Как накачать попу в домашних условиях и зале: топ-23 упражнений

Запрыгивания

Найдите ровную поверхность высотой 30-40 см, со временем она может быть выше, но для начала подойдут ступени. Запрыгивайте на них вверх и вниз по 10-15 раз. Главное — соблюдать технику безопасности, контролировать равновесие, чтобы не упасть и не получить травму. Таким образом можно накачать попу за неделю. Чтобы усилить эффект, следует увеличивать высоту поверхности. Если такой возможности нет, можно использовать утяжелители для ног или взять в руки гантели. Но не стоит спешить с усложнением упражнения. Выполнять его сложно, поэтому лучше дольше тренироваться с базовыми прыжками.

Как добиться совершенства?

Чтобы накачать попу девушке и достичь идеала, необходимо просто тренировать ягодичные мышцы! Кстати, задача эта не такая уж сложная, решить ее может любая женщина, независимо от возраста, особенностей телосложения и уровня физической подготовки. Но перед тем как начать качать ягодицы, немного теории, касающейся анатомии попы.

Различают следующие мышцы:

  • Большую — самую крупную, имеющую форму ромба. Ее основные функции — фиксировать положение туловища и сгибать/разгибать бедро.
  • Среднюю. Она расположена сбоку, работает при движениях, связанных с отведением бедра в сторону.
  • Малую. Задействуется при движениях, в которых принимают участие таз и торс.

Какие бывают формы ягодиц у девушек

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно понять, что требуется собственно изменить.

Чтобы ягодицы приобрели красивую форму, необходимо их гипертрофировать (увеличить) высокообъёмной работой с железом.

У большинства женщин проблема именно в этом, так как малоподвижный образ жизни приводит к их дряблости и обвисанию. Ягодицы – это те же самые мышцы, которые будут выглядеть так себе, если ими не заниматься.

Да, существует поправка на генетику, у кого-то изначально попа будет выглядеть гораздо красивее, т.к. генетически она будет более округлой, например, при меньшей талии, чем у другой девушки, но красивее сделать ягодицы может каждая девушка, просто в разной степени.

Как раз здесь то мы с вами и подбираемся к тебе форм ягодичных мышц.

Многим также дополнительно требуется устранить целлюлит и лишние жировые отложения. Без правильного питания это сделать, естественно, не получится. К преобразованию своего тела мы с вами будем подходить комплексно, планомерно.

Не буду сейчас вас грузить сразу всем и одновременно, давайте по порядку.

При выборе упражнений нужно обязательно учитывать форму ягодиц. Это врожденное качество (генетика, если хотите), изменить ее не получится, можно только выжать максимум из того, чем вас наградила мать природа.

Есть четыре основных типа женских ягодиц, для каждого есть свои особенности в тренировках.

  • Квадратные ягодицы смотрятся плоскими, им недостает объема по бокам. Подойдут классические приседания (для наращивания общей мышечной массы ягодиц), боковые махи с отягощением, болгарский присед, нужна растяжка для растяжения мышечных фасций. Кстати, обязательно почитайте статью на моём блоге про то, как правильно делать растяжку.
  • Круглая форма ягодиц идеальна. Мышцы развиты равномерно, поэтому попа смотрится округлой. Рекомендуется поддерживать форму приседаниями. Большинству девушек с такой формой нарастить мышечную массу ягодиц, да и вообще привести их в форму не составляет особого труда, такая форма растёт прекрасно практически от любых упражнений. Советую приседания, болгарский присед.
  • Попа сердечком или перевернутый треугольник. В нижней части больше объема, чем сверху. Такие ягодицы могут обвисать, но тоже данная форма отлично поддаётся росту и прекрасно смотрится уже через пару месяцев регулярных занятий (тут, конечно, многое зависит от общего количества жира в организме). Чтобы подтянуть мышцы попы с формой “перевёрнутого сердечка” также нужны силовые упражнения, например, приседания, болгарский присед, отведения ноги в кроссовере наверх, чтобы отлично проработать верхнюю часть ягодиц.
  • Перевернутый треугольник. Такая попа встречается у худощавых девушек. Характеризуется недостатком объема внизу. Для придания округлой формы потребуются упражнения с дополнительным отягощением (как, впрочем, и при других формах ягодиц, тут ничего нового). Чтобы исправить данную форму попы нужно будет постараться как в плане тренировок, так и в плане питания (нужна профицитная калорийность за счёт сложных углеводов на 200-400 ккал от точки отсчёта). Из упражнений прекрасно подойдут приседания, выпады (болгарский присед), мёртвая тяга.

Теперь поговорим о том, за сколько можно накачать ягодичные мышцы.

Основные правила

  • Прежде чем приступать к занятиям, стоит понять – какая цель поставлена. Процесс работы над рельефностью ягодичных мышц может быть сконцентрирован на сушке. В этом случае программа питания и занятий направлена на уменьшение жировой прослойки и укрепление ягодиц. Объёмы сократятся, форма станет более подтянутой, «высокой», уйдёт целлюлит и рыхлость. Второй вариант предполагает увеличение объёма мышц. При этом рацион не будет предполагать дефицита калорий. Соответственно, жировая прослойка не будет уменьшаться так заметно, как в случае с сушкой, однако объём ягодичных мышц существенно увеличится. Отсутствие дефицита калорий не означает вольностей в питании. Меню составляется таким образом, чтобы обеспечить организм достаточным количеством белков, которые нужны для строительства новых мышечных волокон, а также энергией для выполнения тяжёлой программы.
  • Отсюда правило: «качать» попу на объём стоит после достижения оптимального веса, иначе избыточные калории будут направлены на уплотнение имеющейся жировой прослойки. Когда тело подсушится, станет ясно, какая у ягодиц форма, в каком состоянии мускулатура. На основании этих данных легче подобрать индивидуальный комплекс упражнений.
  • Далее нужно определиться с местом проведения занятий. Качать попу можно дома и в зале. На эффективность это никак не влияет, особенно если вы планируете упражняться без привлечения персонального тренера. У каждого варианта есть свои преимущества. В фитнес-клубе есть возможность пользоваться оборудованием и обращаться за подсказками к тренерам. Дома можно упражняться в удобное время, при этом занятия будут для вас полностью бесплатными. Оборудование покупать не нужно – в домашних условиях вполне реально заниматься с собственным весом, предметами обихода или подручными средствами наподобие бутылок с водой. От вас требуется дисциплина, твёрдая мотивация и регулярность.
  • Именно регулярность является следующим решающим фактором. Поставьте перед собой чёткую цель и забудьте о пропусках – только постоянная и кропотливая работа над собой приведёт вас к желанному результату. Если знаете за собой слабину, купите годовой абонемент в дорогой спортклуб, чтоб дисциплинировать себя финансово.

Как быстро можно прокачать мышцы до появления заметного рельефа

Не верьте обещаниям, которые сулят быстрый результат – не существует комплекса, который кардинально преобразит попу за неделю. Ягодичные мышцы очень сильные и крупные, над формированием объёма нужно трудиться несколько месяцев минимум.

Техника выполнения

Техника будет зависеть от текущей цели. Если на данном этапе тело проходит «сушку», все упражнения будут выполняться с большим количеством повторений и малым весом (или вовсе без отягощения), с высокой или средней интенсивностью. Этап формирования крупных ягодичных мышц предполагает работу с максимальным весом. Количество повторений – минимальное. Интенсивность выполнения — минимальная. Каждое повторение делается тщательно, не спеша. Между подходами нужен отдых (1-2 минуты) для восстановления нервной системы. На последнем подходе берите максимально возможный вес – должно быть предельно тяжело.

Как часто заниматься

Количество тренировок также зависит от этапа работы. Если вы трудитесь над снижением веса и уменьшением жировой прослойки, то тренироваться можно часто, 5-6 раз в неделю – так вы потратите больше калорий. Основная часть активности будет посвящена кардионагрузкам – бегу, велоспорту, прыжкам на скакалке, аэробике. Силовые тренировки тоже нужны – мышцы потребляют больше энергии, чем жировая ткань. Укрепление мускулов ускоряет обменные процессы и процесс жиросжигания. Если вы уже приступили к этапу формирования объёмных мышц, то между тренировками следует делать перерыв (1-2 дня), поскольку телу нужно будет восстанавливаться, а мускулы растут в состоянии покоя. Постоянные убойные тренировки без перерыва «высушат» ягодицы, желанный рельеф не сформируется.

Упражнения для попы и для ног

Bodymaster рекомендует вам подборку базовых упражнений, которые вы можете использовать в любой момент в зависимости от обстоятельств дня, в домашних условиях или в спортивном зале. Полный список наших упражнений на ягодицы можно найти в базе упражнений.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

В первую очередь рассмотрим упражнения на попу со своим весом. Для разминки разминки рекомендуем сделать «Мостик» 2 подхода по 10-15 повторений.

Ягодичный Мостик

Техника выполнения упражнения «Мостик»:

  • Лягте на спину, руки выпрямите вдоль туловища, колени согните. Стопы поставьте на ширину плеч.
  • На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, максимально напрягая ягодицы. Спину держите прямо. В верхней точке задержитесь на секунду.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Затем можно сделать «Махи назад согнутой ногой» из положения лежа или «Махи» из положения стоя. По самочувствую, рекомендуем также 2 подхода по 15-20 повторов. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц в ягодицах и сопротивление на последних повторах каждого сета.

Махи назад согнутой ногой

Техника выполнения упражнения «Махи назад согнутой ногой»:

Встаньте на колени на пол или на коврик для упражнений, прогнитесь в пояснице. Держите голову прямо, согните колени, чтобы между бедрами и икрами получился угол в 90 градусов. На выдохе поднимите правую ногу, пока подколенные сухожилия не будут расположены на одном уровне со спиной, сохраняя угол сгиба в 90 градусов. Сократите ягодичные мышцы во время этого движения и на секунду задержитесь

Важно: В конце движения верхняя часть ноги должна быть расположена параллельны полу, а голень должна быть перпендикулярна полу. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой

Продолжайте чередовать ноги, пока вы не выполните это упражнение необходимое количество раз для каждой ноги.

Махи

Техника выполнения упражнения «Махи»:

  • Поставьте стопы рядом друг с другом примерно на ширине плеч, возьмитесь за прочную поверхность, например, за края стойки для приседаний или за верхнюю часть скамьи, чтобы опереться и сохранять равновесие.
  • На выдохе поднимите одну ногу назад, как будто выполняете сгибание ног стоя, держа другую ногу прямой. Можете использовать утяжеление на лодыжке.
  • На вдохе медленно поставьте поднятую ногу на пол. Повторите движение противоположной ногой.

В заключение разминки, для дополнительного усложнения, можно рассмотреть упражнение «Мост на одной ноге». Выполняйте его медленно 10-12 раз на каждую ногу.

Мостик на одной ноге

Техника выполнения упражнения «Мост на одной ноге»:

  • Ложитесь на пол, ступни расположены горизонтально, колени согнуты.
  • Поднимите одну ногу от пола, потянув колено к груди.
  • Выполните движение, опираясь на пятку, вытягивая бедро вверх, поднимая ягодицы от пола.
  • Максимально вытянитесь, замрите на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Далее, переходим к основным упражнениям.

Как быстро накачать ягодицы

Быстро накачать сочные ягодицы получится только если вы будете давать нужную для роста нагрузку, нагружать именно ягодицы, а не ноги или спину, а также хорошо восстанавливаться (кушать 3-5 раз в день + сон 8-10 часов).

Нам нужен самый короткий + самый эффективный путь, поэтому тренировка будет направлена именно на тренажёрный зал, т.к. это логично.

Можно бесконечно дрыгать ногами на аэробике, или ходить в бассейн, но самые красивые и сочные ягодицы вы получите только от занятий бодибилдингом и фитнесом. Потому что этот вид спорта на это направлен – изменять форму мышц!

Это логично. Ведь если человек хочет научиться быстро бегать, то он идёт на лёгкую атлетику, т.к. она на это направлена, а не на метание ядра. Вот и я не понимаю, почему люди хотят сделать себе красивые ягодицы, а идут на аэробику, которая не даёт нужной для роста нагрузки? Бред.

Сейчас рассмотрим самые эффективные упражнения для развития ваших ягодиц.

Упражнение глубокие приседания со штангой на плечах

Глубокие приседания со штангой на плечах – это самое лучшее упражнение в бодибилдинге и упражнение номер один для развития сексуальных ягодиц.

Нужны именно глубокие приседания, т.е. такие, чтобы ваши икры впечатывались в бицепсы бёдер. Приседать нужно не до параллели с полом, а ниже!

Техника выполнения:

Сначала лучше поприседайте с пустым грифом напротив зеркала. Оцените глубину приседа при разной постановке ног и выберите самый оптимальный для себя вариант.

 Упражнение мёртвая тяга со штангой

Мёртвая тяга – Это офигенное упражнение для развития бицепса бедра и ягодиц. Одно из самых лучших.

Есть разновидность мёртвой тяги, когда мы штангу не опускаем на пол, а опускаем до середины голеней, её называют румынской тягой. По сути, это одно и то же упражнение, но румынская тяга, на мой взгляд более концентрированно нагружает ягодицы и заднюю поверхность (бицепс) бедра.

Я не буду дополнительно писать про румынскую тягу, вы уж меня простите (кстати, именно она изображена на картинке сверху), т.к. техника выполнения отличается лишь тем, что штанга не опускается на пол, а останавливается в районе середины голеней.

Главное, поставьте сначала правильную технику выполнения этого упражнения, а потом уже увеличивайте рабочие веса.

Старайтесь выполнять это упражнение очень медленно! Останавливайтесь в нижней точке на пару секунд, затягивая таким образом негативную фазу.

Техника выполнения:

Сплит-присед (переменные выпады)

Это упражнение, которое концентрированно воздействует на эту мышечную группу! Оно растит ваши ягодичные мышцы очень интенсивно! Не переборщите, развивайте ягодицы равномерно с другими мышцами, чтобы не было диспропорции.

Выпады бывают трёх видов:

  1. С шагом ноги вперёд.
  2. С шагом ноги назад.
  3. С шагом ноги в бок.

С шагом ноги вперёд – это самый классический вариант. Его и будем выполнять.

Техника выполнения:

Махи ногами

Махи ногами – это классный вариант изолирующего упражнения и эффективный способ подкачать попу. Можно выполнять их из положения стоя, держась рукой за опору, или лежа на полу. Делать махи вперед, назад, в сторону, напрягая ягодичные мышцы.

Для увеличения нагрузки к щиколотке нужно привязать груз, либо выполнять махи в кроссовере, как на картинке ниже.

Если вы хотите накачать попу в домашних условиях, то подъем ног назад можно делать не в кроссовере, а стоя на четвереньках.

Махи выполняются ногой, согнутой в колене. Поднимать ее нужно за счет напряжения ягодичных мышц. В нижнем положении колено на пол не ставить, пока не выполнено необходимое количество повторов.

В качестве утяжелителей можно использовать вот такие специальные приспособления (продаются в любом спортивном магазине), либо элементарно примотать бутылки с водой.

Анатомия ягодичных мышц

В статье о том, как быстро накачать ягодицы мы с вами уже рассматривали их анатомию.

Здесь я кратко ещё раз о ней расскажу.

Нам надо знать, как работает мышца, чтобы накачать её максимально быстро и эффективно.

Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.

Самая здоровенная мышца ягодиц – это БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА. Она занимает почти весь массив ягодичных.

Именно от её формы зависит основной внешний вид ягодиц.

Функции большой ягодичной мышцы:

  • Распрямлять туловище.
  • Отводить ногу НАЗАД.

СРЕДНЯЯ + МАЛАЯ ягодичные мышцы находятся в верхней части ягодиц и почти полностью перекрыты БОЛЬШОЙ ягодичной мышцей.

Функции средней и малой ягодичных мышц:

Отводить ногу В СТОРОНУ.

Вот и вся анатомия. Как видите, всё просто. Теперь поговорим о том, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях.

Симптомы слабости ягодичной мускулатуры

Если не работают ягодичные мышцы и они плохо развиты, такое положение может влиять на работу всего тазового отдела и позвоночника в целом, ухудшать осанку человека и состояние его конечностей.

Определить это можно самостоятельно, такими признаками являются:

  • неподвижность голеностопного сочленения,
  • стянутость полусухожильных бедренных суставов;
  • постоянные болевые ощущения в коленях;
  • полное отсутствие боли в мускулатуре попы после тренировок.

Всё это означает, что данные мышцы не включаются в работу.

Рекомендуем: Почему постоянно хочется есть?

Каким потенциалом обладает мышечная ткань попы, можно узнать, проведя односторонний тест. Это объясняется тем, что при этом используется только одна сторона тела. Страшного в такой проверке ничего нет, и пройти пробу может каждый. Даже если что-то не получится, обусловлено это может быть лишь незнанием правильности производимых движений.

  1. Первый тест показывает, насколько готовы мускулы к активным тренировкам. Для этого потребуется опереться о пол локтями, одновременно сгибая одну ногу в суставе тазобедренной кости, при этом само бедро должно касаться грудной клетки. Что касается второй ноги, её вытягивают назад, выпрямляют и приподнимают над землёй. Если это удаётся сделать, то активация нужных мышц может пройти достаточно успешно.
  2. Второе проверочное упражнение – определение гибкости тазобедренного сустава при согнутой ноге. Необходимо лечь на ровную поверхность, согнуть ноги в коленях, разместив стопы на полу. Приподнимая одну ногу, нужно взять мячик для тенниса и коленом прижать к туловищу. В такой позе следует попробовать несколько раз осуществить подъём бёдер так, чтобы они вместе с коленями и предплечьями образовывали одну линию, то есть, как можно выше над поверхностью пола. Если такая комбинация получается, а мяч удаётся удерживать, то тест – пройден.

Когда пройти эти испытания представляет трудность, перед тем, как накачать попу в домашних условиях, девушке придётся выполнять дополнительные упражнения, а в схему тренировок будут внесены изменения.

Самые эффективные упражнения

Кроме приседаний, существует еще несколько эффективных упражнений, которые помогают быстро накачать попу дома. Специалисты рекомендуют выполнять их в комплексе, чтобы добиться нужного результата.

Выпады

Выпады считаются подходящим упражнением, которое способно сформировать округлые ягодицы и сделать их упругими. Выполнять его можно по-разному, что дает возможность менять нагрузку.

Итак, различают следующие виды выпадов:

  • классические – девушка делает шаг вперед на максимально возможное расстояние и в это же время сгибает ногу под прямым углом, затем конечность возвращается в исходную позицию;
  • обратные – выполняется шаг назад, голень задней конечности становится параллельно полу, в это время передняя нога согнута под прямым углом;
  • болгарские – данный вариант упражнений достаточно сложный, ступня задней ноги лежит на стуле или другой возвышенной поверхности, передняя нога сгибается под прямым углом, а потом принимается исходное положение.

Выпады производятся по очереди на обе ноги. Необходимо сделать по 25 повторов на каждую конечность. Как и в случае с приседанием, колено не должно выходить за границу носков.

Ягодичный мостик

Упражнение выполняется из положения лежа на спине. Оно отлично прокачивает ягодичную мышцу, делая попу упругой. Ноги нужно согнуть в коленях, ступни разместить на ширине плеч. Они полностью соприкасаются с поверхностью. Необходимо приподнять туловище вверх, сжимая при этом ягодичные мышцы и напрягая бедра. В таком положении следует задержаться буквально на секунду, а потом можно вернуться в исходную позицию. Эффективность накачивания ягодиц зависит от силы их сжимания.

Еще один вариант такого упражнения – использование утяжелителя, который помещается на живот. К примеру, пластиковая бутылка, наполненная водой. В результате для подъема ягодиц понадобится приложить больше усилий, что гарантирует лучший результат. Но такой способ подходит для тех, кто не впервые занимается спортом.

Ходьба на ягодицах

Данное упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, усилить кровообращение в этих зонах, а также убрать целлюлит. Необходимо сесть на полу, выровняв ноги и спину, руки согнуть в локтях либо сомкнуть замком за головой. Затем приподнимается бедро одной ноги и выполняется так называемый шаг. После этого аналогичное действие осуществляет второе бедро. Достаточно сделать по 25 таких шагов.

Чтобы увеличить эффективность упражнений и накачать ягодичные мышцы за один месяц, необходимо выкладываться полностью, не жалея себя. Потребуется поставить твердую цель и идти к ней, не останавливаясь на половине пути. Чтобы попа стала упругой и округлой, занятия необходимо проводить регулярно.

Перед началом тренировок желательно разогреть мышцы. Для этого можно немного потанцевать под музыку или попрыгать на скакалке

При выполнении самих упражнений важно хорошо напрягать ягодичные мышцы, сосредоточиться на их работе

В период занятий нужно пересмотреть свой рацион, выбрав для употребления продукты, богатые на белки, и исключив углеводную пищу. Также не рекомендуется есть жареные копченые и жирные блюда. Правильно подобранное питание поможет получить большую эффективность от физической нагрузки. Кроме того, не стоит забывать о поддержке водного баланса. Необходимо пить достаточно жидкости, что улучшит обмен веществ.

Придерживаясь таких рекомендаций, можно избавиться от жировых отложений, целлюлита, сделать попу упругой и округлой.

Редкие и эффективные упражнения на ягодицы

К счастью, машины не дают ничего такого, что нельзя было бы сделать с весом тела и эспандером вокруг колен. Приведенные ниже упражнения хорошо выполнять часто, в бодром темпе с большим количеством повторений и суперсетами без передышки, до появления чувства жжения в мышцах. Если получается — делайте на один вдох-выдох сразу 2-4 повторения, чтобы богатая кислородом кровь меньше вымывала нужную химию из тканей и жжение наступило быстрее.

1. Ягодичный мостик с эспандером с опорой на скамью (тяжелый вариант подходит для начала тренировки, а «легкую» версию можно делать в конце как изолирующее упражнение).

2. Ягодичный мостик на одной ноге с опорой на скамью (на видео — без скамьи).

3. Ягодичный мостик лежа на полу (подходит начинающим, но имеет меньшую амплитуду, чем вариант со скамьей).

4. Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами («frog pumps», если будете искать видео).

5. Разведение ног с эспандером вокруг колен. Можно делать трисетом, сидя на стульях разной высоты.

6. Шаги с приступом в сторону с эспандером вокруг колен («lateral band walk»).

7. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку («side lying clam»).

8. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку c подъемом таза и опорой на одну руку («side lying clam raise»).

9. Отведение согнутой ноги в сторону с опорой на руки («fire hydrant»).

10. Отведение согнутой ноги назад с опорой на локти («quadruped hip extension from elbows»).

11. Отведение прямой ноги назад и в сторону с опорой на руки («quadruped leg swing»).

Не нужно делать их все без крайней нужды, достаточно выбрать пару-тройку, которые для вас «щелкнут».

Особенности питания

Чтобы решить задачу, как накачать попу в домашних условиях за максимально короткое время, следует особое внимание уделить питанию. Рацион должен содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов, создавать небольшой избыток энергии

При составлении меню важно соблюдать пропорцию, в которой питательные вещества поступают в организм. В идеале она должна выглядеть так:

  • белки — 30%;
  • жиры — 15%;
  • углеводы — 55%.

Запрещается есть колбасы, сыры, жирные сорта мяса, сладости и выпечку. Такой подход поможет набирать качественную мышечную массу ягодиц, не приводя к её ожирению.

Основу меню должны составлять продукты, содержащие:

  • белок — курица, говядина, индейка творог нежирный, яйца, бобовые;
  • жиры — красная рыба, авокадо, орехи, семечки, оливковое и льняное масло;
  • сложные углеводы — овсянка, гречка, бурый рис, перловка.

Обязательно в рационе должны быть свежие фрукты и овощи (некрахмалистые). Конфеты и прочие сладости заменят сухофрукты и мёд.

Кроме трёх основных приёмов пищи, в течение суток должны присутствовать ещё 2-3 лёгких перекуса молочными продуктами, орехами, фруктами. Эффективно использовать также спортивное питание: протеин, креатин и аминокислоты.

Придётся отказаться от чёрного чая. В первой половине дня можно выпить чашку кофе или зелёного чая. Во второй половине не рекомендуется употреблять напитки, содержащие кофеин. Лучше выпить тёплую воду или травяной чай.

В меню не рекомендуется включать супы, так как в них содержатся быстроусвояемые углеводы, регулярное поступление в организм которых может привести к ожирению и ухудшению формы и упругости ягодиц.

Один день в неделю допускается делать так называемый читмил (возможность сделать 1-2 приёма вкусной и вредной еды). Он позволит психике немного отдохнуть от относительно однообразного меню и скорее восстановиться после тяжёлой тренировочной недели. Вреда фигуре от такого кратковременного послабления диеты не будет.

Такой подход к питанию позволит не только создать красивую накаченную попу, но и сохранить хорошее здоровье на долгие годы.

Таблица: вариант дневного меню

Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Каша овсяная на молоке или воде, чашка зелёного чая 1 отварное куриное яйцо, свежий овощной салат Рис отварной с зеленью, рыба (запечённая или приготовленная на пару) Отварная куриная грудка и овощи со свежей зеленью Нежирный творог или кефир

Таблица: пример меню на неделю

День недели Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Понедельник Омлет с зеленью, свежие ягоды, йогурт 1 яблоко или груша Отварное куриное филе, овощное рагу Орехи Красная рыба на пару с брокколи
Вторник Сырники, овсянка, немного мёда 1 банан Запечённая индейка с овощами Фруктовый салат (апельсин, киви, грейпфрут) Рыбные котлеты, свежие овощи
Среда Овсянка с ягодами, немного мёда Нежирный йогурт Куриное филе, приготовленное на гриле, булгур 1 фрукт на выбор Отварная говядина, овощи на гриле или на пару
Четверг Каша гречневая, семечки тыквенные 1 яблоко Уха, отварной рис, рыба Орехи или авокадо Филе индейки в духовке, овощи
Пятница Омлет с брокколи, йогурт 1 груша Тефтели говяжьи, овощное рагу 1 фрукт на выбор Куриное филе на гриле, овощное рагу
Суббота Овсянка, 1 апельсин, немного мёда Нежирный творог Булгур, запечённое куриное филе 1 банан Отварное куриное филе, греческий салат
Воскресенье Сырники, 1 отварное яйцо Нежирный йогурт Отварной рис, рыбные котлеты Апельсиновый сок Говядина на гриле, свежие овощи