Как правильно делать упражнение вакуум для живота

Вакуум живота йога. Идеальный пресс: как правильно делать вакуум живота

Бодибилдеры придумали простое упражнение для подтянутого живота и прямой осанки а мы пользуемся. Как правильно делать вакуум живота для красивого пресса — отвечаем в материале.

Татьяна Шаманина

Здоровье

Getty Images

Можно ли накачать пресс лежа на диване? Разбираемся , что такое вакуум для живота , как он работает и как правильно его делать.

Что такое вакуум живота

Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс , улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга , а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону.

В процессе упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот. Вакуум живота можно делать как стоя , так и лежа. Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса , а также прорабатывает поперечную мышцу.

Зачем делать упражнение вакуума для живота

Упражнение вакуум действительно работает , так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса , тонизирует внутренние органы , сужает талию и даже уменьшает боли в спине.

Популярное

Съешь пирожное! Диетологи назвали 6 ошибок при похудении , которых можно избежать

Самое главное — для вакуума живота не требуется специального инвентаря , а значит , его удобно делать в домашних условиях.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Чтобы добиться максимального результата , необходимо регулярно делать вакуум живота и соблюдать правильную технику. На первый взгляд упражнение выглядит сложным и даже невероятным , но на деле его легко повторить. Поэтапная инструкция:

Исходное положение

Для начала встаньте в исходное положение — прямая спина , ноги на ширине плеч , а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для вас. Можно выполнять упражнение на спине , животе , сидя или стоя на коленях.

Дышите медленно

Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох , наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3−5 секунд.

Выдохните через рот

Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот , насколько это возможно , но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко сделать вакуум живота? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте , что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно , сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.

Повторяйте практику

Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз , а потом сделать перерыв. Конечно , все зависит от вашего опыта: если вы регулярно делаете вакуум , то можно повторить и 10 раз.

Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.

Попробуйте сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину , согните колени и сделайте вакуум. Выдохните весь воздух и втяните живот , насколько можете. Со временем увеличивайте нагрузку , делая упражнение из положения стоя или сидя.

Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3−5 подходов.

Сколько раз делать вакуум живота для похудения

Всё зависит от вашей физической подготовки и навыков. Оптимальный график вакуумов для похудения — 3 раза в неделю. Например , запланируйте тренировки на понедельник , среду и пятницу , увеличивая каждую неделю время вакуума.

  • Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
  • Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
  • Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Вакуум живота: результаты

Если вы будете соблюдать полноценную диету и регулярно выполнять вакуум для живота , то добьетесь реальных результатов:

  • уменьшение талии;
  • улучшение осанки;
  • увеличение объема легких;
  • снятие стресса;
  • проработка пресса.

Многие фитнес-тренеры полагают , что вакуум живота не способен в короткие сроки избавить вас от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако вакуум помогает наладить « дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом.

Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Вакуум живота повысит вашу производительность , и вам будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам.

Вакуум живота: противопоказания

Вакуум может повысить кровяное давление. Людям с высоким давлением лучше отказаться от упражнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:

  • язвы;
  • грыжа;
  • менструация.

Как правильно делать вакуум?

Вакуум живота желательно делать на пустой желудок или через 1-2 часа после последнего приема еды. Суть упражнения заключается в максимально полном выдохе воздуха из легких — с одновременным втягиванием живота внутрь (именно на этом и строится аналогия с “вакуумом”).

Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. Главный секрет выполнения — при втягивании живота под ребра научиться чувствовать напряжение поперечной мышцы пресса.

Единожды сделав это правильно, начинающие быстро научатся выполнять вакуум живота. Сама механика упражнения проста — глубокий выдох, втягивание пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресс, расслабление и плавный вдох.

Как можно делать вакуум живота:

  • лежа на спине (самый легкий вариант)
  • стоя на четвереньках
  • в сочетании с упражнением планка
  • стоя с небольшим наклоном корпуса вперед (руки на коленях)
  • стоя вертикально
  • сидя (наиболее сложный вариант)

Правильная техника выполнения

Поскольку вакуум живота является дыхательным упражнением, правильная техника подразумевает осознанный контроль за совершением вдоха и выдоха через нос. Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а словно в низ живота — для этого выдавливайте пресс вперед в финальной точке упражнения.

Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. Другими словами, необходимо пытаться дышать животом, а не только легкими — грудная клетка при этом двигаться не должна. Подобная техника выполнения упражнения вакуум поможет не только укрепить пресс, но и научит вас правильному дыханию.

Кроме этого, необходимо практиковать вакуум живота достаточно регулярно — не менее 3-5 раз в неделю, каждую тренировку совершая порядка 5-10 подходов (то есть, задержки дыхания в 20-40 секунд).

Как делать вакуум начинающим?

Как правильно сделать вакуум для живота в первый раз? Ответ прост — для начинающих наиболее легким вариантом будет позиция стоя, с небольшим наклоном вперед и положив руки на колени. Для соблюдения техники можно делать упражнение без футболки и перед зеркалом.

Однако чтобы научиться делать вакуум правильно, нужно делать его регулярно. Отметим, что наличие запасов жира в абдоминальной области живота способно сделать выполнение упражнения вакуум достаточно сложным для новичка. В этом случае рекомендуется начинать с упражнения планка, также тренирующего поперечные мышцы.

Вакуум — пошаговая техника:

  1. Займите исходное положение.
  2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот внутрь.
  3. Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
  4. Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
  5. Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
  6. Повторите упражнение вакуум.

Польза

Грамотно выполненное упражнение положительно сказывается на общем состоянии организма. О многочисленных преимуществах можно говорить бесконечно:

  • Активное жиросжигание. При выполнении уходит висцеральный жир, избавиться от которого общеизвестными способами не так просто, как может показаться на первый взгляд.
  • Укрепление всех мышц живота. В результате происходит поддержка внутренних органов и систем от опусканий, смещений и прочих трансформаций, которые негативно сказываются на здоровье.
  • Сокращение объема живота. Укрепление мышечного корсета ведет к похудению данной области, «подтяжке» органов, в результате чего объемы талии и живота становятся гораздо меньше, формируется красивая, тонкая талия.
  • Нормализация кровообращения. Выполняя «вакуум», происходит своеобразный внутренний массаж, благодаря чему кровь «разгоняется» по организму, насыщается кислородом, положительно влияя на работу всего организма.
  • Укрепление мышц спины. Любое упражнение – это не локальная проработка какой-то одной области, а комплексное воздействие. Одновременно с животом, борьбой с висцеральным жиром, «вакуум» отлично работает и со спиной, укрепляя ее и избавляя от дискомфорта. Позвоночник постепенно выпрямляется, становится на место, корректируется осанка.
  • Нормализация работ пищеварительного тракта. Пища усваивается гораздо лучше, эффективнее. Кроме того, решается проблема с запорами, диареей.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

В ходе тренировки мы с вами будем задействовать все группы мышц живота. Наша задача — привести их в состояние тонуса, заставить волокна сокращаться. Обязательно следите за своей техникой, ведь даже небольшие огрехи отдаляют нас от результата. Сейчас мы рассмотрим самые эффективные упражнения. Больше материалов для стройной фигуры ищите на моем YouTube-канале.

Упражнение «Боковой скалолаз»

  1. Встаем в планку на вытянутых руках.
  2. Контролируем тело, чтобы оно не прогибалось в пояснице.
  3. Ноги разводим на ширину плеч.
  4. Втягиваем живот и стараемся напрячь мышцы кора.
  5. Поочередно подтягиваем колени к противоположной стороне корпуса — к груди или локтю.

Во время выполнения этого упражнения на пресс важно следить за положением своего тела. Старайтесь не раскачиваться

Таз не должен отклоняться влево или вправо. Это снимет нагрузку с мышц живота и перенесет ее на ноги и спину. Нужного эффекта мы не добьемся.

Упражнение «Султанчик»

  1. Ложимся на спину.
  2. Ноги сгибаем в коленях и подтягиваем к груди. Скрещиваем лодыжки.
  3. Руки кладем вдоль тела.
  4. Отрываем от пола таз и тянемся коленями к подбородку на выдохе.

Здесь важно не торопиться и не делать резких движений. Работаем плавно, медленно

Рывки исключены и на подъеме, и на опускании тела в исходное положение. Не бросайте таз обратно на коврик. Контролируйте движения силой мышц брюшного пресса.

Упражнение «Диагональная звездочка»

  1. Ложимся на спину.
  2. Вытянутые руки и ноги разводим широко в стороны.
  3. Отрываем от пола поочередно плечи и ноги, соединяя по диагональной линии.
  4. Тянемся пальцами рук к носкам стоп. Сводим их на выдохе.

Для продвинутых предложу усложненную версию. Мы поднимаем не только плечи, но и весь корпус. Да, будет тяжелее, зато мы проработаем мускулатуру живота и спины. А это дополнительное укрепление нашей поясницы.

Упражнение «Уголок 20 градусов»

  1. Ложимся на спину.
  2. Ноги сгибаем в коленях. Следим, чтобы стопы упирались в пол на ширине плеч.
  3. Руки убираем за голову.
  4. Локти разводим в стороны.
  5. Медленно поднимаем плечи на 20 градусов.
  6. Фиксируемся в верхнем положении.

В этом упражнении важно следить за руками. Не скрепляйте пальцы в замок, не давите ладонями на затылок

Подъем тела должен контролироваться только мышцами живота. И не напрягайте шею. Ваш подбородок не должен соприкасаться с ключицами.

Статическая поза

  1. Садимся на коврик.
  2. Поднимаем вверх вытянутые ноги.
  3. Держим спину прямой и отклоняемся назад под углом к полу примерно 60 градусов.
  4. Руки вытягиваем перед собой.
  5. Держим позу до мышечного отказа.

Это упражнение пришло в фитнес из йоги. Я выбрала его неслучайно. Именно это положение тела позволяет нам прочувствовать все мышечные волокна. Понимаю, что новичкам будет сложно балансировать, но все будет получаться с опытом. Кстати, статические упражнения хороши для завершения тренировки.

Упражнение «Скручивания с разворотом»

  1. Ложимся на спину.
  2. Ноги сгибаем в коленях.
  3. Ладони кладем под голову.
  4. Приподнимаем лопатки и тянемся локтем к колену с противоположной стороны.

Старайтесь максимально отрывать лопатки от пола, но не направляйте при этом локти вперед. Они должны смотреть в стороны. Не увлекайтесь боковыми скручиваниями, если вы не заинтересованы в атлетичной фигуре с хорошо проработанными мышцами пресса.

Упражнение «Вакуум для живота»

  1. Ставим ноги на ширине плеч. Чуть сгибаем их. Ладонями упираемся в колени.
  2. Отводим ягодицы назад, но не прогибаем спину.
  3. Выдыхаем и стараемся втянуть в себя живот.
  4. Задерживаем дыхание, насколько это возможно.
  5. Медленно вдыхаем и расслабляем живот.

Вакуум не у всех получается с первого раза. Задержали дыхание на 10 секунд — отлично! Только на 5? Тоже хороший результат. Если вам сложно удерживать равновесие, опирайтесь руками на спинку стула или занимайтесь лежа.

Особенности упражнения

Что такое вакуум? Это совокупность техник для проработки мышц живота, базирующихся на дыхательной гимнастике, а именно на втягивании живота.

Упражнение вакуум популярно в йоге. Также его очень любят бодибилдеры, которым оно позволяет достичь желаемого V-образного силуэта. Примером в данном случае является Арнольд Шварцнегер, который и популяризировал его среди тяжелоатлетов. Ну а для женщин фигура типа «песочные часы» – вожделенный идеал, и тут даже объяснять ничего не надо.

Многие спортсмены сталкиваются с такой проблемой: мышцы пресса прокачаны, возможно, даже есть кубики, но живот все равно объемный, хотя и упругий. Это склонно значительно портить фигуру

Если же обратить внимание на людей, которые спортом не занимаются, то можно заметить, что даже у самых стройных девушек живот может значительно выступать живот, и даже втягивание может с этим не справиться. С чем же связано такое явление, если лишний жир и объем мышц отсутствуют? Все дело в слабости мускулатуры, сокращающей объем живота

Мышечных групп, из которых состоит брюшной пресс, всего четыре. Это прямые, поперечные, внешние косые и внутренние косые. Они неразрывно связаны между собой, и при выполнении упражнений на пресс, так или иначе, задействуются все. Только благодаря акценту нагрузки можно сместить ее на ту или иную мышцу.

При выполнении большинства упражнений, таких как скручивания, подъемы корпуса и ног и так далее, основная нагрузка приходится на прямые и внутренние и внешние косые мышцы живота. Они в основном формируют рельеф, и основная их функция – это сгибаниями пороты корпуса. Поперечные мышцы тоже задействованы, однако их основная функция – это не движение, а сокращение объема брюшной полости и поддержка внутренних органов. То есть, именно они ответственны за плоскость живота. И чтобы получить узкую талию, нужно тренировать именно их. Упражнение вакуум акцентировано прорабатывает конкретно эти мышцы, делая живот подтянутым и уменьшая его в объеме.

Но это не единственная польза упражнения. Также оно полезно следующим:

  • Способствует сокращению объема живота, помогает сформировать красивый силуэт и узкую талию.
  • Улучшает кровообращение органов брюшной полости.
  • Обеспечивает профилактику застойных явлений в области малого таза.
  • Улучшает перистальтику кишечника и пищеварение.
  • Успокаивает нервную систему, способствует борьбе со стрессом.
  • Помогает приподнять внутренние органы, что крайне полезно при их опущении.
  • Способствует стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Также преимущество упражнения в том, что оно не требует наличия никакого дополнительного оборудования, а выполнять его можно абсолютно где угодно.

Советы и рекомендации

По личному опыту знаю, что накачать пресс женщине можно дома без сложных изнуряющих тренировок, после которых не остается сил ни на что. Упражнения, которые я вам сегодня показала, могут на ранних этапах даваться с трудом, но со временем вы доведете технику до автоматизма. Главное — всячески поддерживать первые результаты, помогать своему организму. Поэтому давайте поговорим о вашем рационе и режиме отдыха.

Как правильно питаться

Знаю, что это больной вопрос. Вы раз за разом совершаете одни и те же ошибки, мешающие достижению результата. Любите весь день перекусывать шоколадками, а вечером опустошаете холодильник? Организм благополучно переводит избыток поступивших калорий в жировую прослойку, а вы удивляетесь: откуда бока, я же мало ем. Было такое? Сейчас я вкратце расскажу об основах рационального питания. Больше материалов и полезных видео вы найдете на YouTube-канале и в моем Инстаграм.

В мои онлайн-проекты по похудению приходит много девушек разного возраста и рода деятельности. У многих есть медицинские ограничения по питанию, которые нельзя игнорировать. Кто-то кормит грудью. Я никогда не призываю голодать. На строгой диете вы только испортите себе желудок. Потом вы устаете от ограничений, срываетесь и вес возвращается. Организм начинает запасать жиры с удвоенной силой. Никаких новомодных суперфудов я тоже не предлагаю. Мы будем готовить только из тех продуктов, которые всегда есть в ближайших супермаркетах.

Если нужно убрать жир с талии, то самое главное правило для вас — создание дефицита калорий. Без этого, сколько бы времени вы ни посвящали тренировкам, эффекта не будет. Вы можете прокачать прямую и косые мышцы живота, но их никто не увидит под жировой прослойкой. Поэтому для начала избавимся от складок.

Ваш выбор — сложные углеводы. Они медленно расщепляются, зато хорошо наполняют желудок и избавляют от чувства голода. Для завтрака выбирайте каши, для ужина — овощи. Для перекусов делайте сэндвичи на ржаном хлебе. Не отказывайтесь от фруктов. Это отличный источник грубых волокон, которые чистят наш кишечник и налаживают пищеварение.
Не забывайте, что мы не только худеем, но и укрепляем мускулатуру. Чтобы накачать пресс девушке, нужен источник легкоусвояемого белка. Он будет служить строительным материалом для новых волокон. Обязательно кушайте куриную грудку, белую рыбу, яйца, творог.

Питьевой режим

Во время тренировки мы активно потеем и, соответственно, теряем много жидкости. Она нужна нам для нормального течения обменных процессов, выведения токсинов, регуляции температуры тела. Для восстановления баланса в сутки нужно выпивать около двух литров, если вы весите 60 кг. При росте массы увеличивается и потребность в жидкости.

Полноценный сон и отсутствие стресса

А вы знали, что одной из причин набора лишнего веса является нарушение распорядка дня? Если вы спите меньше, чем нужно по возрастным нормам, организм просто не успевает восстанавливать силы. Результат — нарушение обмена веществ, замедление метаболизма и лишние сантиметры на талии. Так что приучайте себя отдыхать, даже если вы деятельный и активный человек.

Еще более опасные последствия для фигуры влечет стресс. Когда мы нервничаем, колеблется наш гормональный фон. Организм дает сбой. Год-другой в постоянном эмоциональном напряжении, и вот мы уже идем сдавать анализы на гормоны и записываемся к эндокринологу.

Не доводите себя до состояния, при котором поможет только врач. Учитесь отпускать негатив, расслабляться, наслаждаться тем, чем вы занимаетесь. Во время тренировок, кстати, вырабатывается дофамин — гормон удовольствия. Поэтому, если вдруг стало грустно, не предавайтесь унынию, а займитесь спортом.

На сегодня это все. Выполняйте упражнения для пресса дома, следите за питьевым режимом и рационом питания. Следите за новыми публикациями с помощью подписки. Всем удачных тренировок!

Варианты и техника выполнения вакуума

Само по себе упражнение вакуум, относиться к ряду легких. Освоение его техники, не станет большой проблемой даже для начинающего атлета. Но все же поработать над ней придется. В йоге, насчитывается всего 4 основных варианта выполнения:

  • Лежа
  • Стоя на четвереньках
  • Сидя(на пятках или стуле)
  • Стоя

Принципиального отличия в выполнении в этих вариантах нет. Но считается, что выполнять лежа гораздо проще, чем стоя. Все это объясняется действием силы тяжести на внутренние органы, и стенки живота. Следовательно, втянуть его будет легче. Поэтому новичкам лучше всего начинать с положения лежа и постепенно стремится к варианту стоя. Для более профессиональных атлетов, поза при выполнении большой роли не сыграет. Поэтому следует отталкиваться от собственных ощущений.

Вакуум лёжа на спине

Для того, чтобы было более комфортно выполнять данный вариант, постелите специальный фитнес коврик под спину. Не стоит делать вакуум лежа в кровати. Так как данная поверхность является сильно мягкой, и ваша спина будет проваливаться. 

Выполнение:

  • Ложимся на коврик.
  • Плотно прижимаем поясницу к полу. 
  • Свежие лопатки вместе и расправьте плечи. Грудь немного выставляем вперед.
  • Ноги сгибаем в коленях и упирается ступнями в пол.
  • Руки выпрямлены вдоль туловища. Для удобства можно упереть их ладонями в бедра.
  • Делаем глубокий вдох и вместе с выдохом, втягиваем живот как можно сильней. При этом, старайтесь напрягать поперечную мышцу. 
  • Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Далее сделайте вдох и вместе с этим расслабьте мышцы.
  • Перед следующим повторением, восстановите дыхание.
  • Повторите упражнение.

Не спешите делать следующее повторение, если чувствуете кислородную недостаточность. Живот надо не просто втягивать, а стараться пупок как бы поднять вверх под ребра. Во время выполнения упражнения, не округляем спину. Что касается количества повторений, то для начала будет достаточно 4-5. Потом можно увеличить до 10. 

Вакуум стоя на четвереньках

Данный вариант, является более сложной версией вакуума. Если до этого нам сила тяжести помогала и живот было втягивать проще. То теперь, она наоборот выступает в роли дополнительного сопротивления. И втянуть живот становится тяжелей.

Выполнение:

  • Становимся на колени.
  • Наклоняется вперёд и упирается прямыми руками в пол. При этом, локоть и плечо должны находиться на одной линии. 
  • Спина полностью прямая. 
  • Взгляд направлен вниз. 
  • Грудь немного выставлена вперед (как будто мы пытаемся сделать вдох)
  • Делаем выдох и втягиваем максимально живот. Принцип такой же, стараемся пупком как бы залезть под ребра.
  • Задерживаемся в этой позе на 10 секунд.
  • И повторяем данное действие заданное количество раз.

Техника абсолютно идентична предыдущему варианту. Если вам больно стоять на коленях, тогда подстелить под них что-то мягкое. Не лишним будет размять мышцы и суставы плечевого пояса. Так как в данной позе, они задействованы максимально.

Вакуум сидя

Выполнять вакуум из положения сидя, гораздо сложней. Теперь к работе подключаются мышцы, выпрямляющие позвоночник. Которые удерживают туловище в ровном положении. При выполнении вакуума, можно сидеть на полу или на стуле. Тут уже сами определитесь как вам будет более удобно.

Выполнение:

  • Садимся на стул или пол. Для большего удобства можно согнуть ноги и сесть тазом себе на пятки.
  • Немного наклоняемся вперед и упираемся прямыми руками в бедра. При этом спина должна оставаться ровной.
  • И дальше делаем упражнение, как и в прошлых двух вариантах.
  • Выдох втянули живот, подержали 10 секунд, вдох расслабились. Потом все повторили сначала.

Следите за своим дыханием. Не сутультесь и не наклоняйте слишком сильно шею.

Вакуум стоя

Данный вариант для более продвинутых атлетов. По техники выполнения, оно очень сильно напоминает предыдущий вариант. Поэтому сильно вдаваться в подробности его выполнения нет смысла. Становимся ровно(или немного наклоняемся вперед), выставляем грудь вперед и на выдохе втягиваем живот. Подержав его в таком положении 10 секунд. Далее делаем выдох и расслабляемся.

Одним словом, вакуум очень эффективное упражнение, которое поможет улучшить работу вашей пищеварительной системы. А также скорректирует вашу фигуру сделав талию более узкой. Не стоит выполнять вакуум на полный желудок. Лучшим временем считается утро перед завтраком или вечером через 2-3 часа после ужина. Обязательно следите за своей техникой, и с каждым подходом старайтесь увеличивать время втягивания живота. 

Так выглядит упражнение вакуум в видео формате:

Всем успехов в тренировках!