Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, план занятий. 21 вариант отжиманий в гифках!

Система тренировок

Первая неделя.

  • Первый день: подходы; два, три, два, три.
  • Второй: подходы три, четыре, два, три, четыре.
  • Третий: подходы четыре, пять, четыре, четыре, пять.

Вторая.

  • четыре, шесть, четыре, четыре, шесть;
  • пять, шесть, четыре, четыре, семь;
  • пять, семь, пять, пять, восемь.

Третья.

  • десять, двенадцать, семь, семь, девять;
  • десять, двенадцать, восемь, восемь, двенадцать;
  • одиннадцать, тринадцать, девять, девять, тринадцать.

Четвёртая.

  • двенадцать, четырнадцать, одиннадцать, десять, шестнадцать;
  • четырнадцать, шестнадцать, двенадцать, двенадцать, восемнадцать;
  • шестнадцать, восемнадцать, тринадцать, тринадцать, двадцать.

Пятая.

  • семь, девятнадцать, пятнадцать, пятнадцать, двадцать;
  • десять, десять, тринадцать, тринадцать, десять, десять, девять, двадцать пять;
  • тринадцать, тринадцать, пятнадцать, пятнадцать, двенадцать, двенадцать, десять, тридцать.

Шестая.

  • двадцать пять, тридцать, двадцать, пятнадцать, сорок;
  • четырнадцать, четырнадцать, пятнадцать, пятнадцать, четырнадцать, четырнадцать, десять, десять, сорок четыре;
  • тринадцать, тринадцать, семнадцать, семнадцать, шестнадцать, шестнадцать, четырнадцать, четырнадцать, пятьдесят.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/iRJx0pLzAlA


Тренироваться необходимо три раза в неделю с таким учётом, чтобы между тренировочными днями был день отдыха. Тренироваться каждый день нежелательно, так как можно заполучить так называемую перетренированность. Это состояние хронической усталости, обусловленной недостаточным восстановлением после тренировки. И тогда тренировку придётся приостановить, чтобы дать организму полностью восстановиться. А после восстановления придётся начинать тренировочный курс сначала.

Между подходами обязательно делать передышку продолжительностью от одной минуты до полутора. Если не хватит этого времени, то можно увеличить время передышки. Но не более чем до трёх минут. Иначе мышцы начнут «остывать», что не лучшим образом скажется на результативности тренировок.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/rxYfdSvq59c

После успешно пройденной тренировочной можно отдохнуть два-три дня и попробовать выполнить заветные 100 отжиманий зараз.


Если вдруг не получилось отжаться сто раз за один приём — не стоит отчаиваться. Можно отдохнуть дней шесть-семь, а после повторить тренировочный курс заново.

Приведённая выше тренировочная схема подходит как мужчинам, так и женщинам. Она позволяет отжиматься в домашних условиях. Это очень удобно, так как не у всех людей есть возможность посещать тренажерный зал по разного рода причинам.

Для более полного развития мускулатуры программу 100 отжиманий за 6 недель можно дополнить программой 30 подтягиваний. Турничок отлично подходит для проработки не только мышц спины, но и бицепсов (мышц-сгибателей рук). А также будет нелишним включить в программу приседании и упражнения на пресс. И со временем довести количество повторений в этих упражнениях до внушительного числа 200.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/7xOS9Rj7Sb8

И напоследок мудрое изречение: целеустремлённый отыщет 1000 возможностей, ленивый придумает 1000 отговорок. Необходимо верить в себя и не останавливаться на достигнутом.

Отжимания в стойке на руках

Это красивое упражнение мы отнесем к силовым упражнениям, и, выполняя его, вы приобретете силу и сможете нарастить мышечную массу. Но как научиться делать отжимания в стойке на руках?

Прежде чем мы перейдем непосредственно к упражнению, хочу сказать несколько слов о мышцах, которые задействованы во время выполнения данного упражнения.

Максимальную нагрузку получают дельтовидные мышцы, но так же неплохо нагружается верхняя часть грудных мышц и трицепсы. Задействуется очень много мышц, но далеко не все включены в силовую работу. Понятное дело, что в силовой работе участвуют все мышцы рук, без исключения, но все же трицепсы в большей степени.

Есть два варианта выполнения этого упражнения.

Первый вариант – отжимания в стойке на руках у стены.

Об этом на блоге уже писалось, и вот эта статья: «Вертикальные отжимания у стены: эффективное укрепление дельтовидных мышц». Это более простой вариант, и чтоб выполнять отжимания в стойке на руках у стены не нужно уметь стоять и ходить на руках. На это упражнение тратится меньше энергии, так как не включаются в работу мышцы стабилизаторы, которые задействованы в отжиманиях в стойке на руках без опоры. Так же, за счет того, что можно сохранить более вертикальное положение, нагрузка на пучки дельтовидных мышц распределяется более равномерно.

Второй вариант – отжимания в стойке на руках без опоры.

Это более сложны и более зрелищный вариант упражнения, на изучение которого вам понадобится время, а сколько именно времени вам понадобится, зависит только от вас и от вашего образа жизни.

Чтоб научиться выполнять это упражнение, для начала нужно просто научиться стоять на руках. А чтоб стоять на руках, надо научиться ходить на руках, так как ходить научиться легче. Чтоб научиться ходить на руках, вам понадобится место для тренировок, и это место не должно быть как слишком твердым, так и слишком мягким. Тренировочная поверхность должна быть такой жесткости, чтоб упав на нее, вы ничего не разбили. Конечно же, идеальным вариантом будет гимнастический зал. Хотя, не всегда это идеальный вариант… Очень хорошо учиться ходить на руках на полянке, на которой растет травка, а особенно приятно проводить тренировки весной.

Как вы уже могли понять, вам придется уделить время стойке на руках, но если у вас в руках уже есть сила, то осталось только поймать равновесие. Чтоб поймать равновесие, не бойтесь ноги забрасывать подальше, и именно для этого нам нужна не твердая поверхность. Если вы будете бояться, то ноги будут падать на ту же сторону, с которой вернулись, и из этого ничего не получится. А если вы преодолеете страх, то удивитесь, насколько быстро поймаете равновесие. Если будете чувствовать, что падаете, переносите центр тяжести на сторону и плавно опускайтесь на одну из ног, и вы не будете падать. Естественно, тренировки нужно проводить в перчатках, чтоб не поранить руки.

Научившись ходить, пробуйте стоять на руках на одном месте, ну а дальше уже пробуйте отжиматься. Упражнение это замечательное, и в полном объеме заменяет жим стоя. Теперь вы знаете, что такое отжимания от пола в стойке на руках, и как выполнять это упражнение.

Ну и напоследок хочу посоветовать несколько статей:

  1. Отжимания от пола с дополнительным весом
  2. Планш. Как научиться отжиматься без ног
  3. Обратные отжимания

Кому необходимо выполнять

Конечно, стать обладателем красивых и сильных плеч мечтает практически каждый человек. Но стоит отметить, что для кого-то такие упражнения являются базовым движением, например, как в уличных танцах. Поэтому танцорам эти занятия помогут развить координацию, а также усилить силовую подготовку и научиться новым элементам. Следовательно, отжимания в стойке на руках могут заинтересовать также гимнастов, акробатов и так далее.

Упражнение принесет пользу, если человеку требуется преодолеть не слишком большой застой в развитии собственных мускулов. Высокая нагрузка позволяет достаточно быстро избавиться от необычных и неприятных ощущений, а также достичь желаемых результатов.

Довольно часто данное упражнение выполняется лишь с целью преодоления того самого застоя. Ведь, как уже было сказано выше, отжимания такого типа дают большую нагрузку и могут заменить целый комплекс упражнений.

Техника выполнения

Отжимания на одной руке требуют соблюдения тех же простых правил техники выполнения, что и классические отжимания:

  • плавность;
  • подконтрольность движений;
  • и ровное дыхание.
  1. Заняв исходное положение (упор лежа на одной руке, ноги на носках на ширине плеч) нужно убрать вторую руку за спину;
  2. Корпус необходимо держать ровно, без прогибов в пояснице;
  3. На вдохе опустить корпус почти до пола, согнув руку в локтевом суставе до угла меньше 90 градусов, не прогибаясь в пояснице;
  4. На выдохе разогнуть руку, вернувшись в исходное положение.

Количество подходов и повторений в них зависит от уровня общей физической подготовки спортсмена.

Как правильно заниматься

Разберем лучшие упражнения на упорах для отжиманий.

Схема работы мышц при отжиманиях

Будут выделены техника выполнения, работающие мышцы, и для каких целей подходят данные упражнения.

  • Классические отжимания. Исходное положение, в упоре лежа, ноги вместе, постановка рук на ширине плеч. Медленно опускаемся вниз, расстояние от пола до груди должно быть с поставленный кулак либо теннисный мяч. Медленно поднимаемся вверх. Во время упражнения стараемся напрягать пресс и ягодицы, для статической тренировки мышц кора.Если тяжело делать упражнение, то в исходном положении меняем постановку ног, становясь на колени, руками в упоре лежа, на ширине плеч.Во время выполнения классических отжиманий активно работают грудные, трицепсы, мышцы кистей и предплечий.
  • Отжимания с узкой постановкой рук. Исходное положение в упоре лежа. Делаем узкую постановку рук на расстоянии 10 см друг от друга. Опускаемся вниз, между грудью и полом должно быть расстояние в два кулака. Отталкиваемся вверх в исходное положение. Темп упражнения должен быть умеренным 2 секунды опустится, 1 секунда на подъем. Активно задействуют разгибатели рук трицепсы, бицепсы.
  • Отжимания для грудных мышц с широкой постановкой рук. Исходное положение, в упоре лежа с широкой постановкой рук. Каждая рука на 15 сантиметров от плеча. Грудные мышцы напряжены. Опускаться медленно как можно ниже, при этом стараясь как можно сильнее растянуть грудные мышцы, опускаемся вниз 2 секунды, фиксируем положение на 2 секунды и медленно в течение 2 секунд возвращаемся в исходное положение.Особенность такой постановки рук позволяет проработать грудные мышцы, полноценно растянуть их и сформировать крепкую грудную клетку. Также позволяет проработать переднюю, часть дельтовидных мышц, благодаря чему плечи будут иметь округлые, красивые формы.
  • Отжимания для дельтовидных мышц. Исходное положение, стоим на пятках и нагибаемся в упоре лежа, похоже на мойку полов. Руки на ширине плеч, держимся за упоры горизонтальным хватом, при этом вы должны ощущать, как вес вашего тела переходит на дельтовидные мышцы. Медленно опускаемся лицом вниз к полу и поднимаемся в исходное положение. Упражнение прекрасно прорабатывает пучки плечевых мышц и оказывает укрепляющее и оздоровительное воздействие для плечевых суставов. Если вы хотите начать заниматься в тренажерном зале, то это упражнение прекрасно подойдет для общего укрепления тела.
  • Отжимания в стойке на руках. Это упражнение получило свое широкое распространение благодаря новой спортивной дисциплине как кроссфит. Упражнение считается непростым и подходит только для людей, которые занимаются спортом минимум несколько лет.Исходное положение, возле стенки становимся в стойку на руках, крепко держимся за упоры, можно незначительно опираться на стенку. Стоя в исходном положении, медленно опускаемся вниз, фиксируем положение и выжимаем тело вверх.К упражнению стоит подходить ответственно, так как оно травмоопасно, потому прежде чем начинать его использовать вам стоит укрепить свои суставы и связки обычными отжиманиями.

Описание

По поводу сотрудничества, писать сюда: VK ►https://vk.com/st_skochko ————————————————————————————————— Группа Вконтакте – https://vk.com/httpvk.comst_skochko

Теги: Как накачать плечи в домашних условиях? Как накачать ноги в домашних условиях? Как накачать пресс в домашних условиях? Как накачать руки в домашних условиях? Как накачать грудные мышци в домашних условиях? Как накачать спину в домашних условиях? Как накачать трепецию в домашних условиях? Видео укро: качаем плечи дома! Видео укро: качаем ноги дома! Видео укро: качаем руки дома! Видео укро: качаем пресс дома! Видео укро: качаем спину дома! Видео укро: качаем трапецию дома! Видео укро: качаем грудь дома! Комплекс упражнений на Грудные мышци Комплекс упражнений на Мышцы Спины Комплекс упражнений на Ноги Комплекс упражнений для брюшного пресса Комплекс упражнений на Плечи Комплекс упражнений на руки Комплекс упражнений на Трапецию Тренировка в домашних условиях! Компликс Упражнений Для новечков! Как нарастить мышечную массу? Программа тренировок на турнике и брусьях Обучалка по жиму лёжа, Обучалка по Становой тяге, Обучалка по Приседу со штангой Как накачать Руки на турнике? Упражнения на турнике для новечков Как нарастить мышцы на турнике? пособие как накачать мышцы в домашних условиях Как Накачать ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ дома Тренировка грудных мышц дома как нарастить мышечную массу Как правильно питаться? Программа питания, чтобы набрать вес и накачать большие мышцы Как увеличить массу мышц Тренировки для набора мышечной массы Как накачаться? как накачаться худому? как сбросить лишний вес? Как накачаться без тренажеров? Как увеличить количество Подтягиваний? Комплекс Упражнений на турнике. Денис Борисов, Юрий Спасокукоцкий, Василий Ульянов, Михаил Боратов Денис Минин, Эвгений Козырь, Эвгений Кочерга, Эрик, Шейд, Савчук Александр Щукин, Мясо по ГОСТу, Голубочкин, Сергей Бадюк, Как быстро накачать грудь без железа. Три упражнения

Становая, Жим Лёжа, Качаем Грудь, Качаем Руки, Денис Минин, Воркаут, Айфон6, Эвгений Кочерга, Турники, Дворовой Спорт, Воркаутеры, Показательное Выступление, Мировой Воркаут, Школа Турника, Как накачаться на турнике, Силовые Элементы, Воркаут это СИЛА, Крепкий Парень, +100500 Домашняя Тренировка, Воркаут, Силовые елементы на турнике, Воркаут Мотивация, Воркаут ПРО, Упражнение с Гирями, Упражнения с гантелями, Упражнения с собственным весом, Как стать Сильным, Комплекс на Брусьях, комплекс на турнике, Комплекс отжиманий, Комплекс упражнений на пресс

Дополнительные модификации отжиманий

Они смогут вам усложнить или облегчить задачу. Но не факт, что они подойдут ко всем описанным выше видам отжиманий.

Облегчающие задачу

Колени: выполняйте отжимания на коленях, а не на ногах, чтобы облегчить нагрузку на верхнюю часть тела. Это отличный способ подготовиться до более сложных вариаций.

Наклонные: положите руки на скамью, стул или стол. Чем выше они ваших ног, тем легче.

Отрицательные: используйте фазу отжимания при опускании тела. Именно тогда мышечные волокна удлиняются под нагрузкой. «Мышцы могут выдерживать более тяжелую нагрузку при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом», — говорит Скотт Джонстон, мастер-тренер в компании Uphill Athlete и соавтор книги «Подготовка к Новому альпинизму и тренировка для спортсмена в гору».

Поэтому он говорит: отрицательные отжимания способны напрягать мышцы в гораздо большей степени, поэтому вы получаете больший эффект силовой тренировки. «Другими словами, если вы еще недостаточно сильны, чтобы делать некоторые из этих вариантов отжиманий с правильной формой, выполняйте только эксцентрическую фазу (опускание половины), чтобы нарастить силу для концентрической фазы (толчок-задняя половина), когда мышцы сокращаются под нагрузкой.

Усложняющие задачу

На одной ноге: скрестите одну лодыжку над другой, чтобы только одна нога была на земле. Это требует большего напряжения мышечного пресса для обеспечения стабильности.

Чтобы пресс был подготовленней необходимо знать, что может дать йога для пресса и выполнять всего шесть поз.

На возвышении: поставьте ноги на ящик, скамью или другое возвышение, чтобы усилить активность мышц верхней части груди и передней части плеч (передние дельтовидные мышцы). Чем выше ваши ноги, тем труднее.

С нагрузкой: наденьте жилет с металлическими пластинами или попросите коллегу по тренировке положить блин от штанги или металлическую пластину на спину для дополнительной нагрузки.

Эксцентрические отжимания: преимущества эксцентрической мышечной фазы двоякие. Во-первых, как было сказано выше, отрицательные отжимания — это хороший способ подготовиться к более сложным упражнениям. Но поскольку вы готовы к более тяжелой нагрузке при эксцентрическом сжатии, вы можете медленно опускаться (в течение трех-пяти секунд), чтобы замедлять эксцентрическую фазу для дополнительного тренировочного эффекта.

Отрицательные отжимания с весами: вы также можете добавить внешний вес во время эксцентричной фазы для большего эффекта силовой тренировки. Начните в стандартном положении отжимания и попросите друга положить гири на спину. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола (эксцентрическая фаза), а затем попросите вашего друга убрать вес (или часть его), прежде чем вы оттолкнетесь назад (концентрическая фаза).

Плиометрические комбинации: комбинируйте различные виды отжиманий. Например, чередуйте широкие и сведенные положения рук или передними с задними положениями рук в шахматном отжимании. Проявите творческий подход.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Стартовое положение – стоя у стены, на расстоянии примерно полутора метров от ее поверхности;
  2. Выполняется наклон вперед, ладони ставятся шире стоп на 10-12 см, чем головки плеч;
  3. Вес тела переносится на ладони, пальцы растопырены;
  4. Ноги забрасываются на стену по инерции;
  5. Необходимо совершить переворот корпуса;
  6. После этого – опереться стопами или пятками о стену, подтянуть живот и ягодицы так, чтобы положение тела было достаточно закрепленным, и спортсмен мог отжиматься в устойчивом положении.

Движение

  1. Выполните сгибание в локтях до доступной глубины амплитуды;
  2. Опуститесь вниз;
  3. За счет силы дельтовидных и трапециевидных отожмитесь в исходное положение;
  4. Ноги свободно двигаются по стене, их задача поддерживать положение тела;
  5. Выполняется необходимое по плану количество раз, желательно в той амплитуде, которая будет качественной и доступной.

Что Будет, Если Освоить Отжимания В Стойке На Руках (5 ПРОСТЫХ ДВИЖЕНИЙ!)

Внимание

Не стойте на голове для отдыха, это может привести к травме шейных позвонков;
Потратьте несколько минут на обучение тому, как правильно принимать исходную стойку. Пусть вас кто-то подстрахует, и вы не будете менять положение тела слишком резко;
Ладони не убирайте далеко вперед, но и не ставьте на линию головы

Траектория отжимания должна быть примерно как в жиме со штангой стоя;
Постарайтесь не раскачиваться так, чтобы не менялась амплитуда;
Не делайте упражнение слишком далеко от стены, большой прогиб в поясничном отделе не только вреден для спины, но и не способствует устойчивости;
Уделите внимание положению ладони и пальцев, а также предплечьям. Они не должны испытывать дискомфорт из-за перегрузок.

Эффективные комплексы для новичков

Несмотря на советы врачей, работать над своим телом только по индивидуальной программе, составленной опытными фитнес-тренерами, новички все чаще прибегают в своих тренировках к использованию универсальных комплексов нагрузок. Такие схемы занятий предназначены для людей в возрасте от 20 до 35 лет и варьируются в зависимости от физической подготовки и половой принадлежности спортсмена.

Первый уровень: план для тех, кто учится

График отжиманий с нуля для мужчин и женщин подразумевает регулярные физические нагрузки в течение 3 месяцев.

Для представителей сильной половины человечества таблица занятий выглядит так:

Порядковый номер недели

Суточное количество отжиманий (рекомендуемое число подходов в день – 5)

1

80

2

95

3

120

4

125

5

145

6

155

7

180

8

185

9

195

10

215

11

220

12

230

Для женщин, учащихся отжиматься с нуля, существует универсальный комплекс, также подразумевающий постепенное увеличение нагрузки:

Неделя по порядку

Число отжиманий, которое необходимо выполнять в течение дня за 5 подходов

1

40

2

55

3

80

4

85

5

105

6

115

7

145

8

155

9

175

10

180

11

190

12

195

Количество повторений в рамках каждого подхода может быть неодинаковым.

Расширяем спектр: таблица курса на разные группы мышц

Работа с верхней частью корпуса подразумевает акцентирование нагрузки на конкретной области. В зависимости от направленности отжиманий, спортсмен при их выполнении может нагружать трицепс, бицепс, дельты и так далее.

Чтобы равномерно проработать торс, мужчинам следует воспользоваться нижеприведенной схемой «полезных» вариантов отжиманий, нагружающих различные группы мышц, рассчитанной на 2 недели:

1 неделя (описанный цикл необходимо повторять 1-2 раза в сутки):

  • разминка – 3-5 мин;
  • классические отжимания – 2 подхода по 10 раз;
  • отдых – 30 сек;
  • классические отжимания с широкой постановкой рук + хлопок – 3*15;
  • отдых – 30 сек;
  • классические отжимания с узкой постановкой рук – 3*15;
  • отдых – 35 сек;
  • отжимания «бриллиант» – 4*10;
  • заминка – 3 мин.

2 неделя (приведенный цикл на втором этапе следует повторять не менее 3-4 раз в день):

  • разминка (с акцентом на верхнюю часть тела) – 5 мин;
  • отжимания с возвышенности – 4*20;
  • отдых – 30 сек;
  • отжимания из V-образной стойки – 4*25;
  • пауза – 30 сек;
  • отжимания из V-образной стойки с «бриллиантовой» постановкой рук – 4*30;
  • индусские отжимания от стены – 4*30;
  • отдых – 35 сек;
  • вертикальные отжимания – 5*20;
  • заминка – 3 мин.

Курс отжиманий на различные группы мышц для девушек подразумевает облегченный вариант нагрузок на организм:

1 неделя (нижеприведенный вариант тренировки необходимо выполнять не менее 2 раз в сутки):

  • разминка – 5 мин;
  • отжимания от стены – 3 подхода по 15 повторений;
  • пауза – 15 сек;
  • отжимания с колен – 3*25;
  • отдых – 20 сек;
  • классический вариант отжиманий – 4*15;
  • отдых – 20 сек;
  • отжимания с поворотом корпуса – 4*20;
  • заминка – 5 мин.

2 неделя:

  • разминка – 3 мин;
  • отжимания на одной ноге – 3*20 (для каждой ноги);
  • отдых – 25 сек;
  • отжимания, имитирующие подъем по лестнице – 3*25;
  • отдых – 30 сек;
  • отжимания из стороны в сторону – 4*20;
  • пауза – 25 сек;
  • отжимания с колен с узкой постановкой рук – 3*15;
  • отдых – 15 сек;
  • отжимания с широкой постановкой рук – 2*25;
  • заминка – 3 мин.

До ста

Программу, нацеленную на то, чтобы научиться отжиматься с нуля до ста раз, физически сможет осилить как девушка, так и мужчина. Для получения конечного результата спортсмену требуется уделять время занятиям на протяжении 6 недель. В зависимости от физической подготовки, девушке или мужчине необходимо выбрать соответствующий уровень подготовки среди начального (до 5 повторений), среднего (6-10 раз), продвинутого (более 11 повторений).

Новичкам, занимающимся по шестинедельной программе «100 отжиманий», следует 3 дня в неделю выполнять нижеприведенные комплексы нагрузок:

1 неделя (по 5 подходов в каждый день):

1 день

2, 3, 2, 2, 3 раза

2 день

3, 4, 2, 3, 4 раза

3 день

4, 5, 4, 4, 5 раз

2 неделя (5 подходов):

1

4, 6, 4, 4, 6 раз

2

5, 6, 4, 4, 7 раз

3

5, 7, 5, 5, 8 раз

3 неделя:

1

10, 12, 7, 7 , 9 раз

2

10, 12, 8, 8, 12 раз

3

11, 13, 9, 9, 13 раз

4 неделя:

1

12, 14, 11, 10, 16 раз

2

14, 16, 12, 12, 18 раз

3

16, 18, 13, 13, 20 раз

5 неделя:

1

17, 19, 15, 15, 20 раз

2

10, 10, 13, 13, 10, 10, 9, 25 раз

3

13, 13, 15, 15, 12, 12, 10, 30 раз

6 неделя:

1

25, 30, 20, 15, 40 раз

2

14, 14, 15, 15, 14, 14, 10, 10, 44 раза

3

13, 13, 17, 17, 16, 16, 14, 14, 50 раз

Польза выполнения упражнения

  1. Вся нагрузка приходится на одну-единственную руку. Таким образом, интенсивность тренинга мышц в два раза выше, чем при обычных отжиманиях от пола. Это упражнение является отличным индикатором истинной силы спортсмена.
  2. Помимо максимальной нагрузки на мышцы, польза выполнения отжиманий на одной руке заключается в том, что вам все время приходится поддерживать баланс, а это абсолютно нетривиальная задача. Попробуйте просто встать в упор лежа и убрать одну руку за спину, на расставляя при этом ноги и не отводя таз в сторону. Для того чтобы поддерживать равновесие в таком положении, вам придется задействовать практически все мышцы корпуса.

Какие мышцы задействованы

Всем известно, что при выполнении упражнений такого типа основная нагрузка смещается именно на руки, потому как в положении под углом весь вес тела будет падать на верхнюю часть туловища. Больше всего напрягаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Затем нагрузка переходит к торсу, а после — на руки.

Кроме этого, также стоит отметить, что при наличии недостаточно сильных плеч, другие мускулы верха туловища будут слабыми.

Во время отжимания в стойке на руках без опоры хорошо работают Поэтому любой человек, желающий накачать плечи и усилить руки, сможет добиться неплохих результатов.

Какие мышцы задействованы

Перед тем как начинать отжимания на одной руке, необходимо узнать, какие мышцы работают во время занятий. Различий между этим упражнением и отжиманиями на четырех опорах практически нет. В первом, как и во втором случаях задействованы трицепсы, бицепсы и другие мышцы:

  • большие грудные;
  • дельтовидная;
  • прямые и косые мышцы пресса;
  • трапециевидная;
  • большая ягодичная;
  • передние зубчатые.

Все они принимают основную нагрузку на себя. При тренировках на трех опорах к работе также подключается широкая мышца спины, чего не происходит при отжиманиях с двумя руками.

За поддержание равновесия отвечают следующие мышцы:

На двух руках На одной руке
Квадрицепс Квадрицепс
Бицепс бедра Бицепс бедра
Икроножная Икроножная
Широчайшая мышца спины

Выходит, широчайшая мышца спины во время традиционных отжиманий играет вспомогательную роль, тогда как при упражнениях на трех опорах она входит в число главных. Это обусловлено отсутствием второй опорной точки и необходимостью балансировки тела, стабилизации равновесия.

При правильной технике нагрузка преимущественно ложится на пресс, дельтовидную мышцу, трицепсы.

Вторая неделя

На второй неделе возвращаемся к нашей классической «лесенке» и стараемся превзойти результаты самой первой тренировки. Например, попробуем на этот раз прибавить по четыре повторения с каждым новым подходом, чтобы дойти в итоге до 40 повторений. Перерыв между подходами может быть от 10 до 40 секунд (не больше).

После «лесенки» можно отдохнуть около трех минут и перейти к статике, которая завершает первый тренировочный день на неделе.

Встань в упор лежа, согни локти до 90 градусов и попробуй простоять дольше, чем в прошлый раз. Теперь падай, тренировка закончена.

В этот раз ты будешь делать все те же шесть кругов в двух стойках — на вытянутых и согнутых руках, только теперь твои подходы будут длиться не 60 секунд, а целых 80. Отдыхать между подходами можно по две-три минуты.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpress

После этой тренировки ты заслужил день отдыха.

Еще помнишь медленные отжимания по десять секунд каждое? Теперь на каждое твое отжимание будет уходить целых 20 секунд — десять при опускании вниз и столько же при подъеме в исходное положение. Однако делать их надо в течение все той же одной минуты (то есть всего три отжимания).

Подходов надо сделать тоже пять, но, как ты уже понял, длиться они будут по времени столько же. Отдыхать можно по три-пять минут.

Все то же самое, как и в первой неделе, только постарайся сделать больше повторений за один подход. Напоминаем, что подходов должно быть пять, а интервалы между ними могут быть от трех до пяти минут.

На второй неделе возвращаемся к нашей классической «лесенке» и стараемся превзойти результаты самой первой тренировки. Например, попробуем на этот раз прибавить по четыре повторения с каждым новым подходом, чтобы дойти в итоге до 40 повторений. Перерыв между подходами может быть от 10 до 40 секунд (не больше).

После «лесенки» можно отдохнуть около трех минут и перейти к статике, которая завершает первый тренировочный день на неделе.

Встань в упор лежа, согни локти до 90 градусов и попробуй простоять дольше, чем в прошлый раз. Теперь падай, тренировка закончена.

В этот раз ты будешь делать все те же шесть кругов в двух стойках — на вытянутых и согнутых руках, только теперь твои подходы будут длиться не 60 секунд, а целых 80. Отдыхать между подходами можно по две-три минуты.

После этой тренировки ты заслужил день отдыха.

Еще помнишь медленные отжимания по десять секунд каждое? Теперь на каждое твое отжимание будет уходить целых 20 секунд — десять при опускании вниз и столько же при подъеме в исходное положение. Однако делать их надо в течение все той же одной минуты (то есть всего три отжимания).

Подходов надо сделать тоже пять, но, как ты уже понял, длиться они будут по времени столько же. Отдыхать можно по три-пять минут.

Все то же самое, как и в первой неделе, только постарайся сделать больше повторений за один подход. Напоминаем, что подходов должно быть пять, а интервалы между ними могут быть от трех до пяти минут.

Об упражнении

Выполнение горизонтальных отжиманий требует обязательной базовой подготовки. В движении активно участвуют мышцы рук и плечевого пояса, а также вся мускулатура корпуса. В качестве подготовки вы можете использовать отжимания с узкой постановкой рук (на трицепс), классические отжимания, отжимания с постановкой ног выше головы и т. д. Когда любые стандартные отжимания вы будете легко выполнять по 50 раз, можно начинать осваивать горизонт.

Помимо этого, не забывайте про тренировки мышц пресса и спины. Ведь чтобы удержать корпус в параллельном полу положении, вам нужно будет поддерживать идеальный баланс, а в этом как раз поможет согласованная работа мышц корпуса.

Обучение отжиманиям в горизонте происходит в несколько этапов – от простого, к сложному. Важную роль играет дыхание. Здесь всё как в обычных отжиманиях – выдох на подъеме, вдох на опускании. Горизонтальные отжимания подразумевают существенное напряжение мускулатуры верхней части тела, что затрудняет дыхание

На этот момент важно обратить внимание и учиться дышать ровно несмотря ни на что

Подтягивания и отжимания

И подтягивания на турнике, и отжимания очень эффективные упражнения, они смогут принести пользу только в том случае, если выполнять их вместе.

Единственное, тренируя и отжимания, и подтягивания одновременно, Вы будете заниматься более интенсивно. Как результат, начнутся трудности с выполнением отдельных циклов в каждой тренировке.

Но стоит попробовать, ведь отжимания развивают мышцы грудной клетки, а подтягивания – плечи. Так Ваша мускулатура и сила будут расти вместе и быстрее. Желательно тренировки проводить попеременно: один день – отжимания, другой день – подтягивания.

Стратегия первая

Этап 1.

Ставим руки у пояса,  и таким образом отжимаемся —  и это первое упражнение, которое приблизит вас на шаг к желаемому элементу. Готов спорить, что, если бы вы попытались отжаться так с нуля, у вас бы ничего не вышло. Да, это упражнение трудно выполнить, но не стоит отчаиваться — все достижимо, в спорте главное терпение и упорство!

Упражнение направлено на развитие трицепсов, плечевого пояса и мышц спины.

Как отжиматься с руками у пояса

  1. Примите упор лежа. Тело при этом образует ровную линию от шеи до пят.
  2. Поместите руки как можно ближе к поясу. Вы можете поставить ладони параллельно телу или развести их в стороны — особой роли это не играет, но меняется нагрузка на запястья. Если  вас недостаточно гибкие кисти, то пальцы лучше развести в стороны.
  3. Следите за правильным дыханием! Тело поднимается — выдох, тело опускается — вдох.
  4. Возможно, вы не можете сейчас отжиматься с руками на уровне пояса, но это не страшно. С каждой тренировкой, старайтесь ставить руки ближе к тазу.

Чтобы научиться выполнять отжимания без ног, повторяйте этап №1 до тех пор, пока легко не отожметесь 20 раз с руками у пояса.

Этап 2

Следующее задание — отжимания в горизонте у стены или другой опоры. Это упражнение более приближенно к планш-отжиманиям, но отличается от них тем, что тут ноги упираются в стену, а не держатся в воздухе.

Как отжиматься от стены

style=»display:inline-block;width:336px;height:280px»
data-ad-client=»ca-pub-7420843346041631″
data-ad-slot=»8678708142″>

  1. Примите упор лежа. Тело при этом держите ровно, не прогибайте.
  2. Поместите руки на уровне пояса. Упритесь в стену ногами (вам нужно будет скользить ногами по стене, наденьте носки).
  3. Поднимайте и опускайте тело на руках, не прибегая к помощи ног. Они лишь поддержка. В этом упражнении они должны скользить по стене лишь для того, чтобы тело было сбалансированно.
  4. Вы должны свободно делать 20 (а лучше, если больше) повторов, прежде чем приступить к изучению отжиманий в горизонте без поддержки.

Этап 3

Усложняем задачу. Теперь необходимо принять упор в горизонте с разведенными ногами (они должны быть в невесомости, без опоры). Попробуйте выполнить отжимания, оставаясь в этом положении.

Если вы качественно и на совесть выполняли первых два этапа, то раз 5-10 вы должны отжаться без проблем.

Этап 4

Наконец, приступаем к самому важному — отжимания без ног с ногами вместе. По сути, мы выполняли их в третьем этапе, но это все же подводящее упражнение, так как отжимания с разведенными ногами все же на порядок легче

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте руки у пояса.
  3. Ноги сведите вместе.
  4. Отожмитесь от пола в горизонте.

Для продвинутых: выполняйте все упражнения на кулаках и пальцах.