Как накачать шею: комплекс эффективных упражнений

Как удлинить шею упражнениями

Если в прямом смысле слова вытянуть шею невозможно, то осанку исправить можно.

Наша цель – прямая спина, опущенные плечи

Для того чтобы понять, на что обратить внимание, прислушайтесь к советам профессиональных хореографов: макушка должна все время стремиться вверх, а плечи и лопатки – вниз. Это создает не только красивые линии женской фигуры, гордую осанку и уверенную походку

Это положение делает шею открытой и длинной.

Разумеется, выправление осанки занимает много времени, но оно того стоит – и не только ради того, чтобы сделать шею тонкой и длинной.

Помимо работы над осанкой, существуют и специальные упражнения для длинной шеи, которые совершенно спокойно можно выполнять в домашних условиях.

Эти упражнения – обычная растяжка: повороты и наклоны головы. При их ежедневном выполнении шея действительно станет визуально длиннее. Делайте упражнения очень аккуратно. Сначала разомните шею, разогрейте мышцы. Не доводите до боли, должно чувствоваться только приятное напряжение. Не спешите: все наклоны и повороты шеи лучше делать.

Будьте внимательны. Делая наклоны головы в стороны следите за тем, чтобы ухо опускалось к плечу, а не плечо поднималось к уху – второй вариант приведет все к той же излишней «задранности» плеч.

Как правильно качать шею

Долгая разминка – это правило относится не только к разминке шеи, но в данном случае его соблюдать следует обязательно. Правильная разминка начинается медленно, постепенно увеличивая интенсивность и амплитуду движений, но в данном случае итоговая интенсивность достаточно низкая.

Дело в том, что резкие и быстрые движения могут привести протрузии и пролапсу дисков шейных позвонков. Именно поэтому, если Вы хотите накачать шею, а не травмировать её, то разминайтесь перед её тренировкой хотя бы 5 минут.

Умеренная скорость – это правило хочется подчеркнуть ещё раз, поскольку соблюдать его следует на протяжении всей тренировки шеи. Во-первых, упражнения следует выполнять в медленном темпе, во-вторых, упражнения следует выполнять в диапазоне повторений от 12 до 20, чтобы Вам не приходилось брать большой рабочий вес для достижения желаемых результатов.

Ни в коем случае не нужно достигать мышечного отказа во время тренировки шеи. Все упражнения выполняются плавно и в одном скоростном диапазоне на протяжении всей амплитуды движения, то есть, ускорений и замедлений быть не должно.

Постепенность– это правило относится к освоению рабочего веса, в данном случае рабочий вес следует стараться осваивать очень медленно. Чтобы накачать шею не нужно стремится во что бы то ни стало увеличить силовые показатели, поскольку такой подход приведет к травме.

Да, без прогрессии нагрузки не будет и роста, но прогрессировать можно и за счет увеличения повторений, сокращения времени отдыха между подходами, можно выполнять упражнение медленнее. Рабочая схема выглядит так: Вы выполняете упражнение на 12 повторений с каким-то весом, постепенно доводите количество повторений до 20, а затем увеличиваете вес, начиная снова выполнять 12 повторений.

Качать шею лучше всего с предплечьем, либо отдельно. Впрочем, на тренировку шеи не следует выделять слишком много времени, вполне хватит и 10-15 минут. Шраги можно добавить в тренировку плеч, или спины, выполняя это упражнение регулярно.

Если же Вы хотите накачать шею, то тогда для её тренировки Вы можете выделить отдельный день, например, после тренировки ног

Важно, чтобы на следующий день Вам не нужно было качать спину и плечи, поскольку это помешает мышцам восстановиться. Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Для чего нужно качать мышцы шеи

Так сложилось, что крайне редко из числа посещающих тренажёрный зал спортсменов, встречаются люди, уделяющие внимание мышцам шейной области и выполняющие специальные физические упражнения для головы и шеи. Поэтому эту мышечную группу можно смело назвать одной из самых ненатренированных у спортсменов

Вероятно, это даже самая непрокачанная система мышц среди многих атлетов. К сожалению, очень немногие слышали вообще о том, что мышцы шеи можно эффективно тренировать, используя упражнения для укрепления шеи.

Заниматься тренировкой мышц шеи следует по нескольким причинам. Прежде всего, шея нуждается в таком же мускульном развитии, как и более привычные для тренировки мышечные группы. Делая упражнения для укрепления мышц шеи, вы сможете улучшить её физиологическое состояние и выносливость, что благоприятно повлияет на ваше здоровье. Тренировка шеи улучшает кровообращение и процесс питания головного мозга, что в целом положительно отразится на самочувствии и функционировании всего организма. Полезен также ряд отдельных упражнений для профилактики и лечения заболеваний шейного отдела. К вопросу, какие нужно использовать упражнения от боли в шее мы ещё вернёмся далее в статье.

Помимо оздоровительного эффекта, когда у вас уже подкачаны руки, плечи и мускулатура спины, укреплённая шея будет более гармонично смотреться на вашем теле. У некоторых спортсменов, от природы обладающих тонкой шеей и не занимающихся какой-либо специальной её прокачкой, игнорируя упражнения на шею, наблюдается картина, когда на фоне развитой мускулатуры поднимается тонкая и хрупкая шея. Это не очень привлекательно и эстетично смотрится, особенно при том, что шея практически всегда является самой находящейся на виду мышцей тела. Ещё Леонардо да Винчи, известный не только своими великими изобретениями, но и картинами с идеальной симметрией, определил, что наилучшим объёмом шеи будет такой, который тождественен плечевым и икроножным мышцам. Конечно, достигнуть именно такого результата можно только мечтать, но более-менее пропорционального телосложения можно добиться, если вы не будете забывать делать тренировочные упражнения для всех заметных групп мышц

Поэтому для тех, кого генетическая составляющая не наделила могучей шеей, будет особенно важно и необходимо выполнять упражнения на шею в домашних условиях

Шейные мышцы – секреты анатомии

Тренировке шеи часто уделяют слишком мало внимания, а иногда совсем о ней забывают. Хотя эти мышцы задействованы во многих процессах. С их помощью мы выполняем повороты и наклоны головы, а также удерживаем голову, выполняем жевательные движения и многое другое.

Немаловажную роль выполняет и шейный отдел позвоночника

Но эта зона нашего тела является одной из самых уязвимых, поэтому к тренировке мышц шеи нужно относиться с особой осторожностью и только после тщательного изучения вопроса

Одно неловкое движение – и вы, в лучшем случае, инвалид. Помимо всего прочего, именно через шейный отдел происходит кровоснабжение и поступления импульсов в головной мозг. По причине того, что многие люди ведут сидячий образ жизни и много времени проводят за компьютером, наши позвонки становятся слабее и более подвержены травмам.

Перед началом тренировок посетите своего лечащего врача для консультации. Некоторым людям разрешается только легкая разминка шейного отдела.

Теперь давайте более детально разберемся, о каких мышцах идёт речь, когда мы решаем накачать шею. В целом, шея состоит из большого количества мышц, которые вовлечены в разные процессы. Но говорить мы будем о трёх самых больших и видимых, над которыми и предстоит в будущем работать.

  • Грудино-ключично-сосцевидная мышца. Она расположена спереди и сбоку. Обе мышцы с двух сторон формируют собой латинскую букву V. Данная мышца принимает участие абсолютно во всех движения головы.
  • Мышцы подъязычной кости. Располагаются сразу под подбородком. Именно их плохое состояние ведет к образованию «второго подбородка».
  • Широкая трапециевидная мышца. Она отвечает за поворот головы, а также помогает удерживать в вертикальном положении верхнюю часть позвоночника.

Поскольку расположение мышц достаточно разнообразно, для проработки шеи понадобится не одно упражнение. А ввиду повышенного риска получения травм требуется комплексный подход и вдумчивое выполнение упражнений, но только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

Теперь давайте рассмотрим комплекс упражнений и разберемся, как эти упражнения помогут накачать широкую шею. Но прежде представим вам ряд рекомендаций, которые позволят вам избежать травм и побыстрее добиться результата в ваших тренировках.

Упражнения для мышц шеи и плеч

Сочетание растяжки и укрепления – лучший способ добиться долгосрочной пользы для здоровья шеи. Упражнения, которые стоит включить:

  • Статическую растяжку, которая поможет снять мышечный спазм и улучшить кровоснабжение в шейном отделе.
  • Изометрические упражнения. Например, сгибание шеи и головы вперед и в стороны и удержание этого положения в течение 5-10 секунд. Они помогут укрепить мышцы.

Упражнения для растяжки шеи

1. Поворот шеи

Начните с самого простого. Медленно поверните голову влево, держа подбородок на одном уровне. Задержитесь на десять секунд, затем медленно поверните голову в другую сторону. Выполните 10 повторений.

2. Наклоны головы по бокам, вверх и вниз

Здесь важно не делать резких и пружинящих движений. Исходное положение – стоя

Опустите одну руку вдоль ноги с небольшим усилием, будто тянетесь к чему-то, при этом голову двигайте в противоположном направлении. Например, правую руку вниз, а голову – влево. Повторите тоже самое в другую сторону, в общей сложности по 5-7 раз. Вы должны отчетливо ощутить натяжение мышц шеи.

Для того, чтобы растянуть переднюю поверхность шеи, следует придерживаться такого же принципа, только вместо одной руки вниз тянуть сразу обе, при этом они должны располагаться вдоль туловища, а голова запрокидывается назад. Сделайте 5-7 повторений.

Для эффективной проработки задней поверхности шеи, используйте свои ладони, скрепленные в замок. Поместите их на затылок, опустите голову вниз и медленно поднимайте ее, оказывая небольшое сопротивление руками.

3. Боковые растяжки

Еще один простой вариант. В положении стоя медленно вытяните шею влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите с правой стороны

Очень важно при этом следить за тем, чтобы плечо, к которому тянется ухо, не поднималось к нему навстречу. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку

4. Пожимания плечами и круговые вращения

Смотрите прямо перед собой. Медленно поднимите оба плеча вверх. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Стоя, поднимите плечи прямо вверх, затем двигайте ими по кругу, вниз и снова вверх в обоих направлениях.

5. Растяжка шеи с помощью валиков, роллеров или подручных средств (полотенца, коврика для йоги)

Это одно из эффективных упражнений для шеи при остеохондрозе.

Исходное положение: лягте на спину, ноги можно согнуть в коленях. Положите валик или свернутое полотенце, коврик для йоги под шею так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику. Затем начинайте совершать кивательные движения головой, постепенно увеличивая амплитуду. Выполняйте упражнение не меньше 30 секунд. С небольшим интервалом выполните еще 2-3 подхода.

6. Вертикальная растяжка

С этим же инвентарем можно сделать еще одно упражнение. Лягте на валик так, чтобы он расположился параллельно позвоночнику, при этом голова, шея и плечи должны опираться на него. Согните руки в локтях и заведите их за голову, прижимая локти к полу. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. Задержитесь около 10 секунд, затем сведите локти перед собой и повторите.

Укрепляющие упражнения для мышц шеи

7. Упражнения на сопротивление

Положите правую руку на голову над ухом и осторожно надавите, сопротивляясь движению шеей. Проделайте то же самое левой рукой с другой стороны

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимайте и опускайте голову, держа плечи на полу. Затем лягте на бок и поднимите голову как можно выше. Повторите это движение на другой бок. Лягте на живот. Поднимите подбородок, приподнимите лоб и нос на 1 см. Удерживайте положение не менее 3 секунд.

8. Шраги с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки расположите вдоль туловища, держите гирю в каждой руке. Поднимите плечи вверх, сокращая верхнюю трапециевидную мышцу, задержитесь на один счет, а затем опустите. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. Оптимальный вес гантелей для женщин – 5 кг.

Почему следует прокачивать шею?

Шейная мускулатура отвечает за поддержание головы и выполнение движений в различных плоскостях. Местные ткани выступают защитой от повреждений для верхнего отдела позвоночника, проводят нервные импульсы и способствуют кровоснабжению головного мозга. Наиболее массивные шейные мышцы участвуют в движении лопаток.

Тренировка местной мускулатуры полезна для людей, которые вынуждены часами просиживать в офисном кресле. Упражнения на укрепление шейных мышц позволяют избежать развития боли, которая дает о себе знать ввиду необходимости длительного удержания головы в статичном положении. Решение послужит неплохой профилактикой остеохондроза позвонков верхнего отдела.

Накаченная шея создает впечатляющий вид. Часть тела постоянно находится на виду. Поскольку ее сложно спрятать под одеждой. Если область хорошо развита, окружающие понимают, насколько ответственно человек подходит к занятиям в тренажерном зале, стараясь сделать тело максимально гармоничным.

Как разминать шею в домашних условиях

Все силовые упражнения для накачки массы нужно делать обязательно после разминки. При этом саму разминку полезно выполнять каждый день и в качестве отдельного комплекса в домашних условиях, которые можно выполнять и без какого либо тренажера.

Растяжка трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца идёт от спины к шее

Она отвечает за наклоны и повороты головы, очень важно подготовить её к тренировке:

  1. Положите правую руку на затылок чуть слева.
  2. Наклоните голову вперёд по направлению движения руки, то есть по диагонали вправо и вниз.
  3. Задержитесь в таком положении на 20 секунд.
  4. Повторите на другую сторону.
  5. Сделайте по 2–3 подхода.

На видео показано, как правильно качать шею для увеличения мышц.

Видео: Растяжка трапециевидной мышцы

Наклоны головы вперёд-назад

Амплитуда должна быть небольшой: не запрокидывайте сильно голову, чтобы не травмировать позвонки и не пережать нервы и сосуды.

  1. На выдохе наклоните голову вперёд, не меняя положения спины. Подбородок мягко тяните к грудной клетке.
  2. На вдохе наклоните голову назад, подбородок тяните максимально высоко, держите плечи опущенными. Оставайтесь в наклоне 2 секунды и возвращайтесь в исходное положение.
  3. Сделайте 6–10 повторений.

Наклоны головы к плечам

Старайтесь тянуться не нижним ухом к плечу, а верхним — к потолку.

  1. С выдохом наклоните голову в бок так, чтобы ухо двигалось по направлению к плечу.
  2. На вдохе возвращайтесь в центр.
  3. С выдохом повторите на другую сторону.
  4. Можете помогать себе рукой.
  5. Сделайте 6–10 повторов, задерживаясь с каждой стороны на пару секунд.

В последнем наклоне на каждую сторону можно задержаться чуть дольше, опустив на верхнее ухо ладонь противоположной руки. Давление может быть только очень мягким и приятным, никакого дискомфорта и, тем более, боли быть ни в коем случае не должно.

Круговые движения головой

Медленно и плавно сделайте 4–8 круговых движений головой сначала в одну сторону, потом в другую. Когда движение идёт вверх, делайте вдох, когда вниз — выдох. Не забывайте, что амплитуда должна быть небольшой и комфортной.

Наклоны головы вперед-назад, боковые наклоны, вращения

Эффективные упражнения на преодоление сопротивления

Комплекс для шеи на преодоление сопротивления подходит новичкам и включает в себя три основных упражнения: разгибания, сгибания и движение в сторону.

Разгибание

Нам понадобится спортивная лента или обычное полотенце.

  1. Расположите ленту на затылке и возьмите в руки оба конца.
  2. Слегка наклоните голову вперёд.
  3. Тяните ленту за лямки вперёд и на выдохе сопротивляйтесь давлению, чувствуя, как работает задняя поверхность шеи. На вдохе снимайте нагрузку.
  4. Выполняйте упражнение, попеременно нагружая шею и снимая нагрузку: 4–5 секунд — давление, затем столько же — отдых.
  5. Сделайте 10 таких повторений.

1

Сгибание

Упражнение для качки, которое обязательно стоит выполнять в комплексе с предыдущим, иначе шея получит дисгармоничную нагрузку.

  1. Сядьте или встаньте прямо, вытяните шею, расправьте плечи.
  2. Расположите основания ладоней над бровями и слегка подайте подбородок вниз.
  3. На выдохе давите руками на лоб, а лбом на руки, чувствуя, как работает передняя поверхность шеи.
  4. На вдохе переставайте давить и сопротивляться давлению.
  5. Выполните 10 повторений, чередуя 4–5-секундные этапы давления и отдыха.

1

Боковое сгибание шеи

В этом комплексе осталось задействовать боковые стороны шеи.

Расположите ладонь на боковой части головы так, чтобы пальцы смотрели в сторону затылка. Основание ладони находится у верхней части скулы и внешнего угла брови. Локоть смотрит точно в сторону.
На выдохе начинаем давить рукой на голову, а головой на руку

Обратите внимание, что движение головы идёт именно в бок, а не вниз к плечу.
На вдохе расслабляемся.
Выполняем 10 повторений, чередуя 4–5-секундные этапы давления и отдыха.

1

Тренировать шею таким образом можно раз в 3 дня, но полезным будет повторять комплекс хоть каждый день, когда у вас есть несколько свободных минут.

Кому нужно качать шею?

Мышцы шеи часто обходят стороной в тренинге и зря — сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, да и просто отлично выглядит. Упражнения и программа для дома и зала — в гиде от «Советского Спорта».

Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично-сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.

Приседаем правильно – полное руководство по упражнению №1

Тренировка шеи необходима людям, которые ведут сидячий «офисный» образ жизни.

Зарядка, состоящая из поворотов головы и преодоления небольшого сопротивления, поможет им лучше сосредотачиваться, избавит от головных болей и станет профилактикой таких болезней, как, например, остеохондроз шейного отдела позвоночника (поражение межпозовоночных дисков, которое сопровождается болями и затруднением движения).

Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.

Если вы прогрессируете в «базе» и без проблем прибавляете в массе, возможно, вам и не нужно делать специализацию на мышцы шеи. Включите в свою программу в день плеч или в день спины шраги – подъем плеч и трапеций вверх, стоя со штангой в опущенных руках.

Тренировка шеи дома

Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования

Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела

Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.

Бицепс Арнольда, шпагат Ван Дамма, платформа Лундгрена – собери из себя супер-героя 90-х

Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.

Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.

Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.

Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

Лягте на спину на скамью — так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.

Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.

Новичкам

Мышцы шеи помогают человеку выполнять огромное количество движений. Вы можете смотреть в разные стороны, лежать в удобной позиции, а также поддерживать правильное положение головы. Регулярные занятия помогут устранить несколько значимых проблем. Вы сможете исправить искривления в шейном отделе, защитить себя от остеохондроза и неприятных болей.

Очень много тренировочных программ опытных культуристов не содержат в своей структуре упражнений, которые целенаправленно и быстро помогли бы прокачать шею. Часто можно увидеть визуальный дисбаланс в развитии определенных мышечных групп даже у профессионального спортсмена. Атлет должен сосредоточиться на проработке отстающих мышц.

Также качать шею должны боксеры. Хорошо проработанный шейный отдел поможет выдержать серьезные удары в голову. Проработкой этой группы мышц часто занимаются бойцы смешенных единоборств. И если качать большие мышечные группы лучше в специальном тренажерном зале, то выполнять упражнения для шеи можно и дома. Грамотный план тренировок поможет достигнуть желаемого результата в домашних условиях как новичку, так и профессионалу.

Прокачка шеи под весом собственного тела

Как качать шею, оказывая нагрузку на местную мускулатуру под давлением веса тела? Тренировка предполагает следующее:

  • Принимают упор лежа, приподнимаясь на руках с ладонями под плечевым поясом.
  • Широко расставляют ноги.
  • Макушкой головы упираются в гимнастический коврик, разложенный на полу.
  • Снимают упор с рук, таз устремляют вверх, а спину удерживают ровно.
  • Голову начинают перекатывать вправо и влево, вперед-назад, избегая круговых движений.
  • Осуществляют до 20 повторов движений в отдельные стороны.

Неподготовленным людям часто не удается сходу противостоять вышеуказанным нагрузкам. Чтобы облегчить упражнение, достаточно оказывать незначительную поддержку мышцам шеи, слегка упираясь в пол ладонями. Опытным атлетам напротив рекомендуется завести руки за спину, осуществляя опору лишь в трех точках – на кончики пальцев стоп и голову.

В каких случаях следует прекратить тренировку?

Во время прокачки шейной мускулатуры крайне важно следить за реакциями собственного тела. Ведь чрезмерные, резкие нагрузки на слабые мышцы и позвоночник могут привести к самым непредвиденным последствиям

Немедленно заканчивать тренировку рекомендуется в таких случаях:

  • Развитие сильной головной боли.
  • Возникновение эффекта потемнения в глазах.
  • Ощущение резкой боли во время поворотов головой.

Довольно часто вышеуказанные симптомы исчезают после непродолжительного отдыха. Если подобный дискомфорт отмечается в спокойном состоянии, без нагрузок, лучше на некоторое время прекратить тренировать мышцы шеи.

Занятия с эластичной лентой

Действенным упражнением для накачки бычьей шеи у мужчин выступает тренировка с использованием эластичной ленты. Приспособление заведите за прочную вертикальную стойку. Окончания такого жгута свяжите вместе, сформировав кольцо. Наденьте один край ленты на лоб. Сделайте несколько шагов в направлении от стойки, достигнув заметного сопротивления. Выполните серию плавных наклонов головой вперед. Затем смените положение тела, развернувшись в сторону вертикальной стойки. Край ленты зафиксируйте на затылке. Сделайте ряд наклонов головой назад. Воспользуйтесь аналогичным принципом, чтобы прокачать мускулатуру боковой части шеи, склоняя голову вправо и лево.

Упражнения для шеи

Дабы накачать мышцы шеи достаточно включать несколько узконаправленных упражнений в конце тренировок, предназначенных для проработки дельты или трапеции. Для получения максимального результата периодически меняйте тип нагрузки.

Рассмотрим наиболее популярные и эффективные упражнения:

  • Лягте на ровную скамью спиной так, чтобы голова свисала вниз. На лоб положите блин и удерживайте его двумя руками. Делая выдох постарайтесь максимально притянуть подбородок к груди, преодолевая сопротивление. Выполните 7-9 повторов.
  • Лягте на горизонтальную скамью животом. Голову опустите вниз, блин расположите на затылке и удерживайте его двумя руками. Делая выдох максимально отведите голову назад.
  • Упритесь основанием ладони в подбородок и постарайтесь подтянуть его максимально к груди. Аналогично упражнение можно выполнять, расположив руки на затылке и стараясь наклонить голову максимально назад.
  • Примите упор на голову, а ноги поставьте на носки. Выполняйте неспешные повороты головы в разные стороны.

Для спортсменов с достаточной физической подготовкой можно выполнять более сложные упражнения:

Для выполнения задания используйте специальную лямку, которая одной стороной крепится к голове, а на другую цепляется груз. Примите исходное положение, наклонив тело вперед. Делая выдох, максимально опустите голову вниз, пока груз не коснется пола. Затем вернитесь в первоначальное положение. Помните, такое упражнение подходит для спортсменов с достаточной физической подготовкой и проработкой мышц шеи. Аналогично можно выполнять упражнение, поднимая голову максимально вверх.

  • Встаньте на четвереньки. Голову в лобной области перехватите полотенцем, которое должен удерживать тренер или напарник. Стараясь преодолеть сопротивление, опустите голову максимально вниз, дотягиваясь подбородком до грудной клетки.
  • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Напарник удерживает двумя руками голову, а ваша задача, преодолевая сопротивление, поднять голову вверх. При этом сила давления должна быть минимальной, иначе существует высокий риск травматизации.

Проработка шейных мышц будет полезна как для профессиональных спортсменов (для формирования идеальной атлетической фигуры и повышения силы), так и для повседневной жизни простых людей (профилактика остеохондроза, укрепление мышечного корсета и др.)

Важно все упражнения выполнять медленно, строго следуя технике и постоянно прислушиваясь к своим ощущениям. Регулярные тренировки и соблюдение общих рекомендаций позволит добиться поставленных целей за короткое время

Тренировка с использованием роликового тренажера

Еще как накачать бычью шею у мужчин? Отличным решением выглядит организация тренировок с роликовым тренажером. Станьте на колени, удерживая ровную спину в положении параллельно полу. Руками захватите держатели приспособления. Прокатите роликовый тренажер по полу в направлении от себя. В конечной точке старайтесь не укладывать корпус тела на пол. Задерживайтесь в статичной позиции на весу, удерживая положение за счет напряжения мышц брюшного пресса и плечевого пояса. Прокатывая ролик в обратном направлении, переместите тело в исходную позицию. За один подход желательно сделать несколько десятков повторений.

Работа с грузом

Еще как накачать шею? Когда разминочные и легкие силовые упражнения больше не позволяют достигать заметного прогресса, стоит задуматься об организации занятий с отягощением в виде дополнительного груза. Такие тренировки могут оказаться изнуряющими. Однако прирост мышечной массы в области шеи не заставит себя ждать. Новичкам абсолютно не рекомендуется сразу же использовать груз. Ведь подобные действия существенно повышают риск получения серьезной травмы.

Чтобы заниматься с отягощением, необходимо приобрести специализированную лямку для прокачки шеи. Последняя представляет собой серию соединенных между собой шлеек, которые надеваются на голову. К окончаниям крепятся цепные подвесы, куда, собственно, и присоединяется груз в виде блинов от штанги.

Подбирая лямку для прокачки шеи в магазине спорттоваров, нужно сконцентрировать внимание на одном важном моменте. При натяжении свисающих вниз шлеек и цепных подвесов во время наклона головы в сидячем положении тела расстояние груза до пола должно составлять не менее 30 сантиметров. Лишь в таком случае останется достаточно свободного пространства для активных движений шеей

Лишь в таком случае останется достаточно свободного пространства для активных движений шеей.

В целях тренировки с грузом выполняют следующие действия:

  • Принимают положение тела сидя на стуле.
  • Лямки надевают на голову.
  • На цепных подвесах приспособления фиксируют груз.
  • Ладонями упираются в колени.
  • Голову медленно, без резких движений, опускают по направлению к полу, пока груз не упрется в поверхность.
  • Затем выполняют планомерное поднятие шеи в верхнюю точку.
  • В целях качественной прокачки целевой мускулатуры выполняют порядка 2-3 подходов по 10-15 повторений в каждом.

Аналогичные тренировки можно осуществлять, лежа на скамье в положении лицом вверх либо в сторону. При подобных подходах основная нагрузка будет оказываться на боковые и передние мышцы шеи.

Заключение

Главное — это не останавливаться и уверенно идти к своей цели. Но при этом не забывайте, что тренировки подобного рода сопряжены с обильным кровоснабжением головного мозга. Поэтому, почувствовав лёгкое недомогание, немедленно остановите тренинг, чтобы избежать неприятностей со здоровьем.

На первых порах тренировки могут вызывать лёгкое головокружение. В течение нескольких дней после начала тренировок вас будет беспокоить небольшая мышечная крепатура. Это в порядке вещей. Как только ваше тело привыкнет к нагрузкам, которые оно получает в процессе занятий, то весь дискомфорт исчезнет.

Прежде, чем приступать к тренировкам рекомендуется проконсультироваться у врача.

Автор статьи: Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Комментарии для сайта Cackle