Виды подтягиваний на турнике

Содержание

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

  1. Ухватитесь за турник прямым хватом (ладони накрывают перекладину и смотрят наружу). Руки при этом находятся на ширине плеч.
  2. Повисните на турнике и из этого положения начните поднимать тело вверх за счет усилий мышц спины и рук. Помните о правильной технике дыхания: усилие всегда делается на выдохе. Поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над турником.
  3. Из верхней точки плавно опуститесь вниз до полного выпрямления рук. В нижней точке разгибайте руки полностью, но при этом не блокируйте локти. Они должны оставаться мягкими. Так вы не снимите нагрузку с мышц и не перенапряжете суставы.

Ошибки:

  1. Неполная амплитуда движения (неполное выпрямление рук в нижней точке или неполное поднятие корпуса, то есть не касание подбородком турника в верхней точке).
  2. Раскачивание корпуса и использование силы инерции. В этом случае мышцы не получают нужной нагрузки и упражнение становится неэффективным
  3. Неестественный прогиб в пояснице. Это всегда травмоопасно. Во всех упражнениях.
  4. Сведение плеч в верхней точке. Плечевой сустав похож на шарнир – он имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Неестественный изгиб в плечах приводит не только к повреждению связок, но иногда и к частичному или полному вывиху плеча. Сведение плеч может также привести к травме шейных позвонков.

Вспомогательные упражнения для новичков

Если вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!

Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.

Упражнения:

Наклоны с гантелями – выполните 10 повторений

  • Отжимания – выполните до отказа
  • Поочередное сгибание рук с гантелями стоя – выполните 25 повторений на каждую руку
  • Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх. Сгибайте и разгибайте обе руки – выполните 25 повторений

Подъемы гантелей через стороны – сделайте 15 повторений

  • Подъемы гантелей перед собой — сделайте 15 повторений
  • Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх – вниз и вперед-назад. Выполнять до отказа
  • Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Вращайте кисти вперед, затем назад. Выполняйте до отказа
  • Подъемы ног лежа — выполните до отказа

В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет тяга вертикального блока к груди или тяга гантели к поясу в наклоне.

На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».

Часть 1: Вспомогательные движения

Теперь разберемся, какие упражнения нужно делать, чтобы научиться подтягиваться даже если не получается сделать ни одного раза. Когда научить делать хотя бы одно повторение на перекладине, начнете заниматься по специальной программе тренировок для начинающих и в последствие сможете делать 10-20 подтягиваний на турнике.

Вис на согнутых руках

Чтобы укрепить мышцы плечевого пояса и рук, научиться подтягиваться без рывков, начните с виса на согнутых руках. Чтобы выполнить его, заберитесь на перекладину с подставки, она должна быть такой высоты, чтобы ваш подбородок был над турником. Возьмитесь за него так, чтобы ладони были развёрнуты к вам. Подтянитесь вверх и удерживайте вис немного над перекладиной. Оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете. По мере продвижения к подтягиваниям постепенно наращивайте время виса. Это первый шаг к подтягиваниям с нуля.

Мёртвый вис

Мёртвый вис развивает силу рук и позволяет постепенно укреплять их, чтобы переходить к подтягиваниям. Для его выполнения, заберитесь на перекладину с подставки, она должна быть такой высоты, чтобы вы могли едва дотянуться до турника. Возьмитесь за него так, чтобы ладони были развёрнуты от вас. Подтянитесь на пару сантиметров, разводя локти в стороны. Согните колени, чтобы сойти с подставки, повисните и удерживайте это положение столько, сколько сможете.

Во время выполнения этого упражнения плечи не должны подниматься. Если вы чувствуете, что плечи вытягиваются вверх, вам нужно наработать ещё силы прежде, чем переходить к настоящим подтягиваниям. Заниматься на турнике, чтобы быстро научиться подтягиваться и делать это легко, придется упорно. Но данная методика отлично работает!

Медленное опускание тела

Опускание тела вниз также требует практики. Чтобы принять позицию, с которой вы будете опускаться вниз, поместите под перекладину подставку, возьмитесь руками примерно на ширине плеч, ладони должны смотреть на вас. Напрягите мускулы и сойдите с подставки. Опускайтесь очень медленно. Затем снова зайдите на подставку и повторите процесс.

Это упражнение нужно выполнять каждый раз, пока у вас не получится опуститься медленно. Вы должны быть в состоянии контролировать скорость движения тела. Это нужно для того, чтобы натренировать мышцы и увеличить количество подтягиваний в дальнейшем. Если вы проваливаетесь вниз из верхнего положения, вы ещё не готовы к подтягиваниям.

Разработайте расписание для подтягиваний

Подход/день Понедельник Среда Пятница Воскресенье Вторник Четверг Суббота
Подход №1 1-2 3 4 3 5 6 2
Подход №2 2-3 4 3×2 4 3×3 4 4
Подход №3 До отказа (3+) 2×2 До отказа (5+) 2×3 До отказа (7+) 3×3 До отказа (10+)

У вас должна быть схема повторений и программа тренировок. Каждую тренировку прорабатывайте какой-то один аспект по мере продвижения к настоящим подтягиваниям. Установите график и чередуйте различные техники, между занятиями не забывайте устраивать дни отдыха, чтобы потом хорошо заниматься.

  • Начните с виса. Делайте подходы примерно от 20 до 30 секунд с перерывами между ними по одной-две минуты. Делайте такие тренировки через день для укрепления мышц — это важная физическая подготовка, чтобы учиться подтягиваться.
  • Затем переходите к опусканию корпуса. Постарайтесь сделать восемь повторений движения. Выполните два или три подхода, отдыхайте между ними примерно минуту. Делайте это упражнение через тренировку, это хорошая система.
  • По мере того, как вы осваиваетесь с подводящими упражнениями, начинайте комбинировать вис и опускание корпуса, не забывайте отдыхать между подходами. Постепенно вы обнаружите, что вам несложно поднять своё тело и перейдёте к подтягиваниям, что можно сделать даже дома.

Подготовительная работа для новичков

Подтягивания осуществляются в основном за счет мышц спины (в первую очередь широчайших), бицепсов и предплечий. Именно над этими группами нужно работать, чтобы в дальнейшем успешно подтягиваться. Также желательно укреплять хват, чтобы раньше времени не соскользнуть с турника.

  • Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине, они же австралийские подтягивания. Выполняются не в висе, а с упором на пятки и с наклонным положением корпуса. Работают и укрепляются те же мышцы, но упражнение гораздо проще и подойдет даже девушкам.
  • Подтягивания в неполной амплитуде. Полезно работать и в нижней, и в верхней амплитуде. В верхней вы можете подтягиваться, используя подставку (стул) или помощь партнера. В нижней — самостоятельно, поднимаясь на максимально возможную для себя высоту.
  • Подтягивания с помощью партнера. Выполняются уже в полной амплитуде. Напарник помогает в позитивной фазе движения, поддерживая вас по бокам или за поясницу.
  • Подтягивания в гравитроне. Это специальный тренажер, который облегчает выполнение упражнения за счет противовеса. Вы можете выставить нужный вес под себя, чтобы выполнять движение максимально чисто и в полной амплитуде. Постепенно сокращайте поддержку.

  • Подтягивания при помощи резинового жгута. Они бывают разной жесткости, что позволит вам постепенно уменьшать их помощь. Нужно завязать жгут на перекладине и встать на петлю с другой стороны. Подробнее смотрите на видео:

Для дополнительной тренировки мышц спины будут полезны следующие упражнения:

  1. Вертикальные тяги на блоке разным хватом (только не за голову — этот вариант наряду с подтягиваниями за голову входит в список травмоопасных упражнений).

  2. Пуловер в тренажере.

  3. Тяга штанги или гантели к поясу.
  4. Тяга Т-грифа.
  5. Горизонтальные тяги на блоке.
  6. Различные тяги в тренажерах.

Для тренировки бицепсов и предплечий:

  1. Сгибания со штангой стоя прямым и обратным хватом. В первом случае работает двуглавая мышца плеча, во втором – плечевая и плечелучевая мышцы.

  2. Сгибания с гантелями на бицепс стоя или сидя.
  3. Молотковые сгибания. Как и сгибания со штангой обратным хватом, направлены на плечевую и плечелучевую мышцы.

Для укрепления хвата в большинстве случае хватит тренировки виса в конце каждой тренировки в 2-4 подходах до отказа. Также вы можете посмотреть список упражнений для силы кистей и предплечий.

Схема тренировок в итоге может выглядеть следующим образом:

  • Один раз в неделю вы тренируете в зале спину и бицепс, используя вышеуказанные упражнения. Достаточно будет 3-4 движений на спину и 1-2 на бицепс.
  • Еще две тренировки в зале вы можете проводить на другие группы мышц, чтобы не развивать диспропорцию. Например, это может быть день грудь+трицепс и день ноги+плечи.
  • В дни отдыха работайте над техникой подтягиваний при помощи различных приемов (неполная амплитуда, помощь партнера и т. п.), чередуя их каждую тренировку. Как только вы начнете подтягиваться хотя бы 1-2 раза, начинайте каждую такую тренировку с 3 подходов чистых подтягиваний, постепенно увеличивая их количество, а уже затем выполняйте подсобку.

Как научиться подтягиваться за 2 недели.

Это программа разработана для тех, кто хочется научиться подтягиваться с нуля за 2 недели (14 дней)

Однако обращаем внимание, что она подойдет вам только в том случае, если вы хотя бы умеете отжиматься от пола. Если вы не умеете и этого, не отчаивайтесь, вам просто придётся приложить немного больше усилий, и вы обязательно достигните своих целей!

Прежде всего, разделите эти две недели на восемь-десять тренировок, за которые вам придётся очень хорошо потрудиться, ведь данная статья расскажет вам о том, как научиться подтягиваться за две недели, а не о том, как всё это время ничего не делать, а потом внезапно осознать, что ты умеешь подтягиваться.

Неделя первая:

Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике за 13-15 дней вам придётся укрепить мышцы спины, рук и груди. Как ни странно, но именно в отжиманиях работают все эти мышечные группы, и первую неделю вы будете только отжиматься по следующей программе через день, давая себе сутки отдыха:

День 1 – выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.

День 2 – четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.

День 3 – восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.

День 4 – те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.

Неделя вторая:

Теперь, когда вы укрепили своё тело и стали сильнее, самое время начать подтягиваться. Но не спешите, следуйте инструкциям и у вас всё обязательно получится. И помните, вы решили узнать, как научиться подтягиваться с нуля за 14 дней, так что выполняем все указания чётко и по плану!

День 1 – негативные подтягивания. Начните выполнять упражнение на низком турнике, подпрыгивая, и занимая положения в верхней точке амплитуды, медленно опускайтесь вниз. Выполните пять-шесть подходов по 6-8 повторений каждый.

День 2 – обычные подтягивания. Попробуйте выполнять подтягивания различными хватами, ставя руки шире или уже, разворачивая ладони к себе или от себя, а затем, когда найдёте наиболее удобную позицию, выполните три подхода до отказа в ней.

День 3 – подтягивания с отягощением. В рюкзак положите тяжёлый предмет, весом 2-3 килограмма, или просто повесьте пакет с ним себе на пояс (можно также просто использовать школьный рюкзак) и выполните три-четыре подхода подтягиваний на максимум с этим весом

Это могут быть и 1-2 повторения, неважно, это нормально. Отдых после этого тренировочного дня – двое суток

Помните, чтобы научиться подтягиваться много раз — 2 недель недостаточно. Финальный тест – хорошенько выспитесь и принимайтесь за подтягивания, ваша цель, это один единственный подход, но не менее пяти повторений. Если вам это удалось, можете смело считать себя победителем и, повторив курс ещё раз, дойти до планки в 10 подтягиваний ещё за 2 недели! А потом уже учиться подтягиваться на одной руке.

Как научиться подтягиваться за неделю.

Многие новички хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике за неделю. Конечно, за столько коротки срок очень сложно добиться какого-либо результата, особенно в том случае, если у вас нет никакой физической подготовки. Но мы постараемся вам помочь и расскажем схему, как подтягиваться 10 раз за неделю.

День 1. Вам нужно выполнять 5 подходов до «отказа». Между подходами отдыхайте по 1,5 минуты. Даже если вы можете подтянуться всего 1-2 раза, все равно делайте. Главное – качественно.

День 2. Сначала подтянитесь на турнике 1 раз, затем 2 и т.д. Подтягивайтесь до тех пор, пока вы не дойдете до своего максимума. Отдых между повторениями 10-15 секунд. Выполните несколько подходов.

День 3. Сначала сделайте 3 подхода с отдыхом между ними в 1 минуту обычным хватом. Затем повторите то же самое, но узким хватом.

День 4. Выполните максимальное количество подходов, делая максимальное количество подтягиваний. Вам дается 1 минута на отдых между подходами.

День 5. Какой день оказался для вас самым трудным? Вам необходимо повторить его утром и вечером.

Как видите, это очень простая схема для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за 5 дней. Мы рекомендуем вам на шестой день отдохнуть и расслабиться. А на седьмой день увеличить количество подходов с вашего максимального на 1, а также увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вам сложно освоить такую программу с первого раза, то просто увеличьте ее в два раза. Тогда вы сможете научиться подтягиваться за 10 дней. Не желайте себя, у вас должны «отваливаться» руки в конце недели. И именно это показатель того, что теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике за неделю.

Какие мышцы работают

При виде спортсмена, выполняющего это упражнение, можно заметить, что напрягается его спина, а также руки. Спрашивая, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, человек подсознательно хочет подкачать свои мышцы. Однако нужно знать, какие мышцы действуют в этом упражнении.

Существует множество разновидностей подтягиваний, однако целевые мышечные группы одни и те же: широчайшие мышцы спины и бицепс. Конечно, действуют еще и дополнительные мышцы — стабилизирующие мышцы пресса, задний пучок дельт, трапеции и так далее.

Поэтому можно с уверенностью сказать, что с помощью подтягиваний можно прокачать спину и бицепс.

4-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на четвертый месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 3-5 минут)
стартовый средний хороший
Подход 1 7 9 11
Подход 2 7 9 11
Подход 3 7 9 11
Подход 4 7 9 11
Подход 5 от 7 до максимума от 9 до максимума от 11 до максимума
Среда (отдых между подходами 3-5 минут)
Подход 1 7 9 11
Подход 2 9 11 13
Подход 3 9 11 13
Подход 4 7 9 11
Подход 5 от 7 до максимума от 9 до максимума от 11 до максимума
Пятница (отдых между подходами 3-5 минут)
Подход 1 7 9 11
Подход 2 9 11 13
Подход 3 9 11 13
Подход 4 9 11 13
Подход 5 от 9 до максимума от 11 максимума от 13 до максимума

Параллельно с увеличением числа подтягиваний вы обнаружите и общее улучшение вашей физической формы!

Советы новичкам

После ознакомления с основным теоретическим материалом (как правильно подтягиваться, как дышать во время упражнений и общие рекомендации) можно приступить к практике. Новичкам следует помнить, что для достижения наилучших результатов важна правильная техника, а не количество повторов

Важно не спеша выполнить одно-два повторения и сделать это правильно, а не мучить себя большим количеством подходов. Количество повторов нужно увеличивать постепенно, при этом не забывая о регулярности тренировок

Ещё стоит мысленно приготовиться к тому, что не всё сразу получится. Особенно если имеется лишний вес, который станет дополнительной нагрузкой при выполнении упражнения. Отсутствие занятий спортом в качестве предыдущего опыта означает слаборазвитые мышцы и общую физическую слабость. В таких случаях освоение этого упражнения займёт чуть больше времени и сил.

Негативные повторения

Одним из лучших способов для освоения этого упражнения признан метод негативных повторений. Он так называется, потому что это не классические подтягивания, которые включают в себя подтягивание к перекладине и опускание, а лишь часть полного упражнения, а именно негативная фаза, при которой корпус опускается вниз.

Для новичков, которые даже ни разу в жизни не подтягивались, этот метод будет очень полезен. Смысл этой техники в том, что принимается такое положение тела, будто подтягивание уже выполнено и осталось только вернуться в исходную позицию. Благодаря этому укрепятся мышцы, которые задействованы при выполнении упражнения, они станут более сильными, что позволит в дальнейшем приступить к выполнению упражнения полностью.

Для выполнения нужно найти низкий турник или подставить под ноги табурет. Принять положение тела в высшей точке упражнения, то есть чтобы подбородок находился над перекладиной, и задержаться в таком положении на несколько секунд. Далее, нужно опуститься, медленно распрямляя руки. Отдохнуть 5−10 секунд и повторить. При выполнении упражнения стоит ориентироваться на своё самочувствие. Оптимальным будет выполнение нескольких подходов по 5 раз.

Используя этот способ как основную программу для подтягивания на турнике с нуля, уже через неделю можно будет увидеть результаты своего труда

Важно делать упражнение регулярно, не забывать о разминке перед и отдыхе после выполнения. Если стал заметен прогресс, то можно увеличивать количество подходов или пробовать ввести в тренировку полноценные подтягивания

Помощь друга

Ещё один отличный метод, который так же хорош и поможет начать подтягиваться как можно быстрее. Для этого метода нужен товарищ или партнёр по тренировкам, который будет помогать и страховать во время выполнения упражнения.

Для начала нужно повиснуть на турнике, оказавшись в самой низкой точке выполнения упражнения. Напрячь мышцы спины и пресса. Затем медленно начать движение кверху, при этом друг или напарник, взявшись сзади за ноги партнёра, должен немного помочь и подтолкнуть вверх. Задержаться в верхней точке и медленно опуститься в исходное положение

Важно избегать резких движений, так как это может привести к травме. Несколько тренировок — и можно будет подтягиваться самостоятельно

Если же у вас хорошая физическая форма, развиты мышцы рук и спины, и вы хотите знать, как научиться подтягиваться за 1 день, то этот метод подойдёт лучше всего.

https://youtube.com/watch?v=eMsTT1uajTY

Дополнительные упражнения

Чтобы ускорить процесс наращивания мышц рук, спины и плеч, отвечающих за количество подтягиваний, необходимо выполнять некоторые упражнения без турника. Прежде всего стоит ежедневно отжиматься от пола. Такое упражнение благоприятно влияет на все группы мышц.

Кроме того, если хотите достичь немалых успехов на турнике, то стоит проводить тренировки с гантелями или штангой, направленные на укрепление бицепсов. Ведь эти мышцы являются основной силой в занятиях с турником. При этом помните, что основным залогом успеха тренировок является их систематичность. Так что занимайтесь спортом каждый день, и результат не заставит себя ждать.

Основные рекомендации

Подтягивания на перекладине — это отличное упражнение, которое может помочь в оценке уровня физического развития, но немногие могут подтянуться хотя бы несколько раз, а многие вообще этого делать не умеют. Но учится никогда не поздно, тем более что это упражнение несёт в себе много пользы. Красивая осанка, здоровый позвоночник, профилактика сколиоза — вот чем грозят упражнения на турнике. А при обычном висе на перекладине растягиваются и расслабляются мышцы, и равномерно распределяется нагрузка на позвоночник.

Всю вышеперечисленную пользу от упражнения можно будет получить, только если выполнять его правильно

На этом следует заострить особое внимание. В первую очередь перед тем как приступить к занятиям следует ознакомиться с правильной техникой выполнения и некоторыми рекомендациями, среди которых:

  1. Разминка перед упражнениями — залог успеха. Она поможет быстрее добиться лучших результатов и предотвратит возможность появления травмы.
  2. Упражнения должны выполняться медленно и плавно, чтобы можно было прочувствовать каждую мышцу, которая задействуется.
  3. Выбор турника — ответственное мероприятие, он должен соответствовать росту. Если же турник гораздо выше, то следует использовать какую-нибудь подставку или стул.
  4. Помнить об отдыхе. Если чрезмерно нагружать мышцы, не давая им времени восстановиться, то они не скажут за это «спасибо», а ответят болью или даже травмой. Поэтому лучшим решением будет составить график тренировок, где будут учитываться дни отдыха, и следовать ему.

Техники подтягиваний

  1. Подтягивание прямым хватом. Отлично подходит для начала. Положение рук на перекладине — пальцами от себя, то есть тыльной стороной ладони к лицу. При подтягивании таким образом основная нагрузка будет на трицепсы.
  2. Подтягивание обратным хватом. Руки на перекладине следует разместить на ширине плеч, при этом ладони должны быть направлены к лицу пальцами к себе. Основная нагрузка при этом будет на бицепс. Если он развит хорошо, то такой тип подтягиваний будет даваться легче.
  3. Подтягивание верхним хватом. Для правильного выполнения нужно разместить руки на перекладине на ширине плеч пальцами от себя и большими пальцами к себе.

Также существует такое понятие как подтягивание широким и узким хватом. При этом основной акцент идёт на ширину постановки рук. Для подтягиваний узким хватом руки располагают как можно ближе друг к другу, а широким хватом — дальше друг от друга, шире ширины плеч

Важно заметить, что чем шире используется хват, тем больше будут задействованы мышцы, которые отвечают за расширение спины

Правильно дыхание

Ещё один важный момент перед тем как приступить к практике — научиться правильно дышать. Ведь благодаря правильному дыханию результаты будут лучше, и организм будет уставать медленнее, так как мышцы будут получать необходимое количество кислорода. Главное, что нужно запомнить — это то, что нельзя задерживать дыхание ни в коем случае. Как и во многих упражнениях, но не во всех, вдох делается в фазе упражнения, которая соответствует расслаблению, а выдох — во время усилия.

Схема дыхания во время упражнения будет следующей:

  1. Исходное положение. Взяться руками за перекладину и сделать глубокий вдох.
  2. Одновременно медленно выдохнуть и подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
  3. Спокойный вдох и одновременный возврат в исходное положение в нижнюю точку движения.

С приобретением опыта и развитием силы упражнение будет выполнять гораздо легче и без желания задержать дыхание.

5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

Фаза №1: изометрическое удержание

Цель: удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы кора, а затем оторвите ноги от скамьи, удерживая подбородок над перекладиной как можно дольше. Отдыхайте между подходами в течение 2 минут. Повторите, стараясь держаться дольше, чем в предыдущем подходе.

Когда вы сможете держать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите ко второй фазе.

Фаза №2: негативные подтягивания

Цель: выполнить 3 подхода по 15 секунд

Используя скамью, встаньте так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Согнутыми руками возьмитесь за перекладину хватом снизу. Оторвите ноги от скамьи и опускайте тело вниз, разгибая руки как можно медленнее. Старайтесь опускаться в течение 15 секунд. После завершения повторения отдохните в течение 1 минуты. Выполняйте 3 повторения в 3 подходах. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Когда сможете выполнять 3 подхода, переходите в фазе №3.

Фаза №3: подтягивания с эспандером

Цель: выполнить 3 подхода из 8 повторений с минимальной поддержкой эспандера

С опорой двумя ногами

Завидите эспандер за перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом снизу и поместите скрещенные ноги или колени на эспандер. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

С опорой одной ногой

Как только вы сможете выполнять предписанное количество подходов и повторений, делайте то же самое упражнение, но уже с опорой на эспандер одной ногой (или коленом). Свободную ногу можете держать в прямом положении или согнуть в колене. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

Фаза №4: подтягивания с партнером

Цель: выполнять подтягивания без помощи эспандера

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Выполните столько подтягиваний сколько сможете. Партнер должен подталкивать вас в области бедер в тот момент, когда вы подтягиваетесь к перекладине, но опускаться вы всегда должны без его помощи. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 2 минуты, и сделаете еще 3 таких же подхода.

Фаза №5: подтягивания

Цель: выполнять подтягивания без посторонней помощи

Возьмитесь за перекладину хватом снизу и сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. Постепенно, по мере прогресса, переходите от хвата снизу к хвату сверху.

http://greatist.com/move/upper-body-moves-cant-do-pull-up

Техника правильного выполнения

Подтягивания на перекладине более трудное в отличие от простого касания подбородком перекладины

Важно знать тонкости упражнения. Весь процесс делится на три этапа:

  • Начало внизу

  • Средняя позиция

  • Позиция наверху.

В середине следует сводить лопатки к позвоночнику. При подъеме вверх нужно задействовать не только руки, но и другие мышцы.

Будучи наверху завершаем повторение. Сжимая лопатки, тянуться следует выше. Живот не вываливается и ягодицы при этом напряжены. Допускается отклонять корпус немного назад, а ноги немного вперед. Плечи не двигаются, иначе можно травмироваться.

Примерное количество раз приведено в таблице. За неделю можно увеличить число повторений до 5 раз.

                 День

Вид

подтягивания

1

2

3

4

5

6

7

Средний хват

2

3

3

3

4

4

4

Широкий хват

1

1

Узкий обратный хват

2

2

3

4

4

5

6

Подтягивание со средней постановкой рук

Развивает мышечный каркас спины. Руки обращены от лица. Хорошая тренировка для новичков. При среднем хвате руки находятся на ширине плеч.

Техника выполнения:

Руки держатся за перекладину на ширине плеч. Виснем. Стабилизируем тело. Не нужно раскачиваться. Сводим лопатки к центру спины, подтягиваемся. Локти смотрят в стороны. Грудью подтягиваемся к перекладине. Тело поднимается под маленьким углом к перекладине. После касания вверху начинаем медленно опускаться обратно. Выполняем упражнение подконтрольно.

Начинающим не следует полностью разгибать руки из-за сложности поднимать тело. Такой вариант возможен для тех, кто долго занимается подтягиваниями.

Подтягивания широким хватом

Техника схожа с предыдущим упражнением. Отличие заключается в более сложном выполнении. Новичку не под силу справиться с широкой остановкой рук.

Техника выполнения:

Руками хватаемся за перекладину. Постановка рук шире плеч примерно на десять сантиметров. Должно быть комфортно держаться. В начале не должно быть боли. Если она присутствует, то хват нужно уменьшить.

Выполняем подтягивание, сводя лопатки к центру спины. Грудью касаемся перекладины. Возвращаемся медленно назад. Опустившись, остаемся в напряжении, не даем плечам подняться к ушам. Делаем повторения.

Помните! При выполнении упражнения на выдохе делается усилие, подъем тела, на вдохе возвращаемся в исходное положение!

Узкий обратный хват

Метод чаще используют женщины и люди с физиологически слабой спиной.

Техника выполнения: Турник должен лежать в середине ладони. Руки на ширине плеч, прямые. Пальцы обращены к лицу. Начинается упражнение со сгибания рук в локтях. Подтягиваем грудную клетку к турнику. Опускаемся не торопясь. Полностью не провисаем на турнике. Хорошо тренируются плечевые мышцы.

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Упражнение отличается от привычного подтягивания. В данном случае стопы остаются на полу. Принимается полный вис, спина опускается вниз, ноги ставятся на пол. Спина двигается параллельно перекладине, руки под прямым углом.

Начинающим следует улучшать свои способности с горизонтальных подтягиваний. Далее после успеха в них переходить на негативные повторения, подтягивания с резинкой и затем на классическое подтягивание.

Особенности упражнения

Перед выполнением подтягиваний нужно выяснить, какие варианты упражнения есть и какие вообще мышцы оно задействует. Сперва рассмотрим виды хвата.

Если выполняете подтягивания узким хватом или широким, то старайтесь коснуться перекладины грудью.

Если подтягиваетесь обратным хватом, то отводите назад плечи, а лопатки сводите вместе.

Подтягивания противопоказаны людям, которые имеют проблемы с суставами и костями, растяжения мышц и связок. Упражнение опасно при сколиозе и других заболеваниях позвоночника, например, протрузии, грыже. Также в зоне риска люди с остеохондрозом. Однако при этом стоит отметить, что подтягивания благотворно влияют на позвоночник, делают его здоровым и более выносливым.

Как дышать при подтягивании

Правильное дыхание является основным залогом успеха не только для упражнений на перекладине, но и в любых других спортивных тренировках. Новички довольно часто совершают одну и ту же ошибку – задерживают дыхание во время подтягиваний, а это ведет к накоплению усталости, и соответственно, снижению эффективности занятий. Для того чтобы избежать подобных неприятностей была создана специальная система, которая позволяет правильно дышать на такой тренировке:

  • Глубокий вдох производится в исходной позиции, то есть внизу.
  • При подъеме немного задержите дыхание, до того момента как подбородок поднимется выше перекладины.
  • Быстро выдохните, опускаясь вниз.