Упражнение мостик: как научиться делать гимнастический мост

Содержание

Как научиться делать подъем с переворотом: подводящие упражнения

Даже с минимальными навыками и физической подготовкой можно максимально быстро прийти к выполнению этого упражнения. Однако терпения, все же, набраться нужно.

Для начала будет достаточно выполнять простые упражнения на турнике и некоторые базовые упражнения с собственным весом. Первым из них будет – вис на турнике. Это упражнение тренирует хват.

Большинство людей может его пропустить и выполнять классические подтягивания. Вместе с подтягиваниями следует делать раскачивания.

  • Классические подтягивания
  • Раскачивания

Эти два движения можно выполнять поочередно в одном подходе.

Выглядит это следующим образом:

  1. Сначала спортсмен делает движение назад;
  2. а во время движения вперед выполняет подтягивания.

Важно во время подтягивания поднять ноги вперед

  • После этих упражнений тренировочный процесс нужно разбавить глубокими подтягиваниями (до ключицы).
  • Когда эти упражнения будут выполняться по несколько подходов 10-12 повторений каждый, можно выполнить киппинг – это подтягивания, движение в которых основано на импульсе.
  • Также отличным упражнением для подготовки к подъемам с переворотом будет подъем ног к перекладине и подтягивания с вытянутыми перед собой ногами. Хочется заметить, что все эти упражнения в той или иной мере, присутствуют в подъеме с переворотом, поэтому весьма актуальны.
  • Помимо мышц пресса важную роль играет растяжка. Подготовительным упражнением также будут наклоны вперед на прямых ногах.
  • Глубокие подтягивания
  • Киппинг
  • Подъем ног к перекладине
  • Подтягивания с вытянутыми перед собой ногами
  • Наклоны вперед на прямых ногах

Для чего этот элемент

Оглавление

В целом перевертыш не напоминает ни один из известных в гимнастической программе элементов — сальто, фляк, колесо. Чтобы его выполнить, нужно поочередно сделать стойку на голове, раскрыв горизонтально ноги, практически в шпагате, потом сделать мостик, а уж потом — перевернуться. Несмотря на довольно детское упражнение, нужно иметь хорошую гимнастическую подготовку и акробатические навыки, корпус должен быть гибким и физически подготовленным.

Акробатика — очень зрелищная часть гимнастической дисциплины. Разные элементы, сложнейшие упражнения могут быть сделаны как статически, так и в музыкальном танце. На соревнованиях показывают очень интересные выступления, это сложный вид спорта.

Подводящие упражнения

Подводящие упражнения к мостику помогают увеличить подвижность нужных суставов, укрепить спину, и развить необходимую гибкость и баланс. Подводящие упражнения более просты, чем целевое движение, но они готовят организм к работе в основном упражнении.

Супермен

  • Лягте лицом вниз на пол
  • Отрывайте одновременно грудную клетку и ноги
  • Статически напрягайте спину, пока будете задерживаться в верхней точке 1-2 секунды. Выполняйте по 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Ягодичный мост

Выполняемый с пола ягодичный мост полностью повторяет начальную фазу движения. Он заключается в отрыве ягодиц от пола так, чтобы спина при этом не отрывалась, и движение было равномерным.

Технически выполняется так:

  1. Лежа на полу, поставьте стопы на 10-12 см от ягодиц;
  2. Оттолкнитесь от пола стопами, и оторвите таз, толкая его вверх;
  3. В верхней точке от коленей до плеч — прямая линия, ягодицы подтянуты и напряжены;
  4. Пола касаются только стопы и плечи, если выполняется как подводящее упражнение,
  5. Опускание происходит так же плавно.

Мостик делают аналогично в 10-12 повторениях 3-4 рабочих подходов.

Обратная планка

Упражнение необходимо для того, чтобы увеличить подвижность в плечевом суставе. Оно выполняется в качестве подводящего также чтобы раскрыть грудную клетку и укрепить руки. Многие не могут выполнить его с первого раза, тогда следует поставить руки чуть шире, и сосредоточиться на плавности движения. Как только упражнение станет более удобным для верха тела, можно ставить руки уже.

Техника такая:

  • Сесть на пол, вытянуть ноги, напрячь квадрицепсы, оттянуть носочки;
  • Ладони поставить сзади себя за спиной, упереться в пол;
  • Пальцы рук направить к стопам;
  • Оттолкнуться от пола, выйти в прямую линию то носков до основания шеи; Напрячь пресс и оставаться в этой позиции 20-50 секунд.

Повторите упражнение несколько раз.

Ягодичный мост с опорой лопатками на скамью

В домашних условиях можно использовать кровать или диван, либо любую другую мебель.

  • Разместите лопатки на опоре;
  • Сядьте рядом со скамьей таким образом, чтобы таз был на расстоянии 10-12 см от нее;
  • Поставьте стопы на пол, голени перпендикулярно полу; Оттолкнитесь от пола и выведите таз вверх;
  • Опускайте и поднимайте таз, повторяйте необходимое количество раз.

Мост по сокращенной амплитуде

Это движение еще носит название «мостик со скамьи» или «мост с опорой. Смысл в том, чтобы сократить амплитуду растягивания позвоночника, разместив руки и верхнюю часть тела на опоре

Выполняется таким образом:

  • Ладони разместите на скамье;
  • Сядьте рядом с ней;
  • Локти направьте в упоре вверх;
  • Оттолкнитесь от опоры ладонями, направляя грудную клетку вверх;
  • Оторвите таз от пола, выйдите в мостик;
  • Оставайтесь в стойке столько, сколько это будет комфортно.

Упражнение повторяется несколько раз, может быть и динамический вариант тоже.

Мостик с опорой на фитбол

Если остальные упражнения сочетают в себе потенциал растяжки и упражнения на укрепление спины, то это движение полностью повторяет обычный мостик.

  1. Нужно сесть на фитбол и опуститься таким образом, чтобы мячик касался поясницы;
  2. Ладони поставить на пол, стопы тоже;
  3. Сформировать арку;
  4. Цель — тянуться грудной клеткой наверх так, чтобы амплитуда растяжения постепенно увеличивалась;
  5. В конечном итоге можно оторваться от пола, и как бы «зависнуть» над мячом;
  6. Оставайтесь в упражнении столько, сколько это комфортно, постепенно увеличивая время.

Мостик с опусканием по стене

Это подводящее упражнение для моста из положения стоя. Нужно встать рядом со стеной, принять прогиб в грудном отделе и далее:

  1. поставить ладони на стену;
  2. выполнять «шаги» ладонями вниз, постепенно опускаясь к полу;
  3. зафиксировать стойку и остаться в ней сколько комфортно

Это упражнение может быть довольно травмоопасным. Не нужно выходить из него также по стенке, лучше будет если вы аккуратно ляжете на пол по окончанию подхода.

Как встать на мостик. Лучшие упражнения для гибкости

Как научиться выполнять подъем с переворотом?

Привет , как вы поняли по названию , сегодня я постараюсь вам рассказать как выполнять подъем с переворотом на турнике. Упражнение подъем с переворотом – это стандартное упражнение на турнике, требующее хорошей физической подготовки и координации. При его выполнении этого элемента ты должен энергично подтягиваться и одновременно поднять вперед ноги, совершая за счет этого переворот корпуса через перекладину.

Противопоказания

— подъем с переворотом начинают делать уже подготовленные спортсмены, которые хорошо знают особенности собственного организма и обладают хорошей физической силой. У новичка это упражнение, скорее всего может , не получится. Но не следует его выполнять если у вас : Травмы кистей, локтевых или плечевых суставов. Проблемы с давлением, головная боль и любые заболевания головы. Нарушение координации движений. Не стоит пытаться сделать переворот, если подтянуться вы можете от силы раз–другой. В этом случае есть опасность сорваться и получить травму. То есть, сначала следует научиться базовым элементам на турнике.

Что бы научиться вы должны :

уметь подтягиваться и подводить прямые ноги к перекладине примерно 10-20 раз , однако , мышцы пресса играют в этом элементе важную роль .

Как выполняется данный элемент :

Для начала необходимо ухватиться двумя руками за перекладину, а затем, согнув ноги в коленях, поднести их к груди. Далее происходит переворот с согнутыми ногами, таким образом, чтобы спина оказалась внизу с запрокинутой назад головой.

Но если у вас элемент с согнутыми ногами легко получается , то можете пробовать выполнить усложненный элемент.

По теме: Боль внутренних мышц с правой стороны

Как выполняется данный элемент :

— Схватитесь за турник прямым широким хватом. — Теперь, нужно одновременно подтянуться и поднять прямые ноги выше уровня перекладины. Инерции движения должно хватить, чтобы ноги перешли за линию турника. Переворот происходит в тот момент, когда вес ваших ног перевешивает, и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх.

Некоторые спортсмены сначала подтягиваются, а потом поднимают ноги, или же, наоборот, максимально поднимают прямые ноги к перекладине и после совершают подтягивание руками. Хотя, одновременное выполнение этих фаз делает упражнение значительно проще. Может случиться так, что физически подготовленный спортсмен, запросто закидывает ноги на перекладину, но не может подтянуть туловище. Чтобы исправить данную проблему то необходимо согнуть ноги в коленях, уловив момент, когда пояс оказывается близко к перекладине. При этом основной вес переносится в область ног, что дает возможность телу оказаться на другой стороне перекладины. Перебросить все тело через турник позволит выпрямление ног с небольшим рывком корпусом

Спасибо за внимание

Источник

Подводящие упражнения

Вполне возможно, что уже через 2 недели, или через месяц у вас все получится!

Вот они, эти подготовительные упражнения:

  • подтягивания – они необходимы, ведь подтягивание является важнейшей составляющей элемента, без него никак;
  • горизонтальные подтягивания, похожи на подтягивания в подъеме с переворотом
  • подъем ног в висе, к перекладине – вы должны поднимать свои ноги (в идеале – ровные) к перекладине, это отлично тренирует пресс, руки и бедра;
  • если ровные не получается, поднимайте сначала ноги, согнутые в коленях;
  • скручивания – обычные, на полу, также тренируют мышцы пресса;
  • растяжка – наклоны вперед, с прямыми ногами, и попыткой положить ладони на пол;
  • упражнения, дающие гибкость подколенных сухожилий – это наклоны вперед стоя или сидя (скалка), другие всевозможные упражнения на растяжку.

Следующий этап подготовки, более серьезный – это подтягивания вверх ногами. Ухватитесь за перекладину, согните ноги и поднимите их к своей груди. Затем перевернитесь, перенеся ноги вверх, а спину вниз. И подтягивайтесь, пока колени не коснутся турника.

При этом спина будет в почти горизонтальном положении. Таким образом вы практически тренируете технику движения первой части подъема с переворотом.

Обратная планка

  1. Садимся на пол, ноги вытянуты и соединены.
  2. Ладони ставим на пол чуть позади себя на ширине плеч.
  3. На выдохе поднимаем таз, торс и ноги до образования прямой линии. Копчик подкручен.
  4. Напрягаем мышцы живота и ягодиц, плечи отводим от ушей.
  5. Стараемся задержаться в таком положении от 15 секунд до двух минут.

Если вы ощущаете боль или дискомфорт, у вас начинают трястись ноги, вы чувствуете усталость — опуститесь вниз и сделайте перерыв. Между подходами оставайтесь в положении сидя или сделайте наклон вперёд, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Выполнение обратной планки

Добиться отличных результатов здесь поможет правильная техника выполнения, а не продолжительность и количество подходов.Выполняйте это упражнение 3–4 раза в неделю, как показано на фото, и тогда у вас улучшится осанка, подтянутся мышцы, а походка станет красивее.

Упрощенная вариация обратной планки

Польза упражнения

Простое на первый взгляд упражнение мост имеет множество положительных аспектов для здоровья и внешнего вида:

В большинстве своем, наша повседневная деятельность связан с сидением за рабочим местом, за рулем, приготовлением пищи, уборкой и так далее – все эти моменты связаны с округлением позвоночника, приводит к появлению сутулости спины и плеч, что смотрится не очень эстетично. Выполнение мостика позволяет мышцам выгнуться в обратном направлении, размяться, исключить проблемы с межпозвоночными дисками в связи со слабым кровотоком в этой области, а также вернуть красивую осанку и прямые плечи;

  • Мостик тренирует множество мышц. В первую очередь тренируются глубокие мышцы спины – выпрямители, так называемые колонны. Именно они служат основной и опорой для позвоночника. Кроме них, задействуются в разной степени ягодичные мышцы, бицепс бедра, мышцы верхней части корпуса (плеч и рук).
  • Выполнение этого упражнения позволяет растянуть почти все тело за один раз – квадрицепс бедра, пресс, грудные мышц, даже шею. Это отличная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника, чем страдает большая часть современного поколения из-за сидячей работы;
  • Развитие и укрепление мышц спины позволяет улучшить результативность и продолжительность силовых тренировок, что особенно актуально для спортсменов, регулярно выполняющих упражнения на спину с весом (гантели, штанги);
  • Во время прогиба верхней части корпуса «раскрывается» грудная клетка, что положительно сказывается не только на осанке, но и на работе сердечно-сосудистой системы, а также облегчает дыхание;
  • Регулярные наклоны вниз головой развивают вестибулярный аппарат, активизируют прилив крови и улучшают кровоснабжение сосудов головного мозга;
  • Самый малый, но все же приятный момент – эффектность правильного исполнения мостика в тренажерном зале однозначно привлечет восхищенные взгляды всех тех, кто его делать не умеет.

Подготовительные упражнения

Мостик кажется довольно простым упражнением. Но сделать его без определенной физической подготовки не получится. Так что любой начинающий спортсмен должен сначала развить гибкость, подготовить мышцы и развить координацию движений.

Людям вообще без физической подготовки будет сложно выполнять сразу все упражнения. Так что начните с тех, что даются вам легко, а потом просто добавляйте по одному в день новые задания.

Разминка

Каждое занятие нужно начинать с разогрева всех мышц. Даже научившись всем упражнениям, не забывайте про разминку – она необходима.

  • ноги на ширине плеч, руки в бока и выполнять головой круговые движения сначала в одну сторону, потом в другую;
  • вращайте руками;
  • скручивайтесь в позвоночнике сначала влево, потом вправо;
  • поставьте руки на поясницу, прогибайте в спине назад, запрокидывая голову;
  • встаньте на четвереньки и выполняйте упражнение «кошечка» – прогибайте спину то вниз, то вверх до упора.

Так вы разомнетесь достаточно, чтобы тренироваться без травм.

Упражнения, развивающие гибкость

Есть много подобных упражнений, которым можно быстро научиться. Самые эффективные, которые развивают нужные мышцы и связки:

  1. Ложитесь на живот, руки вытяните вверх. Теперь прогнитесь в пояснице, поднимая вверх и руки и ноги. Колени не сгибать. Удерживайте положение 30 секунд.
  2. Ложитесь на живот, руки сцепите в замок за спиной, поднимайте верхнюю часть тела от пола.
  3. Ложитесь на живот, руками возьмитесь за щиколотки. При этом вы сильно прогнетесь в спине. Если не дотягиваетесь до щиколоток, возьмитесь в том месте, до которого дотягиваетесь. Оторвите грудь и ноги от земли, тянитесь вверх. Раскачивайтесь лодочкой вперед-назад или задержитесь секунд на 5.
  4. Встаньте на колени, расставив их на ширине плеч. Сядьте, чтобы ягодицы лежали на пятках. Возьмитесь руками за ступни. Тянитесь вверх грудью и плечами, не отрывая рук.
  5. Ложитесь на живот. Руки выпрямите, поставьте перед собой на уровне бедер. Согнитесь в спине, чтобы голову запрокинуть как можно дальше назад. Согните ноги в коленях и попытайтесь коснуться носочками затылка. Продержитесь в положении 30 секунд.

Не бойтесь, что сначала ваш стиль выполнения будет отличаться от тех, что на картинках. У них тоже не сразу получилось. Продолжайте тренироваться и вы заметите, как все легче встать в нужное положение.

Техника выполнения подъема с переворотом на перекладине

  1. Исходное положение – вис на турнике прямым хватом с постановкой рук чуть шире плеч.
  2. Движение начинается с одновременного подтягивания и поднятия прямых ног выше перекладины.
  3. Ноги резко поднимаются вверх, создавая инерцию для дальнейшего движения.
  4. Тяга происходит к центру торса.
  5. Ноги забрасываются как можно выше. Переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивает, и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх.
  6. Во время вращения перекладина располагается на уровне пояса.
  7. В конечной точке движения, когда ноги уже опустились, спортсмен занимает исходное положение, а именно – вис на турнике.
  • Многие атлеты выполняют упражнение, начиная с подтягивания, но лучше всего начинать движение с ног и тут же, как только движение началось, подключать тягу руками.
  • Упражнение выполняется резким движением, выбрасывая тело вверх с помощью рук и ног одновременно.
  • Легким, но неправильным с точки зрения техники выполнения является вариант с раскачкой.

Кувырок в воде

Это – самый технически сложный способ, которому научиться весьма непросто. Но именно он является самым быстрым и эффективным – именно его используют профессионалы на всех соревнованиях по кролю.

Пошаговая схема

Здесь приведем сразу две иллюстрации: на одной показано, что пловец в момент переворота полностью оказывается на спине, на другой он изображен чуть-чуть под углом.

На самом деле, грань между этими вариантами почти отсутствует, каждый сам для себя определяет, в какой момент ему начинать вращение со спины на грудь.

Первый вариант:

Кувырок. Пловец на спине

Второй вариант:

Кувырок. Пловец слегка под углом

Техника разворота кролем на груди

Последовательность действий выглядит следующим образом:

  1. Приближение к стенке. Делаем гребки руками, при приближении к стенки сначала одна рука после гребка остается вытянутой вдоль тела, затем – вторая, в момент завершения гребка второй рукой начинается следующий шаг.
  2. Кувырок. Голова и верхняя часть тела делают заныривающее движение, после чего все тело вслед за ними делает сальто – кувырок – таким образом, чтобы ноги занеслись на стенку бассейна, а вы фактически оказались под водой на спине (параллельно дну либо слегка под углом), развернутыми в другую сторону.
    В этот момент делайте выдох носом, чтобы в него не попала вода.
  3. Толчок. Руки выбрасываются стрелочкой вперед, выполняем сильный толчок ногами. Поскольку фактически мы находимся на спине, в момент толчка начинается поворот тела, чтобы затем вновь оказаться на груди.
  4. Скольжение. Скользим с вытянутыми руками, при этом продолжаем и завершаем поворот на грудь.

Таким образом, фактически здесь тело вращается в двух плоскостях: сначала делается сальто и мы вместо груди оказываемся на спине или почти на спине, а затем во время толчка и скольжения мы вращаемся, чтобы вернуться на грудь.

В середине этого видео вы можете посмотреть всю последовательность в замедленной съемке:

Техника на спине

При плавании кролем на спине делается аналогичный кувырок, но со следующими особенностями:

  • Когда подплываем к концу дистанции, сначала переворачиваемся со спины на грудь. После этого разрешается сделать одно гребковое движение рукой.
  • В положении “на груди” делаем тот же самый кувырок, только после толчка ногами остаемся на спине – скользим под водой и затем выходим на поверхность.

Как научиться

Если другие методы можно оттачивать прямо по ходу плавания, то для обучения кувырку стоит выделять отдельное время – нужно все-таки сначала принципиально поучиться его делать у стенки бассейна, а затем уже оттачивать в ходе регулярного плавания.

Целое занятие ему посвящать не стоит, так как вы устанете, нахлебаетесь воды носом и можете начать сбиваться на неправильную технику, а вот выделять 10 минут в начале нескольких тренировок можно и нужно.

Вот отличное видео про обучение кувырку:

Также вот еще возможные варианты упражнений для того, чтобы научиться делать сальто в воде:

  • Для начала можно попробовать покувыркаться не у бортика, а чуть подальше него, чтобы ощутить это движение и не испытать страха удариться о стену бассейна.
  • Еще один вариант – взяться руками за стенку бассейна, интенсивно работать ногами и делать выдох в воду. То есть Вы как бы будете плыть ногами, но будете при этом стоять на одном месте, держась за бортик. Через несколько секунд, продолжая работать ногами, уйдите головой вниз и перекиньте ноги – получится кувырок с выходом на спину. Далее останется отточить это движение и последующий обратный переворот на грудь после толчка.

Не забывайте выдыхать носом, особенно на первых порах (потом это войдет в привычку и будет делаться “на автомате”).

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Как вставать с мостика на ноги?
  • Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.
  • Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.
  • Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.
  • Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.
  • В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.

Что представляет собой сальто

Под этим термином подразумевают один из акробатических элементов. Для выполнения упражнения требуется сноровка и умение группироваться. Спортсмен должен правильно приземлиться, чтобы не получить травмы при соприкосновении с твердой поверхностью. Подготовленные люди прыгают высоко и далеко, быстро вставая на ноги из любой позиции, словно кошки. В воздухе они выполняют разные элементы – повороты, кувырки.

Сальто подразумевает прыжок, при котором человек кувыркается вперед или назад. В зависимости от этого упражнение бывает прямым или обратным. Даже незнакомые со спортом люди видели в фильмах подобные трюки.

https://youtube.com/watch?v=oCEc9i8TsL8

Подъем переворотом на перекладине

Подъем с переворотом (или подъем переворотом) – это классическое упражнение на турнике, требующее хорошей физической подготовки и координации. При его выполнении спортсмен энергично подтягивается и одновременно поднимает вперед ноги, совершая за счет этого переворот корпуса через перекладину.

Этот элемент входит во многие нормативы по физической культуре, а также используется в воркаут тренировках на турнике.

Какие мышцы работают?

При выполнении подъемов с переворотом происходит укрепление мышц брюшного пресса и мускулатуры, задействованной при классическом подтягивании (бицепс, трицепс, дельты, широчайшие, трапеции).

ноги закидываются за счет работы пресса.

Кроме того, такие занятия развивают координацию движений, учат полностью контролировать свое тело и рассчитывать усилие мышц. Также неплохо тренируется вестибулярный аппарат.

Противопоказания

Как правило, подъем с переворотом начинают делать уже подготовленные спортсмены, которые хорошо знают особенности собственного организма и обладают достаточной физической силой. У новичка это упражнение, скорее всего, не получится. Но на всякий случай следует перечислить возможные противопоказания:

  • Травмы кистей, локтевых или плечевых суставов.
  • Проблемы с давлением, головная боль и любые заболевания головы.
  • Нарушение координации движений.

Не стоит пытаться сделать переворот, если подтянуться вы можете от силы раз–другой. В этом случае есть опасность сорваться и получить травму. То есть, сначала следует научиться базовым элементам на турнике.

Техника выполнения

Чтобы научиться делать подъем с переворотом следует сначала отработать составные части этого упражнения. Это подтягивания и подъем ног к перекладине. Когда подтянуться вы сможете раз 15–20 и столько же поднять прямые ноги, можно сказать, что вы обладаете достаточной физической силой.

Техника выполнения:

  1. Схватитесь за турник прямым широким хватом. В воркауте допускаются и другие хваты, но широкий – это классический вариант.
  2. Далее, необходимо одновременно подтянуться и с силой поднять прямые ноги выше уровня перекладины. Инерции движения должно хватить, чтобы ноги перешли за линию турника. Переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивает, и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх. Перекладина в это время находится на уровне пояса.
  3. В конечной точке движения, когда ноги уже опустились, нужно выпрямить руки и перейти в упор на перекладине.

Некоторые спортсмены сначала подтягиваются, а потом поднимают ноги, или же, наоборот, максимально поднимают прямые ноги к перекладине и только затем совершают подтягивание руками. Однако, одновременное выполнение этих фаз делает упражнение значительно проще.

Также есть вариант подъема с переворотом с раскачкой. В этом случае спортсмен запрыгивает на перекладину и силой инерции закидывает наверх ноги. Но, эта техника считается неправильной и к ней лучше изначально не привыкать.

Перышко или девятка

Так называют усложненный подъем с переворотом. Для перышка необходимо не просто перекрутиться через перекладину, а сделать это не касаясь ее животом. То есть единственная часть вашего тела, которая касается турника – это руки.

Упражнение сложное, требует отличной физической подготовки и безупречной техники. Чтобы научиться его делать, нужно максимально отработать классический подъем на турнике.

Какие упражнения нужны для подготовки?

Как уже было сказано выше, для тренировки подъема с переворотом нужно научиться двум вещам: подтягиваться и легко поднимать ноги из виса к перекладине. Мышцы пресса играют в этом упражнении очень важную роль.

Укрепление пресса.

Также, что на первый взгляд неожиданно, следует поработать над растяжкой. Попробуйте стоя на полу наклониться с прямой спиной и достать ладонями пола. Если у вас это не получилось, растяжка пока недостаточная и «сложиться вдвое» на турнике не сгибая ног, будет проблематично

Поэтому дополнительно уделите внимание растяжке подколенных сухожилий

При детальном рассмотрении подъем переворотом на перекладине не кажется таким уж сложным упражнением. Терпение в совокупности с некоторой физической силой и знанием техники, и все получится!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Подъем переворотом на перекладине

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Какие подводящие упражнения используют

Лучший способ обучения сложным трюкам – выполнение более легких элементов. В случае с сальто подводящим упражнением является плоский кувырок. Не менее важным является умение перекатываться вперед через плечо.

Кувырок вперед

Эти вид подводящих упражнений помогает разработать суставы, не травмируя их.

Его выполняют так:

  1. Садятся, пригибаясь к земле. Можно выставить более сильную ногу вперед. Для правши это правая конечность, для левши – левая.
  2. Касаются пола ладонями, сгибают спину.
  3. Подавая туловище вперед, медленно опускаются. Начиная перекатываться, напрягают более сильную руку, перенося на нее вес тела.
  4. Опускают голову на грудь, не касаясь пола лбом.
  5. Перекатываются через спину, не заваливаясь на бок.
  6. Перевернувшись, занимают исходную позицию сидя.

Плоский кувырок

Такое упражнение помогает ускорить подготовку к сальто. Его выполняют так:

  1. Садятся, расставляя ноги как можно шире. Если стопы будут стоять слишком близко друг к другу, при кувырке ударяются носом о колени, получая травму.
  2. Устанавливают ладони перед ногами, расставляя их на ширину плеч.
  3. Тянут голову вниз, таз поднимают вверх.
  4. Складываются, поднимаются, занимают исходное положение.

При выполнении упражнения нельзя становиться на голову. Нужно укладываться на лопатки.

Кувырок в прыжке

Этот элемент положительно влияет на работу вестибулярного аппарата, настраивает мозг на вращательные движения.

Упражнение делают так:

  1. Устанавливают ноги симметрично, наклоняют туловище, стараясь поставить ладони на пол.
  2. Медленно опускаются вниз, позволяя телу заваливаться вперед вслед за руками.
  3. Стараются ловить себя ладонями.
  4. Сгибая руки, задают направление кувырка. Быстро переворачиваются через спину.
  5. Завершают перекат естественным способом. Возвращаются в исходное положение.

Кувырок со стойки на руках

Встают на ладони, пытаясь удерживать ноги как можно ближе друг к другу. Через несколько секунд сгибают руки в локтях так, чтобы они образовывали прямой угол.

Голову прижимают к груди. Плавно опускаются на лопатки, перекатываясь вперед.

Переворот с приземлением на спину

Упражнение выполняют так:

  1. Подпрыгивают в высоту с обеих ног, вставая на ладони.
  2. Делают стойку на руках. Сгибают локти под прямым углом.
  3. Приземляются на лопатки, занимают положение стоя.

Переворот вперед

Спортсмен разбегается, прыгает, прогибает спину дугой, после чего приземляется на обе стопы. Руки при этом устанавливают под углом 30-40 градусов. Делают махи ногами по округлой траектории, представляя преодоление высокого препятствия.

При выполнении упражнения не нужно слишком долго стоять на руках. Необходимо выбрасывать тело вперед, становиться на мостик. Сильно сгибать руки, в отличие от предыдущих упражнений, не нужно.

Для освоения приема выполняют следующие действия:

  1. Делают подскок, называемый вальсетом. Прыжок выполняется с выпрямлением одной ноги, сгибанием и подтягиванием вверх другой. Руки также поднимают.
  2. Из такого положения пытаются перейти в стойку на ладонях. В качестве опоры для ног используют стену.
  3. Кувыркаются, привлекая на помощь напарника. Этот человек усиливает закрутку спортсмена, устанавливая одну руку на грудь, вторую – на спину.
  4. Сильным толчком в спину напарник помогает выполнить кувырок.

Освоение техники закрутки

Чтобы выполнить главное подводящее к сальто упражнение, нужно занять полусогнутое положение, уперев руки в подоконник или стол. Таз медленно подтягивают вверх в максимальную позицию.

Чтобы закрутиться, нужно задействовать руки. Ими задают высоту, после чего делают махи вниз. Не стоит резко подтягивать колени к груди. Рекомендуется спускать руки к середине ног.

Спортсмены, умеющие выполнять подъем разгибом, легко осваивают сложные трюки с кувырками.