Брахиалис: лучшие упражнения

Содержание

Как накачать брахиалис делая паучьи сгибания?

Паучьи сгибания — это известное довольно-таки упражнение, которое можно делать в тренажерном зале и на улице, если есть специальный тренажер.

Для того чтобы выполнить паучьи сгибания вам понадобиться штанга и специальная скамья для подъема штанги на бицепс.

Вам нужно упереться на скамью животом и взять штангу обратных хватом.

В данном положении поднимайте штангу вверх и вниз и таким образом вы сокращаете ваши мышцы брахиалиса и делаете так называемым паучьи сгибания.

Делайте четыре подхода по десять -двенадцать раз.

Перед каждым подходом делайте растягивание ваших рук, так как это ускорит восстановление ваших мышц.

Можно ли новичку накачать бицепсы в домашних условиях?

Это возможно лишь при условии, что есть все необходимые спортивные снаряды: наклонная скамья, штанга и тяжелые гантели. Если работать только с весом тела или легкими гантелями, прокачать как следует двуглавые мышцы плеча не получится. Если подтягиваться на турнике, используя обратный хват, определенный эффект будет. Но не будет роста, потому что в этом случае не сможете увеличить вес.

И всё же отсутствие необходимых снарядов не повод вообще отказываться от работы над созданием красивого тела. Новички дома могут выполнять следующие упражнения:

  • сгибания рук с гантелями;

  • «молоток» с гантелями;

  • подтягивания на турнике.

Сгибания рук с гантелями следует выполнять плавно и медленно. В противном случае на бицепсы не будет создаваться дóлжная нагрузка. Локоть может быть в разных положениях: опираться на колено или верхнюю часть бедра. Руки и вовсе могут быть на весу. Не стоит забывать и о дыхании: выдох – руки сгибают, вдох – разгибают.

Хорошего эффекта позволяет достичь такое упражнение, как сгибание руки с гантелью. Снаряд подносится попеременно то к одному плечу, то к другому. Спортсмен при этом может сидеть, упираясь локтем во внутреннюю часть бедра, или стоять, наклонившись, без упора.

Выполняя «молоток» с гантелями, нужно обязательно следить за техникой. Работать должны именно руки. Нельзя помогать себе ногами или корпусом.

Подтягивания на турнике также могут помочь. Используйте прямой или обратный хват. Выполняйте не менее трех подходов по 10-15 раз. Со временем можете использовать отягощение на ноги.

Как определить, что прокачиваешь именно бицепс, а не другие мышцы? Для начала постарайтесь его прочувствовать, напрячь только его. Сделать это можно следующим образом: сидя за столом, вытяните руки перед собой, ладони поверните вверх. Расслабьте все мышцы и напрягите только двуглавую.

Желаете почувствовать бицепс, создайте на него нагрузку. Для этого несколько раз выполняйте подъем гантели или штанги на бицепс. Вес выбирайте средний. Когда почувствуете, что больше нет сил (добились отказа), отложите снаряд и постарайтесь напрячь бицепс, прижимая плечо к предплечью. Затем, напрягайте мышцу с выпрямленной рукой.

Отдельных культуристов отличают четко прорисованные вены на руках. В бодибилдинге это считается своеобразной модой. Добиться четкого рисунка специальными упражнения не получится. Это – индивидуальные особенности каждого человека. У одних вены расположены глубоко, а у других – близко к верхнему слою эпидермиса. Сыграть роль может и такой фактор, как наличие жира. В этом случае поможет сушка тела.

Девушки часто боятся выполнять упражнения для увеличения объема бицепса, полагая, что это сделает их мужеподобными. Бояться не стоит. Описанные выше упражнения не повысят уровень тестостерона настолько, чтобы потерять женственность. Напротив, удастся придать рукам красивую форму и/или избавиться от жира (если это необходимо).

Итак, упражнения, благодаря которым удается накачать бицепсы, позволят сделать руки красивыми, сильными. Однако во время тренировки задействовать надо трицепс, дельту и брахиалис. Такой подход позволит быстро увеличить объем мышечных волокон в нужном месте, и тело будет гармонично развито.

Какие упражнения задействуют брахиалис?

Эта мышца работает лишь при определенных условиях, поэтому эффективными упражнениями для ее прокачки считаются:

подъем штанги на скамье Ларри Скота; работа штангой хватом сверху; упражнение «молотки; «паучьи» сгибания; подтягивания средним прямым хватом.

Кроме того, брахиалис подключается при выполнении таких базовых упражнений, как становая тяга, тяга штанги к поясу в наклоне, классические подтягивания широким хватом и подъем гантелей или штанги на бицепс. Рассмотрим технику выполнения паучьих сгибаний и других упражнений, целенаправленно воздействующих на плечевую мышцу. Отметим, что все они должны выполняться в 3-4 подхода по 8-12 повторений.

На скамье Скота

В результате выполнения этого упражнения можно сильно подключать брахиалис, но нужно грамотно отрегулировать высоту упора, чтобы торс при подъеме грифа всегда был выпрямлен, а локти не отрывались от скамьи.

Сейчас читают

На выдохе поднимаем штангу вверх до того момента, когда предплечья располагаются вертикально относительно пола. Задерживаемся на секунду, не расслабляя мышцы, и на вдохе медленно опускаем штангу в нижнюю точку. Вместе с брахиалисом в этом упражнении работают бицепсы и дельты. Упражнение можно выполнять как средним, так и узким хватом.

Хватом сверху

Данное упражнение некоторым кажется неудобным, но все зависит от подвижности кистевых суставов. В классическом варианте данное упражнение выполняется средним обратным хватом. Возьмите штангу и на выдохе поднимите до уровня груди, не разводя локти в стороны. В противном случае, нагрузка будет смещаться на бицепсы. Научитесь правильно выполнять данное упражнение, и результат не заставит себя долго ждать.

Упражнение «молотки»

Следующее упражнении для прокачки мышц рук с упором на брахиалис называется «молотки». Выполняется оно с гантелями, которые нужно держать вертикально. Стойте ровно, держа спину, или сядьте на скамью, чтобы исключить любые раскачивания и читинг. Локти старайтесь держать прижатыми к телу, поднимая обе гантели или поочередно. Работайте с таким весом, чтобы вы могли выполнить не менее 8 повторений. Поднимайте руки до горизонтальной оси, а затем медленно опускайте, и вновь поднимайте без раскачки.

Сгибания паучьим хватом

Последнее базовое упражнение для прокачки брахиалиса – это паучьи сгибания. Для их выполнения нужно использовать скамью Скота или простую наклонную скамью. В последнем случае нужно лечь на нее грудью, чтобы руки с изогнутым EZ-грифом в исходном положении были перпендикулярны полу. Хват может быть прямым, но более эффективен для прокачки брахиалиса обратный. Сгибайте руки в локтях, не разводя суставы в стороны, задерживайтесь на секунду и медленно опускайте гриф вниз.

Прокачка брахиалиса на турнике

Прокачать брахиалис можно и на перекладине. Плечевая мышца участвует и при выполнении классических подтягиваний широким хватом, но наибольшую нагрузку они получают при среднем прямом хвате. Повисните на турнике, чтобы ладони были расставлены на ширине плеч, и подтягивайтесь, не разводя локти в стороны.

Кровоснабжение и лимфоотток бицепса плеча.

Кровоснабжение происходит благодаря плечевой артерии (arteria brachialis), которая является продолжением подмышечной артерии (arteria axillaris).

Венозный отток происходит благодаря плечевой вене (vena brachialis), которая соединяясь с базиликовой веной (vena basilica) образует подмышечную вену (vena axillaris).

В районе двуглавой мышцы плеча довольно большое количество лимфатических сосудов.

Прохождение важных вен и артерий, а также загруженность региона элементами лимфатической системы, может говорить о том, что проблемы с функциональностью бицепса плеча (в том числе укорочение и спазмированность) могут довольно значительно влиять в негативном ключе на физиологические процессы.

Необходимый инвентарь для тренировок

Перейдем к оптимальному выбору оборудования. Его можно разделить на две условные группы, минимальную и максимальную. То есть второй вариант инвентаря будет идеальным, а первый – необходимым.

Базовый набор должен состоять из:

  • Наборные гантели (чем меньше «шаг», тем лучше);
  • Штанги с EZ-грифом;
  • Перекладина или турник.

Этого будет уже достаточно для качественных тренировок на массу, но если вы хотите получать максимум и обеспечивать рукам разностороннюю нагрузку, что очень важно, лучше добавить:

  • Петли TRX (или их самодельный аналог);
  • Резиновые жгуты;
  • Скамью с регулируемой спинкой;
  • Съемные брусья;
  • Фиксаторы для кистей.

Теперь коротко обо всем. Без гантелей и штанги дела не будет, перекладина тоже является обязательной. Этого уже хватит для того, чтобы выполнять базовые упражнения. При таком наборе «бицуха» будет расти в объеме, но вопрос качества массы будет оставаться открытым. Так как изолированные упражнения на бицепс в домашних условиях выполнять сложнее, чем в зале, то придется использовать скамейку и петли. Не лишним будет и скамья со стойкой для жима лежа узким хватом, но при желании, это упражнение можно заменить отжиманиями от пола (с узкой постановкой рук).

Также нередко фиксаторы для кисти являются той палочкой-выручалочкой, которая дает возможность сделать один лишний, и столь важный, подход. Но одевать их нужно лишь в конце, потому что излишне частое использование не позволит накачать предплечья, из-за чего они станут слабым звеном.

В целом, чтобы накачать руки дома вам хватит и простой штанги с гантелями, но если вы хотите увидеть в зеркале серьезные результаты, то лучше расширить свой набор спортивного инвентаря.

КАК НАКАЧАТЬ БРАХИАЛИС

Брахиалис — плечевая мышца, которая сгибает предплечье. Расположена как подкладка под бицепсом. При этом она не участвует в процессе разворота кисти, потому что крепится ровно по кости, а не сбоку как бицепс. Брахиалис позволяет поднимать большие веса на бицепс, поскольку берет на себя 65-70% нагрузки при сгибании.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРАХИАЛИСА

  • Сгибания рук с гантелями с нейтральным хватом по типу молота.
  • Подъем штанги на бицепс с обратным хватом, с фиксацией локтей в одном положении.

При выполнении упражнений не забрасывайте веса из нижней точки в верхнюю. Берите тот вес, который можете поднимать не нарушая техники упражнения.

Функции брахиалиса

Эта мышца сгибает руку вместе с бицепсом, причем в некоторых случаях превосходит его по функционалу. Например, при сгибании руки, направив большой палец в потолок, нагрузка смещается именно на брахиалис. Это подтверждают все бодибилдеры, и сами вы можете в этом убедиться, взяв в руки гантели. В отличие от бицепса, брахиалис не способен проворачивать кисть, а лишь подводит предплечье к плечу. Эти функциональные и физиологические особенности нужно учитывать, составляя комплекс тренировки для прокачки рук. Требуется особая техника выполнения упражнений со сгибанием рук, если хотите сместить нагрузку на плечевую мышцу. Представленный ниже рисунок поможет вам лучше понять, где находится брахиалис и как его найти:

Лучшие упражнения

Брахиалис — небольшой по размерам и помогает выполнять движения рукой другим группам мышц. Поэтому изолированных упражнений, включающих в работу только его, нет.

Качаем брахиалис одновременно с бицепсом и предплечьями, но с помощью вида хвата смещаем нагрузку именно на него.

Среди традиционных движений выделяют:

  1. “Молотки” с гантелями стоя или сидя
  2. “Молотки” на скамье Скотта
  3. Подъем штанги обратным хватом
  4. “Молотки” в нижнем блоке с канатной рукоятью

Упражнения со штангой выполняют как с прямым грифом (дополнительно включаются в работу предплечья), так и с EZ-штангой (более “чистая” нагрузка).

Как видите, все движения делают либо нейтральным, либо пронированным хватом. Это соответствует функциям плечевой мышцы.

Как накачать брахиалис? Особенности тренировок

Проработка брахиалиса является неотъемлемой частью тренировки рук, а потому качать эту мышцу отдельно просто нет смысла. Тренировка брахиалиса должна быть органичной частью всего плана занятий, поскольку это относительно небольшой мускул, получающий достаточную нагрузку в базовых движениях.

При тренировке спины брахиалис тоже косвенно включается в работу. Сделав его сильнее, вы будете лучше прогрессировать в упражнениях для спины, что, в свою очередь, положительно повлияет на ее развитие.

Стоит также избегать дисбаланса в развитии бицепса и брахиалиса, поскольку это может привести к появлению болей в районе локтевого сустава, которые ограничат движения во время тренировки бицепсов.

Тренировка сидя

Формирующее упражнение с гантелями на бицепс сидя работает со средней и верхней частью мышцы. Оно отлично наращивает силу и формирует рельеф.

Техника:

  1. Сесть на край спортивной скамьи, взять снаряды, повернув ладони к бедрам.
  2. Слегка прогнувшись в пояснице, напрячь мускулатуру этой области.
  3. Сделать глубокий вдох и начать движение вверх, постепенно разворачивая кисти рук.
  4. После прохождения линии бедер ладони направить в сторону потолка.
  5. Задержаться в пиковой точке и на выдохе медленно опустить руки.

Особенности элемента: подъем гантелей осуществляется одновременно и плавно, локти неподвижны, по достижении кистями точки груди необходимо зафиксироваться и постараться максимально напрячь бицепсы.

Не рекомендовано:

  • садиться поперек скамьи, создавая предпосылки для округления спины;
  • раскачиваться при реализации элемента;
  • задерживать дыхание;
  • применять легкие веса.

Одновременный подъем гораздо продуктивнее переменного, к тому же он предотвращает попытки сутулиться и возможные травмы спины.

Анатомия и функции

Брахиалис (плечевая мышца) располагается на передней поверхности плечевой кости под бицепсом (двуглавая мышцы).

Он находится глубоко, поэтому целиком не виден. На поверхности заметна только часть на внешней стороне руки.

Главная функция такая же, как и у бицепса – сгибание руки в локтевом суставе. Но в отличие от второго, он сгибает руку только в определенных положениях кисти — при нейтральном хвате, когда ладони направлены друг на друга, либо при обратном (ладони на себя).

Любители часто путают его с другой, созвучной по названию мышцей – брахиорадиалис, которая относится к предплечью

На это стоит обращать внимание, когда вы подбираете упражнения для прокачки брахиалиса

Функции брахиалиса

Эта мышца сгибает руку вместе с бицепсом, причем в некоторых случаях превосходит его по функционалу. Например, при сгибании руки, направив большой палец в потолок, нагрузка смещается именно на брахиалис. Это подтверждают все бодибилдеры, и сами вы можете в этом убедиться, взяв в руки гантели. В отличие от бицепса, брахиалис не способен проворачивать кисть, а лишь подводит предплечье к плечу. Эти функциональные и физиологические особенности нужно учитывать, составляя комплекс тренировки для прокачки рук. Требуется особая техника выполнения упражнений со сгибанием рук, если хотите сместить нагрузку на плечевую мышцу. Представленный ниже рисунок поможет вам лучше понять, где находится брахиалис и как его найти:

Лучшие упражнения на брахиалис

Мышца испытывает нагрузки и начинает увеличиваться в объёме только в определённых положениях. Чтобы заставить её работать, необходимо выполнять специальные упражнения, отличающиеся от традиционных для прокачки бицепса и трицепса. В процессе супинации брахиалис не участвует, поэтому все упражнения выполняют до сгиба руки под углом в 90 градусов.

Чтобы заставить работать брахиалис, нужны определённые упражнения

Упражнения на прокачку брахиалиса органично включают в общий план занятий, поскольку плечевая мышцы небольшого размера получает нагрузку в базовых движениях. Косвенно мышца работает при выполнении упражнений для спины. Специальные упражнения для прокачки мышцы выполняют в самом конце тренировки.

В занятиях на брахиалис главное не «убить» эту мышцу. Чтобы этого не произошло, предплечье вначале нужно качественно разогреть. Если этого не сделать, после занятия появится чувство растянутости в плечевом поясе.

Подъём штанги обратным хватом стоя

Сгибание рук обратным хватом – одно из самых эффективных упражнений для прокачки брахиалиса. Для удобства выполнения лучше брать гнутый гриф, также известный как WZ-образный. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и ни в коем случае не гнаться за большими весами. Хват должен быть широким, иначе основную работу будет выполнять предплечье.

Выполняют 4 подхода со средней нагрузкой. Количество повторений – от 8 до 12. Техника выполнения подъёма следующая:

  1. Штангу нагружают необходимым весом, берут в руки обратным хватом и медленно поднимают на вдохе.
  2. На выдохе медленно концентрированно опускают.
  3. Повторяют необходимое количество повторений.

Подъём штанги обратным хватом стоя

«Молот»

Не менее эффективное упражнение на прокачку брахиалиса – «Молот» («Молоток»). Выполнять его можно с гантелями или штангой с параллельными рукоятями. Упражнение представляет собой попеременное поднимание гантелей, захваченных вертикальной ладонью. Брахиалис включается в работу при положении кисти вверх большим пальцем.

Опытные атлеты советуют выполнять сгибание рук одновременно или с задержкой: одна рука «зависает» на уровне груди, пока не поднимется вторая. Упражнения выполняют медленно, сгибая руки без рывков. Мышцы поднятой руки в верхнем положении максимально напрягают. При такой технике выполнения брахиалис получает оптимальную нагрузку.

Техника выполнения упражнения «Молот» стоя и сидя

Количество подходов в упражнении «молоток» – 4 по 8–12 повторений. Вес гантели постепенно увеличивают, а перерывы между подходами сокращают. Поднятие руки выполняют на вдохе, опускание – на выдохе.

Упражнения следует выполнять с максимальной амплитудой. Кисти во время сгибаний должны описывать полный круг, однако поднимать их слишком высоко нельзя – это увеличит нагрузку на суставы.

Поднимать руки слишком высоко нельзя, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы

«Паучьи сгибания»

Данный тип сгибаний предназначен для проработки плечевого пояса и предплечий. Преимущество данного упражнения в снятии нагрузки с мышц спины, поэтому брахиалис и двуглавая мышцы прорабатывается наиболее эффективно.

Сгибания лучше всего выполнять на скамье Скотта, придерживаясь следующей техники:

  1. На скамью ложатся животом вниз с фиксированными ногами. Голову держат прямо. Плечи выводят вперёд. Чтобы локти не отводились назад, под них подкладывают ограничивающий упор.
  2. Гриф штанги берут прямым или обратным хватом. На вдохе руки сгибают до верхнего упора, на пике напряжения бицепса. В таком положении фиксируются на 1–2 секунды.
  3. На выдохе разгибают суставы. Длительность движения вниз – 4 секунды.

Данное упражнение активно прорабатывает двуглавую мышцу и позволяет избежать читинга

Полностью разгибать суставы при выполнении «паучьих сгибаний» не нужно. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.

Подъёмы на нижнем блоке

Упражнение выполняют на кроссовере с D-образными рукоятками. Конструкция рукоятки предполагает вертикальное положение ладони, что даёт нагрузку при выполнении тяги на брахиалис. Работа других мышц при таком положении кисти выключается, поэтому нагрузка на брахиалис максимальная.

Упражнения выполняют медленно, концентрированно, предпочтительно сериями – 4 подхода по 10–15 повторений.

Подъёмы на кроссовере выполняются с использованием нижнего блока

Специальные тренировки на мышцы бицепса и брахиалис проводят не чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно, поскольку во время прокачки торса и спины эти мышцы также задействованы. Брахиалис испытывает статическую нагрузку даже во время выполнения упражнений для ног. Если выполнять специальные упражнения для прокачки мышцы слишком часто, она не будет успевать восстанавливаться.

Как накачать в домашних условиях

Когда нет возможности посещать спортзал и пользоваться атлетическим оборудованием, прокачать брахиалис можно на турнике или с помощью любого тяжёлого груза. При наличии гантелей в комплекс обязательно включают упражнение «Молоток». Домашние тренировки включают следующее:

  1. Подтягивание на турнике. Мышцы плеч и в частности брахиалис работают с большей нагрузкой при среднем хвате. Ладони во время виса располагают на ширине плеч, параллельно друг другу. Подтягиваются, не раздвигая локти в стороны, работая в основном суставами рук, без помощи мышц спины.
  2. Сгибание рук с гирей. Для выполнения упражнения гирю хватают за ядро по бокам (не снизу). Сгибание рук производят, прижав локти к корпусу. Как вариант, можно взять гирю за ручку с двух сторон с положением ядра вверху. Сгибания выполняют, не раскачивая корпус, в стабильном положении.

На брахиалис можно выполнять подтягивания обычным хватом

Для тренировок дома вполне достаточно этих двух упражнений. Если есть гантели, упражнения с гирей можно заменить «Молотком».

Тренировочная программа

Опираясь на примерную схему тренировок, представленную ниже в таблице, можно грамотно выстроить индивидуальную тренировочную программу. Ориентирована она на выполнение упражнений в тренажерном зале, но при желании в нее можно включить другие движения, позволяющие заниматься в домашних условиях. Тренировки необходимо проводить не чаще трех раз в неделю.

Комплекс упражнений на бицепс:

Упражнения Число подходов Количество повторов
Подъем гантелей на наклонной скамье 4 12
Подъем гантелей «Молот» 4 12
Жим штанги на бицепс стоя 4 10-15
Концентрированные подъемы гантелей 3 10
Бицепс-машина 3 12-15
Сгибание рук в верхнем или нижнем блоке кроссовера 3 10-12

Приведенная выше тренировочная программа — лишь ориентир, с помощью которого вы сможете достичь желаемых результатов. Не бойтесь совершенствоваться, разнообразьте схему занятий, подстраивайте ее под индивидуальные физические возможности — и вы обязательно станете обладателем крепких накачанных бицепсов.

Лучшие упражнения на брахиалис

Мышца испытывает нагрузки и начинает увеличиваться в объёме только в определённых положениях. Чтобы заставить её работать, необходимо выполнять специальные упражнения, отличающиеся от традиционных для прокачки бицепса и трицепса. В процессе супинации брахиалис не участвует, поэтому все упражнения выполняют до сгиба руки под углом в 90 градусов.

Чтобы заставить работать брахиалис, нужны определённые упражнения

Упражнения на прокачку брахиалиса органично включают в общий план занятий, поскольку плечевая мышцы небольшого размера получает нагрузку в базовых движениях. Косвенно мышца работает при выполнении упражнений для спины. Специальные упражнения для прокачки мышцы выполняют в самом конце тренировки.

В занятиях на брахиалис главное не «убить» эту мышцу. Чтобы этого не произошло, предплечье вначале нужно качественно разогреть. Если этого не сделать, после занятия появится чувство растянутости в плечевом поясе.

Подъём штанги обратным хватом стоя

Сгибание рук обратным хватом – одно из самых эффективных упражнений для прокачки брахиалиса. Для удобства выполнения лучше брать гнутый гриф, также известный как WZ-образный. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и ни в коем случае не гнаться за большими весами. Хват должен быть широким, иначе основную работу будет выполнять предплечье.

Выполняют 4 подхода со средней нагрузкой. Количество повторений – от 8 до 12. Техника выполнения подъёма следующая:

  1. Штангу нагружают необходимым весом, берут в руки обратным хватом и медленно поднимают на вдохе.
  2. На выдохе медленно концентрированно опускают.
  3. Повторяют необходимое количество повторений.

Подъём штанги обратным хватом стоя

«Молот»

Не менее эффективное упражнение на прокачку брахиалиса – «Молот» («Молоток»). Выполнять его можно с гантелями или штангой с параллельными рукоятями. Упражнение представляет собой попеременное поднимание гантелей, захваченных вертикальной ладонью. Брахиалис включается в работу при положении кисти вверх большим пальцем.

Опытные атлеты советуют выполнять сгибание рук одновременно или с задержкой: одна рука «зависает» на уровне груди, пока не поднимется вторая. Упражнения выполняют медленно, сгибая руки без рывков. Мышцы поднятой руки в верхнем положении максимально напрягают. При такой технике выполнения брахиалис получает оптимальную нагрузку.

Техника выполнения упражнения «Молот» стоя и сидя

Количество подходов в упражнении «молоток» – 4 по 8–12 повторений. Вес гантели постепенно увеличивают, а перерывы между подходами сокращают. Поднятие руки выполняют на вдохе, опускание – на выдохе.

Упражнения следует выполнять с максимальной амплитудой. Кисти во время сгибаний должны описывать полный круг, однако поднимать их слишком высоко нельзя – это увеличит нагрузку на суставы.

Поднимать руки слишком высоко нельзя, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы

«Паучьи сгибания»

Данный тип сгибаний предназначен для проработки плечевого пояса и предплечий. Преимущество данного упражнения в снятии нагрузки с мышц спины, поэтому брахиалис и двуглавая мышцы прорабатывается наиболее эффективно.

Сгибания лучше всего выполнять на скамье Скотта, придерживаясь следующей техники:

  1. На скамью ложатся животом вниз с фиксированными ногами. Голову держат прямо. Плечи выводят вперёд. Чтобы локти не отводились назад, под них подкладывают ограничивающий упор.
  2. Гриф штанги берут прямым или обратным хватом. На вдохе руки сгибают до верхнего упора, на пике напряжения бицепса. В таком положении фиксируются на 1–2 секунды.
  3. На выдохе разгибают суставы. Длительность движения вниз – 4 секунды.

Данное упражнение активно прорабатывает двуглавую мышцу и позволяет избежать читинга

Полностью разгибать суставы при выполнении «паучьих сгибаний» не нужно. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.

Подъёмы на нижнем блоке

Упражнение выполняют на кроссовере с D-образными рукоятками. Конструкция рукоятки предполагает вертикальное положение ладони, что даёт нагрузку при выполнении тяги на брахиалис. Работа других мышц при таком положении кисти выключается, поэтому нагрузка на брахиалис максимальная.

Упражнения выполняют медленно, концентрированно, предпочтительно сериями – 4 подхода по 10–15 повторений.

Подъёмы на кроссовере выполняются с использованием нижнего блока

Специальные тренировки на мышцы бицепса и брахиалис проводят не чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно, поскольку во время прокачки торса и спины эти мышцы также задействованы. Брахиалис испытывает статическую нагрузку даже во время выполнения упражнений для ног. Если выполнять специальные упражнения для прокачки мышцы слишком часто, она не будет успевать восстанавливаться.

Молот

Когда речь заходит о том, как накачать брахиалис в домашних условиях с гантелями, это упражнение первым приходит на ум опытным спортсменам. Молот является своего рода базовым упражнением на руки, поскольку во время его выполнения задействуются сразу несколько мышц.

Техника выполнения:

  1. Ноги поставьте на ширине плеч, возьмите снаряды, прижмите руки локтями к корпусу.
  2. Не отрывая локтей, делая выдох, медленно и подконтрольно поднимите одну гантель вверх.
  3. В верхней точке, когда бицепс будет испытывать максимальное напряжение, зафиксируйте это положение примерно на 1-2 секунды.
  4. После достижения пикового сокращения мышц, делая вдох, не спеша опустите снаряд в изначальную позицию.
  5. Повторите тот же алгоритм действий с другой рукой.
  6. Выполните необходимое количество повторов на каждую руку.

Штанга поднимается обратным хватом на бицепс

Упражнение со штангой на Брахиалис

Давайте посмотрим, какие мышцы задействованы при выполнении, и какова техника подготовки к данному упражнению. Техника выполнения разберется поэтапно, а еще будут предоставляться полезные советы и нормы для каждого возраста. При данной тренировке в работе многие группы мышц:

  1. Бицепсы
  2. Мышцы брюшной стенки
  3. Мышцы предплечья
  4. Мышцы грудины
  5. Брахиалис
  6. Верхняя часть спины

Перед началом подтягивания обязательно выполняется тяга верхних блоков именно к груди. Необходимо чтобы она была больше 5% массы тела. А теперь начнем подтягиваться. Любому человеку возможно развивать силу до достаточно высокого уровня. Но это при условии упорных ежедневных занятий. А может ли подтягивания на что-либо повлиять?

Кроме как на жировые массы больше ни на что, чем больше у человека вес, тем тяжелее будет выполнение упражнений. Вот для этого и рекомендуется преодоление верхнего блока. И после этого появится возможность выполнять упражнения.

Прежде чем начать подтягиваться необходимо, знать возрастные нормативы в противном случае, возможно, получить серьезную травму. От 19 до 29 лет 11 подтягиваний, 29–39 достаточно 10 за один подход, в более старшем возрасте достаточным будет от 6 до 8 раз.

Причины

  • Проксимальный разрыв сухожилий бицепса обычно обусловлен хроническим воспалением в результате импинджмента в субакромиальной зоне и конечным результатом хронических микротравм. Повторные повреждения часто приводят к изнашиванию сухожилия, с последующим снижением прочности, что увеличивает риск разрыва даже после относительно незначительных травм.
  • Разрыв сухожилия вследствие хронического воспаления может произойти при ревматоидном артрите.
  • Чрезмерная нагрузка или быстрое напряжение на сухожилие, например, в тяжелой атлетике, часто является причиной острого разрыва сухожилия.
  • Разрыв сухожилия бицепса или дегенерация часто ассоциированы с повреждением ротаторной манжеты у пациентов старшей возрастной группы и нередко бывают диагностированы во время операции при повреждениях вращательной манжеты. Это может быть связано с импинджмент – синдромом.
  • Большинство разрывов происходят в месте прикрепления сухожилий к костям проксимально и дистально:
  • Дистальный отрыв сухожилия от лучевой кости обычно обусловлен хроническим раздражением, например, при хроническом локтевом бурсите.
  • Острый отрыв являются результатом насильственного экстензии локтя, находящегося в положении сгибания и супинации.
  • Редкие разрывы сухожилия короткой головки бицепса могут произойти при быстром сгибании и приведении руки во время деятельности, связанной с разгибанием локтя.
  • Нарушение физиологических механизмов регенерации вследствие приема медикаментов (например, статинов) также считаются возможными потенциальными факторами предрасполагающих к разрыву сухожилий.