Как похудеть мужчине телом и в лице

Содержание

Как быстро похудеть в домашних условиях без диет и спортивных нагрузок?

Если вы хотите носить красивые обтягивающие фигуру вещи, но вам не позволяет этого делать ваш избыточный вес, не спешите садиться на диету. Кроме проблем со здоровьем, ни одна существующая на сегодняшний день диета ничего вам не принесет. После того, как вы вернетесь к обычному режиму питания, вернется не только потерянный вес, но и несколько лишних килограмм. То же самое касается и разных таблеток, порошков и других препаратов, способствующих похудению.

Правильнее заниматься своим телом регулярно, планомерно, без фанатизма, чтобы не навредить себе. Конечно, эта задача гораздо труднее, но только так можно сохранить природную красоту и создать себе красивое подтянутое тело. Решив похудеть, вы должны, прежде всего, ответить себе на некоторые вопросы:

  • Сможете ли вы перестроиться на правильное питание? Ведь если с детства родители в вас не заложили правильные привычки, вам психологически будет тяжело себя перестроить в сознательном возрасте.
  • Любите ли вы себя? Если вы ненавидите свое отражение в зеркале, то вряд ли у вас получиться достигнуть результата в похудении. Себя надо любить, хвалить и настраивать на положительный результат.
  • Есть ли у вас финансовая возможность покупать качественные продукты питания и готовить их? Дело в том, что некоторые «профессионалы» — те, которые всю свою жизнь, сидя на изнурительных диетах, будут говорить вам, что питаться правильно – это очень дорого и бесполезно. Отчасти это — правда, так как хорошая полезная еда не может стоить дешево. Однако заметьте, порции, которые вы будете съедать при правильном питании, гораздо меньше, вам не нужно покупать дорогую рыбу или мясо килограммами. Соответственно, вы будете тратить привычную сумму денег на продукты, но их будет меньше, и они будут качественнее.

Сможете ли вы из-за своего рабочего графика позволить себе принимать пищу своевременно? При похудении очень важно, чтобы в организм поступала еда в одно и то же время.
Достаточно ли вы дисциплинированы? Если вы всегда себя жалеете, придумываете постоянные оправдания, то вряд ли у вас получиться похудеть. Ведь при возникновении малейшей боли в каком-то внутреннем органе, вы начнете себя жалеть.
Есть ли у вас правильная мотивация к похудению? Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса только для того, чтобы выглядеть эффектно на торжественном событии, то после того, как оно пройдет, вы сразу же начнете чрезмерно употреблять еду, потому что ваша цель будет достигнута

Здесь важно понимать, что правильное питание и вес в пределах нормы – это залог здоровья и долголетия.

Из всего вышесказанного следует сделать простой вывод – похудение должно происходить естественным образом, не создавая стресса для организма, который попросту начнет сопротивляться. Если вы готовы меняться и плодотворно работать над собой, то нижеприведенные способы помогут вам достичь желаемой цели.

Индекс массы тела и другие показатели наличия лишнего веса

Индекс массы тела, или ИМТ, – это отношение веса человека в килограммах к росту в метрах, возведенному во вторую степень. Например, если Вы весите 60 кг при росте 157 см, то Ваш ИМТ равен 24,34.

Пять категорий ИМТ

  • 18,5 и менее – указывает на дефицит веса.
  • От 18,5 до 24,9 – указывает на нормальный вес.
  • От 25 до 29,9 – указывает на избыточный вес.
  • От 30 до 39,9 – указывает на ожирение.
  • 40 и более – указывает на ожирение в тяжелой форме.

Дополнительный признак ожирения – окружность талии свыше 94 см у мужчин и 80 см у женщин. Измерьте талию прямо сейчас. Если Вы не уложились в нормальные показатели, то у Вас, возможно, абдоминальный тип ожирения (от латинского «abdomen» – «живот»). Этот тип – один из самых коварных, поскольку жировые отложения локализуются вокруг сердца, печени, поджелудочной железы и других жизненно важных органов.

Жировая «подушка» мешает нормальной работе этих органов, провоцирует возникновение хронических заболеваний: диабета, повышенного давления, атеросклероза, импотенции у мужчин и нарушения либидо у женщин. Абдоминальное ожирение сокращает продолжительность активной фазы жизни, вызывая раннее старение.

Сравнение методов похудения

В таблице ниже мы расположили самые популярные на сегодняшний день способы похудения с кратким описанием каждого и всей сопутствующей информацией. Можешь смело ориентироваться на нее, если сейчас ты озабочен вопросом “как мужчине можно быстро похудеть в домашних условиях”.

Название Описание Скорость похудения (по 10-балльной шкале) Удержание веса (по 10-балльной шкале) Преимущества и недостатки
Интервальное голодание Предполагает отсутствие ограничений в питании, но есть разрешено только определенное количество часов в день (как правило, 8) 7 7 Подходит большинству людей, очень простая в применении, но может не сработать, если в “разрешенное” время перебирать с калорийностью рациона
Подсчет калорий Ты можешь есть все, что угодно, в рамках своей суточной калорийности (которую перед этим рассчитываешь) 6 9 Одна из самых здоровых систем питания, похудение происходит строго по плану. Из минусов — нужно каждый день взвешивать еду и считать ее калорийность.
Диета Дюкана Максимальное сокращение жиров и углеводов в рационе, большую часть времени человек есть только белковые продукты 9 5 Диета позволяет похудеть в быстром темпе, но может быть очень опасной для здоровья из-за отсутствия необходимых организму макронутриентов
Кето диета Режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Похудение происходит в том числе за счет снижения уровня инсулина в крови. 7 8 Диета достаточно эффективна и не влияет на здоровье негативным образом, но ты можешь чувствовать себя голодным чаще, чем обычно, находясь на ней
Низкоуглеводная диета Рацион низкоуглеводной диеты состоит из продуктов с высоким содержанием жиров и белков 8 8 Результат похудения зависит от того, насколько твое питание соответствовало дефициту калорий. Сама по себе низкоуглеводная диета может быть вполне полезна в качестве разгрузочного дня.

Помни, что в мире существует огромное количество планов питания, поэтому не стоит мучить себя теми продуктами, которые тебе не нравятся. Изучи всевозможные программы похудения, чтобы найти ту, которая будет тебе по душе — и только тогда начинай свой путь.

Правильная диета для похудения мужчины

К приятным новостям можно отнести тот факт, что для достижения качественного и быстрого похудения мужчине совсем необязательно сидеть на изнуряющей организм диете. Строгая , наоборот, может привести к еще большему замедлению обмена веществ и скорому набору веса сразу по окончании диеты.

Однако сразу стоит сказать, что лишние жировые отложения появляются в основном из-за неумеренности и в плане питания, а также вследствие нарушения режима питания. Многие мужчины едят всего 1-2 раза в день, но при этом потребляют очень большие порции, что естественным образом замедляет обмен веществ

Кроме того, для стремительного похудения важно привести в норму водный баланс организма, для чего следует выпивать не менее 1,5-2 л чистой воды в день, при этом максимально сократив количество выпиваемого чая и кофе

Когда речь идет о похудении мужчины, необходимо планировать не дневной или недельный рацион, а режим приема пищи.

Прием пищи маленькими порциями в значительной мере ускоряет обмен веществ, это приведет к тому, что жировые запасы будут таять на глазах. Приучиться к такому режиму питания очень просто. Для этого можно выставить будильник на определенное время, чтобы не пропустить прием пищи. Оптимальный размер порции не должен превышать объема, вмещающегося в 2 ладони, сомкнутые вместе.

Некоторые ограничения в выборе продуктов также будут необходимы. Во-первых, следует отказаться от всех продуктов и напитков, содержащих рафинированный сахар. Сладости содержат большое количество простых углеводов, которые быстро усваиваются организмов и откладываются в виде жировой ткани. Во-вторых, необходимо отказаться от фаст-фуда и полуфабрикатов, содержащих массу вредных веществ и минимум полезных. В рацион необходимо включать каши, вареное мясо и большое количество овощей. Лучше всего составлять рацион из блюд, при приготовлении которых продукты варятся, готовятся на пару или запекаются в духовом шкафу без использования подсолнечного масла.

Как помочь похудеть мужчине: требование к питанию

Как бы ни хотелось вам помочь похудеть мужчине без изматывающих диет, вряд ли это им удастся. Поэтому режим и качество питания нужно несомненно пересмотреть.

  1. Ограничьте употребление любимых майонезов и томатных соусов – их лучше заменять растительным маслом, обезжиренным йогуртом и свежими овощами.
  2. Постарайтесь отказаться от спиртных напитков (и, соответственно, от закуски) или сильно уменьшить дозы.
  3. Любимые мясные и рыбные блюда нужно продолжать готовить, но без жаренья (прекрасная альтернатива – запекание, гриль или варка).
  4. Готовьте как можно больше легких овощных и фруктовых салатов с полезными заправками, используя для пикантности лимонный сок.
  5. Если мужчина не успевает позавтракать и пообедать дома, то готовьте ему два набора полезной еды, чтобы он смог ее съесть утром и днем, а не искал ближайший фаст-фуд.
  6. Составьте такой режим питания, чтобы мужчина мог принимать полезную белковую пищу трижды в день (для тех, у кого слабенькая сила воли, позволено добавить два небольших перекуса).
  7. Самой некалорийной, но при этом достаточно питательной, должна быть вечерняя еда – здесь хозяйкам придется проявить изобретательность. Ведь мужчина вряд ли согласится ежедневно ужинать одной лишь вареной рыбой.
  8. Одно из непременных условий – обильное употребление воды (минимально – от 1,5 литра на протяжении суток).


Следите за питанием

Предложите мужчине сообща планировать и осуществлять закупки продуктов. Для этого обязательно дома составьте список того, что нужно купить (полезного и питательного, а никак не вредного).

Перед прогулкой на рынок или в супермаркет обязательно поешьте, чтобы пустой желудок не стал плохим советчиком и не сбил с выбранного вектора правильного питания. Сделав покупки строго по списку, откажитесь от поездки в общественном транспорте или собственном авто – лучше отнести все покупки пешком и в руках.

Рекомендации экспертов

Мужчинам требуются советы специалистов-диетологов и фитнес-тренеров, так как сами они иногда не видят зарождающуюся проблему. Чем раньше начать стройнеть, тем это проще сделать.

Ирина Кабасакал, врач-диетолог

Этот специалист уверена, чтобы мужчина худел, его надо начать кормить. Имеется ввиду – кормить правильно и по режиму. Иначе фаст-фуды и перекусы приведут к постепенному ожирению.

Маргарита Королева, диетолог, автор собственной методики похудения

Этот специалист считает, что худеть надо на сытый желудок. То есть кушать через 2-2,5 часа маленькими порциями. Не есть после 7 часов вечера. Пить много и часто. Избегать стрессов, пессимизма, не терять веры в успех.

Валентин Дикуль, диетолог, автор белковой диеты

Этот специалист не рекомендует переходить на низкокалорийную пищу, так как не будет сил заниматься упражнениями. Лучше основывать питание на белковых продуктах

За счет этого жировая ткань будет преобразовываться в мышечную, что для мужчин особенно важно

Зависимость похудения от возраста

Давайте на этом остановимся более подробно. Сбрасывать вес нужно правильно, не причиняя вреда здоровью. В любом возрасте следует помнить о правиле золотой середины. Ответ на вопрос, как похудеть парню 20 лет, будет не таким, как для мужчин за 30. Сокращение массы тела не должно превышать 4 кг за месяц. В противном случае такое экстремальное похудение создаст стрессовую ситуацию для организма. Быстрое снижение веса может привести к нарушениям в функционировании некоторых систем. Диета не должна быть чрезмерно строгой. Если слишком резко отказаться от употребления белков и углеводов, могут наступить последствия, выражающиеся в общей слабости и мигренях. Такое питание также скажется и на работоспособности. Оптимальный вариант – дробный прием пищи. Ее общий объем следует разделить на 5-6 приемов в день. Так похудеть будет проще, поскольку организм не будет испытывать чувство голода.

Чтобы получить красивое тело, важно также заниматься спортом. Если девушкам достаточно просто быть худыми, то парням обычно хочется еще быть и мускулистыми

Для похудения подойдут бег, гимнастика, интенсивные аэробные нагрузки.

В похудении возраст имеет большое значение. С возрастом обменные процессы замедляются и похудеть становится сложнее. Рассмотрим более подробно особенности похудения в каждом возрасте.

Другие рекомендации мужчинам для быстрого похудения

Полагаю, что нужно добавить несколько интересных фактов про то, как можно ускорить процесс потери веса. По крайней мере, эти советы в свое время сыграли большую роль для меня. Я уверен, что каждый читатель почерпнет что-то и для себя.

Выполняйте упражнения с утра

Надоело заниматься 5 дней в неделю? Выполняйте упражнения рано утром, и вы сможете убрать одно из занятий. Причина? План занятий по потере веса тела, выполненный перед завтраком, убирает на 20% больше жира, чем занятия в обеденное время. В оставшуюся часть дня можете позлорадствовать по поводу ваших результатов.

Вода (до еды)

И правда, выпивать два стакана простой старой H2O перед ужином будет достаточно для того, чтобы сжечь 7 кило за 12 недель. Как? По мнению ученых из технического университета в Виржинии, вода с нулевой калорийностью заполняет ваш желудок и вы скушаете порцию меньшего размера во время еды. Кроме того, выпивать пол литра этой холодной прозрачной жидкости (воды, а не водки) после каждого приема пищи достаточно, чтобы поднять и поддерживать ваш метаболизм на уровне 30% на протяжении 40 минут, согласно журналу по клинической эндокринологии и обмену веществ. Сжигается много и без особых усилий.

На работу пешком или на велосипеде

Если вы избегаете тренажерного зала любой ценой, это не означает, что вы не сможете потерять килограммы. Просто замените обычную скучную езду поездкой на велосипеде, и ваши калории будут сжигаться даже после того, как вы доберетесь до своей работы, по данным исследователей Университета Лафборо. Не хотите раскошеливаться на новый комплект шин? Тогда обходите вашу машину стороной, что также ускорит процесс сжигания жира. Почему?  Исследование, опубликованное в журнале эпидемиологии и общественного здоровья, показало, что вы все еще можете потерять вес, отдав предпочтение езде на общественном транспорте во время утренней езды на работу, рекомендую не лениться и иногда ходить пешком.

Избегайте стрессов

Как показали исследования, опубликованные в Международном журнале «Ожирение», стресс является ключевым фактором в наборе лишних килограмм. Люди которые ведут спокойный образ жизни и избегают стрессовых ситуаций способны в 2 раза быстрее сжигать жир. Я думаю это исследование стоит того, чтобы стать стрессоустойчивым и начать относиться к сложностям с иронией.

Выберитесь из своего кресла

Ненавидите быть прикованным к стулу восемь часов в день? Делайте короткие перерывы каждый час. Например чтобы попить воды или пройтись 5 минут размяв кости. Таким образом вы сжигаете больше калорий, и вы заметите что не так сильно устаете в конце рабочего дня.

Придерживаясь наших советов и результат не заставит себя долго ждать. Успехи уже будут заметны после первой недели. Главное начать и не сдаваться!

Основные причины появления лишнего жира у мужчин

Для того чтобы быстро похудеть мужчине в домашних условиях, необходимо в первую очередь разобраться, что именно привело к появлению лишних килограммов. Все дело в том, что далеко не всегда мужчины набирают вес из-за внешних причин. Нередко проблема таится в имеющемся в организме заболевании или изменении гормонального фона

Чтобы быстро избавиться от лишнего веса в домашних условиях, необходимо определить причину, причем сделать это довольно просто, если знать, на что обращать внимание. Стоит рассмотреть самые распространенные причины появления лишних жировых отложений у мужчины

  1. Малоподвижный образ жизни. Большинство мужчин, имеющих лишние жировые отложения, как правило, не являются частыми гостями спортивных залов. Кроме того, лишняя жировая ткань может появляться, если человек большую часть времени проводит в сидячем положении, работая за компьютером, или выполняет другую работу, не предполагающую какого-либо движения. Стоит отметить, что малоподвижный образ жизни не только является причиной того, что мужчины расходуют меньше энергии, чем получают с пищей, но и приводит к существенному замедлению обменных процессов в организме. Замедление метаболизма приводит к очень быстрому набору лишнего жира в области живота и бедер. В этом случае, если не предпринять срочных мер, вес будет расти как на дрожжах.
  2. Неправильное питание. Проблемы с лишним весом у мужчин могут появиться из-за систематического переедания. Некоторые мужчины совершено не знают меры, когда дело доходит до еды, считая, что много кушать — это нормально. Наличие в рационе большого количества жирного мяса и сладостей приводит к тому, что вес начинает стремительно увеличиваться. Как правило, у мужчин, страдающих от предания, сначала появляются лишние килограммы на боках, бедрах и руках.
  3. Генетическая предрасположенность. В некоторых случаях к набору веса приводит генетическая предрасположенность. В этом случае набор веса припадает на определенный возраст, поэтому если в семейном анамнезе есть случаи спонтанного ожирения, появившегося в определенный возрастной период, можно смело диагностировать генетическую предрасположенность. В некоторых случаях генетическая предрасположенность проявляется через неправильную работу рецепторов гипоталамуса, отвечающих за идентификацию лептина — гормона насыщения.
  4. Снижение уровня тестостерона. Как правило, нарушение гормонального фона связано с возрастными изменениями и с проявлениями некоторых заболеваний, в том числе сахарного диабета. В этом случае набор веса происходит равномерно на всех участках тела. При наличии изменения гормонального фона обязательна консультация врача, чтобы исключить наличие болезней.
  5. Частый прием алкоголя. Злоупотребление алкогольными напитками с большим градусом очень быстро приводит к уменьшению количества мышечной ткани, что способствует снижению расхода энергии и накоплению новых жировых отложений. Частое употребление пива и других слабоалкогольных напитков приводит к быстрому набору веса в области живота.
  6. Стресс. В редких случаях к набору веса могут привести частые стрессы. Все дело в том, что мужчины стараются держать все эмоции в себе, а это приводит к незаметным нервным срывам. При сильном нервном перенапряжении могут наблюдаться сбои в системе ЖКТ, которые приводят к набору веса.

x

Как правило, к стремительному набору веса у мужчин приводит наличие сразу нескольких факторов. Для того чтобы эффективно избавиться от лишнего жирка, необходимо правильно идентифицировать проблемы и постараться решить их.

Правила снижения веса

Итак, что об этом необходимо знать? Существует несколько методов снижения веса, которые различаются между собой по длительности и степени ограничений во вредных привычках и еде. Эффективное похудение у мужчин возможно только при нормализации режима дня, пересмотра рациона питания, повышении уровня физической активности и высокой личной мотивации.

Похудение в домашних условиях следует начать с пересмотра своего рациона. Главной причиной роста живота у мужчин становится избыток калорий. Именно при этом условии начинает появляться висцеральный жир. Он скапливается не под кожей, а вокруг внутренних органов. Избавиться от него крайне сложно. Важным этапом в процессе снижения массы тела является снижение калорийности употребляемой пищи. Недостаток каких-либо элементов может привести к нарушениям обмена веществ в организме. Это приводит к нарушению метаболизма. Пища превращается не в энергию, а скапливается в виде жира. Не нужно голодать. Лучше просто разделить суточную норму потребляемой пищи на 4-5 приемов. Также старайтесь ложиться спать вовремя и не засиживайтесь за компьютером. Жизненные силы восстанавливаются эффективнее всего после 11 вечера, к этому времени нужно постараться уснуть.

Как правильно худеть мужчине в домашних условиях? Главное – не переедать. Излишний объем употребляемой пищи приводит к растягиванию желудка и более сильному чувству голода. Спустя 15 минут после трапезы происходит насыщение. Вставать из-за стола следует слегка голодным. Многие довольно уверенно начинают придерживаться диеты, но затем не выдерживают и срываются. Чтобы избежать такой проблемы, лучше с кем-то скооперироваться. Вместе соблюдать диету будет проще. Стоит также учесть, что вредные привычки, а именно употребление алкоголя и курение, негативно сказываются на снижении веса.

Как помочь похудеть мужчине: физические нагрузки

Конечно же, невозможно резко превратить любителя поесть в заядлого спортсмена, поэтому лучше начать с мелочей, чтобы помочь похудеть мужчине.

Наложите «вето» на любой горизонтальный отдых после принятия пищи.
Заведите правило ежедневно (в любую погоду) неспешно прогуливаться в ближайшем парке – не менее двух часов.
Придумайте еженедельные вылазки на активный релакс для всей семьи (бассейн, боулинг, велосипедные или лыжные прогулки – чего душа пожелает).
Если ваш мужчина морально созрел для посещения тренажерного зала, то это прекрасный результат ваших стараний (для укрепления его силы воли лучше поначалу, пока он не втянется, посещать зал вместе с ним).
Чтобы проводить досуг вместе активно и содержательно, займитесь каким-то видом спорта (записавшись в секцию), йогой или танцами (благо, сейчас подобных студий великое множество).

Планируйте активный отдых в отпуске: никаких отелей, где «все включено»! Лучше отправляйтесь в горы или разбейте палатку где-нибудь у реки.
Инициируйте ремонт жилища (гаража, дачи – не важно) своими руками, поверьте, калории сожгут все члены семьи!
Побольше занимайтесь любовью, что не только отлично сгоняет вес, но и укрепляет семейные отношения, здоровье и повышает настроение.
Если никто не страдает от аллергии на шерсть животных, то заведите щенка – желательно, чтобы это был представитель какой-нибудь гиперактивной породы, с которым нужно будет ежедневно подолгу гулять.
Тем парам, которые проживают в частном секторе или имеют дачи, нужно побольше копаться в земле – это целый комплекс физических упражнений на свежем воздухе, да еще и с заметной пользой.
Предложите супругу заняться рыбалкой или охотой – конечно, это не слишком гуманные занятия, зато очень активные физически.

На первых этапах похудения существенных результатов мужчина не заметит, поэтому может решить отказаться от «неимоверных» усилий. Поэтому будет лучше, если каждый маленький подвиг будет отмечен и возведен в ранг героического поступка. Поверьте, одобрение и похвала способны творить чудеса!

Как помочь похудеть мужчине: меню

В идеале, для грамотного построения меню следует проконсультироваться с диетологом, который будет учитывать индивидуальные особенности вашего организма, назначит анализы, а затем просчитает, какие продукты и в каких количествах вам нужно употреблять, а от каких бежать, как от чумы.

Если у вас по каким-либо причинам отсутствует возможность посоветоваться со специалистом, то можно найти в интернете какой-нибудь калькулятор калорий (с учетом возраста, роста, веса, уровня своих ежедневных физических нагрузок и тому подобное) и самому прикинуть, сколько и чего можно есть без ущерба для фигуры.

Согласно исследованиям, существуют варианты меню, полезные для большинства мужчин, которые мы и приведем ниже.

Борщ с курицей

  • На завтрак: овощи с нежирным творожным сыром и яичницей; салатик из овощей с зеленью и натуральным йогуртом, растительным маслом или нежирной сметаной; хлеб – обязательно с отрубями; горячие напитки без сахара или с его заменителем.
  • На второй завтрак: нежирный кефир и фрукты (например, зеленые яблоки).
  • На обед: суп или борщ с курицей, можно приправить нежирной сметаной; салатик из овощей с заправкой из лимонного сока; горячие напитки без сахара или с его заменителем; легкий, не очень калорийный десерт.
  • На ланч: нежирный творог или сыр; цитрусовые; бездрожжевой пресный хлебец.
  • На ужин: паровая не очень жирная рыбка; каша из коричневого риса без масла; легкий салат (например, греческий, с заправкой только из лимонного сока).

Особенности похудения в разном возрасте

Помимо того, что мужское похудение отличается от женского, процесс снижения веса в каждом возрасте ощущается по-разному и имеет разный эффект. Давай разберемся, как мужчине похудеть в 30 лет, 40 лет и после 50 лет.

30 лет

В 30 лет человек находится в самом “расцвете сил”, поэтому худеть ему намного проще, чем в любом другом возрасте. Ускоренный метаболизм, активный образ жизни и решительный настрой осилят буквально любую диету, а сброс веса расценивается организмом как избавление от груза.

40 лет

После 40-ка лет ты с удивлением можешь обнаружить, что похудение больше не дается тебе с такой легкостью. Если раньше сбросить вес можно было только увеличив активность, то теперь для этого придется прилагать больше усилий. В частности, ограничивать себя в питании. К сорока годам кожа, лицо и параметры служат индикатором прошлого образа жизни, поэтому тебе сразу становится очевидно, делал ли ты все правильно или стоит привнести в жизнь глобальные изменения.

50 лет и позже

Похудение после пятидесяти лет может пройти успешно при условии грамотно построенного рациона и соответствующего уровня активности

Главное, на что стоит обратить внимание в этом возрасте — кожа. Начиная с 30 лет она постепенно теряет свою упругость из-за сокращения коллагена в организме, поэтому резкое сбрасывание веса может лишить тебя привлекательного внешнего вида

Необходимые компоненты похудения

Даже не прибегая к строгим диетам и изнурительным занятиям в спортзале, начать худеть можно за счет изменения некоторых жизненных привычек. Основные из них:

  1. Отказаться от голодовки. При резком снижении калорийности организм «включает режим экономии энергии», метаболизм замедляется. А это ведет к увеличению жировых запасов.
  2. Высыпаться. Считается, что спать в среднем надо не менее 8 часов. Но для некоторых надо больше – 10-12 часов. Причем ложиться спать надо до 12 часов ночи. Во время сна происходит восстановление функций организма и мышечной ткани, стабилизация обменных процессов.
  3. Не переедать. Для этого надо научиться есть медленно. Потому что сигнал о насыщении приходит в мозг, спустя 15-20 минут после начала трапезы. Накладывать в тарелку надо изначально половину порции. При желании можно взять добавки.
  4. Найти единомышленников. С друзьями вместе худеть эффективнее. Это стимулирует и дисциплинирует.
  5. Отказаться от алкоголя, иначе сбросить лишний вес не помогут даже диеты. Он провоцирует повышенный аппетит, несет много калорий, замедляет метаболизм. Все это ведет к набору веса.

Цель и мотивация

Потерять вес сложно, еще сложнее удержать результаты. Без серьезной мотивации сделать это практически невозможно. Надо четко знать, для чего прилагаются все эти усилия, а также ставить конкретные цели. Цели будут мотивировать дополнительно.

Формулировать их надо правильно и обязательно расписать по пунктам на бумаге. Это значит:

  • указать конкретный промежуток времени;
  • сколько килограммов надо сбросить;
  • какие упражнения освоить;
  • до какого уровня нагрузок дойти.

А мотивацией могут служить такие ситуации, как:

  • желание понравиться девушке;
  • выглядеть отлично в определенный важный день;
  • стать похожим на своего кумира;
  • избавиться от проблем со здоровьем, вызванных избыточным весом.

Мотивация придает силы преодолеть ограничения, повышает силу воли. Если сложно отказаться от какой-то вредной еды или лень заниматься тренировками, это говорит о недостаточной мотивации.

Питание и диеты

Похудение неразрывно связано с корректировкой питания. Первое условие – снижение калорийности. Но мужчинам вовсе не нужно при этом голодать. Есть диеты, которые дают чувство насыщения, но в то же время представляют из себя низкокалорийный рацион.

Для сильной половины человечества подходят такие из них, как:

  1. Низкоуглеводная диета. Жир сжигается быстрее, если исключить практически все мучные изделия, отдав предпочтение кашам, мясу и злаковым. Не рекомендуется увлекаться солью и специями. Такой рацион не безвреден и должен быть ограничен во времени, так как истощает организм.
  2. Белковая диета. Такой режим питания разрешает употреблять мясо, яйца, рыбу, творог, молочку. Выпечка, жареное исключаются. Не желательно есть колбасные изделия. Эта диета помогает избавиться от жировой ткани и нарастить мышечную. Но у нее тоже есть противопоказания, на ней долго держаться нельзя.
  3. Классическая диета. Уменьшение калорийности – главный принцип такого питания. А значит, надо есть больше фруктов и овощей, подсчитывать съеденные калории.

Тренировки и активность

Чтобы быстрее постройнеть, нужно делать такие упражнения, которые влияют на частоту сердцебиения. Увеличивая ЧЧС, организм расходует энергию быстрее.

Любые активные действия, будь то прогулки, катание на велосипеде, прыганье на скакалке, обеспечивают кардионагрузку. Силовые упражнения не уменьшают жировую ткань, а предназначены для наращивания мышечной ткани.

Режим

Чтобы похудеть, нужно правильно распределить режим работы и отдыха

Важно питаться в одно и то же время. Завтрак можно делать и с 7 часов, а последний прием пищи – за 3-4 часа до сна

И ложиться до 23:00. Спать нужно не менее 8 часов беспрерывно. Режим занятий, трапез, сна нужно прописать в распорядке дня и следовать ему.