Как набрать вес мужчине худощавого телосложения

Образ жизни

Придется
подстроить все, что только возможно, под
тренинг. Работа, учеба, — все должно
соответствовать тренировочному и
диетическому расписанию. Обязательно,
хотя бы на время. откажитесь от сигарет и
спиртного. Никотин замедляет обмен
веществ, сужает сосуды, а вам на данном
этапе этого никак не нужно. И не слушайте
всякие байки о кружечке пивка после
тренировки, о его калорийности и прочую
чушь. Алкоголь никак не способствует
набору массы. Все его калории
улетучиваются моментально, ничего не
дав вашему анаболизму.

Забудьте опоздних гуляниях с девушками и без оных.
Забудьте про вечеринки и дискотеки. Вы
должны часов в 10-11 уже лежать в постели и
давать своему организму возможность
восстановиться после тяжелой
тренировки и вырасти.

Думаю, ради красивой фигуры, силы и уверенности в себе можно пойти на такие временные жертвы.

Вот прочтите историю вполне реального и весьма худого парня, который смог набрать вес. Все не так уж и сложно:
«Как накачать мышцы и стать похожим на
кумира».

Силовые элементы

Помимо базовых, доступных каждому человеку движений, можно использовать в тренировках продвинутые упражнения:

Стойка на руках, отжимания в стойке на руках без опоры на стену – развивает дельтовидные мышцы.

Передний вис – упражнение, требующее невероятной силы спину, пресс. Подтягивания в положении переднего виса требуют огромной силы бицепсов от атлета.

Горизонт – сложнейший элемент занятий с собственным весом. Доступен единицам, так как требует длительной тренировочной практики. Задействует мышцы плеч, рук, груди, спины, пресса. Выполняется в разных вариациях, которые проявляются в постановке рук, положении ног (сведены/разведены). Особо одаренные способны отжиматься в горизонте, то есть, без ног.

Подтягивания на одной руке – максимально эффективное упражнение для прокачки бицепсов, однако, требует высокого уровня физической подготовки.

Силовые выходы на две руки – базовое упражнение Workout, положительно сказывающееся на развитии мышц всего плечевого пояса.

Все вышеперечисленное – упражнения, которые используются в тренировках опытных атлетов с многолетним стажем. Рассмотренные движения требуют высокого уровня физических возможностей человека

Особенно сильно внимание уделяется укреплению связок и суставов

Атлеты, предпочитающие тренажерный зал уличным снарядам, интересуются, можно ли поддерживать форму на турниках и брусьях в перерыве от зала. К счастью — да. Наработанные мышечные объемы никуда не денутся, если регулярно проводить занятия на воздухе со своим весом, даже если не получается посещать тренажерный зал на протяжении нескольких месяцев.

Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон

В нашем теле принципиально есть два типа мышц – белые (быстрые) и красные (медленные) волокна. Красные отвечают за выносливость, белые за силу.

Белые волокна сокращаются быстро, а красные наоборот медленно, отсюда и название произошло быстрых и медленных волокон.

Культуристы и силовики задействуют в работе белые волокна, а те, кто работает на выносливость соответственно красные. Но за силу надо платить, поэтому продолжительность нагрузки на мышцу при работе на силу непродолжительна, порядка 20-30 секунд.

Так, например, красные волокна используют путь получения энергии аэробно (с участием кислорода), поэтому к ним подходит больше капилляров, для лучшего снабжения кислородом. Такой способ получения энергии позволяет развить этим волокном большую выносливость.

Белые волокна получают энергию мышечного сокращение анаэробно (без участия кислорода), таким образом, волокно обретают большую силу и быстроту.

В среднем скелетная мускулатура человека содержит 40% красных (медленных) и 60% белых (быстрых) мышечных волокон, однако, это число может существенно разница между людьми, так как определяется исключительно генетикой, так, например, в США довольно популярен тест Charles Poliquin и Dr F. Hatfield, который определяет соотношение в теле человека быстрых и медленных волокон, тем самым позволяет выбрать наиболее перспективный для себя вид спорта: бодибилдинг, пауэрлифтинг или плавание, бег на длинные дистанции и так далее.

Как уже выше отмечалось, количество красных и белых мышечных волокон индивидуально, причем в каждой конкретной мышце, и силовые нагрузки, например, тренировки в тренажерном зале, это значение могут исправить не значительно (не более 10%), яркий пример тому, икроножные мышцы, у кого-то они от рождения большие, а кто-то 3-4 года тренирует, и не может даже приблизиться к объемам, как у того новичка, который только пришел в культуризм.

Типы мышечных волокон (быстрые, смешенные, и медленные)

Те, кто хочет нарастить мышцы, должен стремиться увеличивать белые (быстрые) мышечные волокна, именно они дают мощь, объем и силу, выглядят они массивно и привлекательно. Энергообеспечение происходит в них за счет использования гликогена и креатинфосфата в мышцах, такая нагрузка не может продолжаться более 20-30 секунд. Именно поэтому, тренажерный зал (штанга, гантели, гири, тренажеры) лучшее способ накачать мускулатуру.

Тренировочный процесс для массанабора

Без тренировок невозможно набрать качественную мышечную массу. Все лишние калории, которые Вы получите при отсутствии тренировок, уйдут в жир. Без сомнения, это не та масса, которую Вы хотели бы набрать.

Тело худосочных людей очень плохо переносит физические нагрузки. Поэтому следите за тем, чтобы тренировки были не больше часа. Делайте больше базовых упражнений, к которым относятся:

  • приседания
  • жим лёжа
  • становую тягу
  • подтягивания
  • сгибания рук
  • отжимания от пола и на брусьях

В течение первых двух недель необходимо осваивать только технику данных упражнений. Выполняйте большое число повторов с маленькими весами. Тем самым вы обучаете свои мышцы правильному сокращению, укрепляете суставы и связки, а также налаживаете нервно-мышечную связь.

Базовые упражнения при правильной технике выполнения и постоянной увеличении прогрессии нагрузок заставят ваши мышцы расти «как на дрожжах». Именно база вызывает всплеск необходимых в бодибилдинге гормонов — тестостерона и гормона роста. А добавив к этому качественное питание и хороший отдых, вы стопроцентно сможете накачать мышцы.

Что касается частоты тренировок, то трёхразовый поход в спортзал станет наиболее оптимальным вариантом для начала.

Рекомендуем выбрать в качестве стартовой программу тренировок на всё тело – фулбоди.

FullBody — комплекс на все тело для начинающих

Сложность

Новичок

Цель

Подготовительная

Рейтинг
8.9

Между тренировочными днями следует выделять один день на отдых. Не пропускайте тренировки. Соблюдение режима и правильное питание станут залогом Вашего успеха!

Важно регулярное получение тренировочного стресса, который способствует вбросу в кровь анаболических гормонов. Без них не получится достичь ощутимых результатов в массе и силе

Для наращивания телом мышечных объёмов стресс должен быть постоянным. Только в этом случае организм будет привыкать к нагрузкам посредством роста мышц.

Если Вы вдруг почувствовали, что не успеете восстановиться (тело разбито, сильно болят мышцы, нет настроения тягать «железо»), то пропустите тренировку. Отдохните столько, сколько потребуется, помните о перетренированности. Помните и о разминке перед тренировкой и разминочных подходах.

Тренируясь по такой схеме в течение 6-12 месяцев, Вы заложите мощную основу для дальнейшего роста. Кроме того, Вы точно увеличите массу тела, и ощутите улучшение своего здоровья. Потом уже можно подумать и о таких вещах, как сплит-тренировки и периодизация.

Как быстро набрать вес и не располнеть

Для контроля набора массы вести учет калорийности питания. В противном случае сложно быстро реагировать на избыток жировой ткани.

При росте жировых отложений снизить калорийность дневного рациона на 10%. Как правило, данной меры достаточно, чтобы жир ушел. Большее снижение калорийности замедляет рост мышечной массы.

Другими словами, методом проб определить золотую середину:

  • При избыточных калориях растет жир на животе, бедрах и ягодицах.
  • Нехватка энергии мешает набрать вес увеличением объема мышечной ткани.

Ведь цель предпринимаемых мер – замечательная спортивная форма, увеличение мускулатуры, а не жировые отложения.

Важно регулярно принимать пищу. Есть каждые 3 часа, обязателен плотный завтрак

Данная мера не позволяет организму расщеплять собственные ткани, что препятствует быстрому набору веса.

Как набрать вес

Согласитесь, крик души. И ведь многие из вас могут подписаться под этим
криком. Мне часто задают вопросы, которые тем или иным образом вращающиеся вокруг темы как набрать вес очень худым людям, поэтому я
решил выделить ее в
отдельную статью.

Знаете, есть такой тип, по которого говорят в народе «Не в коня корм».
Люди вроде бы едят много, а никак не могут набрать вес. Для них
стать тяжелее на килограмм — это чудо. Есть несколько физиологических
причин такого состояния организма. Одна из них — избыток кортизола,
гормона, ответственного за расщепление тканей. Вот с его то «легкой
руки» все и сжигается. Плюс к тому, щитовидная железа вносит свою
лепту, постоянно поддерживая высокую скорость метаболизма (обмена
веществ).

С экстремальной худобой надо бороться экстремальными методами
из арсенала бодибилдинга, которые я и собираюсь описать. Напоминаю, что
это не общее руководство набора мышечной
массы для каждого человека, это
программа НАБОРА ВЕСА для ОЧЕНЬ ХУДЫХ
людей! Тем, у кого есть хоть какой-нибудь
жир, нижеследующие рекомендации не
подойдут.

Начинаем с питания.
Почему с него, а не с тренировок? Потому
что самое важный момент для желающего набрать вес — это питание.

Какие добавки следует принимать

То, что, в самом деле, позволяет вам набрать мышечную массу – правильное питание и силовые упражнения. Но если вы прибавите к вашей диете эти несколько добавок, то все станет намного легче. Некоторые добавки ускоряют восстановление после тренировки, а некоторые напрямую позволяют вам набирать массу, давая организму нужные ему калории.

Белок или протеин

Если вы планируете массонабор на рационе, не содержащем белковые коктейли, тогда вам придется заставлять себя есть даже в темы моменты, когда нет никакого желания, чтобы поддерживать суточную калорийность и потребление белка в пределах нормы. Раз за разом доказывалось, что белковые добавки – необходимый фактор вместе с силовыми упражнениями для набора чистой мышечной массы. Вы, разумеется, сможете, потребляя много белковой пищи достичь нужного количества белков, но при помощи протеинового коктейля вы намного легче сможете получить свою суточную норму.

Заметьте, что протеин – очень легкий и простой выход из ситуации – для этого их и придумали, — говорит Дуглас Калман, доктор наук. — Если коктейль после тренировки – ваш единственный способ получить нужную норму белка, то примите его. Если вы пытаетесь подкачаться, и вам приходится выбирать между протеиновым коктейлем и ничем — опять же, выпейте шейк.

Гейнер

Гейнер обычно содержит очень много белка, углеводов, и, в некоторых случаях, жиров. Он позволяет вам быстро получить много калорий. Некоторые гейнеры дают вам за одну порцию 100 ккал! Из них можно приготовить хороший шейк или использовать для получения дневной нормы белка.

Креатин

Креатин помогает улучшить тренировку в спортзале, и на протяжении долгого времени показывал опять и опять, что он помогает организму увеличить силу и мышцы. Креатин также притягивает к мышцам воду, что делает клетки мышц больше и тяжелее. Принимайте по 5-10 граммов в день. Принимать его можно когда угодно.

Добавка углеводов

Чем больше калорий вы сейчас добавите к диете, тем лучше. Если вы уже пьете шейк до и после тренировки или принимаете во время упражнений BCAA, то вам следует добавить и легко усваиваемые углеводы, такие как декстроза или мальтодекстрин. Они могут помочь вам эффективнее тренироваться, так как организм предпочтительно использует углеводы как топливо во время интенсивных тренировок.

ZMA

Если вы желаете, чтобы ваши мышцы росли, вам нужно давать им адекватный отдых от тренировок. ZMA – одна из лучших для этого добавок. Она позволит вашим мышцам за ночь вернуть силу и восстановиться. Это комбинация цинка, магния и витамина В-6. Ее лучше принимать перед сном, чтобы мускулы могли отдохнуть.

Тестостероновые добавки

Тестостероновые добавки – не то же самое, что тестостероновая терапия. Обычно тестостероновая добавка содержит смесь ингредиентов, которых обычно недостает атлетам – например, цинк – или которые напрямую сопряжены с уровнем тестостерона. Сильно варьируются и дозы, и ингредиенты, которые содержатся в таких добавках.

Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы имеют одну цель: помочь вам получить максимум пользы из тренировки. В них часто содержатся такие ингредиенты как расширители кровеносных сосудов, которые помогают вам максимизировать рост мышц. А также комплексы позволяют поддержать энергию и интенсивность во время тренировки.

Как набрать вес мужчине

Мужской метаболизм имеет отличия от женского, поэтому еда для набора веса будет немного отличаться. Самое главное набрать вес и не превратиться в «поросенка»:

  1. Необходимо дать своему телу больше калорий или съедать в два раза больше. Например: была одна порция каши с мясом – теперь две.
  2. Процесс усвоения пищи происходит тогда, когда в «топку» организма подбрасывают топливо каждые три часа. Но опять-таки оно должно приносить пользу.
  3. Необходимо поменять посуду. Большие полные тарелки здоровой еды – плюс пару килограмм веса.
  4. Обязательные регулярные упражнения на увеличения мышечных объемов. Но главное, это еда после тренировок – качественная белково-углеводная пища.

Перечень продуктов для набора веса у мужчин:

  • куриное филе;
  • любые яйца;
  • мясо жвачных животных;
  • неочищенные (нешлифованные) крупы;
  • цельные молочные продукты;
  • оливковое масло;
  • изюм, орехи, мед и смеси из сухофруктов.

Ошибки новичка

Для начала, желающие знать, как накачаться дома гуглят упражнения на бицепс, и начинают фанатично их выполнять. Но дело-то вовсе не в бицепсе, а в отсуствии в организме предпосылок для создания анаболического фона. Проще говоря, человеку просто «не из чего растить» мускулатуру, особенно если он пренебрежительно относился к питанию, и считал, что если уж тренируется дома, то пюре с сосиской сойдет за рацион атлета.

Самая главная ошибка – нежелание развивать силу. Да, да, все атлеты «золотой эры» были хорошими силовиками. И даже любой современный кроссфитер выполнит КМС по отдельным движениям в пауэрлифтинге. Но глянец от спорта убеждает нас в том, что «и так сойдет» — сгибайте с чем-то руки, делайте какие-то упражнения в многоповторном режиме, и вы накачаетесь. Нет. Силу, кстати, до определенного предела можно развить и дома. Вопрос только в желании.

Завышенные ожидания

Да, парни в этом отношении еще хуже девушек. Если вторые верят, что после пары серий ягодичных мостов без веса и каких-нибудь шагов в сторону с резинками, у них будет внешность как у выступающих фитнес-бикини, то первые готовы с пеной у рта спорить, что тот же Денис Гусев мог и на турничках накачаться, если бы у него не было доступа в зал. Всем нужна ролевая модель, но если вы занимаетесь дома фитнесом, не нужно ставить себе цели вроде «выглядеть через 3 месяца как модель».

Миф о чемпионских объемах

Практически любой человек, который имеет в инстаграме фото с огромными плечами и бицепсами, в жизни может влезть в стандартный костюм. Да, большие парни пампят мышцы перед тем, как запечатлеть результаты своих трудов. А бедные новички делают по 200 повторений с эспандерами на бицепс, чтобы хоть как-то приблизиться. Конечно, таким способом можно развить выносливость, но только не силу, и не объем.

Как поддерживать нормальный вес

Если у вас были проблемы с набором веса в прошлом, скорее всего, вам придется продолжать работать над ним, даже несмотря на достижение целевого показателя. Если вернуться к старым привычкам в питании и физической активности, вы скорее всего потеряете вес, над набором которого так сильно трудились.

Чтобы поддерживать вес в норме, продолжайте потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за один день. Сосредоточьтесь на более частых и небольших приемах пищи, чтобы вы никогда не чувствовали себя объевшимся и использовали закуски в качестве способа получения большего количества питательных калорий. Если вам нужно больше калорий в течение дня, попробуйте употреблять специальные высококалорийные питательные коктейли для спортсменов. Принимайте качественный белковый порошок в виде молочных коктейлей, употребляйте кефир или пробиотический йогурт, листовую зелень, авокадо, фрукты и кокосовое или миндальное молоко. Это даст вам дополнительный импульс белка, углеводов и здоровых жиров.

Наконец, продолжайте двигаться. Придерживайтесь графика силовых тренировок и легких кардиотренировок. Это позволит вам продолжать наращивать или поддерживать мышцы, а не терять мышечную массу.

Другие статьи о том, как накачать мышцы:

Как начинать тренировки в бодибилдингеКак накачать мышцы и стать похожим на кумираКак выбрать гейнер

Использованы материалы:
Duyff RL. Reach and maintain your healthy weight. In: Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide. 5th ed. New York, N.Y.: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
Bray GA1, Smith SR, and col. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 2012 Jan 4;307(1):47-55. doi: 10.1001/jama.2011.1918.
How to Gain Weight Fast and Safely. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight

Опубликовано на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию из мира бодибилдинга, фитнеса,
спортивного и здорового питания прямо на свою почту?Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright 2000-2021 Victor Tribunsky All rights reserved worldwide.

Чего не нужно делать, чтобы быстро набрать вес: здоровый вес против нездорового веса

Вот распространенная ошибка, которую люди делают, пытаясь быстро увеличить массу тела – они едят тонны высококалорийных продуктов, не имеющих никакой питательной ценности. Подумайте о том, к какому самочувствию такой рацион питания приводит через несколько дней: усталость, вздутие живота, воспаление, капризность, неспособность сосредоточиться, плохой сон, неспособность заниматься спортом, и список можно продолжать еще достаточно долго.

Конечно, употребление такой пищи время от времени не будет вызывать заметного ухудшения вашего состояния, и большую часть вашего рациона питания должны составлять – богатые питательными веществами, свежие, необработанные, натуральные продукты. Вот простой способ понять, что нужно нашим организмам для того, чтобы набрать в весе, а чего следует избегать.

Набор здорового веса происходит при потреблении:

  • Органического, высококачественного белка
  • Здоровых жиров
  • Нерафинированных сложных углеводов
  • Большого количества свежих фруктов и овощей
  • Питательных, высокобелковых коктейлей
  • Свежих фруктовых и овощных соков
  • Нескольких небольших блюд в течение дня
  • Закусок с высоким содержанием белка между приемами пищи

А также:

  • 7-9 часов хорошего ночного сна
  • Бесстрессовая среда
  • Силовые тренировки, смешанные с легкими кардионагрузками

Набор нездорового веса происходит при употреблении:

  • Обработанных, фабричных, рафинированных и упакованных продуктов
  • Продуктов, содержащих рафинированный сахар и транс-жиры
  • Подслащенных напитков
  • Алкоголя
  • Очень больших порций один или два раза в день
  • Нездоровых закусок и пищи (например, картофельные чипсы и хлебобулочные изделия)

А также:

  • Если вы спите менее семи часов в сутки
  • Испытываете хронический стресс
  • Ведете сидячий образ жизни

Для кого предназначена диета для похудения?

Иногда случается так, что в силу различных факторов мы не обеспечиваем наш организм необходимым количеством питательных веществ. Многие заболевания проявляются снижением аппетита, иногда стресс или переутомление также мешают нам регулярно есть питательные блюда . В результате возникает исхудание, которое многие люди считают непривлекательным, но чаще всего оно связано с недостатками и другими негативными последствиями для здоровья. В такой ситуации стоит реализовать даже простую диету для набора веса, чтобы получить правильную массу тела.

В этой ситуации диета для набора веса для мужчин мало чем отличается от диеты для женщин. Джентльмены должны позаботиться только о чуть большем количестве калорий, но, конечно, адаптированных к образу жизни и типу работы. Диеты для похудения для подростков – вопрос чуть более деликатный. Многие подростки мечтают о более полной форме и о подростке с впечатляющей мускулатурой, но в подростковом возрасте скорость метаболизма может быть настолько высокой, что невозможно заставить потребляемые калории накапливаться в массе тела. Выбор радикальной диеты с очень высоким потреблением калорий может быть настолько плохой идеей, что может привести к появлению привычек питания, которые сохранятся и после замедления метаболизма. Тогда прибавка в весе может превысить предположения.

1) Питание для набора массы

Пока вы не привыкнете к ощущению, что вы до одури наелись, вы не сможете потреблять необходимое количество полезной еды в больших объемах. А это необходимо. Не ешьте низкокалорийную морковку, выбирайте высококалорийные продукты. Большинство бодибилдеров советуют съедать 40 ккал на 1 кг веса для набора мышечной массы. Если все эти калории наедать с помощью овощей, фруктов, овсянки и яичных белков, вы с ума сойдете. Мы не хотим сказать, что эта еда не полезна — просто она не то, что нужно для набора массы. Выбирайте более насыщенные калориями блюда, такие как овощные пюре, сухофрукты, цельные яйца, овсяную крупу и стейки.

Главное правило — вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Основой рациона должны быть полноценные приемы твердой пищи, не надейтесь на протеиновые коктейли. Много. Много еды.

Теперь, когда вы осознали важность времени приемов пищи, поговорим о калориях. 18 калорий на 1 кг — это диета для лузера

 Для набора веса начинайте с 30 калорий на килограмм. Начните 2-4 недели есть по 30 калорий на 1 кг своего веса, а потом повышайте. Для примера: мужчина весом 100 кг должен съедать 3000 калорий для начала и еще повысить этот показатель спустя 2-4 недели. Как можно скорее вы должны прийти к норме 40 калорий на 1 кг веса. При весе 80 кг вы должны потреблять около 3200 ккал. Преодолейте этот порог — и дальше все станет проще.

По опыту, мало кто обладает здравым смыслом. Люди начинают необузданно стремиться к «чем больше, тем лучше». Людям нужны короткие отрезки, быстрые результаты. В этом спорте такое невозможно. Для успеха вам нужно время, время, чтобы выяснить, что на вас работает, а что нет. Большинство парней таковы, что когда говоришь им правду, они перестают хотеть иметь большие руки.

Так что, если вы весите 100 кг, не нужно подгонять время и начинать сразу с 4000 калорий. Набираете ли вы, сбрасываете — не используйте технику шока. Никогда не подвергайте свое тело резкому сокращению либо увеличению калоража. Ведь даже килограмм хорошей мышечной массы набрать тяжело, зачем же рисковать ей, используя шоковую терапию, в результате которой полкило этой массы вы сразу потеряете?

Скажем, вы стали есть 400 г белка вместо 200 г. Как ваше тело должно включить эту добавку в обмен веществ? Оно просто откинет половину. Плюс вам будет так сложно так много есть, так что вы бросите через 2 недели. Помните — всему свое время

Важно постепенное увеличение. Начинайте медленно, наращивайте постепенно

Рекомендации по выбору продуктов

Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода.

Важно! Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:

  • рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
  • молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
  • яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
  • нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
  • бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
  • во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
  • орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
  • шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы