Как накачаться подростку

Содержание

Рекомендации профессионалов

Опытные культуристы и профессиональные тренеры утверждают, что сделать тело спортивным и мускулистым проще всего в подростковом возрасте. С 13 до 18 лет концентрация гормонов, которые отвечают за развитие мускулатуры, максимальная. В этом возрастном промежутке у парней открываются зоны роста костей, благодаря чему им легче расширить плечи и укрепить корпус.

Однако, по мнению профессионалов, заниматься тяжелой атлетикой в слишком раннем возрасте опасно для здоровья. Это связано с тем, что тяжелые снаряды могут спровоцировать травму позвоночника, суставов, нарушить общий рост. Чтобы этого не случилось, силовые тренинги в тренажерном зале нужно проводить не ранее, чем в 16 лет, и обязательно под руководством квалифицированного тренера.

До 16 лет специалисты рекомендуют выполнять базовые упражнения, которые помогают развивать сразу несколько групп мышц, но без отягощения. Также можно заниматься на турнике.

Чтобы повысить эффективность занятий в тренажерном зале, подросток должен правильно питаться, соблюдать режим дня и не заводить вредные привычки.

Борис Краснов, тренер

Профессиональный тренер утверждает, что до 16 лет лучше выполнять базовые элементы без спортивного инвентаря. Такие тренировки помогут укрепить организм, развить координацию движений, повысить выносливость, заложить базу для дальнейшего развития.

Начиная с 16 лет, подросток может выполнять силовые упражнения, но при этом нужно соблюдать такие рекомендации:

  1. Отработайте технику выполнения элементов фитнеса до автоматизма. А для этого нужно обратиться к тренеру, который подскажет, как правильно выполнять упражнение, при необходимости исправит ошибки.
  2. Не спешите повышать нагрузку. Если движение получается, то лучше на следующем тренинге закрепите результат, а уже после этого повышайте нагрузку. В противном случае возможны травмы.
  3. Обязательно перед выполнением комплекса в тренажерном зале проводите разминку, чтобы разогреть мышцы и связки.
  4. Следите за питанием. За 2 часа до похода в тренажерный зал рекомендуется поесть, например, кашу или мюсли. После тренировки подросток должен подкрепиться на протяжении 40 минут. Для этого подойдут продукты, богатые на белки (мясо птицы, кисломолочные продукты) и сложные углеводы (цельнозерновые продукты).

Б. Краснов советует не увлекаться спортивными добавками, которые бесполезны для начинающих спортсменов. Подросткам достаточно полезных веществ, которые они будут получать из продуктов питания.

Анна Мороз, тренер

Как утверждает опытный тренер, практически все силовые упражнения, которые выполняются со спортивными снарядами (штанга, гири, гантели), оказывают сильную нагрузку на еще не до конца сформировавшийся позвоночник и костные соединения.

Тогда повышается риск искривления или деформации костных структур. Поэтому специалист не советует выполнять становую тягу или приседы со штангой до 16 лет. Подростки в тренажерном зале могут делать упражнения без дополнительного веса или заниматься на специальных тренажерах.

Тинэйджерам до 16 лет рекомендуется посещать бассейн, чтобы укрепить тело и подготовить его к дальнейшим нагрузкам. К занятиям в тренажерном зале можно приступать не раньше 16 лет и обязательно под контролем тренера. Начинать выполнять силовые элементы лучше с гантелями. К полноценным тренировкам с использованием штанги можно приступать ближе к 18 годам.

Занятия рекомендуется дополнить правильным питанием, полноценным отдыхом и приемом витаминно-минеральных комплексов.

Ирина Маркина, тренер

Специалист по фитнесу утверждает, что главная цель занятий в тренажерном зале подростка – это укрепление организма и ускорение его роста. Для этого нужно выполнять базовые элементы, которые помогают развивать сразу несколько мышечных групп. Изолированными движениями можно дополнить основные нагрузки.

До 16 лет самыми естественными являются базовые упражнения, которые выполнены с собственной массой. Они гармонично нагружают все тело, не выделяя отдельные мышечные группы.

Тяжелая атлетика будет эффективна для подростка только после того, когда его скелет окрепнет, а рост организма остановиться. Если тинэйджер проводит силовые тренировки до 16 лет, то риск травмирования позвоночника и суставов возрастает.

Если подросток хочет похудеть, то базовые упражнения нужно дополнить кардионагрузками. Кроме того, необходимо соблюдать диету, в состав которой должны входить белки, сложные углеводы, витамины и минералы, клетчатка, немного полезных жиров. От фаст-фуда, жирной, жареной пищи, сладостей и других вредных продуктов следует отказаться.

КАК ВЫГЛЯДИТ ХОРОШИЙ ТРЕНЕР?

ХОРОШИЙ ТРЕНЕР ОБЯЗАН СПРОСИТЬ У ПОДРОСТКА СПРАВКУ О СОСТОЯНИИ ЗДОРОВЬЯ

Несмотря на то что фитнес-центров и тренажерных залов сейчас очень много, грамотный тренер — большая редкость. Как отличить «хорошего» от «нехорошего»? Грамотный тренер как минимум спросит у нового посетителя медицинскую справку, где будет написано, разрешены ему занятия спортом или нет. Кроме того, тренер должен объяснить подростку, что бодибилдинг — это не просто качание железа. Чтобы получить результат, придется поменять стиль жизни. Хороший тренер должен первые несколько тренировок провести с молодым человеком. Причем он обязан не только показать технику.

Упражнения на турнике

Тренировки на брусьях и турнике (включая подтягивания, отжимания на брусьях и прочие упражнения) особенно важны для подростков, желающих быстро накачать мышцы спины и груди. Такие тренировки формируют сильные плечи и мощные руки (в первую очередь, трицепс и предплечья). Кроме этого, на брусьях можно легко выполнять упражнения на мышцы брюшного пресса, выполняя всевозможные подъемы ног и скручивания в висе.

К упражнениям на брусьях подросткам можно приступать начиная с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для развития фигуры подростка, набора массы и роста мышц будет совмещение регулярно плавания различными стилями, всевозможных подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях, а также программы усложненных отжиманий от пола.

Несмотря на то, что к умеренным тренировкам на тренажерах подросткам можно приступать после 16 лет, в этом возрасте все-таки лучше сосредоточиться исключительно на плавании, подтягиваниях на турнике, отжиманиях и на различных упражнениях на пресс. К полноценной прокачке мышц и к силовым тренировкам лучше приступать тогда, когда тело уже подготовлено к нагрузкам и знает механику основных упражнений.

По достижению 18-летнего возраста вы можете начать базовую программу на массу, разработанную специально для быстрого роста мышц у подростков. Выполнение этой программы с наличием опыта тренировок с весом собственного тела (то есть, с умением правильно подтягиваться и отжиматься) способно показать феноменальный результат уже через несколько месяцев — вплоть до набора 5-7 кг чистых мышц.

Напомним, что мышцы растут прежде всего от усиленного питания и достаточного времени на восстановление, а вовсе не от тренировок или от приема спортивных добавок. Несмотря на то, что употребление добавок и спортивного питания (включая сывороточный протеин) подросткам лучше начинать с 17-18 лет, к обычной диете для роста мышц школьникам можно переходить и в 13-14 лет.

В основе такой диеты лежит максимальное ограничение вредной пищи (жирного фастфуда, газированных напитков, сладостей) и усиленное питание правильными углеводами и витаминами (большое количество свежих фруктов, овощей и цельных круп). Подобный режим питания легко поможет организму подростку не только набрать массу и нарастить мышцы, но и укрепить здоровье и иммунитет.

Для роста мышц подросткам до 16 лет рекомендуется прежде всего регулярное продолжительное плавание и упражнения с весом тела (подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и отжимания от пола). Начиная с 16 лет можно качаться на тренажерах с использованием легких весов, а в 18 лет допускается переход к полноценным силовым тренировкам со штангой.


Приветствую тебя, мой юный друг. Сегодня у нас важная и серьезная тема — как накачаться подростку.

Я помню, как в свои 13 лет смотрел фильмы с Арнольдом Шварцнеггером, восхищался его огромными бицухами, а потом подходил к зеркалу и тихонько плакал. Но я не отчаивался, я был уверен, что в 14 лет у меня будет больше мышц, чем у него, а в 15 меня позовут на роль терминатора.

Но проблема в том, что я не знал, как мне накачать такую гору мышц, чтобы девочки бегали за мной толпами. Ну, или хотя бы столько мышц, чтобы мое появление не вызывало у них смех.

Сейчас же ситуация в корне поменялась. Поэтому прямо сейчас я расскажу тебе, как накачать мышцы подростку.

Ошибки

Рассмотрим перечень ошибок, которые совершают неофиты в мире спорта:

Несбалансированное питание. Как уже говорилось, подрастающий организм нуждается в витаминах и минералах. Их поступление можно обеспечить лишь с хорошей и питательной пищей. Пустые продукты (чипсы, конфеты, фастфуд и другое) будут лишь вредить здоровью и не насыщать организм полезными веществами.
Непропорциональное тело. Очень часто бывает, что человек очень хочет накачать, например, грудь или бицепс и совсем забывает, что еще существуют спина, ноги и другие группы мышц. При успешных тренировках он сможет добиться результата на определенную мышцу, другие же будут отставать. Это смотрится не очень привлекательно, поэтому следует грамотно распределить тренировки всех мышечных групп. Поможет тренер.
Пренебрежение техникой. Подростки, желая привести тело в форму, начинают ходить в зал и выполнять упражнения как попало. Это запрещается. Во-первых, неправильные движения снижают эффективность тренировки. Во-вторых, это очень опасно, ведь тренировки с весом сильно нагружают суставы, сухожилия и связки. При неправильном выполнении упражнения их можно повредить и забыть о спорте на долгий промежуток времени.
Недосып. Если подросток взялся за себя, то ему следует соблюдать все пункты, которые влияют на прогресс. Сон — один из важнейших факторов. В среднем человеку необходимо 8 часов полноценного отдыха в сутки. Если же сна не хватает, организм не успевает восстановиться, а значит, прогресс замедлится.
Слишком много тренировок. Спорт — это, конечно, хорошо, но в умеренных дозах. Если интенсивно тренироваться каждый день, мышцы, во-первых, не будут успевать восстанавливаться, а во-вторых, нервная система истощится, что повлечет за собой сонливость, усталость и упадок сил на протяжении всего дня.

Со скольки лет можно ходить в тренажерный зал? Вся правда.

Прямые руки с эспандером над головой, ладони наружу—вдох. Разводя прямые руки в стороны, эспандер за спиной опускать вниз — выдох. Затем поднять руки в стороны-вверх — вдох. Повторить 6—10 раз в медленном или среднем темпе. После минутного отдыха то же самое повторить 6—10 раз. Отдых — 2—3 минуты.

Многие подростки считают, что чем дольше они тренируются в зале, тем больше результатов они получат. На самом деле тренировка должна длиться не более 1 часа (45 минут будет самым оптимальным вариантом). После 45-60 минут интенсивной тренировки в спортивном зале, уровень тестостерона начинает падать, в то время как уровень кортизола в крови начинает расти. Не самый лучший сценарий для тех, кто хотел бы нарастить мышечную массу и избавиться от части жира в организме.

Таким образом, миссия заключается в том, чтобы попасть в тренажерный зал, потратить имеющиеся 45 минут на тренировку и затем убраться из него. Это означает никакого общения во время тренировки. Поэтому, для увеличения своих результатов, необходимо эффективно прокачать каждую мышцу за отведенное время, с идеальной техникой выполнения и правильной интенсивностью.

Никаких стероидов в подростковом возрасте


Если вы еще не знали, как вам следует относиться к стероидам, то настал момент об этом задуматься. При разговоре на тему: бодибилдинг в подростковом возрасте: все за и против — это один из наиболее важных вопросов. С другой стороны много думать и не следует. Вам определенно не стоит использовать анаболики. Сейчас никто не пытается сказать, что стероиды бодибилдерами не используются. Это было бы обманом. Профессионалы, да и некоторые любители их активно используют. Однако здесь существует большое количество нюансов:

  1. Не стоит использовать лет до 25.
  2. Использование анаболических препаратов является настоящей и очень сложной наукой. Если вы что-то сделает неправильно, то кроме вреда своему здоровью не принесете.

Использовать анаболики следует только тогда, когда вы достигли своего генетического потенциала и только с помощью тренинга не можете преодолеть эту границу. Также стероиды необходимы в том случае, когда уровня естественных гормонов не хватает для продолжения набора мускулов. В организме подростка гормонов более чем достаточно. Те люди, которые будут вас уговаривать на использование ААС, преследуют лишь одну цель — нажиться за ваш счет. Тренируйтесь и если чрез несколько лет будете уверены, что стероиды вам нужны, тогда начинайте их принимать. Только хорошо подумайте, для чего это вам нужно.

Поможет ли турник

Бытует мнение, что занятия на турнике помогают вытянуться в росте.

Рост – это на 70% генетическая программа и на 30% – полноценное питание. Сильно вырасти не помогут никакие упражнения.

Однако у взрослых людей после продолжительных занятий на турнике наблюдалось увеличение роста на 2-4 сантиметра.

Это происходило, когда сдавленные от неправильного образа жизни кости и хрящи позвоночника возвращались в исходное положение благодаря улучшению кровообращения.

Также «омолодить» позвоночник могут помочь статические упражнения на растяжку – йога и пилатес.

Однако подросткам необходимо помнить: турник формирует правильную осанку.

Ровная осанистая спина, широкие мускулистые плечи и гибкая шея могут визуально прибавить 5-7 сантиметров к росту.

К тому же, правильная циркуляция крови и лимфы во всем организме способствует лучшему распространению питательных веществ по клеткам, что без увеличения порций делает питание более эффективным.

Не забывайте про разминку и растяжку.

Не тренируйте одну группу мышц, три раза в неделю!

Тем более, что с 14 до 17 лет можно полноценно заниматься, не вредя своему позвоночнику, а даже помогая ему правильно формироваться.

И помогая себе вырасти по выше. Упражнения на турнике, на брусьях только помогут росту позвоночника.

И все другие мышцы можно тренировать без вертикальной нагрузки на позвоночник. Для каждого упражнения существует аналог.

Приседания со штангой на плечах можно заменить жимом ногами на тренажёре лёжа.

Жим штанги или гантелей стоя (для дельт) можно выполнять сидя на наклонной скамье 60-70 градусов.

При таком положении спины нагрузка идет не вертикально на позвоночник, а распределяется по наклонной плоскости скамьи.

Так же можно заменить и подъёмы штанги на бицепс стоя, на подъёмы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. При грамотном выполнении этого упражнения бицепсы «прокачиваются» даже лучше.

Для любого упражнения есть аналог,
но без вертикальной нагрузки на позвоночник.

Разве только становая тяга по-другому не выполняется. Но это абсолютно не страшно.

До 17 лет можно прекрасно обходиться и без неё.

А для прямых мышц спины(), делать гиперэкстензию.

Ещё есть одна особенность тренировки подростков. Они тренируются, тренируются, а объёмы мышц нарастают незначительно, или вовсе не увеличиваются. Хотя в силе заметно прибавляют. Почему?

Потому что подросток непрерывно растёт. Только, только мышца начинает прибавлять в поперечном сечении, т.е. увеличиваться, но и кости непрерывно растут.

И мышце приходится вновь удлиняться, до размеров выросшей кости. А, удлиняясь, мышца естественно не может, увеличится в объёме. Но сила мышцы от этого не теряется.

В этом разделе поговорим о пропорциях.

Очень часто ребята задают такой вопрос: «Что делать, если мышцы разного размера?»

Обычно такое случается, у начинающих заниматься.

Например правый бицепс больше левого. Или одна грудная мышца больше другой.

Как правило в этом ничего страшного нет. В процессе тренировок отстающая мышца сравнивается с большей. Только нужно позаниматься не три месяца, а год.

Если вы уже занимаетесь больше года, и диспропорция не проходит, тогда можно применить следующие хитрости. Чтобы «обмануть» меньшие мышцы:

  • На отстающую сторону добавлять небольшой груз, что бы слабой мышце приходилось поднимать больший вес. (1,25 кг. Или 2,5 кг)

  • Или брать штангу немного не ровно, увеличивая то плечо штанги в которой находится отстающая мышца.

При этом, поначалу, слабая мышца может не справляться с увеличенной на неё нагрузкой. Поэтому следите за техникой выполнения упражнения и если техника искажается, сразу прекращайте подход.

Намного хуже дела обстоят с пропорциональностью пресса. Прямых мышц живота.

Если у вас мышцы живота стоят не ровно — одни выше, а другие ниже, с этим ничего сделать нельзя. Это такое строение прямой мышцы живота.

И точно так же, ничего не поделаешь, если одна сторона более, а другая меньше. Такое бывает при сколиозе. А сколиоз невозможно исправить. Можно только препятствовать его увеличению.

Ошибки

Рассмотрим перечень ошибок, которые совершают неофиты в мире спорта:

  • Несбалансированное питание. Как уже говорилось, подрастающий организм нуждается в витаминах и минералах. Их поступление можно обеспечить лишь с хорошей и питательной пищей. Пустые продукты (чипсы, конфеты, фастфуд и другое) будут лишь вредить здоровью и не насыщать организм полезными веществами.
  • Непропорциональное тело. Очень часто бывает, что человек очень хочет накачать, например, грудь или бицепс и совсем забывает, что еще существуют спина, ноги и другие группы мышц. При успешных тренировках он сможет добиться результата на определенную мышцу, другие же будут отставать. Это смотрится не очень привлекательно, поэтому следует грамотно распределить тренировки всех мышечных групп. Поможет тренер.
  • Пренебрежение техникой. Подростки, желая привести тело в форму, начинают ходить в зал и выполнять упражнения как попало. Это запрещается. Во-первых, неправильные движения снижают эффективность тренировки. Во-вторых, это очень опасно, ведь тренировки с весом сильно нагружают суставы, сухожилия и связки. При неправильном выполнении упражнения их можно повредить и забыть о спорте на долгий промежуток времени.
  • Недосып. Если подросток взялся за себя, то ему следует соблюдать все пункты, которые влияют на прогресс. Сон — один из важнейших факторов. В среднем человеку необходимо 8 часов полноценного отдыха в сутки. Если же сна не хватает, организм не успевает восстановиться, а значит, прогресс замедлится.
  • Слишком много тренировок. Спорт — это, конечно, хорошо, но в умеренных дозах. Если интенсивно тренироваться каждый день, мышцы, во-первых, не будут успевать восстанавливаться, а во-вторых, нервная система истощится, что повлечет за собой сонливость, усталость и упадок сил на протяжении всего дня.
  • Подросткам до 16 лет не рекомендуется работать с дополнительными весами. Занятий со своим собственным весом (турник, брусья, отжимания, пресс) будет вполне достаточно для поддержания мышечного корсета в тонусе и недопущения дистрофии мышц. Поэтому заниматься можно не только в зале, но и практиковать тренировки дома (если дома есть необходимое оборудование) или на спортивной площадке во дворе. Главное в занятии фитнесом — это регулярность и правильная техника упражнений.

    Если у вас нет возможности заниматься с тренером в зале, вы можете самостоятельно освоить технику выполнения упражнения по видео или по картинкам. Но главное правило самостоятельных тренировок дома — это ориентация на ваши физические ощущения. Если вы чувствует боль в мышцах, покалывание в груди, онемение при выполнении упражнения — остановитесь и обратитесь за консультацией к специалисту. Небольшой дискомфорт — это нормально, боль — это противопоказание к тренировкам.

    Если в развитии вашего организма есть особенности (болезни сердечно-сосудистой системы, двигательного аппарата и др.) заниматься необходимо только под присмотром тренера. Квалифицированный тренер разработает специализированную программу тренировок ориентированную именно на ваши способности и потребности.

    Присутствие тренера позволит вам выработать правильную технику, он не только подскажет, но и поможет вам физически корректно расположить тело в пространстве, правильно распределить нагрузку, подскажет, какие мертвые точки вы не задействуете, и как именно работать с определенным пучком мышц. Именно поэтому качество тренировок с персональным тренером в разы выше.

    Существует множество таблиц по определению оптимальной массы тела. Причем в разных странах на один и тот же рост приняты свои стандарты.

    Например, в США у мужчины с ростом 180 см рекомендуемый вес — 75 кг. А у нас на те же 180 см — 85 кг.

    Есть таблицы с нормами веса для детей, подростков, мужчин и женщин.

    Как правило, у подростков нормы массы тела на несколько килограмм меньше, чем у взрослых соответствующего пола.

    Самый простой тест для определения оптимального веса :

    Вес должен равняться росту, без первой цифры.

    Например, ваш рост 175 см. Значит, вес должен быть 75 кг. Допускаются отклонения массы тела в обе стороны на 3-5 кг.

    Но нужно сказать, что это очень относительно, ведь все зависит не только от роста, но и от процента жировой и мышечной массы. Поэтому вес тела — слишком условный показатель.

Ошибки в тренажерном зале и дома при выполнении упражнения “Жим штанги лёжа”

Обычно неудачные подходы бывают, когда вес на штанге превышает Ваш максимум от возможного. Тогда начинаются “танцы” со штангой, которую вы хотите скинуть с себя побыстрее. Опасность есть при выполнении любого упражнения, но на жим штанги лёжа всегда требуется напарник, так как идет работа с тяжёлыми весами. Мышцы работают в максимальном режиме, и когда они откажут, сил не будет. Штанга может упасть на грудь при жиме лёжа.

Партнер всегда поможет её поднять. А если его не оказалось, то путь всегда один – либо прокатывать её по телу вниз к ногам, либо сваливать штангу на одну сторону, чтобы убрать нагрузку с грудной клетки. Хуже всего, когда штанга окажется на горле. Тогда нужно штангу отодвигать в сторону и пытаться выбраться в противоположную сторону от той, куда вы убрали вес штанги. Затем необходимо поднять одну сторону штанги с наименьшим весом, чтобы выбраться. И это будем Вам уроком, что жим лёжа нужно всегда выполнять с партнёром, который Вам поможет!

 

Программа Тренировки по Бодибилдингу для Подростков

Программа тренировки, представленная ниже, рассчитана на тех из Вас, кто уже прошел этап тренировок Для Начинающих и Для Совершенствующихся. Перед тем, как мы перейдем непосредственно к самому комплексу упражнений, давайте рассмотрим несколько важных моментов.

Частота тренировок: Данную программу следует выполнять 3 дня подряд, с одним выходным после. Например: Понедельник — тренировка A, Вторник — тренировка B, Среда — тренировка C, Четверг — отдых, Пятница — тренировка A, итд. Если Вам необходимо больше времени для восстановления, то Вы можете 2 дня тренироваться и 1 день отдыхать.

Программа тренировок для подростков: правила

Во-первых, следует сказать о том, что подросткам можно заниматься силовыми видами спор­та – . Конечно, делать это лучше с тренером , или, по крайней мере, с че­ло­ве­ком, который сможет обучить подростка технике выполнения упражнений . Во-вто­рых, заниматься в тренажёрном зале подросткам ре­ко­мен­ду­ет­ся 2–3 раза в не­де­лю . Во вре­мя тренировки ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять 6–8 упражнений по 2 ра­бо­чих под­хо­да в каж­дом. Количество упражнений для одной мышечной группой сле­ду­ет ог­ра­ни­чи­вать 2–3. Сле­до­ва­тель­но, тре­ни­ро­вать­ся подросткам следует по про­грам­ме сплит. Что это такое? Это такая организация тре­ни­ро­воч­но­го процесса, ко­гда в не­дель­ном цикле каждую тренировку атлет прорабатывает разные мышечные груп­пы.

Программа тренировок для подростков должна нагружать все поверхностные мы­шеч­ные группы . В начале тренировки следует минут 10 размяться , а потом при­сту­пать к тренингу. Длительность силовой тренировки следует ограничивать 60 ми­ну­та­ми . В медицинских руководствах по силовым тренировкам отдыхать между под­хо­да­ми предлагается по 2–3 минуты , но поскольку заниматься подросткам сле­ду­ет в диа­па­зо­не 10–15 повторений, по мере возрастания тре­ни­ро­ван­нос­ти, следует стре­мить­ся к от­ды­ху между подходами в пределах 30–60 секунд. Почему так, вы мо­же­те про­чи­тать в нашем предыдущем обзоре про ресинтез АТФ . Так же ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с нашей статьёй про детский фитнес , где подробно раз­би­ра­ют­ся ми­фы о си­ло­вом тренинге и приводятся релевантные научные данные о взгля­дах со­вре­мен­ной спортивной науки на вопрос адекватности силового тренинга для де­тей и под­рост­ков.

Подготовка к программе: первый месяц

Велотренажёр 10 минут Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений Велотренажёр 15 минут

Примечание* данная схема является подготовительной, поэтому атлету следует тре­ни­ро­вать­ся 2–3 раза в неделю на протяжении 5 недель, выполняя эту круговую схе­му. Отдыхать между подходами рекомендуется 2–3 минуты. Первый подход во всех уп­раж­не­ни­ях разминочный.

Программа для подростков на 3 месяца

Тренировка №1 Велотренажёр 10 минут Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений Планка – 3 подхода по максимуму Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2 Велотренажёр 10 минут Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдыхать между подходами рекомендуется 2 минуты. Тре­ни­ро­вать­ся следует 2 раза в неделю. Длительность схе­мы 15 недель. На трицепс нет отдельного уп­раж­не­ния потому, что он получает достаточно нагрузки во время жима и отжиманий.

Программа тренировок для подростков

Тренировка №1 Велотренажёр 10 минут Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений Приседания с гирей – 3 подхода по 15 повторений Гиперэкстензия в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений Планка – 3 подхода по максимуму Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2 Велотренажёр 10 минут Жим штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений «Бабочка» – 3 подхода по 15 повторений Подъём гантели перед собой – 3 подхода по 15 повторений Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений Вращение рукоятки – 3 подхода по 15 повторений Велотренажёр 20 минут

Тренировка №3 Велотренажёр 10 минут Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений Разгибание рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений Планка – 3 подхода по максимуму Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдых между подходами 30–60 секунд. Тренироваться 3 раза в неделю. Дли­тель­ность схемы до 16–18 лет, когда можно будет перейти к циклированию вы­со­ко­ин­тен­сив­ных и высокообъёмных программ.

Источник

Самые новые шаблоны Joomla на нашем сайте. Красивые Шаблоны Joomla 2.5 Классификация качков

Дрыщ — человек едва пришедший в зал, увидевший штангу буквально 2 раза, но уже показывающий бицепс на право и налево (вес — до 70 кг).

Дохлик — человек, от занимавшийся около года, наконец-то побивший старшего брата. Бицепс показывает не переставая (вес до 85 кг). Дохлик с большим презрением относится к Дрыщам…Увидев Дрыща в зале сплевывает на пол и замечает, что опять Дрыщи не дадут позаниматься нормальным качкам, как мы с Большим…

Донор — человек, пожавший 100 кг и теперь считающий себя великим лифтёром. Научился показывать грудь сбоку (Вес — до 95 кг).

Хряк (Боров, в зависимости от веса) — весит уже свыше 100 кг, но имеет 25% жировую прослойку. Бича около 45 см. Жим — до 140 кг подумывает о соревнованиях.

Крепенький — выше ста кг и пресс видно. Жим в районе 170 кг. Бича под полтинник, соревнуется, но пролетает.

Большой — вес свыше 115 кг, с остатками пресса или с прессом, жим почти 200 (+10 кг) соревнуется и побеждает.

Красавчик — жим и размер руки не имеет значения. Все упражнения выполняет возле зеркала, имеет самую яркую майку в зале.

Вейдер — как добавление после имени (например, Вовка — Вейдер)- знает ВСЁ. Жим и размер руки не имеет значения.

Упырь — вес произвольный, но пресса нет и никогда не было. Растопыривает руки имитирую широчайшие. Раздает советы направо и налево.

Болтун — ходит по залу и обсуждает бытовые проблемы с такими же, а когда никого нет то сам с собой. Размеры спрятаны под майками…

Силовик — вес за 110, процент жира за 25. Работает всегда с максимальным весом, в 1/4 амплитуды, отдыхает минут по 10 между подходами, шумно дышит и обильно потеет. Штанги и тренажеры за собой НИКОГДА не разбирает!

Толсто-жопик — Вес 100 и более. Поражает всех, включая Большого, своим приседом, пугает криками приходящих девушек. Стремиться к тому, чтобы Хряк тоже стал Толстожопиком и не вырос до Фитнессиста. Заодно перетягивает к себе и Крепыша…

Фитнессист — в межсезонье не отличишь от Хряка или Крепыша, но перед соревнованиями умудряется сдуваться до размером Дрыща и сразу же начинает издеваться над большими животами Т-Ж и Хряка. Всегда выставляет напоказ свой красивый и рельефный пресс, чем сильно нравится приходящим девушкам, жаль только, что они убегают из зала в ужасе от криков Толсто-жопика.

Черепаха — химик до мозга костей. Имеет вид черепахи, т.к. спина и грудь сплошь покрыта толстым слоем прыщей, как панцирь у черепахи. Вес значения не имеет, т.к. может быть Черепаха-дрыщ, а может быть и Черепаха-хряк.

Однопалчанин — как правило, качок, прозанимавшийся год-два. Вес 80-90, начинающий химик. Почему однопалчанин? Потому, что крайне жестко следит за массой вплоть до того, что больше одной палки не ставит. Считает, что это повредит его «огромной» массе.

Мутант — вес далеко за сто, рабочие веса огромны, химик-профи. В зале ни с кем не разговаривает, работает профессионально. Если нужен станок для жима, а он занят, ничего не говоря, просто отодвинет мелкоту и начнет свои чудовищные жимы. Вызывает уважение.

Тарзан — не имеет ничего кроме пресса, который усердно долбит каждую тренировку по полчаса. Занимается постоянно без майки, сальными глазами оглядывая девушек, пытаясь понять оценили ли они его необыкновенного?

Доброволец-подстрахуй! — Вес силовые показатели и размеры значение не имеют. Между подходами отдыхает дольше, чем длятся сами подходы. Во время отдыха озирается по сторонам, осматривая девушек в зале. В самый «пиковый» момент повтора норовит оказаться рядом и «подстраховать» якобы невзначай прихватывая за определенные места тела.

Программа тренировок дома

Такие упражнения очень просты и не требуют специальной подготовки для начала занятий.

В стандартный комплекс для роста мышц входят:

  • отжимания от пола и на брусьях;
  • подтягивания на турнике;
  • планка.

Рассмотрим каждое упражнение более подробно.

Отжимания

Есть множество типов отжиманий. Самые эффективные:

  1. «Алмаз». Следует принять упор лежа. Руки нужно установить на пол, соединив пальцы, чтобы между ними образовался треугольник («алмаз»). Пытаясь не отрывать локти от корпуса, нужно опуститься вниз, согнув руки. Желательно коснуться грудью пола.
  2. Отжимания на бицепс. Нужно поставить ладони близко друг к другу и перенести весь тела вперед. Отжиматься следует как можно глубже.
  3. Особое упражнение в этой группе – отжимания на брусьях. Выполнять их довольно трудно, поэтому лучше практиковать подобные занятия в возрасте не меньше 15-16 лет при условии хорошей физической подготовки. Нужно принять упор стоя на брусьях с ровным корпусом, ноги согнуть. Отжиматься подросткам лучше неглубоко – до угла 110-120°.

Выполнить 2-3 сета каждого упражнения по 15-20 повторений. Суммарно за сутки лучше сделать 100 раз. Не менее эффективны разнообразные стойки на руках.

На турнике

Упражнения со своим весом на перекладине очень полезны для юных парней.

В первую очередь нужно обратить внимание на разнообразные подтягивания и вис с отягощением. Краткая характеристика упражнений:

Краткая характеристика упражнений:

  1. Подтягивания узким нижним хватом. Исходное положение: вис на перекладине, ноги согнуты, чтобы не раскачиваться. Сгибать руки на 90° и меньше, чтобы подбородок оказался выше турника.
  2. Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине. Руки должны быть выпрямлены, ноги под углом установлены на полу. Принять вис в упоре лежа, на выдохе, согнув локти, подняться вверх и коснуться перекладины грудью. На вдохе вернуться в исходное положение.
  3. Не менее эффективны подтягивания широким прямым хватом для прокачки дельтовидных мышц плеча.
  4. Вис. Кисти нужно установить на ширине плеч прямым хватом. Висеть следует не меньше 2-3 минут. В качестве отягощения можно использовать рюкзак.

Выполнить необходимо 2-3 подхода по 15-20 подтягиваний.

Планка

Это упражнение тренирует мускулы всего тела: шеи, рук, ног, пресса, груди, спины, ягодиц.

Исходное положение: упор на локтях, ноги установлены на пальцах, корпус идеально прямой.

Простоять в такой позе нужно минимум 50-60 секунд. Такой элемент тренировки – отличное начало для новичков, которым более сложные упражнения пока недоступны.

Только после успешного выполнения планки можно переходить к другим методам прокачки рук, спины и пресса.

Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, 15 лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья , а ребра рельефнее, чем пресс . Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Если ты пухлый любитель бабушкиных пирожков, то тебе будет немного проще.

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию .

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера .

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.