Дыхание животом при беге

Содержание

Как правильно дышать при беге

Каждому, кто хоть раз выходил на пробежку, известно: кто неправильно дышит — через пять минут валится с ног.

Дело в том, что потребность организма в кислороде во время даже умеренного бега — в несколько десятков раз выше, чем во время ходьбы.

А если не насытить организм кислородом — недостаточная вентиляция легких приведет к кислородному голоданию и вызовет головокружение и сбой координации. Как правильно дышать при беге, чтобы этого не произошло?

Бег должен приносить радость и легкость, а не напряжение

Дыхание для бегуна — еще один предмет концентрации.

Без предварительной специальной тренировки сосредоточиться на столь неуловимой вещи будет сложно, поэтому на первых порах главное — смириться с тем, что сначала не все получится.

Если вы заметите, что из-за постоянного усилия правильно дышать при беге вы чувствуете себя скованно — немедленно оставьте чрезмерный контроль и дышите просто: спокойно и ровно.

Дыхание надо согласовывать по ритму с движением

При умеренном беге идеальный интервал, по опыту большинства спортсменов, — 4 шага. Это значит, что дышать нужно следующим образом: 4 шага — вдох — 4 шага — выдох. Начинающим бегунам рекомендуется уменьшать количество шагов, если чувствуется нехватка воздуха. Но дыхание не должно быть слишком частым: не чаще чем через 2 шага.

Задерживать воздух в легких нельзя

Дыхание должно быть ровным и спокойным, а выдох — более сильным, чем вдох: весь воздух должен покинуть грудную клетку, потому что именно при этом легкие получают необходимую вентиляцию. При вдохе легкие не должны полностью наполняться воздухом — максимум на 45%, то есть чуть меньше чем наполовину.

Дышать нужно не верхней частью груди, а с помощью диафрагмы или нижней части живота

С первого раза при беге это вряд ли получится. Учиться диафрагмальному дыханию лучше во время ходьбы, а вводить эту практику в бег — постепенно. А как лучше дышать, носом или ртом, — расскажем дальше.

Бегите в темпе, который будет для вас комфортным

При ускорении темпа необходимость в кислороде растет в разы

Важно запомнить, что при этом дыхательные практики уже не помогают: легкие просто не смогут покрыть даже половины потребности организма в кислороде. Поэтому важно научиться прислушиваться к себе и ни в коем случае не ставить невыполнимых задач

Как правильно дышать при беге — носом или ртом?

С детства нас учат дышать при физических нагрузках только носом. Но это очень тяжело: иногда нам сложно дышать носом даже при самых обычных упражнениях, не говоря уже о беге. Некоторым людям носовое дыхание при нагрузках так никогда и не дается. Стоит ли им полностью перейти на дыхание ртом? Опыт многих спортсменов показывает, что у каждого способа дышать есть свои преимущества.

Дыхание носом

+ Воздух дезинфицируется. Носом рекомендуется дышать при беге на открытом воздухе, чтобы слизистая оболочка очищала воздух от пыли и вредных веществ, защищая от них трахею и бронхи. При дыхании ртом воздух не очищается.+ Воздух нагревается.

Поэтому дыхательные пути не охлаждаются, и не создается опасность заболеть, как при дыхании ртом.— Сопротивление воздуху сильнее, чем при ротовом дыхании, а узкие извилистые носовые ходы замедляют поступление кислорода в организм. Поэтому дыхание носом может привести к кислородному голоданию.

Если вам в какой-то момент остро захотелось подышать через рот — это признак кислородного голодания. Стоит на несколько секунд перейти на дыхание ртом. Если вы бегаете в лесопарковой зоне, то лучше, чтобы такой период пришелся на момент, когда рядом деревья или вода.

Если кислородное голодание ощущается постоянно, перейдите на другой тип дыхания.

Вдох носом, выдох ртом

Рекомендуется начинающим бегунам по схеме 2 шага — вдох — 2 шага — выдох.

+ Дыхательные пути не переохлаждаются, а воздух дезинфицируется — плюсы те же, что и при дыхании носом.+ Выдох ртом — быстрее, чем носовой выдох. Поэтому организм быстрее освобождается от углекислого газа, а вентиляция легких усиливается.— На дыхании этого типа сложнее всего сосредоточиться.

Дыхание ртом

+ Увеличивается объем вдыхаемого кислорода и скорость его доставки в легкие, так что бегуну не приходится испытывать мучительное кислородное голодание.

+ Достигается максимальная вентиляция легких благодаря быстрым и свободным вдоху и выдоху.— Воздух не очищается и не нагревается, как при дыхании носом.

От простуды можно защититься с помощью хитрости: удерживая во время дыхания язык так, как будто вы произносите мягкий звук «л`».

Правильное дыхание способствует оздоровлению и омоложению организма, улучшению обмена веществ, восстановлению функции печени и желудочно-кишечного тракта

Так что уделяйте ему внимание не только при беге!. Тэги. Тэги

Тэги

Постановка правильного дыхания

Чтобы пробежка не изнуряла, а доставляла удовольствие, нужно учиться дышать. Это, конечно, займет некоторое количество времени, так как делается поэтапно, но результат будет потрясающим. Вы, наконец-то, перестанете задыхаться уже через 10 метров задуманного маршрута и начнете действительно отдыхать во время пробежки. Кроме того, такой навык всегда пригодится и в обычной жизни.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание по-другому называется нижним или брюшным

Ему уделяется особенно пристальное внимание в дыхательных практиках. Осваивая этот вид дыхания, вы получаете:

  • подвижность диафрагмы;
  • увеличение объема грудной клетки;
  • насыщение кислородом;
  • тонус вен и сосудов;
  • улучшенное кровообращение;
  • здоровое сердце.

Тренировать диафрагмальное дыхание не сложно.

  1. Сплетите пальцы рук между собой и положите их на живот.
  2. Вдохните глубоко, выпячивая при этом живот, опуская диафрагму этим действием.
  3. Подберите живот, чтобы диафрагма поднялась, и продолжительно выдохните.

Такими нехитрыми действиями, вы заставляете работать самое дно легких. Сделав разминку, начинайте осваивать диафрагмальный метод: вдохните, немного задержите воздух и выдыхайте. И так — 10-15 минут.

Когда вы научитесь дышать при помощи диафрагмы, то вскоре станете делать это на автомате. Диафрагма станет подвижнее с 2-3 см до 8-9 см, что обеспечит дополнительный приток воздуха к внутренним органам.

После тренировки, которая длится максимум пятнадцать минут, посчитайте пульс – он не должен выбиваться за контрольное значение, а спустя пять минут обязан нормализоваться.

На привыкание к диафрагмальному дыханию вы потратите около месяца, если будете тренироваться каждый день. Затем перейдете к следующему этапу.

Реберно-диафрагмальное дыхание

Реберно-диафрагмальное (грудное или среднее) дыхание дает организму еще больше кислорода за счет подвижности грудной клетки.

Тренируйте его следующим образом:

  • пальцы переплетите и поместите на живот;
  • притисните к бедрам локти;
  • вдохните воздух и одновременно расставьте локти по сторонам, не убирая ладони с живота, делая и грудную клетку, и плечи шире.

Следите, чтобы живот не двигался, а грудь не выпирала вперед.

На пробежке реберно-диафрагмальное дыхание подключают после диафрагмального:

  • на 4-6 или 3-7 шагов сделайте вдох диафрагмой;
  • следующие 4-6, 3-7 шагов вдох продолжайте, но уже подключайте и межреберные мышцы;
  • задержите дыхание;
  • выдыхайте на 6-8 или 5-9 шагов.

Такое упражнение займет 15-20 минут вашего времени, но перед ним обязательно нужно сделать полную разминку. Освоить реберно-диафрагмальное дыхание получится за месяц, если практиковать без выходных.

Верхнее дыхание

Верхнее дыхание помогает заполнить воздухом «макушки» легких, которые при обычном дыхании практически не хотят работать.

Делайте это так:

  • руки согните и поместите пальцы на плечи, рядом с ключицами так, чтобы локти смотрели вниз;
  • вдохните, подняв локти через стороны, и устремите вверх плечи;
  • выдох делайте, опуская плечи и локти.

Как правильно дышать во время бега

Как правильно как дышать при беге, чтобы не задыхаться.

2013-06-05T00:00:00

Полное дыхание

Полное дыхание включает в себя и диафрагмальное, и реберно-диафрагмальное, и верхнее дыхание:

  • вдохните, выпятив живот;
  • подключите грудную клетку;
  • немного выпятите ее, приподнимите плечи.

Выдох делайте тоже снизу вверх – втяните живот, опустите грудную клетку и плечи.

На пробежке действуйте так:

  • вдохните через нос при помощи диафрагмы на 2-4 или 3-5 шага;
  • на другую партию шагов продолжайте вдыхать, но теперь подключите межреберные мышцы;
  • на следующих 2-4 или 3-5 шагах, разворачивая плечевой пояс, заканчивайте вдох;
  • задержите дыхание на 2-4 или 3-5 шага;
  • продолжительно выдохните.

Через 20-25 минут упражнений, пульс не должен насчитывать лишнее, а спустя 5-6 минут обязан вернуться в норму.

Правильное, отработанное дыхание во время бега – это не только залог эффективной тренировки. Привыкая дышать в полную силу, вы активируете обменные процессы и защитные резервы организма, а также стабилизируете работу внутренних органов.

Правильное дыхание при беге

Правильное дыхание при беге – это то, что позволяет бегать быстрее, и делает сам процесс бега довольно интересным занятием.

На сегодняшний день здоровый образ жизни приобретает все большую популярность. И, можно сказать, визитной карточкой здорового образа жизни является бег.

Бегают все, причем бег используют как для похудения, так и просто для улучшения здоровья. Часто для поддержания и улучшения здоровья помимо бега занимаются еще и атлетизмом.

Начинающие бегуны, да и спортсмены со стажем часто задаются вопросом: как же надо правильно дышать при беге.

Правильное дыхание при беге: схема 2 на 2

Бегуны-профессионалы, которые бегают на длинные и средние дистанции, используют очень простой способ дыхания. Они делают на вдохе два шага и два шага на выдохе. То есть оттолкнулись правой ногой, затем левой – вдох, опять правая, левая – выдох. Естественно, вдох и выдох делаются плавно на всей фазе движения.

В идеале было бы хорошо, если бы у Вас получалось сделать 180 шагов за одну минуту (то есть 90 шагов левой и 90 правой ногой). В таком случае за минуту получится 45 вдохов. А это наиболее благоприятное число вдохов, так как при такой интенсивности дыхания в легкие попадает достаточное количество кислорода.

Правильное дыхание при беге: схема 2 на 1 или 1 на 2

Конечно, если Вы бежите долго, то под конец сложно выдержать подобный ритм дыхания и количество вдохов придется увеличить до 60. В таком случае придется делать либо 1 вдох на 1 шаге и 1 выдох на 2 шагах, либо наоборот, 1 вдох на 2 шагах и 1 выдох на 1 шаге.

Правильное дыхание при беге: схема 3 на 3

Если Вы бежите не спеша, и дышать не очень тяжело, то можно воспользоваться схемой 3 на 3. Как Вы уже догадались, это значит, что 1 вдох делается на 3 шага и, соответственно, 1 выдох тоже делается на 3 шага.

Правильное дыхание при беге: схема 4 на 4

Такой ритм дыхания как 4 на 4 тоже иногда применяется, но бежать в таком ритме можно не долго и не интенсивно. Почему? Да просто при глубоком дыхании энергозатраты на само выполнение дыхания уже достаточно велики, и выгоды от такого способа дыхания нет почти никакой.

Правильное дыхание при беге: схема 1 на 1

Некоторые бегуны подходят к проблеме с другой стороны – раз глубокое дыхание требует дополнительных усилий, а кислорода при беге организму требуется много, то почему бы не использовать схему 1 на 1. Тогда в легкие попадет как можно больше кислорода, а дышать не глубоко вроде бы проще. Но такое дыхание напоминает одышку и не дает возможности в достаточной степени вывести углекислый газ из легких.

Конечно, такая схема используется при беге, но так дышат уже в самом конце дистанции последние 1-2 минуты, когда надо полностью выложиться и показать результат (имеются в виду соревнования). Дышать в таком ритме более 2 минут просто опасно для здоровья, да и быстрее прибежать не получится.

Как правильно дышать при беге

При беге можно использовать разные схемы дыхания из приведенных выше. Но, конечно, бег следует начинать с разминки. Естественно, для разминочного бега лучше всего подойдет дыхание по схеме 4 на 4. Затем можно изменить ритм дыхания на 3 на 3, и окончить разминку уже дыша в темпе 2 на 2. Принцип постепенного увеличения нагрузки действует не только в беге, но и в бодибилдинге, и в единоборствах и просто в любых видах спорта.

Зачем надо ритмично дышать при беге? С одной стороны так проще бегать, с другой стороны монотонный бег – это довольно скучное упражнение, а когда Вы сосредоточитесь на дыхании – бежать станет интереснее. К тому же можно взять часы и следить сколько вдохов получается сделать за одну минуту и как долго Вы можете бежать в этом ритме. Со временем результат улучшиться, а это дополнительный стимул для того, чтобы продолжать бегать.

Во время бега Вы можете самостоятельно определять, в каком ритме лучше дышать и с какой скоростью бежать дальше.

Опять-таки, бег в гору – это уже серьезная нагрузка, и здесь нужно самостоятельно подобрать и скорость и ритм, которые помогут Вам не сбить дыхание и преодолеть горку.

То есть, из всего вышесказанного можно сделать вывод: при беге на среднюю дистанцию лучше всего бежать в ритме 2 на 2 и корректировать скорость в зависимости от рельефа местности.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 16142

Бег и боль в боку

Боль в боку во время бега – одна из самых распространенных проблем у бегунов-новичков. Почему возникает ощущение нехватки воздуха и болит в боку? Что при этом делать и как можно избежать этих неприятных явлений?

4 причины боли в боку

Выделяют несколько основных причин:

  • Слишком интенсивная нагрузка
  • Недостаточно глубокое дыхание
  • Слишком обильный прием пищи или недостаточный перерыв после еды
  • Нарушения в работе органов желудочно-кишечного тракта

Слишком интенсивная нагрузка

Если увеличение нагрузки во время бега происходит слишком быстро, кровь депонированная в состоянии покоя, резко вбрасывается в круг кровообращения и приводит к увеличению объема печени. При этом печень начинает давить на соединительнотканную капсулу, которой окружена, возбуждая многочисленные нервные окончания. Так возникает болевой сигнал в области правого подреберья (печеночно-болевой синдром).

Это достаточно распространенное явление у здоровых, но малотренированных людей. Если боль чувствуется в левом боку – значит на резкое увеличение объема крови отреагировала селезенка.

Не начинать сразу бежать быстро

Недостаточно глубокое дыхание

Неглубокое и неритмичное дыхание может вызывать болевые ощущения в верхней части желудка. Причиной их возникновения есть спазм диафрагмы, которая недополучает кислород.

Кроме того, недостаточная включенность диафрагмы во время дыхания приводит к замедлению циркуляции крови и её застою в печени. Как следствие, может появиться «старая знакомая» – боль в правом боку.

Держите ровный темп дыхания

Слишком обильный прием пищи или недостаточный перерыв после еды

Не рекомендуется тренироваться если прошло недостаточно времени после приёма пищи для ее переваривания. Как правило, это 2-3 часа если прием пищи был не очень обильным. Ведь организм для переваривания пищи должен увеличить приток крови к желудку, печени, а также селезенке и желчному пузырю. Соответственно чем больше по объёму и «тяжелее» для переваривания пища, тем больше времени потребуется на ее переваривание.

Не кушайте перед самой тренировкой

Нарушения в работе органов желудочно-кишечного тракта

Регулярное появление болей в боку при тренировках – может сигнализировать о начале развития патологий органов системы пищеварения, например гепатитов, панкреатитах, желчнокаменной болезни и др.

Что делать, если появились боли в боку

Прежде всего, необходимо сбавить темп перейдя на трусцу или быстрый шаг, но не останавливаясь резко. Далее следует восстановить дыхание с помощью глубоких вдохов-выдохов. Можно сделать несколько наклонов и слегка надавить на область, где чувствуется боль.

Эффективным средством при спазме диафрагмы может быть глубокое дыхание, со вдохом через нос и выдохом через рот. Вдох должен быть глубоким, а выдох – максимально медленным. Также, можно попробовать перейти на ритмичное дыхание. Например, делать вдох и выдох на два шага.

Что делать, чтобы не болел бок

  1. Обязательно проводить разминку. Во время разминки постепенно увеличивается кровоток к мышцам и внутренним органам, организм «разогреваются» и плавно готовится к предстоящей нагрузке.
  2. Начинать тренировки следует с нагрузок, которые соответствуют уровню подготовки. Подобрать их поможет либо тренер, либо опыт. Если нет не того ни другого, начинайте очень постепенно. 10-15 минут быстрой ходьбы, чередования ходьба-бег или бега трусцой будет вполне достаточно. Позже, постепенно нагрузки можно будет увеличивать.
  3. Лучше не есть слишком много перед тренировкой. Особенно это касается «тяжелой» пищи: солёного, жирного, жареного, острого, копченого. В общем, рекомендуется придерживаться здорового, сбалансированного питания. Не только до тренировки, но и после. Бег – не дает индульгенции за «отравление организма» вредными продуктами или пичканья лишними калориями. Перефразируя известную поговорку необходимо «есть чтобы бегать, а не бегать – чтобы есть».
  4. Чтобы избежать неожиданных проблем с органами пищеварения – тренировки следует начинать только после прохождения медосмотра и консультации с лечащим врачом. При возникновении болей и их регулярных повторениях необходимо проконсультироваться у врача-специалиста.

Резюмируя всё вышесказанное, следует отметить, что правильное дыхание при беге – это естественное дыхание. Научится дышать правильно можно прислушиваясь к своему организму

А для того чтобы не задыхаться во время бега – стоит обратить внимание на правильное построение тренировок:

  • проводить качественную разминку;
  • проводить качественную заминку;
  • давать адекватную нагрузку;
  • соблюдать правильный режим питания перед тренировками.

Боли в боку во время бега

Причиной болей чаще всего являются селезенка и печень. Они расположены в левом и правом боках соответственно. Когда в организме ощущается нехватка кислорода, к этим органам поступает большой объем дополнительной крови. Избавиться от нее быстро не получается, что становится причиной изменения размера селезенки и печени.

Нервные окончания, находящиеся на оболочках внутренних органов, быстро реагируют на резкие изменения, отправляя импульс в головной мозг. По этой причине в боку появляется резкая боль, которая заставляет неопытного бегуна прекратить движение, чего делать категорически нельзя.

Резкое торможение может лишь усилить болевые ощущения. Необходимо помассировать больное место легкими движениями, сбавить темп, но не останавливаться. Постепенно организм самостоятельно распределит кровь по организму, и боль уйдет.

Чтобы вовсе избежать появления болевых ощущений, необходимо хорошо разминаться и не принимать пищу непосредственно перед бегом.

Постановка правильного дыхания

Чтобы пробежка не изнуряла, а доставляла удовольствие, нужно учиться дышать. Это, конечно, займет некоторое количество времени, так как делается поэтапно, но результат будет потрясающим. Вы, наконец-то, перестанете задыхаться уже через 10 метров задуманного маршрута и начнете действительно отдыхать во время пробежки. Кроме того, такой навык всегда пригодится и в обычной жизни.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание по-другому называется нижним или брюшным

Ему уделяется особенно пристальное внимание в дыхательных практиках. Осваивая этот вид дыхания, вы получаете:

  • подвижность диафрагмы;
  • увеличение объема грудной клетки;
  • насыщение кислородом;
  • тонус вен и сосудов;
  • улучшенное кровообращение;
  • здоровое сердце.

Тренировать диафрагмальное дыхание не сложно.

  1. Сплетите пальцы рук между собой и положите их на живот.
  2. Вдохните глубоко, выпячивая при этом живот, опуская диафрагму этим действием.
  3. Подберите живот, чтобы диафрагма поднялась, и продолжительно выдохните.

Такими нехитрыми действиями, вы заставляете работать самое дно легких. Сделав разминку, начинайте осваивать диафрагмальный метод: вдохните, немного задержите воздух и выдыхайте. И так – 10-15 минут.

Когда вы научитесь дышать при помощи диафрагмы, то вскоре станете делать это на автомате. Диафрагма станет подвижнее с 2-3 см до 8-9 см, что обеспечит дополнительный приток воздуха к внутренним органам.

После тренировки, которая длится максимум пятнадцать минут, посчитайте пульс – он не должен выбиваться за контрольное значение, а спустя пять минут обязан нормализоваться.

На привыкание к диафрагмальному дыханию вы потратите около месяца, если будете тренироваться каждый день. Затем перейдете к следующему этапу.

Реберно-диафрагмальное дыхание

Реберно-диафрагмальное (грудное или среднее) дыхание дает организму еще больше кислорода за счет подвижности грудной клетки.

Тренируйте его следующим образом:

  • пальцы переплетите и поместите на живот;
  • притисните к бедрам локти;
  • вдохните воздух и одновременно расставьте локти по сторонам, не убирая ладони с живота, делая и грудную клетку, и плечи шире.

Следите, чтобы живот не двигался, а грудь не выпирала вперед.

На пробежке реберно-диафрагмальное дыхание подключают после диафрагмального:

  • на 4-6 или 3-7 шагов сделайте вдох диафрагмой;
  • следующие 4-6, 3-7 шагов вдох продолжайте, но уже подключайте и межреберные мышцы;
  • задержите дыхание;
  • выдыхайте на 6-8 или 5-9 шагов.

Такое упражнение займет 15-20 минут вашего времени, но перед ним обязательно нужно сделать полную разминку. Освоить реберно-диафрагмальное дыхание получится за месяц, если практиковать без выходных.

Верхнее дыхание

Верхнее дыхание помогает заполнить воздухом «макушки» легких, которые при обычном дыхании практически не хотят работать.

Делайте это так:

  • руки согните и поместите пальцы на плечи, рядом с ключицами так, чтобы локти смотрели вниз;
  • вдохните, подняв локти через стороны, и устремите вверх плечи;
  • выдох делайте, опуская плечи и локти.

Как правильно дышать во время бега

Как правильно как дышать при беге, чтобы не задыхаться.

2013-06-05T00:00:00

Полное дыхание

Полное дыхание включает в себя и диафрагмальное, и реберно-диафрагмальное, и верхнее дыхание:

  • вдохните, выпятив живот;
  • подключите грудную клетку;
  • немного выпятите ее, приподнимите плечи.

Выдох делайте тоже снизу вверх – втяните живот, опустите грудную клетку и плечи.

На пробежке действуйте так:

  • вдохните через нос при помощи диафрагмы на 2-4 или 3-5 шага;
  • на другую партию шагов продолжайте вдыхать, но теперь подключите межреберные мышцы;
  • на следующих 2-4 или 3-5 шагах, разворачивая плечевой пояс, заканчивайте вдох;
  • задержите дыхание на 2-4 или 3-5 шага;
  • продолжительно выдохните.

Через 20-25 минут упражнений, пульс не должен насчитывать лишнее, а спустя 5-6 минут обязан вернуться в норму.

Правильное, отработанное дыхание во время бега – это не только залог эффективной тренировки. Привыкая дышать в полную силу, вы активируете обменные процессы и защитные резервы организма, а также стабилизируете работу внутренних органов.

Как правильно дышать во время разминки

По-настоящему эффективной тренировка бывает только после качественной, пусть и непродолжительной разминки. Ее основное предназначение – подготовка мышц к более серьезным нагрузкам, предостеречь их от нежелательных травм. Здесь, как нигде, необходимо правильно дышать, чтобы сократить расход энергии.

Как правило, в разминку включаются: наклоны в разные стороны, приседания, выпады, махи руками в разных направлениях и т. д. Нужно правильно задать дыхательный ритм. Выдох рекомендуется делать в тот момент, когда тело расположено таким образом, чтобы грудная клетка могла легко сжиматься, вдох – наоборот, разжиматься.

При выполнении упражнений, направленных на гибкость, вдох рекомендуется делать в положении, когда туловище находится в слабо согнутом состоянии вперед. Выдох нужно производить в тот момент, когда упражнение подходит к концу.

Рассмотрим маленький пример: во время приседания вдох делается в положении стоя, немного склонившись вперед, выдох – когда туловище начинает выходить из сидячего положения.

Выполняя различные выпады или наклоны, вдох также делается в тот момент, когда туловище располагается прямо, выдох – в конце, когда клетка находится еще в сжатом состоянии и способна вытолкнуть из себя весь имеющийся воздух.

Если в разминку включаются упражнения, направленные на развитие силовых качеств, также следует придерживаться определенной дыхательной техники. Вдох делается в тот момент, когда напряжение разминаемой мышцы минимально, выдох – наоборот, напряжение должно быть максимально. Если выполняются отжимания, вдыхать нужно во время сгибания рук, выдыхать, соответственно, во время их выпрямления, когда мышцы напряжены максимально.

Во время разминки перед бегом нужно придерживаться одного обязательного правила: ни в коем случае нельзя задерживать дыхание при максимальном напряжении. Задержка приведет к кислородному голоданию, пусть и на короткий промежуток времени, что повлечет за собой резкое повышение артериального давления.

Фармакология

Йодинол — вещество темно-синего цвета, среди заводчиков оно именуется как синий йод. Его использование безопасно, так как лекарство не содержит в своем составе антибиотиков, гормонов и токсинов.

Состав йодинола:

  • спирт поливиниловый;
  • йод кристаллический;
  • калий-йодид;
  • вода дистиллированная.

Субстанция имеет характерный аромат йода, при взбалтывании пенится. При смешивании с водой или физраствором образует равномерно пигментированную синюю субстанцию. Разлагается в щелочной среде.

Кристаллический йод в составе Йодинола

Главный действующий элемент — кристаллический йод. Лекарство оказывает антимикробное действие, не раздражает пораженную слизистую оболочку, не провоцирует ухудшение состояния при инфекционной бронхопневмонии у пернатых, хорошо переносится даже у изнуренных больных животных и птиц.

Почему бег показан женщинам?

Не каждая спортивная нагрузка полезна для женщины – особенности организма значительно ограничивают ее возможности. «Мужские» виды спорта, такие как бодибилдинг, бокс, борьба, футбол, совершенно не подходят для девушек. Более того, они пагубно влияют на репродуктивную систему – слишком активные действия, а также тяжелые грузы, увеличивают давление в брюшной полости, деформируют стенки влагалища и даже приводят к смещению матки.

Кроме гимнастики, ходьбы (в том числе и на лыжах) и езды на велосипеде, для женщины полезен бег на свежем воздухе. Он не только сжигает калории и заряжает бодростью:

  • бег устраняет застойные явления в малом тазу;
  • укрепляет брюшные мышцы и мышцы тазового дна;
  • увеличивает объем легких;
  • укрепляет сердце и сосуды;
  • избавляет от холестерина;
  • восстанавливает ткани печени;
  • помогает держать гормональный баланс;
  • благотворно влияет на кожу;
  • дарит легкость и хорошее настроение.

Подготовка к пробежке

Перед пробежкой измеряйте свой пульс, чтобы определить ритм дыхания, который характерен именно для вас.

  1. Четный пульс достигает в минуту 60-80 ударов, а значит, вдох и выдох при движении распределятся на 4-6 шагов.
  2. Если пульс отсчитывает нечетное количество (61-81) ударов в минуту, то вдох и выдох осуществляются на 3-7 шагов.

Дыхание нужно максимально приспособить к движениям тела, чтобы дыхательная система функционировала как можно лучше.

Важно! Вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать – ртом, чуть вытянув губы. Проходя через носовые ходы, воздух согревается до нужной температуры, а также очищается от вредных примесей и микроорганизмов.

Разминка

Перед пробежкой мышцы нужно как следует разогреть, поэтому разминка здесь обязательна – ее начинают с медленной ходьбы. И сразу же нужно установить дыхание:

  • на 4-6 или 3-7 шагов, ориентируясь на значение пульса, сделайте вдох носом;
  • во время следующей партии шагов – задержите воздух;
  • на 6-8 или 5-9 шагов, выдохните ртом.

После установки дыхания, три минуты медленно шагайте, понемногу ускоряясь, а затем на четыре минуты перейдите на легкий бег. Последние три минуты посвятите спокойной ходьбе.

Все этапы разминки занимают около десяти минут. После нее необходимо сразу же замерить пульс, который не должен выходить за контрольное значение – это и будет ориентиром дозирования нагрузки.

В конце разминки пульс тоже меряют – он должен снова вернуться к начальным показателям. Если пульс такой – значит все нормально, и вы восстановились после нагрузки. А если немного не укладываетесь, то это говорит о том, что времени на восполнение сил вам требуется больше. Но не расстраивайтесь – по мере тренировок все придет в норму.

Техника дыхания при беге

Спортсмен должен регулировать частоту дыхания в зависимости от темпа бега.

Прежде всего дыхание должно быть равномерным и соответствовать темпу бега. Насчет частоты дыхания специалисты расходятся во мнениях: одни рекомендуют на 3 шага делать вдох, на следующие 3 – выдох, другие считают, что надо дышать чаще – 2:2, по рекомендации третьих выдох вообще должен быть немного длиннее вдоха – например, на 2 шага вдох и на 3 – выдох, а четвертые говорят, что напротив, важен вдох чуть длиннее выдоха – 3:2. И все же, наиболее приемлемым считается дыхание 2:2, но каждый спортсмен регулирует частоту дыхания в зависимости от темпа бега и собственного самочувствия в процессе него. Возможно, сразу дышать ритмично вам будет непросто – это требует определенных навыков. Сначала, скорее всего, придется держать этот процесс под контролем сознания, однако со временем организм привыкнет и вы уже не задумываясь будете дышать так, как надо.

В одном мнения специалистов сходятся – находясь на дистанции, следует дышать животом. Именно таким путем вдыхается наибольшее количество воздуха, следовательно, клетки вашего организма получают максимум кислорода.

Если вам сложновато понять, как это – дышать животом, вы можете потренироваться этому, находясь дома. Лягте на спину, положите на живот книгу и дышите таким образом, чтобы на вдохе не грудная клетка расширялась, а надувался живот. Книга при этом будет двигаться в направление вверх-вниз.

Касательно того, как дышать – через нос или через рот, также существует несколько мнений. Ранее считалось, что дышать следует исключительно носом – и вдох, и выдох. Отчасти это правильно, ведь воздух, попадая при вдохе в полость носа, согревается там и очищается от всех возможных микробов, вирусов и других вредных для организма веществ. Однако носовые пути довольно узкие и зачастую не могут пропустить через себя достаточное количество кислорода, что также приводит к гипоксии мышц и других структур организма и ухудшает субъективное состояние спортсмена.

Вот поэтому сегодня многие профессионалы в области бега предлагают спортсменам смешанное дыхание – и носом, и ртом одновременно. Но основной объем воздуха должен все-таки поступать через нос, а недостающий – через ротовую полость. Технически это просто осуществить – надо просто чуть приоткрыть во время бега рот. Если вы бегаете в холодное время года, в мороз, чтобы избежать попадания холодного воздуха через рот в дыхательные пути, следует, находясь на дистанции, держать язык в приподнятом положении – так, будто вы собираетесь произнести звук «л».

И последний момент – это глубина дыхания. Как ни странно, но глубоко, как говорится, «полной грудью», дышать не рекомендуется. Следует вдыхать лишь на 30-40 % емкости легких

Определить желаемую глубину вдоха несложно – сначала вдохните максимально глубоко и обратите внимание, насколько увеличилась в объеме ваша грудная клетка. Так вот, в процессе бега со средней скоростью она должна расширяться лишь на треть от этого объема

Данное правило касается лишь вдоха. Выдох, напротив, следует делать глубоким, чтобы изгнать из легких максимальное количество отработанного воздуха.

Завершая статью, хотим обратить ваше внимание на очень важный принцип

Начинать дышать правильно важно с самого начала дистанции. Зачастую новички, начиная бег, дышат как попало, разговаривают друг с другом, смеются

В результате уже через несколько минут они задыхаются и хватаются за правый бок, который колет (это является признаком гипоксии организма). Чтобы отсрочить этот момент как можно больше или вовсе избежать его, с самого начала пути сконцентрируйтесь на дыхании – если вы изначально выработаете его технику, в дальнейшем организм как бы запомнит ее, и этот процесс будет происходить сам собой, не требуя контроля

Зачастую новички, начиная бег, дышат как попало, разговаривают друг с другом, смеются. В результате уже через несколько минут они задыхаются и хватаются за правый бок, который колет (это является признаком гипоксии организма). Чтобы отсрочить этот момент как можно больше или вовсе избежать его, с самого начала пути сконцентрируйтесь на дыхании – если вы изначально выработаете его технику, в дальнейшем организм как бы запомнит ее, и этот процесс будет происходить сам собой, не требуя контроля.

Важность дыхания

Дыхательный аппарат непосредственно связан с кровеносной системой. После вдыхания воздуха в человеческий организм поступает кислород, который перемещается ко всем клеткам.

Когда человек бежит, его дыхание отличается от привычного: меняется ритм, частота и глубина вдоха-выдоха. Если не соблюдать технику дыхания, то в организме будет либо нехватать кислорода, либо его окажется в избытке.

Признаки недостатка кислорода – это упадок сил и потеря сознания, из-за переизбытка могут наблюдаться головокружение и нарушение координации. Оба варианта способны навредить здоровью человека.