Как накачать попу девушке: эффективный комплекс для красивых ягодиц

За сколько и как можно накачать ягодицы?

Если хотите достичь желаемого за неделю, — забудьте! Но можем вас успокоить — время не потратится даром. За 7 семь дней, как минимум, повысится мышечный тонус ягодиц.

Мышцы ягодиц покрыты слоем жира, и одним силовым тренингом вы не получите аппетитную попку. Вы переживаете о зоне галифе? Так это просто жир! И на вопрос, можно ли накачать идеальные ягодицы, мы отвечаем однозначно: Да, но только в сумме с правильным питанием, кардио и силовым ренингом.

Работа над ягодицами должна быть частью тренировки ног. Не тренируйте ягодицы в конце тренировки, потому что можно перекачать эту зону! Включайте два типа упражнений: те, которые разогревают и прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, и те, которые развивают большие группы мышц.

Если вы вынуждены пропустить тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

И даже если в вашем арсенале только бутылка с водой (условный блин) и только 10 минут времени, вы все равно можете провести отличную тренировку. Смотрите как в нашем посте в Инстаграмме.

Для полноценной проработки ягодиц читайте наше полное руководство как накачать ягодицы.

Всегда завершайте тренировку растяжкой на проработанные группы мышц. Обладая гибкостью, вы сможете работать на полной амплитуде. Подумайте: если вы не можете сделать глубокий присед, как в таком случае приобрести красивые ягодицы?

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная

При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми

Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Материалы по теме:

  • Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
  • Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
  • Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
  • Упражнение для изящных рук: «лепим» красивый трицепс
  • Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
  • Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
  • Аэробика — спасение от многих бед?
  • Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко
  • Хулахуп: фитнес, не выходя из дома
  • Как убрать галифе: 4 упражнения для домашнего фитнеса + ВИДЕО

журналист

Как накачать большую попу. Советы: как накачать попу (ягодицы)

Приседание со штангой выполняйте с широкой постановкой ног (шире плеч), для большего вовлечения в работу ягодичных мышц.
Не тратьте время и силы на приседания и выпады в тренажере Смита , гакк-приседы, они гораздо менее эффективны в наборе мышечной массы для ягодиц. Оставьте эти упражнения профессионалам , которые уже имеют внушительный объем ягодиц, для оттачивания их формы/рельефа.
Все силы должны отдаваться базовым упражнениям (приседаниям со штангой и становой тяге), не жалейте себя, выкладывайтесь полностью.
Увеличивайте рабочие веса в силовых упражнениях, но не забывайте про цикличность тренинга, то есть, чередуйте легкие , средние и тяжелые тренировки, соответственно на 8-12, 6-8, и 4-6 повторения

Для девушек, эти цифры можно увеличить на 25% , в силу того, что их организм гораздо лучше откликается на многоповторный тренинг.
Важно, постоянно прогрессировать в базовых упражнениях (увеличение рабочего веса/количество подходов/уменьшение времени отдыха между подходами), когда силовая работоспособность ног подрастет, вы сразу заметите, по джинсам, в зеркале, увеличение своих ягодиц. Ягодичные мышцы начнут откликаться , и противодействовать тренировочному стрессу путем увеличения их в размерах.
Не стоит торопиться «накидывать» вес на штангу/тренажеры, все должно быть постепенно, когда чувствуете объективно, что вам стало легко выполнять подход в 6/8/12/15 повторений, только тогда начинайте прибавлять рабочий вес , обычно это 2.5-5 кг , не более.
Для увеличения силовой выносливости, повышения рабочих весов в упражнениях, улучшения мышечной массы и рельефа мышц принимайте креатин моногидрат , а также не забывайте про BCAA и протеин , которые помогают быстрее восстановиться после тренировки.

1 Принципы тренировок

Перед тем как перейти непосредственно к рассмотрению упражнений на ягодицы, стоит ознакомиться с основными принципами построения тренировок:

1. Достаточность нагрузки. Чтобы увидеть результат в зеркале, необходимо подвергать мышцы такой нагрузке, которую они не испытывали ранее. Если тренировка проходит слишком легко, мышцы не получают стимула к росту. Но и нагружать организм непосильными нагрузками нельзя. Это приведет к состоянию перетренированности, при котором рост мышц останавливается. К тому же чрезмерные нагрузки вредят нервной системе. Чтобы найти золотую середину, следует прислушаться к своему организму.

2. Прогресс. Из предыдущего принципа вытекает необходимость увеличения нагрузки по мере развития мышц. Со временем выполнять упражнения с тем же весом утяжеления и количеством повторений становится легко. В этом случае нужно увеличить интенсивность занятий.

3. Необходимость восстановления. Во время тренировки ягодичные мышцы получают микроповреждения. Рост мышц происходит в период отдыха, когда организм пытается восстановить поврежденные участки и подготовиться к последующим нагрузкам. Это происходит за счет увеличения силы, выносливости и объема мышц. Поэтому нужно обязательно отдыхать между тренировками несколько дней. Ежедневные тренировки лишь отдаляют от желаемой цели.

4. Регулярность занятий. Если тренировки проходят слишком редко (раз в 1–2 недели), то о результате можно забыть. Организм человека устроен так, что если нагрузки прекращаются, он пытается избавиться от мышечной массы. Ведь мышцы требуют гораздо больших затрат энергии, чем жир. Частоту занятий следует выбирать исходя из величины нагрузки. Чем сильнее повреждаются мышцы в процессе тренировки, тем больше им требуется времени для восстановления. Ягодицы обычно тренируют не чаще 1–2 раз в неделю.

5. Тренировки в силовом режиме. Чтобы накачать попу, недостаточно одного кардио (бег, быстрая ходьба, занятия на велотренажере, эллипсоиде и т. д.). Необходимо проводить силовые тренировки с отягощением. Причем его вес должен быть достаточным, но не слишком большим. Иначе есть риск получить травму. Для домашних тренировок можно приобрести утяжелители, гантели, небольшой гриф и блины.

6. Связь между мозгом и мышцами. Чтобы тренировка прошла по-настоящему эффективно, нужно чувствовать рабочую мышцу. Научиться этому не так просто. Поэтому сначала все упражнения следует выполнять медленно и без дополнительного отягощения. К тому же практически во всех упражнениях на ягодицы работают и ноги. Чтобы не получить массивные бедра, нужно максимально концентрироваться на ягодичных мышцах и вовлекать их в работу.

7. Перед тем как перейти к упражнениям на ягодицы, необходимо тщательно размяться. Для этого можно позаниматься на кардиотренажере в течение 10 минут. Затем нужно провести суставную разминку, которая должна длиться 5–10 минут

Особое внимание следует уделить ногам.

Перед тем как начать тренироваться, стоит учесть состояние организма. Если имеются заболевания сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и других систем, придется исключить из тренировочной программы некоторые упражнения. Если заболевания серьезные, желательно проконсультироваться с врачом.

Как накачать попу в домашних условиях девушке?

Для того, чтобы вернуть вашим ягодичным мышцам упругость и устранить целлюлит, нужно менять образ жизни. Сядьте на диету, это позволит вам избавиться от лишних килограмм. Включите в рацион питания продукты, где содержится коллаген. Это позволит укрепить кожу и мышцы. Чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, предлагаем вам ряд упражнений. Итак, снимаем халат, надевает шорты или спортивные штаны и приступаем!

Если ваша попа кажется маленькой, то нужно включить в свои спортивные домашние занятия гири, штанги, то есть утяжелители. Нет финансов на их приобретение? Не проблема! Сделайте спортивные снаряды самостоятельно из пустых пластиковых бутылок или ненужных грелок. Просто заполните их песком или водой и все, домашние гири готовы. Попа нужно в уменьшить? Тогда гири вам не нужны, здесь будут совсем другие упражнения.

Приседания

Чтобы качать попу дома, без приседаний вам не обойтись. Это один из самых действенных методов в борьбе за красивые ягодицы, ноги, прямую спину и подтянутый пресс. Встаньте так, как учили когда-то на занятиях по физкультуре – прямая спинка, ноги нужно поставить чуть шире ширины плеч. Начинайте приседать с прямой спиной, максимально низко. Представьте, что за вами находится стул, и вам нужно на него сесть, то есть, отводите попу немного назад. Для того, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, увеличив ее размер, стоит пользоваться гирями. Их нужно держать на вытянутых руках и приседать так с ними. Приседайте по 30 раз в 2 подхода 6 раз в неделю и не меньше месяца. Для того, чтобы не увеличивать мышцы ягодиц, а просто их накачать, сделав упругими, приседайте по 20 раз в 2 подхода за день на протяжении месяца, 4 раза в неделю.

Выпады

Это самый незаменимый способ для того, чтобы нарастить и накачать мышцы ягодиц. Как накачать попу в домашних условиях, если имеется большое желание и немного свободного времени? Просто, с участием гантелей или гирь, применяя выпады. По сути, это тоже приседание, только гантели возьмите в руки и поднимите над головой, или протяните руки с гирями вдоль туловища. Приседания делаются шагом вперед, а нога, остающаяся на месте, должна касаться пола коленом. Чем шире будет удаваться шаг, тем быстрее вы добьетесь упругой и накачанной попы. Проделывать такие выпады стоит по тридцать раз на каждую ногу, пять раз в неделю. Через месяц вы будете улыбаться видя, как вам удалось накачать попу дома. Выполнять это упражнение просто, со временем оно станет привычным ежедневным занятием.

Для упругой попы полезны махи ногами

Это самое простое, но доказанное многими девушками упражнение в плане эффективности. Здесь быстро накачать попу в домашних условиях поможет стул. Поставьте его с любого удобного бока и возьмитесь рукой за спинку. Начинайте прямой ногой делать махи – один вперед, один в сторону, между этими махами нога должна прямо вставать рядом со второй. Это упражнение нужно делать не спеша. Когда одна нога устает, делайте то же самое, но уже другой ногой. Махи выполняйте каждой ногой по 20 раз в сторону и столько же вперед. Такая тренировка удобна тем, что она не отвлечет вас от телефонного разговора или сериала.

Мостик

Как накачать попу в домашних условиях девушке лежа? Для этого нужно правильно научиться делать поднятия таза. Необходимо лечь спиной на ровную поверхность, руки вытянуть вдоль туловища, ступни притянуть к ягодицам. Теперь поднимайте попу от пола максимально высоко, чтобы ступни не отрывались от пола. Для того, чтобы не перенапрягать позвоночник, опирайтесь на руки. Такое упражнение продуктивней выполнять подходами: первый – 15 подъемов, второй – 12, третий – 10. Спустя пару недель вы заметите результат.

Поднимать таз лежа

Накачать попу дома, да еще и лежа может каждая девушка! Лягте также, как и в прошлом упражнении, но одну ногу оставьте прямой, поднимите ее вверх. Начинайте поднимать ягодицы и сжимать мышцы. Так нужно дела 15 повторений, 6 или 8 подходов на каждую ногу. Для более эффективного результата делайте это упражнение 2 раза каждый день. Самое нормальное время для таких занятий – до завтрака и перед последним ужином.

Методы уменьшения объема больших ягодиц

При небольшом увеличении уменьшить ягодицы можно при помощи аппаратных способов коррекции, таких, как миостимуляция, LPG-массаж, электро- и криолиполиз. В тех случаях, когда ягодицы действительно очень большие, применяется липосакция. Излишки жировой клетчатки в поясничной зоне и под ягодицами удаляют вакуумным способом. Длительность операции не превышает 1,5 часа. Липосакция ягодиц бывает лазерная, ультразвуковая и классическая. В ходе проведения лазерной липосакции врач производит надрез не более 5 мм, в который помещает канюлю с оптоволокном. Во время процедуры энергия лазера разрушает мембраны жировых клеток. При проведении классической липосакции под кожу вводятся специальные препараты, которые разрушают жировые клетки и предупреждают возникновение кровотечения. Во время ультразвуковой липосакции врач делает небольшие надрезы, через которые воздействует на жировую ткань ультразвуком, разрушая ее таким образом.

После этого этапа эмульгированный жир удаляется при помощи вакуумного насоса с использованием специальных металлических катетеров.

Затем места разрезов зашиваются, а пациенту даются различные рекомендации, соблюдая которые можно значительно облегчить и сократить реабилитационный период. После проведения липосакции пациент должен носить компрессионное белье. Этот метод проведения операции больше подходит молодым девушкам. После проведения процедуры ягодицы приобретают красивую округлую форму.

Если кожные покровы пациента обладают необходимой эластичностью, проведение каких-либо дополнительных мероприятий не требуется. Если же кожные покровы пациента дряблые, неэластичные с наличием характерных признаков птоза, то после проведения липосакции сразу же выполняется подтяжка ягодиц. Длительность такой операции составляет 3-3,5 часа. В ходе процедуры хирург удаляет участок кожи сверху над каждой ягодицей. Размер этого участка зависит от результата, который хочет получить пациент. После этого нижняя область ягодиц натягивается вверх. В ходе процедуры ягодичные складки расправляются. Затем излишек кожи и жировой ткани иссекается, а на разрезы накладывается косметический шов.

Если пациент не проходил процедуру липосакции, то компрессионное белье можно не носить. В период реабилитации нужно отказаться от выполнения тяжелых физических нагрузок, употреблять обезболивающие и противовоспалительные лекарства, назначенные врачом, пройти сеансы физиотерапии для того, чтобы снять отечность. Первые несколько месяцев после хирургической коррекции ягодиц не рекомендуется принимать горячую ванну, а также посещать сауны и бани. После проведения операции ягодицы становятся более округлыми и подтянутыми, уменьшается их объем. Полное заживление послеоперационных швов происходит спустя полгода после хирургического вмешательства.

Стульчик

Статичное упражнение, которое задействует мышцы спины, ног, в особенности бедер, и ягодиц. Качаем попу за неделю при помощи «стульчика»:

  1. Нужно плотно прижать спину к стене, лопатки и область копчика должны соприкасаться с поверхностью.
  2. Медленно опуститесь вниз, присев на воображаемый стульчик.
  3. Ноги согнуты в коленях на 90 градусов, колени не выглядывают за носочки.
  4. Руками можно опереться на колени или дать им повиснуть вдоль туловища.
  5. Продержаться в такой позе нужно 20 секунд. Каждые два дня время увеличивается на 10 секунд, каждый 5 день – отдых. Начинать можно с большего времени, если организм уже испытывал подобные нагрузки.

Рекомендуется выполнять это упражнение каждый день по 1 минуте, можно добавить утяжелителей. Если верить отзывам, такой простой способ позволит накачать попу за неделю.

Запрыгивания

Найдите ровную поверхность высотой 30-40 см, со временем она может быть выше, но для начала подойдут ступени. Запрыгивайте на них вверх и вниз по 10-15 раз. Главное — соблюдать технику безопасности, контролировать равновесие, чтобы не упасть и не получить травму. Таким образом можно накачать попу за неделю. Чтобы усилить эффект, следует увеличивать высоту поверхности. Если такой возможности нет, можно использовать утяжелители для ног или взять в руки гантели. Но не стоит спешить с усложнением упражнения. Выполнять его сложно, поэтому лучше дольше тренироваться с базовыми прыжками.

Симптомы слабости ягодичной мускулатуры

Если не работают ягодичные мышцы и они плохо развиты, такое положение может влиять на работу всего тазового отдела и позвоночника в целом, ухудшать осанку человека и состояние его конечностей.

Определить это можно самостоятельно, такими признаками являются:

  • неподвижность голеностопного сочленения,
  • стянутость полусухожильных бедренных суставов;
  • постоянные болевые ощущения в коленях;
  • полное отсутствие боли в мускулатуре попы после тренировок.

Всё это означает, что данные мышцы не включаются в работу.

Рекомендуем: Почему постоянно хочется есть?

Каким потенциалом обладает мышечная ткань попы, можно узнать, проведя односторонний тест. Это объясняется тем, что при этом используется только одна сторона тела. Страшного в такой проверке ничего нет, и пройти пробу может каждый. Даже если что-то не получится, обусловлено это может быть лишь незнанием правильности производимых движений.

  1. Первый тест показывает, насколько готовы мускулы к активным тренировкам. Для этого потребуется опереться о пол локтями, одновременно сгибая одну ногу в суставе тазобедренной кости, при этом само бедро должно касаться грудной клетки. Что касается второй ноги, её вытягивают назад, выпрямляют и приподнимают над землёй. Если это удаётся сделать, то активация нужных мышц может пройти достаточно успешно.
  2. Второе проверочное упражнение – определение гибкости тазобедренного сустава при согнутой ноге. Необходимо лечь на ровную поверхность, согнуть ноги в коленях, разместив стопы на полу. Приподнимая одну ногу, нужно взять мячик для тенниса и коленом прижать к туловищу. В такой позе следует попробовать несколько раз осуществить подъём бёдер так, чтобы они вместе с коленями и предплечьями образовывали одну линию, то есть, как можно выше над поверхностью пола. Если такая комбинация получается, а мяч удаётся удерживать, то тест – пройден.

Когда пройти эти испытания представляет трудность, перед тем, как накачать попу в домашних условиях, девушке придётся выполнять дополнительные упражнения, а в схему тренировок будут внесены изменения.

Частота и количество сетов в проработке ягодиц

Вы можете добавить новые силовые упражнения на ягодичные мышцы из базы в предложенные нами тренировки. Главное, за одну сессию рекомендуем выполнять не более 6-7 упражнений на ноги, иначе вы рискуете получить перетренерованность данных груп мышц. Прорабатывайте свои ягодичные мышцы два раза в неделю, и конечно не забывайте о кардио.

Когда добьетесь приемлемых результатов, для поддержания формы сократите количество занятий до одного в неделю. Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Дополнительные программы для накачивания ягодиц вы можете найти на нашем сайте на разные уровни подготовки.

Последняя важнейшая составляющая на пути к желанным накачанным, подтянутым, упругим, соблазнительным и восхитительно округлым ягодицам – это постоянство. Тренировки и питание – это прекрасно, но без постоянной основы они не стоят и ломаного гроша. Для поддержания энергии, потери жира и создания красивых мышц – питание – ключ к успеху и накачанным ягодицам. Если придерживаться диеты 6 недель, то изменения непременно будут. Да, возможно, в первый день вы не сможете сделать 40 выпадов или 80 приседаний, но вы точно знаете, что со временем у вас все получится! А теперь вперёд – за великолепными ягодицами!

3 главных составляющих роста ягодиц

Есть 3 главных составляющих, от которых зависит успех — это тренировки, питание и отдых (восстановление). Всё это тесно связано между собой и не работает по отдельности. Приведу на примере.

  1. Если ты будешь тренироваться, но не будешь правильно питаться — результата не будет. Тренировки запускают будущий рост мышц, а сам рост зависит от качества питания и восстановления.
  2. Если ты будешь правильно питаться (а для роста мышц нужен профицит калорий), но не будешь тренироваться, ты просто быстро растолстеешь. Лишним калориям просто некуда будет деваться.
  3. Если ты будешь тренироваться и правильно питаться, но при этом спать по 3 часа, то большой попы опять тебе не видать. Мышцы растут во время отдыха. Спать нужно по 7-8 часов и не на час меньше.

Вот самый главный секрет: Питание + Тренировки + Сон = Большая

Сами тренировки не принесут тебе желаемого результат, даже если их распишет самый лучший тренер. Тренировки это всего лишь 30% твоего успеха, 60% — это питание и 10% — сон.

Питание — главный фактор роста мышц

Для роста мышц, а точнее для восстановления мышечных тканей после тренировки и последующего их роста нужно правильное соотношение макро- и микронутриентов. К первым относятся углеводы, белки, жиры. Ко вторым — витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Первые являются источником энергии. Вторые — участвуют в усвоении пищи и осуществлении всех обменных процессов.

Макронутриенты: белки жиры углеводы

  • Белки — это материал для строительства мышц.
  • Углеводы — это источник энергии для строительства.
  • Жиры — играют роль в производстве гормонов и передачи нервных импульсов.

Также жиры являются хорошим источником энергии (при их расщеплении выделяется в 2 раза больше энергии, чем при расщеплении белков и углеводов).

Белки

Белки делятся на животного (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) и растительного происхождения (орехи, бобовые). Основную часть твоего рациона должны составлять животные белки (70-80%).

В растительном белке мало протеина, при этом он еще и плохого качества (нет полноценного состава аминокислот). Поэтому быть вегетарианцем и мечтать о большой попе — это полный бред. Да и вообще быть вегетарианцем не полезно для здоровья.

Жиры

Жиры также делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Большую часть рациона должны составлять мононенасыщенные жиры. Это арахис, оливковое масло, маслины, авокадо. К насыщенным жирам относятся сливочное масло, жирные сыры, сметана, яйца, жирное мясо. Полиненасыщенные жиры представлены двумя видами — Омега-3 (жирные сорта рыбы, льняное масло, семена чиа) и Омега-6 (подсолнечное масло, соевое масло, орехи, семечки).

Есть еще так называемые трансжиры, которые нужно избегать. Маргарин, большинство кондитерской продукции (конфеты, торты, пирожные), полуфабрикаты, фаст-фуд — это всё трансжиры.

Углеводы

Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К первым относятся все сладости, некоторые фрукты и сухофрукты. Они нам не нужны, если ты не хочешь чтобы твоя попа спряталась под слоем жира. Нас интересует исключительно вторые. Это каши (не быстрого приготовления), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, зелень, фрукты с низким ГИ. При расщеплении они отдают энергию организму постепенно, обеспечивая стабильное и длительное чувство насыщения.

Польза и вред конкретного углевода зависит от гликемического индекса (показателя скорости расщепления и повышения уровня сахара в крови). Этот показатель ты можешь найти в таблицах ГИ продуктов.

Клетчатка

Клетчатку можно отнести к сложным углеводам. В основном она содержится в овощах и зелени. От остальных углеводов клетчатка отличается тем, что она не обеспечивает организм энергией. Она участвует в пищеварении и необходима для поддержания нормального уровня сахара в крови. 

Для роста мышц должно быть правильное соотношение БЖУ:

  • белки — 1,6-2,4 г на кг веса тела,
  • углеводы — 3-4 г на кг веса тела,
  • жиры — 1,5-2 г на кг веса тела.

Запомни на массе очень важно соблюдать соотношение БЖУ и употреблять только нужные нам продукты. Вначале не стоит добавлять в рацион слишком много углеводов, начни с 3 г

С углеводами – нужно быть аккуратнее. Если их будет много, вместе с мышцами, будет увеличиваться и жировая масса. Если их будет мало, то мышцы не будут расти. Нужно искать золотую середину. Еще более подробно про питание на массу можно почитать здесь.

Жарить нельзя. Лучше всего варить и готовить на пару, в таком виде максимально сохраняются питательные вещества. Что касается запекания и приготовления на гриле, то часто готовить еду таким способом тоже не рекомендуется.

Примерный план питания

  • Первый завтрак (сложные углеводы + белки + жиры)
  • Второй завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры)
  • Обед (сложные углеводы + белки + жиры)
  • Ранний ужин (сложные углеводы + клетчатка + белки)
  • Поздний ужин (белки + клетчатка)

Перерыв между приемами пищи 2-3 часа

Нельзя делать большие перерывы, на массе это очень важно

Перед сном можно съесть нежирный творог или выпить порцию казеина.

Спустя некоторое время, делаем визуальный тест:

  • если попа растет при минимуме жира — план питания оставляем без изменения;
  • если растут мышцы и вместе c ними жировая прослойка — уменьшаем объем углеводов;
  • если мышцы не растут — добавляем углеводы (+ 1г на кг веса).

Что кушать до и после тренировки:

  • за 1,5-2 часа до тренировки (сложные углеводы + белок + жиры),
  • после тренировки (белок + клетчатка + углеводы).

Если ты по каким-то причинам не смогла поесть, можно выпить гейнер. Главное не тренироваться на голодный желудок! Более конкретно, что можно и нельзя есть перед тренировкой, ты можешь почитать здесь.

Об этой статье

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 51 человек(а). Количество просмотров этой статьи: 160 563.

Категории: Фитнес

English:Get a Bigger Butt in a Week

Deutsch:In einer Woche einen grösseren Po bekommen

Italiano:Avere un Sedere più Grande in una Settimana

Português:Aumentar o Bumbum em Uma Semana

Français:obtenir des fesses plus grosses en une semaine

Español:agrandar los glúteos en una semana

中文:在一周以内使臀部增大

Nederlands:Stevigere billen in een week

Čeština:Jak mít větší zadek už za týden

Bahasa Indonesia:Mendapatkan Pantat yang Besar Dalam Seminggu

العربية:الحصول علي مؤخرة أكبر في أسبوع

हिन्दी:हफ्ते भर में सुडौल नितम्ब पाएँ

ไทย:กระชับบั้นท้ายภายในหนึ่งสัปดาห์

한국어:1주일 안에 멋진 엉덩이 만들기

Tiếng Việt:Có vòng ba lớn hơn sau một tuần

日本語:一週間でお尻を大きくする

Türkçe:Bir Haftada Kalça Nasıl Büyütülür

Печать

Приседания

Приседания – одно из самых популярных и эффективных упражнений, чтобы приобрести аппетитные формы. Конечно, с его помощью не получится накачать попу за 1 день. Будем откровенны: это непосильная задача независимо от вида упражнений и тяжести нагрузок. Но со временем вы заметите положительные результаты.

Чтобы не повредить коленные суставы и не получить проблемы со здоровьем на всю жизнь, нужно соблюдать технику выполнения упражнения. Исходное положение – ноги на ширине таза, спина прямая, плечи отведены назад. Сгибая ноги в коленях, нужно присесть, отводя таз назад (проще всего представить, что сзади есть стул, на который хочется сесть). Чем ниже приседания, тем больше задействованы мышцы ягодиц и ног, но и тем сложнее выполнять упражнение.

После того как человек научится выполнять базовое упражнение 15-20 раз за один подход, можно усложнять его. Для начала каждый 5 раз нужно задерживаться в нижней точке. Потом взять в руки гантели – уже после нескольких приседаний можно почувствовать, как «горят» мышцы

Каждый раз нужно стараться опускаться как можно ниже, но при этом важно следить за спиной

Чтобы не травмировать колени, обращайте внимание на то, чтобы они не выходили за пределы носочков

Подбор тренировки

Чтобы избежать птоза мышц, нужно регулярно приводить их в тонус, делая физические упражнения для конкретной части тела. Выполнять все упражнение, которые только можно — самая частая ошибка новичков, желающих подтянуть фигуру, ведь тренировку нужно подбирать правильно, следуя индивидуальным потребностям. Именно поэтому в спортивных залах эти вопросы решает тренер, однако, если нет возможности обратиться за его помощью, можно попробовать подобрать упражнения самостоятельно.

Представительницы прекрасного пола, которых природа наделила широкими бёдрами и крупным тазом, в первую очередь должны преследовать цель визуально уменьшить объём попы, чего можно добиться при выполнении упражнений без весов. Однако им придётся посложнее, так как такие тренировки придётся проводить 5−6 раз в неделю, в то время, как другой категории девушек будет достаточно 2−3.

Для того чтобы подтянуть ягодицы и добиться их упругости, потребуется выполнять все упражнения с весом по 5−8 повторений, делая 4−5 подходов. Чтобы уменьшить попу и сделать её более красивой, нужно отказаться от веса и делать все упражнения по 18−20 повторений и 5−6 подходов. В обоих случаях тренировки могут сопровождаться неприятными болевыми ощущениями, однако не стоит пугаться — в таких ситуациях после занятий можно принять ванну или провести небольшое кардио.

https://youtube.com/watch?v=AdGNuNQFP1k