Прием креатина с загрузкой нужно ли делать фазу загрузки креатином

Содержание

Что такое загрузка креатином?

Если вы придерживаетесь обычного рациона питания, включающего мясо и рыбу, запасы креатина в ваших мышцах, вероятно, заполнены только на 60-80% ().

Тем не менее можно увеличить запасы креатина с помощью добавок.

Тренеры обычно рекомендуют фазу загрузки креатином, чтобы быстро увеличить его запасы в мышцах. Во время этой фазы вы потребляете относительно большое его количество за короткий период, чтобы быстро насытить мышцы.

Например, общий подход заключается в ежедневном приеме 20 г креатина в течение 5-7 дней. Эта доза обычно делится на четыре 5-граммовых порции в течение дня.

Исследования показывают, что этот режим может эффективно увеличить запасы креатина на 10-40% (, , ).

После фазы загрузки вы можете поддерживать свои запасы креатина, принимая более низкую дозу, которая варьируется от 2 до 10 грамм в день ().

Побочные эффекты креатина

Добавка не имеет необратимых вредных последствий. Побочные реакции, носящие временный характер, возникают у 4% спортсменов. Препарат прошел множество исследований, в том числе с применением высоких дозировок. У подопытных не было выявлено нарушений в ходе эксперимента.

В большинстве случаев побочные эффекты возникают не из-за самого креатина, а из-за вспомогательных элементов, входящих в состав добавок. Но и вещество “в чистом” виде способно вызвать нежелательные реакции – все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Задержка жидкости

Это явление нельзя назвать побочным эффектом в прямом смысле этого термина. Это компенсация, восстанавливающая щелочной баланс. Она наблюдается почти у каждого спортсмена, принимающего креатин. Однако визуально это не заметно.

Дегидратация

Креатин насыщает мышечную ткань, но сам организм испытывает обезвоживание. Возникают проблемы с обменными процессами, кислотно-щелочным балансом, терморегуляцией. Чтобы избежать патологических явлений, в день нужно потреблять не менее 3 л жидкости.

В бодибилдинге иногда используют опасную схему сушки: принимают креатин с диуретиками и стимуляторами. Такой прием наносит существенный вред.

Пищеварение

Со стороны ЖКТ могут возникнуть тошнота, проблемы со стулом. Нередко болит живот. Это происходит из-за плохого растворения кристаллов креатина, не прошедших необходимой очистки. Однако сейчас за качеством производимых добавок следят особенно тщательно, и такие побочные эффекты встречаются крайне редко.

Мышечные спазмы

Мнение, что креатин вызывает спазмы и судороги, ошибочно. Такие симптомы действительно возникают при приеме спортивной добавки, но обусловлены они другими причинами. Непроизвольное сокращение мышц появляется в результате обезвоживания. Это может быть и восстановительной реакцией при отдыхе: явление часто возникает после интенсивных физических нагрузок.

Проблемы с кожей

При приеме креатина изредка появляются угревые высыпания. Обычно формирование акне обусловлено увеличением выработки тестостерона, а это, пусть и опосредованно, но влияет на интенсивный набор мышечной массы и может считаться хорошим показателем.

https://youtube.com/watch?v=wlkAFAax3X4

Воздействие на органы

На здоровые почки креатин не оказывает неблагоприятного влияния, но вещество может усугубить болезни этих органов, в частности, почечную недостаточность (научно это не доказано).

Креатин – естественно синтезирующееся вещество. Принимать его необходимо, поскольку количества, которое организм производит сам, чаще всего недостаточно для набора мышечной массы.

Что будет если перестать принимать?

Через несколько недель после приема креатина снизятся силовые показатели, и выйдет лишняя, задержанная в мышцах, жидкость после употребления добавки. Но результат от тренировок проявится в виде более сухих мышц, которые увеличились в момент приема добавки. Не стоит переживать, ведь потерянная вода не означает резкое снижение объемов сухой массы.

Читайте далее:

Побочные действия креатина — развенчание мифов о побочных эффектах от приема креатина

Нужны ли гейнеры для набора массы?

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы — ТОП-6 необходимых добавок

Список лучших продуктов питания, которые нужно есть для набора мышечной массы и силы

6 проверенных способов как набрать вес парню и нарастить мышцы с помощью диеты

Как правильно пить креатин моногидрат популярных производителей

Каждая марка прописывает собственные условия приема добавки, которые могут отличаться у разных фирм. Перед употреблением конкретного препарата из спортивного питания стоит учитывать не только общие правила, но и внимательно ознакомиться с его инструкцией.

Life Extension, Creatine Capsules, 120

Продукт необходимо принимать по 2 штуки 2 раза в день, запивая водой либо соком. При наличии особых указаний врача – следовать индивидуальным рекомендациям.

Life Extension, креатиновые капсулы, 120 капсул
Цена – ₽623.56

Optimum Nutrition, Creatine 2500 Caps

Принимайте добавку по 2 капсулы во время еды 3 раза в сутки. Продукт предназначен для применения здоровыми взрослыми в качестве дополнения к сбалансированному питанию и программе физических нагрузок.

Optimum Nutrition, микронизированный креатин в капсулах, 2,5 г, 200 капсул
Цена – ₽1,995.38

Now Foods, Sports, Creatine Monohydrate, 750 mg

Первые 7 дней употребляйте по 6 капсул добавки вместе с соком или сладким напитком 3-4 раза в сутки. Можно использовать до или после физических упражнений. Через неделю продолжайте пить по 6 штук 1-3 раза в сутки.

Now Foods, Sports, моногидрат креатина, 750 мг, 120 растительных капсул
Цена – ₽630.22

Продукт необходимо принимать с интервалом в 3-4 часа, не чаще. При длительном употреблении (больше 28 дней) пейте только 1 порцию (6 капсул) ежедневно. Вместе с добавкой следует принимать большие порции простых углеводов.

EFX Sports, Kre-Alkalyn EFX

Используйте в роли пищевой добавки для дополнения спортивного рациона. Продукт нужно принимать по 2 капсулы за полчаса до и после тренировки.

EFX Sports, Kre-Alkalyn EFX, креатин, 240 капсул
Цена – ₽2,277.07

Six Star, Elite Series, Creatine X3

Употребляйте по 2 порции (6 капсул) в сутки. В тренировочные дни пейте 1 порцию карбоновой кислоты до тренинга и 1 – после занятия. Во время курса обязательно соблюдайте питьевой режим для профилактики обезвоживания.

Six Star, Elite Series, Creatine X3, 60 Caplets
Цена – ₽758.52

ALLMAX Nutrition, Creatine 3000 mg

Принимайте по 3 капсулы добавки с водой либо сладким соком после активной тренировки. В дни отдыха следует выпивать 3 штуки после еды в любое время дня.

ALLMAX Nutrition, Creatine 3000, 3,000 mg, 150 Capsules
Цена – ₽1,214.09

Now Foods, Sports, Kre-Alkalyn Creatine

Рекомендуется принимать по 2 капсулы с периодичностью 2-4 раза ежедневно. Во время курса необходимо пить достаточно большое количество жидкости для сохранения водного баланса в организме.

Now Foods, Sports, Kre-Alkalyn Creatine (креалкалин креатин), 120 капсул
Цена – ₽1,217.13

EFX Sports, Kre-Alkalyn Hardcore

Применяйте в качестве дополнения к основному рациону по 1-3 капсулы ежедневно (примерно за 60 минут до силовой тренировки).

EFX Sports, Kre-Alkalyn Hardcore, 120 капсул
Цена – ₽1,821.51

BioTech USA Creatine pHX

Необходимо принимать по 2-6 капсул ежедневно: утром (перед едой), за час до тренинга и через полчаса после него.

Для получения максимально быстрого эффекта употребляйте ежедневно до 10 штук.

Creatine 1250 Mega Caps (Мега Капс)

Необходимо пить по 3 капсулы добавки в сутки, запивая большим количеством жидкости. Не стоит превышать указанную дозировку либо использовать продукт в качестве замены полноценного рациона.

Креатин и сушка

Креатин крайне редко принимают на сушке. Опытные атлеты рекомендуют начинать сушку именно в период последнего приема креатина. С чем это связано?

  1. Во время сушки резко изменяется баланс питания. Углеводное чередование и низкоуглеводная диета рассчитаны на исчерпание запасов гликогена. Дополнительный гликоген, пришедший вместе с молекулами фосфата, существенно замедляет этот процесс, делая диету менее эффективной.
  2. Креатин при недостатке солей и минералов (которые вымываются во время сушки) может приводить к частым судорогам. По этой причине тренировочные комплексы могут закончиться травмой.
  3. Задержка воды нарушает работу диуретиков, которые принимают в последние дни перед соревнованиями для получения максимального рельефа.
  4. Из-за дополнительной воды невозможно оценить уровень подкожного жира на промежуточных этапах сушки, что может привести к ошибкам в тренировках или питании. Как результат, вместо жира пожгутся мышцы.

mrbigphoto — stock.adobe.com

Ослабляет ли кофеин действие креатина

Хорошо известно, что кофеин повышает работоспособность, поэтому прием его должен, по идее, усиливать эффект креатина. Это не всегда так, иногда эти две молекулы совместно не работают.

В одном из исследований было установлено, что прием кофеина с креатином перед тренировкой мешает поглощению креатина и ослабляет его эффект на организм. Следует, однако, отметить, что это исследование включало только 9 участников и никогда не повторялось, поэтому мы не должны делать никаких окончательных выводов.

Зато есть два других исследования, связанных с высокоинтенсивными тренировками, которые показали, что прием кофеина и creatine вместе улучшают показатели больше того, что можно было бы ожидать от кофеина в одиночку. Возможно, это связано с неврологическими улучшениями, или каким-либо другим механизмом, который еще не совсем понятен.

Итак, на данный момент мы не можем быть наверняка уверены, чего ожидать, если принять креатин с кофеином перед тренировкой.Если вы хотите действовать наверняка, лучше всего принимать кофеин и creatine отдельно, что является бесспорным моментом для большинства спортсменов, которые принимают кофеин перед тренировками, а креатин — после. Именно так можно получить максимальную пользу.{banner_st-d-2}

Вызывает ли креатин облысение

Скорее всего, нет.

Этот страх возник после того, как исследование, проведенное учеными Стелленбосского университета, показало, что у мужчин-регбистов, принимающих креатиновые добавки, на 40-60% увеличился уровень дигидротестостерона после 3 недель использования креатина.

Дигидротестостерон является гормоном, который вызывает облысение. Если вы склонны к выпадению волос, то повышение уровня этого гормона приведет к тому, что это произойдет быстрее.

Таким образом появилось мнение, что creatine вызывает облысение. Есть несколько причин относиться к этому исследованию скептически:

До сих пор это был единственный случай, когда повышение уровня дигидротестостерона объяснялось приемом креатиновых добавок. Случайные результаты нередки в научных исследованиях, и это может быть одним из таких случаев.

Эксперимент продолжался только 3 недели, а уровень дигидротестостерона начал значительно снижаться после первой недели, когда спортсмены принимали гораздо большую дозу креатина. Таким образом, вполне возможно, что уровень дигидротестостерона снизился бы до базового уровня после нескольких недель использования.

Исследователи не объяснили, что спортсмены ели и сколько, как они тренировались и спали, что является фактором, который может повлиять на уровень дигидротестостерона. Он может сильно варьировать в течение дня, а ученые не пояснили, в какое время они брали анализы.

Нередко некачественные спортивные добавки могут быть загрязнены примесями или в них намеренно добавляют стероиды для повышения их эффективности, но авторы исследования не упомянули какие креатиновые добавки они использовали, и кто их сделал.Этот последний момент является самым важным, потому что махинации в индустрии спортивного питания более распространены, чем многие из нас могут предположить.

Например, в одном исследовании было обнаружено, что следовые количества анаболического стероида норандростенедиона в креатине были повышены настолько, что атлеты не могли сдать тест на допинг.

Итак, в конечном счете, есть очень мало оснований полагать, что креатин способствует облысению.

Ответы на волнующие вопросы

Спортсмену, как и любому человеку, необходим отдых. Посиделки в дружеской компании обычно сопровождаются распитием спиртных напитков. Многие задаются вопросом: совместимы ли прием креатина и алкоголь? Занятия спортом, в принципе, исключают вредные привычки, но строгого запрета относительно добавок нет. Креатин и алкоголь по выходным не исключают друг друга. Бокал хорошего вина за праздничным столом никак не повлияет на эффективность спортивного питания и не навредит здоровью. От больших доз спиртного следует полностью отказаться.

На завершение ответим на главный вопрос: зачем креатин в бодибилдинге? Креатиновая добавка занимает лидирующие позиции по эффективности и доступности. С ее помощью:

  • профессиональный бодибилдер повысит синтез протеина в организме, укрепит мышечный корсет, улучшит спортивные результаты;
  • новичок повысит физическую выносливость и силу, продуктивность тренировок, быстрее наберет мышечную массу, приобретет идеальные формы тела.

Читайте далее:

Лучший креатин – обзор лучших

Курс приема креатина: способ применения, дозировки и результат

Креатин с транспортной системой — что это такое?

Совместимы ли креатин и кофеин?

Как принимать креатин на сушке

Когда лучше принимать креатин

Часто находится информация об эффективности приема креатина после тренировки, мотивируя тем, что после нагрузок организм способен поглощать все поступившие вещества намного лучше, чем в остальное время. Но посттренировочное время наиболее благоприятно для поглощения питательных веществ, наполняющих мышцы строительным материалом и восполняющих запасы энергии, потраченных при повреждении мышц на тренировке. А обеспечить максимальную силу и работу мышц для дальнейшего роста (при повреждении и восстановлении мышц) как раз может креатин, который принимается именно до тренировки за 30-40 минут для усвоения.

В дни отдыха

В нетренировочные дни поддержание концентрации креатина так же необходимо. Единоразовая доза принимается утром с углеводами. Если день отдыха приходится на фазу загрузки, то схема не меняется – 4 приема по 5 г.

На ночь

Пить перед сном имеет смысл в фазе загрузки, когда последний раз приходится на вечер. Без загрузки, суточная доза (5 г) в ночное время не принесет пользы, в отличие от приема утром. Хотя креатин в крови будет на должном уровне, ночью организму не нужно производить энергию, которая необходима при физических нагрузках.

Для людей, не занимающихся спортом

Нет никакого смысла принимать креатин без нагрузок. Если человеку не нужна дополнительная силы в мышцах, не испытывающих нагрузку, действие креатина полностью неоправданно. Он будет способствовать только лишь накоплению воды в организме, и никак не связанно с увеличением мышечной массы. Поэтому данная добавка необходима только спортсменам при анаэробных нагрузках.

Прием креатина моногидрата с загрузкой

Загрузка креатином – процесс максимально быстрого насыщения мышц за счет ежедневного приема больших доз добавки. До недавнего времени считался самым эффективным методом применения моногидрата и использовался для стремительного увеличения мышечной массы и быстрого достижения высоких спортивных результатов.

Креатиновая загрузка проводится в два этапа:

Фаза загрузки

Первая фаза насыщения организма креатином длится 5-7 дней. В этот период принимается по 20 г порошка в сутки. Суточную норму рекомендуется делить на 3-5 приемов, один из которых приходится на время после тренировки. За эти дни мышцы успевают напитаться креатином в необходимом количестве

Важно: организм не потребляет креатина больше, чем это заложено природой. Излишки выводятся с мочой, превышение дозировки абсолютно бесполезно

Прием креатина очень полезен вегетарианцам, которые отказывают себе в приеме мясных продуктов

Поддерживающая фаза

Предназначена для поддержания высокого уровня креатина в мышцах. После 7-дневной фазы загрузки необходимо снизить суточную дозу до 3–5 г. Принимается порция 1 раз в день – после тренировки или в утренние часы. Длится этот период примерно 3 недели.

Загрузочный метод предполагает прием добавки на протяжении месяца, после чего делается перерыв на 3–4 недели, затем курс повторяется.

Научные факты о том, как лучше принимать креатин

Все современные рекомендации как правильно принимать креатин строятся на результатах исследований Harris с коллегами 9 и аналогичных ему экспериментах. Ученые поставили цель выяснить какие дозировки являются самыми эффективными, как лучше принимать креатин, как быстро снижается его уровень после прекращения приема. Результаты их исследований следующие:

 Если принимать креатин часто и небольшими дозами по 5 г 4-6 раз в день, то  он значительно лучше накапливается в мышцах, чем при одноразовой большой дозе (20 г).

Это объясняется тем, что частые малые дозы позволяют поддерживать уровень креатина в крови длительное время. При приеме большой дозы концентрация креатина в крови резко возрастает, но большая его часть разрушается, не успевая усвоиться, так как время жизни креатина мало.

Эффект от приема креатина максимальный у тех, у кого его изначальный уровень низкий.  В частности, это касается спортсменов-вегетарианцев (веганов), так как в их диете нет животных продуктов — естественного источника креатина.

Отсюда вытекает другой логический вывод: для спортсменов, употребляющих мясо, прием недешевой добавки креатина может быть бесполезен, так как в их мышечной ткани его уровень уже высокий.

Маленькая доза креатина (1 г моногидрата креатина) дает слабый эффект.

Если принимать креатин по 20 г/день в течение 6 дней, то его уровень поднимется до 20%-50% к шестому дню; после этого он очень медленно в течение ~30 дней будет падать до первоначального.

Если принимать креатин по 20 г/день в течение 6 дней, а далее по 2 г/день, то к 28 дню его уровень будет поддерживаться высоким

Если принимать креатин малыми дозами по 3 г/день в течение 28 дней (без фазы «загрузки»), то к 28 дню его концентрация будет такой же, как если принимать его по 20 г/день в течение первых шести дней (фаза «загрузки»), а дальше — по 2 г/день (фаза «поддержания»).

Т.е. в долгосрочной перспективе, оба метода одинаково эффективны (и с «загрузкой», и без). Преимущества «загрузки» в том, что она позволяет быстро (за одну неделю) достичь высокого уровня креатина в мышцах и дальше его удерживать.

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Регулярный прием в малых дозах постепенно поднимает содержание креатина.

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Безопасна ли загрузка креатином

Проведенные научные исследования выявили, что загрузка дает краткосрочный эффект в виде накопления полезных веществ на раннем этапе применения. Однако по итогам месяца результаты употребления были одинаковы как в случае умеренной дозировки, так и при интенсивном приеме в начале курса. Это дает повод утверждать, что обе формы имеют право на существование.

Также существует мнение, что полости для накопления кислоты в мышечной ткани ограничены по объему, и при увеличении дозировки они быстро переполнятся. Следствием этого будет выведение излишков из организма. Таким образом можно потерять более половины полезных элементов и существенно снизить эффективность курса.

Для чего нужен креатин

С начала разберемся зачем пить креатин, чтобы лучше понимать, каких результатов стоит ожидать и как повлиять на эффективность добавки.

Креатин вырабатывается организмом самостоятельно, это карбоновая азотсодержащая кислота, участвующая в энергетическом обмене и производстве АТФ там, где энергия необходима, в том числе мышцах.

В первую очередь, действие добавки позволяет повышать количество энергии, сохраняя количество аденозинтрифосфата в миофибриллах мышц при их сокращении.

Во-вторых, креатин восполняет клетки ионами кальция, которые способны задерживать воду в мышцах для усиления сокращения, следовательно, с помощью него можно повысить силовые показатели спортсмена. На тренировках, которых необходима взрывная сила (при анаэробной нагрузке), добавка позволит мышцам поднимать больше веса и повышать нагрузки. Именно это приведет к дальнейшему росту мышц. Чем больше силы – тем больше производительность тренировки, направленной на массонабор, но при условии правильного питания.

Стоит понимать, что креатин загоняет много воды в клетки, от этого объемы резко увеличиваются, это будет не прирост чистой мышечной массы, а только жидкость. Также, он ускоряет процесс восстановления, поскольку нейтрализует молочную кислоту, повышающую усталость мышц и вызывающую боли.

Более подробно о том, для чего нужен креатин и его свойствах.

С какого возраста можно?

Поскольку креатин содержится в организме человека с рождения, конкретных рамок употребления у детей нет, если прием добавки необходим в медицинских целях и прописан врачом. Польза применения добавки повышается при силовых тренировках, которые можно выполнять более окрепшему организму, способному выполнять тяжелые физические нагрузки.

Дополнительный прием добавки снижает производство собственного креатина, а также возможно ослабление костной ткани, поэтому начинать пить добавку лучше, как минимум с 16-18 лет.

Стоит ли вообще его принимать?

Добавка работает при условии правильной дозировки у тех, кому нужно повышать силу при анаэробной нагрузке. Не стоит ожидать, что креатин напрямую повлияет на увеличение мышечной массы, поскольку это негормональный препарат. Рост мышц будет происходить только в комплексе с правильными нагрузками, отдыхом и питанием. Поэтому, нужно четко определиться с целями употребления и понимать, что креатин дает силу, и использовать добавку по назначению.

Как принимать с другими добавками

С гейнером

Поскольку креатин лучше всего усваивается с углеводами, прием с гейнером вполне оправдан, поскольку в нем большое содержание простых углеводов. Такой коктейль лучше принимать перед тренировкой, чтобы заполнить организм запасом энергии и веществ (в том числе креатином), ускоряющих дальнейший прирост массы.

С протеином

Так же доказано хорошее усвоение креатина в составе белкового коктейля, такая смесь принимается до тренировки или утром в дни отдыха. Размешиваются порошковые формы вместе, или принимаются в отдельное время.

Аминокислоты полного цикла и BCAA

Содержание аминокислот в составе креатина также ускоряют процесс его усвоения и в совокупности, обеспечивают рост мышечной массы при высвобождении аминокислот с разветвленной цепью.

С глютамином

Глютамин – важный компонент, участвующий в метаболизме инсулина, который улучшает усвоение креатина. Добавки можно приминать как одновременно, так и по отдельности (в зависимости от формы выпуска), не превышая суточную дозировку.

Можно ли с кофе и кофеином?

Кофеин не рекомендуется принимать вместе с добавкой, поскольку кофеин способен выводить лишнюю жидкость, он будет мешать задержке жидкости креатином, благодаря чему повышается сила.

С Л-карнитином

Эти добавки будут служить дополнительным источником энергии при нагрузках. Л-карнитин играет роль транспортировщика жирных кислот в мышцы для производства АТФ (энергии), в производстве которого также участвует креатин.

Схемы приёма

Загрузка

Высокие дозировки креатина в короткий промежуток времени, позволяет максимально накопить вещество в организме, что будет способствовать высоким результатам при силовой нагрузке. Такой способ также быстро наливает мышцы водой, в отличие от приема маленьких дозировок, это позволит мышцам получать больше энергии и силы. В первые 7 дней принимается максимальная дозировка креатина – 20 г в сутки. Эту дозу разделить на 4 раза по 5 г (независимо от формы выпуска). Принимать после еды, содержащей белки и углеводы. Перед тренировкой 5 г принимается за 30-40 минут.  После недели загрузки приминается единоразово по 5 г креатина в день в течение 1-2 месяца.

Без загрузки

Этот способ предусматривает постоянную суточную дозу в 5 г. Ежедневно креатин принимается как в дни отдыха (утром), так и перед тренировкой за 30-40 минут. Такая схема принимается в течение 1-1,5 месяца, но не более двух. После чего нужно делать перерыв 2-4 недели.

Циклирование

Данная схема подразумевает использование добавки в течение 3 дней, после чего делается отдых так же в 3 дня. Автор методики считает, что постоянный прием креатина ухудшает его проникновение в клеточные мембраны. Хотя проведенные исследования доказали нецелесообразность этой системы, поскольку высокая концентрация креатина в крови не падает, и не подавляет синтез транспортеров с ежедневным приемом добавки в течение месяца.

Низкие дозировки

Низкие дозировки существенно не повлияют на производительность тренировки, повышение силы или восстановление. Прием небольших доз чистого креатина будет напрасен, но при добавлении производителями спортивного питания 1-2 г креатина в предтренировочные комплексы, будет улучшать эффективность энергетических свойств добавки.