкам вперед-назад и в стороны, а затем круговое, соединяя точки.
  4. Разминка для спины. Положение стоя, руки вдоль пояса. Выполняется сведение лопаток, округляя и выпрямляя спину. Эффективное упражнение для растяжки спины – «кошечка».
  5. Зарядка для позвоночника. Руки вывести вперед, а затем выполнять наклоны, потягиваясь за руками. Положение спины прямое.
  6. Разминка для мышц бедра. Корпус в области бедер перемещается поочередно влево и вправо, максимально растягивая мышцы.

    Упражнения для разминки перед стриппластикой ничем не отличаются от разминки перед любыми иными тренировками

  7. Упражнение «восьмерка» бедрами. Выглядят так, будто бедра – это карандаш, который в воздухе вырисовывает цифру 8.
  8. Упражнения для ног. Выполняются приседания в позе сумо. Ноги широко расставлены, носки развернуты наружу.
  9. Выпады ногами вперед и в стороны. Отвести ногу вперед или в сторону, сделать присед на отведенной ноге, затем подъем и возвращение ноги на исходное положение.
  10. Выполнение волны, чтобы подготовить тело к плавному выполнению элементов. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, ступни расставить на ширине бедер. Руки вытянуть, прижав ладони к полу. На выдохе втянуть живот и приподнять таз и спину от пола. На вдохе выпрямить тело, образовав прямую линию от плеч до коленей. На выдохе принять исходное положение.

Длительность разминки – около 30 минут. Необходимо не только разогреть тело, но и дать нагрузку мышцам.

Динамический метод развития гибкости

Динамический метод развития гибкости основан на пружинистом выполнении упражнений (сгибание-разгибание различных суставов, всевозможные махи). Нагрузка определяется числом повторений, необходимых для достижения требуемой амплитуды движений. Этот предел по мере роста тренированности постепенно повышается.

Предел в амплитуде движения легко ощущается тренирующимися. Но этим еще не определяется предел в дозировке, так как некоторое время упражнения выполняются на уровне максимальной амплитуды, хотя это и может привести к возникновению болевых ощущений, особенно в области перехода мышц в сухожилия.

Число повторений зависит и от массы мышечных групп, растягиваемых при упражнениях, и от формы сочленений. Максимальное рекомендованное число повторений: при сгибании позвоночника — 90-100, тазобедренного сустава — 60-70, плечевого — 50-60, других суставов — 20-30.

Специфичными являются требования к подвижности отдельных групп суставов, задействованных в ходе выполнения упражнений. Так, например, развитие подвижности тазобедренного сустава основано на принципе “втягивания” бедра – при выполнении наклонов, махов ногами в разных плоскостях, шпагатов; тазобедренный сустав разворачивается перпендикулярно выпрямленной ноге. Таким образом, при выполнении маха вперед носок вытянутой ноги находится на уровне головы.

Такая техника требует особой эластичности мышцы задней поверхности бедра и следования принципу «сань чжи и гоу» — три прямых, один крюк (данный принцип подразумевает выпрямление ног, к которой производится наклон к коленному суставу, выпрямление позвоночника, выпрямление опорной ноги в коленном суставе и оттягивание носка ноги, к которой производится наклон, на себя).

При работе над гибкостью следует соблюдать три основных принципа:

  1. Постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличения нагрузки.
  2. Регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение упражнений на гибкость в течение 1 часа в период развития гибкости и 30 минут в период поддержания гибкости.
  3. Комплексный подход к развитию гибкости, подразумевающий равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении движений.

Несмотря на широкую известность динамического метода, большинство авторов считает его менее эффективным и довольно опасным (из-за возможности получения мелких надрывов мышечных волокон) по сравнению со статическим методом.

Программа тренировок стриппластики

Стриппластика для начинающих в домашних условиях – пошаговая системная программа, которая включает следующие занятия:

Упражнения на растяжку, подготовка тела к танцу.

Дефиле. Для того, чтобы научиться грациозно двигаться, нужно начертить или условно представить прямую линию. Плечи отвести слегка назад, голову гордо поднять вверх. Чтобы усложнить задачу, можно положить на голову книгу. Теперь, приподнявшись на носках, необходимо по условной линии грациозно ступать вперед, слегка покачивая бедрами

Важно не перейти грань между соблазнительным шагом и пошлостью.

Актерское мастерство. Такие упражнения нужны, чтобы снять сценический зажим, раскрепоститься, почувствовать себя дивой на сцене.

Обучение пластике на полу

Научиться пластичности на полу поможет простое упражнение. Сесть на пол, словно в шпагат, но одну ногу подогнуть под себя. Спина должна быть прямая, а бедра не разворачиваться. Свободная нога тянется вверх, пяткой стремится к ягодицам. Растяжка выполняется в течение 30 секунд, затем сменить ногу.

Обучение пластике возле стены и шеста. Простое упражнение для новичков: встать лицом к шесту, взявшись за него рукой на высоте роста, одну ногу поставить к его основанию и прогнуться назад. Вторую ногу отвести в сторону и прокрутиться вокруг шеста. Чтобы разнообразить упражнение, можно держаться за шест одной ногой либо совместно с рукой и выполнять вращения. Сначала достаточно выполнить 1 – 2 оборота, постепенно увеличивая количество.

Работа с предметом, танец возле стула. В танце можно использовать любой реквизит, главная задача – органичность и отсутствие дискомфорта. Стул в постановке может заменить шест, создавая не менее волнующую атмосферу. Стриппластика — это многокомпонентный процесс, который предполагает использование реквизита

Постановка приватного танца. Приватный танец состоит из трех основных этапов: грациозный выход, танцевальная проходка, чтобы продемонстрировать себя во всей красе. Вторая часть – создание с мужчиной контакта в танце. Третья – красивое завершение композиции. Можно взять за идею постановки мотив фильма или сюжета из книги.

Нагрузка и сложность зависит от уровня танцора. Поскольку обучение танцевальному стилю является длительным процессом, подойти к нему нужно со всей серьезностью. Перед началом занятий важен эмоциональный настрой, ощущение бодрости и желание постичь новые грани соблазнительного танца.

Правила безопасности при развитии гибкости

Несколько важных правил, несоблюдение которых может привести к травме:

  • боль сигнализирует о возможности повреждения;
  • если движения слишком болезненны, необходимо их прекратить, превозмогать боль через силу — это глупость, а не предмет гордости;
  • ни в коем случае не шутите во время парных упражнений — глупые шутки, связанные с излишним давлением, рывками и т.п. могут привести к серьезной травме вашего партнера;
  • упражнения для развития гибкости необходимо выполнять, строго соблюдая форму и систематичность, в противном случае невозможно достичь желаемого результата;
  • упражнения, выполняемые длительно, но один раз вдень, не дадут того же эффекта, как упражнения, выполняемые несколько раз в день малыми дозами;
  • наибольшая готовность организма к упражнениям достигается длительными циклическими упражнениями (бег, перемещения в низких позициях);
  • психическая напряженность препятствует развитию гибкости;
  • усталость и плохое самочувствие значительно снижают гибкость и могут привести к травме.

12432 Rating: 5

Психологическая польза стриппластики

Если женщина решит изучить искусство этого танца, она сможет с лёгкостью избавиться от сезонной депрессии, улучшить общее настроение, станет стройной и раскроет свою красоту, идущую изнутри. Ведь именно красота души, заставляя сиять глаза, и находя отражение в каждом движении, делает любую женщину самой прекрасной на свете. В первую очередь, стриппластика помогает женщине обрести уверенность в себе, поднимает самооценку и заставляет полюбить и поверить в себя, в свою природную женственность и очарование. Все загадочные движения стриппластики словно помогают женщине раскрепоститься и снять внутренние зажимы, справиться с комплексами и раскрыть свою чувственность. Именно этот танец помогает раскрыть женскую природу во всей красоте, убрать глубоко укоренившиеся внутренние страхи, избавиться от стеснительности, пробудить скрытую энергию и возможности женщины, которой подвластен любой мужчина, стоит ей только захотеть.

Что такое стриппластика

Модное современное направление представляет собой уникальный микс из движений профессиональной хореографии, пластики и фитнеса, с каплей чувственности и умением владеть телом.

Стриптиз и стириппластика имеют между собой очень мало общих черт:

В основе стриптиза лежит сексуальность, искусство откровенного соблазнения сквозь призму постепенного медленного обнажения
Стриптиз может быть ярким, вычурным, в стиле showgirls, или классическим перфоменсом на пилоне.

В стриппластике нет места пошлости, танец не связан с обольщением или раздеванием.
Демонстрируется грация, сексуальность, но переходя грани приличий.
В стриппластике важно подготовить тело к танцу, уделяется большое внимание растяжке и отработке движений. Стриппластика для начинающих в домашних условиях подарит не только красивое тело, но и удовольствие от самого процесса. Стриппластика — это работа над собой, над своим телом и эмоциями

Важно не только научиться базовым движениям, технике, но и найти свой индивидуальный стиль

Стриппластика — это работа над собой, над своим телом и эмоциями

Важно не только научиться базовым движениям, технике, но и найти свой индивидуальный стиль