Упражнения на медиальную головку трицепса

Содержание

Упражнения для трицепсов

Мы можем тренировать наш трицепс, когда длинная головка укорочена. Для этого локти должны быть расположены близко к корпусу. Жимы вниз на блоке и отжимания — хороший пример такой позиции. Конечно, она не идеальна для полного вовлечения трицепсов в работу, так как механически несколько не выгодна, но очень практична.

Далее мы можем поднять руки так, чтобы локти находились на уровне глаз. Упражнения, подобные экстензиям для трицепсов (французский жим, например), в большей степени вовлекают в работу длинную головку. Эта позиция лучше, чем предыдущая, но есть и еще лучше.

И, наконец, мое любимое упражнение для трицепсов: экстензии над головой стоя. Мы поднимаем локти верх и держим их в таком положении. Трицепсы растянуты и могут произвести гораздо большее усилие. Механически очень выгодное положение. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает трицепсы.

При выполнении его старайтесь держать гриф позади себя, не позволяйте ему останавливаться над головой. Хороший помощник и тяжелоатлетический пояс не помешают, когда вы держите гриф над головой.

Жим Тейта

Упражнение выполняется с гантелями. Биомеханика движения очень похожа на JM-жим (калифорнийский жим) но отличия все же есть. Лягте на скамью, но мне кажется, что лучше его делать на полу так меньше шатает, возьмите пару тяжелых гантелей на выпрямленные руки. Опускайте гантели на грудь, чтобы они двигались друг к другу на встречу, а локти разводите в стороны. Ладони смотрят в сторону ног. Во время подъема гантели движутся строго вверх, не давайте локтям при жиме дополнительно расходится в стороны. Идея та же что и в предыдущем упражнении, кисти должны бить к туловищу ближе, чем локти. Жим Тейта тоже относительно силовое упражнение, очень хорошо прорабатывается весь трицепс, но значительно тренирует низ трицепса строя сильный локаут в жимах со штангой.

Еще одно упражнение я не уверен как оно правильно называется по по-русски но на английском оно именуется так DB floor extensions. Очень интересное упражнение. В первую очередь оно привлекает тем что это единственное упражнение, которое включает в работу целых две функции трицепса одновременно. Все остальные упражнения не больше одной функции. Обратно же упражнение довольно силовое. Возьмите две гантели, и ляжет на пол. Держа гантели на выпрямление руках, опустите их вниз, кисти держите над локтями. Когда опустите локти почти до касания с полом, теперь не изменяя угол в локте, двигайте локти по направлению к голове пока не коснетесь пола. После касания, продолжая удерживать 90 градусов в локте, возвращайте гантели в положение для жима и после этого жмите вверх. Когда все это проделаете, это будет одно повторение. Выжимая гантель, трицепс выполняет первую свою функцию разгибание руки, а когда отводите гантели назад включается вторая функция приведение локтя к туловищу. У нас этого упражнения я еще не встречал, но за бугром оно очень популярно в лифтерских клубах.

Упражнения для трицепса с железом

Далее поговорим о том, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях. В этом нам помогут также хорошо знакомые, давно и безупречно зарекомендовавшие себя упражнения. Выбирая спортивные снаряды, есть смысл остановиться на среднем весе отягощения – его будет вполне достаточно для того, чтобы придать трицепсам хороший объём. Если вы находитесь в самом начале пути развития трицепса, то необходимо задействовать гантели и вовсе с небольшим весом, а впоследствии постепенно прибавлять нагрузку.

Гантели хороши тем, что они не ограничивают ни амплитуду движения, ни степень разворота кистей. При этом, используя гантели, можно добиться качественной изолирующей нагрузки на трицепсы, исключающей возможность подключения других мускулов и переноса усилий на них.

Французский жим

Одним из лучших изолирующих упражнений на трицепс, когда мы качаем его гантелями дома, может и должен стать французский жим. В этом упражнении, когда руки с гантелями разгибаются из-за головы, трёхглавая мышца задействована фактически в одиночку, и результативность этих движений достигает максимально возможного уровня.

Когда вы выполняете французский жим стоя, установите свои ступни на ширине бёдер и незначительно согните ноги в коленях. Корпус туловища же при этом должен оставаться в прямом положении. Руки поднимают гантели из-за головы (можно использовать как одновременный, так и попеременный ритм) до полного выпрямления в локтевом суставе, чтобы гантели «смотрели в потолок».

Затем руки медленно сгибаются в локтях, и отягощения возвращаются в первоначальное исходное положение. Надо избегать резких движений, не «бросать» вес и не прижимать рук к спине. Также следует следить за неподвижностью положения локтей. Если они будут разъезжаться в стороны, то весь благотворный эффект от упражнения будет утрачен.

Лёжа упражнение выполняется на скамейке или на двух одноуровневых табуретах. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь таким образом, чтобы ноги твёрдо стояли на земле. Расстояние между ступнями – порядка сорока сантиметров. Руки с гантелями нужно плавно отводить за голову, не двигая при этом плечами. Также плавно руки выпрямляются в локтевых суставах, пока они не окажутся в перпендикулярном скамье положении.

Разгибание с гантелью из-за головы

Это довольно простое упражнение, правильную технику которого можно освоить буквально с первого же его выполнения. Его нужно делать сидя на скамейке или табурете, всё время удерживая свою спину в максимально прямом положении. При выполнении упражнения гантели, как и во французском жиме, тянутся руками из-за головы. Делается оно попеременно: сначала одной, а потом другой рукой.

В самой наивысшей точке движения рука должна находиться в перпендикулярном полу положении. После чего начинайте сгибать руку с гантелью, опуская отягощение за голову, на уровень шеи и самого верха спины. Перекладывая гантель из одной руки в другую, выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Для наилучшей проработки мышечных волокон трицепса старайтесь не раскачиваться телом и не двигать локтями в разные стороны, включая в работу посторонние мускулы.

Разгибания с гантелью в наклоне

Качать трицепс в домашних условиях правильно – это значит использовать весь спектр доступных упражнений с гантелями, нося разнообразие в силовую нагрузку. Одно из таких доступных, но эффективных упражнений – это разгибания руки в наклоне, которое делается при разгибании руки назад.

В обязательном стремлении к большему количеству разнообразных упражнений важно не забыть и об этом. Несколько советов относительно правильной техники исполнения разгибаний назад в наклоне

Спина должна быть максимально выпрямлена; наклон туловища – сильный, в близком к параллельному с полом положении.

Колено и свободная рука опирается о скамейку, а рука с гантелью, разгибаясь в локтевом суставе, отводится назад. Локти должны быть прижатыми к бокам: это необходимо постоянно контролировать. Данное упражнение также можно выполнять стоя в наклоне. При этом корпус тела наклоняется вперёд, а спина остаётся прямая.

Лучшие упражнения для трицепса

В современном мире бодибилдинга и фитнеса существует огромное количество упражнений для трицепса и их различных разновидностей. Рассмотрим самые эффективные упражнения для развития трехглавой мышцы плеча.

1. Жим лежа узким хватом. Главное базовое упражнение для формирования огромных трицепсов. Задействует сразу все три головки, пр этом в равной мере их нагружая.

2. Отжимания на брусьях. На ряду с жимом лежа узким хватом, отжимания на брусьях это важнейшее базовое упражнение для построения внушительной массы трицепса. Отжимания на брусьях особенно эффективно воздействуют на нижнюю часть трицепса. Для того, чтобы в этом упражнении работал именно трицепс, а не грудь, нужно отжиматься на узких брусьях, при этом стараясь держать корпус прямо. Высший пилотаж — отжимания на гимнастических кольцах. Данное упражнение крайне эффективное для развития всего корпуса тела. Попробуйте и не пожалеете!

3. Французский жим. Замечательное упражнение для проработки трехглавых мышц плеча. Существует много вариаций выполнения этого упражнения, однако все они задействуют все три головки. Применяя некоторые приемы, можно немного сместить акцент нагрузки на одну из головок. Например, опуская гриф за голову вы больше воздействуете на длинную головку. Если гриф опускать ко лбу и разводить при этом локти, то большая нагрузка сместится на латеральную и медиальную головки трицепса.

4. Разгибания рук на блоке. Лучшее изолирующее и формирующее упражнение для трехглавой мышцы плеча. Особенно эффективно упражнение для развития латеральной головки трицепса, которая придает ему подковообразную форму и придает ширину.

Топ-5 лучших упражнений для тренировки трицепсов

Существует немало упражнений, которые прорабатывают трицепс, и многие из них задействуют широкий спектр мускулов руки. Существует, однако, и такие, которые нацелены почти исключительно на трицепс и дают наилучшие результаты.

Хотя эта статья сосредотачивается в основном на пяти лучших упражнениях для трицепса со свободными весами, среди них есть и такие, которые требуют участия тренажёров. Не забывайте, что вы можете варьировать базовые упражнения на трицепс и использовать соответствующие тренажёры или веса, при условии, что вы понимаете структуру и назначение задействованных мышечных групп.

#1 — Отжимания от брусьев с отягощением

Мускул становится сильнее, если возрастает отягощение. Главный его источник — дополнительный вес. Отжимания на скамье в основном используют собственный вес вашего тела, однако, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, вы можете положить на бёдра дополнительное отягощение.

Используйте две скамьи, поставьте их на расстоянии приблизительно полутора метров друг от друга. Сядьте на одну скамью, пятки поставьте на противоположную; отрегулируйте расстояние между скамьями в зависимости от вашего роста. Уприте ладони в скамью, на которой сидите и соскользните вперёд, поддерживая себя руками. Теперь медленно опуститесь, пока руки не согнутся на углом в 90 градусов. Замрите и вытолкните себя вверх, пока руки полностью не распрямятся.

#2 — Жим лёжа узким хватом смите

При этом жиме локти нужно держать близко к телу, а руки должны быть не шире 30 см друг от друга — хват должен быть не шире плеч. Жим лёжа узким хватом фокусируется на мышечной группе трицепса, хотя механика жима также предполагает проработку грудных мышц, а также мышечной группы бицепса.

Снимите штангу со стоки, начните с полностью распрямлёнными руками и медленно опускайте вес к нижней части груди, локти при этом должны быть прижаты к корпусу. Как только коснётесь груди, возвращайте штангу в исходное положение, полностью распрямив руки.

#3 — Жим с гантелью из-за головы сидя

Эта позиция в равной степени распределяет нагрузку между трицепсами

Для выполнения этого упражнения важно использовать скамью с регулируемыми частями, чтобы упереть спину. Возьмите гантель с подходящим весом и удерживайте её двумя руками

Поднимите вес из-за головы.

Удерживая гантель, осторожно опустите её за голову. Опустите вес так, чтобы он оказался на одном уровне с нижней частью затылка — не позволяйте ему слишком сильно утягивать вас назад, чтобы избежать растяжения трицепсов во время выполнения упражнения

Снова поднимите гантель над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены и повторите.

#4 — Диамантовые отжимания узким хватом от скамьи

Мы много говорим о том, что нагрузки заставят ваши мышцы расти. Если вы хотите, чтобы ваши мускулы увеличились в объёме, им придётся поработать. Нужно давать им много задач, под разными углами и разными способами. Может, это покажется несколько нетрадиционным, но этот метод действительно заставит ваши трицепсы работать на пределе.

Расположите руки под грудью в позиции как для отжиманий от пола, но ладони поставьте рядом, так чтобы их указательные и большие пальцы соприкасались и образовывали форму бриллианта. Выполните таким образом 10 отжиманий. Для того, чтобы выполнить хлопок между отжиманиями, вам придётся оттолкнуться с достаточной силой, чтобы оторваться от пола на такую высоту, чтобы успеть хлопнуть в ладоши, а затем снова вернуться к форме бриллианта.

#5 — Разгибание рук с канатом в верхнем блоке

Это упражнение можно выполнять на множестве тренажёров. Используя их, постарайтесь подобрать вес так, чтобы вы могли выполнить 10 упражнений сравнительно легко, но всё же почувствовали жжение в трицепсах. Это движение требует немного больше внимания к форме, чем прочие

Когда вы тянете трос, важно, чтобы локти оставались прижатыми к бокам, а спина была прямая

Если вы расставите руки или как-то согнёте спину, часть нагрузки уйдёт на неё и на плечи, а значит упражнение не принесёт особой пользы трицепсам.

Рекомендации по тренировке трицепса

Несколько базовых рекомендаций по выполнению упражнений на трицепс:

Правильно подбирайте рабочий вес и определяйте диапазон повторений. Для массивного трицепса сочетайте в своем тренировочном графике как силовую работу (8-12 повторений), так и пампинг (15-20 повторений). Но помните, что упражнение будет неэффективным, если вы не почувствуете работу мышц. Вы должны ощущать в каждом повторении, как трицепсы сокращаются и растягиваются.

Плавно повышайте вес дополнительного отягощения при выполнении отжиманий на брусьях. Это одно из самых травмоопасных упражнений для локтевых суставов

Лучше ставить это упражнение ближе к заключительной части тренировки и работать с относительно небольшим весом.

Во время выполнения французских жимов принципиально важно концентрироваться на растяжении трицепса во время негативной фазы движения (при опускании). Она должна быть в 2, а то и в 3 раза длительнее, чем подъем снаряда вверх

Вся польза этого упражнения заключается именно в этом. В других движениях вы не сможете столь же сильно растянуть медиальную головку. Хотя акцент на негативной фазе следует делать во всех упражнениях на эту мышечную группу.

Минимизируйте читинг (раскачку корпуса) при выполнении разгибаний рук на верхнем блоке. Раскачка лишает это упражнение всякого смысла и снимает всю нагрузку с трехглавой мышцы плеча.

Используйте все доступные способы повышения интенсивности тренировок. Трицепс – относительно небольшая мышечная группа: если вы хотите увидеть заметный прогресс, нужно изматывать ее по полной программе. Делайте частичные повторения после достижения отказа, просите партнера помочь вам сделать пару дополнительных повторений, «добивайте» маленьким весом после каждого тяжелого подхода – все это отлично работает на трицепсах. Но при этом не переусердствуйте. Данная мышца также активно работает во время тренировки груди и дельт. Слишком много упражнений на трицепс в итоге могут привести к перетренированности и отсутствию роста.

Проводите время отдыха между подходами с пользой: растягивайте трицепсы. Чем более гибкими будут ваши мышцы, тем комфортнее вам будет выполнять упражнения в полной амплитуде. Также это улучшит пампинг и нейромышечную связь, растянет фасции и снизит вероятность получения травмы.

Экспериментируйте со своей сплит-программой. Трицепс можно тренировать вместе с грудью, спиной, плечами или бицепсом. Подберите вариант, который вам больше всего подходит, либо ежемесячно чередуйте вариации.

Перерывы между подходами не должны превышать 1-1,5 минуты. Так поступление крови в рабочие мышцы будет максимальным, и мышцы не успеют остыть после интенсивной нагрузки. Пожалуй, единственное исключение – тяжелый жим узким хватом, где допускается больший отдых для восстановления.

Если вы тренируете руки в отдельный день, работайте в суперсетах – сначала качайте трицепс, а затем приступайте к бицепсу. Трицепс – более объемная и сильная мышца, ей нужно больше тяжелой нагрузки для роста. Поэтому целесообразно сначала нагрузить ее, пока вы полны сил. Кроме того, пока вы делаете бицепс, трицепс будет отдыхать, благодаря чему можно снизить время отдыха.

Как можно накачать трицепс без травм

Можно накачать трицепс без тяжелых весов, не рискуя повредить связки и волокна, так:

  • Начинать тренировку с разминочных упражнений. Это разгибание рук с 10-килограммовыми гантелями в каждой, жимы в лежачем положении со штангой сначала по 8-10, потом по 15 повторений.
  • Продолжать занятия базовыми упражнениями, то есть теми, при которых неизбежно включение в работу других групп мышц. Лишь потом переходить к тем, что требуют рывков и нагружают главным образом трицепс.
  • Стараться соблюдать верную технику выполнения упражнений, правильно держать плечи, спину. Если не удается, значит, спортсмен переусердствовал с количеством повторений или подходов, весами.

Жим лежа с гантелями

Порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале

     Admin           

     Это грубейшая ошибка, установив правильный график выполнения упражнений, повысите спортивные достижения, как в наборе массы и силы, так и в похудении или выносливости мышц.

     Это основа всех основ, порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале очень важен, суть заключается в том, что базовые упражнения требуют больших усилий на поднятие веса, если в начале тренировки начнёте делать изолированные упражнения, на базовые попросту не хватит сил, выполните их без достаточной нагрузки и как попало. Подумайте сами – для увеличения объёма мускулатуры, нужна сила, а где она возьмётся, если её потратить в начале тренировки изолированными упражнениями?

Это такая же ошибка, как начинаете обедать с чая с булкой, переходите к картошке с котлетами, а затем приступаете к супу.

Что такое базовые и изолированные упражнения

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название многосуставные, когда включаются в работу 2 и более мышц, а основная нагрузка идёт на 1 большую.

ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название односуставные, в работу включается 1 мышца и акцент нагрузки идёт именно на неё.

     Многие новички не хотят делать базовые упражнения, выдумывая разные причины, а она одна – ЭТО НЕ ЖЕЛАНИЕ ДЕЛАТЬ БАЗУ, ТАК КАК ЭТО ТЯЖЕЛО! Поэтому бомбят мышцы исключительно изолированными, а потом удивляются, почему толка нет.

 Только грубые базовые упражнения позволяют нарастить силу и массу 

Базовые упражнения для набора массы

     Грудь:

• Жим штанги лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вниз и вверх);

• Жим гантелей лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вверх и вниз);

• Отжимания на брусьях (корпус немного наклонён вперёд, руки в верхней точки не распрямляйте, локти слегка отводятся в сторону от корпуса);

• Отжимания от пола.

     Спина:

• Становая тяга;

• Подтягивания;

• Тяга штанги и гантелей в наклоне к поясу;

• Тяга верхнего блока до груди;

• Горизонтальная тяга лёжа на скамье (обратный жим лёжа, но только головой вниз и вес тянем к груди или поясу).

• Тяга блока к поясу;

• Тяга гантели в наклоне.

     Ноги:

• Приседания (со штангой, гантелями, гирями, блинами да хоть с девушкой на плечах);

• Жим ногами;

• Гакк-приседания;

• Тяга на прямых ногах;

• Выпады (не важно какой спортивный инвентарь используете);

• Подъём на носки (стоя или сидя – нагрузка на икры).

     Дельты (плечи):

• Жим штанги из-за головы;

• Жим штанги от груди;

• Жим гантелей сидя;

• Тяга штанги к подбородку.

     Бицепс:

• Подъём штанги на бицепс стоя;

• Подъём гантелей на бицепс сидя — стоя;

• Сгибание рук с гантелями Молот (включается плечелучевая мышца).

     Трицепс:

• Жим штанги лёжа узким хватом;

• Отжимания на брусьях (корпус держите строго прямо, руки в верхней точки полностью выпрямляются, локти двигаются строго вдоль туловища).

Изолированные упражнения список

     Грудь:

• Разводка гантелей лёжа (горизонтальный и наклонный вариант исполнения как вверх, так и вниз головой);

• Кроссоверы;

• Бабочка;

• Пулловер (с гантелью или в тренажёре).

     Бицепс:

• Сгибание рук на скамье Смита;

• Концентрированный подъём на бицепс;

• Подъём штанги обратным хватом.

     Трицепс:

• Французский жим штанги лёжа (штанга, гантели);

• Разгибание рук на верхнем блоке;

• Разгибание руки в наклоне;

• Французский жим гантелью одной рукой.

     Дельты:

• Махи гантелями в стороны;

• Разведение рук в стороны в тренажёре;

• Поднятие гантелей перед собой (штанги);

• Разводка гантелей в стороны в наклоне.

     Ноги:

• Разгибание ног;

• Сгибание ног (стоя, сидя, лёжа);

• Подъём на икры стоя.

Порядок выполнения упражнений (совмещаемости мыщц)

     Здесь будет описан пример правильной последовательность нагружаемости мышц за тренировку, то есть при выполнении базового упражнения (спина, грудь, ноги) изолированное мышцы не затрагивается, вы потом их грузите свежими:

     Схема № 1

Спина – трицепс – пресс

Грудь – бицепс – предплечья — пресс

Ноги – плечи – пресс

     Можете выбрать другую схему, но помните, что выполняя её, мышцы участвуют в базовых упражнениях и будут немного уставшими, поэтому вес придётся немного уменьшить, а это может сказаться на силе и массе, к примеру:

     Схема №2

Спина – бицепс – задний пучок дельт

Грудь – трицепс – передний пучок дельт

Плечи – трицепс

     В большинстве случаев используйте первую схему, по крайней мере на начальных стадиях тренировки, а дальше когда наберётесь опыта будете сами экспериментировать и выбирать оптимальный для себя вариант.

Заключение

     Итак давайте уясним главные особенности:

     Тренируйтесь и вы сделаете из невозможного возможное ????

     В знак благодарности за статью нажмите на , пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Брахиалис. Как накачать, и что это вообще такое

Брахиалис (плечевая мышца) – мышца, которая находится под бицепсом (как подкладка), но выполняет непосредственно сгибания (не участвует в процессе разворота кисти, т.к. крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).

Именно брахиалис позволяет поднимать вам большие веса на бицепс, т.к. он забирает на себя 65-70% нагрузки в сгибаниях.

Брахиалис механически выталкивает ваш бицепс наружу, делая первый более пиковым.

Посудите сами, если подкладка снизу (брахиалис) будет больше, то и, то, что находится выше (бицепс) тоже будет выпирать сильнее.

Лучшие упражнения для развития брахиалиса

Лучшие и самые доступные упражненя на брахиалис, на мой взгляд:

  • Подъём штанги на бицепс обратным хватом.
  • «Молотки стоя» (молотковые сгибания).

Какие мышцы относятся к верхним конечностям: анатомия, строение и функции

Анатомически мышцы верхних конечностей включают несколько крупных участков, которые принято объединять в группы:

  • Плечевой пояс;
  • Плечо (мускулатура рук);
  • Предплечье;
  • Кисть.

Именно их относят к поясу верхних конечностей. Некоторые области, например, предплечья, содержат огромное количество переплетенных мышц. Потому в классификации мускулатуры верхних конечностей принято выделять лишь основные, самые крупные пучки и участки.

Таблица мышц плечевого пояса (плеч)

Мышца Строение Функции
Дельтовидная Берет начало от акромиона, ключицы (латеральная треть) и лопатки. Прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Сгибание плеча (передние пучки), отведение (средние пучки), разгибание (задняя головка).
Надостная Берет начало от одноименной ямки лопатки. Прикрепляется к бугорку плечевой кости. Отведение плеча – служит синергистом для средней головки дельт.
Подостная Берет начало от одноименной ямки лопатки. Прикрепляется к бугорку плечевой кости. Вращение плеча наружу.
Большая круглая Берет начало от нижнего угла лопатки (латеральный край). Прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости. Оттягивание плеча назад и вниз, вращение вовнутрь.
Малая круглая Берет начало от латерального края лопатки, прикрепляется к большому бугорку плечевой кости. Вращение плеча наружу. Выступает синергистом подостной.
Подлопаточная Берет начало от одноименной ямки лопатки, прикрепляется к малому бугорку плечевой кости. Опущение поднятой руки, вращение вовнутрь. Выступает синергистом широчайшей и круглой.

Таблица свободных мышц верхних конечностей (рук)

Мышца Строение Функции
Двуглавая мышца плеча Состоит из двух пучков: короткой и длиной, которые начинаются от надсуставного бугорка лопатки и клювовидного отростка лопатки. В середине сплетаются в единое сухожилие, которое крепится к бугристости лучевой кости. Сгибание плеча и предплечья, супинация предплечья.
Клювовидно-плечевая Берет начало от клювовидного отростка, прикрепляется к середине плечевой кости (медиальная поверхность). Сгибание плеча, приведение его к туловищу.
Плечевая Расположена под бицепсом. Берет начало от середины плечевой кости, прикрепляется к бугристости локтевой кости. Сгибание руки в локте.
Трехглавая мышца плеча Располагается на всей задней поверхности плеча. Латеральная и медиальная головки берут начало от плечевой кости, длинная — от подсуставного бугорка лопатки. Прикрепляются к локтевому отростку. Разгибание предплечий, приведение плеча к туловищу и его разгибание (длинная головка).
Локтевая Берет начало от латерального надмыщелка плечевой кости. Прикрепляется к локтевому отростку и задней поверхности верхнего конца локтевой кости. Разгибание предплечья.

Мышцы предплечья и кисти

В отличие от анатомической таблицы других мышц верхних конечностей, область предплечья и кисти немного отличается. Из-за строения, которое похоже на тесное переплетение, а также схожих функций мышц, их рассматривают как единый массив.

Область предплечья делят на две группы, переднюю и заднюю:

Передняя включает:

  • Плечелучевую;
  • Круглый пронатор;
  • Лучевой сгибатель запястья;
  • Длинную ладонную;
  • Поверхностный сгибатель пальцев;
  • Локтевой сгибатель запястья.

Все общие функции сводятся к пронации, супинации, сгибанию предплечья и кисти.

Строение предплечья: поверхностный слой

Задняя включает:

  • Поверхностный слой — длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца;
  • Глубокие мышцы — супинатор предплечья, длинная, разгибатель указательного пальца, короткий и длинный разгибатели большого пальца.

Мышцы предплечья: вид спереди и вид сзади

Все эти мышцы выступают в роли синергистов и отвечают за движение пальцев.

Область кисти расположена только на поверхности ладоней. Состоят из трех групп:

  • Латеральной;
  • Медиальной;
  • Средней.

Также отвечают за сгибание или отведение пальцев. Мышцы кисти руки человека — ладонь

Мышцы кисти руки человека — верх

Оценка потенциала ваших трицепсов

Измерение трицепса (в сравнении с измерением бицепса) значительно сложнее. Сложность заключается в том, что соединение между тремя мышцами трицепса и их общим сухожилием гораздо труднее измерить и оценить.

Трицепс, как уже говорит его название, состоит из трех мышц: боковой, длинной и средней. Все три мышцы крепятся к большому широкому сухожилию, проходящему через заднюю часть локтя, и соединяются с костью предплечья.

Снимите рубашку и встаньте перед зеркалом. Повернитесь боком. Локоть должен быть выпрямлен, рука вдоль туловища. Напрягите трицепс. Вы должны заметить, если вы достаточно худощавы, четкую подковообразную форму трицепса. Боковая мышца трицепса (медиальная головка) образует одну сторону подковы, средняя – другую сторону, длинная мышца – на вершине, а сухожилие занимает всю широкую часть в середине.

Я заметил, уже в течение многих лет мужчины с действительно массивными трицепсами все реже и реже обладают подковообразным трицепсом. Широкое пространство в середине подковы частично покрыто сверху необычной длинной мышцей. Боковая и средняя мышцы по сторонам представляют собой перевернутые бутылки из-под безалкогольных напитков. Сухожилию остается необычайно маленькое пространство.

Серджио Олива, например, вообще не обладает подковообразным бицепсом. Билл Перл обладает трицепсом, очень похожим на трицепс Оливы, а также Рэя и Майка Ментцера.

Для определения потенциала трицепса необходимо следующее. При выпрямленной руке вдоль тела напрягите трицепс. Измерьте с помощью напарника расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы. Другими словами, вы измеряете самую длинную часть широкого сухожилия. Запомните, чем длиннее измеряемая часть, тем короче мышца.

Ниже предлагаю мое обобщение по определению потенциала трицепса.

Длина трицепса – потенциал

И все же вы можете обладать массивным трицепсом, имея короткую “длинную мышцу”, если боковая и средняя мышцы длинные и толстые. Поэтому таблица трицепса не столь тщательна, как таблица бицепса.

Мое предложение: используйте обе таблицы только для ориентировки в общих чертах, а не как окончательные нормы.

Советы по тренировки трицепса

Перед любой тренировкой выполняйте общую разминку

В нашем случае, надо уделить особое внимание плечевым и локтевым суставам. Также, перед выполнением любого из выше приведенных упражнений, делайте разминочный подход

Эти простые действия, не потребуют от вас больших временных затрат. Но при этом защитят ваши мышцы и суставы от травм. 

В приоритете должна быть работа над длинной головкой. Поэтому лучше всего начинать с упражнений, где рука поднята вверх. 

Следите за положением локтей. Если у вас не получается удерживать максимально близко друг к другу. И при выполнении они невольно расходятся в стороны. Значит вы взяли слишком тяжелые гантели. Поэтому разумнее всего, будет снизить вес и выполнить упражнение технически правильно. Так вы не только быстрее добьетесь результатов, но и сбережете свои локти. 

Не стоит работать в быстром темпе. Основная задача любого атлета почувствовать работу той мышечной группы, на которую он пытается воздействовать. Поэтому, быстрый темп для данной задачи не подойдет. Чем медленней вы будете опускать вес, тем сильней вы задействуете трицепс.

В конце тренировки следует растянуть работающие мышцы. Растяжка позволит мышцам расслабиться, после тяжелой тренировки. И ускорит их восстановление. 

Теперь вы знаете, как можно качать трицепс используя гантели. Работайте над техникой, постепенно увеличивайте рабочий вес. И получайте результаты в виде больших и массивных рук. 

Всем успехов в тренировках!