Как накачать рельефный пресс

Содержание

Как накачать пресс в домашних условиях: основные принципы тренировок

При составлении персональной программы необходимо учитывать все факторы — ваш вес, рост, наличие лишних килограммов и нужный результат

Кроме того, обращайте внимание на состояние здоровья, так как в ряде случаев некоторые упражнения могут быть противопоказаны

Учитывайте следующие принципы ведения тренировок в условиях вашего дома либо квартиры:

  • при выполнении упражнений движение совершается на вдохе, а возврат в начальную позицию на выдохе;
  • нужное количество повторов варьируется от десяти до двадцати, можно делать больше, применять более сложные вариации и использовать специальные отягощения;
  • тренировки практически идентичны как для мужчин, так и для женщин, представительницам прекрасного пола лучше не тренироваться в момент менструации;
  • на первой неделе тренировок будет достаточно не более десяти минут без любых отягощений;
  • существуют специализированные комплексы для коротких тренингов.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Africa Studio — stock.adobe.com

Как правильно выполнять подъемы корпуса из лежачего положения?

Бессмертной классикой из комплекса упражнений для мышц пресса является подъем корпуса из лежачего положения.

Наверняка, вы тоже прекрасно знакомы с этим пунктом программы. Однако мы советуем вам убедиться, что вы знаете, как правильно выполнять это движение.

Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях и положив ладони за голову. Начните подъем корпуса вверх таким образом, чтобы от поверхности сначала оторвались плечи, затем спина и только потом поясница.

В рамках одного подхода выполняется 15-30 подъемов. За тренировку стоит сделать 2-4 таких подхода, перемежая их другими упражнениями.

https://youtube.com/watch?v=X5yKSshfCLw

Популярность этого пункта тренировочной программы объясняется тем, что оно задействует буквально все основные мускулы пресса. Это и поперечные мышцы, расположенные внизу, над верхней частью бедер. И косые, внутренние и внешние, находящиеся сбоку. И, конечно, прямая.

После выполнения данного упражнения иногда даже возникает ощущение, что пресс горит. Не пугайтесь — это верный признак, что вы все делаете как надо.

Варианты упражнений

Для накачки пресса существует огромный выбор упражнений. Вот небольшая подборка, которая поможет максимально эффективно проработать все мышцы без применения дополнительных тренажёров:

  • Скручивания корпуса — прорабатывают прямую мышцу, выполнять их можно просто на полу либо для усиления эффекта на наклонной скамье.
  • Подъёмы ног — также качают прямую мышцу, особенно эффективно воздействуя на нижнюю её часть.
  • Одновременный подъем верхней части тела и ног (подтягивание коленей к локтям) — работает больше всего на среднюю часть живота.
  • Поочерёдные касания локтями коленей — правый локоть нужно тянуть к левому колену, а левый к правому. Это задействует косые мышцы живота.
  • Подъёмы корпуса лёжа на боку — также хорошо прорабатывают косые мышцы.
  • Подъёмы ног по диагонали к голове — ещё одно упражнение на боковые мышцы.
  • Подъёмы ног лёжа на животе или в висе на турнике прорабатывают поясничную зону.
  • А также для проработки поясничной зоны хорошо подходят наклоны корпуса с весом в руках или гиперэкстензия.

Пресс за неделю в домашних условиях

Для достижения результатов в прокачке мышц живота необходимо следовать графику тренировок и програме тренировок.

Основные рекомендации диетологов:

В первую очередь, необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, в том числе и жирную, жареную пищу.

Также очень важно свести к минимуму употребление соли, которая задерживает в организме излишнюю воду. Сахар и все сладости так же необходимо свести к минимуму

Сахар и все сладости так же необходимо свести к минимуму.

Основные приемы пищи необходимо поделить на несколько маленьких приемов пищи и распределить их так, чтобы промежуток между их приемами составлял 3-4 часа.

Для того чтобы ускорить метаболизм нужно увеличить количество потребляемых жидкостей в сутки минимум до 1,5 литров. Благодаря этому, из вашего организма начнет уходить все лишнее и это поможет поскорее увидеть желаемые кубики пресса на животе.

Конечно же, правильного питания будет недостаточно, но на этом будет первый шаг в достижении быстрого результата в появлении кубиков пресса за неделю.

Получить пресс за 1 неделю, задача не из простых, да и достичь появления кубиков за столь короткий промежуток времени невозможно.

Кстати, классическое упражнение на мышцы пресса не только позволяет получить кубики на животе, а также помогает укрепить мышцы спины, что тоже немаловажно в повседневной жизни каждого человека

Составляем программу для пресса на 2 недели

Итак, приступим к составлению индивидуальной программы. За двухнедельный срок вполне реально наработать определенную базу, при этом курс лучше разбить на две части по неделе каждая. При этом учтите, что принцип «все и сразу» здесь не работает: занимайтесь только по одной программе. Слишком активное начало просто вымотает вас и убьет желание продолжать. Сразу оговоримся, что накачать пресс за неделю или за 2 недели возможно, но только тем, у кого на животе небольшая прослойка жира или ее вообще нет. Если вкратце, то вам необходимо согнать лишний жир и проработать рельеф пресса. Для остальных может потребоваться больше времени и специальная диета.

Первую неделю организм, можно сказать, разогревается. Наметьте для себя тренировочные дни – первый, третий, пятый и седьмой. Обязательно уделяйте занятиям как минимум 40 минут, иначе даже интенсивная работа не даст заметных результатов.

Начните занятие с растяжки и десятиминутной кардиотренировки. Затем начните работу с прессом. Сделайте 3 подхода по 30 подъемов корпуса с двухминутными передышками между подходами. После небольшого отдыха (можно в это время размять другую группу мышц, например, позаниматься 5 минут на эллиптическом тренажере) выполните так же 3 подхода по 30 подъемов ног, а затем, после перерыва – 3 раза по 30 «ножничных» махов. Завершать тренировку так же обязательно растяжкой. Если делать по 30 подъемов для вас сложно – начните с меньшего числа, но постепенно к концу недели увеличьте его до рекомендованного.

Ко второй неделе ваши мышцы достаточно укрепятся, и можно будет увеличивать нагрузку. Сделать это можно двумя способами: перейти на наклонную скамью или заниматься с утяжелителями. При подъемах корпуса пойдет обычная гантель, для подъемов ног или ножниц можно приобрести специальные утяжелители на липучках. Если почувствуете, что нагрузки недостаточно – увеличьте количество повторений в каждом подходе.

Как выполнять упражнения

Упражнение 1: Сит-ап

Целевые мышцы: Верхний пресс

  1. Лягте на спину, согнув колени и зацепившись носками за тяжелую мебель или скамью.
  2. Держите руки на уровне груди.
  3. Сократите мышцы пресса и поднимите корпус, пока не достигнете неполного положения сидя.
  4. Сохраняя напряжение в мышцах живота, вернитесь в исходное положение. (Примечание: Сохраняйте полный контроль над выполнением упражнения. Избегайте соблазна просто перекатываться на спине вперед-назад).

Упражнение 2: Поднятие ног

Целевые мышцы: Нижний пресс

  1. Лягте на спину, вытянув ноги.
  2. Прижмите руки к полу вдоль тела для упора.
  3. Напрягая мышцы нижнего пресса, поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярными полу.
  4. Не расслабляйте мышцы живота и верните ноги в исходное положение. (Примечание: Полностью контролируйте выполнение упражнения. Не «роняйте» ноги в негативной фазе амплитуды).

Упражнение 3: Сит-апы «складочка»

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

  1. Лягте на пол, вытянув прямые ноги.
  2. Расположите руки на полу по бокам для поддержки.
  3. Сокращая мышцы нижнего пресса, поднимите ноги под прямым углом к полу.
  4. В этот раз оторвите от пола плечи и туловище, скручивая корпус и пытаясь подняться как можно выше, сохраняя поясницу плотно прижатой к полу.
  5. Продолжайте напрягать пресс, и опустите ноги и туловище на пол в исходное положение. (Примечание: Тщательно контролируйте все движения. Не позволяйте туловищу просто перекатываться вперед-назад).

Упражнение 4: Притягивание коленей к груди

Целевые мышцы: Нижний пресс

  1. Сядьте на пол (на край стула или жимовой скамьи), вытянув ноги вперед, и упритесь руками в пол по бокам для устойчивости.
  2. Не отрывая колени друг от друга, максимально притяните согнутые ноги к груди.
  3. Сохраняя напряжение в мышцах нижнего пресса, вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение до завершения всего подхода.

Упражнение 5: Касание носков

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

  1. Займите положение сидя на полу (на краю стула или жимовой скамьи) и вытяните ноги перед собой. Расположите руки по бокам для равновесия.
  2. Поднимите ноги вверх как можно выше и одновременно потянитесь навстречу к ним туловищем.
  3. Вернитесь в начальное положение и повторяйте упражнение до тех пор, пока не закончите подход. (Примечание: Это упрощенный вариант упражнения V-образное скручивание, в котором исходное положение – лежа на полу, а подъем тела вверх осуществляется без участия рук).

Упражнение 6: Кранчи

Целевые мышцы: Верхний пресс

  1. Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты в коленях.
  2. Руки держите у груди.
  3. В этом упражнении поднимите плечи и корпус как можно выше над полом скручивающим движением, не отрывая спину от пола.
  4. Держа пресс в напряжении, верните туловище в исходное положение. (Примечание: Сохраняйте контроль над упражнением. Боритесь с соблазном просто перекатываться вперед-назад).

Упражнение 7: Обратные кранчи

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

  1. Лягте на пол на спину, вытянув прямые ноги вперед.
  2. Руки расположите на полу по бокам для равновесия.
  3. Медленно согните ноги в коленях, притягивая их к груди.
  4. Приблизив колени к груди, скручивайтесь всем корпусом и оторвите плечи и туловище от пола максимально высоко, сохраняя спину плотно прижатой к полу.
  5. Верните ноги в исходное положение и опустите корпус на пол.

Как ускорить результат

  1. Тренироваться 3 – 4 раза в неделю;
  2. Питаться правильно, урезая порции углеводов, больше белка и клетчатки;
  3. Питаться не реже, чем через три часа между приёмами пищи;
  4. Пить больше воды;
  5. Уменьшить потребление соли;
  6. Не есть перед сном.

Домашние тренировки верхнего пресса

Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять спортивные движения.

Упражнение 1 («скручивания»):

  1. Ноги согнуть в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
  2. Ладони сцепить на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
  3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
  4. Задержаться, вернуться в исходное положение.
  5. Повторить для другой стороны.

Упражнение 2 (приподнимания ног):

  1. Сцепить ладони на затылке.
  2. Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
  3. Задержаться, медленно принять исходное положение.

Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает как накачать пресс, так и подчеркнуть рельеф мышц живота. Выполнение требует тренированности, поэтому сложно для начинающих:

  1. Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
  2. Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги.
  3. В верхнем (почти вертикальном) положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
  4. Задержаться, принять исходное положение.

Составляем программу прокачки

Как уже было сказано, ㅡ не стоит тратить время и силы на ежедневные комплексы с бесконечным количеством повторений для проработки пресса якобы “под разными углами”.

Лучше, чтобы упражнения отличались друг от друга по амплитуде и группам дополнительно задействованных мышц: например, обычные скручивания и подъем ног на римском стуле; подъем ног в висе на перекладине и скручивания в тренажере.

Поначалу стоит перепробовать все предложенные упражнения, чтобы накачать пресс, по очереди, с интервалом 2ㅡ4 дня, дабы отобрать лишь те, где удается максимально соблюсти технику (крепатура на следующее утро надежно просигналит о том, попала ли нагрузка по адресу).

Через 2ㅡ3 месяца рекомендуется поменять упражнения ㅡ тело адаптируется к рутинной работе и на “неподходящие” ранее упражнения, вероятно, отреагирует по-другому.

Большое количество повторений не способствует приросту мышечной массы; 10ㅡ15 добросовестных скручиваний за подход ㅡ оптимально.

Если этой нагрузки мало ㅡ подключайте отягощение и постепенно наращивайте вес. Достаточно 3ㅡ4 подхода.

Выбранные упражнения можно выполнять как в суперсете, так и по раздельной методике.

Итак, из каждого набора упражнений по прокачке пресса дома, представленных ниже, выберите себе по парочке. Обойдемся без подробных описаний движений по пунктам, отметим лишь важные нюансы выполнения.

Схема упражнений для косых мышц

  1. Наклоны вбок с гантелью. Ноги лучше расставить больше чем на ширине плеч ㅡ это поможет увеличить амплитуду, надежно зафиксировав таз. Не нужно брать гантели в обе руки: нагрузка должна быть асимметричной.

Наклоны вбок с нижнего блока. Важны широкая постановка ног и широкая амплитуда движения ㅡ отклоняйтесь одинаково как в сторону рабочей, так и нерабочей мышцы.

Боковая гиперэкстензия. Положение корпуса ㅡ строго на боку. В этом случае достаточно подниматься до исходного положения, дополнительное увеличение амплитуды будет уже за счет нецелевых мышц.

Система развития прямой мышцы

  1. Подъем ног лежа. Выполняется с согнутыми ногами. Руки зафиксированы за головой. 

    Более эффективен вариант с подъемом таза. Пресс “забьется” еще сильнее, если держать ноги на весу все время, не касаясь пола. А дополнительно усложнить себе задачу можно, используя наклонную скамью вместо горизонтальной поверхности.

Скручивания. Ноги ㅡ согнуты в коленях, ступни зафиксированы. 

Можно сделать больше повторений с максимальной амплитудой (каждый раз полностью опуская корпус на пол), или не касаться лопатками земли в течение всего подхода. В последнем случае пресс забьется быстрее. 

Обе вариации хороши по-своему, как говорится ㅡ на вкус и цвет. Распространенный прием ㅡ во время выполнения поставить голени на возвышенность, например, на скамью. Так упражнение становится еще сложнее и эффективнее.

Скручивания на наклонной скамье или тренажере для гиперэкстензии. Для новичков ㅡ не всегда подходящий вариант, т.к. поначалу выполнять упражнение с округленной спиной довольно сложно. Но по мере привыкания можно подключать “блин” от штанги. Скручиваться, прижимая его к груди чуть легче, за головой ㅡ сложнее.

Скручивания в тренажере. Во многом дублируют скручивание на полу с поднятыми ногами, с тем преимуществом, что позволяют бесконечно экспериментировать с весами.

Скручивания с верхнего блока на коленях. Подойдет любая удобная ручка, которую следует держать у лба или за головой. Не нужно далеко отходить от блока, иначе трос будет излишне тянуть по горизонтали.

Подъем в упоре или в висе нижней части тела. В идеале, нужно поднимать слегка согнутые ноги до самой перекладины. В упоре меньше вовлекается прямая мышца, а в большей степени ㅡ пояснично-повздошная, но поначалу легче качать пресс именно этим способом.

В этом видео рассказано, как можно быстро накачать пресс в домашних условиях и представлена эффективная программа упражнений по прокачке:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/VpGewTWBEC8

Напоследок, придется констатировать, что для прорисованности пресса объем мышц ㅡ это лишь половина работы.

Туловище больше любой другой части тела подвержено скоплению жира, который способен замаскировать самые впечатляющие результаты.

Как можно быстро и легко накачать рельефный, красивый пресс и убрать жир с боков и живота дома, если проблема толстой жировой прослойки актуальна? Желательно провести ревизию в питании и дополнить тренировочный план хотя бы тремя кардиотренировками в неделю.

Программы тренировок для пресса дома

Предлагаем вашему вниманию несолько комплексов. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Для начала выполните качественную разминку кора и только затем переходите к основной тренировке.

Тренировки дома для новичков

Начинающим не стоит рвать «с места в карьер» и скорее посвятить первые неделю врабатыванию в процесс. Ваши тренировки должны проходить в удовольствие.

Накачать пресс в домашних условиях — новички

  • 3-4 подхода

    по до отказа повторение

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

  • 3-4 подхода

    по до отказа повторение

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

  • 3-4 подхода

    по до отказа повторение

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

  • 3-4 подхода

    по до отказа повторение

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Доводите каждый подход до мышечного отказа, пауза между подходами составляет 45-60 секунд.

Альтернативно можно сделать более интенсивный комплекс с акцентом на косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы кора.

Круговая тренировка на пресс дома — базовая

Круговая — 2-4 круга

  • 1 подход

    по 10-15 повторений

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

  • максимальное количество повторений каждой ногой

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

  • 0,5 — 1 минута

    1 подход

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Закончив упражнения, уделите время растяжке для лучшего мышечного восстановления и растяжки пресса.

Тренировка дома для подготовленных

В данном тренинге выполняйте упражнения в круговом формате без пауз последовательно. И без длительного отдыха выполните 3-4 таких круга.

Накачать пресс в домашних условиях — Усложненный

Круговая тренировка — 3-4 круга

  • 1 подход

    по 25 повторений

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

  • 1 подход

    по 25 повторений

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

  • 1 подход

    по 25 повторений

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

  • 1 подход

    по 25 повторений

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

  • 1 подход

    по 25 повторений

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

  • 1 подход

    по 25 повторений

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Попробуйте эти тренировки для накачивания пресса дома, и у вас больше не останется желания говорить, что вам некогда ходить в тренажерный зал и заниматься спортом. Теперь спортзал у вас дома.

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

  • Как правильно качать пресс — базовые аспекты тренинга: Время, Частота и Объем.
  • Приложение «Пресс за 30 дней» — как сделать тренировки еще веселее и интереснее.
  • Приложение Abs Workout — тренировки и упражнения для пресса и талии просто и понятно.
  • Как накачать нижний пресс — работаем с проблемной зоной
  • Как накачать идеальный пресс за месяц дома или в зале

Тренировка в зале на рельефный пресс

Одна из причин, почему атлеты не могут прокачать рельефный пресс – они прорабатывают мышцы с недостаточным сопротивлением, количеством повторений или интенсивностью, чтобы стимулировать гипертрофию мышц.

Если вы действительно хотите быстро накачать эффектный пресс, вы должны прорабатывать его с разных сторон, также как вы делаете это и с другими группами мышц.

Предлагаемая программа тренировок для быстрой прокачки пресса была разработана профессионалом и доказала свою эффективность на практике. Рассмотрим все комплексы в исполнении автора, Виктора Ченцова, чемпиона Белоруссии по бодибилдингу и фитнесу.

Прямые скручивания на пресс

Как правильно делать скручивания на пресс?

Лягте на пол на спину и согните ноги
Обратите внимание на поясницу – при выполнении упражнения, она всегда должны быть прижата к полу.
Держите руки у груди или за головой, но не помогайте ими поднимать себя.
Медленно поднимайтесь, чувствуя напряжение всех мышц живота

Важно не просто подниматься, а именно скручиваться, не отрывая поясницу он пола.
Плавно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.. Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении

Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Сколько делать упражнения на пресс?

В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до “отказа” мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5. Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, “затянуто”. Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.

Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость

 Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой

Что нужно учитывать при работе над прессом девушке

Сразу хочу отметить, что упражнения и советы о том, как накачать мышцы пресса девушке, отличаются от аналогичных рекомендаций для парней. Ведь строение мышц в районе живота у разных полов неодинаковое, и это обязательно нужно учитывать. Так,  для сильного пола лучший способ набрать мышечную массу – это силовые упражнения, а для женщин нагрузку нужно сочетать с тренировками на выносливость и растяжкой. Женский организм устроен не в пример сложнее мужского. Планирование тренировок, составление их расписания нужно вести, учитывая и собственный менструальный цикл. Не рекомендуется практиковать физические нагрузки за один день до месячных, во время и два дня после.