Гейнер для набора массы: его состав и виды

Содержание

Лучшие гейнеры на основе медленных углеводов

Продукты на основе медленных (сложных) углеводов заменяют полноценный завтрак, обед или ужин, так как создают ощущение сытости. Не нагружает поджелудочную железу и добавок энергии будет ощущаться примерно пару часов.

1. BSN True-Mass (2.64 кг)

Американский популярный бренд BSN предлагает отличное решение начинающих и профессионалов бодибилдинга

Если чувствует, что вы кушаете достаточно, но не можете набрать мышечную массу, то стоит обратить внимание на данный товар, так как здесь не стоит опасаться побочки как после стероидов. Вес банки составляет 2.64 кг

На одну порцию 165 грамм содержит 770 ккал, 50 г белков, 90 г углеводов и 16 г жиров. Из него можно приготовить шикарные коктейли с четырьмя прекрасными вкусами: ваниль, шоколад, клубника и печенье со сливками.

Протеиновая добавка True Mass богата аминокислотами, которые считаются важными для строительства белка. Чтобы мышцы рослы, организм использует аминокислоты, позволяя восстанавливать их после интенсивных тренировок.

Белки в True Mass взяли из концентрата сывороточного протеина, яичного белка, казеината кальция, концентрата молочного белка. Помимо сказанных белков, продукт содержит смесь углеводов, позволяющих обеспечивать быстрое и медленное накопление гликогена в мышцах. Клетчатка для здоровья желудочно-кишечного тракта

Плюсы:

  • С молоком на вкус как несквик, с водой как обычное какао;
  • Мало сахара;
  • Легко выпивается;

Минусы:

Стоимость продукта.

2. Optimum Nutrition Pro Gainer (4.13 — 4.62 кг)

Проверенный гейнер от компании Optimum Nutrition, который рекомендуют многие спортсмены, говоря о его эффективности. Вкусы бывают разными: банановый, клубничный, кремовый, шоколадный. Больше всего рекомендуют выбирать последний вкус, так как отлично смешивается с молоком, придавая непревзойденный вкус. Одна порция 165 грамм имеет 649 ккал. Касательно остального, то 60 г белков, 85 г углеводов и малое количество жиров на 8 грамм.

Добавлены и другие ингредиенты — мальтодекстрин и Aminogen. Мальтодекстрин является основным источником углеводов. Касательно второго, то относится к новому типу пищеварительных ферментов, он будет благополучно влиять на набор веса.

Плюсы:

  • Калорийный;
  • Хорошо переносится, не вызывая проблем с пищеварением;
  • Большое разнообразие вкусов.

Минусы:

  • Клубничный вкус подойдет не каждому;
  • Много подделок.

3. S.A.N. Mass Effect Revolution (5.9 кг)

И снова американский бренд, но в данный раз от S.A.N. Данный гейнер подойдет тем ребятам, которые имеют проблемы при наборе массы. Размер порции здесь увеличен, в отличие от предыдущих, но порцию можно делить на несколько этапов. Размер порции 295 грамм с калорийностью 1105 ккал. Состоит из 50 г белков, 215 г углеводов и 5 г жиров.

Плюсы:

  • Идеально подходит для эктоморфов;
  • Доступный, низкая стоимость по сравнению с конкурентами;
  • Много натуральных компонентов;
  • Маленький процент сараха.

Минусы:

  • Могут оставаться комочки после растворения, что говорит о натуральности продукта;
  • Не обогащен витаминами и микроэлементами.

4. Optimum Nutrition Gold Standard Gainer (4670 г)

Представляем добавку сывороточного протеина, которая содержит дополнительно: аминокислоты BCAA, пищеварительные ферменты и витамины. Для похудения он не подойдет, но для эффективного наращивания мышечной массы будет превосходным выбором. Представлен компанией из США аж в 1968 году, помогающий использовать в качестве добавки к основной пище. Optimum Nutrition предлагает активным людям не только порошковые смеси, но и батончики, витамины, готовые к употреблению. Переходя к ингредиентам, выделяется лецитин (соя). В небольших количествах употребления сои не должно возникать реакции, но бывают случаи, что происходят побочки в виде появления прыщей или расстройства желудка.

Калорийность продукта на 202 г составляет 770 ккал, из них: белки: 54 г, жиры: 8 г, углеводы: 116 г.

Говоря про остальные ингредиенты, лецитин используется для улучшения смешиваемости, аминоген — это смесь ферментов, помогающие переваривать белок и уменьшать газообразование, а лактаза должна облегчить переваривание лактозы. Ацесульфам калий используется для вкуса, его еще сравнивают с сахаром, только в несколько раз слаще — у многих это вызывает недоумение, но как сообщает производитель, данный факт ни на что не влияет.

Смесь трех видов сыворотки позволяет сделать данный продукт достаточно сбалансированным.

Плюсы:

  • Проверен на многих профессиональных бодибилдерах;
  • Разные виды вкусов;
  • Отлично смешивается на воде, молоке.

Минусы:

  • Стоимость как всегда большая;
  • Тяжело найти в России.

Как правильно пить гейнер?

Кроме того, заменяя белково-углеводными коктейлями обычную пищу, спортсмен рискует недополучить важные микроэлементы, клетчатку и другие необходимые для жизнедеятельности вещества. Поэтому следует знать основные принципы приема данных спортивных добавок.

Кому нужны белково-углеводные смеси

В первую очередь гейнеры необходимы спортсменам с эктоморфным типом телосложения (минимальный процент подкожного жира, длинные худые конечности, слаборазвитый плечевой пояс, узкая грудная клетка). Такие люди даже при грамотно составленной тренировочной программе не могут набрать «сырую» мышечную массу (с жиром), не говоря уже о «сухих» мышцах. В данном случае гейнер будет предпочтительнее простого протеина, так как обладает более высокой калорийностью за счет углеводов.

Типы телосложения тела у мужчин: 1-эктоморф, 2-мезоморф, 3-эндоморф

Существует заблуждение, что спортивные добавки и, в частности, гейнеры способны нарастить мышцы даже без физических нагрузок.

Поэтому простым людям, не занимающимся силовыми нагрузками, гейнеры не помогут увеличить мышечную массу. Более того, подобные высококалорийные добавки могут стать причиной накопления жировой ткани.

Отметим, бывают ситуации, когда человеку, не занимающемуся спортом, по медицинским показаниям назначают прием белково-углеводных смесей. Это чаще всего связано с различными заболеваниями, например, мышечной дистрофией или анорексией. Кроме того, подобные добавки «прописывают» для восстановления массы тела после затяжных болезней. Но сразу скажем, при наличии серьезных проблем со здоровьем вопросы питания и приема добавок должен решать только лечащий врач.

Дозировка

На всех видах спортивного питания производители указывают рекомендуемые нормы потребления. Как правило, мы советуем придерживаться установленных дозировок. Но в случае с гейнером лучше все-таки отойти от рекомендаций.

Например, в гейнере Serious Mass от Optimum Nutrition порция составляет 334г (1250 ккал). При этом по заверениям производителей в день нужно потреблять три такие порции, а это 1 кг порошка и 3750 ккал! Не каждый профессиональный бодибилдер сможет полностью усвоить такой объем питательных веществ. А ведь нужно еще и обычные продукты есть.

Суточная норма гейнера для набора массы (вес указан в граммах)

Если вы начинающий спортсмен, принимайте по 100г гейнера на порцию (2-3 раза в день). Если через месяц прибавки в весе не будет наблюдаться, повысьте дозировку до 150г на порцию.

Когда принимать

Белково-углеводные смеси в день тренинга принимают перед тренировкой за 35-40 минут. Это позволяет получить дополнительный источник энергии для мышц. Кроме того, гейнер пьют и сразу после занятия. Дело в том, что в первые 30-40 минут после окончания нагрузок открывается так называемое «углеводное окно». В этот период можно потреблять большое количество углеводов. Они полностью усвоятся организмом и пойдут на восстановление потраченной на занятии энергии.

В дни отдыха также допустимо принимать белково-углеводные смеси. Это позволит поддерживать высокую калорийность рациона, что необходимо для увеличения массы тела и качественного восстановления мышц. Пить такие коктейли необходимо между приемами пищи, например, утром и вечером.

Не употребляйте гейнеры на ночь, так как большая часть углеводов во время сна перейдет в подкожный жир. Если хотите поддерживать мышцы ночью, лучше приобретите казеиновый протеин.

Как готовить коктейль

Порошок разводят в жидкости. Лучше всего для этого подходят вода, фруктовый сок, молоко. При размешивании гейнера с водой вы получаете только те калории, что имеются в самом порошке. Если же вы готовите коктейль на основе молока или сока, будьте готовы к тому, что калорийность порции серьезно повысится.

Кстати, многие эктоморфы специально используют сладкие соки для разведения гейнеров, чтобы быстрее набирать общую массу тела. Такой прием действительно оправдан.

Optimum Pro Gainer фирмы ОN

Линейка PRO от Optimum Nutrition

Гейнер Pro Gainer представляет удачную комбинацию расширенной белковой матрицы и умеренного количества быстрых углеводов. Теперь вы сможете набирать качественную массу, избегая значительного возникновения лишних килограммов.

Второй представитель рейтинга от производителя ON. Сразу возникает вопрос, чем отличается PRO Gainer от Serious Mass?

  • PRO Gainer больше качественного  белка
  • Содержит фермент для пищеварения, а это залог хорошего стула
  • В разы меньше сахара 6 г

Если сказать простым языком, PRO Gainer предназначен для тех кто хочет нарастить мышцы и получить неплохую комплексную подпитку для организма, а Serious Mass для набора веса в целом.

Углеводы все тежи мальтодекстрин – образуется как побочный продукт при производстве сахара и крахмала. Не самый качественный быстрый углевод. И к тому же в этом гейнере его немного.

Основные плюсы и минусы гейнера ON PRO Gainer

Соотношение белки-углеводы позволит не набирать лишние килограммы
Разветвленная цепь аминокислот
Легко смешивается
Содержит фермент для переваривания
Приторный вкус, который быстро приедается

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Сравнение состава и действия

Перед тем как сделать окончательный выбор, следует внимательно изучить отличительные особенности гейнера и протеина.

Протеин – это белок. Всего их существует 7 видов. Какой лучше выбрать протеин для набора мышечной массы, стоит рассмотреть более подробно:

  1. Сывороточный – это самый популярный вид. Он входит в состав многих протеиновых смесей и даже гейнеров. Сывороточный протеин идеален для новичков. Употреблять его нужно до и после тренировки, между приемами пищи.
  2. Казеин отличается тем, что усваивается в течение 5-7 часов. Поэтому многие атлеты употребляют его на ночь или вместо основного блюда. Во время сна казеин будет осуществлять питание организма, но не даст развиваться катаболизму. В дневное время этот протеин дает ощущение сытости и насыщает мышечные ткани аминокислотами. Казеин содержит глютамин, необходимый для иммунитета и ускорения восстановительных процессов.
  3. Гидролизаты – это самый насыщенный и качественный источник белка. В составе имеются пептиды, которые хорошо усваиваются и имеют анаболическое воздействие. Что дает такой протеин? Он очищает организм, положительно влияет на систему пищеварения. Употребление гидролизата после тренировки восстанавливает запасы гликогена и ускоряет рост мышечных тканей.
  4. Изоляты протеина – это быстроусваиваемые белки. Такую добавку рекомендуют употреблять после тренировок и во время низкоуглеводной диеты. Изолят насытит мышцы нутриентами, которые необходимы для восстановления и роста тканей. Сколько стоит данный протеин для роста мышц? Недешево – это факт, но и эффективность его доказана.
  5. Соевый протеин идеально подходит вегетарианцам. Он содержит глютамин, аргинин и ВСАА. Еще в сое содержатся изофлавоны, нормализующие уровень холестерина. Также соя улучшает выработку гормонов щитовидной железы, ускоряет метаболизм и процесс липолиза. В сое много витаминов и минералов. Принимать соевый протеин можно в любое время, но только не на ночь.
  6. Яичный протеин содержит много аминокислот. Однако в нем очень мало углеводов. Принимать такую добавку лучше всего в течение дня. Перед сном ее лучше не пить.
  7. Изолят молочного белка – это смесь казеина и сывороточного протеина. По количеству аминокислот он схож с соевым протеином. Как употреблять такие протеины для роста мышц? Изоляты лучше пить вместе с другими белками. Сами по себе они практически бесполезны.

Основная функция гейнера заключается в наращивании мышечной массы. Он представляет собой комплекс веществ, которые подзаряжают организм, восстанавливают энергию, потерянную во время тренировок. Рост мышечной массы подразумевает высококалорийную диету. Гейнер – это именно тот продукт, который содержит много калорий и строительных материалов для мышечных тканей.

Гейнеры от разных производителей отличаются по составу. Прежде чем начинать пить гейнер для набора мышечной массы, нужно научиться его выбирать.

Выбирать данную пищевую добавку нужно по двум основным критериям:

  1. Калорийность. Разные гейнеры рассчитаны на различные потребности. Поэтому выбирать добавку нужно с учетом норм БЖУ и дневных калорий. Начинающим спортсменам подойдут низкокалорийные добавки. Затем со временем можно будет увеличить калорийность с учетом индивидуальных данных, программы тренировок. Высококалорийные добавки используются очень редко – только при значительных физических нагрузках, небольшой массе тела, повышенном метаболизме.
  2. Вид белка. Белок в гейнере может быть сывороточным. Иногда его заменяют протеиновым комплексом. Разница заключается в том, что разный белок усваивается в разное время. Начинающим атлетам следует выбирать гейнеры с сывороточным белком. Так будет легче рассчитать дневную норму и время приема.

Стоит добавить, что в состав гейнеров часто включают витамины и минералы. Конечно, это сильно сказывается на стоимости пищевой добавки, но приносит большую пользу для организма.

ТОП 3 самых лучших зарубежных гейнеров:

Ultimate Nutrition Muscle Juice Revolution 2600

Ultimate Nutrition производит один из лучших товаров рейтинга гейнеров для эктоморфов. Особенностью линейки Мускул Джуис является белковая композиция Octo-PRO – матрица из трех источников белка, приготовленных восьмью различными способами очистки: изоляты, концентраты сывороточных, молочных и яичных белков, а также мицеллярный казеин и казеинат кальция, – последний в свою очередь, очень медленно усваивается и замедляет расщепление других белков, благодаря чему чувство сытости остается на долгое время. Тем не менее, чтобы закрыть «анаболическое окно» потребуются более быстрые белки высокой степени очистки, например, изоляты и концентраты присутствующие в продукте. В составе имеются углеводы средней и высокой скорости расщепления – кукурузный и рисовый мальтодекстрин, используемый в качестве инертного вспомогательного вещества и источника глюкозы. В одной порции (256 г.) содержится 170 г. углеводов, 14 г. жиров из которых 9 г. занимают полезные жиры, например, Омега3, и 56 г. чистых протеинов 23% которых составляют БЦАА незаменимые аминокислоты. Цена за 5 кг. ведро колеблется в пределах 3300-3600 рублей.

Optimum Nutrition Serious Mass

ON Serious MASS признан лучшим гейнером для набора массы для худых. Optimum Nutrition отлично стимулирует рост мышечной массы, заряжает энергией перед тренировками, и помогает быстро восстановиться после, надежно «захлопывая» анаболическое окно. На 1 порцию (334 г.) приходится 50 г. протеинов, 254 г. углеводов, 4 жира (из которых 2,5 являются «полезными» полиненасыщенными жирами), и 26 витаминов + минералов. Готовится смесь из концентрата сывороточного протеина, казеина кальция, яичного белка и сладкой молочной сыворотки. Производится продукт исключительно на территории США по всем стандартам контроля качества, и проходит независимый лабораторный анализ каждой партии. Цена за 2,8 кг. банку (8 порций) составляет аж 2500-2700 рублей.

Advertisements

Польза гейнера

Согласно опросам, гейнер является одной из самых популярных спортивных добавок среди спортсменов. Это объясняется его составом. Кроме жиров и углеводов спорт пит содержит полезные жиры, которые очень важны для нормального функционирования организма. Они участвуют в синтезе гормонов, нужны для усвоения жирорастворимых витаминов, поддерживают уровень сахара в крови, выполняют другие важные функции. Кроме этого, гейнер имеет и другие полезные свойства:

  • ускоряет процесс набора мышечной массы;
  • обеспечивает организм дополнительной энергией;
  • может быть использован в качестве заменителя питания;
  • повышает скорость восстановления организма после тяжелых тренировок и другой физической активности;
  • оказывает антикатаболический эффект.

Большинство белково-углеводных добавок содержит в составе креатин, витаминно-минеральные комплексы. Первый помогает увеличить выносливость, повысить продуктивность тренировок, ускорить мышечный рост. Добавка витаминов и минералов оказывает положительное воздействие на организм, обеспечивает его дополнительным питанием в условиях повышенных физических нагрузок

Все это в комплексе делает гейнер важной составляющей сбалансированного рациона для активных спортсменов

Есть ли вред для организма от гейнера

Современные продукты известных производителей по большей части имеют натуральную основу и не способны нанести ущерб организму.

Негативные последствия могут возникнуть только в случае индивидуальной непереносимости компонентов, входящих в состав гейнера, а также при наличии проблем с пищеварительной системой. Также возможно пищевое отравление в случае нарушения условий хранения препарата.

При употреблении гейнера возможно возникновение следующих побочных эффектов:

  • Ожирение – препарат следует употреблять только активно тренирующимся людям, которые испытывают проблемы с набором мышечной массы. Людям, склонным к ожирению, гейнер принимать не стоит, так как он только создаст дополнительные проблемы с избыточным весом.
  • Аллергия – в состав гейнера входит лактоза, которая может вызывать аллергические реакции у определенной группы людей.
  • Расстройство желудка и проблемы с пищеварением – возникают в случае нарушения правил хранения гейнера, а именно: при попадании в банку с препаратом влаги. Вследствие этого там могут начать размножаться бактерии, которые после и вызывают проблемы с пищеварением. Также расстройство желудка может вызвать употребление некачественного продукта, содержащего плохо обработанные компоненты.
  • Проблемы с почками – препараты, имеющие в своем составе креатин, создают дополнительную нагрузку на печень и почки. Поэтому, если у вас присутствуют нарушения работы этих внутренних органов, подыщите себе гейнер без содержания креатина.

Употребление гейнера противопоказано:

  • При сахарном диабете, так как в этом препарате содержится значительное количество сахарозы и других быстрых углеводов.
  • При ферментативной недостаточности – если ваш организм плохо справляется с усвоением поступающих в него белков и углеводов, прием гейнера может вызвать расстройство пищеварения и проблемы с желудком.

Также дополнительная консультация с лечащим врачом необходима при сердечно-сосудистых заболеваниях и при низкой свертываемости крови.

При возникновении любых негативных симптомов после приема гейнера нужно сразу прекратить его употребление. Далее стоит выждать пару дней и снова начать прием, ограничиваясь минимальными дозами. При отсутствии повторных рецидивов можно постепенно увеличивать дозировку, доведя ее до нормальной.

Зачем нужен гейнер и как его правильно пить?

Употребляют спортивные гейнеры обычно в период набора массы, так как смесь довольно калорийна за счет содержания в ней большого количества простых и сложных углеводов. Во время и после тренировки идет интенсивное строительство мышц, и углеводы не только восполняют значительные энергопотери, но и дают дополнительную энергию, которая используется на рост мышечной ткани. Особенно гейнеры рекомендуют для тех атлетов, которые испытывают сложности с набором веса или имеют астеническое телосложение.

Коктейль стоит пить по несколько раз в дни занятий в зале и один раз – в нетренировочные дни. Порция примерно в 100 граммов порошка смешивается с водой, натуральным соком или даже кефиром в объеме 300-400 мл. Полученный напиток разделяют на две-три порции, одну из которых оптимально употребить примерно за час до тренировки, вторую – сразу же после: гейнер после тренировки, как уже говорилось, особенно эффективен. Третью часть, если она предполагается, можно использовать в качестве перекуса между приемами пищи.

Когда занятий нет, можно брать половинную дозировку и пить коктейль в любое время дня. Однако это касается только тех случаев, когда нужен набор веса. Не стоит употреблять и большую, чем рекомендуется, порцию – исследования показывают, что за один прием организм человека способен усвоить до 30 г белка, следовательно, излишек пропадет впустую.

Важно помнить, что разводить порошок нельзя горячей жидкостью – это приведет к разрушению белков.

Достоинства и недостатки употребления гейнера

Углеводно-белковая смесь, с упором именно на углеводы (примерно 50-75%), позволяет, как уже отмечалось, быстро повысить общую массу тела. При этом не нужно употреблять большое количество пищи, что снизит нагрузку на пищеварительную систему, к тому же покупка гейнера обойдется дешевле, чем значительное увеличение рациона питания.

Недостатком употребления коктейля, как ни странно, является то же самое, что и достоинством – высокая калорийность. Поэтому, чтобы не набрать лишний вес, стоит тщательно следить за дозировкой добавки и соблюдать правила ее приема. Также внимательно отнеситесь к составу – в нем не должно значиться синтетических красителей, ароматизаторов. Предпочтительнее смеси с натуральными или доказано безвредными добавками

Обращайте внимание и на содержание сахара. Несмотря на то, что гейнер имеет в составе много простых углеводов, сахар не должен в нем превалировать.

К идеальному телу вместе с Gold’s Gym

Если вы твердо решили заняться созданием рельефа своего тела, то в любом из фитнес-центров Gold’s Gym вам помогут добиться желаемой цели. Опытная команда профессиональных тренеров разработает для вас индивидуальный график тренировок, поможет правильно распределить нагрузки, подберет диету. Вам расскажут о спортивном питании и пищевых добавках, необходимых для бодибилдера. Также вы узнаете от специалистов, как правильно пить гейнер и протеин, и вместе с инструктором рассчитаете необходимую дозировку.

Как принимать гейнер?

Для увеличения мышечной массы нужно принимать коктейль сразу после тренировки. Во время физических нагрузок мышечные волокна разрушаются и этот процесс даже ускоряется после тренировочной сессии. Поэтому прием белково-углеводного коктейля позволяет быстро остановить этот процесс (катаболизм) и обеспечить полноценное восстановление мышечных волокон.

Инструкции к применению отличаются (зависят от типа и марки гейнера) поэтому всегда внимательно читайте все, что написано на упаковке. При необходимости можно принимать коктейль до четырех раз в сутки (утром, за 1-2 часа перед тренировкой, через 15 минут после тренировки и вечером).

Что значит ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ?

Для получения максимального эффекта от гейнера необходимо сделать следующие расчеты:

Определите какое количество калорий, белков, жиров и углеводов вам необходимо в день (можно воспользоваться калькулятором).

Рассчитайте, какое количество КБЖУ вы получаете с пищей. Взвешивайте и записывайте все потребляемые продукты. Потому что, для того, чтобы что-то улучшить, надо сначала научиться это измерять.

Не пугайтесь раньше времени. Вам не придется записывать все потребляемые продукты до бесконечности. Смысл состоит в том, чтобы узнать достаточно много о питании и научиться питаться интуитивно, но при этом достигать поставленных целей. Очень скоро вы будете наизусть знать состав своих привычных блюд и сможете на глаз определять размеры порций. Иногда едва различимые сдвиги — это все что необходимо для запуска процесса набора мышечной массы. Некоторые люди впадают в крайности, когда в этом нет необходимости. Может быть все что вам нужно, это увеличить потребление углеводов или белка на 10%. Отслеживая, тестируя и оценивая вы можете сделать именно это, вместо того, чтобы увеличивать углеводы или калории в 1,5-2 раза.

А теперь, для того, чтобы набирать мышечную массу, количество потребляемых калорий должно превышать количество расходуемых примерно на 500 кал.

Все недостающие калории можно «добавить» с помощью белково-углеводных коктейлей — гейнера. Хотя, когда научитесь подсчитывать КБЖУ, вы может быть просто захотите увеличить размеры порций и добиться того же самого прогресса.

Через неделю оцените результаты. Если не удалось набрать вес — повысьте калорийность на 500 кал в день. Если вы все делаете правильно, каждую неделю вес вашего тела должен увеличиваться примерно на 200-400 грамм (100-200 гр в неделю для женщин). В таком случае накопление жира будет минимальным, что в свою очередь увеличивает продолжительность времени, в течение которого вы сможете наращивать мускулатуру, прежде, чем решите «подсушиться».

Важное примечание. Не торопитесь

У каждого есть жесткий предел на сколько он может накачаться. Невозможно предсказать на 100%, но есть несколько формул, которые позволяют довольно точно предсказать общий потенциал набора мышечной массы. Очень многие пользуются формулой Алана-Арагона

Не торопитесь. У каждого есть жесткий предел на сколько он может накачаться. Невозможно предсказать на 100%, но есть несколько формул, которые позволяют довольно точно предсказать общий потенциал набора мышечной массы. Очень многие пользуются формулой Алана-Арагона.

Скорость роста мышечной массы у натуральных атлетов:

  • Начинающие — 1-1,5% т веса тела в месяц.
  • Средний уровень — 0,5-1% от веса тела в месяц.
  • Продвинутый уровень — 0,25-0,5% от веса тела в месяц.

То есть 75-килограммовый мужчина будет набирать от 750 до 1100 гр мышц за месяц в первый год занятий. Другими словами — от 9 до 13 кг в год. У женщин эти цифры примерно в 2 раза меньше.

При слишком быстром наборе веса начинает быстро накапливается излишняя жировая масса, падает уровень тестостерона, снижается чувствительность к инсулину и увеличивается уровень эстрогенов. Вы будете набирать все больше и больше жира, который вскоре начнет мешать и затруднять тренировки. В результате замедляется процесс синтеза белка в мышцах.

Не важно насколько грамотно вы питаетесь, но если не будете тренироваться, то не будет никаких результатов. Вот несколько вариантов тренировок для набора мышечной массы:

Вот несколько вариантов тренировок для набора мышечной массы:

  • В тренажерном зале.
  • В домашних условиях.

Рецепты домашнего гейнера

Ниже представлены рецепты домашних гейнеров для набора массы, следуйте рекомендациям по приему, учитывая пищевую ценность и общую суточную калорийность рациона. Наибольшую долю суточного рациона должны составлять продукты питания, содержащие сложные углеводы и белки.

Вариант белково углеводного коктейля №1

Этот домашний гейнер содержит преобладающее количество углеводов, благодаря пищевой ценности овсяных хлопьев, банана и гликемическому индексу арахисового масла. Также в коктейле содержатся жиры, необходимые для добавления энергетической ценности гейнеру. Такой коктейль отлично подходит для приема перед тренировкой, употреблять за час.

Ингредиенты:

  • 1 стакан молока (300 мл);
  • 100 г овсяных хлопьев;
  • 1 банан;
  • 1 ч. л. арахисового масла.

Способ приготовления:

  1. Овсяные хлопья залейте стаканом молока, добавьте банан и масло.
  2. Все ингредиенты тщательно перемешайте в блендере и употребляйте до или после тренировки.
  3. Не храните молочный коктейль больше двух часов в готовом виде.

Вариант белково углеводного коктейля №2

Данный самодельный гейнер также обладает высокой пищевой и энергетической ценностью, большое содержание углеводов и жиров придаст силу на тренировках и предотвратит разрушение мышц. Его также можно употреблять натощак в дни отдыха.

Ингредиенты:

  • 1 стакан апельсинового сока;
  • 100 г овсяных хлопьев;
  • 1 ст. л. грецких орехов или арахиса.

Приготовление:

  1. Свежевыжатый сок апельсина смешайте с овсяными хлопьями.
  2. Заранее размельчите орехи – взбивайте все ингредиенты блендером до однородной массы.
  3. Можно добавить чайную ложку меда для усиления сладости и калорийности.

Вариант белково углеводного коктейля №3

Этот кисломолочный рецепт домашнего гейнера подходит для приема как до, так и после тренировки. Для увеличения сладости можно добавить 2 ч. л. меда или заменить любым натуральным подсластителем.

Ингредиенты:

  • 1 стакан кефира;
  • 1 ст. л. миндаля;
  • 1⁄2 чашки овсянки;
  • 1 ч. л. меда.

Приготовление:

  1. Предварительно размельчите миндаль.
  2. В стакан кефира добавьте орехи, овсянку и мед.
  3. Взбивайте блендером в течение 30-60 секунд.

Вариант белково углеводного коктейля №4

Этот рецепт белкового гейнера в домашних условиях подходит для употребления после тренировки или на ночь. Коктейль богат протеином – около 30 г на порцию, с низким содержанием сахара, основным источником которого является лактоза и фруктоза. Рецепт с творогом – отличный вариант для закрытия белково-углеводного окна.

Ингредиенты:

  • 1 стакан молока;
  • 100 г творога;
  • 50 г овсянки;
  • 1 стакан черники или малины.

Приготовление:

  1. Промойте ягоды.
  2. Нежирный творог добавьте в молоко.
  3. Смешайте все ингредиенты и тщательно взбейте, чтобы разбить творог до мелких частиц.
  4. Можно добавлять мед по вкусу или порошок стевии.

Вариант белково углеводного коктейля №5

А этот, приготовленный своими руками гейнер, обладает отличным клубнично-банановым вкусом. Благодаря яйцам, коктейль содержит полезные жиры и белки. Куриные яйца можно легко заменить на перепелиные (примерно на 100 г). Он отлично подходит для посттренировочного приема или натощак в утреннее время.

Ингредиенты:

  • 1 стакан молока;
  • 1 банан;
  • 100 г клубники;
  • 2 яйца.

Приготовление:

  1. Промойте клубнику.
  2. Смешайте все ингредиенты, добавив 2 цельных сырых яйца в смесь.
  3. По желанию, добавьте любые натуральные подсластители.
  4. Взбейте коктейль в блендере.

Вариант белково углеводного коктейля №6

Рецепт специально для любителей кофе, поскольку коктейль обладает мягким кофейным вкусом. Тонизирующий эффект кофе делает коктейль своеобразным предтреником. Также его можно принимать утром в дни отдыха.

Ингредиенты:

  • 300 мл молока;
  • 2 ч. л. быстрорастворимого кофе;
  • 5 г ванильного сахара;
  • 100 г овсяных хлопьев;
  • 1 банан.

Приготовление:

  1. Растворите кофе в теплом, но не кипяченом молоке, остудите.
  2. Добавьте хлопья, банан, ванильный сахар и тщательно взбейте блендером все компоненты.