Как накачать руки дома

Содержание

Типичное ошибки новичков: как избежать травм

Суставы место травматичное и длительно восстанавливающееся, поэтому настоятельно рекомендуем придерживаться простых правил тренировок для запястья.

  1. Всегда прогревайте кисти рук и пальцы, делая разминочные упражнения в течение 5 минут.
  2. Берите тот вес, с которым сложно выполнять упражнение последние 7-5 раз в одном цикле.
  3. Прекращайте тренировки при первых признаках боли.
  4. Вначале бинтуйте запястья эластичным бинтом.
  5. Давайте рукам отдых через день первые недели занятий.
  6. Берегите запястья от физических травм: удары, порезы.

Его можно использовать главным образом для приспособлений не менее 50 кг, используемых главным образом для среднего ветра, это самые рекомендуемые размеры, чтобы начать и открыть первые радости тяги для водителя весом от 55 до 85 кг. около кг. Паруса от 5 до 7 м2 в основном используются для притяжения среднего и среднего ветра для средних колеи.

Паруса более 8 м2 являются силовыми монстрами, используемыми для тяги при очень слабых ветрах или для использования с определенными передачами при особых условиях низкого ветра. Это, в основном, паруса для взрослых. Паруса 2 м2 и менее особенно рекомендуются для использования при сильных ветрах от 3 до 6 бар.

  План-конспект урока по физической культуре «Влияние физической нагрузки на человека при выполнении физических упражнений»

Если ошибка допущена и рукам приходится ой как несладко, предлагаем верное решение для таких проблем. Нагрейте кружку воды и слегка разведите, чтобы руку можно было удержать не больше 5 секунд. Затем положите столовую ложку ромашки и окуните в отвар запястья. Такая ванночка хорошо снимает воспаление.

Обладают похожим эффектом горчичники. Из них можно делать горчичную маску или просто прикладывать к руке, но это неудобно.

Поверхности от 5 до 8 м2, для легких ветров. И особенно не вижу слишком большой в вашей голове, это опасный вид спорта, и мы не здесь, чтобы показать себя перед другими, есть много веселья, но мы уважаем материал. Все модели энергетических воздушных змеев используются не только для генерации энергии, они просто используют принцип Бернулли. Проще говоря, это означает, что верхняя поверхность должна быть длиннее, чем нижняя, с этой депрессией, которая создается на вершине кайта, который создает лифт.

Это именно то, что происходит на уровне крыла самолета. Подъемник в сочетании с ветром и скоростью создает мощность. Кайты предназначены для работы в диапазоне ветра, в зависимости от веса всадника. Это означает, что если вы хотите кататься на любых условиях, вам нужно больше, чем просто один змей, который называется колчаном. Современные змеи делятся на две категории: надувные змеи и бокс-змеи.

Если связки сильно потянуты, обязательно перебинтуйте место травмы и покажитесь к травматологу. Часто за растяжение принимают трещину пястных и запястных косточек, стирание околосуставной сумки, если речь идет о сверхнагрузках на руки.

И напоследок: при тренировках стойки на руках и акробатических элементах с упором на руку просите помощи друга. Он поможет вам регулировать вес тела и степень нагрузки на суставы. Если вы не готовы, попросите вернуть вас в обычное положение.

Корма кайтов используют ветер для раздувания, и они сохраняют аэродинамическую форму, так же, как современные парашюты. Кайт имеет две поверхности, одну верхнюю и нижнюю, форма определяется веревкой. Передняя кромка является первой частью контакта с ветром. Кессоны позволяют ветру проходить через кайт. Материалы, используемые для поддержания постоянного давления в кайте на ухо, позволяют стабильно вращать кайт. Воздушные змеи можно управлять двумя способами: либо с помощью штанги, либо с помощью ручек.

Большинство воздушных змеев могут контролироваться обеими системами, это результат только личного выбора. Есть еще конструкции, которые допускают использование бара. Они используют только две линии, с одной строкой для каждой руки, как дельта-кайт. Вытягивание линии изменяет форму кайта, что позволяет поворачивать кайт вправо или влево. Простота использования этих воздушных змеев позволяет открыть мир энергетического змея.

Сгибание рук в запястьях

Немного важных советов

Соблюдая советы, удастся тренироваться с максимальной пользой и результатом. Сам тренировочный процесс станет более интересным и захватывающим.

Итак, рассмотрим эти советы:

Численность упражнений. Не нужно сразу же перегружать себя избыточным количеством упражнений. Начинать нужно с минимального количества и прислушиваться к себе, к своему состоянию. Нагрузку нужно усиливать постепенно.

Режим тренировок. Лишь после того как ваши мышцы окрепнут можно делать от двенадцати до пятнадцати повторений в три подхода. Это количество может быть увеличено или уменьшено. Зависит это от различных факторов: вес, возраст, индивидуальные особенности организма, уровень физической подготовки и других.

Тренировочный распорядок. Не при каких обстоятельствах не нужно допускать перегрузки мышц. Тренироваться можно через день. Мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться и восстанавливаться. Только при таком режиме можно добиться хорошего результата.

Сбалансированное и здоровое питание. В ежедневном рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием белка, медленные углеводы, витамины и минералы. Также ни в коем случае нельзя забывать употреблять ежедневно достаточное количество воды. Это поможет ускорить ваш метаболизм. Перед каждым приемом пищи нужно выпивать стакан чистой воды, таким образом уменьшаться вероятность, что вы съедите лишнего.

Не забывайте о кардио нагрузке. Это может быть плавание, бег, скалолазание, прыжки на скакалке, либо просто пешая прогулка по городу

Важно делать это ежедневно.

Зеленый чай. Выпив утром чашечку ароматного зеленого чая, вы поможете вашему организму сжигать еще больше калорий

На протяжении дня можно выпить три, четыре чашки, это разгонит обмен веществ и поспособствует сжиганию жировых отложений.

Завтрак пропускать нельзя. Он должен быть сытным и правильным. Не позавтракав, скорее всего, вы съедите намного больше, чем нужно за ужином. А это очень опасно для фигуры. На завтрак идеально подойдут каши, ячный омлет, овощной салат. Завтрак – наиболее важный прием пищи.

Кушать нужно небольшими порциями и регулярно. Таким образом, удастся избежать чувства голода и не переедать. Кушать необходимо каждые 2-3 часа.

Умеренные физические нагрузки в комплексе с рациональным питанием помогут сделать тело стройным и подтянутым.

Важно понимать, что все советы – это рекомендации. При выполнении этих упражнений необходимо ориентироваться на индивидуальные особенности

Нужно исключать упражнения, которые не подходят конкретно вам.

Видео, в котором показаны наиболее эффективные упражнения для рук:

https://youtube.com/watch?v=%25D0%2592%25D0%25B0%25D0%25B6%25D0%25BD%25D0%25BE%2520%25D0%25BF%25D0%25BE%25D0%25BD%25D0%25B8%25D0%25BC%25D0%25B0%25D1%2582%25D1%258C%2C%2520%25D1%2587%25D1%2582%25D0%25BE%2520%25D0%25B2%25D1%2581%25D0%25B5%2520%25D1%2581%25D0%25BE%25D0%25B2%25D0%25B5%25D1%2582%25D1%258B%2520%25E2%2580%2593%2520%25D1%258D%25D1%2582%25D0%25BE%2520%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25BA%25D0%25BE%25D0%25BC%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B4%25D0%25B0%25D1%2586%25D0%25B8%25D0%25B8.%2520%25D0%259F%25D1%2580%25D0%25B8%2520%25D0%25B2%25D1%258B%25D0%25BF%25D0%25BE%25D0%25BB%25D0%25BD%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D0%25B8%2520%25D1%258D%25D1%2582%25D0%25B8%25D1%2585%2520%25D1%2583%25D0%25BF%25D1%2580%25D0%25B0%25D0%25B6%25D0%25BD%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D0%25B9%2520%25D0%25BD%25D0%25B5%25D0%25BE%25D0%25B1%25D1%2585%25D0%25BE%25D0%25B4%25D0%25B8%25D0%25BC%25D0%25BE%2520%25D0%25BE%25D1%2580%25D0%25B8%25D0%25B5%25D0%25BD%25D1%2582%25D0%25B8%25D1%2580%25D0%25BE%25D0%25B2%25D0%25B0%25D1%2582%25D1%258C%25D1%2581%25D1%258F%2520%25D0%25BD%25D0%25B0%2520%25D0%25B8%25D0%25BD%25D0%25B4%25D0%25B8%25D0%25B2%25D0%25B8%25D0%25B4%25D1%2583%25D0%25B0%25D0%25BB%25D1%258C%25D0%25BD%25D1%258B%25D0%25B5%2520%25D0%25BE%25D1%2581%25D0%25BE%25D0%25B1%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25BD%25D0%25BE%25D1%2581%25D1%2582%25D0%25B8.%2520%25D0%259D%25D1%2583%25D0%25B6%25D0%25BD%25D0%25BE%2520%25D0%25B8%25D1%2581%25D0%25BA%25D0%25BB%25D1%258E%25D1%2587%25D0%25B0%25D1%2582%25D1%258C%2520%25D1%2583%25D0%25BF%25D1%2580%25D0%25B0%25D0%25B6%25D0%25BD%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F%2C%2520%25D0%25BA%25D0%25BE%25D1%2582%25D0%25BE%25D1%2580%25D1%258B%25D0%25B5%2520%25D0%25BD%25D0%25B5%2520%25D0%25BF%25D0%25BE%25D0%25B4%25D1%2585%25D0%25BE%25D0%25B4%25D1%258F%25D1%2582%2520%25D0%25BA%25D0%25BE%25D0%25BD%25D0%25BA%25D1%2580%25D0%25B5%25D1%2582%25D0%25BD%25D0%25BE%2520%25D0%25B2%25D0%25B0%25D0%25BC.

10 минут (руки и плечи)

Комплекс упражнений для рук и плеч

9 Общий Балл

Улучшить форму рук и плечей, укрепить мышцы в домашних условиях

Достоверность информации

9

Актуальность информации

8

Раскрытие темы

9

Доступность применения

9.5

Плюсы

  • Упражнения довольно легкие для новичка
  • Их можно выполнять, как дома, так и в спортзале

Минусы

  • Для лучшего результата нужно использовать утяжелители или гантели
  • Если вы перенесли какие-либо травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом

Подытоживая все вышесказанное

Нужно сказать, что вопросом о том, как увеличить размер кисти руки не стоит слишком озадачиваться. Если на вашу руку можно легко купить перчатку в магазине, то все в порядке, а вы просто зациклились на этой теме.

Размер кисти ничего не решает. Мир знает чемпионов по боксу с небольшими по размеру кулаками, и этот же мир знает лежащих в парке людей-маргиналов на земле, ведущих аморальный образ жизни, но с большими кистями. Размер их не является определяющим фактором для человека, но большое значение имеет ваш характер, здравое мышление и спортивный образ жизни.

Все относительно, если вас смущают ваши кисти в общении с противоположным полом, то стоит понимать, что дамам нравятся спортивные сильные ребята, а не худощавые обладатели мощных кистей. Но работа над собой – это всегда отрадное дело. Физический труд, который вы направите на работу по увеличению ваших кистей, очень быстро сделает вас полностью физически крепким и привлекательным человеком.

Влияние патологий эндометрия на успех ЭКО

Предварительная подготовка эндометрия особенно важна при заболеваниях слизистой, которые снижают или вовсе делают невозможным наступление беременности. К наиболее распространенным патологиям слизистой матки относятся:

  • Эндометриоз. Это патологическое разрастание эндометрия, при котором он выходит за пределы маточной полости во влагалище, фаллопиевы трубы, на яичники. Оно возникает из-за гормональных сбоев, воспалительных заболеваний половых органов, абортов и других хирургических манипуляций на матке, послеродовых осложнений и т. д. Эндометриоз существенно снижает вероятность имплантации эмбриона, повышает риск выкидыша и внематочной беременности.
  • Эндометрит. Это хронический воспалительный процесс, развивающийся в эндометрии из-за неправильного использования внутриматочной спирали, абортов, частых диагностических выскабливаний, гистероскопии и по другим причинам. Воспаление провоцируется патогенными и условно-патогенными микроорганизмами, которые могут попасть в матку извне или являться частью естественной микрофлоры органа. Патологические изменения, происходящие при этом в эндометрии, также снижают вероятность успешного закрепления в нем эмбриона.
  • Атрофия эндометрия. Если эндометриоз – это патологическое разрастание и утолщение слизистой матки, то эта патология заключается, напротив, в ее истончении. При атрофии эндометрия его толщина не превышает 5 мм, а сама ткань содержит слишком низкое число железистых клеток и кровеносных сосудов. Такое состояние не позволяет даже имплантироваться эмбриону – тем более нельзя говорить о нормальном течении беременности.

Сделайте первый шагзапишитесь на прием к врачу!

Записаться на прием к врачу

Привести состояние эндометрия в норму при имеющихся патологиях – задача более сложная. Если в норме достаточно минимального консервативного вмешательства (гормональной терапии), то при эндометрите, эндометриозе или атрофии проводится комплексное лечение, включающее также хирургические методы, физиотерапию, курсы антимикробных, противовоспалительных и других препаратов.

Упражнения для развития силы пальцев рук, заимствованные из боевых искусств

1) Подтягивания. Выполняются на пальцах, по мере освоения упражнения можно использовать дополнительные утяжеления.

2) Выполнение отжиманий на кончиках пальцев. Это упражнение нужно выполнять очень аккуратно, чтобы не повредить суставы. Обязательно предварительно устроить разминку. Пальцы складывать таким образом, чтобы они образовывали широкую чашу. По мере освоения упражнения, его можно усложнять несколькими вариантами: использовать в качестве опоры одну, а не две руки, уменьшать количество опорных пальцев или поднимать ноги на опору.

3) Поднятие емкости с водой верхним захватом руки. Исходное положение- рука опущена. Поднимать до уровня пупка. Количество жидкости увеличивать по мере увеличения уровня тренированности.

4) Вытаскивание из земли палки, которую предварительно вгоняют туда на 6 см. Выполнять за счет силы пальцев.

5) Подбрасывание ядра. Ядро удерживать верхним захватом. Вес и размер ядра подбираются индивидуально и постепенно меняются в большую сторону.

6) Удары раскрытыми пальцами в сыпучие или рыхлые поверхности. В качестве тренажера можно использовать насыпи песка или круп. По мере увеличения тренированности можно переходить на более твердые материалы, например, картон, фанеры и деревянные или жестяные листы. Это упражнение используется в боевых искусствах и важную его часть составляет создание определенного настроя. Выполняя его, стоит концентрироваться на мыслях о проникновении руки сквозь плоскость.

Комплекс силовых упражнений


Смотреть галерею

Чтобы укрепить кисти рук в спортивном зале, существует комплекс дальнейших упражнений:

  • Становая тяга. При таких серьезных упражнениях кисти рук берут на себя сильнейший груз. Гриф желательно брать одинаковым хватом, чтобы нагрузка была максимальной.
  • Кистевой эспандер. Надеть на руку, пальцами обхватить рычаг и максимально держать руку в кулаке. При сгибании кисти должно ощущаться сопротивление. Сила регулируется специальной пружиной. Такой тренажер используется при ударах по воздуху.

«Бодибилдерские» упражнения с отягощением замечательно укрепляют кисти.

Тренировка

Для тренировки необходимо чётко выработать план действий. Кроме того, очень важен график. Работая с мышцами рук нужно учитывать следующее:

  1. Новичкам нужно заглядывать в зал или проводить занятия дома раз в 3 дня. Нетренированные мышцы следует постепенно приучать к нагрузке. Для одного занятия сначала хватит одного часа.
  2. Проработку бицепсов оптимально осуществлять один раз в 7 дней. Если это делать чаще, мышцы не успеют восстановиться от большого количества микротравм. Как результат – увеличения мышечной массы не будет.
  3. Не нужно злоупотреблять изолирующими упражнениями. Накачка рук лучше всего идёт при выполнении базовых упражнений. Для спортсменов, которые тренируются уже длительное время, стоит забыть о существовании изолирующих занятий.
  4. Значительный эффект даст прибавление нагрузки в прогрессии, то есть, увеличение веса через несколько занятий.

Разобравшись в этих тонкостях, становится значительно меньше вопросов по прокачке рук. В том числе, как накачать большие руки.

Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями

Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру необходимо, но только так, чтобы занятия проходили максимально безопасно

Если не соблюдать меры предосторожности, возникает риск получения травмы. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма. Кроме того, первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами, а с половиной
  2. Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности, следует учитывать, что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс, грудную клетку и спину. Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще, мышцы получат переутомление. Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.
  3. Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.
  4. Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений, невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.
  5. Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения. Данный метод тренировки наиболее результативен.

Ознакомившись с главными правилами, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Как накачать руки гантелями

Watch this video on YouTube

Силовые упражнения на укрепление мышц

Подъём с запястий на кулаки

Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Руки поставьте на пол на тыльную сторону ладони, пальцами друг к другу. Силой запястий попытайтесь перевести руки на кулаки. Если это получилось легко и без боли, переведите вес тела на руки и попробуйте снова. В случае появления боли уменьшите нагрузку.

Сделайте три подхода по 15 раз. Когда запястья привыкнут к нагрузке, можете выполнить это же упражнение в упоре лёжа с ногами на коленях.

Самый продвинутый вариант — в обычном упоре лёжа. Однако пройдёт не одна неделя, прежде чем вы так хорошо укрепите запястья. Не гонитесь за результатом, ваша цель — выполнять упражнение без боли (сначала дискомфорт будет в любом случае).

Тяга гантели пальцами

Положите предплечье на ровное возвышение, например тумбу. Запястье разверните так, чтобы ладонь смотрела в потолок. Возьмите гантель пальцами и начинайте поднимать её силой запястья.

Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Выполните три подхода по 8–10 раз.

Подъём бодибара обратным хватом

Для этого упражнения вам понадобится бодибар. В отличие от грифа штанги, он более лёгкий, так что вы сможете заниматься без перенапряжения и боли.

Возьмите бодибар обратным хватом, согните локти под углом 90 градусов. Раскройте и немного наклоните ладони так, чтобы бодибар скатился на согнутые пальцы. В крайней точке угол в запястье должен составлять 90 градусов. Силой запястья поднимите бодибар обратно. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

Подъём бодибара прямым хватом

Возьмитесь за бодибар прямым хватом, согните локти под углом 90 градусов. Поднимайте и опускайте запястья. Выполните четыре подхода по 8–10 раз. Если упражнение даётся легко, увеличьте вес.

Возьмите гантели за верхнюю часть пальцами. Удерживайте столько, сколько сможете — от 30 секунд и дольше.

Вращение рук с гантелями

Возьмите гантели в обе руки, согните локти под углом 90 градусов. В исходном положении тыльная сторона ладони смотрит вверх. Переверните руки так, чтобы пальцы оказались наверху, а затем вернитесь в исходное положение. Поворот туда и обратно считается за один раз. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

https://youtube.com/watch?v=Bcv3Mp5HhQs

Комплекс упражнений

Чтобы сделать большие руки с впечатляющим рельефом, необходимо выполнять комплексы отдельно на группы мышц выше и ниже локтей.

Так, в один день должна проводиться тренировка плеч и комплекса бицепс-трицепс, в другой — предплечья, запястья и кисти.

Комплекс упражнений может включать любые элементы или движения, однако новичкам не рекомендуют практиковать больше четырех-пяти в один день.

Ниже представлены комплексы для каждого отдела конечности, состоящие из подробно описанных выше упражнений.

Вариант №1

  • разминка;
  • вис на турнике с утяжелением;
  • сгибание запястий с гантелями;
  • удерживание блинов штанги;
  • небольшая кардио-нагрузка в качестве завершения двигательной активности.

Следующий комплекс направлен на прокачку бицепса, трицепса и брахиалиса.

Вариант №2

  • разминка;
  • «алмазные» отжимания;
  • «молот»;
  • концентрированные поднятия снаряда на скамье Скотта;
  • французский жим с гантелей;
  • отжимания на брусьях (для любителей и продвинутых);
  • кардио-нагрузка.

Этот комплекс включает большее количество элементов, поскольку рассчитан на высокий уровень физической подготовки.

Подготовка к ЭКО при патологиях эндометрия

При заболеваниях слизистой оболочки матки пациентка проходит более сложный и продолжительный курс терапии. Первый этап направлен на устранение первичной патологии, которое вызвало негативные изменения в тканях. Например, большое значение при подготовке к ЭКО при хроническом эндометрите имеет прием:

  • противовоспалительных и антибактериальных, противовирусных препаратов, которые препятствуют дальнейшему поражению тканей слизистой;
  • иммуномодулирующих и антиоксидантных лекарств, улучшающих сопротивляемость организма инфекционным агентам;
  • антикоагулянты и препараты, улучшающие кровоснабжение матки и ее слизистой оболочки;
  • витамины и минеральные комплексы, оказывающие общеукрепляющее воздействие, стимулирующие рост здоровой эндометриальной ткани.

При эндометриозе, напротив, требуется удаление излишков эндометриальной ткани. Для этого используются хирургические методы в комплексе с препаратами, подавляющими патологический рост слизистой, нормализующих гормональный фон, эндокринную функцию организма и т. д. Сегодняшние технологии позволяют удалить разросшиеся участки эндометрия с минимальными побочными эффектами – например, с помощью электро- или криодеструкции, лазерной вапоризации. В отличие от традиционной хирургической резекции они моментально коагулируют кровеносные сосуды, тем самым предотвращая маточные кровотечения или инфицирование органа.

Для точного выявления патологий проводится гистероскопия эндометрия перед ЭКО. Этот метод исследования заключается в визуальной оценке состояния слизистой с помощью тонкого трубчатого инструмента с оптической или электронно-оптической системой. Она может проводиться одновременно с удалением новообразований с помощью введенного через гистероскоп скальпеля специальной конструкции. Гистероскопия часто дополняется перед ЭКО биопсией эндометрия (извлечением образца ткани для изучения), УЗИ матки и другими способами диагностики.

Рекомендации и распространенные ошибки

Новичкам свойственно ошибаться. И усилия порой не приносят результата. Не растут мышцы, к примеру, либо происходит травмирование с болевым синдромом. Среди распространенных ошибок:

  • поднятие штанги вверх, а не по дуге, локти уходят назад, при этом бицепсы почти не нагружаются;
  • подключение мышц спины и ног при выполнении тренинга на бицепсы;
  • подтягивание груза руками, а не спиной, когда задача стоит – тренировать мышцы спины;
  • жим штанги из-за головы, опуская снаряд ниже уровня ушей, что грозит выкручиванием плечевых суставов;
  • слишком большой вес штанги при французском жиме, тогда в работу включаются плечи и грудь, что совсем нежелательно.

Лучшие программы тренировок

Любая программа предполагает сначала упражнения на «разогрев» мышц, то есть разминку. Она может быть в виде танцев, в которых активно участвуют руки, в виде махов без утяжелителей, упражнений на растяжку. А далее идут нагрузки на мышцы рук, плеч, предплечий, спины и груди – все в комплексе.

Примерная программа тренировок на руки, спину и плечи. Вариант № 1:

  1. Поднятие рук над головой с гантелями: 8 раз по 2 подхода.
  2. Приседания с гантелями: 8 раз по 2 подхода.
  3. Занятия на трицепс: 6 раз по 2 подхода.
  4. Отжимания от пола: 8 раз по 2 подхода.
  5. Французский жим: 8 раз по 2 подхода.

Вариант № 2:

  1. Висы на перекладине: пока не наступит приятная усталость в мышцах.
  2. Поднятие гири: 10-12 раз по 2 подхода.
  3. Подбрасывание гири: 8-10 раз по 2 подхода.
  4. Поднятие штанги стоя: 8-10 раз по 2 подхода.
  5. Французский жим: 8-10 раз по 2 подхода.

Завершать комплекс нужно упражнениями на растяжку. Начинать с одного подхода, каждый месяц увеличивать на один количество подходов. Сделать снова красивые руки, как в молодости, под силу каждому. Но с возрастом нагрузки должны быть снижены.

Подтянуть обвисшие мускулы и кожу на внутренней стороне

Для стройных людей, которые изменением питания и образа жизни добились похудения, становится проблемой подтянуть обвисшую кожу, мускулы. И, прежде всего, на внутренней стороне рук. Однако, не так сложно прокачать бицепсы, как подтянуть мышцы на внутренней стороне рук. Вот какие тренинги позволят этого добиться:

  • жим лежа узким хватом, причем, чем уже хват, тем более возрастает нагрузка на трицепсы;
  • французский жим лежа или стоя, когда руки сгибают в локтях со штангой или гантелями;
  • занятия на блочном тренажере с разгибанием рук с помощью каната.

Отлично поможет в этом и статическое упражнение, которое можно повторять в течение дня. Развести руки в стороны на уровне плеч, при этом пальцы вместе, ладони перпендикулярны полу, словно раздвинули двери в купе.

Укрепить запястья

Самыми эффективными занятиями для развития хвата считают тренинги с эспандером и гимнастическими снарядами. Виды занятий с эспандером:

  • сжать-разжать эспандер с помощью всех пальцев, двух, трех;
  • скрутка резины восьмеркой;
  • сжимание теннисного мячика в руке;
  • растягивание резиной пальцами.

От количества повторений будет зависеть нагрузка. Ее надо повышать постепенно. Можно выполнять в день по несколько подходов. Эспандер – удобная вещь, которую можно брать с собой, она не занимает много места.

С помощью тренажеров и турников можно развить значительную силу запястий. Виды занятий:

  • висы на турнике;
  • висы на полотенцах, которые заставляют еще более напрягаться большие пальцы рук;
  • подъем по канату в разных вариациях, скоростью и постановкой кистей.

Не обязательно использовать гимнастические приспособления. Тренироваться можно, даже лазая на дерево или выполняя висы на надежном дверном проеме.

Работаем на развитие силы

Для развития силы наиболее просты в исполнении и эффективны такие упражнения, как:

  • становая тяга;
  • приседания со штангой;
  • жим штанги или гантелей;
  • толчок штанги;
  • махи с гирей.

Отлично дополнят развитие силы подтягивания, отжимания на брусьях, жим гантелей сидя. Главное – не перекачать, а выполнять тренинги регулярно и до приятной усталости.

Комплекс. Домашний

Предыдущий комплекс обычно выполняется в зале. Но так, как укрепить запястье рук для удара можно и дома. Приёмы здесь не сложны. Для их проведения может потребоваться лишь удобный коврик, например, тот, что используется для занятия йогой.

Методика «Как укрепить запястья рук в домашних условиях» имеет такой алгоритм:

  • Положение — упор лёжа на кулаках. Вся нагрузка должна получаться на их ударную зону: Сожмите кулак. Зафиксируйте большой палец.
  • Изначальная позиция кулаков друг к другу – параллельная. Они плавно раскачиваются. Затем кулак требуется развернуть, как будто готовится апперкот. Лучше в порядке очереди прокачивать руки. Это отличный способ укрепления кулаков и запястья.
  • Отжимайтесь на пальцах. Сначала на всех. Потом уменьшайте количество участвующих пальцев. Предел мастерства – отжимания на одном пальце. Данному приёму следует уделять в день 5-7 минут. Это мощное укрепление пальцев кистей и запястий. Когда сможете отжиматься даже на 2-3 пальцах, это будет знаком солидного укрепления запястья для удара.

Здравствуйте, друзья. Как укрепить запястье боксёру и представителю других бойцовских дисциплин. Что делать, если вы просто желаете иметь сильные руки, и запястье – не исключение?

Эспандер

Для этого упражнения уже требуется вспомогательное средство, а именно — эспандер. Существует множество разновидностей этого спортивного тренажёра, но нам сейчас интересны исключительно кистевые эспандеры. Они же, в свою очередь, подразделяются на:

  • торсионные
  • пружинные
  • U-образные

Нагрузка данных эспандеров может быть регулируемой либо фиксированной. А также существуют резиновые и силиконовые тренажёры, которые более известны как «бублик» и «яйцо».

Техника выполнения самого упражнения весьма незамысловата:

  • Кладём в ладонь эспандер.
  • Сжимаем и разжимаем его.

Когда вы легко сможете выполнять 50 повторов такого упражнения, переходите на уровень выше — увеличьте нагрузку эспандера.

Сгибания Зоттмана

Ещё одно упражнение с гантелями, которое прорабатывает не только запястья, но и бицепсы с трицепсами.

  • Берём гантели в обе руки и встаём ровно.
  • Прижимаем локти к корпусу, туда же поворачиваем ладони. Плечами не двигаем.
  • Делаем вдох и на выдохе поднимаем гантели, поворачивая руки ладонями вверх.
  • Подняв гантели до плеч, фиксируем руки в таком положении на пару секунд.
  • Поворачиваем кисти рук на 180 градусов, чтобы ладони смотрели вниз.
  • На вдохе начинаем опускать гантели и вновь поворачиваем кисти так, чтобы они были обращены к корпусу.
  • Опускаем руки с гантелями в исходное положение.

Используйте лёгкие или средние гантели. Подъём должен выполняться примерно за 2 секунды, а опускание за 4. Чтобы сгибания Зоттмана были наиболее эффективны для ваших рук, выполняйте их в комплексе с другими упражнениями.

Сгибания кистей со штангой

Это упражнение по праву считается одним из самых эффективных и полезных как для кистей, так и для рук в целом, потому что затрагивает большое количество мышц, в том числе глубоких. Сгибание кистей выполняется либо с пустым грифом, либо с небольшим весом.

  • Садимся на скамью.
  • Берёмся за гриф средним или узким хватом.
  • Кладём его вместе с предплечьями на колени.
  • Делаем вдох и разгибаем кисти кверху.
  • Выдыхаем и сгибаем кисти книзу.

Это упражнение можно выполнять, немного изменив исходное положение.

  • Становимся на колени перед скамьёй.
  • Берём штангу и кладём руки, согнутые в локтях на 90 градусов, на скамью.
  • Выполняем классические сгибания кистей.

Хват можно использовать как верхний, так и обратный.

Сгибания кистей с гантелями

Сгибание кистей с гантелями является разновидностью предыдущего упражнения со штангой. Группы мышц, которые прорабатываются, те же. Но неоспоримым преимуществом гантелей является то, что приобрести их и держать дома намного проще, нежели штангу. А значит. и тренировку с ними можно проводить в домашних условиях в любое свободное время.

  • Берём гантель в руку.
  • Располагаем предплечье на бедре или скамье.
  • Опускаем кисть.
  • Поднимаем кисть в исходное положение.

Давление одной ладони

После одновременного давления кистей, проработайте каждую руку по отдельности. Одна ладонь выполняет давление на вторую, отклоняя ее назад, а вторая рука выполняет сопротивление. Чередуйте на каждую сторону по 5 секунд, и так по 5-10 циклов.

Сгибание – разгибание кисти без веса

Держите кисти в кулаке, а предплечья параллельно друг другу, ладонями к себе. Сгибайте кисти и максимально приводите их «к себе», потом опускаете максимально «от себя». Выполняйте упражнений в течение 1-2 минут в полной амплитуде.

Рекомендации

Выполняя упражнения, необходимо все делать по правилам. Врачи и реабилитологи рекомендуют следующее:

  1. Начинать нужно с простых упражнений с легким весом. Для этого подойдут гантели весом не более 5 кг. Делают сведение-разведение рук в положении «стоя» с прямой спиной. После этого руки опускают и разводят их в стороны, пока они не поднимутся до подбородка. Упражнения необходимо выполнять плавно, ощущая напряжение в области плеч. Каждое упражнение следует повторить до 10 раз за подход.
  2. Одними из лучших приемов для того, чтобы укрепить плечевой пояс, являются обычные отжимания. Выполняются они так. Нужно лечь на живот, а спину стараться держать прямой. Пальцы ног должны упираться в пол. Ладони должны быть прижаты к полу, и располагаться на ширине плеч. Тело медленно поднимают от пола, пока руки не распрямятся полностью. Отжимания нужно выполнять по 10 или 20 раз, в зависимости от возможностей.
  3. Занятия со штангой также помогут в развитии плечевого сустава. Нужно сесть на стул со спинкой, взять штангу, удерживая ее на уровне плеч, локти при этом должны быть внизу. Штангу поднимают над головой, пока обе руки не распрямятся, а затем опускают их к плечам. Повторяют еще 9 раз.
  4. Вес для тренировок увеличивают постепенно. Начинают с наиболее легкого, около 15 кг, не более, увеличивая его с каждой неделей. Плечевой сустав только тогда можно укрепить, если нагрузка на него будет расти. Это обусловлено тем, что мышцы легко привыкают к любому весу. Для того чтобы этого избежать, нужно также постепенно сокращать количество повторений.
  5. После тренировки следует обязательно сделать заминку. Для этого нужно лечь на пол животом вниз и взяться за ступни руками. Так нужно раскачиваться назад-вперед в течение нескольких минут, сделав до 20 повторений.