Как накачать тело: универсальная программа тренировок

Упражнения для грудных мышц

Не стоит в погоне за кубиками пресса или подтянутыми ягодицами забывать о мышцах груди. Но здесь следует учесть, что принципы женской и мужской тренировки груди должны быть разными. Женщины должны делать упор на верхние мышцы груди и не перекачивать нижние. А для мужчин нагрузку стоит распределять равномерно.

Рассмотрим несколько популярных в зале упражнений на грудь.

Бабочка

Для выполнения данного упражнения используется тренажёр «пэк-дэк», состоящий из скамьи со спинкой и двух рычагов. Суть упражнения «бабочка» заключается в сведении рычагов вместе. Рассмотрим технику более подробно:

изолированная проработка мышц верха груди

  1. Усаживаемся на скамью, прижимаемся спиной и затылком к спинке, ноги на ширине плеч. Обхватываем рукоятки ладонями.
  2. На выдохе, толкая рычаги, сводим руки перед собой. Задерживаемся на секунду в этом положении, напрягая грудные мышцы.
  3. На вдохе медленно и плавно возвращаем руки в исходное положение.
  4. Повторяем упражнения необходимое количество раз.

Жим в тренажёре Хаммера

Упражнение на проработку мышц нижней части груди.

Техника выполнения:

  1. Садимся в тренажёр, плотно прижимая корпус к спинке. Лопатки сведены вместе.
  2. На выдохе плавно толкаем тренажёр вперед, напрягая грудные мышцы и делая упор на локтях.
  3. В крайнем положении задерживаемся на пару секунд и на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
  4. Делаем необходимое количество повторений.

Жим в Хаммере, видео

Упражнения для плечевого пояса и рук

Мышцы рук стоит эффективно прорабатывать как мужчинам, так и женщинам. Ведь особенности строения гормональной системы не дадут женщине перекачать руки без использования дополнительных средств. Однако, стоит учитывать разницу в весе и количестве подходов для похудения или набора мышечной массы.

Сгибание рук на скамье Скотта

Упражнение хорошо прорабатывает плечи, спину и бицепсы. Техника выполнения:

  1. Садимся на скамью, располагаем трицепсы на поверхности скамьи, локти на ширине плеч. В руках гриф штанги либо гантели.
  2. На вдохе медленно опускаем снаряд, разгибая локти.
  3. На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях, до уровня плеч.
  4. Повторяем упражнение необходимое количество раз.

    Сгибания рук с гантелями

Сгибание рук на бицепс-машине

Чтобы изолированно выполнить прокачку бицепсов, можно выполнить сгибание рук на бицепс-машине. Техника выполнения несложная, упражнение безопасно даже для новичков.

  1. Устанавливаем нужный вес, садимся на скамью, локти ставим на подставки и берёмся за рукоятки. Локти находятся на одной линии с плечами.
  2. Используя силу предплечий, на выдохе поднимаем рукоятки.
  3. Медленно опускаем рукоятки в исходное положение на вдохе и повторяем упражнение заново.

Упражнения со снарядами

Также классикой тренировок в тренажёрном зале стали упражнения со снарядами, чаще всего в настоящее время использутся гантели или штанга. Рассмотрим несколько классических упражнений со снарядами.

Жим лёжа со штангой

Жим лёжа — упражнение, направленное на проработку мышц груди, спины и рук. Считается базовым. Выполнять жим лёжа лучше на скамье. Техника выполнения:

базовое упражнение для проработки мышц плечевого пояса, спины и рук

  1. Ложимся на скамью на спину так, чтобы гриф оказался на уровне глаз. Ноги расставлены чуть шире плеч, стопы ровно стоят на полу, основной вес распределяется на пятки, поясница слегка выгнута, лопатки сведены.
  2. Берём гриф прямым хватом.
  3. На выдохе поднимаем гриф над собой так, чтобы он оказался чуть выше низа груди.
  4. На вдохе опускаем гриф в исходное положение.

Становая тяга

Упражнение для проработки мышц корпуса, а также лопаток и ягодиц. При выполнении становой тяги нужно чётко выполнять все инструкции, ни в коем случае не выгибая спину вверх. Выполняться может как со штангой, так и с гантелями. Рассмотрим технику выполнения со штангой:

  1. Исходное положение стоя перед грифом, ноги стоят немного уже плеч, спина прямая, таз отведён назад, голова смотрит прямо.
  2. Наклоняем корпус вперёд с одновременным отведением таза и сгибанием колен, руки опущены вниз.
  3. Не отклоняясь в корпусе немного приседаем, чтобы взять гриф.
  4. Берём гриф ладонями к себе.
  5. На выдохе плавно выпрямляем ноги, затем разгибаем спину, держа гриф в руках.
  6. На вдохе опускаем гриф на место, не допуская округления спины. Повторяем заново.

Программа для увеличения мышечной массы

Программа тренировок направленная на рост мышечной массы предусматривает задействование каждой мышечной группы 1 раз в неделю. Непосредственно график программы состоит из 4-х дней тренировок и 3-х дней отдыха. Программа тренировок направлена и разработана исключительно на наращивание массы мышц. Тем не менее, если вы хотите добиться максимально возможного результата от программы по набору массы, то важнейшим условием будет соблюдение правильной диеты для роста мышц. Питаться нужно обязательно, как перед тренировкой, так и после её завершения.

Программа тренировки направленная на рост мышечной массы включает в себя: 1. 4 дня тренировки и 3 дня отдыха; 2. Каждая тренировка начинается с разминки и растяжки мышц, как после тренировки, так и между упражнениями; 3. Аэробные упражнения сводим к минимуму; 4. Упражнения выполняются в медленном темпе; 5. Между подходами отдыхаем около 2-х минут; 6. Отдых между упражнениями около 3-х минут; 7. Стремиться к сокращению времени тренировок, т.к. длительные тренировки не лучший вариант во время роста мышц; 8. Отдых и сон не менее 8 часов; 9. В дополнение выполняем упражнения для пресса 2 раза в неделю (понедельник-четверг или вторник-пятница).

Самые эффективные упражнения для сжигания жира в спортзале

Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть максимальное разнообразной. На разных этапах она может включать разные упражнения, использование которых зависит от опыта и целей.

Перед тем как быстро похудеть, нужно выбрать правильный перечень упражнений, которые можно будет менять в течение занятий, дополнять их. Но это не исключает того варианта, что в один момент тренировочные принципы будут полностью изменены.

Силовые

К лучшим силовым упражнениям, которые используются в том числе для похудения, относят следующие:

Приседания

В силовом режиме выполняются со штангой, начинающий спортсмен, не имеющий никакой подготовки, может начать выполнение без дополнительного веса.

Штанга кладётся на плечи, ноги – на ширине плеч, носки вперёд. Ноги сгибаются так, чтобы таз опускался максимально низко, спина при этом не наклоняется. В нижней точке небольшая пауза, затем корпус возвращается вверх.

Жим лёжа

Лечь на лавку для жима, взять штангу со стоек на ширине более ширины плеч. Можно менять расстояние между руками, смещая нагрузку с грудных на плечи и трицепс. Снаряд опускается вниз, в нижней точке небольшая пауза. Затем снаряд поднимается вверх с максимальным усилием.

Становая тяга

Штанга находится внизу, ноги чуть уже ширины плеч. Руки держат штангу чуть шире. Снаряд поднимается вверх так, чтобы спина полностью выпрямилась. При этом нельзя допускать лишних прогибов спины.

Жим штанги стоя

Желательно поставить снаряд на стойку перед собой, но можно брать его и с пола. Руки чуть шире плеч, можно взяться немного шире. Поднимать снаряд нужно вверх, разгибая руки над головой, затем возвращать его в исходную точку.

Подъём на бицепс

Взять штангу в руки, при этом встать прямо, не прогибая спину. Сгибать руки в локте, не разводя при этом руки в стороны. Затем опускать снаряд обратно, в исходную точку.

Французский жим

Лечь на скамью, взять штангу, подняв её над головой. Сгибать руки в локтях и поднимать обратно. Работает преимущественно трицепс.

Отжимания

Классические отжимания удобны тем, что их можно выполнять где угодно. Можно добавить дополнительный вес, чтобы усилить нагрузку. Выполняется просто: лечь на пол, сделать упор на вытянутые руки, спина прямая. Опускать туловище максимально вниз, сгибая руки в локтях. Ширину рук можно менять, тем самым смещая нагрузку.

Отжимания от брусьев

Подняться на брусьях на вытянутых руках, сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз, затем поднять тело снова вверх.

Подтягивания

Взяться за перекладину, поднимать тело вверх за счёт усилий мышц спины и рук. Можно держать голову перед штангой или подтягиваться за голову.

Это далеко не все упражнения, которые относятся к силовым. Занятия можно разнообразить, меняя и эти базовые движения, например, в некоторых упражнениях можно менять хват, в других – постановку ног или заменить штангу на гантели. Также выполняются различные упражнения на тренажёрах, например, жим ногами или разведение ног, кроссовер и так далее.

Кардио

Вариантов кардиоупражнений для похудения также достаточно много

Когда мы сжигаем жир, использовать аэробную нагрузку важно не только для расходования калорий, но и для тренировки сердца, которое будет получать существенную нагрузку во время силовых нагрузок

Так, при тренировках на жиросжигание рекомендуется обратить внимание на следующие движения:

  • прыжки на скакалке;
  • бег;
  • ходьба;
  • велосипед, в том числе на тренажёре;
  • тренажёр “эллипс”;
  • тренажёр для гребли.

Это лишь общий перечень, можно включить и иные упражнения, которые позволят разнообразить программу и сделать её более интересной.

Советы по тренировкам в тренажёрном зале.

1. Пейте много  И во время тренировки.

2. Тренируйтесь в медленном темпе. Поднимаем снаряд на счёт один два три, опускаем на счёт один два три четыре. Тренировка длится (особенно для начинающего) не более одного часа.

3. Не принимайте все советы, которые Вам будут давать. Начинающему все готовы дать совет. И порой эти советы будут противоречивы по отношению друг к другу. И часто даже инструкторы зала дают противоположные по своей сути советы. Чтобы не было каши в голове, выберите одного наиболее опытного человека (меня, например), и прислушивайтесь к его мнению. А все остальные советы первое время (до полугода тренировок) лучше игнорировать.

4. Не тренируйтесь, если мышцы сильно болят с прошлой тренировки. Когда мышцы слегка побаливают, провести занятие можно. Но, если заниматься через сильную боль, то мышечное волокно может не выдержать и это часто приводит к травме.

5. Занимайтесь только по комплексу. Составьте его правильно под свои возможности. Не тренируйтесь просто так. Переходя от тренажёра к тренажёру.

Не идите на тренировку, если не выспались или при плохом самочувствии. Слабая концентрация внимания может повлечь за собой травму.

6. Изменения в фигуре происходят не ранее, чем через три месяца правильных тренировок. Не ждите результатов каждый день и не вставайте каждый день на весы. Весы плохой помощник в определении результатов от тренировок. Определяйте результат по фотоснимкам. Делайте фото каждые три месяца.

7. Не занимайтесь несколькими видами спорта одновременно (если вы только начали тренироваться). Первые три месяца 2-3 раза в неделю только тренажерный зал и всё. Это если вы давно ничем не занимались.

8. Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 60 мин или меньше за тренировку.

9. Избегайте изолированных упражнений. Старайтесь делать только базовые упражнения. Например, выпрямления ног сидя на тренажёре, на начальном этапе тренировок не принесут вам ничего, кроме хорошего настроения. Вместо этого сделайте приседания (и девушкам и женщинам тоже). Приседания формируют ноги и ягодицы по-настоящему. Это вы почувствуете после первой тренировки.

10. Как узнать: какие мышцы задействованы в упражнении? Очень просто. Какое место болит на следующий день, эта мышца и была в работе. Не делайте много подходов и повторений, начиная новое упражнение, чтобы не испытывать сильную боль на следующий день. Вполне достаточно 1-2 подхода на 12-15 повторений.

11. Делайте  (5-10 мин) на те мышцы, которые сегодня потренировали. После такой растяжки мышцы сразу начинают восстанавливаться. А без растяжки им нужно несколько часов (8), чтобы войти в нормальное состояние и только потом начать восстанавливаться. Составлю вам программу тренировок.

12. Закрывайте «».

13. По мимо  на беговой дорожке или велотренажёре. Обязательно делайте . Делайте то упражнение, которое собираетесь выполнить, только с лёгким весом. Один или два разминочных подхода. Разогревая таким образом, те мышцы, которые будут работать в этом упражнении.

14. По сравнению с тренажерами, свободные веса вовлекают в работу большее число мышц одновременно и требуют большего напряжения. Поддержание равновесия, баланса тела и координации.

Берегите своё тело, и оно отзовётся хорошими результатами на тренировках.

Подбор программы под цель занятий

План тренировок отличается в зависимости от поставленных целей:

  1. Вводные программы для новичков

Это самые простые и комфортные нагрузки, где применяется комплекс силовых упражнений преимущественно на тренажерах и блоках.

Главная цель таких занятий – повышение мышечного тонуса всех мышечных групп, а также укрепление связок и создание мышечного корсета для позвоночника.

Организм плавно подготавливается к дальнейшим более интенсивным силовым нагрузкам.

  1. Тренировки на рельеф

Предназначены для быстрого сброса веса за счет снижения уровня жира в теле.

Это высокообъемные и высокоинтенсивные схемы нагрузок, которые больше подходят для более подготовленных посетителей тренажерных залов.

Даже если похудеть нужно срочно, новичкам, впервые пришедшим в тренажерный зал, не стоит заниматься по подобным планам.

Сердечно-сосудистая система может не выдержать таких перегрузок и проблемы с сердцем вы заработаете быстрее, чем похудеете.

Переутомленность, травмы и полное отсутствие желания заниматься в дальнейшем прилагаются.

  1. План тренировки в тренажерном зале для увеличения мышечной массы

Это классические комплексы, которые в большом количестве вариантов можно найти на просторах интернета. В основном на тематических сайтах по бодибилдингу и фитнесу.

  1. Силовая программа в тренажерный зал

Эти планы тренировок больше интересуют людей, которые стремятся развить силовые возможности.

Тренировки на силу предполагают хотя бы минимальную физическую подготовку. А также крепкий костно-связочный аппарат и наличие мышечного корсета позвоночника.

Перед началом силовых тренировок последовательно позанимайтесь по программе для новичков и программам на массу хотя бы по одному месяцу для каждой.

Так вы подготовите организм к внушительным силовым нагрузкам.

Мышечная масса

Разделы -> Цели тренировок: Мышечная масса

Физиология телосложения

  • Тип телосложения: эндоморф
  • Тип телосложения: мезоморф
  • Тип телосложения: эктоморф
  • Как определить свой тип телосложения?
  • Пониженный тестостерон у мужчин: причины, симптомы, лечение

Теоретические основы

  • Как набрать мышечную массу? Пошаговое руководство.
  • Условия для роста мышц (практическая информация)
  • Особенности набора мышечной массы девушками
  • Можно ли набрать мышечную массу за неделю?
  • Мышечная масса в домашних условиях
  • За сколько времени можно накачаться в зале?
  • Сжигание жира и набор мышечной массы
  • Тренировки на массу, силу и выносливость: отличия
  • Основные правила набора мышечной массы
  • Научные основы гипертрофии (роста) мышц
  • Оптимальная нагрузка для гипертрофии мышц (исследования)
  • Основные факторы роста мышц
  • Мышечная память и её развитие
  • Понятия “анаболизма” и “катаболизма” в бодибилдинге
  • Почему нельзя постоянно тренироваться на массу?
  • Можно ли набрать мышечную массу на турнике?
  • Многоповторный тренинг и рост мышечной массы
  • Насколько быстро уйдет мышечная массы при прекращении тренировок?
  • Оптимальная скорость выполнения упражнений для массы
  • Принцип “шокирования” мышц
  • Тренировки в зале после долгого перерыва
  • Должны ли болеть мышцы после тренировки?
  • Восстановление мышц после тренировок
  • Как накачать кубики пресса?
  • Мышечная масса без стероидов
  • Тренировки на голодный желудок
  • Объем тренировки: влияние на мышечную массу
  • Частота тренировок: влияние на мышечную массу
  • Скорость выполнения повторений: влияние на мышечную массу

Тренировочные программы

  • Разминка перед силовой тренировкой
  • Как составить программу тренировок? Пошаговая методика.
  • Как часто менять программу тренировок?
  • Программа на массу для новичков
  • Программа на массу в домашних условиях
  • Тренировочные программы на 2 раза в неделю
  • Программа выполнения подтягиваний на массу
  • Программа на массу: тренировки 3 раза в неделю
  • Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю
  • Программа на массу: тренировка на турнике и брусьях
  • Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями
  • Программа на массу с учетом факторов роста мышц
  • Программа на массу с учетом факторов роста мышц 2 (более интенсивная)
  • Программа на массу с учетом факторов роста мышц 3 (мышцы-антагонисты)
  • Программа на массу (интенсивная пирамида)
  • Программа тренировки мышц-антагонистов (сплит, суперсеты)
  • Программа тренировки плеч на массу
  • Программа тренировки грудных мышц на массу
  • Программа тренировки трапеций на массу
  • Программа тренировки бицепсов бёдер на массу
  • Программа тренировки широчайших мышц на массу
  • Программа тренировки трицепсов на массу
  • Программа тренировки бицепсов на массу
  • Марк Дагдейл: накачка тела без лишней мышечной массы
  • Майк Ментцер: методика одного подхода

Упражнения и методики

  • Лучшие упражнения для набора мышечной массы
  • Базовые упражнения – самые лучшие для набора массы?
  • Можно ли накачаться одними базовыми упражнениями?
  • Оптимальный темп выполнения упражнений для роста массы
  • Негативы: влияние на рост мышечной массы
  • Суперсеты: влияние на рост мышечной массы
  • Дроп-сеты: влияние на рост мышечной массы
  • Форсированные повторения: влияние на рост мышечной массы

Спортивное питание и добавки

  • Спортивные добавки для роста мышц
  • Протеин: какой лучше для набора мышечной массы?
  • Протеин: как правильно принимать для набора мышечной массы?
  • Пиколинат хрома: влияние на рост мышц
  • Креатин: влияние на рост мышц
  • Креатин: влияние на уровень тестостерона
  • Аминокислоты
  • BCAA
  • BCAA для набора массы

Диеты и методики питания

  • Можно ли есть сразу после тренировки?
  • Лучшие продукты для набора мышечной массы
  • Оптимальный режим питания для мышечной массы
  • Питание в период набора массы: обязателен ли избыток калорий?
  • О влиянии питания на уровень анаболических гормонов
  • Правильная программа питания для набора мышечной массы
  • Совместный прием белков и углеводов: влияние на рост мышц
  • Кортизол и его влияние на рост мышечной массы
  • Как сохранить мышечную массу в период похудения?
  • Питание после тренировки для набора массы (исследования)
  • Методика EOD refeeds: набор мышечной массы и сжигание жира
  • Сколько нужно белка в день? Научные исследования.

Вначале теория, а потом практика!

Очень важно, первым делом, ознакомиться со строением человеческого тела. Особенно с тем, как устроена костно-мышечная система

Это нужно для того, чтобы понимать как называются определенные мышцы, за что отвечают, к чему крепятся, какие движения обеспечивают и так далее.

Такие знания очень пригодятся Вам в дальнейшем, они помогут составить определенные программы тренировок, а также избежать всевозможных травм.

Очень хорошим источником получения таких знаний станет книга «Анатомия силовых упражнений», скачать или просмотреть которую Вы можете тут .

Также используйте и другую литературу, старайтесь как можно больше узнать о бодибилдинге, прежде чем начинать им заниматься. Не слушайте советов других бодибилдеров, результаты которых далеки от идеальных, это будет очень плохой источник информации, особенно для новичков.

Какие упражнения лучше подходят для накачки мускулатуры и быстрее всего покажут эффект

Чтобы обрести красивое тело с рельефной мускулатурой, одно занятие нужно посвящать 1-2 группам мышц.

Какой мускулатуре уделяют внимание за неделю, по дням (примерная схема):

  • понедельник: грудь, трицепсы;
  • среда: работа над мускулатурой ног и ягодиц;
  • пятница: спина, бицепсы.

Для каждой из групп подбирают специальные упражнения. Акцент делают не на разнообразии фитнес-приемов в одном комплексе, а на число их повторений в одном подходе.

Список тренировок для накачки груди и трицепса:

  1. Жим гантелей лежа: для этого фитнес-приема нужна спортивная скамья, поставленная под наклоном. Таз, спину и затылок плотно прижимают к скамье. Ноги должны упираться пятками в пол. Руки с гантелями ставят на наружную поверхность бедра. Конечности разгибают до образования в локтях прямого угла. Гантели должны находиться на одном уровне, после чего их можно плавно опускать вниз, не забывая сделать вдох. На выдохе принимают стартовую позицию.
  2. Тяга блока на коленях: веревочную рукоятку фиксируют на верхнем блоке и выбирают необходимую нагрузку. Перед тренажером садятся на колени, а за рукоять берутся вытянутыми руками. Сведением лопаток рукоять подтягивают к верхней части грудной клетки. На пике задерживаются 1 секунду, возвращаясь на вдохе в начальную точку упражнения.
  3. Тяга по направлению к лицу: для тренировки понадобится блок. Кисти фиксируют на рукояти тренажера, после чего отходят на расстояние вытянутой руки. Конечности при этом должны быть выпрямленными. Их подтягивают к лицу так, чтобы на пике предплечья оказались в вертикальном положение. На вдохе принимают стартовую позицию.
  4. Фитнес-прием с экспандером: приспособление фиксируют в нижней точке. Руками берутся за ручки экспандера, подтягивая их накрест вверх и вниз. В точке пика делают несколько секундную паузу, после чего опускают верхние конечности.

Как правильно и быстро накачать мышцы ног, бедер и ягодиц (упражнения):

Приседания с помощью гантелей: в первую очередь необходимо поставить ноги на ширину плеч, а в руки взять гантели. Руки, в которые взяты утяжелители, вытягивают вперед. При этом подбородок фиксируют в приподнятом положении

Также важно следить за тем, чтобы колени и ступни образовывали одну линию. На вдохе следует максимально опуститься ягодицами к уровню пола, разводя коленные суставы

При этом каждое колено должно образовывать прямой угол. В такой позиции удерживаются на несколько секунд, а, сделав вдох, принимают стартовое положение.
Выпады: чтобы сделать выпады по правилам, следует ровно встать и зафиксировать подбородок в приподнятом положении. Правой ногой делают шаг вперед, закрепляя ее в такой позиции. Коленный сустав должен образовывать прямой угол, придавая устойчивости телу. Левая нога отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании смотрит в пол.
Подъемы стоп на носки в позиции сидя на тренажере: нужно сесть на спортивное оборудование, положив на наружную часть бедра утяжелитель (блин со штанги). На выдохе носки отрывают от опоры, как можно сильнее напрягая икры. На вдохе возвращаются в стартовую позицию.

Какие упражнения быстрее всего помогут прокачать спину и бицепсы:

  1. Гиперэкстензия: тренажер настраивают так, чтобы была возможность плотно прижаться к нему бедрами. Сзади стопами плотно упираются в валик, а руки скрещивают за головой, фиксируя их в таком положении. При этом корпус должен образовывать прямую линию. Верхние конечности ставят за голову, после чего опускаются вниз, плавно сгибаясь в пояснице. Достигнув угла 90 градусов, нужно зафиксироваться на секунду в таком положении, после чего плавно опуститься вниз.
  2. Наклонная тяга с гантелями: правым коленным суставом становятся на горизонтальную скамью для выполнения жима. Правой рукой при этом нужно сделать упор в поверхность скамьи. Угол в тазобедренном суставе выравнивают до 90 градусов, выпрямив при этом спину. Левая нога слегка отводится в сторону. Голова – параллельна полу. Гантель берут так, чтобы гриф был параллелен телу. Затем снаряд подтягивают к поясу, стараясь вывести локтевой сустав в верхнюю точку. На пике следует задержаться на секунду, опуская гантель.
  3. Сгибания рук со штангой: спиной упираются в стену. В руки берут штангу, фиксируя руки у корпуса. Груз поднимают до уровня плеч на выдохе и возвращаются в стартовую позицию на выдохе.

Независимо от выбора фитнес-приема, количество его повторов наращивают постепенно, ориентируясь на самочувствие.

Тренировка в в тренажерном зале

Тренировка в тренажерном зале включает. как правило, комплекс каких-то упражнений, пускай это будут упражнения с весами или собственным телом, кроссфит или тай-бо

Важно то, что любая тренировка должна начинаться с разминки. Для разминки в спортзале хорошо подойдут: беговая дорожка, орбитрек, велосипед, эллипсоид, степпер

Если есть возможность, то бег трусцой в парке.

Оба тренажера примерно одинаково эффективны для похудения. За час тренировки при средней нагрузке расходуется около 600 калорий

Зачем нужна разминка перед тренировкой и заминка после тренировки, сколько это займет по времени чем они отличаются друг от друга. переходите по ссылочке и читайте.

В тренажерном зале очень много различных тренажеров, даже глаза разбегаются когда увидишь все это великолепие в первый раз. В зале всегда должен быть тренер — инструктор который покажет и расскажет о назначении тренажеров и как с ними обращаться, чтобы не получить травму.

Индивидуальные тренировки в тренажерном зале – система занятий, которая проводятся под руководством профессионального тренера. В ходе тренировок применяется индивидуальная методика, разработанная специально для клиента с учетом его пожеланий, физических и психологических особенностей. Персональный тренер в тренажерном зале не только составит индивидуальную систему занятий, но и будет контролировать как технику выполнения упражнений, так и нагрузку в ходе тренировок. Благодаря этому Вы сможете получить максимальный эффект в минимальный срок. Кроме этого, во время занятий Вы не будете перенапрягаться, чувствовать себя не комфортно.

Инструктор просто обязан все рассказать и показать даже в том случае если вы решили заниматься в тренажерном зале без тренера. Я спрашивал. не стеснялся, и мне все рассказали и показали. Это такая познавательно — ознакомительная тренировка для начинающих и составление в последующем плана занятий.

После ознакомительной тренировки все становится простым и ясным:

В любом зале есть различный инвентарь. Есть обручи, гантели, мячи, ролики, платформы для занятий аэробикой, степом. Есть тренажеры, которые работают с определенной группой мышц и отягощением, Есть силовой инвентарь, это штанги, гантели, гири, блины и грифы.

Благодаря гантелям, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними можно абсолютно всем. Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

Виды тренажеров

Самые популярные тренажеры:

  1. Беговая дорожка, орбитрек, велосипед, эллипсоид, степпер — для кардио-нагрузки
  2. Платформа — для разгибания и сгибания ног
  3. Скамья, ролики, римский стул, шведская стенка — для пресса
  4. Т-гриф, скамья для разгибаний — спинные мышцы
  5. Блочная рама, брусья, скамья Скотта — для трицепсов и бицепсов
  6. Бабочка Хаммера, кроссовер — для груди
  7. Дельтовидная бабочка, шраги с гирями — плечи

    Легендарные премиальные тренажеры Хаммер для груди. Стоит отметить, что такой агрегат станет отличным выбором не только для мужчин, но и для женщин, так как именно серия тренажёров Хаммер позволяет сделать женскую грудь ещё больше упругой и красивой, при этом не нужно никакого хирургического вмешательства и применения медицинских препаратов, а лишь регулярные занятия на тренажёре.

Как правильно качаться?

Если Вы задались вопросом как правильно качаться, то скорее всего вы еще новичок в бодибилдинге, поэтому данная статья будет рассчитана именно на Вас. Хотя опытным спортсменам прочесть ее тоже не помешает.

Бодибилдинг — это не просто бездумное поднятие тяжестей, это, прежде всего, целая система, состоящая из так называемых, частей, включающих в себя грамотные тренировки, правильное питание, достаточное время на восстановления мышц, различные программы тренировок, спортивные пищевые добавки и т.д. и т.п.

Поэтому, чтобы понять как правильно качаться, нужно, хотя бы вкратце, ознакомиться с каждым из вышеперечисленных пунктов. Этим, собственно говоря, мы и будем заниматься в данной статье.

Прогресс без тренажеров

Новичкам, которые только приступают к силовым занятиям, будут приносить результат даже тренировки с весом собственного тела. Для этого используются стандартные упражнения без тренажеров — приседания, отжимания, подтягивания и их разновидности.

Правда, прогресс будет недолгим – от 1 до 3 месяцев. За этот промежуток времени организм адаптируется к однотипным нагрузкам и мышцы прекращают расти.

Как правило, за 3 месяца регулярных занятий новички прибавляют в среднем 3-6 кг мышечной массы.

Если достигнутый результат вас устроит, для его поддержания можно и дальше заниматься дома, не используя дополнительные отягощения.

Если же вы намерены прогрессировать в наборе массы, понадобится инвентарь – гантели, гири, а может, даже небольшая штанга с блинами. Иногда проще купить абонемент в ближайший тренажерный зал.

Чтобы мышцы росли, необходимо постепенно усложнять нагрузку, меняя тренировочную программу.

Это касается и набора упражнений, и количества подходов, и повторений. Но главное условие для роста мышц – это стабильное увеличение тренировочных весов.

А вот обеспечить рост веса отягощений при занятиях дома для мужчин среднего и продвинутого уровней подготовки довольно проблематично. Поэтому большинство и занимается в тренажерном зале.